無論是否有在進行運動或訓練的你，都一定偶爾會感覺到身體僵硬與緊張的感覺，這時你就會想嘗試一些伸展或拉筋的動作。然而，Stretching是來自於英文Stretch主要的意思就是「伸展」，這不僅僅只是一種對於肌肉的放鬆方式，也是讓人意識到該如何幫助緊繃的身體排解壓力，這也如同瑜伽訓練一樣是一種充滿技巧性的動作，在這篇文章我們將從頭到腳為大家介紹13個實用的伸展動作，希望各位都能在日常生活或運動訓練後，讓肌肉更充滿活力並避免運動傷害。

一、頸部伸展

步驟：

1.雙腳平踏在地上，上半身挺直坐在長凳上，雙臂順著身體垂下。屁股稍微收縮，以免力量被下背部抵銷。

2.慢慢把頭傾向一側，盡可能伸展到極限。

3.練習這個動作時，需要配合緩慢而規律的吸氣和吐氣。右邊伸展完之後，換左邊伸展。

二、肩部前側伸展

步驟：

1.跨坐在長凳上，腿彎曲雙腳平踏在地上，上半身挺直。

2.雙手在背後交握，掌心向內（如1）。將手臂逐漸提高，直到最高為止（如2），注意不可勉強！且不要弓著下背部。

3.維持這個姿勢二十秒，同時規律的呼吸，然後把手放開。

三、肩部後側伸展

步驟：

1.上半身挺直坐在長凳上，腿稍微分開，雙腳確實平踏在地上。

2.彎曲一隻手臂，將它舉到胸部上方，與肩同高，再伸出另一隻手貼在彎曲手臂的手肘上。

3.輕輕推並維持這個姿勢大約三十到四十秒，同時緩慢規律的呼吸。再換另一邊做同樣的動作。

四、胸肌伸展

步驟：

1.一腳在前、一腳在後站立，一手搭在腰上，另一隻手握在支撐物肩膀高度的位置上，手臂伸直。

2.將身體稍微扭向支撐物的另一側，頭也轉到同一邊。

3.維持這個姿勢大約三十秒同時緩緩的呼吸，然後換另一邊做同樣的動作。

五、肱二頭肌與胸肌伸展

步驟：

1.站在支撐物旁，一腳在前一腳在後，上半身挺直一手搭腰上。

2.另一隻手臂伸直平舉到肩膀高度，前臂的外側靠著支撐物。

3.為了加強胸肌的伸展，手臂對支撐物輕輕施壓並維持這個伸展姿勢三十秒同時緩慢規律的呼吸，然後放鬆換另一隻手臂執行同樣動作。

六、肱三頭肌伸展

步驟：

1.坐在長凳上雙腳確實平踏在地上以保持穩定，一隻手臂彎曲伸到腦後，另一隻手握住彎曲手臂的手肘輕輕的拉扯。

2.慢慢把手肘拉過來加強伸展，當你達到想要的姿勢時，維持這個姿勢約三十到四十秒，同時緩慢、深沉並規律的呼吸，然後再換另一隻手臂執行。

七、軀幹側屈肌和背肌伸展

步驟：

1.背挺直坐在長凳上，雙腿彎曲腳平踏在地上。

2.兩隻手臂向上伸直手指交握，上半身稍微傾向側面使整個背部和腰部得到伸展。

3.維持這個動作大約三十秒同時規律的呼吸，然後身體傾向另一側並重複同樣的伸展動作。

八、背部伸展

步驟：

1.屁股跟膝蓋垂直跪著，上半身向前傾。

2.一隻手臂向前伸直，另一隻手臂彎曲使其與胸部平行，雙手平貼在地上。

3.保持規律的呼吸，並持續這個姿勢至少三十秒使深層的肌肉得以伸展。

九、地面髖部伸展

步驟：

1.坐在地上，靠一條彎曲的腿撐住身體，另一條腿沿著身體的方向伸直。

2.雙手平貼在地上，上半身向前傾。

3.維持這個姿勢大約三十秒，同時緩慢規律的吸氣和吐氣，再換另一邊重新開始做這個動作。

十、坐姿臀部伸展

步驟：

1.坐在地上，一條腿向前伸直腳尖順著腿的方向往前伸。

2.另一條腿彎曲腳底貼在地上，雙手放在彎曲腿的膝蓋下，將這條腿盡可能往胸口拉近。

3.維持這個姿勢二十到四十秒，然後換另一條腿執行同樣步驟。

十一、地面股四頭肌伸展

步驟：

1.雙膝跪地屁股墊在腳跟上，雙手平貼在腳跟後地面。

2.指尖向後屁股離開腳跟並收縮臀肌，使下背部不至於彎曲且充分伸展股四頭肌。

3.維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

十二、站立伸展單邊大腿後側

步驟：

