美國運動員Zach Bitter剛在去年一天雙破兩項100英里以上世界紀錄,堪稱超馬界神級人物。疫情下只能待在家的他也沒閒著,5月16日,他以12小時9分鐘15秒,也就是每公里配速4分31秒的時間打破跑步機100英里(160.934公里)世界紀錄,將原紀錄推進超過20分鐘。更強大的是,這麼長的時間一般人都需要許多固態補給解嘴饞,他卻除了最後嗑一盒洋芋片之外,其他全部只喝液體補給,神人簡直是羽化成仙!
2020年跑步機上的爭霸戰打得火熱,光是50公里跑步機世界紀錄,從一月至今就已三度被刷新,而現年33歲的美國運動員Zach Bitter選擇挑戰自己擅長的100英里(160.934公里)。事實上,他在2019年8月底甫以平均配速每公里4分13秒、共11:19:13跑完室內操場100英里,成功打破100英里世界紀錄,更同時繼續以12小時跑104.8英里(168..6公里)打破自己在2013年創下的世界紀錄。因此,這次對他而言是距離相同,但「賽道」不同的挑戰。
Bitter在完跑受訪時告訴外媒Runner’s World,他在挑戰過程中最重要的是不斷重振精神。「在跑步機上如果停下來就像浪費時間,而我會因此感到焦慮,在跑步機上幾乎必須斷斷續續,即使只是為了切換跑步機(他以同時兩台跑步機做挑戰)。」
為了這次挑戰,Bitter在自家安裝了兩台NordicTrack X22i跑步機,在比賽前他並沒有做太多測試,因為他知道機器會在幾個小時後超時,所以他直接規劃切換兩台,以防萬一發生故障。「我們有大約4星期的計畫時間,有很多可能出錯的地方,但幸運的是沒有重大問題發生。」
不過,挑戰途中仍有意外小插曲,例如房間內放兩台跑步機、兩台攝影機、一台電風扇和一台冷氣,總耗電量爆表,使其中一台跑步機的螢幕突然變黑,雖然仍在運行且能計算距離,但他們不得不多接一條延長線,以減輕房內電器的功率輸出。又一次,跑步機短暫地停止計數,幸好他們有注意到且立刻解決問題。
補給對於馬拉松、超馬選手都是至關重要的環節。Bitter制定了一套類似去年8月跑100英里室內操場的補給策略,但出現了一些問題:去年的室內賽道溫度約華氏15.5℃,是個跑起來相當舒適的溫度;但儘管試了再試,空調、電扇通通出動,Bitter家中的溫度都在21-24℃之間,更讓他驚訝的是,過熱的溫度並不是來自外部環境,而是跑步機本身散發的熱量。
過熱的溫度讓Bitter在挑戰一開始的幾個小時就感到脫水,於是他試著只靠液態的能量飲做補給;接下來幾個小時,跟時間賽跑的他消耗更多能量,於是他把1小時內的液體攝入量增加到約1700cc;再過幾個小時,他的胃感覺恢復了正常。
為了在無趣的跑步機上擠出一點樂趣,Bitter跟跑步機的配速玩上上下下遊戲,不過通常在每公里4分20秒上下。「我只想讓思慮遠離跑步機與距離,如果想太多,可能會一次『失分太多』,隨著一天的時間,我在1英里內換了3-4個不同的速度,而這些配速幫助我更接近目標。
同時,Bitter也忙著收聽廣播、音樂,以及現場直播,讓他最驚喜的是喜劇演員伯特·克萊歇爾(Bert Kreischer)的出現,伯特花了許多時間和三位超馬女運動員聊天,Bitter的妻子妮可也加入其中,他們甚至聊到一起培訓伯特達成100英里。Bitter認真地看待伯特想跑超馬的意願,他說:「伯特對24小時在跑步機上跑50英里很感興趣,我認為他在跳到100英里之前,會先跑個50公里或50英里。」而這些有趣的話題,也陪伴Bitter度過了第11公里後的數小時。
即使分散注意力,跑步機上的時間仍然度日如年。在87英里(約140公里)處,Bitter跑進浴室裡休息兩分鐘,吃了一盒橄欖油加海鹽洋芋片,這是他唯一吃的固體食物,而最終他總共吃了12包能量飲、洋芋片和226cc的蘇打水。
Bitter從去年8月至今,9個月內摘下第二項100英里的世界紀錄。當他終於完賽後,他立刻大啖牛肉碎末、奶酪和海鹽等鹹食來補充。打破世界紀錄幾天後,Bitter恢復不少,不過他暫時不想在跑步機上長時間跑步了,他估計需要花6星期去讓雙腳完整恢復。
新冠病毒疫情下,Bitter有不少賽事取消、延賽或是懸而未決,不過他只要保持健康,就會追求自己設定的紀錄。他說:「我一直將紀錄視為有趣的目標,在每項大計畫中,我享受跑步的樂趣,即便曾有過糟糕的日子,仍然在訓練和準備上得到許多樂趣。在過去兩年,我過的好日子多過糟日子,所以這些事對我可能很有趣。」
如果要做下一次挑戰,Bitter計畫每英里加快10秒鐘,大約用每公里4分07秒的配速完成100英里。
資料來源/Runner's World, @zbitter
責任編輯/Dama
有時我會很好奇,為什麼台灣跑者對於練間歇有這麼強的執念?
