你只在跑步後滾筒放鬆嗎？泡棉滾筒已成為許多人運動前後的必備工具，成本低、隨時隨地可執行，讓它成為廣受使用的小工具。但你知道哪個時間點滾滾筒比較好？怎麼做？對我們有什麼影響呢？綜合近期多項研究，我們整理出跑者該如何充分利用滾筒，幫助你的跑步再升級！

跑步前

一篇2019年發表於《身體訓練與運動療法》期刊的文獻回顧，綜合了以往49項研究，其中26項都證實泡棉滾筒對即時運動表現的影響。雖然這些研究大多是測量垂直跳躍等爆發性動作，而這類動作與多數跑者的訓練較無關聯；但是，許多研究顯示泡棉滾筒可增加柔軟度並減少肌肉僵硬感，合理推測，這樣的功用可讓人以更好的狀態開始跑步，進而增進表現。

上述2019年研究的作者指出，將泡棉滾筒納入熱身的一部分，對運動需要的柔軟度和力量產出都特別有效，當然對跑步也同樣有效，因此建議，跑前熱身可結合滾筒和動態拉伸。

怎麼做？ 該研究作者之一、南非開普敦大學運動醫學臨床醫師Hayd’n Hill受外媒《跑者世界》採訪時指出，訓練前，建議以目標在壓力等級十級中的第五級來滾筒放鬆。滾動時在該部位四處移動，可讓你評估滾動是否有幫助、或者是否需要進行更多滾動。

時間／次數︰ 開普敦大學另一項相關研究的作者Wayne Lombard建議，身體每個部位來回滾動30-60秒為一回合，各回合之間可短暫休息，並趁休息時稍微活動，讓肌群有時間對刺激做出反應。Hill與Lombard兩人都認為，讓身體的髂脛束、股四頭肌、小腿後肌等各部位輪流活動，遠比在兩回合之間被動休息來的有效。

如果跑前時間緊迫，那麼每個身體部位進行一回合即可；但對於長期緊繃以及壓痛的部位，兩到三回合的放鬆可能帶來更好的效果。滾筒放鬆結束後請盡速開始跑步，因為滾動增加的柔軟度可能不會持續超過10分鐘。

跑步期間

在馬拉松賽道上，跑者約16 公里之後停下來休息、放鬆的狀況並不罕見，但如果你參加一場接力賽或是田徑比賽，在高強度跑步並休息後，還要繼續下一趟高強度的跑步，此時泡棉滾筒再幫助你嗎？答案是不確定的。

一項研究請跑者們分別在不同場合進行兩次高強度的800 公尺跑步，兩次相隔30分鐘，並在間隔時間做一些滾筒放鬆（不到半小時）；另一次，他們改在間隔時間被動休息（什麼都不做，單純休息）。結果顯示，這些跑者第二次800 公尺的時間沒有明顯改善，也沒有明顯變差。因此，如果你習慣使用滾筒，請盡情享受並保持適度壓力，雖然不一定有幫助，但也不會導致受傷。

跑步後

一項2019年發表於《生理學前沿雜誌》的相關研究，總結泡棉滾筒的效能，指出許多證據證實，泡棉滾筒被使用於熱身，比被當作恢復工具來的好。不過，較新的文獻回顧也發現，泡棉滾筒減少了延遲性痠痛，並增加研究人員所說的「壓力痛苦閾值」。依照上述論點，跑步後的滾筒放鬆類似於其他做法，例如穿壓縮裝備、泡冷水或熱水澡，可讓你的雙腿在下一次跑步時感覺更輕盈。

怎麼做？ 跑後的滾筒放鬆要施加多少壓力？Hill醫師表示，與跑步前相比，跑步後可以施加更高的壓力等級，並專注在你的問題部位，包括長期問題，以及在跑步中發現的任何新問題。在這些問題部位之間輪流滾動，並觀察上一輪滾動後有沒有什麼改變。

 

此外，常見跑者在睡前做常規的滾筒放鬆，是否有意義呢？答案是可能有好處，而且幾乎沒有風險。一項研究指出，每週滾筒放鬆3次，連續4週，可提高柔軟度；透過滾筒，在漫長的一天結束時可放鬆脊椎和身體緊繃處。

 

資料來源／Runner's World, PubMed
責任編輯／Dama  

長期提供耐力型賽事公益救護服務的台灣知名社會企業醫護鐵人創辦人陳彥良與探索者運動總經理陳天利，5/26代表金門體育會前往日本館山市遞交金門史上首次海外賽事交流備忘錄予日本千葉縣館山市市長森正一並完成簽署儀式，邁向台日賽事合作新里程碑。並於5/28以選手身份正式參加日本館山市鐵人三項。

館山市市長森正一在簽署儀式中表示，這次的交流備忘錄簽署是一次重大的里程碑，將帶動金門和館山市之間的運動交流與友誼進一步加深，也期待未來更多的合作與交流活動。而本次來自台灣的代表能親自到訪館山市，後續也將高雄市運動一發展局做進一步的交流。

