大腿內側的贅肉是否也讓妳不敢穿短褲上街?選擇正確的訓練方式才能快速的雕塑出令人稱羨的蜜大腿,當妳將腿部的訓練動作都集中在大腿內側時,大腿外側與臀部肌群將會同步牽動核心肌群,因此,當妳在選擇訓練動作時,就必需要注意這幾個肌群的訓練,這將有助於妳的腿部練出更結實有線條的樣子,並提升整體的健美比例。
以下將要介紹4個訓練動作,每個動作先設定訓練1分鐘,接著在每個動作組間休息15秒,4個動作完成為一輪並休息1分鐘,接著再重複1輪訓練;對於初學者來說每週訓練3次,每次可設定2輪的訓練,中高階者可以每週訓練4次,每次設定進行3-4輪訓練,訓練期間請保持飲水並控制呼吸節奏。
1.徒手深蹲
深蹲主要訓練到大腿前側、大腿後側、臀大肌、小腿肌群、核心肌群等眾多肌群,因 此深蹲是一項不錯的腿部肌力訓練項目。且在姿勢正確下還可以增加重量來提升訓練 強度。
步驟1.首先兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。
步驟2.身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖臀部重心往後。
步驟3.雙手打直保持平衡,維持在胸部的高度。
步驟4.往下蹲時注意保持挺胸後背挺直。
2.登階
對於深蹲動作還沒那麼熟習的人來說,登階訓練也是一個十分推薦的腿部訓練動作之一,它只需要一個箱子或是樓梯就可以進行,它除了可以增強心肺功能之外,還能透過單腳上下的動作訓練我們的核心平衡能力,當然也能透過這樣的訓練刺激到臀部與股四頭肌等深層的肌肉群,一開始建議徒手進行訓練;熟悉之後可以增加高度、負重與其它動作搭配來增加訓練強度。
步驟1.抬頭挺胸站在箱子後方,將雙手置於髖部處,一腳踏在箱子上。
步驟2.從腳跟施力,將臀部朝天花板的方向撐起。另一腿也踏上箱子完成此動作;再以反向動作回到起始位置
3.槓鈴硬舉
硬舉是一項全身性運動,主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌,它可以增強身體的後鏈和背部肌群,對於平衡股四頭肌力量特別有幫助。
步驟1:起始位置將身體對準槓鈴中央,雙腳打開與肩同寬,腳尖微朝向外,脛骨接近槓鈴(由上往下看可以看到自己的鞋帶),將重心踩穩在地板,不往前也不往後。
步驟2:雙手張開與肩同寬,垂直於地面,掌心朝向身體,正手握住槓鈴,保持脊柱中立,脊椎延伸、不駝背。
步驟3:準備拉起前保持全身張力,吸氣維持軀幹穩定,吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直,將槓鈴完全拉起,注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力,重複動作。
4.橋式
橋式(Bridge Pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,可以雕塑大腿、臀部的肌肉以及對強化核心與改善骨盆前傾也有幫助,是許多女生在健身房都會進行的訓練動作。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
資料參考/Draxe、MuscularStrength
責任編輯/David
肌力與體能訓練教練梁友瑋(山姆伯伯)也是專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人,致力於推廣功能性肌力訓練的他,針對初學者設計一套肌力訓練課表,並提供建議的肌力訓練動作、組數及次數。其中動作的詳細教學可見《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》一書,並視你的程度替換同一動作模式的其它動作,但建議都先從這張課表中的動作開始做起。
一份課表,我(山姆伯伯)會安排 2 個配對組,每個配對組有3個動作,各動作進行 3 組。不管是初學者或是有經驗的人,若有確實抓到每個動作的「強度」,在每週至少訓練 2 天的情況下(每次訓練間隔 1 天以上),就能達到訓練效果。長期維持這樣的訓練節奏,進步是可預期的。
