無論是否有在進行運動或訓練的你，都一定偶爾會感覺到身體僵硬與緊張的感覺，這時你就會想嘗試一些伸展或拉筋的動作。然而，Stretching是來自於英文Stretch主要的意思就是「伸展」，這不僅僅只是一種對於肌肉的放鬆方式，也是讓人意識到該如何幫助緊繃的身體排解壓力，這也如同瑜伽訓練一樣是一種充滿技巧性的動作，在這篇文章我們將從頭到腳為大家介紹13個實用的伸展動作，希望各位都能在日常生活或運動訓練後，讓肌肉更充滿活力並避免運動傷害。

一、頸部伸展

步驟：

1.雙腳平踏在地上，上半身挺直坐在長凳上，雙臂順著身體垂下。屁股稍微收縮，以免力量被下背部抵銷。

2.慢慢把頭傾向一側，盡可能伸展到極限。

3.練習這個動作時，需要配合緩慢而規律的吸氣和吐氣。右邊伸展完之後，換左邊伸展。

二、肩部前側伸展

步驟：

1.跨坐在長凳上，腿彎曲雙腳平踏在地上，上半身挺直。

2.雙手在背後交握，掌心向內（如1）。將手臂逐漸提高，直到最高為止（如2），注意不可勉強！且不要弓著下背部。

3.維持這個姿勢二十秒，同時規律的呼吸，然後把手放開。

三、肩部後側伸展

步驟：

1.上半身挺直坐在長凳上，腿稍微分開，雙腳確實平踏在地上。

2.彎曲一隻手臂，將它舉到胸部上方，與肩同高，再伸出另一隻手貼在彎曲手臂的手肘上。

3.輕輕推並維持這個姿勢大約三十到四十秒，同時緩慢規律的呼吸。再換另一邊做同樣的動作。

四、胸肌伸展

步驟：

1.一腳在前、一腳在後站立，一手搭在腰上，另一隻手握在支撐物肩膀高度的位置上，手臂伸直。

2.將身體稍微扭向支撐物的另一側，頭也轉到同一邊。

3.維持這個姿勢大約三十秒同時緩緩的呼吸，然後換另一邊做同樣的動作。

五、肱二頭肌與胸肌伸展

步驟：

1.站在支撐物旁，一腳在前一腳在後，上半身挺直一手搭腰上。

2.另一隻手臂伸直平舉到肩膀高度，前臂的外側靠著支撐物。

3.為了加強胸肌的伸展，手臂對支撐物輕輕施壓並維持這個伸展姿勢三十秒同時緩慢規律的呼吸，然後放鬆換另一隻手臂執行同樣動作。

六、肱三頭肌伸展

步驟：

1.坐在長凳上雙腳確實平踏在地上以保持穩定，一隻手臂彎曲伸到腦後，另一隻手握住彎曲手臂的手肘輕輕的拉扯。

2.慢慢把手肘拉過來加強伸展，當你達到想要的姿勢時，維持這個姿勢約三十到四十秒，同時緩慢、深沉並規律的呼吸，然後再換另一隻手臂執行。

七、軀幹側屈肌和背肌伸展

步驟：

1.背挺直坐在長凳上，雙腿彎曲腳平踏在地上。

2.兩隻手臂向上伸直手指交握，上半身稍微傾向側面使整個背部和腰部得到伸展。

3.維持這個動作大約三十秒同時規律的呼吸，然後身體傾向另一側並重複同樣的伸展動作。

八、背部伸展

步驟：

1.屁股跟膝蓋垂直跪著，上半身向前傾。

2.一隻手臂向前伸直，另一隻手臂彎曲使其與胸部平行，雙手平貼在地上。

3.保持規律的呼吸，並持續這個姿勢至少三十秒使深層的肌肉得以伸展。

九、地面髖部伸展

步驟：

1.坐在地上，靠一條彎曲的腿撐住身體，另一條腿沿著身體的方向伸直。

2.雙手平貼在地上，上半身向前傾。

3.維持這個姿勢大約三十秒，同時緩慢規律的吸氣和吐氣，再換另一邊重新開始做這個動作。

十、坐姿臀部伸展

步驟：

1.坐在地上，一條腿向前伸直腳尖順著腿的方向往前伸。

