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  • 身體老化的關鍵在於「糖」!延緩老化修復身體就靠這5招
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身體老化的關鍵在於「糖」!延緩老化修復身體就靠這5招
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用間歇性斷食、戒糖減重有效嗎?  營養師告訴你控制健康體位的關鍵
用間歇性斷食、戒糖減重有效嗎? 營養師告訴你控制健康體位的關鍵
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經常走路可以減少死亡風險!
運動星球
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身體老化的關鍵在於「糖」!延緩老化修復身體就靠這5招

2020-07-13
知識庫 保健 飲食 觀念

造成我們抵抗力下降與老化的關鍵之一就是糖化作用。它會促使體內的糖分子與蛋白質分子產生糾結反應,讓組織累積大量的糖化蛋白產物,而加速自由基作用,產生細胞毒素引發身體一連串發炎與器官衰退的現象,因此在延緩老化與疾病預防的計畫中,預防糖化是很重要的。

身體老化的關鍵在於「糖」!延緩老化修復身體就靠這5招

現代人三餐老是在外,不當的飲食方式,像是外食、暴食、偏食、高鹽、高油等,都是造成身體糖化的原因,因此,必須調整飲食均衡去提供足夠營養來強化身體代謝,這樣才能利調控血糖與抗氧化來達到控糖以及抗老化的功能。以下 5 種為延緩老化修復身體的關鍵,想要提升免疫力以及預防提早老化一定要做到。

攝取低脂的蛋白質

預防糖化的選擇之一就是攝取低脂的蛋白質食物,像是瘦肉、魚類、蛋類、豆製品等,可以透過這類的食物,利用它們富含的優質蛋白質來修補與強化身體組織。

補充足夠水分

喝水可以減慢老化,維持肌肉骨骼的韌性和強度,讓皮膚健康有彈性。當水進入體內20秒就會到達血液,使血液黏度降低,緩解血壓和代謝疾病。然而每天應該喝足量的水,最好喝上 2000 毫升的水,喝水除了幫助身體代謝、排毒之外,也有助於降低對零食與飲料的慾望。

水果取代零嘴

嘴饞時,其實可以選用生鮮水果替代各式甜品,以減少攝取任何含糖食物,像是奇異果、蘋果、芭樂、小番茄等,都是嘴饞時能飽腹口慾的好食物。

©diabetes.co.uk

飲食上減少糖分攝取

如要預防糖化作用,我們在飲食上可以減少的糖份攝取像是果汁、加糖飲料,以及精製的醣類如白麵粉、白米、麵包、糕點等相關精緻製品。多選擇含豐富纖維質的主食如全穀雜糧、糙米等,對身體也較健康。

避免含高糖化的食物

像是香菸、油炸食物、燒烤食物、醃漬食物等,以及過度焦化成份的咖啡、茶飲等,因為過度烘烤的過程,容易使食物產生糖化的成份,然而經常攝取會增加身體糖化的風險。

資料來源/health harvard

責任編輯/妞妞

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好食課
好食課

用間歇性斷食、戒糖減重有效嗎? 營養師告訴你控制健康體位的關鍵

2022-11-29
體脂肪瘦身減脂飲食方式飲食低醣飲食間歇性斷食知識庫

要打造健康體態,改變飲食習慣是最容易達成的手段,而「間歇性斷食」及「戒糖飲食」更在各飲食法中脫穎而出,吹起了一股新的飲食風潮。 到底這些飲食法有沒有用?該如何有效地運用這些方法減重呢?讓營養師帶你一探究竟!

用間歇性斷食、戒糖減重有效嗎?  營養師告訴你控制健康體位的關鍵
用間歇性斷食、戒糖減重有效嗎? 營養師告訴你控制健康體位的關鍵

間歇性斷食搭配熱量限制才有效

間歇性斷食是在限制的時間內進食。以 16:8 斷食為例,一天中只有 8 小時可以進食,其餘 16 小時禁止攝取熱量。

斷食在人體內的機制有待論證,但許多動物實驗推測,胰島素濃度是重要影響因子(文獻1)。胰島素是促進合成的激素,而拉長空腹時間可以減少胰島素分泌,因此有助減緩脂肪合成、避免肥胖。

不同於動物實驗,人體研究發現若單純執行斷食,成效與介入前相比並無太大差異(文獻2),需搭配熱量限制才能達到改善效果(文獻3)。另外,也不建議糖尿病友自行斷食,以免有低血糖風險!

間歇性斷食搭配熱量限制才有效
間歇性斷食搭配熱量限制才有效

戒糖飲食控管體重的成效尚未確認

戒糖飲食禁止攝取糖分、白米及白麵條等精製澱粉,並建議選擇未精製的全穀雜糧。更嚴格的執行者連水果都避免。由於全穀雜糧含有較多纖維質,可能因此增加飽足感、減少食物攝取量(文獻4)。

不過,戒糖與體重控管的成效,各研究結果仍不一致,需要更多科學證據才能確認有效性。

戒糖飲食禁止攝取糖分、白米及白麵條等精製澱粉
戒糖飲食禁止攝取糖分、白米及白麵條等精製澱粉

好的飲食模式可以讓人長期遵循,幫助維持健康、避免復胖。若你是糖尿病患者,或是無法戒除白飯的美味,以上方法未必能長期實施,因此就需要再尋找更適合的飲食法!