為什麼每週至少訓練 2 天,不能訓練 1 天就好嗎?這要談到所謂的「超補償效應」,當我們進行 1 次訓練後,身體會疲勞,身體機能會下降,隨著休息並補充營養,身體的機能會先回復到訓練前的狀況,接著因為「超補償」的關係,它會再上升到新的水平。但如果我們沒有接續訓練,身體機能還是會從新的水平衰退,回到訓練前的恆定狀態。
所以我建議初學者一週至少訓練 2 次,最理想的情況是,在超補償階段(訓練後的 36-72 小時)就進行第二次訓練。一週訓練 2 天的另一個原因是「動作學習」,學習動作的關鍵是「頻率」,頻繁地練習,動作才會明顯進步,也才能更進一步的開始漸進負荷。
但有的人想要趕快進步,會計畫 1 週練個好幾天,抱持著練愈多愈好的想法,這樣做是否有用呢?這取決於每個人承受「壓力」及自身「恢復」的能力。訓練會產生疲勞,帶給身體壓力,需要有充足的休息與恢復,身體的能力才會提升。我曾經遇到一位學員,多年處於一週連續訓練 5 天,然後週末休息的狀態。據他表示,肌力一直沒辦法進步。這不令人意外,因為他沒有安排適當的休息時間。在訓練期間,身體機能是下降的,訓練強度上不去,甚至容易生病(因為免疫系統下降)。熬到週末身體才能進行恢復,恢復時間又不足,所以無法產生有效的「超補償效應」,長期下來,身體機能就無法提升(如下圖)。
如果你的訓練經驗充足,了解自己的訓練計畫及強度安排,在恢復時間充足的情況下,就能引出很好的超補償效應。比方說,你連續訓練 5 天,然後遇到「農曆年假」,身體機能有機會被提升到新的水平(如下圖)。
但對初學者來說,由於對身體變化的察覺較沒經驗,訓練與休息日交替進行安排還是比較「安全」的做法,比較不會練到受傷。
另外,也有人問我:一週沒辦法練太多天,可以把課表中的動作「多」做幾組嗎?或者再增加其他的動作?在動作都有找到適當的強度下,訓練量愈高,身體會更疲勞,就會延長恢復與適應的時間,你的訓練計畫、其他運動、生活、工作等時間的分配也要一起配合才行。
和大家分享一個實際案例:我曾接觸過一位學員,本身是教練,也是格鬥愛好者,他以往訓練都是硬撐做完,練 1 天累 6 天,運動表現始終無法進步,爆發力出不來、精神狀態也很疲勞。來我們工作室後,我將課表的動作數量變少,訓練的組數也降到只有 2-3 組,不僅疲勞狀況大幅改善,運動表現也明顯進步,手插腰垂直跳從 25 吋進步到 35 吋。分享這個例子是希望讀者明白,練愈多不一定愈好,找出適合自己生活節奏的訓練量,才是比較好的做法。
運動作家、同時也是我的好友徐國峰曾分享一個「大猴子/小猴子」的概念:
跑步訓練中,可以將跑者分為「大猴子/小猴子」,大猴子需要「多」練,練多了才覺得舒服。但小猴子練多了,只會覺得身心都有壓力,成績反而不容易上去。
大猴子/小猴子的概念讓我們了解,人與人之間有個體差異,大猴子可以透 過大量訓練來進步,但小猴子若練多風險會很大。
剛開始投入某樣運動時,進步會很明顯,跑步也是。但如果誤以為「進步」 是「加量練習」的成果,一直加量追求破 PR(個人最佳紀錄),對小猴子跑者來說是很危險的。
在跑者中,小猴子占多數,大猴子只是少數,肌力訓練族群也是如此。吃得下高訓練劑量同時覺得舒服的人僅占少數,對多數人來說,「小量且持續規律的訓練」才能將帶來更好的動作適應及效果,同時也會降低受傷機率。有不少教練也持相同的看法,加拿大田徑教練查理.法蘭西斯(Charlie Francis)說:「在較長時間內,持續給予中樞神經小量的刺激,可以帶來更多的適應與進步;急於想要看到成果,反而會造成不可預期的狀況。」(Smaller CNS demands over a longer period of time resultin more acceptance and greater improvement, while the rush to get more done leadsto uncertainty down the road.)《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》(Never LetGo)的作者丹.約翰(Dan John)也說:「想要收穫要耐心等待,而不是用強迫手段。」(Coax the gains, not force them.)
