身體需要好的蛋白質來維持和合成肌肉,然而蛋白質是生物體必要的組成成分,參與細胞的每一個活動,舉凡皮膚、毛髮、器官、骨骼、肌肉等,都需要蛋白質參與,是飲食中必要的營養物質。最主要的是,生物體無法自行合成所有身體所需的氨基酸,必須透過飲食中的蛋白質攝取必需氨基酸,透過消化過程將蛋白質分解成自由氨基酸,提供生物體的自身能量代謝使用。
蛋白質的來源又分成「動物性」和「植物性」。動物性蛋白質,指雞、豬、牛、鴨、羊等肉類,魚、蝦、蟹、貝等海鮮類,雞蛋、乳清、乳製品等奶類。植物性蛋白質則是如黃豆、紅豆、黑豆、綠豆等所有豆類,堅果、雜糧、核果、五穀根莖蔬果類。由於動物性蛋白質含豐富必需氨基酸,人體較易吸收,飽和脂肪酸含量高,多元不飽和脂肪Omega-6含量高,熱量和油脂相對較高;植物性蛋白質含有較多抗氧化物質,必需氨基酸較少,但有豐富膳食纖維幫助腸胃蠕動消化,所以兩種蛋白質來源建議均衡攝取是最好的。
針對有在做規律重量訓練、阻力訓練的人,在肌肉組織被破壞後,需要足夠的蛋白質補充幫助肌肉修復及成長,雖然說已經有很多研究證實,針對訓練者的蛋白質補充,一次性大量蛋白質的攝取和分次攝取,最終對人體吸收是沒有差別的,但站在穩定身體賀爾蒙角度切入,分次攝取會更好,因為吃進蛋白質時,身體需要多花35%能量進行分解及合成、消化燃燒,研究人員發現,每餐固定攝取20~30%蛋白質的人,比吃不到20%的人,每分鐘多燃燒了10幾卡並持續直到進食後3小時,新陳代謝水準也較高。
酪梨含有的蛋白質是所有的水果中最高的,每100克約有2克的蛋白質。此外,他內涵的單元不飽和脂肪酸每100克約有14.7克,對於增肌減脂時,是非常必備的食物之一,同時它的營養成分。然而雞蛋對於增肌的好處就不需多提。
酪梨水波蛋
材料:蛋1顆、吐司1片、酪梨半顆、檸檬汁少許、黑胡椒
做法:將蛋打在碗內備用。熱一鍋水,水滾後先加入一點白醋(醋是為了幫助蛋白質凝結,不會影響蛋的味道),然後用湯匙順時鐘迅速將水攪拌成漩渦狀,把蛋慢慢倒入漩渦中心。轉中小火燜煮,將蛋煮到自己喜歡的熟度即可(半熟蛋約悶煮3-4分鐘)。酪梨對切開後去籽,取酪梨肉用叉子壓成泥狀,擠一點檸檬汁攪拌(可以防止酪梨變黑)。吐司烤好後,依序抹上酪梨泥,再放上水波蛋,灑一點黑胡椒就完成。
對於增肌減脂的人來說,確保你每餐都吃到足夠蛋白質,才是穩定身體血糖平衡最好的方式,也較不會因一次要消化大量蛋白質造成腸胃負擔。
資料來源/早安健康
責任編輯/妞妞
談到減重,首先,飲食先需要計畫的就是減少卡路里、低糖以及遠離精緻澱粉等,那麼,有哪些食物是可以達到限制熱量的目標,同時還能增進整體健康的呢?根據國外網站《THealth》的報導,以下幾種食物最有助於控制熱量、減少肥胖機率,長期吃下來更能預防心臟病和中風等健康問題!
綠花椰菜屬於十字花科類的蔬菜,跟其它的蔬菜相比,這類的蔬菜中含有更為豐富的生物活性物質。在相關的研究上表明,綠花椰菜中含有的蘿蔔硫素以及黑芥子酶,它們都是天然的抗氧化物質,對於我們機體抗氧化以及抗衰老會有一定的幫助。同時,綠花椰菜中含有的維生素C含量也是相當的豐富,不僅如此,它們熱量低且擁有高纖維與高水分含量,是一種可以幫助你感到有飽足感,而且是能夠增加燃燒脂肪能力的食物。然而綠花椰菜最好的烹飪方法是蒸,份量以每天吃一杯為佳。
綠茶中含有的多酚類、氨基酸類、維他命類等綜合物質,在協調之下,能幫助降低人體血液脂肪含量,以及幫助燃燒體內多餘脂肪,特別是茶多酚和維他命C,是促進脂肪氧化、幫助消化和降脂減肥的關鍵。此外,對提升體內優良膽固醇也很有幫助,日本研究發現每天攝取500mg兒茶素(Catechin),經過3個月後雖然總膽固醇濃度無變化,但高密度脂蛋白膽固醇濃度有明顯增加。然而茶葉中都有很強的抗氧化物質(EGCG),可中和體內自由基來幫助延緩老化。根據研究顯示,EGCG抗氧化作用比維他命E強10倍,也比紅酒的抗氧化程度高2倍,可說是幫助延緩衰老的重要物質。
菠菜屬低熱量的食物之一,其中含有大量的纖維,特別能提供飽足感。在飲食中加入菠菜可有效減少身體攝取的熱量,對健康相當有益。然而菠菜含有豐富的蛋白質和多種維生素,可以促進生長發育,使氣血旺盛、精力充沛、頭髮亮澤、皮膚白凈等。菠菜的赤根含有一般蔬果缺乏的維生素K,有助於繁殖皮膚、內臟的出血傾向,其所含鐵對缺鐵性貧血有較好的輔助治療作用。
