要促進身體心血管健康就必需要大量的中高強度運動嗎？根據瑞典卡羅琳醫學院（Karolinska Institutet）研究所的一項最新研究報告指出，用輕強度的運動訓練代替久坐不動的生活型態，可能比以往用中高強度的訓練要來的有益身心健康。

在臨床流行病學（Clinical Epidemiology）雜誌中，研究人員報告了每天利用家務、散步、站立或類似的低強度活動，代替半個小時坐著不活動的生活習慣，將如何使心血管疾病死亡風險能降低24％。這樣新的研究報告令人感受到驚訝，特別是那些從以前就認為必需要進行中等強度或劇烈運動，才能讓身體更加健康的人有了更不同的觀念。另外，這項研究報告是採用運動追蹤工具來客觀的評估運動訓練的水準，而不是採用受測者自行的研究報告，因此，更具有意義性。

這項研究的負責人卡羅琳醫學院神經生物學MariaHagströmer博士說，我們用運動追蹤器來進行數據的收集，這絕對比向受測者詢問最近活動的強度與不運動的時間要來的準確，因為，沒有人可以很清楚的記住一天裡面你做了多少事情或坐了多久的時間。

避免不活動也很重要

美國衛生與公共服務部門依據2018年所頒布的身體活動指南指出，為了能獲得更加健康的身體成年人每週應至少進行150-300分鐘中等強度的運動，或是75-150分鐘劇烈的有氧運動，另外，還需要每週進行中等或更高強度主要肌群的肌力訓練2次。同時，還特別指出我們應該要致力於避免不運動的人群，並強調參加任何形式的運動或訓練都可以讓成年人的身體獲得一些好處。

然而，這項新的研究報告將會帶給那些，連一點點運動時間都撥不出來的人有一些安慰，有許多的人可能無法每週進行長時間的運動，但可以每週撥出2.5小時來進行家務工作。研究人員在一項稍早之前的研究中證實長時間久坐不運動的風險，這個研究表明每天坐10小時與每天坐6.5小時相較之下，10小時造成過早死亡的風險將會高出2.5倍。

每天10分鐘運動

在這項研究中，研究人員分析了參與研究的851位男性和女性在生活行為與變化中的數據，並使用Actigraph活動追蹤器來收集運動訓練的數據，並從從公部門收集有關死亡與死亡原因的數據，隨訪時間平均為14.2年。在這長時間的隨訪過程裡有79名參與研究的人死亡，死亡的原因為心血管疾病24名、癌症27名以及其它原因的有28名。

當針對這些人死亡原因進行分析的數據結果時，研究人員發現採用輕強度運動與心血管疾病所導致死亡風險都明顯的降低24%，另外別種原因造成死亡的風險也都降低11%；而每天僅用10分鐘進行中度或劇烈運動，來替代久坐時間的人，就可以讓心血管疾病風險下降38%；每天增加運動到30分鐘的話則可降低77%，但癌症的死亡率在統計學上並沒有發現有顯著的降低。

資料參考／medicalnewstoday、health.gov

責任編輯／David

現代人流行做重訓，因為想要練出好身材及好看的線條，但是，重訓如果動作做錯，不只身型不好看，還會提高運動傷害的風險，尤其是喜歡練上半身的人。因為訓練效果快又明顯，所以上半身受傷的機率也比下半身多。而重訓如果練的強度太強也容易受傷，還會讓肌肉呈現結痂式纖維化導致彈性變差。

重訓動作在「回復」時最容易發生肌肉拉傷

重訓最容易受傷的時間點就是「回復」，通常訓練到最後階段會最吃力，要結束時，被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆，加上器材的重力，就容易扯傷肌肉。如果是年紀大一點的人，會建議使用TRX（懸吊繩）或彈力繩，減緩回復動作對肌肉的衝擊來避免受傷。而重訓如果練的強度太強也容易受傷，重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞，讓肌肉多長一些，但如果撕裂得太嚴重，肌肉就會呈現結痂式纖維化，彈性變差，如何在兩者之間拿捏剛好，有練到又不會練過頭，是應掌握的重點。很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害，與腰、膝等比起來，手腕的承受力相對更低，一定要使用護具，然而常見容易受傷的重訓項目包括如下：

硬舉 Deadlift

硬舉最常見受傷部位就是腰椎、膝蓋、手腕，但是為什麼容易受傷？硬舉是健身房裡最容易受傷的動作，因為最方便作，而大家容易相互比較，想要舉更重一些，展現自己的訓練成果，往往就因為舉太重造成腰與膝的傷害。然而在硬舉時應量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉拉傷肌肉。如要壁面受傷，必須量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉拉傷肌肉。

挺舉 Clean and jerk

挺舉常見受傷部位為腰椎、膝蓋、手腕，但是為什麼容易受傷？與硬舉相比，挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重，因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來，還要甩出去，再挺到頭上。根據計算，甩出去的軸線距脊椎20公分，就會給腰椎帶來6倍的壓力。例如舉100公斤，腰椎的壓力就600公斤，而且距離愈遠倍數愈大，常常姿勢一錯，腰椎就傷到了。另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。如要避免受傷，必須特別要重視姿勢，甩上去時，與身體的距離愈小愈好，同時也要量力而為。

