不只年輕人要增肌，老年人更需要增肌！那麼阿公阿嬤要吃多少蛋白質來鞏固肌肉量？韓國一項最新研究發現，老年人的蛋白質攝入量每公斤增加0.5克，可幫助防止肌肉量隨著年齡增長而流失。

以往研究皆顯示，吃進足夠蛋白質是解決肌肉量隨年齡下降的好方法，但仍有一個問題未解︰當你年紀大了，每天該吃多少？

以一般成年人來說，符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，也就是一位50公斤的人，每天至少吃50 x 0.8 = 40克蛋白質。當然，這是完全不涉及個人體脂肪、目標體重等變因的數據，如果針對活動量較大的人，通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質，如果多吃也不會吸收更多。但是，老年人的需求畢竟跟年輕的健身咖、增肌者不同。

延伸閱讀：
美國專家研究：肌肉的質量決定你是否長壽！

韓國研究︰男多0.5克，女要吃更多

於是，韓國漢陽大學研究人員著手尋找答案，研究結果發表於今年6月份的《Nutrients（營養）》期刊。該研究將96位年齡在70-85歲之間的男女老年人分成三組。記錄了他們正常的蛋白質攝入量後，第一組每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，第二組每天每公斤體重攝取1.2克，第三組則為1.5克。在研究為期12週之間，所有受試者都必須保持平常的身體活動水平。

研究人員發現，這些老爺爺的蛋白質攝入量只需每公斤增加0.54克，就能顯著發現肌肉量的變化，但這種變化卻不在老奶奶中出現。不過，以往多項研究都有發現女性的蛋白質攝入量增加與肌肉量有關，尤其是將運動包含在內的研究特別明顯；另有研究指出，老年女性比老年男性需要更多蛋白質來增加肌肉量，主因男女的蛋白質合成方式不同。

那麼，老年人該多吃多少蛋白質呢？依照研究結果，老爺爺每公斤體重增加0.5克蛋白質攝入量，可能會產生相當大的效果。老奶奶則需要更高，至於增加多高？可參考發表於《美國臨床營養學雜誌》的一項小型研究指出︰老年女性比目前營養指南建議維持和增肌的方法，多攝取近30％蛋白質，即可從中受益。

老年人增肌 運動是關鍵

想增肌，澳洲格里菲斯大學聯合健康科學學院運動與體育系教授Belinda Beck強調「運動」的重要。

Beck教授近期一項研究，針對具有跑步、跳躍等較高衝擊力活動的老年女性調查，發現這些活動可改善肌肉量和骨骼密度，而隨著年齡增長，保持這些功能對身體健康至關重要。

Beck說，定期運動除了增加肌肉量，也對老年人的力量和身體活動度相當重要。通常，許多民眾甚至醫療專業人士都誤以為，虛弱或行動不便是衰老的自然結果，但實際上不一定如此！無論現在你的年齡多大，只要從現在開始專注增加肌肉量和骨骼密度，那麼將會得到意想不到的好處。

日常飲食上，雞肉等家禽、瘦牛肉、魚類、豆腐、豆類、雞蛋、小扁豆、乾酪和希臘優格等，都是相當適合加入飲食中的高蛋白食物，有助於阻止肌肉量下降，也讓你能保持強壯且無傷地跑步或做其他運動。

資料來源／Runner's World, MDPI 
責任編輯／Dama

許多日常生活的習慣都會使得肌肉發生定型與失衡的狀態，只要肌肉一失衡就會影響到我們人體的軟組織系統，所謂的軟組織系統包含肌肉、肌腱與韌帶，再加上貫穿全身十分重要的筋膜(Fasia)系統，正常來說，健康的肌筋膜(Myfascia)能讓肌肉在身體內滑動的更加靈活順暢，並同時能維持肌肉的穩定性。而當我們的肌筋膜長時間固定不動時，它就會漸漸變硬變緊繃甚至打結，進而讓身體產生一連串的痠痛問題之外；變硬的肌筋膜也會讓肌肉纖維緊縮，影響血液和氧氣的循環不良以及肌肉活動範圍受到限制，嚴重時甚至會造成運動傷害。