談到訓練壓力,就不得不提《原子習慣》(Atomic Habits)作者詹姆斯‧ 克利爾(James Clear)在他個人網站上所分享的一篇文章〈累積壓力理論〉(The Theoryof Cumulative Stress),我整理重點如下:
將「健康」及「能量」看成一桶水,在日常生活中,有些行為可以為這桶子「加水」,有些行為會讓它「排水」。水位愈高,代表身體的健康及能量愈飽滿,水位愈低,則代表健康及能量狀況愈低迷。可以為水桶「加水」的行為包括睡眠、良好的營養、冥想、從事開心的事情、微笑等,「排水」行為則有肌力訓練、跑步、工作、經濟、學業、感情、人際關係、失眠、焦慮等。
當然,排水的行為並非全是「負面的」,為了更好的生活,我們需要面對壓力,在重訓室、學校或辦公室裡努力工作,都會帶來有價值的事物。但即使是正向的努力,也會消耗我們的精力。這些消耗隨著時間的流逝,即使排出的水量很小,累積起來也很可觀。
作者通常每週重訓 3 天,經過很長一段時間後,他認為可以每週進行 4 天的重訓。但是,加入第四天的訓練後,前幾週狀況都還不錯,大概 1 個月後,他常常感覺疲勞,也容易輕度受傷。他才意識到,原來「壓力是累積的」。
每週訓練 3 天是他可以長期維持的節奏,再多就不行了。增加了第四天的訓練後,額外的壓力開始累積,在某個時間點時,就會筋疲力盡或受傷。
在極端的情況下,這種壓力可能會來得很快,額外增加的訓練量、工作上的業務壓力、育兒的疲憊、照顧年邁的父母,這一切加起來,比你想像中還要多,當壓力累積到臨界點時,一件小事就能引爆情緒,甚至讓身體病倒。
定期地為水桶加水,是一個重要的工作。
詹姆斯.克利爾介紹的觀念很基本,但卻常被忽略。如果我們在肌力訓練上消 耗太多的能量,又沒辦法獲得良好的恢復(比方說,更多的睡眠時間,或是更高品質的食物),水桶的水位就會偏低,在從事其他事情時,就會降低品質,甚至有補償心理,造成負面效果(運動後大吃大喝之類的)。 我不是大猴子,也不會把學員當做大猴子來訓練,只要動作的訓練「強度」有達到,原則上就會進步。切記,肌力訓練要的是「強度」及「進步」,而不是「疲勞」或「痠痛」。
• 圖文章摘自臉譜出版,梁友瑋(山姆伯伯)著《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練:一週兩小時,從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力,從此遠離膝蓋疼痛及退化,擁有不易受傷、行動自如的身體》一書。
【本書特色】
專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人梁友瑋(山姆伯伯)首部著作!
肌肉重置-滾筒按摩-髖關節訓練-下肢肌力訓練-核心訓練
詳細動作解說×常見錯誤解析×超過 400 張實拍照片×38 支 QR Code 重點動作示範影片×實例課表
一週只要兩次,每次一小時,不須固定式重訓器材,在家也能輕鬆實行!
透過系統化的功能性強膝訓練,有效預防、改善膝蓋疼痛不適,增強身體機能,
從日常生活到運動競技都能更輕鬆、不疼痛、不受傷!
▍你深受膝蓋疼痛不適困擾,無法放心從事喜愛的運動,甚至影響日常生活嗎?
▍你是專業運動員或教練,以提升自身或學員的運動表現為第一要務,希望找到最簡單有效的下肢肌力訓練系統?
▍你是否感覺家中長輩日常行動變得吃力,膝蓋疼痛影響身心,降低了活動和出門的意願,形成惡性循環?
▍或者你正當壯齡,但看著長輩行動不便、失能,不希望自己的老後也變得如此?
── 只要符合以上任何一個敘述,你都應該從今天開始跟著本書「強膝訓練」!
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責任編輯/Dama