蛋白質與碳水化合物和脂肪同為三大營養物質，然而蛋白質受歡迎的程度無疑是要比後兩者好的多，只要有關增肌的相關話題，蛋白質永遠必須存在，大眾都把蛋白質和健康掛上了關係。但是，日本國家癌症中心的團隊分析7萬人平均18年的隨訪記錄發現，發現植物性蛋白與死亡率降低有關，如果把佔3%熱量的紅肉蛋白替換成植物蛋白，預計可以降低34%的死亡風險。

植物蛋白的攝入與死亡率降低有關

日本國家癌症中心的研究人員們在40歲以上的日本人中展開了調查，根據飲食問卷的結果，參與者中，大約7.7%的能量攝入來自魚貝肉蛋奶等中的動物蛋白，6.7%來自穀物果蔬豆製品等中的植物蛋白。 他們發現，總蛋白攝入較多的人中女性較多，而動物蛋白攝入高的人，肯定吃肉多吃菜少，脂肪多碳水少，總熱量攝入相對較高。吃植物蛋白較多的人恰恰相反，吃肉少吃菜多，脂肪少碳水多，總熱量攝入相對較少，簡單來說就是吃肉多的吃菜少，吃菜多的吃肉少。研究人員發現，較高的總蛋白攝入和動物蛋白攝入，都與整體死亡率和特定原因死亡率沒有顯著關係，不過植物蛋白的攝入卻與死亡率降低有關。吃植物蛋白最多的20%的參與者，相比最少的20%，死亡風險降低了13%，心血管死亡風險降低了27%，即使排除了飲食品質和高血壓、高血脂、糖尿病等的病史影響後，結果依然沒有改變。

用3%的植物性蛋白去代替動物蛋白，降低34%死亡率

根據研究人員估計，如果在日常生活中，用3%的植物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白，將與34%的整體死亡風險、39%的癌症死亡風險和42%的心血管死亡風險減少相關，15年間的絕對死亡風險降低了3.6%。替代加工肉中的動物蛋白，也與46%的整體死亡風險和50%的癌症死亡風險減少相關。而如果改用魚肉中的動物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白，與整體死亡風險降低25%、癌症和心血管死亡風險各降低33%相關，替代加工肉中的動物蛋白也與整體死亡風險降低39%和癌症死亡風險降低45%相關。

植物性蛋白質來源

一般來說，植物性蛋白的來源有豆類、米麵類、全穀根莖類、蔬菜、水果等，而豆類是植物蛋白最佳的來源，肉類的話，來源有蛋類、肉類、海鮮等，但是目前國人所攝取的蛋白質均偏高，特別是攝取過多的動物性蛋白質，容易造成膽固醇過高，當人體膽固醇過高，是因為飽和性脂肪酸及動物性膽固醇攝取過量間接造成，所以容易導致肥胖與疾病，故在膳食中的比例不宜過高。

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的博士胡丙長對此表示，要想活得更長，人們應該用健康的植物蛋白，如堅果、豆類、扁豆和全穀物，來替代紅肉和加工肉類。這樣的飲食模式不僅有益於人類健康，而且更有利於環境的可持續發展。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

體力差會影響心情嗎？根據一篇2019年6月刊登於《更年期》期刊的研究指出，身體虛弱的45-69中年女性，特別是握力差、從坐著到起身需花比較多時間的中年婦女，有較高的憂鬱或焦慮症狀！

該研究由新加坡學者進行，研究者以1,159名年齡介於 45-69 歲，定期在新加坡國立大學醫院進行婦科門診的婦女為對象。受試者在接受門診期間，透過手持式測力計評估上半身身體表現（握力狀況），並以步行速度、站立平衡，及重複的坐下起身（不用手輔助進行5次），來瞭解受試者的下半身身體表現。同時以問卷評估受試者過去一週出現焦慮和憂鬱相關症狀的頻率，包括：悲傷、無法控制的擔心、失去興趣、疲勞、睡眠問題和食慾不振等。

