運動不只是手腳的活動，更是全身的律動。為自己設定訓練目標、想加強運動表現，除了注重肌肉的收縮、頻率、整合之外，呼吸、心跳、肺活量、血液循環、神經元的傳導、內分泌等生理作用都必須做調整。所以我們在運動前，一定要先了解運動時生理機能的運作、各系統的協調與承受力，才能避免運動傷害、享受運動的好處。下文運動時四個部分的作用，愛運動的你一定要知道！

第一部份： 能量代謝、骨骼肌肉與神經系統的作用與關連

人類基本動作由推拉轉走所構成，這些人體自然動作能力，源自於肌肉產生力量，作用在骨骼之上，進而發展成競技運動。骨骼肌肉系統的組成包含骨骼、關節、肌肉、肌腱，當肌肉需要活動時，由大腦發訊號，經由運動神經元（神經細胞）做支配，並產生一連串相應的運動。 所以運動與骨骼肌肉、神經系統的組成與發展至關重要。

第二部份：運動與呼吸／循環系統的作用

身體循環系統包括心臟、血管、血液，職司氧氣和養份輸送，以及二氧化碳的排出。促進循環系統生長發展的最大力量是運動訓練，因為構成循環系統的身體組織需透過運動引起的一連串反射和反應，才能給予有效刺激，使其生長發展。因此，循環系統機能不僅關乎身體體能的強弱，也影響到身體的運作效率。

第三部份：運動與內分泌／免疫系統的關聯

內分泌系統可說是身心平衡的關鍵！內分泌系統是分泌「荷爾蒙」至血液循環中的器官，包括甲狀腺、腎上腺、胰島素等等。荷爾蒙隨著血液流動至身體各處，在人體的作用非常廣泛，從皮膚、心臟血管、腦部、腸道、骨頭等，都受到荷爾蒙的調節，而不同荷爾蒙之間也會互相影響，形成一個錯綜複雜的網絡，來維持身體機能的恆定。在體能強化的過程中，內分泌與免疫系統扮演相當重要的角色。

第四部份：運動與體溫調節／環境適應

體溫的調節是持體內環境恆定的先決條件，由於發熱和散熱兩種作用平衡結果，使得正常體溫經常維持在一個極小的範圍內。運動時人體的總產熱量可能急劇增加，溫度的調節、散熱與保溫的方法以及過高體溫對身體的影響與反應，都是運動人員必須了解的重要知識。

為了幫助熱愛運動的人正確運動，《運動星球》特別邀請擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學研究所教授－王鐘賢教授，開設2020運動系列認證班【運動生理】課程。課程將運動生理分為四大主題（四堂課），深入淺出且完整地結合理論基礎與實務應用，讓學員把看似難懂的運動生理學，輕鬆活用在自己的運動中。除了運動愛好者，物理治療師、運動營養師、私人或團課教練，以及運動相關團體課程指導員等運動相關專業人員，都相當適合來上這堂課程！

課程報名資訊

課程名稱 2020運動系列認證班【運動生理】
課程時間
  第一堂：７/２５星期六，早上9:00~12:00
  第二堂：７/２６星期日，早上9:00~12:00
  第三堂：８/０１星期六，早上9:00~12:00
  第四堂：８/０２星期日，早上9:00~12:00
  本課程共分為 (一)、(二) 、(三) 、(四) 四堂課，每堂課3小時，合計12小時
課程地點 台北市民生東路二段141號8樓
參加對象 對課程有興趣之學員均可報名
報名時間 即日起至額滿為止
報名費用 原價NT 9,600.- /人，經濟促進方案優惠價NT 7,600.- /人，現正實施中（學費包含課程講義一份）
課程認證
中華民國物理治療學會繼續教育專業積分
中華民國營養師公會全國聯合會繼續教育績分
主辦單位 亞洲大學物理治療學系／長庚大學物理治療學系
協辦單位 運動星球

報名詳情請上 Accupass活動通 報名 

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無論你是為了身體健康、體態還是減肥所進行有氧或無氧運動，都必須要帶有一定強度的訓練才是最重要的，然而，目標心率是一種用來確定訓練強度較為精準的方法，這與自覺用力係數（Ratings of Perceived Exertion,RPE）不太一樣，想要在不同的訓練階段更靈活的運用目標心率區間來幫你實現目標？接下來的說明你可以要仔細閱讀。

找出目標心率區間

首先，你一定要知道所有人的目標心率區間都不同，因為，目標心率數字將取決於您的年齡和健康狀況，你可以使用Karvonen公式或目標心率表來做計算。但如果你覺得這兩個方式都很麻煩，其實，現在有多的工具都可以直接幫你進行計算，例如心率錶或是心率帶都具有心率檢測功能，當你配掛上這些工具時，都會詢問你的年齡並進行監測你的靜息心率來確認你的心率區，接著在你進行運動的過程中顯示出你目前的心率區，進一步提醒你該增加或減少運動量。

除此之外，有某些跑步機或是飛輪機都配備有手握式心率監測器，也同樣可以讓你了解自己當下的心率區在哪（有氧運動的目標心率區為最大心率的 50％至100％）。接下來，我們將告訴你4種強度的心率區間如何劃分！

