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1
運動生理
設定訓練目標之前,你有正確的運動生理認知嗎?
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運動星球
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設定訓練目標之前,你有正確的運動生理認知嗎?

2020-06-09
話題 運動生理 運動傷害 運動恢復 課程

運動不只是手腳的活動,更是全身的律動。為自己設定訓練目標、想加強運動表現,除了注重肌肉的收縮、頻率、整合之外,呼吸、心跳、肺活量、血液循環、神經元的傳導、內分泌等生理作用都必須做調整。所以我們在運動前,一定要先了解運動時生理機能的運作、各系統的協調與承受力,才能避免運動傷害、享受運動的好處。下文運動時四個部分的作用,愛運動的你一定要知道!

運動生理
設定運動訓練目標之前 這4件事你知道了嗎?

第一部份: 能量代謝、骨骼肌肉與神經系統的作用與關連

人類基本動作由推拉轉走所構成,這些人體自然動作能力,源自於肌肉產生力量,作用在骨骼之上,進而發展成競技運動。骨骼肌肉系統的組成包含骨骼、關節、肌肉、肌腱,當肌肉需要活動時,由大腦發訊號,經由運動神經元(神經細胞)做支配,並產生一連串相應的運動。 所以運動與骨骼肌肉、神經系統的組成與發展至關重要。

第二部份:運動與呼吸/循環系統的作用

身體循環系統包括心臟、血管、血液,職司氧氣和養份輸送,以及二氧化碳的排出。促進循環系統生長發展的最大力量是運動訓練,因為構成循環系統的身體組織需透過運動引起的一連串反射和反應,才能給予有效刺激,使其生長發展。因此,循環系統機能不僅關乎身體體能的強弱,也影響到身體的運作效率。

運動刺激循環系統
構成循環系統的身體組織,需透過運動引起一連串反射和反應才能有效刺激

第三部份:運動與內分泌/免疫系統的關聯

內分泌系統可說是身心平衡的關鍵!內分泌系統是分泌「荷爾蒙」至血液循環中的器官,包括甲狀腺、腎上腺、胰島素等等。荷爾蒙隨著血液流動至身體各處,在人體的作用非常廣泛,從皮膚、心臟血管、腦部、腸道、骨頭等,都受到荷爾蒙的調節,而不同荷爾蒙之間也會互相影響,形成一個錯綜複雜的網絡,來維持身體機能的恆定。在體能強化的過程中,內分泌與免疫系統扮演相當重要的角色。

第四部份:運動與體溫調節/環境適應

體溫的調節是持體內環境恆定的先決條件,由於發熱和散熱兩種作用平衡結果,使得正常體溫經常維持在一個極小的範圍內。運動時人體的總產熱量可能急劇增加,溫度的調節、散熱與保溫的方法以及過高體溫對身體的影響與反應,都是運動人員必須了解的重要知識。

運動時人體總產熱量急劇增加
運動時人體的總產熱量可能急劇增加

為了幫助熱愛運動的人正確運動,《運動星球》特別邀請擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學研究所教授-王鐘賢教授,開設2020運動系列認證班【運動生理】課程。課程將運動生理分為四大主題(四堂課),深入淺出且完整地結合理論基礎與實務應用,讓學員把看似難懂的運動生理學,輕鬆活用在自己的運動中。除了運動愛好者,物理治療師、運動營養師、私人或團課教練,以及運動相關團體課程指導員等運動相關專業人員,都相當適合來上這堂課程!

課程報名資訊

課程名稱 2020運動系列認證班【運動生理】
課程時間
  第一堂:7/25星期六,早上9:00~12:00
  第二堂:7/26星期日,早上9:00~12:00
  第三堂:8/01星期六,早上9:00~12:00
  第四堂:8/02星期日,早上9:00~12:00
  本課程共分為 (一)、(二) 、(三) 、(四) 四堂課,每堂課3小時,合計12小時
課程地點 台北市民生東路二段141號8樓
參加對象 對課程有興趣之學員均可報名
報名時間 即日起至額滿為止
報名費用 原價NT 9,600.- /人,經濟促進方案優惠價NT 7,600.- /人,現正實施中(學費包含課程講義一份)
課程認證
中華民國物理治療學會繼續教育專業積分
中華民國營養師公會全國聯合會繼續教育績分
主辦單位 亞洲大學物理治療學系/長庚大學物理治療學系
協辦單位 運動星球