研究結果顯示，有181位婦女呈現憂鬱或焦慮症狀，年齡多集中在45-54歲。患有憂鬱或焦慮症狀者的身體測量表現較差，握力不足、需要花較長時間完成重複座椅起立測試者，和較高的憂鬱或焦慮症狀有關，分別高出68%與33%。

台灣憂鬱症防治協會前理事長劉嘉逸表示，中年婦女體力較差容易心情不好，或中年婦女可能因憂鬱、焦慮情緒而造成體力變差，這兩種推論在先前相關研究都有直接或間接的證據支持。例如，憂鬱症會讓患者感到疲憊與乏力、加強體力有 助於改善情緒，這兩者間的關聯性猶如雞生蛋、蛋生雞的問題，不論其因果為何， 建議中年婦女都應維持良好的心情及體能狀態，平時建立規律運動的習慣，加強 體力同時可讓心情更好。

此外，董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，這項研究顯示體力與心理健康呈現密切相關，雖然無法證實它們的因果關係，但強力證實了運動的好處。 

另一方面，運動確實能幫助「站起身」的速度，嘗試在家固定時間做加強臀部和股四頭肌的練習，例如反覆抬腿、坐下起身8-10次，都能訓練到站起身需要的肌群。以下為坐下起身示範動作。

現代中年婦女蠟燭多頭燒，研究結果也呈現焦慮、憂鬱的年齡多在45-54歲，她們除了正面臨更年期的適應，同時夾在年邁的父母、孩子、丈夫與工作間，以及社會對她們的過度期待，日積月累容易積勞成疾，更易伴隨著憂鬱跟焦慮狀態。

「擁有健康的身心才能照顧好周圍的人！」葉雅馨提醒，中年婦女應建立這樣的意識，當能夠面對自己的情緒狀態時，才能做出有益於他人的行為。建議這年齡層的婦女可將運動融入家庭生活的一部份，讓家人看到自己的積極與維持身心健康的需求，同時找幾個年齡與經驗相近的好友相互支援及鼓勵。

資料來源／董氏基金會心理衛生中心、Harvard Health Publishing
責任編輯／Dama

2018年4月跑完倫敦馬拉松後，我跟家人跑去蘇格蘭高地玩耍，順便喝喝威士忌。在高地觀賞景色需要不斷得爬些小山坡，跑完馬拉松會有雙腳痠痛的狀況，但是這次似乎不太一樣，左側膝蓋內側有種讓人不舒服的感覺。

 

膝蓋痛不停的因果

2016年開始，我就有左側膝蓋內側疼痛的狀況。跑者受傷或是痠痛相當常見，當初我以為只是肌肉緊繃之類的問題，因此找了一家台中知名的物理治療所做放鬆按摩，每週1-2次，每次按摩完後會有舒緩，也能繼續訓練。

2018年5月回到台灣，這時候肌肉痠痛應該過去，但是只要去跑步，膝蓋就有種有別以往的不舒服感，也無法以以前的配速進行練習。有天醫院值班的時候，用滾筒按摩大腿，可能按摩的部位接近後膝膕窩，隔天跑出很大一顆囊腫，推測可能是貝克式囊腫。

自己查了資料，也找了骨科及復健科的學長，他們第一個反應就是怎麼這麼大顆，沒看過這麼大顆的，要不要自己寫個case report？學長先幫忙抽了關節液，抽出超過70cc的液體，隔了幾天去照了核磁共振，有非常明顯的囊腫在膝蓋裡，伴隨著半月板軟骨破裂。

貝克式囊腫只是象徵膝蓋結構出了問題，是問題的果而非因。基於想要快速解決問題，立馬衝去找知名的運動醫學醫師開刀，手術當中醫師認為不能縫補，身為醫療人員，聽得出來他們急著要開下一個病人，雖然不知道是否真的不能縫，還是他們在趕時間所以不縫，也因此左膝的半月板被切除了20%。整個手術時間不到20分鐘。

