根據國外研究指出，擁有規律的靜坐習慣的人，他們大腦較為年輕，而且思緒也會較為清晰。此外，時常靜坐還能減緩老化，幫助排出負面情緒以及焦慮的症狀。然而該研究也證實，靜坐對基因與細胞也會有類似的效果。這樣看似簡單的動作，其實對身體的益處非常大。

就老化而言，似乎沒有比心智功能下降來的更嚴重。現在的科學家們，對於透過靜坐及壓力管理技巧，改善學習效果與生活品質，以增進年長者心智功能的成效，抱持著很高的看法。然而老化不單是由基因所決定，也會受到環境條件的影響。在過去關於老化與靜坐的科學研究中，大多數都發現靜坐對延緩老化以及增加細胞有幫助。

靜坐能讓大腦更年輕

在2016年發表在《NeuroImage》期刊的研究上表示，靜坐能讓大腦思緒更好以及更年輕。根據洛杉磯加州大學及坎培拉的澳大利亞國立大學的一位盧德爾教授（Eileen Luders）曾在洛杉磯地區研究50位靜坐者大腦掃描資料。這些研究中，提到好幾種靜坐的技巧，包括禪宗打坐、內觀、拉佳瑜珈冥想以及藏族的打坐等，然而靜坐者的年紀從24到71歲都有，平均年齡為51.4歲。他們都有規律靜坐的習慣，大多是天天靜坐，靜坐的經歷從4年到46年都有，平均為19.8年。而另一對照組，與前述靜坐組有一樣的人數與年齡分佈，但完全沒有靜坐者。研究小組將大腦掃描資料輸入電腦，以分析各種年齡不同的腦容量特徵，分析結果得出其腦年齡指數。

在對照組中，沒有靜坐者實際的年齡與所得出的腦年齡相符合。但靜坐組的結果，則有不同。相較於對照組，50歲的靜坐者，其腦年齡會較年輕7.5歲。也就是說，50歲的靜坐者，其腦年齡就如同一位42.5歲的人。研究小組於是進一步研究，隨著年齡增長，這差異是否會跟著有所不同？研究發現，50歲之後，每增加一歲，其腦年齡會比實際年齡，再更年輕1個月又22天。而對照組中，沒有靜坐者不論屬於何種年齡，得出的腦年齡與其實際年齡均相符。

靜坐能讓細胞更年輕

人體每個細胞都有一套完整的基因組存在於染色體中，這些基因也會受到各種老化的影響，然而靜坐似乎對基因老化會產生改變。根據加州大學舊金山分校的伊麗莎白·布萊克本（Elizabeth Blackburn）教授及其他人在2009年時研究出，當人端粒越短，各種疾病與死亡的風險就更高，然而年齡、生活中的壓力都會加速端粒變短。因此他們發現靜坐可以抑制端粒的變短及細胞的老化。此外，在2016年西班牙的一組研究團隊有一項新發現，靜坐對端粒及細胞老化的保護效果特別有效，然而這項研究結果，驗證靜坐對減輕壓力、讓細胞活化的效果。

如何好好靜坐？

呼吸：呼吸是生命的根本，而透過平穩的呼吸，可以刺激我們的副交感神經，讓人比較放鬆，情緒穩定。主要可以透過3種呼吸練習來幫助情緒調節。數數呼吸：在呼吸的時候數數，規定自己吸氣吸5秒、吐氣吐7秒，讓自己的呼吸慢下來，並專注在呼吸上。

察覺情緒，但不要被情緒影響：其實很多無法控制情緒的人，是因為「太壓抑了」，沒辦法真正的面對自己的情緒，察覺到「那不過是一時的」，一直不願處理，到最後心理就變成失去平衡的天平。

