身體需要好的蛋白質來維持和合成肌肉，然而蛋白質是生物體必要的組成成分，參與細胞的每一個活動，舉凡皮膚、毛髮、器官、骨骼、肌肉等，都需要蛋白質參與，是飲食中必要的營養物質。最主要的是，生物體無法自行合成所有身體所需的氨基酸，必須透過飲食中的蛋白質攝取必需氨基酸，透過消化過程將蛋白質分解成自由氨基酸，提供生物體的自身能量代謝使用。

蛋白質該怎麼攝取？

蛋白質的來源又分成「動物性」和「植物性」。動物性蛋白質，指雞、豬、牛、鴨、羊等肉類，魚、蝦、蟹、貝等海鮮類，雞蛋、乳清、乳製品等奶類。植物性蛋白質則是如黃豆、紅豆、黑豆、綠豆等所有豆類，堅果、雜糧、核果、五穀根莖蔬果類。由於動物性蛋白質含豐富必需氨基酸，人體較易吸收，飽和脂肪酸含量高，多元不飽和脂肪Omega-6含量高，熱量和油脂相對較高；植物性蛋白質含有較多抗氧化物質，必需氨基酸較少，但有豐富膳食纖維幫助腸胃蠕動消化，所以兩種蛋白質來源建議均衡攝取是最好的。

分次攝取蛋白質比一次大量補充好

針對有在做規律重量訓練、阻力訓練的人，在肌肉組織被破壞後，需要足夠的蛋白質補充幫助肌肉修復及成長，雖然說已經有很多研究證實，針對訓練者的蛋白質補充，一次性大量蛋白質的攝取和分次攝取，最終對人體吸收是沒有差別的，但站在穩定身體賀爾蒙角度切入，分次攝取會更好，因為吃進蛋白質時，身體需要多花35％能量進行分解及合成、消化燃燒，研究人員發現，每餐固定攝取20～30％蛋白質的人，比吃不到20％的人，每分鐘多燃燒了10幾卡並持續直到進食後3小時，新陳代謝水準也較高。

增肌減脂優質食譜：酪梨水波蛋

酪梨含有的蛋白質是所有的水果中最高的，每100克約有2克的蛋白質。此外，他內涵的單元不飽和脂肪酸每100克約有14.7克，對於增肌減脂時，是非常必備的食物之一，同時它的營養成分。然而雞蛋對於增肌的好處就不需多提。

酪梨水波蛋

材料：蛋1顆、吐司1片、酪梨半顆、檸檬汁少許、黑胡椒

做法：將蛋打在碗內備用。熱一鍋水，水滾後先加入一點白醋（醋是為了幫助蛋白質凝結，不會影響蛋的味道），然後用湯匙順時鐘迅速將水攪拌成漩渦狀，把蛋慢慢倒入漩渦中心。轉中小火燜煮，將蛋煮到自己喜歡的熟度即可（半熟蛋約悶煮3-4分鐘）。酪梨對切開後去籽，取酪梨肉用叉子壓成泥狀，擠一點檸檬汁攪拌（可以防止酪梨變黑）。吐司烤好後，依序抹上酪梨泥，再放上水波蛋，灑一點黑胡椒就完成。

對於增肌減脂的人來說，確保你每餐都吃到足夠蛋白質，才是穩定身體血糖平衡最好的方式，也較不會因一次要消化大量蛋白質造成腸胃負擔。

資料來源／早安健康

責任編輯／妞妞

減肥及瘦身永遠是萬年不滅的熱門話題，當我們的社會越來越發展，飲食的便利度與變化性越來越多元化的時候，「肥胖」就成為了現代人必須面臨的重要話題與常見疾病，另外，加上科技的進步讓許多的人都在缺乏運動的情況之下，導致如糖尿病、心臟病或高血壓等危害人體健康的疾病，這也就是文明所創造出營養不均衡的垃圾食物。

所以為了健康你就必須要改變你的飲食並加強運動頻率，相信有許多的人在減肥或瘦身的過程中，都聽過三分運動七分飲食這句話吧！簡單來說，如果你只靠運動但飲食確不去改變，所得出來的成效依定不會如同你所預期這樣，為了身體的健康在近幾年來掀起了一股原始人飲食法(Paleo Diet)號稱減肥最佳的飲食計劃之一，強調用最簡單的方式增加飽足感又能攝取營養豐富的食物，獲得減肥瘦身的成效，今天我們就帶你來了解何謂原始人飲食法(Paleo Diet)，它又有何好處呢？

原始人飲食法(Paleo Diet)