筋筋膜恢復訓練

這時我們除了能用徒手動作恢復肌筋膜之外，還能透過滾筒或其他的按摩工具，透過適當的力學應力讓肌筋膜恢復原有的彈性，另外，更透過軟組織的按摩破壞沾黏現象，讓肌筋膜恢復平滑、改善循環與減輕疼痛同時增加運動範圍。以下這6個動作，將教你如何運用滾筒從上到下做好肌筋膜訓練。

 1  頸部放鬆

由於現代人長時間頭部向前傾的姿勢，造成頭顱底部的肌肉過度使用，進而導致脖子僵硬和頭痛，透過滾筒按壓位於頸部後側的上斜方肌、提肩肌與深層的肩頸肌群來做放鬆，特別適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。

伸展肌群：上斜方肌、提肩肌、深層肩頸肌群
作用：緩解頸部後側肌肉緊繃。
STEP 1 
採仰臥姿勢，膝蓋彎曲成90度雙腳平放於地面。
STEP 2   
將滾筒放置於脖子下放，並與身體垂直呈現如同十字架的樣子。
STEP 3   
然後慢慢將頭從正中央轉向另一側，並停留10-15秒。
STEP 4 
接著再轉向另一側，同樣停留10-15秒。

 2  手部放鬆

當我們日常生活提袋子、打電腦或是揮手的時後，都會使用到整個前臂肌肉與手指屈肌群，來拉動手部或手指向內彎曲的動作，無論是過多使用或過少使用，都會導致僵硬不適。這個動作特地針對手指屈肌群來做為放鬆。

伸展肌群：手指屈肌群
作用：放鬆手部和手指屈肌群。
STEP 1 
採用跪姿，將滾筒放置於前臂下方。
STEP 2   
身體微微向前傾斜，並向下微壓。
STEP 3   
將手臂向前後緩慢移動，滾過整個手指屈肌群。
STEP 4 
如發現任何激痛點，就停留在上方約20-30秒。

 3  下背部放鬆

這個動作主要是針對連結我們胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌來做放鬆，因為，這些有關髖部的穩定肌群橫跨於腰椎兩側，所以，當我們時常運用不良的跑步或走路姿勢，就容易造成這邊肌群的疲勞。

伸展肌群：腰方肌
作用：消除髖部穩定肌群疲勞。
STEP 1 
坐在地板上，雙腳向前伸並腳掌平貼於地，滾筒放於下背部。
STEP 2   
上半身朝左轉利用左前臂做支撐，髖部抬高針對脊椎左側為於骨盆上方的軟組織施壓。
STEP 3   
輕輕的來回滾動下背部約20-30秒。
STEP 4 
接著轉向右半部，重複上述動作按壓下背部右側。

 4  髖部與大腿外側

這是滾筒按摩時經常見到的動作，特別是針對闊筋膜張肌來做放鬆，因為，這個肌肉主要與位於大腿外側的髂脛束相連，有穩定骨盆和膝蓋的作用，特別容易因為髖部與大腿外展缺乏運動而緊繃。

伸展肌群：闊筋膜張肌
作用：放鬆大腿外側增加穩定性。
STEP 1 
往左側躺將滾筒放置於左髖部下方，右腳屈膝腳掌平貼於地。
STEP 2   
左前臂支撐身體往上抬高。
STEP 3   
接著讓滾筒於髖骨與骨盆之間來回滾動約20-30秒。
STEP 4 
換邊重複上述動作。

 5  腳踝放鬆

如果你是時常跑越野跑或在沙地上跑步的人，那就必須要來放鬆腳踝最重要的穩定肌群-腓骨肌群，位於小腿外側腓骨肌群裡的腓骨長肌、腓骨短肌與第三腓骨肌，是控制許多腳部動作不能缺乏的重要肌群，在運動前記得先來放鬆它。