忘記情緒與所有事情：設置一個5分鐘響鈴的鬧鐘，要求自己在5分鐘之內完全不能看手機，也不要去想其他事，不用抬頭挺胸，但也不要彎腰駝背，完全放鬆。

資料來源／Do you yoga、NCBI

責任編輯／妞妞

俗話說，「生產像是女人的第二次投胎」。那麼，當產後媽媽重新做人後，發現自己的小蠻腰再也回不去，從少女一夕之間變身婦女時，該怎麼讓自己回到「上輩子」的曼妙身材？以下針對產後體態，教妳藉由掌握產後應有的骨頭架構排列，正確啟動肌肉，進而重新建立起小蠻腰。妳將發現，其實腰身一直都沒有離開妳。

為什麼從「前凸後翹」變成「凹凸不平」？

產後媽媽雖然已經卸貨，此時不再需要每天頂著重達3公斤的鐵球，但是身體卻已經習慣有鐵球陪伴的日子，因此許多媽媽產後還是維持著懷孕時的姿勢：骨盆重心保留在身體前側，上背部為了回應骨盆位置的改變，胸椎向後凹陷；頭部為了平衡胸椎而前移。
 
這個體態剛好跟我們理想中的「前凸後翹」體態相反，也會造成產後身體上的不適，該如何改善呢？
 
除了「凹凸不平」的身形之外，產後還得背負育兒壓力的媽媽們，由於睡眠不足，加上餵奶、抱小孩等各種需求，使得上手臂肌肉過度緊張，肩胛骨內側肌群無力，此時媽媽們的肩胛骨就像是樹根、小手臂像是樹枝：一棵樹上掛著一天比一天大的小寶寶，但是樹根不穩。這就是產後媽媽普遍的身體圖像。
 
除此之外，為了讓寶寶順利從產道出來，媽媽的腹部肌肉會經歷非常大的拉扯。研究顯示，每一位媽媽在懷孕的最後時期，腹部前側的腹直肌會直接被撕成兩半，出現「腹直肌分離」的症狀。
 
而骨盆這個大碗也會被撐破，直接從骨盆結構最脆弱的前側部位裂開，出現「恥骨聯合分離」症狀。接下來，我們從這兩類常見的產後肌肉骨頭拉扯切入，說明產後體態的修復。

認識腹直肌分離

為什麼認識腹直肌分離這麼重要？因為當這塊肌肉被撕開時，肌肉的位置也會發生改變。許多懷孕後期媽媽會發現肚子前有一條黑色的線，這就是腹直肌分離造成。這個改變會使腹部看起來較胖，而且可能左右兩側胖起來的形狀不一樣，形成所有女性最討厭的游泳圈。
 
在腹直肌被撕成兩塊，往左右兩邊擠出去時，會讓腹直肌旁邊所有的肌肉遠離肚臍的方向擠出去，這時若是做出仰臥起坐、轉體等常見的軀幹練習動作，反而會導致腹直肌往左右兩側擠！不只造成腹直肌更難收縮，也會讓體型不好看，讓產後媽媽背負著核心無力、體態失調的罪名。
 
其實，腹直肌本來就是由兩塊肌肉組成，分為左邊腹直肌及右邊的腹直肌。兩塊腹直肌中間有一條拉鍊，把兩邊連接起來，這條拉鍊由很厚的筋膜組成，解剖上稱為「白線」。如同被放了太多東西而撐炸的化妝包，懷孕後期，腹腔裡的寶寶越來越大，就會讓中間這條拉鍊被撐開。既然小寶寶已經卸貨，我們只要把這條拉鍊重新拉上，就可以讓分離的腹直肌恢復，這樣一來，軀幹的核心肌力得以
恢復，媽媽的腰部曲線也可以更好看。