原始人飲食法，就是強調要學習石器時代原始人以狩獵採集為生的食材，當然，我們從字面上的意思就能看出，這個飲食強調只吃原型食物的方式，支持這種飲食方法的人認為我們人類的消化系統不是用來處理這些大量的加工食品，意味著經過加工的食品、精緻食品或穀物都不會出現在我們的餐點與餐桌上，你所會吃到的只有裝滿水果、蔬菜、堅果與肉類的盤子，這些營養也正符合我們人體最基本的五大營養素：碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質與維生素。

但在於營養攝取的比例將以蛋白質與脂肪為主而充滿碳水化合物的穀類食物降低，這也就是原始人飲食法(Paleo Diet)受到抨擊的關鍵原因。然而，真正的原始人飲食法是將碳水化合物的攝取量控制在30-40%左右，這跟我們常見的低醣飲食或生酮飲食有著截然不同的方向，大家可別搞錯了！

可攝取的名單：

新鮮的肉食

魚/海鮮

新鮮蔬菜和水果

雞蛋

堅果和種子

健康的油脂（橄欖油、胡桃油、椰子油、黃油、動物油脂、牛油果、亞麻籽油、堅果油）

不可攝取的名單：

穀物

豆類（包括花生）

乳製品

精鍊糖

所有加工食品

精鍊的植物油（包括大豆油、玉米油、菜籽油、花生油等）

根據上面所看到食物名單內，大家一定都很好奇為何穀物會被列為黑名單第一名？試想看看你有沒有，在攝入了大量的精加工食物例如：零食或大量含糖飲料或吃進大量的白米飯與麵粉製品之後，隨之而來的疲勞感與睏意？這正是因為我們身體內的胰島素，來不及處理大量由碳水化合物帶來的醣類。根據一項研究表示，麩質不耐受和許多疾病存在關聯包括腸易激綜合徵、纖維肌痛、皮炎、抑鬱症、一型糖尿病、自閉症等等。另外，在穀物外殼存在著會減少了腸道對營養素吸收的外源凝集素(Lectins)，它會抑制胰腺分泌過量的蛋白酶阻礙腸道對蛋白質的吸收效果。

原始人飲食法的好處

1.促進減肥

對於許多人來說，遵循原始人飲食法可以導致大量的體重減輕，正因為這項飲食方式強調多吃含有豐富纖維的水果與蔬菜，以及增加飽足感的脂肪與蛋白質，能成功的降低食慾並減少過量的卡路里攝取，所以就會發現體重及體脂開始下降，但這不見得所有的人都會有的效果。

2.補足蛋白質

我們都知道一般成人對於蛋白質的建議攝取量為每天每公斤0.8g，這也就是說每日每公斤你必須要從食物中攝取大約12%左右的蛋白質，而蛋白質對於修復和重建組織細胞、維持正常血糖、運輸氧氣、治癒傷口和增加肌肉量有絕對性的重要，所以，這個飲食方式特別強調多攝取大量的蛋白質為主，例如草飼牛肉、雞肉與海鮮類的食材。

3.減少炎症問題

炎症是由免疫系統引發的正常身體反應，以防止外來入侵者；根據哈佛醫學院的一份報告，「慢性炎症」會導致並促進許多常見疾病的發生，例如：癌症、心臟病和糖尿病等慢性疾病。因此，攝取大量的抗炎食品例如含有豐富的抗氧化劑，有助於中和導致體內炎症的有害自由基的水果與蔬菜；富含抗炎的ω-3脂肪酸的堅果，都能有效的減輕炎症或自身免疫疾病的症狀。

4.增加飽足感

這項飲食方式特別強調餐點內含有大量的健康脂肪與蛋白質，這將有助於維持飽足感並將低食慾。因為，當我們吃進的脂肪會停留在胃中較長的時間，同時，大量蛋白質的飲食也可以降低飢餓激素ghrelin的濃度減少食慾外，更可以啟動新陳代謝並減少熱量攝入；此外，因為我們降低容易被消化並導致血糖濃度急速上升的精製穀物和加工食品，就能讓易於飢餓的程度下降。

5.改變營養缺乏

由於原始人飲食法優先考慮營養密集度高的食物，這些食物可以提供許多人體重要的微量元素，例如：增加紅肉的攝入量可以提供更多的鐵以及在飲食中增加的堅果類食材，也可以增加攝取ω-3脂肪酸，這對於我們人體健康來說有著充分的幫助。