2.另一條腿彎曲腳底貼在地上，雙手放在彎曲腿的膝蓋下，將這條腿盡可能往胸口拉近。

3.維持這個姿勢二十到四十秒，然後換另一條腿執行同樣步驟。

十一、地面股四頭肌伸展

步驟：

1.雙膝跪地屁股墊在腳跟上，雙手平貼在腳跟後地面。

2.指尖向後屁股離開腳跟並收縮臀肌，使下背部不至於彎曲且充分伸展股四頭肌。

3.維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

十二、站立伸展單邊大腿後側

步驟：

1.雙手叉腰站立，一腳向前踏一步。

2.上半身向前傾和前面那隻腳形成直角，頭則順著身體的方向以免拉扯到頸椎。

3.前面那隻腳的腳尖盡可能抬高，腳跟貼在地上使小腿肚也得以伸展，同時鍛鍊平衡感。

4.維持這個姿勢三十到四十秒同時緩慢規律的呼吸，再換另一邊重複這個動作。

十三、小腿肚伸展

步驟：

1.上半身挺直站立雙手插在腰部上，收縮腹肌和臀肌使自己站得更穩。

2.一隻腳往前跨，腳尖踩在一個幾公分高的支撐物上腳跟仍然貼著地面。

3.維持這個姿勢三十秒，同時緩慢規律的呼吸，再換另一邊重複這個動作。

現代人久坐少動加上姿勢錯誤，腰痠背痛已成為家常便飯，雖不至於立刻造成重大傷害，卻時時刻刻擾亂著我們的生活。該怎麼從根源解決？可以試試訓練脊椎最深層的肌肉－多裂肌的肌力與肌耐力。以下針對各部位多裂肌的訓練動作，讓你從頸、胸到腰的肌力練起來，不怕腰痠背痛找上門！

知識便利貼︱多裂肌是什麼？

多裂肌（Multifidus Muscle）是由許多小束肌肉組成，兒童的長度約0.5公分，成人約2公分，對稱性長在脊椎骨縫兩側。多裂肌起點位於腰椎乳突、胸椎橫突及頸椎關節突，止點在頸椎第2節以下棘突，其中在腰區最明顯也最發達。 

多裂肌可執行深層細微脊骨間的小動作，維持脊柱的穩定作用，是非常關鍵的肌肉群。也因為在腰區的肌束特別發達，所以慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關，另外近年研究也發現，多裂肌可能跟椎間盤相關病變有關。

訓練頸椎多裂肌

適用日常體況：低頭辦公、使用電腦、接聽電話、久站、久坐、長時間會議、出差交通、趕報告、哺餵母奶、年長頸椎肌耐力不足者。

合掌拉頸
訓練效果：適合電腦族、文書族、追劇族、手遊族、產後哺乳、年長者等長期頭頸維持姿勢過久的人，伸展與舒緩頭部、肩頸的痠痛不適。
訓練部位：頸椎多裂肌肌群伸展和收縮。
△ 頸屈：斜角肌。
△ 頸伸： 斜方肌（遠側支撐）、胸鎖乳突肌、頭夾肌、頸夾肌、豎脊肌。
△ 屈肘關節的肌肉：肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
△ 屈手關節的肌肉：橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈 肌和指深屈肌等。
難易度：★★★★★
訓練時間：3 分鐘
使用器材：脊椎運動墊
注意事項：頸椎 1 年內有開刀或半年內有外傷，須先請醫事人員評估。上肢關節有問題者，可先依自己舒適狀況學習。
小提醒：
1. 此動作可採站姿或坐姿。
2.合掌拉頸帶動頸椎多裂肌群伸展與收縮肌纖維彈性空間，運動過程胸椎到尾椎保持中立不動；轉腕過程若有不適，可先從指 尖雙併做起，漸進式練習。