腹直肌分離矯正
矯正腹直肌分離原理跟把拉鏈拉起來ㄧ樣。透過啟動腹直肌周圍的「腹內外斜肌」，讓腹直肌回到正位。

 1 仰躺姿勢下，雙腳彎曲，確定下肋骨與骨盆從側面看起來在同一個平面。 
正確呼吸，吸氣到肋骨後方，這時放在髂骨上的手，會感覺圓圓的髂骨往頭的方向些微滾動。兩邊的髂前上脊往肚擠靠近，這時會啟動腹內外斜肌，把腹直肌推回到正確的位置，藉此矯正腹直肌分離。

腹直肌分離要多久才能恢復呢？若是產後半年內進行腹直肌分離的矯正，一天反覆5-10次就可以看到明顯效果。但若是產後好幾年，有可能腹直肌已經習慣待在錯誤位置，就必須更長時間的矯正。
 
曾經有位媽媽在產後20年來進行腹直肌分離矯正，由於產後時間相當久遠，因此腹直肌與內外斜肌之間已經產生沾黏，最後花了兩個月才將這層沾黏按摩開，成功矯正腹直肌分離。

腹直肌與內外斜肌沾黏的按摩

 1 找到肚臍外3到4指橫幅的位置，這裡在肚皮表層通常有些微的凹陷，此處是腹直肌與內外斜肌交界處。使用按摩球按壓。
 2 在此處用按摩球按壓，並扭轉按摩球，進行橫向按摩，按摩力道要讓痠痛感維持在舒服疼痛的程度，一直按摩到此處不再有痠痛感。可以達到滑動皮下沾黏的效果。

恥骨聯合分離

女生的骨盆是像碗狀的骨頭，原本只需要承裝自己的內臟與生殖器官，但是懷孕時，卻突然要裝下跟自己腹腔一樣大的寶寶。同樣一個碗要裝兩倍的內容，於是身體想到一個把碗變大的方法，就是把碗撐破！
 
碗狀骨盆前側有個較不穩定的地方，叫做「恥骨聯合」。這個地方被設計得這麼脆弱，就是為了在生命入住時，可以把骨盆撐破，而不會因為媽媽骨盆太小壓迫到寶寶生長（骨盆太小，或是恥骨聯合沒有在適當的時候分離，是後期難產的原因之一）。撐破聽起來是個很好笑的方法，不過我們的身體其實非常厲害，一半的媽媽在骨盆被撐破後會自己癒合，但若是癒合不穩定，就會產生骨盆前側的恥骨疼痛。這種疼痛可能會影響產後媽媽的生活、運動。
 
因為恥骨聯合的分離拉扯，會導致骨盆整體受力不再平均，因此，任何單腳站的動作，都會使恥骨聯合更加不穩定。在確定恥骨聯合完全癒合前，禁止一切單腳站的動作。建議在產後可以使用彈力帶增加骨盆周圍的穩定性，從雙腳臀橋、雙膝跪姿等簡單的雙腳承重動作開始練習。

恥骨聯合分離矯正運動（初階）

 1 雙腳完全併攏， 屈膝。在骨盆、大腿（近膝蓋）處，分別用一條彈力帶綁起固定，給予骨盆穩定支持。吸氣。
 2 吐氣時將臀部抬離地面。吸氣時再回到地面。注意動作時必須使用臀部的力量，手不出力。

書籍資訊
◎ 圖文摘自木馬文化，張保保著作《孕‧動‧瘦：紓壓備孕，緩解孕期不適、去除產後臃腫，恢復少女線條的快樂孕動法！》一書。

本書特色 
1. 市面第一本從備孕到產後，結合生理、物理等層面整理而成的專書。
2. 隨書收錄：懷孕初期-後期運動規劃課表範例，專業教練或一般讀者皆可參考適用。

本書將從女性孕前到孕後，身體不同時期的賀爾蒙波動、骨盆腔內臟的改變，以及肌肉骨頭系統的成長，透過專業的孕產知識及運動操作，陪伴每位孕媽咪從懷孕到生產，恢復優美體態。
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孕產後 ====〉拯救產後體態，重新建立小蠻腰、找回舒服的上背、改善惱人的媽媽手，重回少女線條。