報名詳情請上 Accupass活動通 報名 

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三個重點告訴你進行高強度間歇訓練前多久要吃完餐點

2019-11-21
體適能飲食方式運動生理話題觀念運動補給

無論你是想要減重或減脂甚至於增肌的人,一定都聽過高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training簡稱HIIT),這是結合短時間高強度的爆發性運動,在一個15-20分鐘短時間的訓練中,重複訓練與休息的時間,基本上它需要較小的運動時間通常都是以1分鐘的訓練;再搭配上3-5分鐘的休息時間,另外,它的最大心率為85-100%之間,而不是中等耐力活動的50-70%。

高強度間歇訓練HIIT
結合短時間高強度的爆發性運動,我們都將它稱為高強度間歇訓練HIIT。

而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動,透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」, 簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。

看完上述HIIT的訓練原理之後,相信你一定毫無疑問的了解,為何高強度間歇訓練(HIIT)會這麼的流行,但你有想過當這樣短時間高強度的訓練,在過程中對於身體的能量需求大增的同時,我們運動前的飲食以及進食時間該怎麼抓?下列我們將告訴你訓練前該吃什麼;以及該搭配多久的時間來進食。

運動前的飲食與時間
你知道訓練前該吃什麼以及該搭配多久的時間來進食?

訓練前該吃什麼

高強度間歇訓練是高強度的有氧運動,它是需要大量能量來進行的身體訓練,因此,適當的給身體充足的能源以確保訓練過程中有足夠的能量十分的重要,因此,在進行HIIT訓練之前的進食就很重要。均衡的飲食及營養素對於大多數的人來講,重點都會擺放在碳水化合物和蛋白質的健康組合餐點,這也是能有助於身體能量與肝醣快速補給的組合,也能讓肌肉獲得最小程度的損失,並有效的幫助肌肉恢復。

碳水化合物的重點

儘管有很多的文章與研究告知你,碳水化合物容易引起胰島素的波動;但是,碳水化合物是人類生存必須的重要能量來源之一,因為它可以提供能量、節省消耗蛋白質、幫助肌肉合成、構成身體組成、保護肝臟和維持腸道健康等,當人體每日在活動時,都需要肌肉的參與,所以不攝取碳水化合物就無法供給身體能量來活動。

然而,碳水化合物又分為簡單的碳水化合物和復雜的碳水化合物,在一般理想情況下,重點應該是利用複雜的碳水化合物為身體提供能量,儘管最好是混合使用複雜和簡單的碳水化合物。因此,你必需要了解簡單碳水化合物也稱為快速碳水化合物,這些碳水化合物會迅速消化吸收產生快速能量,最常見的有水果、果汁與白麵包等。而複合碳水化合物也稱為慢碳水化合物,這些碳水化合物消化和吸收的速度較慢,因此它們通常在更長的時間內提供持續的能量,我們日常生活常見的有燕麥片、全麥麵包和糙米等。

碳水化合物的重要性
碳水化合物對於肌肉與能量供給,有著十分重要的占比!

蛋白質的重點

蛋白質含有碳、氫、氧和氮的大型分子,並以許多稱為胺基酸的小分子單位所組成,主要是供給肌肉重建與修復所需的基礎,另外,由於蛋白質的構造比碳水化合物要來的複雜,於身體內具有許多的角色,例如形成不同的組織結構、加速特定化學反應的酶、對抗入侵身體微生物的抗體蛋白及各種內分泌腺素等。所以,訓練前的蛋白質攝取將有助於確保訓練完成後,立即在血液中提供氨基酸以便肌肉可以立即開始進行修復。

常遺忘的水份

在運動期間不要忘記補水的重要性,尤其是在HIIT訓練期間可能會因出汗而流失大量水分,並且,我們的身體需要適當水分以達到最佳的功能。因此,重要的是要確保自己一整天都喝足夠的水並補充水分,然後再開始進行訓練。但一次補充太多的水份卻不是最好的方式,最好能再一天的時間裡慢慢的補充水份,同時,在訓練的過程以及訓練後的水分攝取也十分的重要。每個人的充足水分,所訓練的環境、出汗量以及許多其它變量都不同,儘管這裡有很多變數,但許多健康專家都建議每天根據經驗大約在兩升水左右。

運動前中後補充水份
大家最容易遺忘的就是運動前水份的補充。

什麼時後吃?

