造成我們抵抗力下降與老化的關鍵之一就是糖化作用。它會促使體內的糖分子與蛋白質分子產生糾結反應，讓組織累積大量的糖化蛋白產物，而加速自由基作用，產生細胞毒素引發身體一連串發炎與器官衰退的現象，因此在延緩老化與疾病預防的計畫中，預防糖化是很重要的。

現代人三餐老是在外，不當的飲食方式，像是外食、暴食、偏食、高鹽、高油等，都是造成身體糖化的原因，因此，必須調整飲食均衡去提供足夠營養來強化身體代謝，這樣才能利調控血糖與抗氧化來達到控糖以及抗老化的功能。以下 5 種為延緩老化修復身體的關鍵，想要提升免疫力以及預防提早老化一定要做到。

攝取低脂的蛋白質

預防糖化的選擇之一就是攝取低脂的蛋白質食物，像是瘦肉、魚類、蛋類、豆製品等，可以透過這類的食物，利用它們富含的優質蛋白質來修補與強化身體組織。

補充足夠水分

喝水可以減慢老化，維持肌肉骨骼的韌性和強度，讓皮膚健康有彈性。當水進入體內20秒就會到達血液，使血液黏度降低，緩解血壓和代謝疾病。然而每天應該喝足量的水，最好喝上 2000 毫升的水，喝水除了幫助身體代謝、排毒之外，也有助於降低對零食與飲料的慾望。

水果取代零嘴

嘴饞時，其實可以選用生鮮水果替代各式甜品，以減少攝取任何含糖食物，像是奇異果、蘋果、芭樂、小番茄等，都是嘴饞時能飽腹口慾的好食物。

飲食上減少糖分攝取

如要預防糖化作用，我們在飲食上可以減少的糖份攝取像是果汁、加糖飲料，以及精製的醣類如白麵粉、白米、麵包、糕點等相關精緻製品。多選擇含豐富纖維質的主食如全穀雜糧、糙米等，對身體也較健康。

避免含高糖化的食物

像是香菸、油炸食物、燒烤食物、醃漬食物等，以及過度焦化成份的咖啡、茶飲等，因為過度烘烤的過程，容易使食物產生糖化的成份，然而經常攝取會增加身體糖化的風險。

資料來源／health harvard

責任編輯／妞妞

你是不是明明睡眠時間充足卻無法消除疲勞？怎麼睡都睡不好？或是忙到沒時間睡足時數？睡眠是許多現代人生活的大問題，以下 4 個生活中輕易調整的簡單方案，能促進你的睡眠品質、助眠，讓你隔天活力百倍！

1. 睡了覺仍無法消除疲勞 7小時睡眠時間效果最好

原因︰超過 8 小時會減少壽命
你曉得睡眠不足有可能是肥胖的原因嗎？一旦睡眠不足，「瘦蛋白」這個能抑制食欲的瘦身荷爾蒙就會減少，造成食欲變大。一般來說，睡眠時間需要 7 小時左右，依不同年齡與季節，最適合的睡眠時間人各有異，但最少也要必須睡到 6 小時；另外也有睡眠時間超過 8 小時會減少壽命的說法，所以最好也避免睡太多。睡眠不足是生活習慣病或憂鬱症產生的原因，必須要注意！

建議︰分段睡眠也沒問題！
有時會有無法獲得充足睡眠的時候，這時若能以分段睡眠的方式「總計睡滿 7 小時」，就能保持十足的健康。人類社會是在晚上睡一大覺的「單相睡眠」已是一般常識，但生活在自然界的野生動物一天之中會睡很多次覺，這樣的「多相睡眠」也是天經地義的。由此可知，我們人類若將睡眠時間分割也沒問題，重要的是睡眠品質。睡眠品質好的話，即使只小睡 20 分鐘，腦袋和身體的疲勞也能恢復。

2. 早上喝一杯牛奶 提升快眠品質

原因︰睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的驚人效果
「睡前喝熱牛奶有助睡眠」這句話很有名，但其實早上更應該喝牛奶！因為牛奶中含有睡眠荷爾蒙「褪黑激素（Melatonin）」源頭的色胺酸（胺基酸的一種）。在早上喝的原因在於，色胺酸需花 14-16 小時，從血清素（神經傳導物質）轉換成褪黑激素。早上喝的話，到睡前剛好轉換成褪黑激素，即可打造出品質優良的睡眠。

