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  • 不是每種運動都能提升免疫力! 用「說話」測試哪些運動適合你
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運動提升免疫力
不是每種運動都能提升免疫力! 用「說話」測試哪些運動適合你
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假性失智是什麼?醫師解析4大症狀與2種改善方法
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其實你的臀肌默默失憶了
運動星球
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不是每種運動都能提升免疫力! 用「說話」測試哪些運動適合你

2020-04-21
話題 保健 運動生理 免疫力 健走 觀念

防疫期間,除了勤洗手、戴口罩,用運動提升免疫力是最根本的預防感染措施。然而臺灣師範大學體育學系助理教授劉鴻文提醒:「運動增加免疫力是有條件的!」你知道要做什麼運動、怎麼做才能真正提升免疫力嗎?下文由劉鴻文從運動強度、時間、環境各方面探討執行時的正確方式。

運動提升免疫力
不是每種運動都能提升免疫力! 用「說話」測試哪些運動適合你

免疫力與運動強度的關聯-J型曲線

免疫力是什麼?它代表著身體的免疫系統抵抗外來細菌和病毒的能力。而所謂「運動增加免疫力」是有條件的!需要「適度」的運動才可以減低上呼吸道感染的風險。

什麼是適度運動呢?我們可將身體活動粗分為三類,坐式生活、中等強度、高強度。對於坐式生活的族群,上呼吸道的感染風險在平均值左右;隨著運動量增加,上呼吸道感染風險會低於平均值;但當運動的強度和時間拉長,上呼吸道感染的風險會再度提升到平均值;若達到相當劇烈將高於平均值。這就是所謂的「J型曲線」。

運動免疫的J型曲線
運動免疫的J型曲線

「空窗期理論」可解釋為什麼劇烈運動會增加上呼吸道感染的風險。首先,我們要知道中等強度運動為何能提升免疫力?每一次運動會使免疫力上升,再慢慢回到正常的狀態,當免疫系統增強,細菌和病毒就不容易侵入身體。但如果做劇烈運動,運動讓免疫力上升之後的下降幅度會降到低於平均值,在其回到平均值之前的時間,就稱為空窗期,而免疫抑制(Immunosuppression,指對於免疫應答的抑制作用,可由天然或人為因素導致)的情況將會發生。這時如果身體沒法產生足夠的應對能力,上呼吸道感染將大大提升;如果反覆進行劇烈運動,那感染風險將會更高。

空窗期理論
空窗期發生免疫抑制的時機

各種強度運動

什麼是中等強度運動?
以最簡單的方式來說,我們可以用「說話」當作評估參考。進行中等強度運動時,可以說話但無法唱歌;輕度運動則可以說話又能唱歌;相反,如果連說話都困難就屬於重度運動。 另一種較有數據的界定方式是心率,所謂中等強度運動會介於最大心率的64%至76%。初步計算可用公式208﹣(0.7 ﹡年紀)。
e.g. 20歲人的最大心率是208﹣(0.7 ﹡20)=194(下/分鐘)

對於一個20歲大學生而言,他在做中等強度運動時,心率大約124-147(下/分鐘),要怎麼知道自己一分鐘心跳幾下?除了用手量脈搏,現在有很多如小米手環、Garmin手錶都可以協助偵測心率。

多激烈算是劇烈運動?
只要做一次長時間中高強度運動,時間在90分鐘以上,強度到55%至75%的最大攝氧量,就會產生免疫抑制情況。常見的包括馬拉松、超馬、鐵人三項等,都可能增加上呼吸道感染機率。過去文獻調查,從事上述運動兩週內,上呼吸感染的機率會提高到100%至500%。

多軟爛算坐式生活?
坐式生活會使免疫力無法提升。以每天走路的步數來評估,一般認為每天低於5,000步屬於坐式生活型態;5,000-7,499步屬於低程度身體活動;7,500-9,999步屬於稍微的身體活動;10,000-12,499步算是於中等身體活動(Active);12,500步以上則為高程度身體活動量(Highly active)。

拜科技之賜,我們很容易知道一天走幾步?例如iPhone使用者可以打開手機內建的「健康」App,可以告訴你一天跑步加上走路的步數總共多少。如果想增加走路步數,建議不常運動的人可以一天增加500步來逐漸提升運動量。

以心率和說話評估運動強度
運動強度可使用說話或是心率作為評估參考

防疫期間做什麼運動好?

為了提升免疫力,做什麼運動都很好,重點在環境。

.運動時應避免人與人近距離接觸,而密閉的健身房因為汗水和飛沫接觸的機率較高,防疫期間建議避免。

.走出戶外運動,例如在河濱、公園慢跑或騎單車。戶外運動另外有個好處:曬太陽會讓身體產生維生素D,而許多研究已證實維生素D可加強免疫系統。

.最好不要團體行動,以單獨一人為主,團體行動請保持1公尺以上社交距離。

.覺得出門很危險可嘗試居家健身,徒手肌力訓練是不錯的選擇,但就算在家也要注意避免把自己操得太兇,以免產生免疫抑制情況。

資料來源/國立臺灣師範大學體育學系、基層醫學第二十二卷第十一期   
責任編輯/Dama   

 

