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全馬Sub3
保持全馬Sub3 五十年 他們是怎麼辦到的?
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New Balance「Run on@ Taipei Zoo」10/1熱力開跑 「五力全開」前進紐約
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女性跑者先驅Kathrine Switzer:跑步無所畏懼
運動星球
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保持全馬Sub3 五十年 他們是怎麼辦到的?

2020-05-04
知識庫 跑步 跑步訓練 高齡 馬拉松 觀念 全馬訓練

全馬破三(Sub 3)對於一般跑者是一項艱鉅挑戰(目前台灣男子馬拉松歷代百傑至少2小時36分01秒)。那你想像過,連續60年破三該怎麼辦到嗎?美國有數名六十歲上下的神級跑者,自1970年來,連續50個年頭馬拉松跑在3小時內,直到現在雖然都頭髮斑白,他們仍保持足夠的健康和速度迎接第60年的Sub 3,甚至今年1月份真的有人已達成。看看他們是怎麼保持健康、快速、無傷地繼續跑下去!

全馬Sub3
保持全馬Sub3 五十年 他們是怎麼辦到的?

這些神級跑者大多生於50年代末期到60年代中期,也就是60歲上下,並且從1978-1979年以來持續參加馬拉松比賽。針對這些神人,法國耐力生理學家Romuald Lepers對他們的數據做了分析:他們創下個人最佳成績的平均年齡在28.6歲(最快達2:23:19),在人生接下來的26年間,他們完成了第五十年的Sub 3,而從最佳成績的年歲到第五十年,他們每十年平均降速6.5%。

6.5%是個令人驚訝的數字,這意味著他們26年來的馬拉松成績只退步30分鐘;相對於未經訓練者的身體表現,每十年下降約10%,加上肥胖相關疾病盛行、達到建議身體活動量的成年人較少,通常身體表現下降趨勢會越來越糟。

連續50年破三的跑者分析
連續50年破三的跑者們,每十年平均降速6.5% ©podiumrunner.com

那麼,神級跑者們是怎麼辦到五六十年如一日呢?

1. 季節性訓練

高齡運動員中的成員中,不乏全方位的戶外運動愛好者,例如現年60歲的Lagoy喜歡越野滑雪、健行、划獨木舟,當春天來臨,再開始增加跑步訓練的比例。

61歲的Steve Smythe已參加過38次倫敦馬拉松,但他從不像其他跑者一年內跑兩次或以上馬拉松賽,他解釋:「這樣一來,只需要建立一次馬拉松的週期訓練,其餘時間能將更多精力放在速度上,保持5K跑在20分鐘內。如果你無法做到這點,那麼很難達到全馬破三。」

2. 利用群體的力量

「一個人跑得快,一群人跑得遠」,這是團跑的真諦,而這些神級跑者,也會參加常規的團體訓練。例如Antonio Arreola在過去18年,都在同一個跑團中接受訓練,跑團核心成員年齡約44-60歲不等,他們每週二進行速度訓練、每周六則做節奏跑,而Arreola認為團體訓練確實有幫助到他的跑步。

3. 深知「驕傲是暫時的,痛苦是永遠的」

「無傷完賽」可說是每一位跑者參賽時的最大警惕,而這也是61歲Jim Garcia的保守哲學。Garcia有明顯的長短腳,跟腱炎則是他長久的困擾,他曾因為跟腱炎發作,在2009年近一年時間無法跑步,更在2016-2017年間損失了一年多,然而,他現在仍在馬場活躍著。Garcia學會如何選適合自己的鞋子,不只是運動鞋,也包括拖鞋;此外,每當他感覺某部位出了什麼錯,就會馬上停止跑步,讓身體休息直到好轉,並在開始復跑時強度降得很低。

Jim Garcia跑者
61歲跑者Jim Garcia ©Jim Garcia

4. 嘗試各種訓練穩定跑步的肌肉

幾十年來,65歲的Reno Stirrat已成為預防自己身體傷害的大師。整腹推拿、物理治療、中醫針灸,沒有一項他沒接觸過,而當沒有別人幫忙時,他就會為自己執行各種舒緩。「必須時刻掌握自己的受傷狀態,我做重量訓練、伸展、增強式訓練、飛輪,嘗試鍛鍊所有能穩定我跑步的肌肉,這些小細節通常會讓我們有長足進步。」