1.雙手叉腰站立，一腳向前踏一步。

2.上半身向前傾和前面那隻腳形成直角，頭則順著身體的方向以免拉扯到頸椎。

3.前面那隻腳的腳尖盡可能抬高，腳跟貼在地上使小腿肚也得以伸展，同時鍛鍊平衡感。

4.維持這個姿勢三十到四十秒同時緩慢規律的呼吸，再換另一邊重複這個動作。

十三、小腿肚伸展

步驟：

1.上半身挺直站立雙手插在腰部上，收縮腹肌和臀肌使自己站得更穩。

2.一隻腳往前跨，腳尖踩在一個幾公分高的支撐物上腳跟仍然貼著地面。

3.維持這個姿勢三十秒，同時緩慢規律的呼吸，再換另一邊重複這個動作。

馬拉松賽事的由來，是由西元前490年一位雅典戰士菲迪皮德斯，將馬拉松戰役勝利的消息帶回雅典，在將勝利的消息傳到雅典後不久，這位戰士就死亡了。後世為了紀念他，產生了馬拉松這樣的運動賽事。一開始馬拉松比賽並不是現在的距離，經多過次奧運的變革後，變成現在26.2英哩的距離。

雅典戰士菲迪皮德斯當初跑的是不是馬拉松到雅典的距離，也有所爭議，但可以確定他跑了相當長的距離。當年沒有做屍體解剖，所以他的死因可以非常多元，但最有可能的原因是 － 心臟病發。

心臟病與馬拉松死亡

根據一項長期追蹤 Marine Corps Marathon 海軍陸戰隊馬拉松的研究發現，約每5萬名人次參賽者就會造成一人死亡，死因多為心臟病。但是根據其他研究發現，馬拉松造成的心臟病沒有這麼高，如果是30-65歲沒有心臟病史的成人，要每80萬小時的跑步時間，才會造成一人死亡。這比搭飛機產生交通事故的死亡率還低。根據倫敦馬拉松（世界六大馬拉松賽事之一）的資料，約3.5年才會有一人因為心臟病死亡。因此要因為從事跑步運動產生心臟病死亡，風險並不如想像高。

如果以80萬小時換算到一個人身上，對一個健康的成人來說，每天跑一小時要跑2000年才會發生一次心臟病死亡的風險。考量到有氧運動對於心臟實際上是有保護作用，對於多數健康人來說，風險效益評估後，不用過度擔心跑步造成心臟病發的風險。

根據事後的分析，多數跑馬拉松而心臟病發的病人，事先都有一些徵兆。海軍陸戰隊馬拉松的研究發現，心臟病發的病人幾乎都有冠狀動脈疾病病史（心絞痛、心肌梗塞）。倫敦馬拉松的病人，有經過解剖的病人多數有冠狀動脈疾病，其他則有各式心臟疾病。

或許多數在賽事中產生悲劇的病人，多數在賽前都有不舒服或是胸痛的狀態，但是為了完成長期準備的賽事，並未告知朋友家人，更別提去就醫了。多數研究都在台灣以外國家進行，如果是賽前一兩週開始有胸痛等不適，可能不易在賽前就診，台灣就醫方便，如果在賽事前有任何不適，應當就醫以避免不幸。

如何避免憾事 心臟檢查？AED？

既然心臟病發是所有運動的最大死因，對於中高齡者是否需要在從事運動前，進行心臟運動測試，來評估身體狀況是否能進行運動呢？運動前的心臟檢查，可能可以發現有心肌梗塞或是心肌肥大，而避免運動中的不幸事件。

雖然運動前測試是很直覺可以避免遺憾，但是心肺測試只有不到4成的人可以完成。耐力運動員也會產生生理性心肌肥厚，因此可能在沒達到身體極限時，心電圖就會產生變化，而被錯誤判讀。況且，測試通常會在跑步機上進行，每2萬次測驗即可能產生一次意外。同時在跑步中產生意外的跑者，可能在壓力測試中完全正常，一般認為只有兩成左右的人可以在壓力測試中被檢驗出來。因此，是否需要做心臟壓力測試？相當值得深思。

Aspirin（編按：阿斯匹靈，止痛劑）可以減少冠狀動脈疾病死亡，馬拉松心臟病發不少是冠狀動脈疾病造成的，因此使用Aspirin可能可以減少這樣的憾事。但是Aspirin也可能會帶來容易出血的問題，考量到馬拉松賽事腳部會不斷的撞擊地面，可能增加微血管出血的風險，使不少跑者長期有黑指甲問題，Aspirin可能可以減少心臟病發，但是卻會帶來別的問題（胃出血等等，加上馬拉松對身體產生的壓力並不少）。因此，為了比賽而服用Aspirin，基本上沒有太大的好處。

