身體需要好的蛋白質來維持和合成肌肉,然而蛋白質是生物體必要的組成成分,參與細胞的每一個活動,舉凡皮膚、毛髮、器官、骨骼、肌肉等,都需要蛋白質參與,是飲食中必要的營養物質。最主要的是,生物體無法自行合成所有身體所需的氨基酸,必須透過飲食中的蛋白質攝取必需氨基酸,透過消化過程將蛋白質分解成自由氨基酸,提供生物體的自身能量代謝使用。
蛋白質的來源又分成「動物性」和「植物性」。動物性蛋白質,指雞、豬、牛、鴨、羊等肉類,魚、蝦、蟹、貝等海鮮類,雞蛋、乳清、乳製品等奶類。植物性蛋白質則是如黃豆、紅豆、黑豆、綠豆等所有豆類,堅果、雜糧、核果、五穀根莖蔬果類。由於動物性蛋白質含豐富必需氨基酸,人體較易吸收,飽和脂肪酸含量高,多元不飽和脂肪Omega-6含量高,熱量和油脂相對較高;植物性蛋白質含有較多抗氧化物質,必需氨基酸較少,但有豐富膳食纖維幫助腸胃蠕動消化,所以兩種蛋白質來源建議均衡攝取是最好的。
針對有在做規律重量訓練、阻力訓練的人,在肌肉組織被破壞後,需要足夠的蛋白質補充幫助肌肉修復及成長,雖然說已經有很多研究證實,針對訓練者的蛋白質補充,一次性大量蛋白質的攝取和分次攝取,最終對人體吸收是沒有差別的,但站在穩定身體賀爾蒙角度切入,分次攝取會更好,因為吃進蛋白質時,身體需要多花35%能量進行分解及合成、消化燃燒,研究人員發現,每餐固定攝取20~30%蛋白質的人,比吃不到20%的人,每分鐘多燃燒了10幾卡並持續直到進食後3小時,新陳代謝水準也較高。
酪梨含有的蛋白質是所有的水果中最高的,每100克約有2克的蛋白質。此外,他內涵的單元不飽和脂肪酸每100克約有14.7克,對於增肌減脂時,是非常必備的食物之一,同時它的營養成分。然而雞蛋對於增肌的好處就不需多提。
酪梨水波蛋
材料:蛋1顆、吐司1片、酪梨半顆、檸檬汁少許、黑胡椒
做法:將蛋打在碗內備用。熱一鍋水,水滾後先加入一點白醋(醋是為了幫助蛋白質凝結,不會影響蛋的味道),然後用湯匙順時鐘迅速將水攪拌成漩渦狀,把蛋慢慢倒入漩渦中心。轉中小火燜煮,將蛋煮到自己喜歡的熟度即可(半熟蛋約悶煮3-4分鐘)。酪梨對切開後去籽,取酪梨肉用叉子壓成泥狀,擠一點檸檬汁攪拌(可以防止酪梨變黑)。吐司烤好後,依序抹上酪梨泥,再放上水波蛋,灑一點黑胡椒就完成。
對於增肌減脂的人來說,確保你每餐都吃到足夠蛋白質,才是穩定身體血糖平衡最好的方式,也較不會因一次要消化大量蛋白質造成腸胃負擔。
資料來源/早安健康
責任編輯/妞妞
天氣濕冷難耐,很適合喝點熱湯來暖暖身體,但對於正在減肥的朋友們,要注意湯類的選擇,避免越喝越胖!營養師分享「減重期」適合喝、不適合的湯,幫助減肥的朋友在喝湯時避免地雷。不過,沒有什麼食物是一定最好或不好,頻率跟份量才是重點,希望大家都可以把握喝湯的技巧,暖暖過冬天。
研究指出,餐前喝碗低熱量的湯,可以有效減少正餐的熱量攝取,因此許多正在減肥的朋友會選擇喝湯來瘦身。營養師何沂霖在臉書粉絲頁發文分享,適合在減重期喝的湯,最好的分辨方式是以清淡為主,建議避免較濃稠的湯底;她也指出,其實喝湯的頻率跟份量才是重點,不論是外食或自己料理的朋友都要注意。
清湯:像是海鮮清湯、青菜豆腐湯、蕃茄蛋花湯、紫菜湯、蛤蜊湯、蚵仔湯等,這類湯底幾乎只是一般調味,而且可以攝取到蔬菜及蛋白質,是減重期很不錯的選擇。若自己煮的朋友,很推薦在家裡可以隨時備一些曬乾的紫菜,想喝碗熱湯時,切點薑絲煮個水,放入紫菜以及打個蛋,就有一碗好喝營養的「紫菜蛋花湯」。
排骨湯:像排骨湯、雞湯,香菇雞湯、蘿蔔排骨湯等加入肉類熬煮的湯,都是減重期適合喝的湯,這類湯有些會加入玉米、山藥、蓮藕等全穀雜糧當配料,正餐主食的攝取可以減半。須注意是,外食的湯多是長時間久煮,容易增加普林的生成,痛風有發作過者須減少飲用,或可自己燉煮。
味噌湯:味噌是一種發酵的豆製品,發酵食品裡的益菌們對我們的腸道也很好,配料常見有鮭魚、豆腐,都是好的蛋白質來源,自己煮可以加點高麗菜或紫菜,這樣就能一次攝取蔬菜跟蛋白質。
濃湯:濃湯的烹飪方式基本上是奶油+澱粉製作而成,成份看起來就是液態麵包,加上常見的玉米、南瓜等配料都是澱粉類,如果又加一層酥皮,所攝取的熱量、油脂、澱粉都會超標,因此不建議減重期喝濃湯。
酸辣湯、羹湯:勾芡是台灣很常見的一種烹調方式,主要烹飪方式太白粉加水。一般煮菜通常都是選用勾薄芡,但是酸辣湯、羹湯的的勾芡就會比較重;肉羹、魚羹都是屬於會加入澱粉再製的加工食品,並不是純的原型蛋白質食物,整碗吃下來缺乏纖維,且澱粉、油脂都會攝取過多,因此也是減重時期不建議選擇的湯品。
火鍋湯:火鍋的湯底通常都是泡出來的,加上各種食材長時間的燉煮,若還有許多火鍋料,食物的農藥、油脂、亞硝酸、防腐劑都會溶在湯裡;若又是麻辣湯底、牛奶湯底,就又容易攝取過多的油脂,因此若真的想喝,建議選擇昆布或者蔬果等清湯底,在煮食材之前喝會好一點。
如果正在減重的朋友,偶爾想解解饞怎麼辦?何沂霖表示,其實偶爾喝羹湯、濃湯還是可以的,但是記得正餐的澱粉可以減半,另外再額外多準備蔬菜跟蛋白質食物,例如低脂肉、海鮮、蛋、豆腐等,不過建議 1 個月喝個 1-2 次就好。
很多人會自己料理馬鈴薯、南瓜等濃湯,這些湯的成分真的很單純、天然,但打成泥的澱粉食物,加上長時間烹煮,原本是低升糖的食物,就會變成高升糖,因此若是有血糖問題的患者,議還是以「原型」的方式攝取,避免處理過後容易加速血糖的上升。
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