重訓擴胸 Chest exercises

重訓擴胸最常見的受傷部位就是肩關節的關節唇。但是為什麼容易受傷？一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身較不容易受傷，主要是健身器材有一定的軌跡，照著做很安全，但在拿器材鍛鍊胸肌時，通常不同身材要設定不同的起始點，胸厚的人起始點會前面一些，反之就後面一些，但有些人會疏忽設定，通常在動作過程中不易受傷，要回復時，機器一下鬆開，就會拉傷關節唇，肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。

深蹲 Squat

深蹲常見受傷部位就是腰、膝。但是為什麼容易受傷？深蹲是現在很流行的重訓姿勢，但很多人都作錯，原本應該是在訓練臀肌，卻因為姿勢不對而傷膝與腰，臀肌反而沒有訓練到，還會讓腿部加重負擔。如果是比較不容易受傷的姿勢，第一膝蓋不要超過腳尖，背部打直與臀部往後翹起，雙手向前方打直，感覺重心在前方，下蹲時盡量不要用到膝，而用中心肌群的力量移動臀部。

擴臥推胸 Chest extension

擴臥推胸常見受傷部位為背擴肌、三角肌（肩膀）、三頭肌（上臂外側）。但是為什麼容易受傷？擴臥推胸與硬舉及挺舉相同，通常在訓練最後重量最大，要回復時，肌肉一下放鬆會造成拉傷。如我想避免受傷，也是需要量力而為，要特別注意回復時的動作，避免一下子放鬆。

資料來源／Men's health、元氣網

責任編輯／妞妞

時序入秋，天氣漸涼，一般人大多會覺得此時容易懶病發作，早上容易賴床，放假也只想窩在家不想出門。不過，對於熱愛運動者來說，秋冬反而是最適合外出運動的季節，因為氣溫涼爽、天氣也較為穩定，適合從事遠距離的運動項目如單車、長跑等等，即使不從事如此劇烈的運動，走走路、爬爬郊山、甚至做戶外瑜珈或太極也都是非常怡人的活動。

為何秋冬反而是你要振作起來的季節？以下是我們的理由：

 1  氣溫較低 有助提升基礎代謝率

Cell Metabolism期刊2014年一項研究指出，溫度降低會引發體內消耗脂肪產熱增加維持恆溫；內分泌及新陳代謝趨勢期刊《Trends in Endocrinology and Metabolism》同年一篇報告也指出，氣溫降低（約為17-19℃）反而有助於提升人體基礎代謝率、增加熱量消耗並減少脂肪，所以，對於想減重的朋友來說，秋冬反而是最適合付諸實現的季節！

 2  中暑、熱傷害機率減少

炎熱的夏季，若在高溫之下運動，再加上台灣常有的高濕度，就容易導致中暑，就算是夜間運動，也有中暑的危險，過去已經有不少送醫急救的案例。濕度太高的環境讓身體不容易散熱，若加上水分補充不足，且在短時間內做超過體能負荷的劇烈運動，就很容易發生危險。另外，燠熱的天氣往往令人隨便動一下便大汗不止，雖然流汗可以幫助身體排除廢棄物，不過汗流得太多，代表身體的電解質和維生素也在大量流失。運動時，若水分來不及補充，就可能使得體內電解質不平衡而引發抽筋。秋冬氣溫降低，運動時體溫升高較緩慢、流汗量也因而隨之下降，就可以大幅降低熱傷害和抽筋的風險。

 3  心肺循環功能強化

在氣溫較低環境下運動時，換氣量會顯著增加，心跳率與心輸出量則不會顯著改變，是透過血壓上升來做調節。研究發現，以相同速度在17℃與26℃的水溫中游泳時，每分鐘攝氧量的差距會達到500ml之多。由此可見，低溫環境能有效提高人體運動時的心肺循環功能。

 4  陽光柔和 空氣清新

所謂秋高氣爽，除了霾害的一些時日，都是蠻適合從事戶外活動的時節。此時走出戶外，你還可以發現大自然的一些色彩變幻，就連陽光也變得柔和，不過，雖然如此，還是要採取適當措施如戴墨鏡、穿抗紫外線長袖排汗衫以避免紫外線對於皮膚及眼睛的傷害。

當然，較低的氣溫環境，也有一些從事運動的注意事項：

 1  充分的熱身

在低溫環境中運動前，請務必做好熱身運動，而且應該做得更多，以確保身體的血液循環、產生能量與熱能的機制都做好準備才上路。

 2  做好保暖 洋蔥式穿搭是王道

秋冬早晚氣溫變化大，外出運動前後應做好保暖的動作，並以洋蔥式穿搭法，以透氣、輕薄、排汗性佳的衣物為主，比較能確保你運動時可以保持舒爽。

 3  飲水與補給

在低溫環境中運動時，可能會比常溫時更快感到疲勞，而且會因為排汗量較少而忘記補充水分。其實身體在運動中還是會不斷地流失水分與電解質，因此做好水分與能量的補給還是必須的。

隨著季節變換，現在正是激勵自己運動的好時機，建議你也立下新的計劃，趕緊趁早外出運動吧！