5. 放棄30公里長跑

神級跑者們目前週跑量在40-70英里(64-112公里)之間,然而倫敦馬Smythe將長跑日降到最低限度,同時嘗試保持穩定配速;另一名Murray週跑量80K,但也把30K長跑改為2小時,大約是25K的長跑。

6. 少跑一些、多一些交叉訓練

10年前,婦產科醫師跑者Greg Skopec週跑量高達96-120公里,沒有進行交叉訓練;如今,他的自行車訓練佔總體訓練的一半,在他沒練跑的日子,還要進行1小時至90分鐘的交叉訓練。現年58歲的Skopec表示:「保持身體健康和避免受傷相當重要,所以我減慢了訓練速度,並在強度高的訓練之間加強恢復。」

7. 不放棄夢想

保持幾十年強壯而健康地跑步,必然需要一些努力和堅持,我們無法靠著走捷徑做到這點,必須保持堅韌的精神、堅持高標準。172公分75公斤的Arreola,身形比其他跑者都要厚重,但他並不認為是個問題,反而只專注於自己每天能實現的目標,把跑步當作日常工作的一部分,不分天氣、不分出差與否或任何外力,沒有任何藉口地跑著。「我將我48年來的良好表現歸功於穩定性。」

另一名59歲的Schmidt指出他成功的關鍵:絕不放棄。「我從不記得我放棄過任何一場比賽。除此之外,永遠要保有夢想,所有跑者都必須相信,總有一天,無論如何都會完成那場難以預料的完美比賽。」

跑者Schmidt
59歲的Schmidt成功關鍵是絕不放棄 ©Steve Schmidt

8. 跑就對了!

Gary Allen住在一座小島上的港口附近,這座島的主要幹道只有3.2公里長,這似乎會限制了訓練的可能。然而62歲的Allen表示:「我堅信保持跑步樂趣,你不能讓它當成瑣事,否則將找不到想出去玩的理由。而我不相信結構緊密的訓練計劃,我的哲學是『不要想,只管跑』,你不用成為各種交叉訓練的專家,只要跑就對了。」

資料來源/PODIUMRUNNER    
責任編輯/Dama

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New Balance「Run on@ Taipei Zoo」10/1熱力開跑 「五力全開」前進紐約

2017-10-01
賽事路跑NEW BALANCE跑步話題

New Balance「Run on@ Taipei Zoo」於(10/1)熱力開跑,今年不只跑出趣味,更打造突破自我的13+1公里賽道,鼓勵跑者放膽征服。結合今年官方正式贊助國際賽事紐約馬拉松,將最後一公里特色路段設計為紐約五大區的城市風光體驗,讓跑者搶先感受在強者之嶺的激戰氛圍。同時也是《極速動能-五力全開PK戰》最終戰的Run on@ Taipei Zoo,首位衝線的跑者謝哲安以47分5秒佳績拿下冠軍,將於11月5日前進跑者心中的世界級夢幻殿堂,體驗世界六大馬拉松之最-紐約馬拉松!

New Balance「Run on@ Taipei Zoo」於10/1熱力開跑。

堅定意志!挑戰自我再一步,勇者親臨紐約馬拉松現場

紐約馬拉松即將在11月拉開序幕,年年吸引世界各國數以萬計的跑者朝聖,更是許多跑者嚮往的夢幻賽事。致力於跑鞋科技創新的New Balance,希望透過賽事舉辦與參與帶給跑者獨特的體驗。呼應今年正式成為紐約馬拉松的官方贊助者,在地化融入紐約獨有元素於Run on賽事中,帶給動物園路跑嶄新樣貌。將跑者通過光平隧道抵達13公里終點後的最後一公里,打造為全台唯一的紐約五大區街景,串聯象徵紐約風格的七大實境造景,讓跑者搶先體驗夢幻賽事的獨有氛圍。

跑者透過路跑享受充滿歷史性的城市巡禮,並近距離一睹「自由女神」風采。

當跑者跑出光平隧道口,率先可暢玩美國國民遊樂園「康尼島」的高聳摩天輪,並在「布朗克斯動物園」與斑馬一同戶外探險,更可以享受在「中央公園」徒步的悠閒時光。此外,New Balance精心打造實地造景,讓跑者宛如真實跑過「布魯克林大橋」,前往探索曼哈頓區的「時代廣場」,感受世界最炫目的廣告大道,更近距離一睹「自由女神」風采,以及惝洋充滿文化藝術氣息的「第五大道」,讓跑者近乎親臨紐約馬拉松現場。許多跑者對於眼前的國際化景象意猶未盡,沿途不斷與佈景拍照留念,透過路跑享受充滿歷史性的城市巡禮。

