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  • 日本實驗證實,吃「植物性蛋白」比肉類蛋白能降低34%死亡風險
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日本實驗證實,吃「植物性蛋白」比肉類蛋白能降低34%死亡風險
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運動菜單增強免疫、逆轉發炎
台大治療師提供運動菜單:20分鐘增強免疫、30分鐘逆轉發炎
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時常肩頸痠痛?預防這5個原因讓你遠離肩頸症候群!
運動星球
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日本實驗證實,吃「植物性蛋白」比肉類蛋白能降低34%死亡風險

2020-04-16
話題 飲食 保健 飲食方式 觀念

蛋白質與碳水化合物和脂肪同為三大營養物質,然而蛋白質受歡迎的程度無疑是要比後兩者好的多,只要有關增肌的相關話題,蛋白質永遠必須存在,大眾都把蛋白質和健康掛上了關係。但是,日本國家癌症中心的團隊分析7萬人平均18年的隨訪記錄發現,發現植物性蛋白與死亡率降低有關,如果把佔3%熱量的紅肉蛋白替換成植物蛋白,預計可以降低34%的死亡風險。

©medicalnewstoday.com

植物蛋白的攝入與死亡率降低有關

日本國家癌症中心的研究人員們在40歲以上的日本人中展開了調查,根據飲食問卷的結果,參與者中,大約7.7%的能量攝入來自魚貝肉蛋奶等中的動物蛋白,6.7%來自穀物果蔬豆製品等中的植物蛋白。 他們發現,總蛋白攝入較多的人中女性較多,而動物蛋白攝入高的人,肯定吃肉多吃菜少,脂肪多碳水少,總熱量攝入相對較高。吃植物蛋白較多的人恰恰相反,吃肉少吃菜多,脂肪少碳水多,總熱量攝入相對較少,簡單來說就是吃肉多的吃菜少,吃菜多的吃肉少。研究人員發現,較高的總蛋白攝入和動物蛋白攝入,都與整體死亡率和特定原因死亡率沒有顯著關係,不過植物蛋白的攝入卻與死亡率降低有關。吃植物蛋白最多的20%的參與者,相比最少的20%,死亡風險降低了13%,心血管死亡風險降低了27%,即使排除了飲食品質和高血壓、高血脂、糖尿病等的病史影響後,結果依然沒有改變。

©medicalnewstoday.com

用3%的植物性蛋白去代替動物蛋白,降低34%死亡率

根據研究人員估計,如果在日常生活中,用3%的植物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白,將與34%的整體死亡風險、39%的癌症死亡風險和42%的心血管死亡風險減少相關,15年間的絕對死亡風險降低了3.6%。替代加工肉中的動物蛋白,也與46%的整體死亡風險和50%的癌症死亡風險減少相關。而如果改用魚肉中的動物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白,與整體死亡風險降低25%、癌症和心血管死亡風險各降低33%相關,替代加工肉中的動物蛋白也與整體死亡風險降低39%和癌症死亡風險降低45%相關。

©fortressllc.com

植物性蛋白質來源

一般來說,植物性蛋白的來源有豆類、米麵類、全穀根莖類、蔬菜、水果等,而豆類是植物蛋白最佳的來源,肉類的話,來源有蛋類、肉類、海鮮等,但是目前國人所攝取的蛋白質均偏高,特別是攝取過多的動物性蛋白質,容易造成膽固醇過高,當人體膽固醇過高,是因為飽和性脂肪酸及動物性膽固醇攝取過量間接造成,所以容易導致肥胖與疾病,故在膳食中的比例不宜過高。

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的博士胡丙長對此表示,要想活得更長,人們應該用健康的植物蛋白,如堅果、豆類、扁豆和全穀物,來替代紅肉和加工肉類。這樣的飲食模式不僅有益於人類健康,而且更有利於環境的可持續發展。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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台大治療師提供運動菜單:20分鐘增強免疫、30分鐘逆轉發炎

2021-03-03
游泳單車跑步間歇訓練有氧運動觀念保健知識庫

季節轉換,尤其早晚溫差大,這樣的天氣許多人容易感冒。台大醫院物理治療師陳昭瑩舉出研究實證,正確與適度的運動可以增強個人的免疫能力,對於生病後的康復也有相當大的好處,雖然這是大家都懂的道理,但是具體做什麼運動?做多久有效果?是很多人的困擾。

運動菜單增強免疫、逆轉發炎
台大治療師提供運動菜單:20分鐘增強免疫、30分鐘逆轉發炎

研究:有氧20分鐘提升免疫、30分鐘降低炎症

研究顯示,20分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力,降低急性上呼吸道感染的危險;而30分鐘以上的有氧運動,則可以降低身體的慢性炎症反應。

可不要小看「發炎」的問題,如果常常沒有原因的疲憊、痠痛,或是有過敏的問題,這些都是身體發炎的症狀。2004年2月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」(Secret killer),包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等,都與慢性發炎有關。

但是,這樣慢性發炎的問題,並不像特定疾病能夠讓醫生對症下藥,還是需要靠類似「調整體質」的方式,從生活習慣慢慢調整起。「所以對於所有的國人來說,無論是對抗新冠病毒還是一般的季節性感冒,自我的超前佈署,就是提早養成每天規律運動的習慣。」陳昭瑩建議。

