• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 增肌減脂就該這樣吃!好的蛋白質提升35%新陳代謝
1
增肌減脂就該這樣吃!好的蛋白質提升35%新陳代謝
2
喝瓶裝水較安心﹖ 研究發現天天喝瓶裝水 年吞13萬顆塑膠微粒
3
美女辣媽陶子教練:運動是改變人生的起點
運動星球
運動星球

增肌減脂就該這樣吃!好的蛋白質提升35%新陳代謝

2020-04-29
知識庫 瘦身 飲食 飲食方式 觀念

身體需要好的蛋白質來維持和合成肌肉,然而蛋白質是生物體必要的組成成分,參與細胞的每一個活動,舉凡皮膚、毛髮、器官、骨骼、肌肉等,都需要蛋白質參與,是飲食中必要的營養物質。最主要的是,生物體無法自行合成所有身體所需的氨基酸,必須透過飲食中的蛋白質攝取必需氨基酸,透過消化過程將蛋白質分解成自由氨基酸,提供生物體的自身能量代謝使用。

增肌減脂就該這樣吃!好的蛋白質提升35%新陳代謝

蛋白質該怎麼攝取?

蛋白質的來源又分成「動物性」和「植物性」。動物性蛋白質,指雞、豬、牛、鴨、羊等肉類,魚、蝦、蟹、貝等海鮮類,雞蛋、乳清、乳製品等奶類。植物性蛋白質則是如黃豆、紅豆、黑豆、綠豆等所有豆類,堅果、雜糧、核果、五穀根莖蔬果類。由於動物性蛋白質含豐富必需氨基酸,人體較易吸收,飽和脂肪酸含量高,多元不飽和脂肪Omega-6含量高,熱量和油脂相對較高;植物性蛋白質含有較多抗氧化物質,必需氨基酸較少,但有豐富膳食纖維幫助腸胃蠕動消化,所以兩種蛋白質來源建議均衡攝取是最好的。

分次攝取蛋白質比一次大量補充好

針對有在做規律重量訓練、阻力訓練的人,在肌肉組織被破壞後,需要足夠的蛋白質補充幫助肌肉修復及成長,雖然說已經有很多研究證實,針對訓練者的蛋白質補充,一次性大量蛋白質的攝取和分次攝取,最終對人體吸收是沒有差別的,但站在穩定身體賀爾蒙角度切入,分次攝取會更好,因為吃進蛋白質時,身體需要多花35%能量進行分解及合成、消化燃燒,研究人員發現,每餐固定攝取20~30%蛋白質的人,比吃不到20%的人,每分鐘多燃燒了10幾卡並持續直到進食後3小時,新陳代謝水準也較高。

增肌減脂優質食譜:酪梨水波蛋

酪梨含有的蛋白質是所有的水果中最高的,每100克約有2克的蛋白質。此外,他內涵的單元不飽和脂肪酸每100克約有14.7克,對於增肌減脂時,是非常必備的食物之一,同時它的營養成分。然而雞蛋對於增肌的好處就不需多提。

酪梨水波蛋

材料:蛋1顆、吐司1片、酪梨半顆、檸檬汁少許、黑胡椒

做法:將蛋打在碗內備用。熱一鍋水,水滾後先加入一點白醋(醋是為了幫助蛋白質凝結,不會影響蛋的味道),然後用湯匙順時鐘迅速將水攪拌成漩渦狀,把蛋慢慢倒入漩渦中心。轉中小火燜煮,將蛋煮到自己喜歡的熟度即可(半熟蛋約悶煮3-4分鐘)。酪梨對切開後去籽,取酪梨肉用叉子壓成泥狀,擠一點檸檬汁攪拌(可以防止酪梨變黑)。吐司烤好後,依序抹上酪梨泥,再放上水波蛋,灑一點黑胡椒就完成。

酪梨水波蛋示意圖 ©pepperdelight.co

對於增肌減脂的人來說,確保你每餐都吃到足夠蛋白質,才是穩定身體血糖平衡最好的方式,也較不會因一次要消化大量蛋白質造成腸胃負擔。

資料來源/早安健康

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

喝瓶裝水較安心﹖ 研究發現天天喝瓶裝水 年吞13萬顆塑膠微粒

2019-06-24
保健新知觀念飲食話題

大家都知道「多喝水多健康!」而許多人為了喝到好水質,常以瓶裝水代替煮沸或過濾後的自來水,也讓市面上鹼性水、礦泉水等訴求對身體健康的瓶裝水大發利市。然而,你確定你喝下的水比較「健康」嗎﹖國外最新研究發現﹕如果每天的飲水量都來自瓶裝水,每年將從這單一來源中吞下13萬顆塑膠微粒!

