身體需要好的蛋白質來維持和合成肌肉，然而蛋白質是生物體必要的組成成分，參與細胞的每一個活動，舉凡皮膚、毛髮、器官、骨骼、肌肉等，都需要蛋白質參與，是飲食中必要的營養物質。最主要的是，生物體無法自行合成所有身體所需的氨基酸，必須透過飲食中的蛋白質攝取必需氨基酸，透過消化過程將蛋白質分解成自由氨基酸，提供生物體的自身能量代謝使用。

蛋白質該怎麼攝取？

蛋白質的來源又分成「動物性」和「植物性」。動物性蛋白質，指雞、豬、牛、鴨、羊等肉類，魚、蝦、蟹、貝等海鮮類，雞蛋、乳清、乳製品等奶類。植物性蛋白質則是如黃豆、紅豆、黑豆、綠豆等所有豆類，堅果、雜糧、核果、五穀根莖蔬果類。由於動物性蛋白質含豐富必需氨基酸，人體較易吸收，飽和脂肪酸含量高，多元不飽和脂肪Omega-6含量高，熱量和油脂相對較高；植物性蛋白質含有較多抗氧化物質，必需氨基酸較少，但有豐富膳食纖維幫助腸胃蠕動消化，所以兩種蛋白質來源建議均衡攝取是最好的。

分次攝取蛋白質比一次大量補充好

針對有在做規律重量訓練、阻力訓練的人，在肌肉組織被破壞後，需要足夠的蛋白質補充幫助肌肉修復及成長，雖然說已經有很多研究證實，針對訓練者的蛋白質補充，一次性大量蛋白質的攝取和分次攝取，最終對人體吸收是沒有差別的，但站在穩定身體賀爾蒙角度切入，分次攝取會更好，因為吃進蛋白質時，身體需要多花35％能量進行分解及合成、消化燃燒，研究人員發現，每餐固定攝取20～30％蛋白質的人，比吃不到20％的人，每分鐘多燃燒了10幾卡並持續直到進食後3小時，新陳代謝水準也較高。

增肌減脂優質食譜：酪梨水波蛋

酪梨含有的蛋白質是所有的水果中最高的，每100克約有2克的蛋白質。此外，他內涵的單元不飽和脂肪酸每100克約有14.7克，對於增肌減脂時，是非常必備的食物之一，同時它的營養成分。然而雞蛋對於增肌的好處就不需多提。

酪梨水波蛋

材料：蛋1顆、吐司1片、酪梨半顆、檸檬汁少許、黑胡椒

做法：將蛋打在碗內備用。熱一鍋水，水滾後先加入一點白醋（醋是為了幫助蛋白質凝結，不會影響蛋的味道），然後用湯匙順時鐘迅速將水攪拌成漩渦狀，把蛋慢慢倒入漩渦中心。轉中小火燜煮，將蛋煮到自己喜歡的熟度即可（半熟蛋約悶煮3-4分鐘）。酪梨對切開後去籽，取酪梨肉用叉子壓成泥狀，擠一點檸檬汁攪拌（可以防止酪梨變黑）。吐司烤好後，依序抹上酪梨泥，再放上水波蛋，灑一點黑胡椒就完成。

對於增肌減脂的人來說，確保你每餐都吃到足夠蛋白質，才是穩定身體血糖平衡最好的方式，也較不會因一次要消化大量蛋白質造成腸胃負擔。

資料來源／早安健康

責任編輯／妞妞

在進入健身房之前你有想過，到底在重量訓練之前你該攝取蛋白質、碳水化合物或是脂肪？而攝取這些東西對於我的運動表現與訓練結果會有明顯的影響嗎？人家說七分吃三分練，所以由此可知吃什麼對於訓練有多重要，它不僅可以讓你在高強度的重量訓練過程中，保持充足的能量之外，還可以提高你的訓練成果，另外，這些營養素該在運動多久前吃？該吃多少的量？這都是需要注意的地方，所以，我們將在下面告訴你，重量訓練前到底該怎麼吃！

為什麼訓練前會需要吃東西

在訓練前我們要吃東西的的主要用意，就是讓身體在訓練過程中，能提供肝醣與胺基酸給肌肉使用，所以，我們在準備餐點的時候就，必須含有碳水化合物與蛋白質這兩種，碳水化合物又稱為醣類，以儲存在肌肉與肝臟內的肝醣含量，對於耐力型的運動而言顯得格外重要，而胺基酸的來源就是蛋白質，補充足夠的蛋白質也會為訓練過程，提供肌肉最佳的能量來源。