伸展肌群：腓骨長肌、腓骨短肌、第三腓骨肌
作用：舒緩腓骨肌群穩定腳踝。
STEP 1 
身體往左邊側躺，將滾筒墊於左小腿下方。
STEP 2   
右腳屈膝，並將腳掌平貼於地面。
STEP 3   
左前臂彎曲撐地，抬起上半身。
STEP 4 
抬高髖部藉由右腿的推力，將滾筒往下滾至腳踝處來回20-30秒。

 6  腳底放鬆

我們的腳底是大腦控制平衡與反應速度的主要訊息來源，所以我們必須要讓它維持良好的循環和彈性，因此，我們可以運用小滾筒或是按摩球，來針對位於腳底的足底筋膜來做放鬆的動作，讓腳趾活動與足供穩定性更好。

伸展肌群：足底筋膜
作用：改善足部穩定性與腳趾活動度。
STEP 1 
坐在椅子上將小型滾筒或按摩球放置於地面。
STEP 2   
右腳踩在上面，在腳心與足弓之間來回滾動約30-45秒。
STEP 3   
接著換邊重覆上述動作。

責任編輯／David

防彈咖啡（Bulletproof Coffee）在生酮飲食與名人加持的雙重效應推波助瀾之下，近日已經越來越受大眾了解，不過，它可不只是泡一杯黑咖啡再加入奶油與椰子油拌勻或打到發泡而已。究竟要怎樣沖泡出一杯正確的防彈咖啡？創始者Dave Asprey親自說明了他的研發過程並說明：要調製好一杯真正有效的防彈咖啡，若沒有使用對的材料，就算泡出來再好喝也沒用。

防彈咖啡靈感來自西藏酥油茶

我第一次認識到混合奶油的威力，是因為一位西藏的嬌小女性。她住在海拔將近五千六百公尺、靠近岡仁波齊峰（Mt. Kailash）的西藏偏遠山區。二○○四年，我搖搖晃晃地走進她的民宿，外頭約攝氏零下二十三度的稀薄空氣令我全身發冷，而她便用一杯香濃滑順的傳統犛牛酥油茶提振了我的精神──我對那杯飲品愛不釋手。我內心的生物駭客則發問了︰「為什麼在空氣如此稀薄的地方，喝了這杯東西能讓我感覺那麼棒？為什麼一個住在帳篷裡還得輕裝旅行的遊牧民族，會找自己麻煩，攜帶笨重的果汁機或手動攪拌器？」這些問題成了我發明防彈咖啡配方的部分原因。

防彈咖啡要調對 材料很重要

回家後，我泡了茶，把茶和奶油放進果汁機裡打勻，但卻只喝到一杯油膩的茶。顯然有些東西和當時在西藏喝的不太一樣。我從中國當地的商人那裡買了一些高檔茶葉，但還是沒有我記憶中那神奇的效果，因此，我去了我家附近的全食超市（Whole Foods）以及另一間食品專賣店，將來自世界各地每一種品牌的高級奶油都買回家試，看看奶油是不是關鍵的變因──確實沒錯。

試過每種奶油後，我發現秘訣就在於使用來自草飼牛的無鹽奶油。幸運的人可以跟在地農夫買，至於我們其他人，在美國和歐盟可以買金凱利愛爾蘭奶油（Kerrygold Pure Irish Butter），在大部分亞洲地區和澳洲，則可以買來自紐西蘭的安佳奶油（Anchor Butter），這些是草飼奶油以外最好的選擇。

我從自己的抗老研究中，得知椰子油對健康有莫大好處，所以我開始實驗在茶裡面添加椰奶和椰子油，但味道太重蓋過了茶。所以我就把茶換成咖啡，這是我的另一個最愛（當然是除了奶油之外）。咖啡和椰子油比茶還更搭，而畫龍點睛的最後一步，是在咖啡裡再加上一、二小匙的MCT油（椰子的萃取液），以及一、二小匙的無鹽草飼奶油或酥油。全部加起來，這些成分就創造出我所喝過最濃郁、美味也最能提升表現的咖啡──這就是防彈咖啡。超過七年以來，我每天早上都用一杯防彈咖啡來展開我的一天，用咖啡提供的多餘精力和腦力破解我自己的身體，同時讓我的事業蒸蒸日上，甚至在生活各個方面都一一取得成功。防彈咖啡讓我的大腦恢復正常運作，將我從飲食衝動中解救出來，也讓其他成千上萬的人獲得了相同的結果。