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責任編輯／Dama

大腦的替代能源：酮體

長久以來，科學一直都認為大腦僅能將糖轉化成能量；因為雖然飽和脂肪酸是人體其他器官的主要能量來源，但飽和脂肪酸無法經由血液抵達大腦。因為大腦裡有一種被稱為「血腦屏障」的特別保護機制，保護大腦不被例如病毒、細菌及毒素等危險外來者侵入。這些侵入者有時也會經由血液輸送到達腦部。如β類澱粉蛋白的輸送一樣，體積大於葡萄糖分子的物質因為血腦屏障而無法穿過所有供給大腦能量與氧氣的血管壁。如β類澱粉蛋白等更大一點的分子，想穿過這道障礙就必須透過一種特殊的運輸系統，就好比夜店警衛只讓受歡迎的客人通過，攔下麻煩的客人。

例如多元不飽和Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸雖然也比葡萄糖分子大，但這些大腦建構材料還是可以很有效地進入大腦；其機制仍未明。會危害健康的反式脂肪酸的化學成分與這兩種脂肪酸相近，所以它們極可能透過同一個管道進入大腦，閘道看守者因此無法發揮作用。若閘道看守者被這種方式矇騙，導致上述兩種脂肪酸進入腦內，就會對健康形成負面影響。

人體內為緊急時期所預備的儲備脂肪當中，就含有長鏈飽和脂肪酸。它沒有特殊的運輸系統，亦可穿過血腦屏障。問題來了，大腦本身既沒有儲備葡萄糖，也沒有儲備脂肪，如果人體長期未曾攝取糖分，那麼大腦從何獲得能量呢？為了讓大家了解這個問題，容我舉例演算說明：甲君體重七十公斤，體脂量只有百分之十（全身脂肪組織重量七公斤）；每克脂肪約可產生十大卡能量，因此可資利用之卡路里數約為七萬大卡，以長鏈飽和脂肪酸的形式存在。若甲君每日需要兩千大卡的熱量，那麼這些脂肪存量可以支持一個月。但因血腦屏障阻擋，飽和脂肪酸（不同於多元不飽和脂肪酸）無法抵達大腦。

其他器官當中只有肝臟可以葡萄糖形式儲存能量，並提供部分葡萄糖直接供給大腦運用。肝臟重約一點五公斤，其中的十分之一，也就是一百五十克是由葡萄糖所組成（採肝糖形式，是一種澱粉）。如果大腦真的只能利用葡萄糖獲取能量（因為儲備脂肪中的脂肪酸無法直接通過血腦屏障），按照每克葡萄糖約產生四大卡的熱量來計算，人體僅具備約六百克的熱量就可在缺少飲食時供應大腦能量，但遠不足大腦一日所需。

更困難的是，人體雖能很有效率地將葡萄糖轉換成脂肪酸，並用它們來增加脂肪存量（啤酒肚就是一個證明）；但相反的，即使在飢荒時期，人體卻無法將囤積的儲備脂肪酸轉換成葡萄糖。這表示：禁食會讓我們頭暈昏倒吧？這卻不符合事實。我們如何存活下來呢？人類如何度過饑荒？為何禁食不會危害健康，甚至有益健康？能量來源以及上述謎題解答就在於所謂的「酮體」。

半天時間裡不吃碳水化合物（麵粉，澱粉，糖），血糖值就會降低；人體也不會分泌胰島素（也就是糖壓力荷爾蒙）。只有在胰島素不活躍的階段裡，脂肪細胞才會釋放飽和脂肪酸，供應能量。如果不是偶爾禁食（例如晚上幾個小時不吃不喝就已是禁食），那麼一直存在的胰島素就會造成相反的狀況：人體永遠不會利用到這些儲備脂肪，它們就被一直囤積著。

