美國運動員Zach Bitter剛在去年一天雙破兩項100英里以上世界紀錄,堪稱超馬界神級人物。疫情下只能待在家的他也沒閒著,5月16日,他以12小時9分鐘15秒,也就是每公里配速4分31秒的時間打破跑步機100英里(160.934公里)世界紀錄,將原紀錄推進超過20分鐘。更強大的是,這麼長的時間一般人都需要許多固態補給解嘴饞,他卻除了最後嗑一盒洋芋片之外,其他全部只喝液體補給,神人簡直是羽化成仙!
2020年跑步機上的爭霸戰打得火熱,光是50公里跑步機世界紀錄,從一月至今就已三度被刷新,而現年33歲的美國運動員Zach Bitter選擇挑戰自己擅長的100英里(160.934公里)。事實上,他在2019年8月底甫以平均配速每公里4分13秒、共11:19:13跑完室內操場100英里,成功打破100英里世界紀錄,更同時繼續以12小時跑104.8英里(168..6公里)打破自己在2013年創下的世界紀錄。因此,這次對他而言是距離相同,但「賽道」不同的挑戰。
Bitter在完跑受訪時告訴外媒Runner’s World,他在挑戰過程中最重要的是不斷重振精神。「在跑步機上如果停下來就像浪費時間,而我會因此感到焦慮,在跑步機上幾乎必須斷斷續續,即使只是為了切換跑步機(他以同時兩台跑步機做挑戰)。」
為了這次挑戰,Bitter在自家安裝了兩台NordicTrack X22i跑步機,在比賽前他並沒有做太多測試,因為他知道機器會在幾個小時後超時,所以他直接規劃切換兩台,以防萬一發生故障。「我們有大約4星期的計畫時間,有很多可能出錯的地方,但幸運的是沒有重大問題發生。」
不過,挑戰途中仍有意外小插曲,例如房間內放兩台跑步機、兩台攝影機、一台電風扇和一台冷氣,總耗電量爆表,使其中一台跑步機的螢幕突然變黑,雖然仍在運行且能計算距離,但他們不得不多接一條延長線,以減輕房內電器的功率輸出。又一次,跑步機短暫地停止計數,幸好他們有注意到且立刻解決問題。
補給對於馬拉松、超馬選手都是至關重要的環節。Bitter制定了一套類似去年8月跑100英里室內操場的補給策略,但出現了一些問題:去年的室內賽道溫度約華氏15.5℃,是個跑起來相當舒適的溫度;但儘管試了再試,空調、電扇通通出動,Bitter家中的溫度都在21-24℃之間,更讓他驚訝的是,過熱的溫度並不是來自外部環境,而是跑步機本身散發的熱量。
過熱的溫度讓Bitter在挑戰一開始的幾個小時就感到脫水,於是他試著只靠液態的能量飲做補給;接下來幾個小時,跟時間賽跑的他消耗更多能量,於是他把1小時內的液體攝入量增加到約1700cc;再過幾個小時,他的胃感覺恢復了正常。
為了在無趣的跑步機上擠出一點樂趣,Bitter跟跑步機的配速玩上上下下遊戲,不過通常在每公里4分20秒上下。「我只想讓思慮遠離跑步機與距離,如果想太多,可能會一次『失分太多』,隨著一天的時間,我在1英里內換了3-4個不同的速度,而這些配速幫助我更接近目標。
同時,Bitter也忙著收聽廣播、音樂,以及現場直播,讓他最驚喜的是喜劇演員伯特·克萊歇爾(Bert Kreischer)的出現,伯特花了許多時間和三位超馬女運動員聊天,Bitter的妻子妮可也加入其中,他們甚至聊到一起培訓伯特達成100英里。Bitter認真地看待伯特想跑超馬的意願,他說:「伯特對24小時在跑步機上跑50英里很感興趣,我認為他在跳到100英里之前,會先跑個50公里或50英里。」而這些有趣的話題,也陪伴Bitter度過了第11公里後的數小時。
即使分散注意力,跑步機上的時間仍然度日如年。在87英里(約140公里)處,Bitter跑進浴室裡休息兩分鐘,吃了一盒橄欖油加海鹽洋芋片,這是他唯一吃的固體食物,而最終他總共吃了12包能量飲、洋芋片和226cc的蘇打水。
