要促進身體心血管健康就必需要大量的中高強度運動嗎？根據瑞典卡羅琳醫學院（Karolinska Institutet）研究所的一項最新研究報告指出，用輕強度的運動訓練代替久坐不動的生活型態，可能比以往用中高強度的訓練要來的有益身心健康。

在臨床流行病學（Clinical Epidemiology）雜誌中，研究人員報告了每天利用家務、散步、站立或類似的低強度活動，代替半個小時坐著不活動的生活習慣，將如何使心血管疾病死亡風險能降低24％。這樣新的研究報告令人感受到驚訝，特別是那些從以前就認為必需要進行中等強度或劇烈運動，才能讓身體更加健康的人有了更不同的觀念。另外，這項研究報告是採用運動追蹤工具來客觀的評估運動訓練的水準，而不是採用受測者自行的研究報告，因此，更具有意義性。

這項研究的負責人卡羅琳醫學院神經生物學MariaHagströmer博士說，我們用運動追蹤器來進行數據的收集，這絕對比向受測者詢問最近活動的強度與不運動的時間要來的準確，因為，沒有人可以很清楚的記住一天裡面你做了多少事情或坐了多久的時間。

避免不活動也很重要

美國衛生與公共服務部門依據2018年所頒布的身體活動指南指出，為了能獲得更加健康的身體成年人每週應至少進行150-300分鐘中等強度的運動，或是75-150分鐘劇烈的有氧運動，另外，還需要每週進行中等或更高強度主要肌群的肌力訓練2次。同時，還特別指出我們應該要致力於避免不運動的人群，並強調參加任何形式的運動或訓練都可以讓成年人的身體獲得一些好處。

然而，這項新的研究報告將會帶給那些，連一點點運動時間都撥不出來的人有一些安慰，有許多的人可能無法每週進行長時間的運動，但可以每週撥出2.5小時來進行家務工作。研究人員在一項稍早之前的研究中證實長時間久坐不運動的風險，這個研究表明每天坐10小時與每天坐6.5小時相較之下，10小時造成過早死亡的風險將會高出2.5倍。

每天10分鐘運動

在這項研究中，研究人員分析了參與研究的851位男性和女性在生活行為與變化中的數據，並使用Actigraph活動追蹤器來收集運動訓練的數據，並從從公部門收集有關死亡與死亡原因的數據，隨訪時間平均為14.2年。在這長時間的隨訪過程裡有79名參與研究的人死亡，死亡的原因為心血管疾病24名、癌症27名以及其它原因的有28名。

當針對這些人死亡原因進行分析的數據結果時，研究人員發現採用輕強度運動與心血管疾病所導致死亡風險都明顯的降低24%，另外別種原因造成死亡的風險也都降低11%；而每天僅用10分鐘進行中度或劇烈運動，來替代久坐時間的人，就可以讓心血管疾病風險下降38%；每天增加運動到30分鐘的話則可降低77%，但癌症的死亡率在統計學上並沒有發現有顯著的降低。

資料參考／medicalnewstoday、health.gov

責任編輯／David

多數人在運動之後，都會補充營養且富含蛋白質的食物來恢復身體，但你知道嗎？其實運動後的按摩，對我們恢復體能也是一樣重要。根據許多研究發現，當運動完後開始按摩，能有助於減少肌肉發炎，以及預防身體傷害等，此外，以下5個理由更能瞭解到運動後按摩對身體有什麼好處。

加速肌肉恢復

當你在進行馬拉松比賽的訓練，或是經常長跑步，以及有固定健身習慣的人，透過按摩就能加速腿部肌肉恢復。按摩是緩解運動疼痛的好辦法，同時可以幫助您的肌肉癒合且為下次的運動做好準備。其實，僅管只是運動後享受10分鐘按摩，就可以讓肌肉恢復，減少肌肉發炎的機率。因此，按摩是一種能在您健身過程中恢復身體，減少疼痛的方法之一。

排出體內廢物

按摩最主要的好處是，可以讓你自然而然將身體裡堆積的不好東西給排出，同時有助於消除我們體內的有害物質。此外，按摩還可以促進血液循環以及新陳代謝，因為血液會將肌肉和內臟中的廢物都代謝掉，幫助人體排出廢物。

提高身體靈活性

是否在慢跑完或運動後覺得肌肉非常緊繃？這是因為肌肉在運動過程中受到壓力而變得緊張。除了做些簡單的拉伸動作以外，按摩會在緊繃部位上施加適當的壓力，從而幫助放鬆任何緊繃的關節，長期按摩還可以幫助提高我們身體的靈活性。像是跑完馬拉松後，按摩腿部可以放鬆肌肉，從而提高你的運動耐力。