陳彥良參加館山市鐵人三項賽事

日本旅遊賽事的用心

多次來到千葉縣館山市的探索者運動總經理陳天利提到，本次旅程再次充分感受到日本對於賽事旅遊的用心。無論是自行開車或從東京兩國車站搭乘由JR東日本旗下打造日本唯一兩鐵專用自行車電車B.B.BASE直接前往房總半島，車友可以將自行車直接帶上電車，省去組裝、拆卸的時間及繁瑣，在移動上更加方便。

在賽前主辦單位除了對賽事規則有了充分的描述，甚至考試制度要求選手必須盡可能的了解賽事規則，進而達到賽事安全的目的外，在賽事前一天甚至舉辦了免費的賽事講習及相關鐵人三項在海中競賽時所必須了解到的技巧，如：穿脫防寒衣、海豚跳、岸邊入海時快速跑步等技巧，讓每一個人親身練習。

雖然賽事中自行車與跑步項目都是在日本自衛隊基地中進行，禁止選手自行拍照但是大會卻貼心的在賽後送給每一個選手免費的照片讓每個人留下永生難忘的參賽回憶，而清澈的海水與讓選手分批次下水的方式讓每位選手不僅能夠盡全力地發揮外，還能夠兼顧安全及享受海底的美景，至於騎車及跑步時能夠看到平日所看不見的直升機更是令人驚喜萬分。

常言好頭好尾，大會在賽後一方面安排了冷水池讓選手進行降溫外，另外一方面還準備了飲品，有吃有拿有享受可以說是誠意十足。

資料提供／醫護鐵人

責任編輯／林彥甫

由渣打國際商業銀行冠名贊助的「2018臺北渣打公益馬拉松」於今 (28) 日上午6點於總統府前，在教育部體育署全民運動組趙昌恕副組長、臺北市政府體育局蔡培林副局長、冠名贊助單位渣打國際商業銀行總經理林遠棟、主辦單位中華民國路跑協會理事長曹爾忠共同鳴槍，來自50個國家，全馬、半馬及10K組的25,000名跑者，在Audi 旗艦超跑R8領航下，正式起跑。在大佳河濱公園裡，本次「2018臺北渣打公益馬拉松」代言人知名藝人Selina熱情參賽，在鳴鑼後，與4,000位參加3K路跑選手熱血起跑。「臺北渣打公益馬拉松」目前已是全臺最大馬拉松賽事，舉辦五年來，累計已有超過16萬人次參賽。更特別的是，不僅視障選手及志願陪跑的參與人數逐年增加，今年更是好手雲集，包括２位即將於今年遠征全球頂級美國波士頓馬拉松的呂冠霖及洪國展，以及來自香港近20名聽覺障礙陪跑視障的「猛龍長跑團」等，都前來共襄盛舉。

「2018臺北渣打公益馬拉松」5週年   連年創新與突破

渣打國際商業銀行總經理林遠棟表示：「今年是臺灣渣打銀行贊助臺北渣打公益馬拉松的第五年，感謝今年所有來自50國近3萬名報名參加『臺北渣馬公益馬拉松』的跑者。渣打集團在全球服務據點遍及68國，不僅國際資源豐富，更是善盡企業公民責任持續回饋在地社會，並促進當地商業繁榮。渣打銀行目前除了已連續五年大力贊助舉辦『臺北渣馬公益馬拉松』外，並已在包括香港、新加坡等其他八個市場贊助舉辦馬拉松及路跑賽事，廣獲在地民眾及國外跑者熱情響應參加。我也鼓勵臺灣路跑好手能鎖定渣打銀行在其他八個市場所贊助的賽事，以跑步來經歷不同地區文化並與當地跑者經驗交流，必定能有許多收穫。我們耕耘了五年，創造了許多『第一』！『臺北渣馬公益馬拉松』不僅是最多視障跑者參賽的路跑活動，更值得一提的是，我們在去年十一月首創由視障跑者完成北中南500公里接力挑戰活動，感謝40位視障跑者讓渣打銀行在臺灣的路跑賽事史上留下一段動人的記錄！」五年來，臺灣渣打銀行已透過這項賽事捐出近新台幣5,500萬元，其經費用於臺灣視障朋友多元就業，目前已成功協助超過400位視障朋友找到工作，以及推動全球「看得看的希望Seeing is Believing」防盲救盲計劃。
 
臺北市政府體育局蔡培林副局長表示：「臺北市鼓勵市民投入運動，感謝渣打國際商業銀行連續五年贊助馬拉松賽事，持續提供優質的賽事，不僅讓世界看見臺北，也讓大眾能在追求健康的同時響應公益幫助需要的朋友。」

