運動星球
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每天只需30分鐘運動就可有效降低77%心血管疾病死亡的風險
2020-05-14
要促進身體心血管健康就必需要大量的中高強度運動嗎？根據瑞典卡羅琳醫學院（Karolinska Institutet）研究所的一項最新研究報告指出，用輕強度的運動訓練代替久坐不動的生活型態，可能比以往用中高強度的訓練要來的有益身心健康。
用輕強度的運動訓練代替久坐不動的生活型態，也能有效降低新血管疾病的風險
在臨床流行病學（Clinical Epidemiology）雜誌中，研究人員報告了每天利用家務、散步、站立或類似的低強度活動，代替半個小時坐著不活動的生活習慣，將如何使心血管疾病死亡風險能降低24％。這樣新的研究報告令人感受到驚訝，特別是那些從以前就認為必需要進行中等強度或劇烈運動，才能讓身體更加健康的人有了更不同的觀念。另外，這項研究報告是採用運動追蹤工具來客觀的評估運動訓練的水準，而不是採用受測者自行的研究報告，因此，更具有意義性。
這項研究的負責人卡羅琳醫學院神經生物學MariaHagströmer博士說，我們用運動追蹤器來進行數據的收集，這絕對比向受測者詢問最近活動的強度與不運動的時間要來的準確，因為，沒有人可以很清楚的記住一天裡面你做了多少事情或坐了多久的時間。
利用散步或做家事這類的輕度運動，也可以讓新血管疾病的風險降低24%
避免不活動也很重要
美國衛生與公共服務部門依據2018年所頒布的身體活動指南指出，為了能獲得更加健康的身體成年人每週應至少進行150-300分鐘中等強度的運動，或是75-150分鐘劇烈的有氧運動，另外，還需要每週進行中等或更高強度主要肌群的肌力訓練2次。同時，還特別指出我們應該要致力於避免不運動的人群，並強調參加任何形式的運動或訓練都可以讓成年人的身體獲得一些好處。
然而，這項新的研究報告將會帶給那些，連一點點運動時間都撥不出來的人有一些安慰，有許多的人可能無法每週進行長時間的運動，但可以每週撥出2.5小時來進行家務工作。研究人員在一項稍早之前的研究中證實長時間久坐不運動的風險，這個研究表明每天坐10小時與每天坐6.5小時相較之下，10小時造成過早死亡的風險將會高出2.5倍。
如果每天坐10小時與每天坐6.5小時相比，做越久造成過早死亡的風險將會高出2.5倍。
每天10分鐘運動
在這項研究中，研究人員分析了參與研究的851位男性和女性在生活行為與變化中的數據，並使用Actigraph活動追蹤器來收集運動訓練的數據，並從從公部門收集有關死亡與死亡原因的數據，隨訪時間平均為14.2年。在這長時間的隨訪過程裡有79名參與研究的人死亡，死亡的原因為心血管疾病24名、癌症27名以及其它原因的有28名。
當針對這些人死亡原因進行分析的數據結果時，研究人員發現採用輕強度運動與心血管疾病所導致死亡風險都明顯的降低24%，另外別種原因造成死亡的風險也都降低11%；而每天僅用10分鐘進行中度或劇烈運動，來替代久坐時間的人，就可以讓心血管疾病風險下降38%；每天增加運動到30分鐘的話則可降低77%，但癌症的死亡率在統計學上並沒有發現有顯著的降低。
資料參考／medicalnewstoday、health.gov
責任編輯／David
運動星球
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一次收錄全身肌筋膜放鬆的10大必做動作
2018-12-12
想要放鬆肌肉讓肌筋膜恢復柔軟度，滾筒運動就一是個十分簡單又有效率的訓練動作，根據發表在Journal of Sports Rehabilitation運動康復期刊上的一項研究指出，滾筒運動結合靜態拉伸的動作，可以為肌肉靈活性帶來令人印象深刻的改善。因此，筋膜放鬆就成為了現在大家運動前後會做的動作之一，要如何才能做到全身的筋膜放鬆呢？只要按照下列這10個動作來練習，就能學會簡單的筋膜放鬆術。
