全馬破三(Sub 3)對於一般跑者是一項艱鉅挑戰(目前台灣男子馬拉松歷代百傑至少2小時36分01秒)。那你想像過,連續60年破三該怎麼辦到嗎?美國有數名六十歲上下的神級跑者,自1970年來,連續50個年頭馬拉松跑在3小時內,直到現在雖然都頭髮斑白,他們仍保持足夠的健康和速度迎接第60年的Sub 3,甚至今年1月份真的有人已達成。看看他們是怎麼保持健康、快速、無傷地繼續跑下去!
這些神級跑者大多生於50年代末期到60年代中期,也就是60歲上下,並且從1978-1979年以來持續參加馬拉松比賽。針對這些神人,法國耐力生理學家Romuald Lepers對他們的數據做了分析:他們創下個人最佳成績的平均年齡在28.6歲(最快達2:23:19),在人生接下來的26年間,他們完成了第五十年的Sub 3,而從最佳成績的年歲到第五十年,他們每十年平均降速6.5%。
6.5%是個令人驚訝的數字,這意味著他們26年來的馬拉松成績只退步30分鐘;相對於未經訓練者的身體表現,每十年下降約10%,加上肥胖相關疾病盛行、達到建議身體活動量的成年人較少,通常身體表現下降趨勢會越來越糟。
那麼,神級跑者們是怎麼辦到五六十年如一日呢?
高齡運動員中的成員中,不乏全方位的戶外運動愛好者,例如現年60歲的Lagoy喜歡越野滑雪、健行、划獨木舟,當春天來臨,再開始增加跑步訓練的比例。
61歲的Steve Smythe已參加過38次倫敦馬拉松,但他從不像其他跑者一年內跑兩次或以上馬拉松賽,他解釋:「這樣一來,只需要建立一次馬拉松的週期訓練,其餘時間能將更多精力放在速度上,保持5K跑在20分鐘內。如果你無法做到這點,那麼很難達到全馬破三。」
「一個人跑得快,一群人跑得遠」,這是團跑的真諦,而這些神級跑者,也會參加常規的團體訓練。例如Antonio Arreola在過去18年,都在同一個跑團中接受訓練,跑團核心成員年齡約44-60歲不等,他們每週二進行速度訓練、每周六則做節奏跑,而Arreola認為團體訓練確實有幫助到他的跑步。
「無傷完賽」可說是每一位跑者參賽時的最大警惕,而這也是61歲Jim Garcia的保守哲學。Garcia有明顯的長短腳,跟腱炎則是他長久的困擾,他曾因為跟腱炎發作,在2009年近一年時間無法跑步,更在2016-2017年間損失了一年多,然而,他現在仍在馬場活躍著。Garcia學會如何選適合自己的鞋子,不只是運動鞋,也包括拖鞋;此外,每當他感覺某部位出了什麼錯,就會馬上停止跑步,讓身體休息直到好轉,並在開始復跑時強度降得很低。
幾十年來,65歲的Reno Stirrat已成為預防自己身體傷害的大師。整腹推拿、物理治療、中醫針灸,沒有一項他沒接觸過,而當沒有別人幫忙時,他就會為自己執行各種舒緩。「必須時刻掌握自己的受傷狀態,我做重量訓練、伸展、增強式訓練、飛輪,嘗試鍛鍊所有能穩定我跑步的肌肉,這些小細節通常會讓我們有長足進步。」
神級跑者們目前週跑量在40-70英里(64-112公里)之間,然而倫敦馬Smythe將長跑日降到最低限度,同時嘗試保持穩定配速;另一名Murray週跑量80K,但也把30K長跑改為2小時,大約是25K的長跑。
10年前,婦產科醫師跑者Greg Skopec週跑量高達96-120公里,沒有進行交叉訓練;如今,他的自行車訓練佔總體訓練的一半,在他沒練跑的日子,還要進行1小時至90分鐘的交叉訓練。現年58歲的Skopec表示:「保持身體健康和避免受傷相當重要,所以我減慢了訓練速度,並在強度高的訓練之間加強恢復。」
保持幾十年強壯而健康地跑步,必然需要一些努力和堅持,我們無法靠著走捷徑做到這點,必須保持堅韌的精神、堅持高標準。172公分75公斤的Arreola,身形比其他跑者都要厚重,但他並不認為是個問題,反而只專注於自己每天能實現的目標,把跑步當作日常工作的一部分,不分天氣、不分出差與否或任何外力,沒有任何藉口地跑著。「我將我48年來的良好表現歸功於穩定性。」
另一名59歲的Schmidt指出他成功的關鍵:絕不放棄。「我從不記得我放棄過任何一場比賽。除此之外,永遠要保有夢想,所有跑者都必須相信,總有一天,無論如何都會完成那場難以預料的完美比賽。」
