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全馬Sub3
保持全馬Sub3 五十年 他們是怎麼辦到的?
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給進擊的鐵人:游、騎、跑共通法則
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臺中囝仔返鄉 陳傑為矽品臺中港灣馬拉松領跑
運動星球
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保持全馬Sub3 五十年 他們是怎麼辦到的?

2020-05-04
知識庫 跑步 跑步訓練 高齡 馬拉松 觀念 全馬訓練

全馬破三(Sub 3)對於一般跑者是一項艱鉅挑戰(目前台灣男子馬拉松歷代百傑至少2小時36分01秒)。那你想像過,連續60年破三該怎麼辦到嗎?美國有數名六十歲上下的神級跑者,自1970年來,連續50個年頭馬拉松跑在3小時內,直到現在雖然都頭髮斑白,他們仍保持足夠的健康和速度迎接第60年的Sub 3,甚至今年1月份真的有人已達成。看看他們是怎麼保持健康、快速、無傷地繼續跑下去!

全馬Sub3
保持全馬Sub3 五十年 他們是怎麼辦到的?

這些神級跑者大多生於50年代末期到60年代中期,也就是60歲上下,並且從1978-1979年以來持續參加馬拉松比賽。針對這些神人,法國耐力生理學家Romuald Lepers對他們的數據做了分析:他們創下個人最佳成績的平均年齡在28.6歲(最快達2:23:19),在人生接下來的26年間,他們完成了第五十年的Sub 3,而從最佳成績的年歲到第五十年,他們每十年平均降速6.5%。

6.5%是個令人驚訝的數字,這意味著他們26年來的馬拉松成績只退步30分鐘;相對於未經訓練者的身體表現,每十年下降約10%,加上肥胖相關疾病盛行、達到建議身體活動量的成年人較少,通常身體表現下降趨勢會越來越糟。

連續50年破三的跑者分析
連續50年破三的跑者們,每十年平均降速6.5% ©podiumrunner.com

那麼,神級跑者們是怎麼辦到五六十年如一日呢?

1. 季節性訓練

高齡運動員中的成員中,不乏全方位的戶外運動愛好者,例如現年60歲的Lagoy喜歡越野滑雪、健行、划獨木舟,當春天來臨,再開始增加跑步訓練的比例。

61歲的Steve Smythe已參加過38次倫敦馬拉松,但他從不像其他跑者一年內跑兩次或以上馬拉松賽,他解釋:「這樣一來,只需要建立一次馬拉松的週期訓練,其餘時間能將更多精力放在速度上,保持5K跑在20分鐘內。如果你無法做到這點,那麼很難達到全馬破三。」

2. 利用群體的力量

「一個人跑得快,一群人跑得遠」,這是團跑的真諦,而這些神級跑者,也會參加常規的團體訓練。例如Antonio Arreola在過去18年,都在同一個跑團中接受訓練,跑團核心成員年齡約44-60歲不等,他們每週二進行速度訓練、每周六則做節奏跑,而Arreola認為團體訓練確實有幫助到他的跑步。

3. 深知「驕傲是暫時的,痛苦是永遠的」

「無傷完賽」可說是每一位跑者參賽時的最大警惕,而這也是61歲Jim Garcia的保守哲學。Garcia有明顯的長短腳,跟腱炎則是他長久的困擾,他曾因為跟腱炎發作,在2009年近一年時間無法跑步,更在2016-2017年間損失了一年多,然而,他現在仍在馬場活躍著。Garcia學會如何選適合自己的鞋子,不只是運動鞋,也包括拖鞋;此外,每當他感覺某部位出了什麼錯,就會馬上停止跑步,讓身體休息直到好轉,並在開始復跑時強度降得很低。