收錄全身肌筋膜放鬆的10大必做動作。
1.上背部放鬆
這個運動主要是針對，從頸部以下到下背部以上的胸椎椎骨的排列，在我們身體扭轉與彎曲時都會用到這個部位，放鬆這個部位的肌肉對於頭部與頸部的活動度十分的重要，因此，時常做這個動作可以舒緩頸部與手臂的問題。
2.背闊肌放鬆
這個背闊肌放鬆的動作可以拉長肌肉，並恢復手臂高舉過頭的功能，如果你是需要長時間做手臂高舉過頭的動作，或身體兩側手臂平舉的動作，將背闊肌放鬆就會對你的訓練有所幫助。
3.胸大肌放鬆
這個動作將針對胸肌區域的胸大肌與胸小肌來做放鬆，因為，當我們有某些肌群緊繃就會導致其拮抗肌群的轉移性疼痛，所以，如果當你的胸肌緊繃就會造成上背部與肩膀產生結節，適度的放鬆胸大肌與胸小肌，可以恢復肌肉的柔軟度並減輕上半身的疼痛轉移。
4.肱三頭肌放鬆
位於上臂後側的肱三頭肌，具有伸展手肘與穩定肩膀的功用，當肱三頭肌因為運動或工作使用過度時，就會讓肌肉產生緊繃與疲勞，放鬆肱三頭肌有助於改善肩部與手肘的疼痛及結節。
5.肱二頭肌放鬆
肱二頭肌與肱三頭肌是拮抗肌群，主要是負責輔助手肘彎曲、前臂旋轉以及穩定肩胛骨的功能，當你時常以手肘彎曲提重物的動作，就會造成肱二頭肌痠痛與肌肉緊繃的問題，很多有關手部、手腕、手肘與肩膀的毛病都出至於肱二頭肌緊繃，按摩這個肌群就能讓血液循環變好，並紓緩肌肉的緊繃。
6.臀部肌群放鬆
現代人長時間的久坐，很容易讓維持身體直立的臀部肌肉缺乏活動性，這個動作主要就是用來放鬆骨盆後方的臀大肌、臀中肌與臀小肌，並能恢復髖部的柔軟度，進而讓背部及膝蓋獲得穩定，很適合在運動前後進行操作。
7.腿後肌放鬆
肌肉會經由收縮長度來進行各項動作的進行，當你整天久站或久坐就會讓膝蓋與髖部的運動量減少，進而讓腿後肌的長度固定不變，這時後就很容易讓它變得緊繃，透過滾筒的按壓就可以舒緩這個部位的肌肉，並改善下背疼痛與膝蓋痛的問題。
8.股四頭肌放鬆
股四頭肌為於我們大腿的前面，主要是由四塊肌肉所組成，它們起於髖部指於膝部具有伸展膝蓋與彎曲髖部的作用，因此，這個部位的肌肉獲得放鬆，就能讓膝蓋及下背的壓力得到舒緩，連帶的幫助腿後肌充分的收縮。
9.大腿內側放鬆
這個動作可以活化髖部的深層肌肉，因為，大腿內側的肌肉能旋轉髖部，保持行走時身體的直立，並能穩定側向膝蓋關節，有助於骨盆的穩定性，若這些肌肉缺乏活動與放鬆，將會導致坐骨神經痛以及其它週邊肌肉使用過度的狀況。
10.小腿肚放鬆
這個運動是針對小腿後側的脛後肌、腓腸肌與比目魚肌，這些肌肉可以讓我們從事一些足部的運動，例如踮腳尖或是彈跳類的運動，做這個按摩可以將小腿後側因為緊繃、疲勞造成反應遲鈍的問題，獲得有效的改善。
資料來源／draxe、nasm
責任編輯／David
Ivan Hsu
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遊戲吧！孩子──遊戲對兒童的重要性
2017-05-09
人類原本就是自然界的一環，屬於靈長類動物；既然是動物，自然會面臨生存下的種種問題；而具備生存能力的身體運動能力，則是延續生命最重要的基本要件。
從自然環境以及我們的近親黑猩猩或是其他猿猴類的行為模式來看，他們從出生開始就已經開始不斷地做運動訓練 - 從抓緊母親身體的手部握力以及雙腿夾緊的內收能力，直到獨立活動開始的跳躍、攀爬、擺盪，以及同伴間扭打、追逐、嬉戲的動作，都是在為將來生存時的身體能力做好準備- 跳躍、攀爬有利逃生以及追逐獵物，扭打有利爭奪地位或是搏鬥求生時。
猴子天生活潑好動。 ©aliexpress.com
人類也是在類似的情境下，從幼兒時期開始，逐漸的將未來成熟獨立時所需要的基礎運動能力，在生活中一點一滴地培養出來，並在成長的過程中，經由各種的生活挑戰或是任務激發出更強大的運動能力。