1.低強度訓練

低強度的心率區間是最大心率的40-50％，這樣的區間可以讓你保持舒適的心率，是許多剛開始運動的初學者或是熱身時最理想的選擇心率，你可以在每次運動前進行幾分鐘的低強度訓練；讓身體的關節肌肉與血液開始進行較大的循環，為接下來的運動強度做好準備。那運動初學者可以從低強度的有氧運動開始，以增強運動耐力並習慣步行、騎自行車或使用有氧運動器材。

2.中強度訓練

一般來說許多的運動教練都會建議想加強心肺或減脂的人，在中強度的心率區間進行有氧運動（心率區間是最大心率的50-70％），它可以提高身體輸送氧氣和調節心臟的能力之外，還可以讓身體在這個心率區間燃燒更多的熱量與脂肪，但為了降低健康風險你必須每週進行150分鐘的中度有氧運動，並在這個區間每次進行至少10分鐘的訓練時間，才能讓效果更加顯著。

3.高強度訓練

當你的身體在高強度的心率區間（最大心率的70-85％）運動時，就會讓你感覺到較為吃力但也能消耗更多的卡路里，而且在這個心率區間進行有氧運動，能夠提高最大攝氧量與乳酸閾值，這是我們身體必須使用效率較低的途徑為肌肉產生能量的起點。

4.最大強度訓練

當你進入最大強度的心率區間時（最大心率的85-100％）就意味著你已經拼盡全力在進行運動，例如全力進行衝刺或進型非常高強度的間歇訓練。大多數人只能在短時間內維持這樣的心率，有許多的菁英運動員才能達到這樣的區間。然而，間歇短跑訓練就是最佳的範例，當你盡全力衝刺一小段距離之後，再進行降低心率的休息，接著再一次盡全力衝刺。但是，以最大強度運動的一個缺點是你的身體會超過了厭氧閾值並產生乳酸，這些副作用就會導致你的肌肉感覺到灼熱感和延遲性運動痠痛。

結論

每個人在不同的心率區間進行運動訓練時，就會產生不同的結果來增加訓練效果，最好的方式就是將其混合一起融入訓練，而不是採用單一訓練的方式。根據衛生福利部疾病管制署（CDC）的建議指出，多多運動會比長期採用高強度訓練，對於控制體重降低體脂和增加心肺健康有更多的好處，過高強度的訓練將會提升運動的風險性。

資料參考／衛生福利部疾病管制署、draxe

責任編輯／David

什麼是握力？從字面上解釋，握力就是人體手掌使出握的方式來出力，而握力就像是螺絲釘，如果鎖得越牢環扣以及穩定的效果越大，一般來說，當要鍛鍊握力時，除了要涉及許多訓練外，在日常生活中許多動作也會參與，像是扭轉開門、轉開瓶蓋、丟東西等，這些動作都離不開我們的手掌。

《Jailhouse strong》這本書，其中提到了在監獄裡的犯人們是如何進行力量訓練：「當我們在看一個人是否強壯時，我們可以從他的前臂、頸部、背去判斷，並在將這些人這區分成哪些是真正的強壯，但是區分下來，幾乎所有力量項目的選手，像是健美者、舉重選手，他們的雙手都是非常薄弱的，因為這些手掌的握力訓練沒有參與在訓練計劃中，其實，我們所做的每個動作都是透過雙手把力量傳遞出去，因此我們必須要像對待其他肌肉一樣對待雙手並將它們訓練起來，這是對我們是非常有好處的。」

一般來說，手指的肌肉並不多，這是因為跟握力有關的肌肉並不存在手指上，而它們是存在於前臂的屈肌群。舉例來說，就像手指內有一條滑索，透過前臂的肌肉可以控制活動，因此，想要加強握力就必須訓練前臂肌肉。

在做前臂訓練時，可以採用手腕彎舉以及伸展的一些動作，不過，手腕的彎曲與抓握畢竟是不同動作，將手握起的動作是由手指的屈肌再加上手臂的蚓狀肌和手掌上的一些小肌肉等，並且共同控制整隻手而完成，因此，要增加握力，還是要採用以抓握的方式來增強訓練，除了手腕彎曲以及伸展動作外，更要借助握力來練習器材來加強訓練。

然而即使透過這樣的訓練方式，握力扔然不會在短時間內突飛猛進，因為握力的強弱大部分是與生俱來的，以臥推來說，也有些人能夠推起一般人體重3～4倍的重量，但是在握力上卻很難出現如此誇張的表現，所以，握力一直都是屬於訓練潛力比較低的肌力。

一般人在訓練握力時，都會採用握力器來鍛鍊。握力器是一種鍛鍊手腕、手臂力量的小型健身器材，許多健身愛好者都會使用，不僅攜帶方便並且隨時隨地都可以練習，經常使用握力器來練習，可以緩解手部的疲勞，讓肌肉更加結實，並且有助於促進血液循環。

總而言之，握力不能被輕易忽略，如果柳陽好的握力，就可以做更多事情，在其他重量訓練上也可以更增進表現。