促進血液循環

做一次快速的腳底按摩大有益處，比如可以提高全身的血液循環。我們的腳底連接著數百萬計的神經，針對重要反射穴位進行按摩，就彷彿做一次全身按摩，長期下來對健康有很大的幫助。按摩產生的壓力會促使更多的血液通過您身體堵塞的部位，讓新鮮血液流入，從而改善全身的血液循環。健康的血液循環可以確保你的肌肉和體內組織能有效地吸收到營養和氧氣，這也是為什麼會強烈建議在運動後做一個按摩以快速恢復體力。當改善體內血液循環後，也有助於長期降低血壓升高的機率。

更好的睡眠品質

一夜好眠能帶給您許多好處，擁有優質的睡眠不僅能恢復大腦功能，讓您一整天精神奕奕，還能產生生長激素，刺激蛋白質合成，幫助肌肉恢復。如果運動後腎上腺素激增，或是疼痛讓您無法入睡，也許按摩會有所幫助。睡前按摩可以幫助您放鬆，改善你的睡眠品質，醒來時就不會感覺那麼疲倦，還能充滿精神地迎接第二天的生活。

資料來源／Healthline
責任編輯／妞妞

根據統計，在足踝的運動傷害中高達80%是外踝韌帶受傷。然而腳踝扭傷依受傷程度分為三級，若關節受到拉扯或活動時有疼痛感，但外觀並無明顯改變，屬於輕度；韌帶大部分斷裂，合併關節腫大和劇痛發炎症狀，則為中度；韌帶完全斷裂，關節無支撐力，造成不穩現象，常合併嚴重血腫狀況，則是重度腳踝扭傷。

腳踝扭傷者應遵循「急性運動傷害的PRICE原則」

根據專業醫師表示，腳踝扭傷者，應遵循「急性運動傷害的PRICE原則」，之後儘快就醫，做詳細診察治療。而「急性運動傷害的PRICE原則」指的是P（Protection）保護、R（Rest）休息、I（Ice packing）冰敷、C（Compression）壓迫和E（Elevation）患肢抬高。若不慎腳踝扭傷，掌握上述處理原則，然後至少兩個月減少受傷部位使用，輔以物理復健治療，七成以上的患者，其韌帶多會自行癒合；若休息後仍無法復原且踝關節仍不穩定者，則須評估手術治療的可能性。

「PRICE」的正確步驟

如何治療剛發生腳踝扭傷時，立即處理的正確與否，與後來痊癒速度有極大的關係，尤其是腫脹的程度，切忌在剛受傷48小時內去搓揉受傷處，找推拿師父推拿更是不可，因為會越揉越腫。腳踝受傷其注意事項如下：處理原則記住五字口訣即可，簡稱「PRICE」。

Protect（保護）：保護預防再受傷（使用副木、彈性繃帶或醫療用膠帶來固定患部，避免進一步傷害）。

Rest（休息）：休息避免再使用（可使用柺杖來輔助行走使受傷組織得到適當休息。）

Ice（冰敷）：每隔兩小時針對患處作10-15分鐘的冰敷，一天4到5次。

Compression（加壓）：使用醫療用彈性繃帶從腳掌包紮到小腿中段壓迫避免繼續腫脹。

Elevation（抬高患肢）：受傷後前48小時應抬高患處以利消腫 在做完立即的處置後，就應馬上到骨科的門診求診，這時候醫師會判斷是否要照X光。醫師會為您打上彈性繃帶加以壓迫固定，而您的責任就是回家好好休息，把腳抬高，用冰袋冰敷。冰敷每天四次，每次十五分鐘。

如何預防腳踝受傷？

平時可以多多伸展腳踝，或是透過肌力訓練來鍛鍊下半身，當下半身肌肉量足夠食，可以減輕腳踝的負擔。但如果腳踝扭傷後，可利用踝關節外旋運動加強肌力，平時也能用來預防受傷。像是可以坐在椅子上，彈力帶一端綁在門檔或其他與腳踝同高的穩固物體上，另一端套在腳掌外側腳掌往外側拉，記得動作指局限下腿部，膝蓋保持伸直。此外，也可以透過牆壁來伸展我們的腳踝，腳掌達到最大可動範圍時，緩慢回到原來位置，再重複上述步驟。

資料來源／《跑步的科學》、常春

責任編輯／妞妞