跑者心臟病發特徵

全程馬跑者在比賽中心臟病發的機率，是半程馬拉松的4倍，代表著越長的比賽距離帶給身體越大壓力。長跑運動的整體風險，相較其他運動（鐵人三項、學生競技運動）發生心臟病的機率仍然低不少，因此並不需要因為少量的風險而不去運動。長跑運動的風險不比想像高，更被認為是可以保護心臟功能，促進身體健康的一種生活方式。

隨著路跑比賽的盛行，參與路跑運動的人口大幅增加，進而使比賽中心臟病發的人數增加。這樣的狀況跟想透過跑步運動增進身體健康有關，雖然整體心臟病發生率沒有明顯增加，但可以明顯發現，男性發生意外的比例遠遠高於女性。

透過生存者的資料發現，這些人多數在比賽前就有心臟疾病病史，固定有在就醫，而此可知固定就醫，就算有心臟疾病，只要身體狀況許可，仍然可以進行馬拉松比賽。其中，年紀大的跑者反而有較好的存活率，可能跟他們心臟病發多為缺血性心臟病，並因為缺血性心臟病產生的心律不整而導致。相對地，年輕跑者多為病理性心肌肥大產生，這些人可以活下來，跟在場是否有人能立即幫他們進行CPR有高度相關。而壓倒性多數的意外，發生在馬拉松比賽的最後10公里。

超過8成心臟病發的跑者，是靠著AED的幫助而存活。因此想要減少賽事上的憾事，早期醫護到達現場及AED的救助，是最能幫助到跑者，每晚一分鐘到場救治，就會減少7-10%的存活機率。因此好的賽事規劃可以減少這類的憾事，3-5公里一個救護站，並且要有機動團隊配有AED，可以及時到達病發現場。但是多數的比賽意外，發生在最後10公里，這最後10公里醫護人員加上AED的數量應該要更為密集，甚至應該思考是否每公里就應該有一個救護站。

運動，不管是肌力訓練還是有氧耐力運動，都被認為對長期健康有益。在有代謝症候群（肥胖、三高）的病人或是癌症病人上，也被認為對疾病控制有益，甚至有心肺疾病的病人，如果身體狀況允許，也應該在專業醫護人員的指導下進行運動。雖然心臟病是馬拉松賽事死亡第一大兇手，但是整體風險並不高，而獲得的好處相對非常高出風險非常多。最後不管是從事任何運動，只要有任何不適，務必停止運動並且就醫，不要熬夜喝酒後運動，增加非必要風險。

跑步機雖然有點單調無聊，不過它對於某些人來說可是療癒神器！美國研究表明，讓患有帕金森氏症的人以一個舒適且低強度的速度在跑步機上行走，可以有效改善他們的步態和行動力。

根據馬里蘭大學在2011年的研究結果指出，與在跑步機上短時間快走或是做一些阻力訓練，包括壓腿、彎曲和伸展等等相較，上述的運動方式更為有效。

研究分三組進行

作為第一個此類型的實驗，該研究找來了67位有行走問題的帕金森氏症患者來做測試，並在巴爾的摩維吉尼亞州立醫學中心進行，以每週三次的方式進行三個月，在數位運動生理學家的監督之下進行。該研究以三種運動模式，分為三組來進行，分別是在跑步機以高強度但時間較短（30分鐘）的方式行走；另一組則以較為緩慢的速度在跑步機上行走，不過時間持續50分鐘；第三組則做一些拉伸和阻力運動，包括重複性地壓腿、伸展、曲腿等等。

研究結果表明，低強度的跑步機行走訓練對於帕金森氏症患者走路的穩定度和流暢性有最顯著的改善。不過，只有第三組的拉伸和阻力訓練對於患者在「統一帕金森病評定量表（Unified Parkinson’s Disease Rating Scale）」上面的分數有所提升。

低強度行走運動最適合

「與一般對於高強度運動較為有效的研究證據相反，我們的研究顯示，低強度的運動和阻力訓練反而能夠對帕金森氏症病患的身體運動能力有最大最好的效果。」馬里蘭大學醫學博士莉莎·舒爾曼 (Lisa M. Shulman) 在她的公開報告文章裡說道。「因為有許多病患與家屬常問到，既然大部分帕金森氏症患者能從事低強度運動，那麼到底他們可以做哪些運動呢？我想我們這個研究提供了一個重要的指引。」

該研究結果於2011年美國神經醫學學會於檀香山舉辦的第63屆年會上公開發表。

資訊來源：Medscape Medical News