健身訓練就一定要進健身房或是花大錢買器材嗎?其實,你只需要買條阻力帶就可以隨時隨地進行訓練,阻力帶(resistance bands)又可稱為彈力帶或彈力繩;最早是由物理治療師運用於復健治療上使用,後來發現這樣的訓練方式可以強化肌肉並雕塑線條,非常適合用來進行日常訓練時使用,再加上一條簡單的阻力帶大約200元上下,因此,深受許多運動愛好者的喜愛。但這樣簡單又便宜的器材對我們身體有什麼樣的好處?你會想要選擇它來進行訓練嗎?接下來,我們將舉出5個阻力帶的好處,讓你知道小兵也能立大功。
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最早期阻力帶(彈力帶)是運用在復健治療的小工具,因為,可以調整關節與提升肌耐力並減少關節的壓力,它的外形看起來就如同一條長的帶子,主要是由乳膠與TPE等膠類材質所製成,具有非常好的彈性跟韌性,因此,在市面上也分為許多不同的厚度與磅數以提供不同訓練的需求,非常適合拿來訓練肌肉的伸展與耐力,所以,在健身圈內也被許多的教練與資深健身人拿來做為輔助肌力訓練的器材。
1.無法去健身房時
阻力帶有一個十分棒的好處就是便宜,因此如果你無法負擔去健身房或運動中心的費用時,就可以買幾條阻力帶在家自主訓練,加上它收納起來大約只有一個錢包的大小,你只要摺疊起來就可以隨時帶出門,比起許多健身器材來說可以算是經濟實惠又方便。
2.可增強肌肉耐力
單純使用阻力帶對於一些非健身新手來說似乎不是非常的理想,但如果我們將阻力帶配合上重訓器材並正確的使用它,就可成為一項新的肌力挑戰項目,一項發表於NCBI的研究報告中指出,健康的女性可以透過阻力帶搭配有氧運動,能有效改善肌肉的力量與耐力之外,還可以改善肌肉性能、肌肉形態和心臟血管的能力。
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3.遠離久坐的風險
一般人對於健身器材或啞鈴都有著抗拒的心態,尤其是對於那些久坐不動的上班族來說要舉起這些器材實在難上加難,但只要透過簡單又方便的阻力帶訓練,就可以讓身體健康獲得一些好處。一項針對「久坐不動的中年女性使用彈性帶與重量訓練機所進行短期阻力運動的效果」研究,找來45名健康的中年女性,並隨機將它們分為三組,其中21名接受EBs(EBG)訓練;14名接受WMs(WMG)訓練和10名對照組(CG),兩個運動組每週接受兩次定期肌肉耐力訓練,持續10週,主要肌肉組每節共進行6次運動。通過共同監測相同的目標重複次數(TNR)和活動肌肉的感知勞累率(RPE-AM),可以使運動強度相等。通過使用膝蓋俯臥撑(KPU)和60秒深蹲(S)測試來評估功能能力。使用8極生物電阻抗分析儀測量身體成分。EBG和WMG的結果均表明,脂肪量減少(分別為p = 0.05和p <0.01),無脂肪量(分別為p <0.05和p <0.01)和脂肪數量均增加。 KPU(分別為p <0.05和p <0.01)和S檢驗(兩者均p <0.01)重複。CG的所有測量變量均無顯著變化。簡單來說,就是進行阻力訓練能有效的減少脂肪量;這也包含內臟脂肪的數量,並証實阻力訓練可提供健康的肌肉適應能力。
4.適合進行復健訓練
阻力帶的訓練在物理治療裡已經有非常長的歷史,然而,它的好處除了可以治療之外,還能讓你在家中輕鬆的進行復健訓練,根據JSSM(Journal of sports science & medicine)上一份針對「膝骨關節炎患者的家庭運動,平衡和敏捷性運動訓練的功效」,研究了下肢使用阻力帶是否能成為最佳的家庭復健計劃,這項研究找來了44位50歲以下的患者,並隨機分配到抵抗訓練(RT)組、KBA + RT組與對照組,並進行8週每週3次的KBA。KBA是利用步行敏捷練習以及單腿靜態和動態平衡;RT使用彈性阻力帶進行開鏈下肢鍛煉;KBA + RT執行每種技術的選定練習,研究的結果發現,有使用阻力帶的那組,他們獲得了更大的穩定性和膝蓋功能的整體改善,因此,KBA + RT的組合可以被視為針對改善患有膝骨關節炎復健計劃裡的一環。