Jim Garcia跑者
61歲跑者Jim Garcia ©Jim Garcia

4. 嘗試各種訓練穩定跑步的肌肉

幾十年來,65歲的Reno Stirrat已成為預防自己身體傷害的大師。整腹推拿、物理治療、中醫針灸,沒有一項他沒接觸過,而當沒有別人幫忙時,他就會為自己執行各種舒緩。「必須時刻掌握自己的受傷狀態,我做重量訓練、伸展、增強式訓練、飛輪,嘗試鍛鍊所有能穩定我跑步的肌肉,這些小細節通常會讓我們有長足進步。」

5. 放棄30公里長跑

神級跑者們目前週跑量在40-70英里(64-112公里)之間,然而倫敦馬Smythe將長跑日降到最低限度,同時嘗試保持穩定配速;另一名Murray週跑量80K,但也把30K長跑改為2小時,大約是25K的長跑。

6. 少跑一些、多一些交叉訓練

10年前,婦產科醫師跑者Greg Skopec週跑量高達96-120公里,沒有進行交叉訓練;如今,他的自行車訓練佔總體訓練的一半,在他沒練跑的日子,還要進行1小時至90分鐘的交叉訓練。現年58歲的Skopec表示:「保持身體健康和避免受傷相當重要,所以我減慢了訓練速度,並在強度高的訓練之間加強恢復。」

7. 不放棄夢想

保持幾十年強壯而健康地跑步,必然需要一些努力和堅持,我們無法靠著走捷徑做到這點,必須保持堅韌的精神、堅持高標準。172公分75公斤的Arreola,身形比其他跑者都要厚重,但他並不認為是個問題,反而只專注於自己每天能實現的目標,把跑步當作日常工作的一部分,不分天氣、不分出差與否或任何外力,沒有任何藉口地跑著。「我將我48年來的良好表現歸功於穩定性。」

另一名59歲的Schmidt指出他成功的關鍵:絕不放棄。「我從不記得我放棄過任何一場比賽。除此之外,永遠要保有夢想,所有跑者都必須相信,總有一天,無論如何都會完成那場難以預料的完美比賽。」

跑者Schmidt
59歲的Schmidt成功關鍵是絕不放棄 ©Steve Schmidt

8. 跑就對了!

Gary Allen住在一座小島上的港口附近,這座島的主要幹道只有3.2公里長,這似乎會限制了訓練的可能。然而62歲的Allen表示:「我堅信保持跑步樂趣,你不能讓它當成瑣事,否則將找不到想出去玩的理由。而我不相信結構緊密的訓練計劃,我的哲學是『不要想,只管跑』,你不用成為各種交叉訓練的專家,只要跑就對了。」

資料來源/PODIUMRUNNER    
責任編輯/Dama

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給進擊的鐵人:游、騎、跑共通法則

2018-03-07
初鐵515書摘游泳單車跑步鐵人三項知識庫

路跑賽事風行已久,而鐵人三項成為許多跑者晉級更大挑戰的熱門選項。堪稱跑步界「顯學」的姿勢跑法作者羅曼諾夫,更將他提倡的Pose Method運用在三鐵的游、騎、跑三項運動中。究竟跑步和游泳、騎自行車有什麼共通點?以下概念將是您不斷進步的基礎要素。

給進擊的鐵人:游、騎、跑共通法則

將技術整合進體能與肌力訓練

耐力、體能、剛毅、堅持不懈、意志力…,這是我們聊到鐵人常聯想到的特質,不過,除了少數旱鴨子,大多數人認為這三項運動並不困難,完賽的最大挑戰在於規律訓練和充足體力;然而研究證實,三鐵奪冠者並非都是最大攝氧量最高或最大肌力最強的運動員,而且人的體力也無法無止盡地進步。上述看法確實能讓您完賽,但想要進步,關鍵在於學習如何把「技術」整合進體能與肌力的訓練中。