慢性發炎與心臟疾病
慢性發炎與癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等都有關

物理治療師推薦 4 種有氧運動

什麼運動最好呢?陳昭瑩推薦了 4 種有氧運動,包括有氧運動操、跑步、騎腳踏車、游泳等。

陳昭瑩建議,運動時間最少要20分鐘以上。運動頻率需要每周大於5天運動;運動強度要達到中等強度等級,即運動時的心跳需介於64%到76%的最大心率(最大心率粗估計算:220-年齡,詳細介紹請點此)。

突破體能瓶頸可以嘗試HIIT

如果養成了運動習慣,在體能訓練達到瓶頸後,原本的訓練模式不夠了。但是上班族運動的時間有限,陳昭瑩表示,屆時可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)」。

所謂的高強度間歇性訓練,就是頭尾10分鐘中阻力中速度熱身,中間以「10-20秒高速衝刺→2分鐘減速」間歇式方式持續30-40分鐘。陳昭瑩表示,HIIT的模式可以在相同的運動時間內,達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。

HIIT
HIIT

大病初癒也需要運動復原體力

運動不只是增強免疫力,也有助於病後的修復。陳昭瑩指出,台大在收治的新冠病患中,觀察到病人在急性症狀控制好,進入恢復期時,普遍會出現體能與活動力衰退的現象。

物理治療師可以說是醫療界的運動專家,陳昭瑩指出,在大病初癒時,就可以透過物理治療師教導病人床邊運動,協助病人可以在較佳體能狀況下出院,重新回到家庭與社會活動。

運動補水很重要! 1小時需500-1000毫升

天氣炎熱,運動中要補充足夠的水分,在水分中含糖30-60克可幫助維持運動血糖穩定;大約運動1小時喝一瓶500-1000毫升含6%-8%碳水化合物的運動飲料。

不想喝含糖運動飲料的人,可以飲用純水加上吃富含糖與植物多酚的水果類,如柑橘、香蕉、芭樂、蘋果等水果,可達到一樣的效果。

文/林以璿

延伸閱讀:
科學證實跑步能抵抗感染、增免疫力、降低罹癌機率
增加免疫力!活化淋巴系統的6組瑜伽動作
年齡到這時「拉筋」比重訓重要!專家兩招動作對抗老化

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時常肩頸痠痛?預防這5個原因讓你遠離肩頸症候群!

2019-03-22
痠痛對策保健話題

在過去,下背痛是身體疼痛原因首位,但現在肩頸酸痛大幅超越下背痛,甚至有些人會嚴重到會睡不著!然而肩頸痠痛這項徵兆已經不是中年、老年人的通病,現今大多數的年輕人都有這項困擾,只要一不注意就會出問題,嚴重時還會罹患肩頸症候群。肩頸症候群常見於低頭族、電腦族,以及壓力大或長期固定同一姿勢的人,然而許多腰酸背痛、失眠、暈眩都跟肩頸僵硬與酸痛有關!以下為5種常見造成肩頸痠痛的原因,當你能預防時,就能遠離這些困擾!

做家務

許多家庭主婦為了要做家務,時常會讓手臂、肩頸過度使用,長期下來,可能會發肩膀緊繃、肌肉發炎,嚴重時還會有五十肩。

做家務 ©thriftysue.com

睡眠品質不佳

時常早上起床總是感覺脖子和肩膀僵硬疼痛?一覺起來肩頸痠痛的主要原因在於睡眠品質不良。擁有良好睡眠品質的人,在睡眠中副交感神經正常運作,睡眠中身體能保持放鬆,早上醒來時會神清氣爽,而有睡眠困擾的人副交感神經沒有正常運作,活躍的交感神經讓肌肉處於緊張狀態,使得隔天一早醒來就會感到肩膀僵硬。 如果你有睡眠品質的困擾,不妨在睡前泡熱水澡或是做一些緩和的伸展操幫助睡眠,同時不要在晚上飲用任何有咖啡因的食物,以免整晚都失眠!

照顧小孩

許多新手父母都需要常常抱小孩,時間久了,肩頸附近的肌肉會處在緊繃狀態,如沒有適當拉伸,可能會引起肌肉酸痛等現象。

照顧小孩 ©workingmother.com

電腦工作者

許多上班族都需要透過電腦工作,當久坐在電腦前,長時間伸長脖子、手抓握滑鼠不停地按或是敲著鍵盤,都會導致眼睛乾澀、疲勞,同時 肩頸還會僵硬、痠痛,有些人嚴重還會罹患媽媽手,並且伴隨腕隧道症候群!為了避免長時間工作引起的肩頸痠痛,除了工作時座椅的選擇相當重要,以及要用正確的姿勢外,同時也要規劃工作時間,在休息時間可以做一些伸展操幫助沾黏的肌肉打開。

長期單肩背重物

當長時間單肩背重物時,會導致局部血液循環不良以及肩膀的活動度下降,同時容易引起肩頸、背部的僵硬以及酸痛,嚴重者會有脊椎、胸椎側彎,當壓迫到胸椎神經時,會出現胸悶、呼吸困難、心悸等症狀,為了遠離這些不適,盡量減少使用單邊肩膀背負重物,並及早改正不良姿勢,才不會對脊椎造成影響,如太嚴重時,後果不堪設想。

長期單肩背重物

資料來源/Penn Medicine
責任編輯/妞妞

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