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假性失智是什麼?醫師解析4大症狀與2種改善方法

2025-07-14
新知保健健康話題觀念

一位40多歲的男性科技業主管,近半年來出現記憶力下降、注意力不集中、語句中斷等情況,例如常常忘記剛交代的事項,甚至腦中突然空白,讓他一度懷疑自己罹患早期失智症。就醫接受神經內科腦部影像檢查後,卻未發現任何腦部異常,最終在身心科確診焦慮引起的「假性失智」。

近日Netfilx台劇《忘了我記得》以照顧失智症家人為題材,講述父女感情,賺人熱淚。同時也引起大眾對於失智症的討論,雖然是疾病,卻常常被誤會為正常老化現象,往往因此錯失黃金治療時機。不過,較少人知道的是,長期處於高壓環境下工作,也有可能會引發類似失智症狀。

周伯翰身心醫學診所兼任醫師尤冠棠舉前述個案為例,該名科技業主管因長期處於高壓環境,伴隨過度焦慮引發情緒系統過度負荷,導致大腦認知功能暫時性受損,出現類失智症狀,就是臨床上所說因焦慮而引發的「假性失智」。

焦慮讓大腦杏仁核失控、記憶退化

壓力與焦慮雖密切相關,但具有不同性質。尤冠棠說明,壓力是源於外界刺激的客觀反應,如工作負荷或生活變故;而焦慮則包含主觀情緒與生理反應,是大腦在預期威脅時產生的警戒狀態。

尤冠棠指出,在大腦中,杏仁核負責啟動情緒反應,前額葉皮質負責理性與認知功能,兩者屬於彼此制衡的神經調節系統。焦慮會造成情緒中樞杏仁核過度活化,進一步影響負責理性中樞的前額葉皮質,讓人難以集中注意,做出決策,甚至遺忘剛剛才發生的事。

尤冠棠示警,長期壓力會使負責情境記憶與學習的海馬迴神經,其再生能力下降,可能導致腦霧、遲鈍,同時抑制與情緒穩定相關的腦源性神經滋養因子(BDNF)與血清素活性,讓人陷入焦慮、記憶退化、更加焦慮的惡性循環。

假性失智靠2招重啟大腦

焦慮造成的大腦功能異常與認知障礙,雖與失智症表徵相似,但關鍵在於它是「可逆的假性失智」,尤冠棠解釋,其治療核心在於透過藥物與非藥物的介入。研究顯示,特定藥物可以促進海馬迴神經再生,或者增強前額葉與頂葉的認知連結都可有效介入,使情緒與理智得以重新取得平衡,恢復大腦正常的調節能力。

尤冠棠進一步指出,非藥物介入同樣重要。認知行為治療(CBT)可降低杏仁核活性、提升前額葉皮質調控功能;正念訓練也被證實能有效提升專注與覺察,減少焦慮失控。此外,規律運動有助於BDNF表現,促進神經可塑性與情緒穩定。

尤冠棠強調,焦慮所導致的認知障礙並非不可逆轉。若突然出現記憶力下降、注意力渙散、語句中斷、腦中空白等,不要過度緊張,懷疑自己老化或失智,應先諮詢醫師,評估是否為焦慮引起的假性失智。透過精準的醫療評估與介入,這些看似失智的狀況其實能在短期內大幅改善,甚至有機會強化大腦功能。

延伸閱讀:

失智夫「拒絕洗澡」妻苦勸也不聽!她經歷後才懂:照顧者也很無助

開心卻哭泣、嚴肅場合笑出來⋯中風後「情緒障礙」專家教3招緩解

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:不是記性差,是大腦被焦慮綁架!醫揭「假性失智」警訊:2招可逆轉

 

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其實你的臀肌默默失憶了

2016-05-12
臀部肌群健身重量訓練觀念運動生理話題

臀大肌(Gluteus)

臀部肌群由臀中肌與臀大肌所組成,是我們人體力量的來源,在許多動作中扮演了許多重要推動的角色,不過因為長期久坐又沒有適當的訓練,長久下來我們臀肌就慢慢的退化與失去功能了。

造成臀肌失憶的原因有很多,其中最常見是因長期久坐所造成的。

肌肉是藉由收縮與伸展轉換成動作,而「坐」的動作,對於臀大肌來說是一個「伸展」狀態,以就是臀大肌一直處於「放鬆」之中。

©Shutterstock

肌肉長期處於放鬆的狀態,久而久之就會逐漸失去功能,當需要再次啟動這塊肌肉時,因為長期沒有使用,身體也會忘記如何正確的啟動這塊肌肉,就會利用附近的肌肉來做代償運動。

這種代償的狀態久了之後,反而增加重新喚醒臀肌的難度,也造成臀肌失憶更加的嚴重。

在臀肌失憶的狀況下,許多的身體問題也會出現,最常見為下背部疼痛。有些人明明已經有在鍛鍊背部的肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷,可是在下背的部份還是會有酸痛感,這時的酸痛,就有相當大的可能是因為臀肌失憶所導致的。

因為臀肌無法正確施力與保持身體,所以就會由下背部的肌肉進行代償,彌補臀肌的功能,在長期的代償作用下,就會造成下背部的不適。

所以為了避免臀肌的失憶的發生,在平常生活中,多提高站起來走動的機會,不要一直長坐在椅子上,適度的活動一下臀部肌肉,之後在運動時也可以增加對於臀部肌肉的運動或是訓練,恢復臀肌的功能。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. Min yen Strength & Conditioning
-臀肌失衡
6. 山姆伯伯-久坐對於肌肉的影響
7. 山姆伯伯-臀部失憶,大腿後側肌得意!

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