步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。胸部挺直，保持頸部不動，兩眼平視前方，雙手合掌，掌尖在鼻頭高度。
步驟2：頭頸既不前屈也不後仰，手背對貼，掌尖高點慢慢轉向鼻頭。
步驟3：雙掌中指順著鼻尖往頸椎第 1 節向下，多裂肌肌群啟動頸椎前屈。
步驟4：指尖從頸椎下巴翻轉前推，手腕併攏大拇指向下。頸椎回正，雙手準備回到起始的合掌動作。

訓練胸椎多裂肌

適用日常體況：辦公室久坐、身體前彎辦公、搬運物品、出差交通、長途開車、常抱小孩、哺餵母乳、慢性心血管疾病、慢性呼吸道疾病。

畫圓展胸
訓練效果：適合過度使用手肘工作的職位，如廚師、理髮師、洗頭服務生、美容美體師，以及生活中做過多手腕動作，例如手洗衣服、煮飯 切菜、抱小孩的家庭主婦。這些族群的常用動作容易造成手肘內外側受傷，也就是所謂網球肘和高爾夫球肘。畫圓展胸可舒緩肩頸痠痛，同時更深層導引胸廓擴張和收縮，訓練肺活量和心肺肌群拉 提的肌肉張力和微循環。
訓練部位：多裂肌肌群伸展和收縮。
△ 上提肩胛骨的肌肉：斜方肌上部、菱形肌、肩胛提肌等。
△ 下降肩胛骨的肌肉：斜方肌下部、胸小肌和前鋸肌下部。
△ 屈手關節的肌肉：橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈 肌和指深屈肌等。
△ 屈脊柱的肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌和胸鎖 乳突肌等。
△ 伸脊柱的肌肉：豎脊肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和臀大肌等。
難易度：★★★★★
訓練時間：3 分鐘
使用器材：脊椎運動墊
注意事項：若手腕、手肘因長期肌肉僵硬而無法對貼，透過鏡子反射，盡量 做到對稱角度即可。
小提醒：此動作中手腕非常重要，從手指、手腕、手肘到肩關節，都是脊 椎運動練習中穩定脊柱肌群最重要的「拉正工具」。因為過度使 用手肘而出現手肘關節不適者，可藉此運動達到深層肌肉扭轉。

步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。指尖輕點在肩膀兩側，手指頭不用力。肩膀放鬆，視線直視前方，保持脊椎中立。
步驟2：下巴內收，帶動頸椎第一節多裂肌伸展到胸椎。胸椎後推，從側面觀察肘關節與肩關節同高。手腕貼在下巴位置，使兩側多裂肌肌群讓脊椎能穩定在中央位置。
步驟3：從手腕對貼，漸進窩胸拉進成手肘對貼。加強脊椎到胸椎多裂肌肌群肌力，並穩定背部深層肌肉張力平衡。
步驟4：從兩肘雙併屈胸，慢慢拉挺多裂肌肌群，雙肘水平展開與肩同高，調整呼吸，眼睛直視前方，使脊椎回到中立位置。