維持完美身材的均衡飲食

均衡飲食什麼都能吃,重點在於吃得均衡與適量,更適合所有族群使用。均衡飲食原則為:均衡攝取六大類食物。

六大類食物包含全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類。 每天六大類食物都要吃到、吃足,才能獲取足夠必需營養素,至於每餐的攝取量,則可以參考我的餐盤飲食口訣。

六大類外食怎麼選?
只要參照口訣,調整一些食物的選擇,外食族也可以吃得營養均衡!
1. 每天早晚 1 杯奶:早上 1 小罐牛奶,下午點心 1 杯無糖優格。
2. 每餐水果拳頭大:每天 1-2 次,每次 1 顆蘋果、半根香蕉。
3. 菜比水果多一點:深色及彩色蔬菜營養價值更高,在小吃攤別忘了多點一盤青菜、自助餐三格菜也要夾好夾滿!
4. 飯跟蔬菜一樣多:早餐的饅頭、吐司可以改成全麥口味,自助餐主食選擇五穀米或糙米。
5. 豆魚蛋肉 1 掌心:早餐吐司多夾 1 顆蛋、1 片肉,在小吃攤可以多切 1 盤滷豆乾。記得要避免加工肉品及過多動物脂肪。
6. 堅果種子 1 茶匙:點心時間補充小包裝堅果或是堅果能量棒,就能補充一日所需份量。

均衡飲食應均衡攝取六大類食物
均衡飲食應均衡攝取六大類食物

搭配運動習慣,瘦身效果更顯著!

有效的運動量能讓減重更有效率。怎樣才是有效運動呢?衛生福利部國民健康署提供「333 運動法則」可作為參考標準。

什麼是「333 運動」?

即為每週 3 次、每次運動 30 分鐘、最大心跳達到每分鐘約 130 下左右。(文獻5) 達成此 3 項目標,並維持此習慣一段時間後,就能改善心肺功能,提升代謝速率以消耗更多熱量。

運動種類建議
【有氧運動】
像是跑步、快走、游泳、騎腳踏車等。耐力運動有助於提升體能,同時漸少體脂肪比例。
【肌力運動】
包含阻力訓練與重量訓練,例如伏地挺身、舉啞鈴等。通過這些鍛鍊,可以提升肌肉力量、刺激肌肉增長。 由於肌肉細胞能消耗更多熱量,因此肌力運動也能幫助減重!

肌力運動包含阻力訓練與重量訓練
肌力運動包含阻力訓練與重量訓練 ©Yulissa Tagle on Unsplash

健康體位怎麼看?

除了紀錄體重,我們更需要參考體脂和 BMI,並將數值維持在健康範圍內。

體脂多少才健康?
男性:10-20 %(≥ 25 者為肥胖)
女性:15-25 %(≥ 30 者為肥胖)

BMI 多少才健康?
健康者:18.5 ≤ BMI < 24
過重者:BMI ≥ 24
肥胖者:BMI ≥ 27,需積極控管體重

減重是一場耐力戰,沒有立即見效的神蹟。
找尋對你而言最便於執行的方法,持之以恆的均衡飲食與運動,健康體位就跟著來!


撰文/樊悅因 營養師
審閱/林世航 營養師

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好食課是專業的營養師團隊,我們即時掌握國際健康飲食潮流,洞察台灣民眾健康與飲食現況,了解運動營養最新趨勢和新知,想要和您分享最新最實用的知識,陪伴您一起運動一起吃,達到事半功倍最佳效果!

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運動星球
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經常走路可以減少死亡風險!

2018-10-01
體適能觀念保健話題

最近有很多關於走路與健康的研究,要減少癌症的發生除了健康的飲食、維持正常體重及運動,其中一個重要的關鍵就是要「運動」,最近又有相關的研究發表,只要動一動就能減少死亡的風險,一個禮拜只要走路約120分鐘或更少都可以,這樣就能減少死亡的風險,但不是鼓勵壓馬路的逛街、逛百貨公司,而是還是多少需要一點速度的走路,稍微讓你的呼吸增快,而且這樣的走路要每20分鐘走一英哩(約1.61公里)的速度就可以達到減少死亡風險的目的。

經常走路可以減少死亡風險! ©austinfitmagazine.com

美國癌症預防協會的帕托(Patel)博士曾做了一項研究,他與他的團隊從1999年到2013年招募了62000名男性及77000名女性,男性平均年齡71歲,女性是69歲,全部都是老年人,裡面全都沒有抽菸、肥胖與慢性病者。結果發現,男性只有5.8%、女性也只有6.6%的人沒有達到中等度或劇烈運動,這些人與走路或少走者相比,沒有活動者的早死機率提高了26%,只要能夠提高走路速度達到有點喘時,死亡風險就能降低20%,中等運動120分鐘是一個標準,萬一達不成120分鐘還是能夠減少死亡的風險。

沒有活動者的年齡標準化在總體死亡率為每十萬人中4293人,而常走路者為2851人,每十萬人減少了1442人,所以工作太忙或是必須長時間久坐不訪可以試試這樣走走路,快走讓呼吸急促就能達到減少死亡的風險。

走路能降低死亡風險 ©news-press.com

總而言之,有運動比不運動好,而且運動要持續2年才能達到減少死亡風險的目的。

資料來源/台灣癌症防治網
責任編輯/妞妞

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