挑選適合的碳水化合物

由於重量訓練主要由肌肉醣原儲存來做為能量，所以，運動前補充碳水化合物的主要目的，1.增加葡萄糖儲存為肌醣，在無氧強度的情況下經由一些分解與化學反應，釋放出能量給予人體使用。2.維持血糖與胰島素在整個訓練過程中穩定。因此，快速吸收的碳水化合物不能產生持續的能量釋放，也會造成血糖快速的上升，導致分泌大量胰島素，造成不穩定的狀態，另外，需要長時間才能吸化的高纖維或高脂肪食物，也要避免在訓練前食用。簡單來說，運動前的碳水化合物，不應該是能快速吸收的碳水化合物、高纖維食物或高脂肪食物。

挑選適合的鍛鍊前蛋白

鍛鍊前蛋白質的唯一目的，就是要防止因為胺基酸不足造成肌肉分解流失，所以在高強度的訓練期間，可以補充胺基酸如BCAAs這類的支鏈胺基酸，能迅速被當作能量來源，因此，很多訓練前補給品，都會將支鏈胺基酸BCAAs加入其中的成份，它也能在運動的過程中緩慢且穩定的被身體所吸收，避免肌肉分解流失。

需要多少蛋白質與碳水化合物

對於中強度的重量訓練，你將會需要吃到每公斤目標體重，大約0.3-0.5克碳水化合物和0.3-0.5克蛋白質的混合物，因為這將會幫助你獲得足夠來自碳水化合物的能量，執行你接下來要開始做的每一個訓練動作，而額外的蛋白質補充，將有助於在鍛煉時身體將肌肉分解降到最低。

運動前適合進食的時間

在運動前的進食的時間，應該大致在運動前約30-45分鐘（最長1小時）內，這使身體有足夠的時間消化，並開始營養吸收，另外，千萬不要在運動前食用大量的食物，因為，這會讓血液更集中於胃部進行消化的動作，而不利於運動時肌肉表現。換句話說，在運動前應該用足夠的時間來消化餐點或補給品，以免引起胃部不適，因此，在越接近你的訓練時間時，你所攝取的餐點份量應該越小越好。

結論

總之，運動前的營養攝取非常重要，因為它可以讓你的身體獲得所需的燃料，而無需轉向燃燒其它能源來支撐訓練，這也可確保你在訓練之後獲得最好的肌肉成長幅度，所以，訓練前餐點最好的選擇是低血糖（緩慢吸收）的碳水化合物和優質緩慢吸收的蛋白質組合而成。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

減肥成為人人口中的話題，但是到底要如何減肥呢？造成我們肥胖的原因究竟是什麼呢？是糖份還是脂肪？據外媒BBC報導，不久前，兩位英國雙胞胎醫師拿自己做人體試驗，與英國和美國其他 7 位醫學、營養學、體育界專家一起完成了首次瘋狂的實驗，這個實驗顛覆了全球對肥胖的認知。

他們是一對雙胞胎，名叫克里斯（Chris），他們都是執業醫師，也都非常熱愛美食。在不久前，兩位雙胞胎兄弟拿自己的身體做實驗，一個人只吃高糖份食物，另一人則吃高脂肪食物，堅持 1 個月後，看看兩人究竟誰會變胖呢？讓我們繼續看下去。

為了要正確攝取到糖分以及脂肪，他們請了營養學家阿曼達·厄塞爾（Amanda Ursell）為兩人制定了嚴格的實驗食譜。

實驗內容：哥哥克里斯吃的主要的飲食有麵包、甜甜圈、義大利麵、蕃薯、米飯、蔬菜水果，甚至有可樂和砂糖，這些都是含糖分超高的食物、只含有極少量油脂。弟弟贊德吃的主要有奶酪、肉、牛排、帶皮雞肉、火腿和蛋黃，都是脂肪超高的食物。這段期間嚴禁吃水果，只能吃極少的蔬菜。他們的醫生理查德·麥肯齊（Chad McKenzie）用精密的醫療設備詳細記錄各項身體數據，包括體脂比、膽固醇、胰島素和血糖...等等，實驗一個月後看看會發生什麼變化？