手術前，醫師告知不能再從事任何負重的運動，像是跑步、爬山或是重訓等等。但是許多職業運動員也在膝關節手術後回到賽場，而不運動對於健康的危害更大，因此我決定當個不乖的病人，就算未來可能要作人工關節置換手術的風險下，我決定手術後我還是要努力重回賽道。

術後復健之路

手術過後，手術的醫師也沒給任何指引，只說你可以回去正常的生活。但是有做過類似手術的人，可能會發現事情沒有那麼簡單。大腦或是身體覺得手術的那側脆弱，因此減少了患側支撐的力道，大腿明顯萎縮，而且無法上下樓梯。

這可能是國內目前所謂運動醫學的常態，多數醫師並無法靠著治療職業或是業餘運動員過活，因此對於如何幫助運動員回到賽場並不在意，缺乏了手術後銜接復健的完整治療。因此你能不能回到賽場上，一切看你的運氣。

醫院的同事，剛好有曾經十字韌帶斷掉，接受手術後，去了一家以運動復健為主的場所進行復健，後來也順利回去運動。因此我也跟著同事的腳步去那邊進行復健。經過半年的活動度、肌力等訓練後，開始能夠恢復一些正常生活所需的動作，像是最簡單的上下樓梯，這個正常人作起來很簡單，對開刀過的病人，卻並不容易。

雖然可以開始進行一些活動，但是由於肌力變得比手術前不足，而且覺得關節在某些角度下活動會受限或是不舒服的情況，幫我訓練的治療師，認為可能有韌帶不穩定的狀況，建議去檢查看看是否需要做增生療法。

經過復健科同學的介紹(事後發現，原來之前十字韌帶受傷的同事也是給同一個醫師治療)，去找了一個增生療法台灣先驅醫師治療。經過理學及超音波檢查，左膝的內側副韌帶及前後十字韌帶都有不穩定鬆掉的情況。當天膝蓋周圍打了超過20針，處理了前後十字韌帶、內側副韌帶，以及過緊的肌肉。

每次打完都會有些改善，但是解決了舊的問題，就會把原本被舊問題掩蓋的狀況浮現出來。因此每次回診，就是看原本的問題解決到什麼程度，然後再把新出現的問題處理一下。原本一開始打葡萄糖水就會有改善，但是到了後面進步速度變緩，變成開始使用自體血漿。

手術後的囊腫還是一直都有積水，每次都有抽水然後打血漿進去，隨著周圍組織變得越來越健康，原本至少30-50cc 起跳的積水，基本上在超音波下已經看不太到，也不用再抽水。原本每次要打20幾針，也減少到10針上下。每次打針都非常疼痛，這樣的疼痛要3天左右才能慢慢消退。

打針過了幾次，醫師就說可以跑步或任何訓練，只要沒有任何不舒服就可以繼續。而我在做蹲下動作的時候，膝蓋都會有明顯異音，原本以為是肌肉緊繃造成，經過幾次治療雖有改善但是並不明顯，後來發現是開刀的疤痕限制了活動，處理疤痕組織後，異音要關節幾乎完全彎曲才會聽的到。

我覺得我同學推薦我的醫師對我幫助很大，看醫師也要跟醫師有緣分，我至今打了約20次的針，或許有些人會覺得打了幾次就要好，或許有些醫師覺得打了幾次你怎麼還來，有的醫師可能不懂我們這種愛好運動者，需要的不只是不痛，而是要能更進行某種強度的訓練或是比賽。感謝同學的推薦，雖然我有付出該付的費用，但也感謝醫師能一直持續溝通找出還沒解決的問題。

傷後復跑與初賽

受傷開完刀，雖然去專門做運動復健的場所運動復健，在打了幾次增生治療後，2019年1月醫生也說可以跑了，但還是覺得不敢去跑。運動復健的治療師認為這是心理層面問題，建議我去跑減震的跑步機，從一次跑幾分鐘開始，慢慢地我可以在跑步機跑上一個小時；約一個月後，我開始減少跑跑步機的時間，跑我受傷前訓練的操場及校園。

