當你開始從事運動訓練的時候,一定都有聽過或吃過能量棒!它們總是標榜能量棒可以快速的恢復體力,並且比一般的運動零食要便宜。然而,一項新的研究表明,運動之後要快速補充肌肉能量與加速恢復時,使用常見的運動能量棒和飲料並不會比較廉價,反而,食用含有豐富碳水化合物的食物不會比能量棒差,例如馬鈴薯條或是馬鈴薯煎餅這類的食物。
關於運動後肌肉恢復的飲食選擇這點,美國米蘇拉州蒙大拿大學(University of Montana,簡稱UM)的前生理與運動代謝中心主任布倫特·魯比(Brent Ruby)教授,提出了許多的質疑並展開有關運動後碳水化合物的攝取與肌肉醣源重新合成的研究。
在實驗室中,研究人員將運動能量棒、能量飲料與含有大量澱粉的食物,例如馬鈴薯煎餅、義大利麵以及薯條來進行比對;在這一項計時試驗中將測量兩種食物補充,受測者的骨骼肌中能量存儲並維持其表現的能力。我們的肌肉使用多醣原來存儲能量,在劇烈運動期間,肌肉會以分解這種醣原生成葡萄糖並將其用作體內的燃料來源。
而體育科學家也發現,肌肉中儲存的醣原含量有助於有氧運動時的表現,包括自行車、游泳和跑步等運動。在這項新研究之中,受測者所騎的自行車測功機,是一種高科技健身車可以測量氧氣消耗和功率輸出等測量值。
測試的方法是找來八名女性和八名男性參加了一項交叉研究;參與者在每次訓練前禁食12個小時,在之前的24個小時內不進行運動以及飲用酒精和咖啡因。受測者完成了90分鐘的循環醣原消耗試驗,然後休息了4小時。運動後0和2 h分別餵食兩種碳水化合物(1.6 g kg -1)的運動補給品或馬鈴薯產品,在恢復過程中收集了肌肉活檢(醣原)和血液樣本(葡萄糖與胰島素);之後,受試者再完成了20公里的自行車計時賽。
在研究中以密集的90分鐘來進行耗盡醣原的過程,目的是為了減少肌肉中醣原的儲備量,在恢復期和點心之後,再以20公里的自行車計時賽做為結束。研究人員在恢復期的開始和結束時對每個參與者進行了肌肉活檢,以測量糖原水平。他們使用了經皮穿刺活檢針技術並進行了抽取,另外,研究人員還在每種小吃之前和之後以及在計時賽之前,抽取受測者的血液樣本。
研究人員最後發現兩種飲食方式之間並沒有明顯的差異。以馬鈴薯為基礎的食物與運動能量補給品,都能充分且有效的補充肌肉中的醣原,Ruby教授說,以往有許多的耐力型運動員,喜歡討論它們如何努力的訓練以及用哪些特殊的飲食方式,然而,在實驗過後就可以知道,其實,只要攝取足夠的碳水化合物,不用太過於複雜的飲食方式,就可以充分的補充肌肉醣原。
另外,Ruby教授認為兩種飲食方式在補充女性醣原與男性一樣的有效;然而,這樣的研究報告與其餘的體育研究者的「女性的營養策略和性激素相互作用」的研究卻是相反,這些研究人員認為女性運動員從運動中恢復期間,必須具有獨特的飲食要求。
資料參考/link.springer、medicalnewstoday
責任編輯/David
曾經身兼業餘模特兒及熱愛運動上班族女郎雙重身分的張若凡,一度因為熱愛鐵人三項,在運動圈享有「三鐵美人」的封號,近年更因呼應自己對運動無可救藥的熱情,決定轉職成一位全職健身教練。在這過程中,她也發現西洋參可以作為運動補給品,並且明顯感受到其種種助益,究竟西洋參對於身體調理與運動表現有著怎樣的幫助?一起來了解若凡在使用來自安大略省的加拿大西洋參一段時間之後,在身體上以及運動上面所感受到的變化:
