運動不只是手腳的活動,更是全身的律動。為自己設定訓練目標、想加強運動表現,除了注重肌肉的收縮、頻率、整合之外,呼吸、心跳、肺活量、血液循環、神經元的傳導、內分泌等生理作用都必須做調整。所以我們在運動前,一定要先了解運動時生理機能的運作、各系統的協調與承受力,才能避免運動傷害、享受運動的好處。下文運動時四個部分的作用,愛運動的你一定要知道!
人類基本動作由推拉轉走所構成,這些人體自然動作能力,源自於肌肉產生力量,作用在骨骼之上,進而發展成競技運動。骨骼肌肉系統的組成包含骨骼、關節、肌肉、肌腱,當肌肉需要活動時,由大腦發訊號,經由運動神經元(神經細胞)做支配,並產生一連串相應的運動。 所以運動與骨骼肌肉、神經系統的組成與發展至關重要。
身體循環系統包括心臟、血管、血液,職司氧氣和養份輸送,以及二氧化碳的排出。促進循環系統生長發展的最大力量是運動訓練,因為構成循環系統的身體組織需透過運動引起的一連串反射和反應,才能給予有效刺激,使其生長發展。因此,循環系統機能不僅關乎身體體能的強弱,也影響到身體的運作效率。
內分泌系統可說是身心平衡的關鍵!內分泌系統是分泌「荷爾蒙」至血液循環中的器官,包括甲狀腺、腎上腺、胰島素等等。荷爾蒙隨著血液流動至身體各處,在人體的作用非常廣泛,從皮膚、心臟血管、腦部、腸道、骨頭等,都受到荷爾蒙的調節,而不同荷爾蒙之間也會互相影響,形成一個錯綜複雜的網絡,來維持身體機能的恆定。在體能強化的過程中,內分泌與免疫系統扮演相當重要的角色。
體溫的調節是持體內環境恆定的先決條件,由於發熱和散熱兩種作用平衡結果,使得正常體溫經常維持在一個極小的範圍內。運動時人體的總產熱量可能急劇增加,溫度的調節、散熱與保溫的方法以及過高體溫對身體的影響與反應,都是運動人員必須了解的重要知識。
為了幫助熱愛運動的人正確運動,《運動星球》特別邀請擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學研究所教授-王鐘賢教授,開設2020運動系列認證班【運動生理】課程。課程將運動生理分為四大主題(四堂課),深入淺出且完整地結合理論基礎與實務應用,讓學員把看似難懂的運動生理學,輕鬆活用在自己的運動中。除了運動愛好者,物理治療師、運動營養師、私人或團課教練,以及運動相關團體課程指導員等運動相關專業人員,都相當適合來上這堂課程!
課程名稱 2020運動系列認證班【運動生理】
課程時間
第一堂:7/25星期六,早上9:00~12:00
第二堂:7/26星期日,早上9:00~12:00
第三堂:8/01星期六,早上9:00~12:00
第四堂:8/02星期日,早上9:00~12:00
本課程共分為 (一)、(二) 、(三) 、(四) 四堂課,每堂課3小時,合計12小時
課程地點 台北市民生東路二段141號8樓
參加對象 對課程有興趣之學員均可報名
報名時間 即日起至額滿為止
報名費用 原價NT 9,600.- /人,經濟促進方案優惠價NT 7,600.- /人,現正實施中(學費包含課程講義一份)
課程認證
中華民國物理治療學會繼續教育專業積分
中華民國營養師公會全國聯合會繼續教育績分
主辦單位 亞洲大學物理治療學系/長庚大學物理治療學系
協辦單位 運動星球
報名詳情請上 Accupass活動通 報名
為了準備馬拉松目標賽事,在輕鬆跑的日子加速到節奏跑、甚至加入間歇跑,這樣會進步比較多嗎?美國一名運動生活作家 Alyssa Atkinson 曾是俄亥俄大學田徑運動員,她以自身慘痛經驗搭配分析世界級菁英跑者 Mo Farah、Sally Kipyego 的輕鬆跑速度,發現原來菁英跑者在輕鬆跑的日子裡,跑速是一般市民跑者都能達到的速度。你可能不肯相信,原因請見以下。
Atkinson 在大學選手時期的訓練量曾達每週 56-64 公里,她非常賣力地訓練,即使課表是輕鬆跑的日子,也在這天加快速度,心想要靠這時追趕上隊友們。結果不到幾週,她的壓力越來越大、雙腿十分沉重、身心疲憊不勘,更是遠遠落後其他隊友。有鑑她的經驗,是否代表在輕鬆跑的日子跑很慢才能進步?讓我們看看世界菁英長跑選手怎麼做。
出生肯亞的美國長跑女子運動員 Sally Kipyego,曾獲得 2012 倫敦奧運一萬公尺銀牌、2011 田徑世錦賽一萬公尺銀牌,以及 NCAA 越野個人冠軍,她指出,在休息日,她都以每公里5分16秒甚至更慢的配速跑步,而這對於大多數肯亞選手其實稀鬆平常。
配速 5:16 跟 Kipyego 在路跑賽中三分速的實力大不同,但為什麼她跑這麼慢?
許多研究已指出,輕鬆跑(Easy Run),也稱 E Pace,是幫你輕鬆完賽的幕後大工程,主因大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響,過 2-3 週就開始出現過度訓練症狀。而在輕鬆的日子裡以舒適的速度跑步,此時主要使用慢縮肌纖維,與快跑主要使用的快縮肌相比,可產生有更高密度的粒線體、更高水平的有氧酵素、以及比快縮肌更高的微血管密度,可促進恢復,並幫高強度訓練累積更多能量。
輕鬆跑相關研究請見:研究證實慢慢跑比較快! 輕鬆跑佔訓練80%進步幅度高2成
慢慢跑是加快速度的最終關鍵嗎?這個問題普遍認為,在恢復日用舒適的速度跑步相當重要,但隨著時間,有些人已經改變了看法。例如奧運四金名將「長跑之王」Mo Farah(莫法拉)。
回溯到 2013 年,Mo 每週跑量的 40% 平均在 4 分 20 秒配速;到 2014 年,他調整了方法,把輕鬆跑的配速加快,理由是希望從所有里程中獲得更多效益,而現在他更快了,在輕鬆跑日跑 3:25 配速,並在 2018 芝加哥馬拉松賽中以平均低於三分速,奪下他長跑生涯中第一座馬拉松冠軍獎盃。
上述兩人的情況可能讓你混亂,Mo 在把輕鬆跑速度加快之後獲得更多成就,但是,許多因素可能是幫助他這些年改變的原因,我們無法精確的指出一個因素是某人提高運動表現的唯一原因,其他因素包括︰
.更高強度的訓練
.多年的訓練累積
.遺傳學
.訓練的一致性
.肌力增強
.比賽經驗值增加
一名選手的運動表現有太多因素需要納入考量,但總體來說,「輕鬆跑跑太快」會加劇疲勞感、阻止身體正常恢復。當下次你在恢復日跑步時,請注意自己身體的感受,保持可以邊跑邊講話的節奏,這會讓你更有機會不斷進步,並且避免疲倦。
資料來源/RUNNER'S LIFE, RUNNERSCONECT
責任編輯/Dama