健身訓練就一定要進健身房或是花大錢買器材嗎?其實,你只需要買條阻力帶就可以隨時隨地進行訓練,阻力帶(resistance bands)又可稱為彈力帶或彈力繩;最早是由物理治療師運用於復健治療上使用,後來發現這樣的訓練方式可以強化肌肉並雕塑線條,非常適合用來進行日常訓練時使用,再加上一條簡單的阻力帶大約200元上下,因此,深受許多運動愛好者的喜愛。但這樣簡單又便宜的器材對我們身體有什麼樣的好處?你會想要選擇它來進行訓練嗎?接下來,我們將舉出5個阻力帶的好處,讓你知道小兵也能立大功。
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最早期阻力帶(彈力帶)是運用在復健治療的小工具,因為,可以調整關節與提升肌耐力並減少關節的壓力,它的外形看起來就如同一條長的帶子,主要是由乳膠與TPE等膠類材質所製成,具有非常好的彈性跟韌性,因此,在市面上也分為許多不同的厚度與磅數以提供不同訓練的需求,非常適合拿來訓練肌肉的伸展與耐力,所以,在健身圈內也被許多的教練與資深健身人拿來做為輔助肌力訓練的器材。
1.無法去健身房時
阻力帶有一個十分棒的好處就是便宜,因此如果你無法負擔去健身房或運動中心的費用時,就可以買幾條阻力帶在家自主訓練,加上它收納起來大約只有一個錢包的大小,你只要摺疊起來就可以隨時帶出門,比起許多健身器材來說可以算是經濟實惠又方便。
2.可增強肌肉耐力
單純使用阻力帶對於一些非健身新手來說似乎不是非常的理想,但如果我們將阻力帶配合上重訓器材並正確的使用它,就可成為一項新的肌力挑戰項目,一項發表於NCBI的研究報告中指出,健康的女性可以透過阻力帶搭配有氧運動,能有效改善肌肉的力量與耐力之外,還可以改善肌肉性能、肌肉形態和心臟血管的能力。
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3.遠離久坐的風險
一般人對於健身器材或啞鈴都有著抗拒的心態,尤其是對於那些久坐不動的上班族來說要舉起這些器材實在難上加難,但只要透過簡單又方便的阻力帶訓練,就可以讓身體健康獲得一些好處。一項針對「久坐不動的中年女性使用彈性帶與重量訓練機所進行短期阻力運動的效果」研究,找來45名健康的中年女性,並隨機將它們分為三組,其中21名接受EBs(EBG)訓練;14名接受WMs(WMG)訓練和10名對照組(CG),兩個運動組每週接受兩次定期肌肉耐力訓練,持續10週,主要肌肉組每節共進行6次運動。通過共同監測相同的目標重複次數(TNR)和活動肌肉的感知勞累率(RPE-AM),可以使運動強度相等。通過使用膝蓋俯臥撑(KPU)和60秒深蹲(S)測試來評估功能能力。使用8極生物電阻抗分析儀測量身體成分。EBG和WMG的結果均表明,脂肪量減少(分別為p = 0.05和p <0.01),無脂肪量(分別為p <0.05和p <0.01)和脂肪數量均增加。 KPU(分別為p <0.05和p <0.01)和S檢驗(兩者均p <0.01)重複。CG的所有測量變量均無顯著變化。簡單來說,就是進行阻力訓練能有效的減少脂肪量;這也包含內臟脂肪的數量,並証實阻力訓練可提供健康的肌肉適應能力。
4.適合進行復健訓練
阻力帶的訓練在物理治療裡已經有非常長的歷史,然而,它的好處除了可以治療之外,還能讓你在家中輕鬆的進行復健訓練,根據JSSM(Journal of sports science & medicine)上一份針對「膝骨關節炎患者的家庭運動,平衡和敏捷性運動訓練的功效」,研究了下肢使用阻力帶是否能成為最佳的家庭復健計劃,這項研究找來了44位50歲以下的患者,並隨機分配到抵抗訓練(RT)組、KBA + RT組與對照組,並進行8週每週3次的KBA。KBA是利用步行敏捷練習以及單腿靜態和動態平衡;RT使用彈性阻力帶進行開鏈下肢鍛煉;KBA + RT執行每種技術的選定練習,研究的結果發現,有使用阻力帶的那組,他們獲得了更大的穩定性和膝蓋功能的整體改善,因此,KBA + RT的組合可以被視為針對改善患有膝骨關節炎復健計劃裡的一環。
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5.改善髖關節功能
當運動學家們使用名為螃蟹走路與相撲是行走的運動方式,用來評估我們人體髖關節康復的過程時,他們發現在每次訓練時於膝蓋、腳踝與腳週圍綁上阻力帶,對於臀部肌肉的刺激性會有所不同,這項研究找來9名健康男性並透過十六個肌電圖訊號量測右臀部和軀幹肌肉的神經驅動力,結果顯示臀部功能得到改善之外還能特別增強臀部肌群,同時,那些患有髖關節何背部問題的人能有效的獲得改善。
資料參考/NCBI、JSSM
責任編輯/David
「Are You Ready?」玻璃門上點著一束藍色火焰,你準備好來「原力」動一動了嗎?
