對於許多想要增肌減脂的人來說，攝取大量蛋白質能更有效率的達成目標。你有想過為什麼嗎？我們人體為了能維持生命之所需的能量，必須不斷的攝取來自於外界的營養素，其中又以碳水化合物、蛋白質與脂肪這三大塊最為重要，然而，為何蛋白質的攝取量會成為最關鍵的要素？

蛋白質（Protein）這個常見的名詞，主要是來自於希臘用語Proteios有第一名或是最重要的意思，在18世紀，蛋白質被安東尼.弗朗索瓦（Antoine Fourcroy）等人識別為一類獨特的生物分子，以在加熱或酸處理下該分子的凝結或絮凝能力為特徵。由首位荷蘭生物學家葛哈德.穆德勒（Gerardus Mulder）進行科學實驗，並於1838年被瑞典化學家瓊斯·雅各布·貝澤留斯（JönsJacob Berzelius）命名。

雖然，我們不用知道為何蛋白質這個營養素被命名為這樣重要的名詞，但我們要知道為何蛋白質可以幫助體重控制，以下這三點是最主要的原因：

1.能夠幫助身體建構並維持肌肉組織，幫我們將肌肉組織中的水份完全抽乾時，剩下的幾乎可以算是蛋白質。

2.蛋白質比起脂肪與碳水化合物擁有更高的食物熱效應，然而，蛋白質中所提供的卡路里大約有25%在消化的過程中被消耗掉，反觀，碳水化合物只有6-8%；脂肪更少只有2-3%。

3.蛋白質含量高的食物更容易使人感到飽足感，因此，能延長人體再次感到飢餓的時間。

基於以上這三個特點，因此，有許多的減重研究都表明，在日常飲食中攝取更多蛋白質的人將會減去更多的脂肪、保留肌肉以及降低飢餓的感覺，所以，能更有效的減少進食的總量。另外，在一項動物的實驗研究也發現，攝取過低的蛋白質就容易導致飲食過量，並增加脂肪的儲存與堆積外，還會加速肌肉的流失，因此，所有的科學家都認為人類與動物都應該要攝取更多的蛋白質，才能有助於身體肌肉的成長。

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該攝取多少比例？

根據一本由斯蒂芬.辛普森（Stephen Simpson）和大衛.勞本海默（David Raubenheimer）所合著的營養本質一書中有提到，對於絕大多數生物來說，每日攝取總熱量中有15%來自於蛋白質時，我們就能讓身體獲得蛋白質所提供的一些好處。然而，這項理論看起來並不適用於人類身上，根據一項「蛋白質如何幫助人體減重」的臨床研究報告中指出，只有當蛋白質攝取量達到總熱量的30%以上，才會為身體帶來顯住的效果。無論男女在這項實驗中雖然總熱量攝取變少，但只要提高蛋白質在這中間的比例，就能感受到飢餓感明顯的減少。

在一項整合統計分析中，研究人員檢閱了24份與減重相關的研究報告，比較蛋白質佔總熱量達25-30%的高蛋白飲食方式；與佔總熱量12-18%的標準飲食之間的差異，參與研究的人員皆攝取相同的脂肪及總熱量，最後分析的結果發現，從一個月到一年內採用25-30%的高蛋白飲食的人，比標準飲食的人平均多減掉0.45公斤。

雖然，減少0.45公斤看起來沒有很多，但你有發現到它們所攝取的總熱量是相同的。因此，在飲食計劃裡攝取更多的蛋白質不僅僅可以幫助減重，同時，還可以促進肌肉合成進而改善身體的組成，同時，蛋白質攝取較多的人比起攝取較低的人，能更有效的將身體脂肪減去。

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結論

看完上面的研究與說明，相信你已經能夠了解為何高蛋白飲食計劃可以有效率的減重及減脂，這是當我們身體的肌肉合成率越高就能擁有更多的肌肉，這也代表著我們的基礎代謝率也隨之提高，同時，從飲食中攝入更多蛋白質代表身體在消化的過程中，必須要消耗更多的卡路里熱量；另外，蛋白質正因為消化的時間較慢，因此，能在腸胃道停留較長的時間，這也代表著身體較不容易感受到飢餓，你也比較不容易攝取過多的碳水化合物與脂肪。

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資料參考／draxe、muscleandfitness、NBCI

責任編輯／David

在增肌減脂期間，攝取足夠的蛋白質補充相當重要，這是人人皆知的事情。但許多人都有同樣的迷思，在增肌時期一定要吃高蛋白嗎？根據營養師蘇政瑜表示，高蛋白雖然是方便且快速的補充來源，但是，在市面上許多富含蛋白質的食物對增肌效果也大有幫助。

牛奶與雞蛋為增肌必要選擇

在增肌時期，飲食方面可以參考PDCAAS（蛋白質消化率校正胺基酸）。PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score），即蛋白質消化率校正後的氨基酸分數。是聯合國糧農組織和世界衛生組織聯合專家評估小組在1989年提出的新的蛋白質質量評估方法，將食物中可被利用的必需氨基酸含量與之相比較，滿分為1，即100%。得到記分為1者，表明該蛋白質為優質蛋白質，然而當分數越高代表人體消化使用率越佳。根據蘇政瑜營養師推薦，優質蛋白質食物來源有雞胸肉、牛奶、豆漿、雞蛋、魚肉、牛肉等，都是在上面分數較高的食物。

