全馬破三(Sub 3)對於一般跑者是一項艱鉅挑戰(目前台灣男子馬拉松歷代百傑至少2小時36分01秒)。那你想像過,連續60年破三該怎麼辦到嗎?美國有數名六十歲上下的神級跑者,自1970年來,連續50個年頭馬拉松跑在3小時內,直到現在雖然都頭髮斑白,他們仍保持足夠的健康和速度迎接第60年的Sub 3,甚至今年1月份真的有人已達成。看看他們是怎麼保持健康、快速、無傷地繼續跑下去!
這些神級跑者大多生於50年代末期到60年代中期,也就是60歲上下,並且從1978-1979年以來持續參加馬拉松比賽。針對這些神人,法國耐力生理學家Romuald Lepers對他們的數據做了分析:他們創下個人最佳成績的平均年齡在28.6歲(最快達2:23:19),在人生接下來的26年間,他們完成了第五十年的Sub 3,而從最佳成績的年歲到第五十年,他們每十年平均降速6.5%。
6.5%是個令人驚訝的數字,這意味著他們26年來的馬拉松成績只退步30分鐘;相對於未經訓練者的身體表現,每十年下降約10%,加上肥胖相關疾病盛行、達到建議身體活動量的成年人較少,通常身體表現下降趨勢會越來越糟。
那麼,神級跑者們是怎麼辦到五六十年如一日呢?
高齡運動員中的成員中,不乏全方位的戶外運動愛好者,例如現年60歲的Lagoy喜歡越野滑雪、健行、划獨木舟,當春天來臨,再開始增加跑步訓練的比例。
61歲的Steve Smythe已參加過38次倫敦馬拉松,但他從不像其他跑者一年內跑兩次或以上馬拉松賽,他解釋:「這樣一來,只需要建立一次馬拉松的週期訓練,其餘時間能將更多精力放在速度上,保持5K跑在20分鐘內。如果你無法做到這點,那麼很難達到全馬破三。」
「一個人跑得快,一群人跑得遠」,這是團跑的真諦,而這些神級跑者,也會參加常規的團體訓練。例如Antonio Arreola在過去18年,都在同一個跑團中接受訓練,跑團核心成員年齡約44-60歲不等,他們每週二進行速度訓練、每周六則做節奏跑,而Arreola認為團體訓練確實有幫助到他的跑步。
「無傷完賽」可說是每一位跑者參賽時的最大警惕,而這也是61歲Jim Garcia的保守哲學。Garcia有明顯的長短腳,跟腱炎則是他長久的困擾,他曾因為跟腱炎發作,在2009年近一年時間無法跑步,更在2016-2017年間損失了一年多,然而,他現在仍在馬場活躍著。Garcia學會如何選適合自己的鞋子,不只是運動鞋,也包括拖鞋;此外,每當他感覺某部位出了什麼錯,就會馬上停止跑步,讓身體休息直到好轉,並在開始復跑時強度降得很低。
幾十年來,65歲的Reno Stirrat已成為預防自己身體傷害的大師。整腹推拿、物理治療、中醫針灸,沒有一項他沒接觸過,而當沒有別人幫忙時,他就會為自己執行各種舒緩。「必須時刻掌握自己的受傷狀態,我做重量訓練、伸展、增強式訓練、飛輪,嘗試鍛鍊所有能穩定我跑步的肌肉,這些小細節通常會讓我們有長足進步。」
神級跑者們目前週跑量在40-70英里(64-112公里)之間,然而倫敦馬Smythe將長跑日降到最低限度,同時嘗試保持穩定配速;另一名Murray週跑量80K,但也把30K長跑改為2小時,大約是25K的長跑。
10年前,婦產科醫師跑者Greg Skopec週跑量高達96-120公里,沒有進行交叉訓練;如今,他的自行車訓練佔總體訓練的一半,在他沒練跑的日子,還要進行1小時至90分鐘的交叉訓練。現年58歲的Skopec表示:「保持身體健康和避免受傷相當重要,所以我減慢了訓練速度,並在強度高的訓練之間加強恢復。」
保持幾十年強壯而健康地跑步,必然需要一些努力和堅持,我們無法靠著走捷徑做到這點,必須保持堅韌的精神、堅持高標準。172公分75公斤的Arreola,身形比其他跑者都要厚重,但他並不認為是個問題,反而只專注於自己每天能實現的目標,把跑步當作日常工作的一部分,不分天氣、不分出差與否或任何外力,沒有任何藉口地跑著。「我將我48年來的良好表現歸功於穩定性。」
另一名59歲的Schmidt指出他成功的關鍵:絕不放棄。「我從不記得我放棄過任何一場比賽。除此之外,永遠要保有夢想,所有跑者都必須相信,總有一天,無論如何都會完成那場難以預料的完美比賽。」
Gary Allen住在一座小島上的港口附近,這座島的主要幹道只有3.2公里長,這似乎會限制了訓練的可能。然而62歲的Allen表示:「我堅信保持跑步樂趣,你不能讓它當成瑣事,否則將找不到想出去玩的理由。而我不相信結構緊密的訓練計劃,我的哲學是『不要想,只管跑』,你不用成為各種交叉訓練的專家,只要跑就對了。」
資料來源/PODIUMRUNNER
責任編輯/Dama
今年六月,adidas 最強競速跑鞋家族ADIZERO迎來全新成員!adidas ADIZERO BOSTON 12從中底、推進系統及鞋面全面進行有感升級,此次的升級更讓台灣頂尖跑者「黑色閃電」蔣介文、馬拉松女神雷理莎,以及亞洲鐵人謝昇諺及專業跑步教練余文彥、陳秉豐一致認同!