酪梨對於我們來說是非常難得的優質脂肪來源。酪梨含有豐富的單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪,能夠減少心臟病和中風的風險,然而臨床試驗不斷發現,吃酪梨可以降低人體低密度脂蛋白膽固醇,幫助降低心血管疾病、改善體內脂質和脂蛋白組成等等,更重要的是,酪梨比其他食物含有更多的可溶性纖維,可以延長飽足感以達到幫助體重的控制。每天食用酪梨不僅對健康有益,同時也有助於減肥、促進新陳代謝和預防心臟病。
奇亞籽在近20年來成為養身食品界的新寵,它曾經是千年前南美阿茲特克人的主食之一,由於富含多種養分,因此被視為超級食物,另外還具有吸水後膨可達15倍的種子重量,以及高纖維的特性,因此能在腸胃中減緩澱粉轉換成糖的速度,被視為減肥聖品。奇亞籽富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維,常吃有助於燃燒脂肪並增進身體的新陳代謝。
很多人不知道芹菜也有豐富的健康好處,包括芹菜中含有豐富的維生素C,它可以降低身體中的膽固醇、預防癌症,還有關節炎疼痛管理、排毒養顏、減少血壓高並促進整體健康。芹菜的營養價值很高,更由於富含纖維質,被當作是理想的減肥食譜然,它富含許多纖維與水分,因此每天吃三根芹菜可有效降低熱量的攝取。
資料來源/《THealth》、元氣網
責任編輯/妞妞
這位美麗動人的安柏赫德(Amber Heard)小編很早就注意她了,不只美貌,連身材都讓人垂涎三尺!近日在《水行俠》中飾演女主角,穿上貼身的服裝展現玲瓏曲線,然而火辣的身材與天使的臉孔讓她成為新一代性感女神,但安柏表示,除了天身基因外,靠後天的保養來維持非常重要!現在讓我們一起來看看,安柏赫德日常如何保養來成為人氣高居不下的性感女神!
喝水對人體來說非常重要!喝上足夠的水才能將身體許多老廢角質排洩出來。性感女神安柏赫德分享自己每天都會喝上2000cc的水,所以若想要瘦身的人,請先從喝水開始,如果能堅持一個月,一定會感覺到自己身體有所不同,同時代謝也會變得比較好。
安柏赫德表示:自己喜歡跑步,這是一種能幫助緩解壓力、清醒頭腦以及重新幫助思考的方式,而且這個運動在任何地方都可以執行,即時工作再忙,都會空出時間來運動,無論身在何處!雖然慢跑對自己來說並不算真的能減去許多體重的運動,但它還是能讓身體保持活力、幫助健康的一種方式。此外,她還會每天花上一小時來做有氧運動,像是騎腳踏車、打有氧拳擊和跑步機,不會讓身體維持適應同一種運動。
安柏赫德原本是一個甜甜圈控,但因為要拍攝《水行俠》所以把甜點戒掉,同時她也發現,戒掉甜食能幫助身材快速瘦下,除此之外,也盡量遠離許多高熱量食物。她表示,自己的身材不昰靠天生基因好,後天努力維持真的很重要!
許多營養師都會告知大眾說,加工食物對人體的危害非常大,這也是許多好萊塢女星一直遵守的觀念!安柏赫德非常堅持這樣的飲食方式,同時避免任何加工食品,盡量可能吃食物的原味,因此像昰瘦肉、雞蛋、海鮮和蔬菜水果等,天然的飲食才是能維持身體健康的一個重要環節。
間歇性禁食昰許多好萊塢明星愛用的控制體重的方式之一。此飲食方式就是一個禮拜挑選一天不吃任何食物,只喝水,同時這能讓身體能夠完全的放空休息,同時多喝水也能將身體的毒素、廢物排出,安柏赫德表示自己還是會依造當時的身體狀況去做間歇性禁食,這樣除了能維持身材外,也會讓精神更好。
安柏赫德維持身材的秘訣,除了喝大量的水、運動外,吃上大量蔬菜水果也非常重要!蔬菜水果含有大量礦物質、維生素、維他命,能增加飽足感外,還可以讓身體排毒,此時也不用怕吃的熱量增加!
少量多餐飲食法是許多明星都會採用的,包含已經51歲的奧斯卡影后妮可基嫚(Nicole Kidman)也是。少量多餐其實對減重者來說很有效,主要是減緩飢餓感,縮短每餐之間的空腹期,同時讓總攝取的熱量維持在1000~1400千卡之間,這對身體的負擔也不會那麼大。
想擁有好身材,晚上真的要盡量不吃澱粉,嚴格者甚至連晚餐都不吃!安柏赫德表示自己晚上7點以後絕對不吃東西,同時她會將晚餐提前,然而她的晚餐攝取的最大份量就是一小份沙拉和一小塊蘋果。當你想要維持身材實,真的得訓練妳的忍耐力與意志力!
資料來源/ELLE、Cosmopolitan、People
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