完整的防彈咖啡配方，即便在我想要用每天吃超過四千大卡也不運動的情況下增胖時，仍然讓我維持著纖瘦的身材。我決心要徹底瞭解背後的原因。第一個咖啡的有益成分是咖啡因，而不論來自何處的咖啡因都不是只有「提振精神」這麼簡單。由於咖啡因會阻止腦中出現發炎的情形，因此可能會幫助減緩認知功能衰退，和降低得到阿茲海默症的風險。伊利諾大學醫學博士格列果里．弗倫特（Gregory Freund）表示︰「我們發現了一種新的信號，會活化腦中和神經退化疾病相關的發炎症狀，而咖啡因似乎能阻擋這種活化現象。」咖啡因也能增加健康人體的胰島素敏感度 ，這對能不能持續減重十分重要。

飲用任何一種咖啡，對大腦都會有短期和長期的影響。咖啡對情緒造成的短期影響，可能是由於血清素（serotonin）和多巴胺（dopamine）的活性改變，而潛在的長期影響背後則可能和抗氧化和抗發炎的特性有關。不過你先前也讀到了，你喝的咖啡是哪一種， 至關重要。喝下有黴菌的咖啡時，我可以感受到有東西正在對大腦的正常運作帶來負面影響，因此讓我開始研究如何解決這個問題，也得到了預期的結果。

我開始試驗各種咖啡，想找出哪種農法才能產出完全無汙染的咖啡豆，才能讓我每次喝都能有最佳表現。我整整花了十年的時間， 一一找出會讓人表現下降的毒素有機會在咖啡裡形成的每個步驟，檢視了咖啡豆栽種、採收、運輸的各個過程，才打造出可靠又完美的咖啡豆來源，讓你每次喝都能感到精力充沛，反觀「普通」的咖啡則會讓你頭痛、神經緊張、暴躁不安。

我將自己的咖啡豆拿去做過毒素檢測後，請自願者來試喝，看看是不是會明顯的改變。他們的回應都相當正面，但我知道這可能是因為安慰劑效應(placebo effect)，也就是說他們感覺到的差異，可能是因為他們本來就期待會感覺到有差異。為了弄清楚事實，我設計出一個研究，比較我經過毒素檢驗的咖啡豆和在地咖啡店的咖啡，來判斷兩者的影響有沒有(如果有的話)差異。這個實驗的結果確認了我自己的發現，也證實了我請幾位朋友當白老鼠的結果。

科學性實驗 探討咖啡與奶油的關係

為了做這個實驗，我先向人體試驗審查委員會提出申請，這個單位負責審核在人類身上進行的實驗，確保實驗對人體安全無害。我和一位史丹佛的研究員合作，設計出一套符合統計學原則且嚴謹到不行的檢驗方法。我們從防彈飲食法(Bulletproof Executive)的臉書專頁招募了五十四人，請他們持續四週每天都進行兩組的認知功能測驗，同時飲用奶油和咖啡的不同組合︰

經實驗檢測的升級咖啡（黑）（Lab-tested Upgraded Coffee (black)）
在地店家咖啡豆沖泡的咖啡（黑）（Coffee made with beans from a local shop (black) ）
經實驗檢測的升級咖啡加奶油（Lab-tested Upgraded Coffee with butter）
在地店家咖啡豆沖泡的咖啡加奶油（Coffee made with beans from a local shop with butter）

我們沒有測試MCT油、短鏈C8 MCT油或椰子油，因為原本的實驗就已經太長，中途離開(未能完成實驗的受試者)的人數也是個問題。儘管如此，實驗最終仍得出非常確定的結果︰無論有沒有添加奶油，在地咖啡店的咖啡和經實驗檢測的升級咖啡比起來，在認知功能測驗上的得分都較低，也達到了統計上的顯著差異。

