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  • 不是每種運動都能提升免疫力! 用「說話」測試哪些運動適合你
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運動提升免疫力
不是每種運動都能提升免疫力! 用「說話」測試哪些運動適合你
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親子運動
調查:親子一起運動的天數越少 父母越容易憂鬱
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寶寶瑜珈:加強親子間的心靈交流
運動星球
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不是每種運動都能提升免疫力! 用「說話」測試哪些運動適合你

2020-04-21
話題 保健 運動生理 免疫力 健走 觀念

防疫期間,除了勤洗手、戴口罩,用運動提升免疫力是最根本的預防感染措施。然而臺灣師範大學體育學系助理教授劉鴻文提醒:「運動增加免疫力是有條件的!」你知道要做什麼運動、怎麼做才能真正提升免疫力嗎?下文由劉鴻文從運動強度、時間、環境各方面探討執行時的正確方式。

運動提升免疫力
不是每種運動都能提升免疫力! 用「說話」測試哪些運動適合你

免疫力與運動強度的關聯-J型曲線

免疫力是什麼?它代表著身體的免疫系統抵抗外來細菌和病毒的能力。而所謂「運動增加免疫力」是有條件的!需要「適度」的運動才可以減低上呼吸道感染的風險。

什麼是適度運動呢?我們可將身體活動粗分為三類,坐式生活、中等強度、高強度。對於坐式生活的族群,上呼吸道的感染風險在平均值左右;隨著運動量增加,上呼吸道感染風險會低於平均值;但當運動的強度和時間拉長,上呼吸道感染的風險會再度提升到平均值;若達到相當劇烈將高於平均值。這就是所謂的「J型曲線」。

運動免疫的J型曲線
運動免疫的J型曲線

「空窗期理論」可解釋為什麼劇烈運動會增加上呼吸道感染的風險。首先,我們要知道中等強度運動為何能提升免疫力?每一次運動會使免疫力上升,再慢慢回到正常的狀態,當免疫系統增強,細菌和病毒就不容易侵入身體。但如果做劇烈運動,運動讓免疫力上升之後的下降幅度會降到低於平均值,在其回到平均值之前的時間,就稱為空窗期,而免疫抑制(Immunosuppression,指對於免疫應答的抑制作用,可由天然或人為因素導致)的情況將會發生。這時如果身體沒法產生足夠的應對能力,上呼吸道感染將大大提升;如果反覆進行劇烈運動,那感染風險將會更高。

空窗期理論
空窗期發生免疫抑制的時機

各種強度運動

什麼是中等強度運動?
以最簡單的方式來說,我們可以用「說話」當作評估參考。進行中等強度運動時,可以說話但無法唱歌;輕度運動則可以說話又能唱歌;相反,如果連說話都困難就屬於重度運動。 另一種較有數據的界定方式是心率,所謂中等強度運動會介於最大心率的64%至76%。初步計算可用公式208﹣(0.7 ﹡年紀)。
e.g. 20歲人的最大心率是208﹣(0.7 ﹡20)=194(下/分鐘)

對於一個20歲大學生而言,他在做中等強度運動時,心率大約124-147(下/分鐘),要怎麼知道自己一分鐘心跳幾下?除了用手量脈搏,現在有很多如小米手環、Garmin手錶都可以協助偵測心率。

多激烈算是劇烈運動?
只要做一次長時間中高強度運動,時間在90分鐘以上,強度到55%至75%的最大攝氧量,就會產生免疫抑制情況。常見的包括馬拉松、超馬、鐵人三項等,都可能增加上呼吸道感染機率。過去文獻調查,從事上述運動兩週內,上呼吸感染的機率會提高到100%至500%。

多軟爛算坐式生活?
坐式生活會使免疫力無法提升。以每天走路的步數來評估,一般認為每天低於5,000步屬於坐式生活型態;5,000-7,499步屬於低程度身體活動;7,500-9,999步屬於稍微的身體活動;10,000-12,499步算是於中等身體活動(Active);12,500步以上則為高程度身體活動量(Highly active)。

拜科技之賜,我們很容易知道一天走幾步?例如iPhone使用者可以打開手機內建的「健康」App,可以告訴你一天跑步加上走路的步數總共多少。如果想增加走路步數,建議不常運動的人可以一天增加500步來逐漸提升運動量。

以心率和說話評估運動強度
運動強度可使用說話或是心率作為評估參考

防疫期間做什麼運動好?

為了提升免疫力,做什麼運動都很好,重點在環境。

.運動時應避免人與人近距離接觸,而密閉的健身房因為汗水和飛沫接觸的機率較高,防疫期間建議避免。

.走出戶外運動,例如在河濱、公園慢跑或騎單車。戶外運動另外有個好處:曬太陽會讓身體產生維生素D,而許多研究已證實維生素D可加強免疫系統。

.最好不要團體行動,以單獨一人為主,團體行動請保持1公尺以上社交距離。

.覺得出門很危險可嘗試居家健身,徒手肌力訓練是不錯的選擇,但就算在家也要注意避免把自己操得太兇,以免產生免疫抑制情況。

資料來源/國立臺灣師範大學體育學系、基層醫學第二十二卷第十一期   
責任編輯/Dama   

 

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調查:親子一起運動的天數越少 父母越容易憂鬱

2021-02-03
話題親子運動運動心理保健

根據董氏基金會最新調查指出,父母與孩子共同運動天數越少,其憂鬱指數的比例越高!農曆春節即將來臨,最近許多活動受疫情影響紛紛取消,防疫期間待在家,有試著增加和孩子共同運動的頻率嗎?