中華民國路跑協會曹爾忠理事長表示：「臺北渣打公益馬拉松不僅是台灣的指標性賽事，更成為許多路跑好手每年年初測試自我跑步狀態的試金石，很開心能與渣打國際商業銀行一起打造出近3萬名跑者參與的全臺最大賽事，也能透過賽事平台，推動臺灣視障朋友多元就業計畫，喚起國人對視力保健的重視。」

國內外頂尖跑者齊聚    世大運半馬女將游雅君、張芷瑄獲佳績

具備 IAAF/AIMS認證的2018臺北渣打公益馬拉松，吸引來自全球50國的頂尖選手，讓賽事更添國際賽事色彩，而競爭也越加激烈。今年全程馬拉松男子組為日籍的牧野冴希，以2小時23分20秒奪冠，而全馬女子冠軍則由台籍的朱盈穎跑出3小時03分54秒摘下后冠，兩位選手皆可獲得新臺幣12萬元的冠軍獎金。
 

國內選手成績最佳的是：全程馬拉松男子選手最佳成績由江承鴻以2小時36分20秒奪得；而臺灣女子全馬最佳成績則由長跑女將朱盈穎跑出3小時03分54奪得。而去年在世大運女子半程馬拉松大放異彩的國內女將張芷瑄、游雅君則分別在10K路跑組獲得佳績，游雅君以37分27秒、張芷瑄以38分33秒完賽10K，分別奪得第一名與第三名。三位均表示：「很開心能與這麼多的跑者一起用跑步歡慶「臺北渣打公益馬拉松」5週年，非常開心，也希望自己在今年的賽事上，可以不斷進步。」
 
全程馬拉松男子視障選手最佳成績由李振輝與陪跑員陳強發以3小時09分48秒奪得、女子視障選手最佳成績徐再金與視障陪跑員翁明才以5小時34分00秒奪得；半程馬拉松男子視障選手最佳成績由朱健驊與視障陪跑員李宏俊以1小時34分20秒奪得、女子視障選手最佳成績蔡美純與視障陪跑員吳文成以2小時06分13秒奪得，四位視障跑者用行動告訴社會，透過長時間地努力，就能讓不可能變成可能，只要有一個契機就能讓他們發光發熱。

王柏融x吳俊青首度挑戰3K賽事   陳傑為視障公益與企業領袖齊跑

渣打銀行也邀請到與賽事一樣不斷追求卓越的世代新星，包括跨欄王子陳傑、棒球好手王柏融、臺灣國腳吳俊青，跨界齊聚以「腳力」與3萬跑者一起歡慶賽事5週年。
 
去年參與過「臺北渣打公益馬拉松」的跨欄王子陳傑，希望能為公益盡一份心力，這次參與2K領袖盃組，與渣打國際商業銀行總經理林遠棟及約30位企業領袖共同起跑，希望與各企業代表，透過參加公益賽事，展現對視障就業的支持，也為臺灣創造多元化的就業機會及提供視障朋友友善的工作環境。
 
賽後陳傑分享：「很多人都說跑者是孤獨的，但透過臺北渣打公益馬拉松『領袖盃』反而讓我看見團隊的力量，因為有很多的社會賢達和渣打銀行一起號召公益、為視障多元就業而跑，其實蠻感動的。」而2月初就即將到雅加達進行測試賽的陳傑，也表示，他會跟參與「臺北渣打公益馬拉松」的跑者一樣，期許自己在未來參與的賽事裡，都能超越自己拿下好成績。

而首次參與3K賽事、在賽前記者會宣布要以5分速完賽的王柏融與吳俊青，賽後也分別分享了參賽的心得。王柏融表示：「第一次路跑就獻給『臺北渣打公益馬拉松』，而3K是視障組別最多的賽事，從出發開始就一直在觀察視障跑者與陪跑員，看見他們成雙起跑的模樣覺得很溫暖，所以也放慢速度，默默地想要陪伴他們完賽。」
 
而吳俊青也打趣的表示：「一開始因為5分速的目標蠻快的，一出發就是馬力全開，但就像柏融提到的，看到很多視障跑者與陪跑員，其實都會想要慢下來幫視障跑者加油，因為對運動員來說，一聲加油比什麼補給都來的振奮，所以就決定把輸贏放一邊了。」

「臺北渣打公益馬拉松賽事」專屬Audi Sport性能車隊   引領跑者堅持挑戰 成就自我傳奇

秉持Audi Sport 對運動賽事的熱情支持和品牌「忠於 賽道本色」的賽道基因與競技精神，台灣奧迪連續兩年贊助「臺北渣打公益馬拉松」，除了延續2017年傳統，奧援Audi Sport旗下旗艦超跑，鋼鐵人專屬座駕R8作為活動當日的領跑車外，更出動旗下跨界型格SUV Audi Q2擔任今年的計時車，打造陣容堅強、專屬賽事的Audi Sport性能大軍帶領跑者一同挑戰極限，成就自我傳奇。

資料、圖片來源/傳動數位
責任編輯/瀅瀅