提升5000公尺速度?練間歇。
提升10公里路跑成績?練間歇。
目標全馬破4?還是練間歇。
我還記得去年回了台灣一趟,趁著空檔在平日晚上走訪了幾個校園。第一個去的是中興大學的田徑場,當時操場上有一群很快的人,正在操著200 公尺間歇20趟,每趟配速大概是33-35秒。隔天去了逢甲大學操場,場上在跑 400 公尺間歇,大約是 80 秒。再隔兩天到了台北的師大操場...你猜的沒錯,還是在跑間歇。
當然我知道這三天遇到的並不是同一組人,而我看到的也只是他們練習的片面。但其中一天我自己下去跟他們跑了幾趟,才發現這群人真的是咬了牙在幹。
舉例來說,400公尺跑到80秒,以我的理解已經是全馬245 左右的課表了,即使是我來跑也一點都不輕鬆。然而同跑的五六個人之中,可能只有一兩個是全馬Sub3(編按:破3,意即跑進3小時以內)水平,其他人每跑一趟都是拼命,最後可能到課表的一半就扛不住,要嘛降速、不然就直接跳車。
我們都知道200或400公尺這類型的短間歇,目的是提高最大攝氧(VO2Max),最大攝氧量指的是在激烈運動時,細胞所能消耗的最高氧氣量。一個人擁有更高的VO2Max,就被視為可以更有效率地使用氧氣,因此也常常被當成一個人心肺強度的指標。
但同時也請記得一件事,最大攝氧並不是馬拉松、特別是全程馬拉松所需要關注的唯一。其他包含乳酸門檻(Lactate Threshold,亦稱乳酸閾值)、跑步經濟性(Running Economy),甚至是你的軀幹及雙腿的肌肉力量強度等,也扮演了同樣重要的角色。意即你即使短距離跑得再快,跑不完全程也是白搭。
說到這裡你可能會覺得:等等,跑個步而已,怎麼這麼複雜?不過實際上,市面上常見的週期化訓練課表,舉凡 Hudson, Hansons, Daniels, Hal Higdon都包含了這些項目的訓練內容。只要好好訓練、不要偏廢,最終你就可以獲得一個全面性、適合進行全馬比賽的身體。
至於更深入的強弱項分析及專項訓練,等時間到了(意謂,你成績提升不上去了...)你自然會去學,或者請教教練。
今天會這麼有感而發寫這篇文章,其實是因為有一位跑友私訊問我,他先前完成過一場全馬(關門前跑完)、另外一場 DNF(編按:Did Not Finish的縮寫,表示沒有完成比賽)。下半年開始訓練卻傷停3個月,目前重新開始跟全馬Sub4的課表,可是沒辦法達到每週的里程要求。例如目標40公里、他只能跑30,要怎麼樣才能慢慢增加到可以接受的程度?
我第一句話就是讓他別跟課表了。他有點不是滋味,問說:「那能不能改成一個月做一次速度訓練?」
Q&A 的第一題我就直接寫了:至少有每週 26 英里(42 公里)的平均里程再嘗試,這個沒得商量。原因先前也說過,如果你沒有辦法在一週內,行有餘力地累積一個全馬的距離,那練課表風險就很高。
這代表你無論心肺能力或者肌肉,都還不足以支撐你跑 42 公里這麼長的距離。而在肌耐力欠缺的前提下,不去提升這些基本能力和跑步經濟性,卻有樣學樣跑400間歇,作用非常小(*註)。
更白話一點,就是如果你比賽連42公里都跑不完,那400公尺跑很快可以幹嘛?
*註: 其實對於姿勢的矯正、以及讓身體及中樞神經習慣「輕快跑」還是有點益處,不過這不該是這階段的訓練主軸。
你要專注的,就是腳踏實地的提升自己的基本能力。很多課表包含Hansons都有給只求完賽者(Just-to-finish)的內容。如果你真的毫無經驗,那應該由這種開始,尤其在這種情況下,初學者(Beginner)的課表對你都算要求太高。
以下是Hansons Marathon Method Just-to-finish的課表範例,詳細說明請自行買書。
初期
週一:5 公里
週二:7 公里
週三:休息
週四:7 公里
週五:7 公里
週六:7 公里
週日:10 公里
後期
週一:8 公里
週二:8 公里
週三:休息
週四:8 公里
週五:10 公里
週六:8 公里
週日:24 公里
你可以看到並沒有什麼速度訓練內容,因為你不需要;也沒有特別配速要求,只要你能達到這個距離就可以了。比賽你大概不會跑得很快,但至少能確保你能平平安安上起跑線、健健康康回家。
有人會問:「那我每週跑不到42公里,是不是就不要跑全馬了?」...其實我內心的小惡魔正在瘋狂點頭,不過你會這麼問,大概就還是想跑。
我的建議是:做好跑走結合的打算(例如跑 10 分鐘、走 2 分鐘)、確實依照策略補給,盡量延遲撞牆期的出現。真的不行,也千萬不要過度勉強自己。
那你大概可以 Survive(活過)一場全馬,即使過程會充滿了咒罵。賽後,運氣好的會痠痛一兩個禮拜、不好的可能要跑復健科。不過,這都是個人選擇,你決定好了就好。
這篇文的對象其實涵蓋了不同程度的跑者,這是就我所觀察,普存於台灣市民跑者訓練的現象。(專業跑者我不清楚,也不敢說)我完全能夠理解短間歇練起來真的非常有成就感,而且也是提升最大攝氧最有效率的方式之一。但是在你搞清楚自己真正的敵人是誰以前,小心不要把力氣用錯了方向。當你手邊就有電蚊拍,那就不要拿來福槍去打蚊子。
全馬訓練的目標終究是好好跑個全馬,不是成為短距離間歇王,不是嗎?
沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB Jay的跑步筆記