建議︰早上吃納豆或香蕉
褪黑激素源頭的色胺酸除牛奶以外，也蘊含在各種食材中，譬如魚類、肉類、大豆食品、蛋、堅果、香蕉等富含蛋白質的食材，尤其在方便性與營養層面上，很推薦早上吃納豆。在早上吃這些食物，能達到和牛奶一樣的功效，有助晚上褪黑激素的生成。蛋白質不足會對睡眠造成不良影響，從白天就好好來補充吧！

3. 晚上10點後盡早上床睡

原因︰胃裡有剩餘食物降低睡眠品質
晚餐明明吃很飽，過了晚上十點仍會有點餓，就不小心打開冰箱覓食。這行為對減肥中的人來說會攝取到多餘熱量，應該要極力避免，況且這麼晚的時間裡吃零食也是發胖的原因。因為晚上 10 點到深夜兩點時段會提高食物的吸收效果，如果此時胃腸裡有剩餘的食物，就成為降低睡眠品質的原因之一，所以，深夜吃零食是絕對禁止的。

建議︰早睡能消除不安與煩躁
據說晚上會感到飢餓是因為人類本能的記憶。很久很久以前，人類仍居住在大自然中，由於夜晚可能遭天敵攻擊而感到危險與不安，這樣的記憶殘留了下來。因此，即使在今時今日，到了晚上大腦仍會本能地感受到壓力，為了使副交感神經發揮作用放鬆心情，而有「吃東西」這樣的行為。為了預防深夜吃危險的零食，不熬夜是最佳方法，過了晚上 10 點最好能盡早上床睡覺。

4.右躺姿勢睡覺 像嬰兒一樣舒適酣睡

原因︰右躺是防止打呼的熟睡姿勢
起床時若感到「總覺得懶懶的」、「沒有熟睡的感覺」，有可能是在睡眠中打呼的關係。打呼不僅會妨礙熟睡，這個壞習慣也會阻塞氣管引起睡眠呼吸中止症候群，所以必須要有因應對策。 預防打呼最好的方法是「以右躺的姿勢睡覺」。側躺的話較能確保氣管暢通，不容易打呼，睡眠時無呼吸狀態的頻率也會減少，有這問題的人請務必試看看這方法。

建議︰右躺姿勢同時助消化、減輕自律神經負擔
以右躺的姿勢睡覺比較好的原因在於，胃的位置是朝向身體右側呈弧狀。身體沿著胃的弧狀橫躺，有助於消化的流動。也能減輕對自律神經的負擔，能夠保有優質的睡眠品質。睡眠中翻身是很自然的事，半夜改變姿勢也無可奈何，但剛要睡覺時請記得刻意往右躺。活用抱枕之類的睡眠用品，更容易確保氣管的暢通。

書籍資訊

• 文章摘自高寶書版，《遠離慢性疲勞！消除疲累大百科：睡眠、飲食、習慣、工作、壓力，讓你整天不累的70個妙招》一書。

本書特色
☆ 日本名醫傳授的營養行動學
裝死、聊天閒扯、喝啤酒都是絕佳解累祕招！！

☆ 慢性疲勞光靠「睡眠」也補不回來！
　當人體到了一個極限，就會為了保護身體而分泌免疫物質。但這種免疫物質雖能有效抑止病毒，卻會對大腦造成不良影響，造成慢性疲勞。

☆ 增加「血清素」，打造脫離疲勞的體質！
　血清素充足便可分泌出消除活性氧的褪黑激素。活性氧會降低肌肉與細胞的運作進而產生疲勞感，也因此，解決活性氧問題就能有助疲勞回復，提升睡眠品質。

　本書介紹能增加血清素的飲食，並從調整自律神經的方法、血液循環、多巴胺等神經傳導物質等觀點，到恢復疲勞的習慣等等，做出好讀好懂的介紹，並提供簡單好實行的妙招。

☆ 輕鬆又有醫學根據的生活妙招，讓隨時都累的人煥然一新！
　　「早上喝一杯牛奶」晚上超好睡！
　　「左手刷牙」讓打結的腦袋即刻暢通
　　靠「裝死」來審視問題，脫離負面迴圈
　　喝酒就喝啤酒！恢復疲勞又能調整賀爾蒙平衡

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責任編輯／Dama

我們都熟知蛋白質是人體飲食中必需的營養物質，對於運動前後飲食來說，除了碳水化合物，適量蛋白質也是不可或缺的營養素。要用飲食補充蛋白質，一般人第一反應是「多吃肉蛋、多喝牛奶」，但對於素食者就成了問題。以下介紹幾種肉類和乳製品以外的植物性蛋白來源，不只蛋奶素和純素運動者，一般人也能以這些食物補充足夠蛋白質。