為了能在訓練的過程中正確的給與身體能量,最重要的因素就是要注意不要與訓練時間太接近,這是因為身體對於消化系統的注意力,會因為開始運動時就移動至肌肉上,這時後就容易因為在胃中留下為消化完的食物,進而引起胃痙攣的狀況。

運動前120分鐘

有許多的教練都會建議學員在運動前兩小時進食完畢,但這樣的時間卻不見得是完整的,因為每個人的身體狀況以及所吃的食物結構都不盡相同,有些人甚至於要在訓練前三小時以上就要進食完畢,當然這時間除了上述所說的身體吸收狀態與食物結構之外,也必需要考量接下來的訓練強度,但一般的規則以訓練前兩小時進食完畢為基準點。

運動前60分鐘

如果你當天的進食時間與訓練時間之間有限,無法在120分鐘脂前進時完畢時,你也可以在訓練前60分鐘吃一頓簡單的飲食,例如食用一些簡單的碳水化合物(香蕉或是白麵包),以便能快速的消化並快速提供身體能量。

運動前10-15分鐘

這種時間雖然不是進食最理想的時間,但如果遇到這樣的情況時,就可以選擇一些零食或是軟糖類的小東西,讓身體腸胃不會有過多的負擔並易於消化。

結論

我們都知道HIIT的訓練,對於身體能量的需求比一般簡單訓練來的要高,但你一定要記住每個人的身體狀態都是不同的,因此,在設定正確的進食時間時,必需要了解吸收狀況、飲食結構以及訓練的強度,這樣才能有效的符合訓練前的能量補給,同時,進食的分量也十分的重要。

資料參考/risenation、draxe

責任編輯/David

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真假?30年前的同齡男性比現在體能更強

2016-08-30
觀念健身運動生理話題上半身肌群重量訓練

你比你老爸更「弱雞」?這恐怕是事實。最近在手部醫療研究期刊 (Journal of Hand Therapy) 的一份報告指出,今日男性比30年前同齡人來說更弱,而且還差很多。

此研究指出,20-34歲的男性在手部的抓握等項目,表現出來的力量值都比30年前的同齡男性要弱上許多。數據顯示,這個年齡層男性的握力值比30年前要大輸12公斤。

除非你是一個腕力大賽選手,握力來說對你可能不是那麼重要,但是它對於你全身的肌肉力量表現來說還是很重要的一環。

2011年在美國肌力與體能研究期刊 (Journal of Strength and Conditioning Research) 的一份報告指出,手部握力的強弱對於受測者在伏地挺身、雙腿伸屈和大腿推蹬等項目的表現有正向相關,也就是說,手部握力強,相對來說受測者在上述測試中的體能表現越佳。

美國溫斯頓-賽勒姆州立大學職業治療教授芬恩博士 (Dr. Elizabeth Fain) 一份對於前代年輕男性的研究指出,較弱的手部握力與一些嚴重的健康問題例如關節炎、心臟病、中風和神經性疾病等等都有關聯。不過,我們並不清楚究竟手部握力強能讓人們更健康,還是健康的人擁有較強的握力。

那麼,到底30年來,年輕男性經歷了怎樣的演變,讓他們變得這麼弱?

芬恩博士說,比起30年前,從事工農業等勞力工作的年輕男性變得非常少了,現在的年輕人多半喜好坐在辦公室吹冷氣,而非在外頭頂烈陽付出勞力的工作。她說,在一個組裝生產線工作,需要重複性的手部動作,如此也能夠有效強化你的手部肌肉。

這種日復一日的枯燥工作,雖然看起來似乎沒有用到太大的力氣,不過就算是每週只做幾次,比起做重量訓練來說,對於手部握力的增強會更有效。芬恩博士說,這種工作比起我們在辦公室打打字或滑手機,能夠更有效活化我們手部的小肌肉群。

不想輸給你老爸?現在就開始離開辦公桌,使用你的上肢去做一些更好的握力訓練或簡單的健身工具訓練吧!

1970年代健美界的傳奇人物阿諾·史瓦辛格 ©menshealth.com.au
©huffingtonpost.com
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