Bitter從去年8月至今,9個月內摘下第二項100英里的世界紀錄。當他終於完賽後,他立刻大啖牛肉碎末、奶酪和海鹽等鹹食來補充。打破世界紀錄幾天後,Bitter恢復不少,不過他暫時不想在跑步機上長時間跑步了,他估計需要花6星期去讓雙腳完整恢復。
新冠病毒疫情下,Bitter有不少賽事取消、延賽或是懸而未決,不過他只要保持健康,就會追求自己設定的紀錄。他說:「我一直將紀錄視為有趣的目標,在每項大計畫中,我享受跑步的樂趣,即便曾有過糟糕的日子,仍然在訓練和準備上得到許多樂趣。在過去兩年,我過的好日子多過糟日子,所以這些事對我可能很有趣。」
如果要做下一次挑戰,Bitter計畫每英里加快10秒鐘,大約用每公里4分07秒的配速完成100英里。
資料來源/Runner's World, @zbitter
責任編輯/Dama
自我要求嚴格的你參加全馬或半馬不只想完賽,更想獲得明顯進步甚至破PB嗎?那麼除了平時的跑步訓練,賽事倒數時還能做哪些功夫幫助比賽表現?簡單來說,「吃得對、減訓練」將是你的賽前功課,運動星球特別訪問身為醫師的跑步教練陳柏長,看看他是用什麼科學方法讓跑步成績更上一層樓。
減量是被譽為「史上最偉大的跑者」、「捷克火車頭」的已故長跑運動員埃米爾.扎托佩克(Emil Zátopek)每次比賽前固定儀式,適合用於一年僅安排1-2場追求成績表現的耐力跑者。減量周期的長度跟比賽種類無關,而是與周跑量有關,以下依跑量區分減量時間。
減量最後一周應減到原跑量的30-50%,但強度不減,也就是速度訓練時不降配速,但時間或距離減少,輕鬆跑的時間也同時減少;最後2天則以輕鬆跑為主。
倒數10天控制飲食,能為雙腿儲存更多跑步時需要的「燃料」。陳柏長醫師綜合國外研究提出10天和5天兩種飲食控制方式,雖然一般建議採取較緩和的前者,但仍視個人生活習慣,在研究上兩種方法對比賽當天的效果差距不大。
10天方法:7天高脂低碳+3天高碳飲食
倒數10-3天脂肪攝取增加到每日飲食總量的60-70%,建議多吃優質脂肪,如鮭魚、牛肉、豬肉、傳統製程的起司、全脂牛奶、酪梨、堅果;而不是爌肉、五花肉、炸雞、薯條等「壞脂肪」。至於地瓜、番薯少碰為妙,因為這段期間應降地攝取澱粉,而地瓜番薯都是澱粉類食物。倒數3天轉為高碳飲食,也就是70%碳水化合物、30%肉類和油脂食物。
5天方法:4天高脂+1天超高碳飲食(肝醣超捕)
前4天採取如前段所述的高脂飲食(部分人只採一般飲食);最後一天大量攝取碳水化合物,也就是所謂肝醣超捕。進行肝醣超捕時,每公斤體重應吃10克碳水化合物(10g/kg);以一名 60公斤成人計算,一天要吃下600克,相等於一天攝取的2,400卡熱量都來自碳水化合物。這樣的量你可能吃不下去,那麼賽前一天三餐可多吃義大利麵、麵包,並在餐與餐之間吃能量包,喝水改為喝含糖運動飲料,來補足這樣的數量。
賽前補充咖啡因可刺激交感神經,讓人在賽中較有精神、較易投入,研究指出在耐力運動員上可提升3-4%運動表現。但咖啡因的補充不是必須,以下給跑者參考用。
沒喝咖啡習慣
賽前1小時攝取每公斤6毫克的咖啡因,建議以咖啡錠代替喝咖啡,因為含量好計算(一錠200毫克),又不易造成賽中頻尿。若以60公斤成人計算,賽前吃一錠就好。
有喝咖啡習慣
配合賽前1-3周的訓練減量停止喝咖啡,一天一杯的人可停喝一周,每天需要喝大量咖啡則可停2-3周。若停喝,賽前1小時可吃一錠咖啡錠;若沒停喝,賽前1小時吃2錠。
陳柏長提醒,平時訓練才是最重要的,飲食只是輔助,以上建議方法如果無法適應就不用勉強,或者在賽事當天早餐、比賽中加強補充碳水化合物即可。(詳細賽前飲食可見本站《馬拉松賽前12小時的飲食策略》)。
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