而在各種的行為模式中，有一項必要但是經常被忽略的模式，就是遊戲的方式。遊戲，幾乎是所有哺乳類動物學習與建立基本運動能力的方法；從我們的近親靈長類如黑猩猩一直到鯨豚類的如海豚等，在其幼兒時間都會花費大量的時間在遊戲這件事。
在這裡我們所說的所謂遊戲的定義，根據專家Gavey C. 的定義是指 「一種有趣、自發性、即興非事先計畫、無特殊目的的身體活動方式。」
以人類來說，小朋友們喜歡玩的鬼抓人遊戲，在遊戲的過程中，其實就能自然的訓練出一些人體的基本運動能力，如：
1.敏捷度 - 急停、瞬間啟動以及改變方向的能力
2.速度 - 最短時間內達到最大距離的能力
3.距離判斷能力 - 判斷獵物或是敵人與自己的距離是否進入有效距離
4.運動視覺 - 同時能夠鎖定單一或是觀察數個目標的能力
5.肌肉能力 - 包含爆發力、最大肌力、肌耐力等
6.心肺能力 ..... 等眾多生存及狩獵情境下所需要的肌力及體能要素。
©tipjunkie.com
我們可以發現，光是玩兩個遊戲所需要的身體能力，就幾乎已經囊括了所有的運動能力要素。
除了上述的身體方面的運動能力之外，1990年代美國的學者就已經提出兒童透過玩樂的方式所獲得的身體及腦力發展優於枯坐教室學習的效果；根據研究結果發現肢體活動遊戲的優點，除了有助於培養出基礎的運動能力之外，對於身心及學習能力的發展至少有以下幾項：
1 促進神經塑造(neuroplasticity)的功能
遊戲本身具有集中注意力、提供報酬回饋機制以及刺激本體感受能力等效果，進而促進腦部對於各種新的動作、反應產生新的神經路徑塑造；根據Fares的一項實驗顯示，遊戲 ( play )對於腦部的發展(額葉的增厚)高於工作性質( work ) 。
2 有助跳脫僵固思考模式的困境( Think out of the box )
遊戲中的情形是多變而沒有單一解決方案的，比如說捉迷藏:你絕對不會永遠躲在同一個地方，必須不斷因應不同的鬼以及環境來找出最適合躲藏的方法，同時隨時依據鬼的動向來做出移動的決定，這種情況下，能夠激發出兒童針對任務、透過不斷觀察以及創新解決問題的方法及能力，而不會侷限在單一、無法跳出侷限的思考方式。
3 促進適應力及多元解決問題的能力
再比如說小朋友們有時候喜歡爬牆探險，在爬牆過程中，可以發現十個人會有十種爬法，但是無論甚麼方法，他們總會根據自身的身體能力、同伴的能力以及周遭環境來找出最適合自己的方法完成爬牆任務。
遊戲的功能之一，就是讓兒童在這些過程中面對各種失敗、疑問及恐懼，透過這些無數次的失敗及嘗試，來培養出他們未來能適應不同環境，以及透過多元思考、團隊合作的方式來完成任務，或是解決問題。
遊戲，尤其是身體活動式的遊戲，對兒童的成長而言，是不可或缺的一項教育過程，比較起枯坐在教室接受他人的答案，遊戲這種有趣、自發性的強大動機，除了能夠培養出人體生存必備的基本運動能力之外，對於未來適應環境、解決問題、團隊合作及人際關係都有極其重要的功能；而對青少年或是成人而言，或許也會是填補基本運動能力缺失的那一塊拼圖。
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關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員
/ 關於Ivan Hsu /
經歷
中國文化大學 運動教練研究 碩士
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
肌力與體能訓練師CSCS
私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations
中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員