胰島素不分泌，脂肪酸就會被釋出，並經由血液抵達肝臟。在肝臟裡，它會被分解成為更小的分子。在此過程中所出現之脂肪酸碎片，可概稱為「酮體」。它的體積比葡萄糖分子還要小，可以毫無困難通過血腦屏障抵達大腦，取代一直被認為是唯一能量供給者的葡萄糖。如此一來，大腦即可使用脂肪細胞中的儲備能量。

在阿茲海默症第一個臨床症狀出現之前，神經細胞胰島素抗性已經形成。因此，利用酮體供給大腦能量不僅是治療方法，也可以當作預防措施。早已缺乏能量的海馬迴神經細胞可透過酮體有效補充能量。

相對於葡萄糖，酮體有下列優點：在體內缺乏胰島素之際，就算是苗條的人也有豐富的儲備能量可以運用。酮體可以避開胰島素受體的阻礙，因它能夠直接進入海馬迴的神經細胞內。另外，它燃燒時的需氧量遠比葡萄糖燃燒時的氧氣需求量低，這也是為什麼在血液循環不良時（缺氧狀態）酮體尚可提供更多能量的原因。對於初期血管型失智患者，這也有好處；正因為神經組織供氧出了問題，才會導致血管型失智。

然而只要繼續吃碳水化合物，血糖值就會立刻飆高，胰島素濃度也會跟著再度上升，肝臟會停止生成酮體，導致神經細胞的胰島素抗性持續，海馬迴就必須面對能量匱乏狀況。

禁食，但不挨餓

遠古時期的獵人和採集者既沒有冰箱，也沒有超級市場和轉角的小吃店。因為打獵和採集遠比去超市購物來得危險，因此可以假設：我們的祖先一定是等到肚子咕嚕作響時才會出發打獵採集。換言之：空腹的時候，他們必須展現出特別有效率的體力及智力。因此也不必訝異，酮體不僅能在這種情況下有效供應大腦能量，還可完成更多其他的健康任務：身為類似荷爾蒙的傳導物質，它們能刺激舊有的大腦細胞年輕化，並促使海馬迴內形成新的神經細胞。

狩獵不是一直都有斬獲，而且也必須不斷熬過植物性食物非常匱乏的乾旱期。對我們而言，這意味著什麼呢？一方面，我們每個星期應該吃兩次魚、多運動促進食慾；但也應該禁食，讓脂肪酸轉換為酮體，在阿茲海默症初期保護海馬迴的神經細胞不會餓死，甚至啟動神經細胞年輕化和形成。

想解決這個問題，有兩個妙招。第一招是優質的睡眠，因為只需禁食約十二小時即可刺激酮體生成。理想的禁食時間介於晚餐和早餐之間。因此，布雷德森鼓勵他的病人睡前至少三小時前不再進食，加上八到九個小時的睡眠，即可完成十二個小時的禁食時間，而且日復一日實行。

★用杏仁滿足禁食時的飢餓感
睡前三小時不再吃任何東西或許很難。若感到小小嘴饞，建議吃些杏仁。杏仁不會啟動胰島素，因它僅含有微量的糖，而且碳水化合物只占百分之二。相較之下，杏仁提供非常多種健康的脂肪、植物性蛋白質，以及高營養價值的成分。所有優點加起來，甚至能重新活化胰島素受體，並且改善膽固醇數值。研究結果顯示，杏仁有助於消除腹部脂肪。每天六十克，大約兩把杏仁，非常適合解決三餐中間的飢餓感。

第一招是晚上禁食，完全沒壓力（同時能有效供應能量給飢餓的海馬迴）。第二個妙招就是在白天也刺激身體生成酮體，但是不用禁食。可利用所謂的中鏈飽和脂肪酸達到這個目標。大自然裡有兩種來源，含有高比例的中鏈飽和脂肪酸；它們就是：椰子油和棕櫚仁油。兩者之中鏈脂肪酸成分高達六成之多，特別有益健康。不禁讓科學家懷疑，盤古開天時，人類的搖籃即使不是直接放在椰子樹下（因為太危險了），至少也在椰子樹附近。研究早期人類史的學者們在這點上是很有把握的。