Gary Allen住在一座小島上的港口附近,這座島的主要幹道只有3.2公里長,這似乎會限制了訓練的可能。然而62歲的Allen表示:「我堅信保持跑步樂趣,你不能讓它當成瑣事,否則將找不到想出去玩的理由。而我不相信結構緊密的訓練計劃,我的哲學是『不要想,只管跑』,你不用成為各種交叉訓練的專家,只要跑就對了。」
資料來源/PODIUMRUNNER
責任編輯/Dama
Mirinda Carfrae,暱稱Rinny,一名來自澳洲的世界頂尖鐵人三項女子選手。她在賽場上比任何人都強悍,曾在IRONMAN鐵人三項世界錦標賽中拿下三次女子冠軍;而回到家中,她是最溫柔的鐵人媽媽,與同為三鐵職業選手的老公Timothy O’Donnell育有一女,更打破多數家庭「有小孩沒時間」詛咒,在生產後1年內積極復出,同時總把女兒擺第一。Rinny一家三口日前因2018 CHALLENGE FAMILY亞太錦標賽應邀來台,一家和樂融融的畫面羨煞不少參賽者,且看這位鐵人媽媽熱血的三鐵生涯。
1981年生、現年37歲的Rinny,在澳洲「陽光之州」昆士蘭省洛根市(Logan City)長大,從小就愛運動的她,小時候主攻籃球,直到高中遇上一位鐵人三項教練,她真正的運動潛能從此被開啟,教練在球場上注意到Rinny的速度,並建議她轉向多項運動發展。
19歲時,Rinny第一次參加鐵人三項賽事,不久之後,她在沒有游泳、自行車與跑步背景下,2001年進入澳洲青少年菁英隊,接著代表澳洲參加2001-2005的ITU國際鐵人三項世界錦標賽,其中兩次(2002、2003)獲得銀牌。同時,她漸漸轉向長距離比賽,2004和2005年分別在法國尼斯長距離賽、ITU長距離世錦賽中獲得銀牌;直到2007,26歲的Rinny在鐵人三項70.3世界錦標賽(Ironman 70.3 World Championship)中獲得世界冠軍,也證明了她在長距離鐵人賽上的天賦異稟。
70.3世錦賽的勝利,讓Rinny爭取到夏威夷超鐵世界錦標賽的門票。2009年,她首度參加歷史悠久且享負盛名、於夏威夷科納(KONA)舉辦的鐵人三項世界錦標賽,並獲得第二;2010年,她終於摘下KONA世錦賽的冠軍寶座,接著又於2013、2014年在同一賽事獲得冠軍。
對Rinny而言,2013年的禮物不只有世界冠軍,Rinny和Timothy O’Donnell(暱稱Tim,唯一226km破8小時內完賽美國籍選手)更在2013年12月結為連理,開啟了新的人生篇章。而在職業上,她將冠軍視野拓展到歐洲,在德國一場代表性超級鐵人三項賽事Challenge Roth中贏得勝利,並把焦點再次轉回KONA世錦賽。
然而2015年,Rinny在夏威夷為KONA世錦賽做最後的自行車訓練時發生車禍,讓她被迫取消參賽;下一年她復出同場賽事雪恥,以第二名扳回一城。接著,在Rinny和Tim的期待下,很快地有了愛的結晶﹕Izzy,而懷孕也讓Rinny在2017整年暫停了所有賽事。
Rinny在產後三個月就開始依序進行游泳、騎自行車及跑步訓練,雖然她坦言,有了孩子後訓練時間稍微變少,但在產後5個月內,她非常小心翼翼、緩慢地做訓練,直到產後5-6個月,身體狀況已恢復地很好,她就對自己說「OK,我可以再參加鐵人三項賽了!」。
女兒出世後,Rinny如何平衡家庭和運動﹖她表示﹕「女兒在我心中永遠是第一位,比賽是第二位」。為了練習,他們僱用了全職保母每周40小時照顧Izzy,而Rinny和Tim就能趁此機會專注於訓練,其他時間則盡力陪伴小孩。他們不因為照顧小孩覺得累,甚至未來還計畫多生幾個孩子。
自今年4月起,Rinny強勢回歸鐵人三項賽場,更在7月份Ironman 70.3 Santa Rosa封后,9月份夫妻兩人在Ironman Augusta 70.3包辦男女冠軍,不過她在10月與老公重返KONA世錦賽未能上凸台。對於這場賽事,她表示明年一定會再次挑戰,並希望和老公都能獲得前三名甚至冠軍。
參考資料/mirindacarfrae.com, Mirinda "Rinny" Carfrae FB, ESPN
採訪編輯/Dama