在此同時,adidas為了讓廣大跑者親自見證ADIZERO BOSTON 12全新升級之處,更特別推出《試跑20天 不滿意退費》與《ADIZERO MADE TO WIN!全台體驗巡迴活動》這兩項活動,讓所有喜愛跑步的你,都能實際上腳體驗到不同的跑感。
adidas ADIZERO BOSTON系列跑鞋自2008年推出以來持續進化,此次更邀請到兩屆世界大滿貫馬拉松賽事女子冠軍暨奧運金牌的Peres Jepchirchir參與研發測試。
然而,相較於前一代,ADIZERO BOSTON 12升級性能包含以下:
■升級雙中底 更柔軟回彈:不僅使用與ADIOS PRO 3相同的LIGHTSTRIKE PRO,搭配全新LIGHTSTRIKE 2.0泡棉科技,進化後的雙中底結構,緩震更提升15%,跑起來更柔軟回彈。
■推進力 大幅提升:延續爪型玻璃纖維推進系統,進化為全掌式的ENERGY RODS 2.0,從腳跟到腳趾的一體成形設計,強化整體推進力,提升速度表現。
■升級透氣鞋面 更具支撐性:利用ENGINEERED MESH技術進行不同密度織紋,強化支撐性,更使用50%以上的回收材料製成,減低塑料浪費。此外,變薄的鞋舌為前掌提供更多空間,提供跑者更好的穿著感受。
■馬牌輪胎大底 耐磨性佳:大底全掌採用耐磨的Continental™馬牌輪胎大底,在各種環境下保有良好抓地力。
同時在配色上,本季ADIZERO全系列以特殊藍灰色為基底,經典三條紋男女款分別以螢光黃、極速銀呈現,此外BOSTON 12 男生款還有醒目的螢光黃,男女也都有百搭的白色,各款皆象徵著飆速快感,提供跑者多元的選擇!
adidas特別邀請包含去年榮獲臺北馬拉松男女組冠軍的「黑色閃電」蔣介文、「路跑女神」雷理莎、亞洲鐵人謝昇諺,以及IR Sports跑創運動創辦人余文彥、相信跑步訓練營總教練陳秉豐,搶先體驗全新ADIZERO BOSTON 12。
5位專業跑者分別指出改良後的ENERGYRODS 2.0推進系統,推進力有明顯提升,以及回彈、耐磨、舒適度都有優異進化,不只可當平時長距離訓練鞋,亦可當作競賽鞋款,適用度很廣,甚至跑起來有「小PRO 3」的感受。
在收到adidas寄來的ADIZERO BOSTON 12全新鞋款之後,運星編輯部選擇2種不同跑步訓練的情境進行實跑體驗,看看這雙號稱有感升級的ADIZERO BOSTON 12鞋款到底有多優秀!