喝瓶裝水較安心﹖ 研究發現天天喝瓶裝水 年吞13萬顆塑膠微粒 ©FACTS ABOUT BPA

據衛報報導,一項發表於《環境科學與技術(journal Environmental Science and Technology)》期刊的新研究,收集了以往26項研究資料,測量在魚、貝類、糖、鹽、啤酒以及水中的塑膠微粒數量。結果發現,若使用美國政府的膳食指南來計算,成年人每年大約吃進5萬顆塑膠微粒,兒童則大約4萬顆,而其中一個重要來源就是瓶裝水!

研究者指出,各種食品上都可能含有大量的塑膠微粒,但最顯著的是瓶裝水。研究發現,瓶裝水中的塑膠微粒平均比自來水多22倍;如果一個人每天只喝瓶裝水,每年將從瓶裝水中攝入13萬顆塑膠微粒,相較之下,喝自來水每年攝入約4000顆。

塑膠微粒主要是由塑膠垃圾解體造成的,在空氣、土壤、河水、海洋…整個地球中無所不在。然而塑膠微粒對健康的影響還有待研究,目前只知道可能釋放出有毒物質,有些微粒小到能滲透人體組織,引發免疫反應。

在鹽晶體中的塑膠微粒與細絲 ©Paulo Oliveira Alamy

鹼性水、氫水有奇蹟般的治癒力﹖

對於瓶裝水的迷思不僅只於此。走進台灣的便利商店裡,鹼性水在瓶裝水區產品中佔有一定份量,也有許多人因為想「調整酸性體質」而天天喝鹼性水。但事實上,瓶裝鹼性水雖是鹼性,喝進肚子裡會不會讓你的身體也變「鹼性」?答案是不一定!

原因有二:首先,你喝下肚的水可能根本已不是鹼性,因為水開瓶後與空氣接觸,空氣中的二氧化碳很快會溶入水,呈現弱酸性。其二,國際營養界已達到共識,身體本身有恆定性,會自行調節pH值,不會因為喝了幾口鹼性水、吃了幾片肉,就任意改變酸鹼性,想靠喝「鹼性水」改變身體酸鹼度,根本不可能!

另一方面,「氫水」自60年代以來一直存在於日本,目前以可口可樂公司的Smartwater品牌較知名,並引用2007年一項日本針對「氫氣」(而非氫水)的研究,以及部分文獻針對重症病患的研究,聲稱通過電解能在水中加入飽和的氫氣,有助人體抗氧化、消炎等。然而,目前並沒有針對「一般人」研究的足夠證據顯示出氫水的任何好處,而懷疑論者指出,如果你想要抗氧化劑,喝茶就好!

Smartwater ©ocado.com

腎臟就是最好的濾水器

事實上,已故的台灣毒物科權威、長庚醫院臨床毒物科主任林杰樑曾提醒大眾﹕其實水不用賦予它沉重的負擔,又要讓它促進健康,又要給它離子化、磁化、電解化,只要喝「乾淨」的水就好了。

酸鹼性的概念來自日本,傳統的中醫和西醫都沒有這個觀念,因為只要你的腎臟機能正常,血液中的PH值一律是7.35-7.45(中性微鹼)。因此,你喝鹼性水,鹼性物質會跟著排尿排掉;相反地,你喝酸性水,腎臟就把酸性物質排掉;而腎臟就是最好的調整、維持身體pH值的「濾水器」。此外,電解過程無法讓水乾淨,更讓人有疑慮的是﹕萬一水是不乾淨的,在電解過程中金屬元素往鹼性水跑,反而可能喝進更多重金屬物質。

pH值量表 ©iStock

看完這篇,最好思考一下你喝下瓶裝水的真正目的是什麼﹖而當你口渴想補充水分,最好的方法是喝煮沸後的自來水就好,選擇的最高標準是「乾淨」,而不是花大錢買包裝成「看似健康」的瓶裝水。