增肌減脂時，應調整碳水化合物攝取

根據蘇政瑜營養師表示，增肌減脂期間，應該依照當天的運動量來調整碳水化合物攝取量，但還是會建議攝取適量且低GI碳水化合物，維持身體正常機能，富含纖維的碳水都是很好的選擇，像是燕麥、地瓜、全穀類等都很不錯。若是在高強度運動日，可攝取較高比例的碳水化合物，這樣才能幫助運動表現且增加肌肉合成，然而攝取量大約為每公斤體重3克碳水；但若為休息日時，則盡量攝取較低比例的碳水，攝取量大約為每公斤體重1～2克碳水，讓身體處於代謝脂肪狀態。此外，不管運動日或休息日，蛋白質攝取量都盡量維持在每公斤體重1.3～2克蛋白質，這樣才能增加或維持肌肉量，這也就是近期較流行的碳循環飲食法。

減重也會遇到撞牆期，放寬心更為重要

每個人在減重過程中，幾乎會遇到撞牆期，蘇政瑜營養師以個人諮詢經驗下來，發現最常遇到撞牆期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導致！因此，在減重過程中，時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當體內的壓力賀爾蒙皮質醇過高食，會讓脂肪囤積速度加快，所以建議務必先解決外在壓力因素將生活作息調整好，維持睡眠充足，此時才能突破停滯期。然而除了透過飲食外，也建議在減重的人要搭配運動才能事半功倍！由於男生在肌肉量方面比女生具有先天優勢，所以重量訓練是一項很好的運動選擇。此外，還可嘗試作弊餐（Cheat meal），選擇1～2天讓熱量攝取寬裕些，且讓自己好好休息，再來也要維持1～2周運動頻率，適度的放鬆能有助於走更長遠的路。

增肌時，男性與女性該怎麼攝取蛋白質？

基本上男性與女性的蛋白質攝取種類和量沒有太大的差異，蘇政瑜營養師建議，用自身體重去換算應該攝取的蛋白質量，每公斤體重大約1.3～2克蛋白質。但是，男性在鋅的需求會比女性來的高，然而鋅不僅能提升活力，對於運動表現也有相當大的幫助，一般攝取鋅的來源則建議是從帶殼的海鮮、南瓜子、全穀類和堅果等。但是，如果更年期的男性們需要減重，最常見問題就是雄性激素的改變，當雄性激素逐漸減少時，肌肉量會減少，因此身材會越來越肥胖，尤其是腹部脂肪容易堆積，進而引發其他代謝疾病。所以，必須要提高鋅的攝取量和茄紅素攝取，最好的話，可以多吃魚油保養身體。

圖片提供／蘇政瑜營養師

撰文／妞妞

「天天五蔬果」是每個國人耳熟能詳的健康標語，那你有想過，如果「吃不夠蔬果」會有什麼影響嗎﹖一項發表於2019美國營養學會年度會議的新研究提出一個驚人的數據﹕吃不夠蔬菜和水果，每年可能導致全球共280萬人死於中風或心臟病！

該研究人員調查113個國家（約佔世界人口82％）的飲食調查和食物供應數據，並估計人民對水果和蔬菜的平均消費數量，接著，他們研究每個國家的死亡原因數據，並聚焦於心血管疾病風險與沒有攝取足夠蔬菜水果之間的關聯。

結果發現，每年全世界約有7分之1死亡人口死於水果攝取不足引起的心臟病和中風；約有12分之1死亡人口死於蔬菜攝取不足引起的心臟病和中風。

具體來說，吃不夠水果每年導致全球130萬人死於中風、52萬人死於冠狀動脈心臟病（因心臟動脈過窄導致心臟病發作）；吃不夠蔬菜每年導致全球20萬人死於中風、80萬人死於冠狀動脈心臟病。

而這大多發生在東南亞以及撒哈拉以南非洲地區，這些地區的蔬菜水果消費通常最低。 

該研究作者、美國塔夫茨大學營養科學與政策學院博士後研究員Victoria Miller表示，水果和蔬菜是飲食中可改變的成分，並可影響全球心血管疾病死亡人數。原因無他，蔬果是很好的營養來源，例如纖維、鉀，鎂、抗氧化劑和酚類，已被證明可以降低血壓和膽固醇。除此之外，蔬果這種低加工食品，能改善消化道中益菌的健康和多樣性；人們吃越多這類食物，越能減少超重或肥胖的機會，同時降低患心血管疾病的風險。

蔬菜水果每天吃多少﹖

根據上述研究作者Miller建議，每天應攝取300克水果和400克蔬菜（包括豆類）；每天吃800克、相當於8份蔬果，已被證明可降低患心血管疾病風險和全死因死亡率。

而依照我國衛生福利部國民健康署建議，每天至少要吃3份蔬菜與2份水果，蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量；水果一份相當於一個拳頭大小。 

資料來源／Bicycling US, 衛生福利部國民健康署   
責任編輯／Dama