以下是跑步編輯Dama親自下場測試及體驗的心得:
■田徑場間歇訓練:只要有在進行間歇訓練的跑友都知道,講求速度的間歇訓練最需要鞋子的「輕盈」和「推進力」,在當下穿上ADIZERO BOSTON 12 就能立刻感受到這樣的好處!尤其,鞋款的輕量化能夠讓我非常自由地移動腳步;另外,從腳跟到腳趾一體成形的設計概念,在速度加快時,就能感覺跑鞋帶著我往前踏出每一步的流暢感。
■一般公路節奏跑:因為有參加9km賽事,因此我便在仁愛路上進行一次節奏跑的練習,同時這個體驗也可模擬參加路跑賽事時真實的腳感。穿著ADIZERO BOSTON 12站在比PU跑道硬的一般公路上,就能感受到這雙跑鞋有著相較前代更佳的緩震效果,在踩地時就能感受相當舒適的腳感;然而,鞋底優異的緩震效果也能幫助減輕地面對於關節的衝擊性外,還能提供足夠的回彈力幫助跑者推進下一步。
雖然這次的測試只到9km而已,但我相信以這樣的腳感展現應該也非常適合用來進行長距離跑練習。
此外,ADIZERO BOSTON 12強調鞋款面材料薄且透氣性佳,也是一款非常適合夏天訓練的跑鞋,但這樣的鞋面材質設計卻也帶出長跑支撐度不佳容易扭到腳踝的隱憂,不過鞋款極輕薄的鞋舌設計,也能在各種路面的訓練時緊密包覆貼合腳型,足夠提供一般路跑的支撐性,有助於跑步時維持正確的姿勢。
最後,全新的ADIZERO BOSTON 12跑鞋整體來說,是一雙可以在平常訓練及長距離路跑使用的絕佳鞋款,如果你正需要這樣可靠的戰友,那就可以考慮入手一雙。
隨著ADIZERO BOSTON 12的革命性進化,adidas推出一系列相關活動讓跑者共同見證此次中底、推進系統、鞋面的有感升級,包含《試跑20天 不滿意退費》,開放跑者20天試跑鑑賞期,以及《ADIZERO MADE TO WIN!全台體驗巡迴活動》,全台將規劃10個場次,特別打造行動車駛入台北、台中、高雄等跑友熱門路線,此外也搭配巡迴活動場次舉辦「5x5團體挑戰賽」,邀請五位跑友組隊,每人挑戰5K,全台隊伍最快前三名,全隊將獲得專業跑鞋,冠軍隊伍再加碼2023臺北馬拉松半程參賽資格。
《試跑20天 不滿意退費》
活動時間:2023年6月6日(二)- 6月21日(三)
活動辦法:凡於活動期限6/6至6/21內,在指定通路購買全新ADIZERO BOSTON 12 鞋款,不限顏色,自購買日起隔天算20天,為鑑賞試跑期,試跑不滿意請攜帶完整產品包裝(含鞋盒、發票、簽單、產品購買證明卡)回原消費通路,辦理全額退費。
活動通路:adidas全台直營門市、官方購物網站與指定經銷門市
《ADIZERO MADE TO WIN!全台體驗巡迴活動》
活動辦法:不須預約,於活動時間內前往指定地點,即可上腳ADIZERO BOSTON 12試跑,每人體驗時間為30分鐘,公開上傳體驗心得至IG還可享ADIZERO BOSTON 12抽獎乙次。
活動時間/地點:
【台北】公館水岸廣場
6/17(六)16:00-21:00及6/18(日) 16:00-21:00
【台北】板橋第二體育場
6/27(二) 18:00-21:00及6/29(四) 18:00-21:00
【台中】中興大學操場
7/1(六) 16:00-21:00及 7/2(日) 16:00-21:00
【台北】台北田徑暖身場
7/4(二) 18:00-21:00及 7/6(四) 18:00-21:00
【高雄】鳳山田徑場
7/8(六) 16:00-21:00及 7/9(日) 16:00-21:00
《ADIZERO MADE TO WIN!全台體驗巡迴活動》之「5x5團體挑戰賽」
活動辦法:須組隊報名,每隊於報名場次前往挑戰賽地點報到。
活動機制:每隊5人,每人須穿上BOSTON 12挑戰5K,全台隊伍最快前三名,每位挑戰者將獲贈ADIZERO BOSTON 12乙雙,冠軍隊伍再加碼2023臺北馬拉松半程參賽資格。
活動獎勵:成功參賽者,每人將獲得adidas Runners跑步背心乙件
報名連結 (台北場報名截止日為6/11,台中與高雄場報名截止日為6/18)
資料提供/adidas
鞋款體驗/Dama
責任編輯/David