掌握關鍵姿勢

所有運動的動作都是由一連串不斷重複的姿勢組成,因此應先確定完美姿勢為何,再不斷反覆進行練習。更重要的是,必須了解每一種動作模式裡必定存在的某些特定姿勢,這些特定姿勢對動作的流暢度相當重要,而這類「關鍵姿勢」是指身體最容易「失去平衡」與「運用體重」的姿勢,也正是技巧優劣的關鍵。任何運動(包括游泳、騎車、跑步)基本原則是一樣的,目標是:確認最容易運用體重的關鍵姿勢,再不斷強化此姿勢的知覺,以及在關鍵姿勢之間快速轉換支撐的能力。

任何運動的基本原則都是:確認最容易運用體重的關鍵姿勢,並不斷強化此姿勢的知覺,以及在關鍵姿勢之間快速轉換支撐的能力

用最有效率的方式做能量轉換

游泳、騎車、跑步三種看似差異很大的運動,背後移動的原理其實相當接近,都以「支撐、移動、動作」為三大基本概念。其中可把「支撐」概念作為思考起點,因為有重力與支撐,各種運動即是在地面形成體重後接著失衡與自由落下的結果。而「移動」的意義在於通過內部能量的轉化做出動作,運動的機制則是必須學會「用最有效率的方式」把所有能量轉移到當前任務上,而任務可能是游泳、騎車、跑步或是其他運動。

值得一提的是,對所有生物來說,所有動作必須先對特定事物有了思想,接著產生欲求,當欲求強烈到某個程度才會「行動」;反之,思考和想法不一定會延伸到行動,甚至沒有串接起來。而疲憊、痛苦等內在衝突會減少行動的可能,強忍著痛苦也並非達到最佳表現的最佳途徑,在訓練上,我們應該思考如何「避免衝突」,以理性思考主導,順著慾望採取特定行動,達到「思考→欲望→行動」的順序,這也是Pose Method強調的思考核心「順應自然」

順應自然,才能避免受傷、提升效率

自然的動作=不會受傷的動作=有效率的動作=沒有多餘動作的動作=完美的動作。人會受傷是因為動作違背自然,被自然處罰的結果。在「順應自然」的思考下,把鐵人三項運動的標準技術動作建立起來,再特別注意三種運動中常犯的錯誤及矯正方式,讓訓練時的思想、欲望與行動,統整成一個能與自然互相合作的系統。

開發知覺才能磨利技術

厲害的運動員都具有高度發展的特殊知覺,知覺能連結內在的感覺、感受與外在學來的概念、知識,當知覺被調教得愈敏銳,就愈能感受到運動技術上的差異性,並找出偏差所在、持續對缺失矯正,才能不斷向完美靠近。因此,不論哪種運動,技術訓練都是一種知覺開發的過程。

相信自我極限可以不斷被擴大

信心是知覺開發的基礎,多數人將運動表現下滑怪罪於疲勞、補給錯誤或天氣不好,但真正的罪魁禍首是「變鈍的知覺力」。簡單來說,在劇烈的運動強度下,我們對動作的知覺越來越遲鈍、求生本能開始介入,並不斷說服大腦這個活動危害到生命;當我們被本能說服,就開始失去維持速度的信心,注意力從動作本身轉移到保護自身安全,速度慢慢變緩,也導致無法達到目標。我們必須先相信自己做得到,當心志跨越了原本所感知的界線,身體才能很快跟上它所發現的新境界。

運動表現下滑的罪魁禍首是「變鈍的知覺力」

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版,尼可拉斯.羅曼諾夫博士、約翰.羅伯遜 著作《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術:開發技術知覺、掌握關鍵姿勢,在順應自然下進行科學化訓練,提高動作的經濟性並且避免受傷》一書。