我們用標準心理測驗檢測了七種不同的大腦執行功能，包括逆向空間記憶廣度、編碼、分類、色字、手指輕敲、視覺配對、3-back 任務^(註)。經實驗檢測的升級咖啡和來自美國各地的一般咖啡比起來， 七個測驗中有六個都顯示出大腦的執行功能提升了。讓人驚訝的是，其中一項測驗的結果顯示，加了奶油只有一點幫助，甚至是讓執行功能退步，連咖啡的種類也沒有呈現出太大差異。奶油有效是因為奶油消除了飢餓感，讓意志力得以自由運作， 雖然奶油並不像咖啡能直接給予大腦刺激，但幸好也不會降低你的表現。

註：3-back 任務為 n-back 任務中難度三級的測驗。n-back 任務是給予受試者一連串刺激物（可為視覺或聽覺上的刺激），在當下的刺激物與第n次之前的一樣時，要求受試者做出反應。在進行神經造影時，此方法常被用來刺激測試者的大腦活動。

顯然使用正確的食材很重要，但泡製防彈咖啡的方法也會影響健康和表現。像咖啡白醇（kahweol）和咖啡醇（cafestol）這種咖啡特有的某些油脂，是有效的神經性抗發炎物質，能夠保護身體不受氧化壓力影響、也不讓DNA損害8。使用金屬濾器沖泡咖啡，像是法式壓濾機、黃金濾網、義式咖啡機，可以在沖泡時保留上述珍貴的咖啡油脂，才能在你喝進體內後發揮作用。

用果汁機將奶油和MCT油混合進咖啡裡，而不是只用湯匙攪拌，這點也很重要，因為用果汁機可以將奶油打碎成一種叫作微胞（micelle）的東西，讓身體可以輕鬆使用脂肪作為能量。你的膽汁也會製造微胞，不過有越多微胞，身體就會有越多脂肪可以利用。這表示用果汁機混合奶油到咖啡裡，可幫助身體將脂肪當作能量來源。如果你剝開一條奶油的包裝紙，只是像吃士力架巧克力一樣配著咖啡吃，產生的結果不會一樣。我知道，是因為我真的試過！ 

一旦知道了用我經實驗檢測的低毒素咖啡豆以正確方式沖泡的咖啡多有益處，接著就要更進一步看看防彈咖啡的其他要素，瞭解為什麼會有提振精力、燃燒脂肪的結果。

想像你是一個電腦駭客，駭入了一台新電腦，卻發現已經有另一名駭客先得手，還控制了系統。你就會想要設置好自己的控制系統，採取行動防止另一名駭客來搗亂。你的腸道細菌就是那「另一名駭客」，而腸道細菌控制的系統讓你產生飲食衝動，並讓你的身體儲存比平常還要多的脂肪。

你的身體有一套控制脂肪燃燒和儲存的精密系統。肝臟會製造一種稱作禁食誘導脂肪因子（fasting induced adipose factor，以下簡稱FIAF）的蛋白質。FIAF的一個功能是抑制叫作脂肪蛋白酶（lipoprotein lipase，簡稱LPL）的酵素，這種酵素會讓身體開始儲存脂肪。這就表示當FIAF很多時，身體會燃燒更多脂肪，而你的肝臟也會根據身體需求，製造適量的FIAF。問題在於腸道細菌也會製造FIAF，不過細菌會操控FIAF達成牠們想要的結果。當你的飲食高脂又高糖，腸道細菌被認為實際上會抑制FIAF的作用，因此導致你的身體儲存而不是燃燒飲食裡的脂肪。這並不是說所有的腸道細菌都不好，對的細菌只要出現在對的位置就會對你有益，但太多或不對的細菌則會造成肥胖。

幸運的是，有一些方法能「反駭」其他駭客。當腸道細菌因缺乏澱粉或糖時，牠們就餓了。肚子餓的細菌會製造FIAF，讓你燃燒脂肪；當腸道細菌有充足的糖或澱粉，就不再製造FIAF，你就會開始儲存脂肪。MCT油以及特別是最短的中鏈脂肪，會給予整體腸道細菌壓力，如果你配合禁食服用這些油脂，就是主動干擾腸道細菌想讓你儲存額外脂肪的意圖。咖啡中的多酚類也像是擬桿菌的益生菌，擬桿菌門的細菌較常出現在瘦子的腸道。你無法靠補充品增加這種細菌，得用好東西餵養才行。