New Balance精心打造實景紐約佈景,讓跑者宛如真實穿越「布魯克林大橋」。

勇闖五力!極速Run on不停歇,強者出線直指紐約馬拉松

New Balance自8月份起始的《極速動能-五力全開PK戰》鞋測活動邀請80名參賽選手依序完成「集動力」、「適性力」、「爆發力」、「耐壓力」等四大任務考驗,並於Run on@ Taipei Zoo路跑進行第五項任務的最終決戰,最速冠軍將獲得紐約馬拉松的參賽資格,前往紐約與全球跑者力爭高下!為前進夢想中的世界級舞台,現場參賽選手熱血沸騰,在35度炎熱的氣溫下仍卯足全力飆速,同時也是New Balance日前舉辦決戰天堂路賽事冠軍的謝哲安,繼參加布魯克林馬拉松後,以47分5秒佳績再摘下Run on@ Taipei Zoo冠軍,他表示:「首次參與New Balance動物園路跑,賽事上坡、下坡路段很多,10公里以後的路段非常辛苦,挑戰性十足!為了前往紐約體驗夢想中的國際賽事,亦拼盡全力飆速。先前去布魯克林參賽時,因當地氣候相對台灣較乾燥,參賽過程十分舒適。此次亦將全力以赴參加紐約馬拉松,十分感謝New Balance提供如此優質的賽事舞台供選手發揮!」

跑者謝哲安以47分5秒佳績摘下冠軍,將於11月5日前進世界六大馬拉松之最-紐約馬拉松。

此外,適逢週末假日,不僅吸引許多家庭親子組熱情參與,一同親近大自然,感受路跑運動的活力,世大運選手張芷瑄、甜心主播侯以理、簡懿佳也參與其中,張芷瑄表示:「在起跑後就看到許多親子同樂畫面,也喚起自己熱愛跑步的初衷。此外,沿途也享受紐約城市風光十分特別,其中最印象深刻的是自由女神地標,讓人宛若身在紐約街頭,而一路上也期待看到小動物,整體參賽下來心情很輕鬆、愉快。因近期在備戰全運會,目前準備狀況十分良好,下週開始會增加速度質量訓練,期許自己能在賽事中,代表台北跑出三小時內的佳績。」

長跑甜心張芷瑄表示:「看到許多親子同樂畫面,喚起自己熱愛跑步的初衷,沿途邊享受紐約城市風光,心情很輕鬆愉快!」
New Balance結合今年官方正式贊助國際賽事紐約馬拉松,將最後一公里特色路段設計為紐約五大區的城市風光。

資訊、圖片提供/主辦單位
責任編輯/Oliver Wu

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女性跑者先驅Kathrine Switzer:跑步無所畏懼

2017-04-18
六大馬名人錄故事馬拉松跑步人物誌運動心理

2017年波士頓馬拉松於美國時間4月17日順利落幕,今年賽道上,除了精英男女選手的亮眼成績外,還迎來了一位特殊的參賽選手,凱瑟琳‧斯威策 (Kathrine Switzer),她是史上參加波士頓馬拉松賽的第一位女子運動員。

在1972年以前波士頓馬拉松是禁止女性參加,當時20歲斯威策勇敢挑戰世俗偏見,成為了佩戴號碼正式完成波士頓馬拉松的女子第一人,在波士頓馬拉松跑了6公里多,就被賽事總監約克•桑普爾(Jock Semple)因為性別原因,試圖將她趕出賽道。今年,70歲的弗吉尼亞州,再度參加波士頓馬拉松了,她的參賽號碼,仍舊是50年前的261。

Kathrine Switzer ©PHOTORUN

在那場比賽中,賽事總監約克•桑普(Jock Semple, 1903-1988),曾經嘗試將她強行推出賽道。幸虧他的教練阿尼•布里格斯(Arnie Briggs)和男朋友,橄欖球運動員湯姆‧米勒(Tom Miller)陪跑,強行推開了約克,她才得以脫身,並最終以4小時20分的成績完成。在同一場比賽中,還有一位未佩戴號碼布的女性跑者波比•吉布(Roberta ‘Bobbi’ Gibb),她的成績大約是3小時20分。
 
在業餘田徑規則手冊 (Amateur Athletics Union Handbook, AAU) 上雖然有女性參加其他被許可的運動項目的正式規則,卻沒有關於馬拉松的內容為了用號碼正式參賽,所以施威策在報名時並沒有用含有女子名的全名報名,而是用了「KV.Switzer」的中性簡寫,故意讓主辦單位看不明白,因而領到了她的參賽號碼261號。

Kathrine Swizer1967年參加波士頓馬拉松被撤離賽道 ©wbur.org

跑步無性別,誰說女性不能跑全馬?