實驗進行兩周後，首先進行第一項實驗，就是測驗兩種飲食對大腦的影響，讓兩個人在診所工作一天下來，看看會發生什麼事情。

只攝取糖分的克里斯，記憶力變強、反應變迅速，記得住許多醫療用語的縮寫、藥品名稱和醫藥語言。但是，只攝取脂肪的贊德，感覺自己狀態不太好，記憶力和反應、計算能力都在變差，這樣實驗結果出來的結論，似乎是吃糖的好處勝過高脂肪的飲食。

但美國的羅伯特·拉斯汀（Robert）醫師認為：過量的糖份會導致肥胖和疾病，克里斯攝取的糖份是否會過量呢？還是讓實驗最終的數據來證明。

實驗到 3 週之後，要進行第二項測試：就是看看哪種飲食方式會讓人的飢餓感來得更快，也就是說看誰吃完一餐消化後，會立刻再肚子餓。營養師阿曼達為兩人準備了同樣卡路里的早餐。當然，贊德全是有關脂肪性的卡路里食譜，克里斯則是滿滿的糖分食物。

實驗的早餐過了 3 小後，開始進行午餐。弟弟贊德不怎麼吃，而且馬上就有飽足感了，則哥哥克里斯一直在吃。贊德只攝入了 825 卡路里。 而吃碳水化合物的克里斯則攝入了 1250 卡路里，兩人早餐的卡路里一樣多，但克里斯餓得更快更嚴重，最終從飲食攝入的熱量遠超過贊德。從這項實驗中發現，贊德吃高蛋白質食物，有助於減緩消化速度和胃排空，產生更強的飽足感。

接下來是第三項體能測試，看看這 3 週後誰的體能更強或是更弱。奈傑爾·米歇爾（Nigel Mitchell）是一位體能教練，曾經獲得環法自行車賽的冠軍。他首先讓兩人先騎自行車一小時後讓他們肌疲力盡，再給弟弟贊德吃兩小塊奶油，給哥哥克里斯吃兩小顆糖，奶油和糖的熱量完全一樣，再來看看兩人向山頂衝刺看看誰更快。

吃糖的克里斯迅速超前，輕鬆地把吃肉的贊德甩在後面。克里斯吃下的糖進入到血液，使血糖濃度極高，測量出來為 7.1，這也為疲勞的肌肉提供了能量。吃奶油的贊德的血糖只有 5.1，他吃下的奶油很難迅速轉化成醣分，只能依靠消耗肌肉後慢慢轉成醣，消耗肌肉對健康是非常不好的。如果只吃肉不吃糖，訓練時會減少肌肉；但在訓練時吃糖，會吸收太快很容易引發肥胖和糖尿病。運動員劇烈運動時要補充糖分，平常健身的人在攝取飲食時，要選擇無糖或是少糖。

這項實驗這證明吃糖比吃肉來得更強壯，但是不吃碳水化合物跟糖，然後持續跑去健身會消耗肌肉，讓身體更虛弱。

來看看這對英國雙胞胎兄弟的實驗紀錄

終於到了 1 個月實驗結束。從身體的健康數據分析，膽固醇方面：兩兄弟都沒有什麼變化，即使是吃脂肪更多的贊德也很正常，人體內的膽固醇水平，並不受飲食上攝取膽固醇的量直接有影響。再來兩個人的空腹血糖測試：吃糖的克里斯血糖正常；只吃脂肪和蛋白質的贊德，血糖卻由 5.1 mmol/L 升到 5.9 mmol/L，而對於糖尿病的診斷是超過 6.0 mmol/L。這樣得出的結論，似乎是多吃脂肪反而比較危險，而吃糖的比較健康。

最後的體重變化結果是：兩兄弟都瘦了！這也是大家都覺得非常神奇的事，單純吃含糖分高的食物或單純吃高脂肪的食物竟然沒有引發肥胖。吃糖的克里斯，體重減輕了1公斤；其中0.5公斤是脂肪，0.5公斤是肌肉。吃脂肪和蛋白質的贊德，體重減輕了 3.5 公斤；其中 1.5 公斤是脂肪，2 公斤是肌肉。這樣得出的結論，似乎是無節制狂吃一個月垃圾食品，體重也會減輕！吃糖雖然減得少，但吃脂肪減掉的更多體重來自消耗更多肌肉，這樣反而對身體更不好。

然而，這最終只是一項實驗，不代表每個人身體都能呈現出一樣的反應，我們還是要均衡的飲食以及規律的運動才能達到更有效的健康管道。