在我們之前的採訪中,若凡提到自己當初會開始玩鐵人三項,其實是在朋友的慫恿下才開始嘗試,也分享了自己從事這項運動的收獲與心得。這一場人生的第一場鐵人三項比賽,因為是誤打誤撞抱著好玩的心態嘗試,在賽前3個月決定參賽並開始準備,若凡並未尋求專業鐵人三項教練來為自己指導,純粹以騎單車以及跑步的方式做自主訓練,而游泳的訓練也僅僅是在一般25公尺的游泳池來回,等到實際比賽時才發現原來跟一般訓練時差這麼多,而且當天正逢寒流來襲,更增添比賽難度。不過,若凡也表示自己當時是抱著輕鬆愉快的心情面對人生第一場鐵人三項比賽,並沒有給自己太大壓力,認為能完賽就是最棒的表現,沒想到最後還能拿到前幾名上台領獎,實在是非常驚喜的一個經驗。
後來,因為開始頻繁地從事鐵人三項運動,成為一個下班之後都投身在健身房、游泳池或在路上騎車的運動狂,若凡發現自己原來是這麼熱愛運動這一塊領域,於是在三年前離開上班族的生活,正式轉職為一位全職健身教練。
成為專職健身教練之後,近幾個月來,若凡都在進行重量訓練。在運動知識方面,除了考取證照所需,若凡也時時進修充實自己以面對自己與學員在實際訓練上的種種狀況與問題。為了提升運動表現、降低運動傷害的可能性,對於運動前、中、後的補給,她認為都是不可或缺的。她也與我們分享了自己在運動補給方面的一些經驗與心得:
若凡表示,運動前、中、後的補給對自己來說是相當重要的。每當在做重量訓練前,她會吃一些澱粉類的食物,像是香蕉或是半個麵包,讓自己在訓練時更有力量,在運動中也會適當的喝水來補充運動時身體排出的水分,避免身體缺水;而運動後補給則是最重要的一環。許多人都怕自己在運動後吃東西會發胖,其實這是一個不正確的觀念。若凡建議,在運動結束後的40分鐘內為最好補給的黃金時間,通常自己會吃一些澱粉類和含有許多蛋白質的食物,以及一些健康的油脂,像是橄欖油。由於自己目前正在進行重量訓練與增肌,在每日的飲食計劃裡,飲食比例大約為50%的澱粉、20%的蛋白質以及30%的碳水化合物。
除了正確的運動前、中、後補給外,張若凡之前聽了朋友的建議,開始食用產自安大略省的加拿大西洋參來保健身體,沒想到開始保持食用西洋參的習慣後,發現自己有了不一樣的轉變。她開心提到:「我每天起床時都會泡一杯西洋參茶來飲用,有時在運動過後會加入一些西洋參粉在補給品裡。在經過3個月後,開始感覺到我在運動過後會感到疲憊的時間縮短了;在運動時,動作也能支撐得比較久。於是我上網查了一些資料,發現食用西洋參能促進身體的ATP(ATP synthase)合成酶合成,提供身體肌肉所需要的能量來提高運動表現以及減緩疲勞發生,進而延長運動時間。除了運動方面,西洋參還能提升身體的免疫系統,我在近一年內都沒有什麼生病症狀,每天幾乎都是精神抖擻,氣色也非常好。現在身邊也有許多朋友都一起食用產自安大略省的加拿大西洋參,他們也覺得身體狀況有越來越好的趨勢。」
若凡表示,國外已有許多研究證實,食用西洋參除了能維持人體的健康、活力以及滋養身心外,對於運動後的能量補給也有極大的幫助。一般來說,西洋參需透過烹飪的方式才能食用,像是煮沸、沖泡等,不過現今市面上已經有製造出茶包或是參粉,不僅能攜帶方便,還能快速攝取營養作為補給,是她非常推薦的運動營養補給品。
除了營養補給外,若凡也提到一點相當重要,就是平常三餐最好能吃不要有太多加工與添加物的食物。飲食一直以來都是佔人體最重要的一環,攝取最原始無太多加工的食物時,還能幫助營養品、運動發揮出事半功倍的效果。選擇西洋參補給品也是相同道理,僅作乾燥處理的西洋參片和磨成粉的茶包,是若凡最推薦的天然運動補給攝取方式。
撰文/妞妞
攝影/楊仁渤
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