凱瑟琳·斯威策Kathrine V。 Switzer全名Kathrine Virginia “Kathy” Switzer,1947年出生於德國的安貝格市,生活在一個傳統的美國陸軍家庭。1949年隨父親回到了美國,就讀於全美新聞系聲譽頗高的雪城大學,先後於1968年和1972年取得了學士和研究生學位。
 
當時,雪城大學是沒有女子跑步隊的,甚至一切關於女性跑步的相關事宜都沒有。於是,斯威策就開始跟隨著學校的男子越野隊的男生們一起訓練。在那裡,斯威策遇到了50歲的教練阿尼 (Arnie Briggs)。阿尼之前是學校的一名郵差,而且是一名跑了15次波士頓馬拉松的選手,教練很高興看到有一個女生來跑步,並悉心地教導斯威策所有關於跑步的事宜。阿尼時常會和她講述自己在波士頓馬拉松的事蹟,她也很喜歡聆聽這些故事。聽著聽著,自己也漸漸地對波士頓馬拉松產生了興趣。

Kathrine和大學時候的教練Arnie Briggs

有一天,斯威策突然對教練說:「教練!讓我去跑一次波士頓馬拉松吧!」

但阿尼教練卻回答她說:「你應該知道女性是不允許跑馬拉松的吧!」斯威策回答:「為什麼不可以?我每晚都可以跑10英里。」阿尼教練說:「如果你可以完成一場馬拉松練習,我就帶你去跑波士頓馬拉松」
 
為了證明給阿尼教練看,施威策更加努力的練習,除了自己想要參加之外,更重要的是想讓大家扭轉女性是脆弱的觀念。最後她不但成功完跑42公里,甚至超越,跑到50公里左右,證明女性的運動表現並非如許多專家認定地糟糕。

跑步是社會革命,時代能改變一切

1967年她完賽後,一名記者問她參加馬拉松到底是想證明什麼,她說不想證明任何事情,只是想去跑步而已。她還說:「跑步是一場社會革命,我讓世人知道了女性也可以像男性一樣去跑步,如果你跑過一場馬拉松,你會覺得沒什麼事情是難的了。」
 
1971年,美國開始在世界上首次增設馬拉松賽的女子組。 1972年,約克決定允許女性正式報名參加波士頓馬拉松,並給與支持和便利。1975年,施威策重返波士頓馬拉松,成功跑進2小時51分,當時的世界第六位,也是她的最好成績。
 
後來接受記者受訪時談到約克,施威策說:「在1967年的比賽中,當我跑到心碎坡的時候,我覺得,約克只是疲於奔命的賽事總監,他極力維護他的賽事,不想讓那些他認為不合適參賽,或者態度不夠嚴肅的人出現在比賽中。人總是時代的產物,在他的年代,普遍的偏見就是女性不該跑馬拉松。」

Kathrine與當時波士頓馬拉松的賽事總監Jock Semple ©runners world

而當時的施威策只是純粹想證明,他是錯的。也正是因為約克這種性別歧視者的存在,她才打算為女性創造更多跑步的機會。
 
2017年,70歲的施威策,又參加波士頓馬拉松了。比賽中的女性跑者數量,也達到了14000人。她名正言順的用全名報名,而不再是一個簡寫。在賽道上,誰也不敢再因為性別原因強行阻止她。
 
波士頓馬拉松主辦單位將261這一號碼繼續授予給了她,以此來紀念她50年前的創舉。這一屆波士頓馬拉松對於凱瑟琳而言,更多的是一場享受和慶祝。 「可以說波士頓馬拉松給了我一切所需要的勇氣、無畏和我的職業道路。那次比賽後,我用一生的努力在尋求機會成為一名更好的運動員。」施威策笑著說道。
 

Kathrine順利完賽2017年波士頓馬拉松 ©bostonmagazine.com

一跑成名後的施威策,把很多精力繼續用於推動女性參與運動:組織全女跑團,協助1984年的奧運會設立女子馬拉松項目,為有關公益計劃籌款等等。
 
她表示:「如果今天的年輕女性們,把與男性一起參與運動視作理所當然,那就太好了,這就是我們一直呼籲的事。」

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