喝加了脂肪的咖啡，可暫時抑制所有腸道細菌的活動，然後為「瘦子」細菌提供食物，讓牠們得以繁衍──這是我可以實際從自己腸道檢測報告上看到的結果，其他防彈飲食者跟我分享的uBiome檢測報告也是同樣的結果。他們有高於平均值的擬桿菌數量（這種細菌和維持苗條身材有關），以及較少的厚壁菌門細菌（和變胖有關）。要有理想的健康狀態，你應該兩種細菌各有一些，因為兩者的比例一改變，就會影響你擁有多少精力以及調節體重的能力。

有項以老鼠為實驗對象的研究顯示，咖啡加上高脂肪︵即使有不健康的脂肪︶的飲食，可能會減少體重、肥胖症發生率、肝臟三酸甘油脂和熱量攝取量。此外，咖啡對體組成（body composition）更有利，也讓厚壁菌和擬桿菌的關鍵比例達到最理想的狀態。咖啡也改善了短鏈脂肪酸的循環，這對腸道也有好處。在這個研究中，老鼠變得有胰島素抗性，長期進行極低碳水化合物飲食法的人也會有這種情形。（防彈飲食法用一週至少一次吃有意義分量的碳水化合物破解了這個問題。）

將咖啡中的牛奶換成奶油有很多好處。咖啡中有一種能提升表現的抗氧化多酚，叫作漂木酸（chlorogenic acid）。當你在咖啡裡加入牛奶、半脂奶油、鮮奶油和多數人造奶精，就是在加入酪蛋白這種乳蛋白，這時多酚的生體可用率（bioavailability）就減少三·四倍。發酵奶油所含的酪蛋白非常少， 而酥油則完全沒有，這代表當你把牛奶或鮮奶油換成奶油，就可以從咖啡裡得到三·四倍的抗氧化物！ 你已經知道了奶油裡也含有酪酸，能幫腸道恢復健康，並直接減少大腦的發炎症狀。

防彈咖啡中的椰子萃取液或MCT 油，則為這個配方增添了更加獨特的好處。只是要記得使用MCT 油時，量要一點一點增加，一下子加太多可能會造成許多防彈飲食者戲稱的「褲底之災」。比褲底之災情形要好太多的則是酮症（ketosis），這種有益狀態能讓身體燃燒脂肪而不是糖作為能量。一般情況下，身體是燃燒碳水化合物作為燃料，碳水化合物用完了，就會開始將脂肪轉換成甘油︵glycerol︶ 當作能量。

在這個脂肪代謝的過程中，肝臟會製造出酮類（ketones）的副產品，而當你的血液裡有很多酮類， 身體的狀態就是酮症，這時會燃燒更多脂肪。如果你的飲食含有極少碳水化合物、適量蛋白質和大量健康脂肪，就有可能進入酮症狀態，但這是一個很難達到並維持下去的狀態。

防彈咖啡破解酮症的方式，是用最短的中鏈三酸甘油脂油（C8 MCT），讓身體更容易製造酮類。有項研究發現，只要在健康年輕男性的飲食中添加兩大匙這種油脂，其大腦的新陳代謝就有九%是燃燒酮類進行的，即使這些男性吃了碳水化合物也一樣！一般情況下，吃了碳水化合物，就不會有任何的大腦新陳代謝是透過酮類產生，換句話說，使用正確的C8萃取椰子油而不是一般椰子油，能讓你更輕鬆燃燒更多脂肪，同時感到更有活力。