跑量也開始破百，然後漸漸向兩百靠近。雖然後來家裡發生一些事情，完全打亂我的訓練計劃，但是在一月報名的北海道馬拉松，旅行社的錢也繳了、機票也訂了，所以基本上還是去跑。原本想說跑量不足，在相對嚴格的北海道馬拉松，應該是要被關門，能跑多遠就多遠。

沒想到前半馬約2小時完成，最後因訓練不足在26公里附近的地方爆掉，開始跟關門時間賽跑，最後平安跑完。受了大傷，在訓練不足下，能在限時5小時的比賽完賽，算是還不錯的成績。完賽後也給復健科醫師確認有沒有結構上的傷害。

接下來，原本幫我復健的治療師離開，訓練場館一個常駐的治療師也沒有。剛好我購買的時數差不多用完，我也覺得雖然有進步，但是雙側下肢明顯肌力、腿圍是不一樣的，這邊教練對於我接下來的進步幫助有限，如果肌力不平衡的狀態下跑步，可能會增加受傷的風險，於是我離開了。

把肌力練起來

耐力運動者常常忽略肌力訓練的重要，雖然我都有在做，但是還不算是很認真的做。曾經在連鎖健身房找過教練，有找過健身房教練的人可能都知道，這些教練多數也只是找學生練功。台灣好教練應該是不少，但是他們在哪裡，距離你生活圈遠近才是最大的問題。

雖然我沒接觸過，但是我相信館長系統下的教練，或是怪獸系統下的教練應該都很好，但是在我身活的中部，這樣的資源是比較不足。沒效果事小，再度受傷事大。之前有跟Peak force合作過，他們教練的素質基本上還不錯，所以就找他們訓練。

一週一次的訓練，把原本沒有什麼練的上半身慢慢練起來，也針對開刀的左腳萎縮肌肉進行刺激訓練。一次一次的訓練，可能因為新手效應，目前進步很快，身體也可以明顯看出改變。

這段期間還是持續練跑，並且以恢復過往跑量為目標。2019年10月的跑量堆到接近200，其中包含速度訓練等等；2019年11月的時候，左膝突然大痛，連走路都非常不舒服。於是馬上跟復健科醫師約診，並做了核磁共振檢查，只是內側副韌帶發炎，沒有明顯結構上的問題。這也表示這一年半來的復健、訓練、打針，都是走在相對正確的道路上。

可能是肌力不足的狀態下練跑，還是讓受傷部位吃了太多無法承受的力量，於是決定先把肌力往上提升，再把訓練量往上拉，所以就規劃一週3次肌力訓練，跑步就在這之間安插，跑多少算多少。目標是至少要達到NSCA CSCS上認為好的負重能力最低標準後，再開始認真訓練跑步，預計要3個月至半年的時間，這樣對於長久的跑步表現及膝蓋健康相信是有益助。

如果可以重來

人生無法重來，但這次受傷學習也思考了很多。如果一開始就更重視肌力訓練，長跑不要讓膝蓋有這麼大的負擔，身體也因為肌力不足、不平衡而有不自覺的歪斜，或許受傷機會就會減少。如果一開始膝蓋痛就先去做檢查，而非貪圖方便找物理治療所，或許能避免進一步的傷害。

受傷決定開刀的當下，如果知道有增生治療，能有第二意見，或許就不用開刀(個人想像)。開刀後的肌肉萎縮、疤痕組織等等處理相當麻煩，直到現在還在處理這些問題。或許最後仍然需要開刀，至少可以讓手術後復健銜接更為快速。

找名醫看診不一定比較好，他不會好好聽你說，不會在乎你的需求。他也只在乎要不要幫你開刀，不會管你手術後需不需要復健、要找誰復健。手術後的復健跟回到運動場上，都要靠自己想辦法去收集資訊，需要很大的運氣成分。台灣目前的運動醫學幾乎都是半套，離我們認為能一條龍幫助運動員的運動醫學還很遠很遠。