6.調節血糖功效

雖然不像極低碳水化合物(低醣飲食)或非碳水化合物飲食(生酮飲食)那樣極端的飲食法，但原始人飲食法確實限制了許多類型的碳水化合物，例如穀物這可能會對你的血糖水平產生積極影響的食物，並且飲食中還特別強調，能減緩消化保持血糖水平穩定的脂肪和蛋白質等營養素。發表在歐洲臨床營養學雜誌上的一項研究，比較了原始人飲食與美國糖尿病協會推薦的24名糖尿病患者飲食的益處，兩週後研究人員發現與傳統的糖尿病飲食相比，原始人飲食導致血糖水平和胰島素敏感性有所改善。當然，生活方式因素在糖尿病預防中也起著重要作用。除了進行飲食調整，定期鍛煉，減少壓力水平和飲用大量水也可以幫助您維持正常的血糖。

結論

雖然，原始人飲食法(Paleo Diet)有著這麼多的好處，但它也存在著許多的問題與爭議。有許多反對這種飲食法的人覺得將乳類製品、豆類及穀類品撇除在外有點太過於嚴格，而且這項飲食法著重於動物性蛋白質的攝取，對於素食主義者就會更難以維持，但我們可以吸取這項飲食法好的地方，少吃加工性食品多吃健康的蔬果與肉類及脂肪，不用隨易斷絕其它好的食物來源，而是將食物與身體變成良好的合作夥伴，這樣就能讓我們的身體更加的健康也不易發胖。

資料來源／draxe、NCBI

責任編輯／David

根據英國每日郵報的報導，在英國巴斯有一名女子29歲的女子，名叫蘿拉（Laura Baker），前陣子她在網路上迅速走紅，其實原因就是這一位女子時常都不忌口的吃蛋糕、披薩、甜甜圈等高熱量食物，但卻仍然有著線條清晰健美的火辣好身材。

蘿拉現年29歲，她有著人人羨慕的火辣身材而且運動一直是她熱愛的事物，但是，身為健身達人的她卻並不遵照主流觀點倡導的低熱量、低糖的嚴格飲食，她每天都在享受一邊在健身房揮汗如雨地鍛鍊，一邊用餅乾蛋糕之類的甜點來補充體力。

蘿拉：「對於美食，我真的很難以抗拒，雖然我熱愛運動，但這些可口的食物我絕對不能錯過，每當我在健身房鍛煉完時，我都會吃一些我自己做的蛋糕或是甜點來補充運動完消耗的能量，雖然運動後心情會舒暢許多，但吃下好吃的食物心情還會更好。」

在網路走紅之前，蘿拉只是一名熱愛運動的兼職健身的教練，直到她開始架設部落格並開始研發一些食譜後，才開始轉行成為職業健身教練，並擁有快超過20萬名的粉絲，她在她的社交平台上分享的都是能夠幫助女性保持營養攝入以及增肌減脂的秘方，同時也向大家保證不需要犧牲掉自己最愛的食物就能換取好身材，而在她部落格裡，許多網友們都能找到很多富含營養又不會令人發胖的食譜，像是她自己獨創的「香脆奶油甜甜圈」裡面含有6克蛋白質，並且只有65卡熱量，真的是怎麼吃都不發胖的感覺。

但是，在還沒開始踐行自己獨特的飲食方案之前，蘿拉她也曾經為體重苦惱過，當時她的體重重達71公斤，幾乎都要穿上大尺碼的衣服，這對於身高有170公分的她來說算是非常胖的身材，但是，自從開始接觸運動以及自己學了一些膳食的知識後，她才意識到自己完全不需要吃下難吃的花椰菜和清淡無味的魚肉、雞肉來減重了，於是她開始選用特定的食材來製作甜點，既能享受美食，還能保持身材。

蘿拉：「我以為減肥就是要吃這些清淡無味的食物，而且覺得人生也太痛苦，必須得靠飲食控制來減重，於是我開始上網研究一些健康又低熱量的食譜，並且也符合自己喜歡口味來食用，不僅不發胖，還受到廣大的迴響。」

蘿拉的自製甜食餐點。

除了這些特製甜點，蘿拉要確保自己每天攝入的所有食物中，80%是由單種食材製成的，食材可以是水果、蔬菜、肉類、堅果中的任何一類，但只能有一種食材，而另外10%則是麵包、義大利麵之類由多種食材製成的食物，則剩下的10%她可以自由支配，吃自己喜歡的東西，其餘就配合運動來維持身材。

蘿拉：「活著就是要吃！雖然我也曾擔心身材會走樣，但是能自己為自己烹飪好吃又喜愛的食物，不僅能維持身材，也能滿足，這不是人生最幸福的事情嗎？但除此之外，也是要搭配一些運動來維持，我將這些美食秘訣分享給大家，也是能希望跟我一樣愛吃的人也能隨時控制自己的熱量攝取，如果你也跟我一樣愛吃，就不仿追蹤我的社交平台，一定能幫助到你！」