蛋白質多重要？一天要攝取多少？

蛋白質是人體生長發育、修補細胞組織、產生荷爾蒙、提供能量和增強抵抗力的重要營養素。在運動上，以馬拉松為例，比賽前後建議攝取營養的最佳的比例約碳水化合物：蛋白質=3:1，因為耐力運動使蛋白質代謝加強，所以跑者比一般人需要更多蛋白質才能建立強壯的肌肉，幫助提升運動表現。

每日攝取量

耐力運動員：據美國營養協會、加拿大營養師協會及美國運動醫學院指出，一般耐力運動員每公斤體重需要1.2 – 1.7克蛋白質，若以60公斤為例，每天需要72-84克蛋白質。
一般成人：依照衛生福利部國民健康署（以下稱健康署）公布的「國人膳食營養素參考攝取量」，以31-50歲年齡層為例，男女每日需要蛋白質分別為60及50克（依年齡層與性別調整，詳情請點連結）。
純素者：依健康署公布的素食飲食指南，純素者每天需要熱量範圍在1200-2700 大卡（依年齡層與性別調整，詳情請點連結），而三大營養素分別占總熱量比例為：碳水化合物50-60％、蛋白質10-20％、脂質20-30％。每日攝取4.5-10份豆類及其製品，或1.5-4碗全榖雜糧類，即可滿足每天的蛋白質需求。

富含蛋白質的能量食物

 1  大豆類
4盎司豆腐：11克蛋白質
1杯毛豆：18克蛋白質
大豆含有豐富的優質蛋白質，高含量的大豆蛋白是素食者攝取蛋白質的首選之一，因此大豆有「田裡的肉」之稱。而毛豆即尚未成熟的食用大豆，吃未加工的毛豆或成分簡單的豆腐，能同時獲取蛋白質、纖維和鐵質等營養素。應注意的是，大豆含有植物性雌激素，攝入過多可能影響內分泌，建議一天控制在4份以內，就不會造成人體危害。

 2  藜麥
1杯藜麥：8克蛋白質
近年藜麥因為營養價值和商業炒作，被視為一種超級食物流行於全世界。雖然藜麥大部分的卡路里來自碳水化合物，但它是少數植物中擁有完整的9種必須胺基酸的蛋白質來源（一般多從肉類攝取），因此藜麥特殊的蛋白質成分自然成為素食者首選。除了蛋白質，藜麥的纖維有助預防心血管疾病，也幫助消化、增加飽足感，對減重也相當有幫助。而藜麥可以跟燕麥早餐混搭、加在沙拉裡、跟米飯混著吃，是種百搭食材。

 3  黑豆
1杯黑豆：15克蛋白質
黑豆不僅富含蛋白質，也是膳食纖維、鐵、維生素E、花青素等營養素的重要來源之一，吃飯時，將黑豆與糙米等全榖類搭配，可確保得到完整的必需胺基酸。

 4  鷹嘴豆
1杯鷹嘴豆：15克蛋白質
鷹嘴豆被英國名廚Jamie Oliver視為超級食物，適合放在沙拉中來替代肉類產生飽足感，一份鷹嘴豆的蛋白質就相當於一份肉類的含量，且品質更高，加上它含有大量膳食纖維、優質胺基酸，以及相當於米飯的澱粉含量，能帶來飽足感同時補充能量所需。

 5  小扁豆
1杯小扁豆：18克蛋白質
小扁豆提供豐富的蛋白質與碳水化合物，也是鈣、磷、鐵、維生素B等營養素的良好來源。常見小扁豆顏色多樣，例如最常用於烹飪的有棕色、紅色、綠色，適合加入湯、沙拉，或者加一些調味料就能單吃。

 6  奇亞籽
2湯匙奇亞籽：5克蛋白質
有如芝麻一樣小的奇亞籽富含許多營養素，除了蛋白質，還有膳食纖維、鐵、鎂和鈣，有助消化，可改善便秘情形。因為在浸泡奇亞籽時，種子表面會形成黏液塗層，使奇亞籽飲料有一種獨特的凝膠質感，可將它們浸泡在牛奶中，像吃布丁一樣吞下肚；或是灑進冰沙、優酪乳或燕麥中一起喝下肚。

TIPS
許多運動員愛吃雞胸肉來補充蛋白質、增肌，因為動物性蛋白質所含的胺基酸比較容易被人體吸收利用。但不代表植物性蛋白質沒有效果，如果將豆類、全穀根莖類、蔬菜水果等植物性蛋白質混和食用，如果是葷食者可混和肉蛋類，就能利用食物互補作用，獲得完整的胺基酸。

資料來源／Runner’s World、國泰綜合醫院、高雄榮總、澳門政府體育局、國民健康署、維基百科
責任編輯／Dama