親子運動
調查:親子一起運動的天數越少 父母越容易憂鬱

這份最新發布的數據為董氏基金會與康健人壽 於2020 年 12 月至 2021 年 1 月,以參與「玩轉動,拋出好心情」親子康健身心計畫四所合作學校家長為對象進行調查,有效問卷 1180 份。

調查結果顯示,超過六成(63.1%)家長本身沒有固定運動習慣,而每周運動天數超過 3 天以上的僅占不到四分之一(24.6%);當心情不好時,只有五分之一(20.7%)的家長會將運動作為紓壓方式,其中有 76.3%的受訪者表示運動後心情會變好。

調查也發現,近六成受訪者(58.0%)沒有和孩子一起運動的習慣,平均每週與孩子一起運動超過 3 天以上者只有 6.6%。想跟孩子一起運動的原因前三名依序為「增進親子關係」、「強健身心」、「孩子主動邀請」。超過八成受訪者同意與孩子一起運動對親子關係帶來的好處,包含「親密感提升」、「相處時間增加」、「聊天時間變多」、 「維持彼此的好心情」、「信任感提升」。

親子一起運動能紓解壓力
親子一起運動不僅能紓解壓力,還能提升親密感與信任感

進一步分析發現,家長沒有固定運動習慣者,和孩子一起運動的比例明顯低於有固定運動習慣者,且有明顯憂鬱情緒需求助專業的比例也明顯較高。調查更顯示,每週與孩子一起運動的天數越少,父母有明顯憂鬱情緒需求助專業的比例越高。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨指出,許多參與上述親子康健身心計畫的家長表示,跟孩子一起運動比較沒有壓力,孩子的快樂與自己會產生共鳴,假日時帶孩子出去看看綠色的環境或藍藍的天,可讓孩子與自己的心情放鬆,平日的工作壓力就都沒了,也有助於增進親子間的交流與互動。

農曆春節期間,家長不妨與孩子一起用運動取代去人潮較多的景點,一起到鄰近的公園或學校玩飛盤、做運動,天氣不好時可以在家中進行親子雙人運動,藉由運動緩解疫情的緊張情緒,也增進親子關係。

「玩轉動,拋出好心情」親子康健身心計畫
「玩轉動,拋出好心情」親子康健身心計畫中,家長們帶著孩子玩飛盤、做運動

董氏基金會執行長姚思遠表示,許多研究證實運動對於情緒紓解與壓力調適有很大的幫助,基金會歷年的調查也顯示,有固定運動習慣者「情緒穩定度較高」,且每周運動天數越多、時間越長者,運動後心情變好的比例越高。

資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama 

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Ivy
Ivy

寶寶瑜珈:加強親子間的心靈交流

2017-04-13
居家親子體適能專欄體適能親子運動保健運動部落瑜伽

 1   父母的暖身

舒緩長期抱寶寶肩頸壓力,協調身體並建立平衡感,結合姿勢、調和呼吸以達成家長身體之能量放鬆。

 2   蜂巢式:創造溫馨氛圍

父母坐姿圍圓圈,寶寶在圓圈內,父母肩搭肩,一起哼唱,創造一個溫馨的氛圍。歌曲內容可以哼唱寶寶喜歡的歌曲。

 3   寶寶手部瑜珈

利用游泳手勢,蝶式、自由式、蛙式、仰式達到寶寶身體肌肉的連結。

 4   嘰哩咕嚕滾下來:髖關節練習

訓練寶寶手部的連結以及腳步髖關節的活動度。

 5   寶寶拉絲巾

利用絲巾讓寶寶抓握住,雙手舉高舉低,能運動到寶寶的背部與手部肌肉。

 6   蝴蝶變爬蟲:雙臂大力士

透過寶寶可以自主手撐地面,伸展背部與雙臂的力量。

 7   球的滾動:手眼協調

父母為做圓圈,藉由小球在圓圈內滾動,促進寶寶手眼協調的能力。

 8   小雞開飛機:心靈洗滌

在執行這個動作前,首先得先學會安全跪姿:

步驟1:呈跪姿,單腳呈90度,另一腳的大拇指點地 。
步驟2:接著一手抓握寶寶大腿,另一手穿過寶寶腋下。
步驟3:邊起身配合吸氣,站直吐氣。

關於Ivy三個寶貝的媽咪,專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。

專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證

/ 關於Ivy /
Ivy

三個寶貝的媽咪,專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。

證照

英國生之光嬰兒瑜珈講師

Rainbow kids yoga 講師

IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師

MISP國際兒童按摩講師

中華民國國際幼兒教育協會專業講師

蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲) 保母人員技術士證

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