多數人可以靠不吃碳水化合物來進入酮症狀態，但只要早上飲用防彈咖啡，就不需要這樣。我親身測試過這件事︰我吃了總共兩杯米的全壽司晚餐，早上再用和血糖計類似的血酮計測量血中有多少酮類。結果顯示我的血酮濃度是○·一，如果濃度是○·六或更高，就代表你正式進入酮症狀態。我喝了一杯加了C8 MCT油的防彈咖啡，我的血酮濃度在三十分鐘內飆到○·七。空腹時飲用防彈咖啡是進入輕微酮症狀態的捷徑，也有提高精神集中力的好處，並可降低飲食衝動。如果是採用一般椰子油和低碳水化合物的飲食，則需要非常小心控制碳水化合物的攝取量至少三天，才能達到相同程度的酮症狀態。

很多人想試試用從在地咖啡店買來的咖啡豆製作防彈咖啡。這其實可行，而雖然結果不一定會有效，但我還是提供能找到高品質、低毒素咖啡豆的一些基本原則。第一個步驟是去你家附近最高檔的咖啡店，希望他們有自己的烘豆機。如果你不知道哪間店最高檔，就用網路瀏覽器搜尋你城市哪裡有烘豆機，再仔細看看店家的網頁，感受一下那間店的經營者是很懂咖啡的咖啡狂熱份子（這是好事），或只是無聊的大學生（這不太好）。另外，聽起來可能會很怪，但在我出差拜訪過的幾百個城市中， 最好的咖啡店通常都有異常多的刺青和各種穿洞（在服務生身上，不是咖啡）。所以找一間咖啡店， 最好有著烘培咖啡香氣和有些看起來非常「有個性」的員工。

一間會花時間嚴選出好喝咖啡的店，通常至少會選到一種能幫你提升表現且美味的咖啡豆，但店家自己大概不會知道哪一種咖啡豆才最安全。你如果開口詢問，店家通常會跟你說他們的咖啡豆都沒有黴菌毒素，但由於黴菌毒素得用十億分之一為單位測量，沒有人能用肉眼就看出來到底有沒有（這也是我為什麼要用實驗檢測！）堅持使用單一來源的咖啡，而不要喝混合了多個產地的咖啡，能讓你減少咖啡中的毒素含量。中美洲地區所產的咖啡豆通常汙染程度低於其他地區，但並不是絕對。

這樣反覆嘗試會耗掉許多時間，也不一定會有好的結果，所以我旅行時總是帶上自己實驗檢測過的咖啡豆，因為我知道我可以確信這種咖啡豆幾乎沒有毒素，還比我找到的其他任何咖啡，能讓我提升更多並維持更久的好表現。我將簡單和懶惰奉為美德，所以我不浪費時間。這不是什麼自命不凡的咖啡經，只是對我來說，隨時保持最佳狀態就是那麼重要！ 

書籍資訊
◎文字摘自活字文化出版，戴夫‧亞斯普雷（Dave Asprey）著作《防彈飲食：矽谷生物駭客抗體內發炎的震撼報告(二版)》一書。

紐約時報暢銷書、全美最夯健康類書《防彈飲食》（The Bulletproof Diet），告訴你，最自然易行的健康方式，更重要的就是吃對油脂，讓體內的生物化學機轉順利的運作，自然達到健康又有活力的身、心表現，其次，避免易受黴菌汙染的食物、避免容易堆積為脂肪的高果糖食品——這就是「防彈飲食」。

革命性的營養觀：
要：吃好的油脂、好鹽、好食材、好睡眠
不要：不要再計算卡路里，不要過度運動，水果減量，甚至以防彈咖啡代替早餐!!

結合最新的營養醫學研究，正確的飲食新觀念，加了健康油脂的防彈飲食，能夠有效的調整腸道好菌，戰勝體脂肪。吃下好油脂（草飼牛的油、酥油、椰子油、酪梨、蝦油），能有飽足感，並讓膽汁活躍，讓身體高效排毒。結合最新的營養醫學研究，正確的飲食新觀念，這樣吃，就能恢復身心活力與專注力，升級自信人生！

本書作者戴夫‧亞斯普雷年輕時就苦於過胖與易發炎體質，用盡方法卻始終瘦不下來，於是花了20年、數十萬美元來「駭」進他自己的生物體系，找出讓他失去活力、健康與肥胖的原因。試過所有減肥方式之後，終於找到最輕鬆有效的方案，「防彈飲食法」。

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責任編輯／Oliver Wu