本書特色
書中的訓練法跟現今主流的美式觀點非常不同,深入「Pose Method」您將會通透:
• 人在移動時牽涉到哪些力量,這些力量之間的階層關係為何?
• 練技術,指的就是練習順應自然的動作模式。
• 如果游、騎、跑三項運動技巧中存在某種相同元素,那是什麼?
• 所謂有效率的技術是運用最多免費外力,動用最少肌肉力量的動作。
• 要練成完美的技術,必須先理解什麼是標準動作,才做得到以及進行動作矯正。
• 游泳的水感是指知覺對體重變化差異性的敏感程度。
• 游泳不應該向後推水,那要如何加速?
• 游自由式轉肩和轉動臀部的真正原因為何?
• 為何騎乘畫圓的用力模式不只無法提高速度,反而會浪費體力?
• 如何騎在同樣的檔位與轉速時輸出更大的功率?
• 騎車的迴轉速是隨著轉移到踏板的體重而被動變化的,不應主動加快踏頻。
• 什麼是跑步加速的關鍵技巧?該怎麼練?
• 跑步的步幅只是落下角度的結果,切勿在加速時刻意加大步幅。
• 三項運動的加速度動力來源皆是重力,那麼:
• 如何運用支撐的概念來提高游泳技術?
• 如何運用力矩的概念來增加自己騎行時的輸出功率?
• 如何運用體重與失重的概念來學習輕鬆加速的跑步技巧?

無論您是運動教練或愛好者,只要用心閱讀並實際跟著本書的技術動作進行訓練,必能體驗到訓練與進步的樂趣,而且這套理論不只用在游泳、騎車和跑步的技術教學,也可運用在其他運動上。


• 更多臉譜出版《Pose Method游、騎、跑三項運動技術》一書資訊 請點此


責任編輯/Dama

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臺中囝仔返鄉 陳傑為矽品臺中港灣馬拉松領跑

2017-09-25
活動馬拉松跑步話題

世界大學運動會勇奪男子400公尺跨欄銀牌的「跨欄王子」陳傑榮耀返鄉,將擔任2017矽品臺中港灣馬拉松領跑員,12月10日與所有跑者一同奔馳在最美麗的賽道高美濕地!

矽品臺中港灣馬拉松以專業賽事為目標,從賽務規劃、運動訓練、運動服務,都盡力提供給跑者最好的服務,要讓跑友隨時維持在最佳狀態,更請到在地臺中囝仔陳傑擔任領跑人,於12月10日帶領跑者在高美濕地一起「跑真的」;不過身為臺中人的陳傑也提醒大家,冬天海風可能會很強,在這裡跑步將是一個挑戰!

「跨欄王子」陳傑將擔任2017矽品臺中港灣馬拉松領跑員。

過去幾年,陳傑幾乎是男子400公尺的代稱,除了是400公尺全國紀錄保持人,在全國大專院校運動會男子400公尺、400公尺跨欄以及1600公尺接力更達成七連霸、21金的驚人紀錄,在全國運動會四連霸紀錄也持續延續中;在世大運400公尺跨欄勇奪銀牌之後,陳傑也立即投入訓練,全心備戰10月的全運會,期待創下更好的成績。不過對於馬拉松賽事,身為短跑好手的陳傑坦言,由於長跑與短跑的訓練方式與飲食控制截然不同,現階段自己可能沒辦法跑這麼長的距離,如果真的要跑,勢必要經過一段完整訓練才能參加。不論長跑與短跑,都需要完善的訓練計畫,矽品臺中港灣馬拉松也開辦訓練營,邀請知名教練Balance Wu為跑者分析與修正跑步姿勢,並指導大家馬拉松的訓練方式。

陳傑將於12月10日返鄉領跑,與所有跑者一起跑在最美賽道高美濕地。

此外,為創造最安全的比賽環境,矽品臺中港灣馬拉松特別與DVTT AED RUNNER合作,在賽道上隨時有人揹著AED (Automated External Defibrillator) 自動體外心臟去顫器與跑者一起跑,而兩人為一組的AED RUNNER,其中一位跑者必定具有醫護背景,以在緊急狀況發生時能做最快速正確的處理。

矽品臺中港灣馬拉松將於12月10日在臺中市港區旅客服務中心起跑,更多詳細資訊請上矽品臺中港灣馬拉松Facebook粉絲專頁。

陳傑為矽品臺中港灣馬拉松跑衣簽名。

資訊、圖片提供/主辦單位
責任編輯/Oliver Wu

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