主打TRX小班團體教學的「原力健康運動空間Force Fitness」,是近年來健身房走向微型化、精緻化的代表之一。坐落在捷運古亭站旁的原力,佔地雖然不大,但在以湖水藍與亮黃色為基調的開放式通透空間中,有可容納十人的多功能教學區、飛輪教室、有氧運動區與重量訓練區,還有大片玻璃、陽光灑落的吧臺區與寬敞乾淨的淋浴間、置物櫃,打破健身房總是擁擠濕黏的不良印象。
「我們的學員超過九成都是女性,」原力的執行長鄒秉學Stanley說,最近運動風氣興盛,加上「運動會變大隻」的迷思被打破,許多女性為了達成自己心目中的完美體態,開始越來越願意挑戰身體極限,也會主動尋求資源與知識。為了幫助學員規劃課程,原力的課表也貼心加註該堂課程的訓練目標,例如:「掰掰小腹婆」、「穿上比基尼」、「卡稱硬扣扣」等等,激勵學員朝目標邁進。
「TRX是透過懸空的吊環訓練肌群,強度可隨體重與動作做調整,很受女性歡迎,」人氣最旺的教練小莫一邊示範動作,一邊巡視學員狀況,確保每個人都能鍛鍊到正確的部位、避免受傷。除了TRX訓練外,原力還有NTC、Thump Boxing、飛輪、壺鈴、彈跳床、肌力循環、肌瘦延展等多樣課程,甚至有高強度的Cross Training綜合訓練,可以看到小莫指導女性學員奮力揮舞戰繩的模樣。
「這裡最大的優點,就是不需要入會費,」出身大型健身中心的Stanley強調,小型健身工作室的彈性比較大,沒有會籍、簽約、推銷的困擾。初次前來,館內人員會先進行諮詢,瞭解個人的身體狀況與運動目標,再協助規劃適宜的訓練方式與課程。除此之外,原力也與醫美健檢、健康蔬食、運動器材異業結盟,主動結合課程規劃,讓學員能有更多途徑與資源,達成所需要的運動塑身目標。
「學員運動完常常遇到的問題,就是不知道該吃什麼才對。」Stanley說,運動後的飲食是修復身體、補充能量的重要環節,如果不得要領,會讓運動的成效大打折扣。原力與附近的健康蔬食餐廳「Ooh Cha Cha自然食」合作,獨創「動吃動吃大作戰」課程,在九週內交錯進行有氧與肌力循環課程,加上針對運動後營養補充需求,設計具飽足感的現做餐點,推廣動得好也吃得棒的觀念。
不只是教練群充滿俊男美女,Stanley透露,許多模特兒與主播都會來原力運動、保持體態。原力也已經在籌備佔地更大的分館,將引進Life Fitness多功能訓練站,透過團體闖關的課程規劃,讓運動訓練也充滿樂趣。課程收費採用儲值點數制,且不限個人使用,方便學員帶新朋友一起來。獨自前來亦有單堂體驗優惠。另有時段包班服務,可為團體量身打造課表,適合三五好友揪團動一動。
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古亭店:台北市南昌路二段192號2樓之1(捷運古亭站2號出口走3分鐘)
小巨蛋店:台北市松山區八德路三段120號2樓
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古亭店:02-23659928
小巨蛋店:02-25770838
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週一至週五 10:00~22:00、週六至週日 09:00~21:00
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史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。