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5.改善髖關節功能
當運動學家們使用名為螃蟹走路與相撲是行走的運動方式,用來評估我們人體髖關節康復的過程時,他們發現在每次訓練時於膝蓋、腳踝與腳週圍綁上阻力帶,對於臀部肌肉的刺激性會有所不同,這項研究找來9名健康男性並透過十六個肌電圖訊號量測右臀部和軀幹肌肉的神經驅動力,結果顯示臀部功能得到改善之外還能特別增強臀部肌群,同時,那些患有髖關節何背部問題的人能有效的獲得改善。
資料參考/NCBI、JSSM
責任編輯/David
當你要健身減肥時應該要採取有氧或重量訓練來減掉腹部脂肪呢?有氧或舉重能有效地快速減掉腹部脂肪嗎?以下是訓練師的說明。
運動量大而結實的女性,總會坐在街邊綁鞋帶,健身的新手會常常待在哪兒,就不一定了。如果你想減掉的是腹部脂肪,「首先你最應該知道要如何訓練。但事實上,不論你選擇 HIIT,重量訓練,有氧運動或CrossFit等訓練方式,都很難找到消除腹部脂肪的最佳鍛鍊方式。」美國體育表演教練艾力克斯哈里森(Alex Harrison, PhD, CSCS)博士表示。
按照你的訓練方法,不論是再增加心肺或重量訓練來有效的減去脂肪,但腹部脂肪是不會以不同的速度減少的。如果目標是減掉腹部脂肪,你必須同時減掉身上其他部位的脂肪,而身上最肥胖的脂肪將是高牆最後傾斜的地方。運動專注在局部減脂並不可行,但哈里森博士確實解釋了可以做些什麼來減肥。
對於想要達到短期減肥目標,無論是做有氧運動還是肌力重訓都沒關係,不過「重量訓練的效果肯定會更好,因為當你的肌肉質量增加,就能夠在休息時繼續燃燒更多的卡路里。」哈里森博士建議進行更多重量訓練而不是有氧運動的另一個理由,是因為有氧運動有可能同時燃燒脂肪和肌肉。做為一名訓練師,我強烈建議你應該知道你的身體脂肪百分比(BMI),體脂率比你體重的數字更重要。
那麼到底要努力多久才能減掉腹部脂肪?要減掉體內脂肪,保持或打造瘦肌肉,就必須勤練能打造肌力的重量訓練。「超級敬業的人,每週可以訓練6天,在休息日進行輕度的有氧運動,都是沒有問題的,」 如果是對自己相當有要求的人,哈里森博士建議每週維持四天全身性鍛煉,至於初學者,或者己有一段時間沒有健身,要求一週六天或四天的訓練對一開始嘗試的你又太快了,請不要擔心,開始每週兩次的肌力訓練,然後逐步達到每週三次。(延伸閱讀:腹肌循環訓練菜單)
研究結果顯示,一天增加20分鐘重量訓練的男士,腰圍可減少0.67公分,一天增加20分鐘有氧運動的人,腰圍減少0.33公分,若是連續爬樓梯20分鐘則減少0.16公分。那些增加久坐行為,包括看電視的人在腹部區域的體重則容易增加。
什麼動作才能有效減肥呢?為了減掉身體脂肪,你每周至少必須進行兩次重量或阻力訓練。至於哪些是最合適而精確的練習,建議採取複合式的動作,例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉。複合式的動作會訓練到核心肌群的每一吋肌肉。為什麼?因為它們是多關節運動,可以鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗。或者,選擇阻力訓練,將其與有氧運動相結合,對減少腹部脂肪同時增加或保持肌肉質量相當有效。(延伸閱讀:大肌群強化訓練菜單)
也就是說,複合式動作比起任何單一部位或單一角度的訓練,更需要同時使用到全身不同的肌力來完成動作,因此你的身體會燃燒更多的卡路里和脂肪。槓鈴背蹲,硬舉,弓箭步,臥推和引體向上等練習都是複合練習的例子。