資料來源/Guardian News,《謝玠揚的長化短說》、蒼藍鴿的醫學天地   
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

美女辣媽陶子教練:運動是改變人生的起點

2016-06-23
跑步人物誌瘦身故事專訪

第一次在adidas Running EXPO Gym&Run課程上遇到陶子教練時,一下子就被教練的熱情與活力感染,讓當天訓練的課程體驗起來特別有勁,然而有著高挑健美的身材的教練,很難想像她已經是一個小孩的媽媽了!當時更令人震驚的是,曾在產後足足胖了快20公斤,並藉由正確的運動方式,順利減下懷孕增加的20公斤體重,並且維持健美的身材,同時也向我們分享了很多關於媽媽的運動方式,如何利用正確的方式,找回產前美麗苗條的自己。

陶子教練

成為教練的起點

從小陶子教練就非常活潑好動,總是有滿滿活力與體力,對於運動也是充滿熱愛,從國小的舞蹈社開始,一路到高中大學的舞蹈系,在求學的過程中也不斷地參加學校的運動活動,運動對於生活已是不可或缺。

在未正式成為健身教練前,因為懷孕的關係,讓陶子在短短的一年中體重快速增加20公斤,雖然在生產完後,藉由月子餐順利瘦下了12公斤,但是仍舊有8公斤的體重是怎麼樣也減不下來,所以嘗試了當年相當流行的鄭多燕健身操,因為有著深厚運動底子的關係,也漸漸的小有成效,但是也同時發現這套的運動系統其實很容易受傷,無論有沒有運動底子的人來說,很容易只透過影片的教學方式而受傷。

陶子教練說道,雖然這樣的健身影片並不是很好的運動辦法,但是仍舊是很正向鼓勵,只要正確的運動就還是有機會可以瘦。從那時候開始陶子教練開始接觸AFAA美國體時能協會的培訓課程,正式成為健身教練,也同時成為adidas Gym & Run的培訓教練。

媽媽們開始運動吧!

現代許多女性開始轉換成媽媽的身份時,犧牲了過去的苗條身材,還需要大量的心思照顧家庭與小孩,根本沒有剩下的心力來保持的自己的身材與健康,但是再怎麼忙各位媽媽還是要照顧到自己的健康。

陶子教練說,現代的媽媽不比以前的媽媽輕鬆,也需要處理很多家事,所以要在這麼忙的生活中運動,真的很困難,如果家中還有人可以分擔照顧小孩的工作,也許媽媽們還有時間可以運動,可是並不是每位母親都有這樣的機會,所以教練建議到如果真的沒有辦法可以挪出時間運動,那就利用平常的做家事的時候運動吧!將平常的做家事的動作做些改變,雖然會比較辛苦與疲累,但是終究還是有運動的效果。

對於小孩年紀比較大的媽媽來說,小朋友比較容易照顧,或是可以交由保母照顧時,這時候的媽媽就比較有時間可以運動了,再加上現在許多的健身房開始推出托兒服務,讓來上課的媽媽,在這段運動時間中可以安心地將小朋友安置在健身房的托兒區,讓媽媽們可以無後顧之憂的認真運動。

陶子教練建議一些平常就有健身習慣的媽媽來說,懷孕時的運動就要特別選擇,雖然現在網路上有很多媽媽挺著懷孕的肚子運動,要斟酌自己的狀況選擇,即便自己有很好的底子,但是終究要小心。對於懷孕媽媽或是剛接觸運動媽媽,教練推薦比較溫和的瑜伽搭配彼拉提斯,是很好的雕塑運動,有助於媽媽訓練核心的肌群。

最後教練也鼓勵媽媽們,即便再忙再辛苦,也為了家庭犧牲了很多,但是也對自己好一點,運動不是僅僅是塑身減重,是改變自己的開始,自己的身體好了,小朋友的身體也會跟著進步,運動不會只是運動如此,更是開啟新人生的鑰匙。

撰文/Macario Pei
​攝影/楊仁渤

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務