不同於儲備脂肪中的長鏈脂肪酸，中鏈脂肪酸是水溶性，可直接通往肝臟，有效代謝成為酮體。

★椰子油小百科
天然椰子油是用新鮮的椰子果肉冷榨而成（理想狀況為攝氏四十度以下），並不需要經過提煉。提煉法只為了擴大產油量，或者因缺乏榨油設備。事後以化學方法處理過的椰子油會失去維生素E等高營養價值成分，也缺少了淡淡的椰子油口味。可藉由口味辨識出好的椰子油。天然椰子油不會以化學加工，例如Palmin®椰子油就是純天然的；同時例如Palmin® Soft也不會摻入其他油類混合。因此價格較昂貴。

對抗阿茲海默症最理想的能量供給

1. 夜間禁食，睡前三小時不再攝取碳水化合物，加上長時間睡眠，可以讓海馬迴把備用脂肪當作最好的能量來源加以利用。當阿茲海默症出現典型的糖閘道封閉時，酮體可轉載能量進入大腦。

2. 每天食用一湯匙有機種植的椰子油二至三次。有些人對飲食改變反應較為敏感；消化系統若需調適，則可先從一茶匙開始，然後慢慢增加劑量。若你已使用椰子油煎炒食物，並以之取代奶油和人造奶油，那麼你也可以不用每天服用椰子油。你的大腦會感激你！但是，絕對不能把椰子油當作廚房裡唯一的食用油，因為它只含有少數人體必需的基本脂肪酸。調拌沙拉和為食物增添地中海飲食風味時，可以使用高營養價值、有機種植的橄欖油。菜籽油有非常好的脂肪酸組合，也值得推薦。

3. 堅果（杏仁，核桃等）和其他許多種子（奇亞籽、芝麻和亞麻籽）是很好的油類來源。它們也含有許多其他有益健康的成分。

4. 基本上請飲食均衡！選擇全麥麵包、糙米和馬鈴薯。使用全麥麵粉烘焙。盡可能選用有機食物。

5. 若懷疑有麩質不耐症，強烈建議食用不含麩質產品，以避免引發慢性腸炎。沒有麩質不耐症的人當然也可以選擇其他替代穀物種類。

6. 避免所有的含糖飲料和甜點。所有讓血糖升高的食物都會損害大腦！應該努力將糖化血紅蛋白（HbA1c）血液值（血糖記憶）長時期維持在每公升五點五毫莫爾以下。

7. 巧克力本身是健康的；但請選用可可成分超過百分之八十五的巧克力產品。否則，會一併攝取到過量的糖與其他不健康成分，例如含有反式脂肪的純奶油，或是為了彌補過少的可可而添加的人工香料。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 麥可．內爾斯醫學博士著作《失智可以預防，更可以治癒》一書。醫生與分子遺傳學者，熱愛單車運動。在弗萊堡、海德堡、法蘭克福與漢諾威大學以及加州與聖地牙哥大學從事遺傳疾病病因研究。曾與多位諾貝爾獎得主共同發表論文，學術論文超過五十篇，並擁有多項專利。與兩位諾貝爾獎得主一起發表的指標性研究後，成為一家美國公司的基因研究部門主管，專門負責功能基因組分析，也曾擔任大學研究室主任。之後在德國慕尼黑一家生技公司擔任董事，成為公司總裁。

全世界平均每3秒就有一人失智
失智威脅每個人的健康與壽命，撕裂家庭情感
作者以卓越的醫學研究證明，失智並非絕症
教你從自己做起，全面排除疾病成因，及時讓神經與心智功能保有健全，聰明到老

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責任編輯／瀅瀅