訓練腰尾椎多裂肌

適用日常體況：長時間寫功課、辦公室久坐、身體前彎辦公、搬運物品、出差交通、長途開車、擠餵母乳、產後、懷孕期、下背痛。

開肩引脊
訓練效果：在辦公室久坐，常因為腰椎和尾椎受壓，讓血液循環逆流減緩，加上地心引力的阻力，造成下肢水腫或膝關節、踝關節緊脹。此動作可利用受限空間舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。
動作一開始將上身的胸椎對中，接著藉由腰椎和尾椎的多裂肌肌群肌力與張力訓練，帶動膝關節和踝關節運動、刺激末梢血液循環，增加脊椎與脊椎間肌肉彈性，並減少神經壓迫。透過地心引力牽引伸展腰椎和尾椎，除了促進背部肌群活絡、血液循環，腰椎後推和挺直動作也可深層刺激腸胃內臟，達到自我按摩功效。
訓練部位：多裂肌肌群伸展和收縮。
△ 上提肩胛骨的肌肉：斜方肌上部、菱形肌、肩胛提肌等。
△ 下降肩胛骨的肌肉：斜方肌下部、胸小肌和前鋸肌下部。
△ 屈手關節的肌肉：橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈肌和指深屈肌等。
△ 內收肩關節的肌肉：肩胛下肌、胸大肌、背闊肌、肩胛下肌和 大圓肌、岡下肌、小圓肌和喙肱肌。
△ 展肩關節的肌肉：三角肌和岡上肌。
△ 屈脊柱的肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌和胸鎖乳突肌等。
△ 伸脊柱的肌肉：豎脊肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和臀大肌等。
△ 屈髖關節的肌肉：髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌和恥骨肌等。
△ 屈膝關節的肌肉：腓腸肌、股二頭肌、半腱肌、半腱肌和股薄肌等。
△ 伸膝關節的肌肉：股四頭肌。
難易度：★★★★★
訓練時間：5 分鐘
使用器材：脊椎運動墊
注意事項：
1. 腰椎 1 年內有開刀或半年內有外傷、椎間盤突出者，須先請醫事人員評估。
2. 有青光眼、暈眩症、或是心臟疾病患者，前傾角度到胸椎即可，頭部應高於心臟。
小提醒：
1. 此動作是緩和的大前彎，切忌快速。
2. 步驟 3 指尖引導到腰椎和尾椎時，可觀察肚臍附近的衣服是否 有皺摺，簡單評估自己的多裂肌。

步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。雙手兩側平舉，掌心向上。脊椎維持中立線，肩膀放鬆。
步驟2：手背對貼，指尖順著頭頂眉心正中央脊椎線往下延伸，帶動頸椎第一節多裂肌伸展。膝蓋微彎，放鬆腰椎和尾椎脊肉張力。
步驟3：指尖沿著胸椎往尾椎方向下拉，帶動多裂肌肌群像扇形伸展開來。背部從側面看呈 C 字形，雙腳穩貼地面。
步驟4：指尖引導身體往脊動墊的A線下拉，雙膝打直，從腳跟到頸椎同步伸展身體後側肌肉群，緩解神經壓迫。

責任編輯／Dama

當一個生命孕育在母親的子宮內，胎兒臟器形成的順序是腎、肝、心、脾、肺，也就是五臟六腑的「五臟」。
 
五臟屬陰器官，其主要功能為運化水穀和儲藏精氣。五臟在母體內形成後，六腑隨之形成，然後由內而外繼續長出人體得四肢和百骸（共兩百零六塊骨頭），然後一個完整的胎兒生命體即長成。六腑則屬陽器官，其腑器形狀多為管狀或袋狀，功能主要為消化與排泄。

 「六腑」包含了：膽、小腸、三焦、胃、大腸、膀胱，和五臟互為表裡。六腑中，只有三焦沒有具體對應的臟器，三焦是中醫特有的概念，在西醫解剖系統並沒有類似功能或器官。它是皮下和肌間紋理的「水道」，遍布在人體的胸腔和腹腔，主要負責運行氣血和人體精微物質，包括血液和津液（例如：胃液，汗液、唾液、鼻涕、淚液、腸液、尿液，關節腔液、胸腹腔液、心包液及腦脊液）。

所謂「三焦」即是上焦、中焦，和下焦：
● 上焦位於橫隔膜以上的心肺區塊，主要功能為將氣血和津液如霧露般宣發至全身。
● 中焦位於橫隔膜以下，肚臍以上的胃脾區塊，主要功能為消化（腐熟食物），並運化水穀精微之氣。
● 下焦位於肚臍以下，腎、膀胱、大小腸的區塊，主要功能為排泄濁物。三焦又與心包經互為表裡，心臟為人體重要的器官，故認為心臟外有一層膜保護心臟，而此膜即稱為心包。因此，心包有保護心臟、使心臟機能正常運轉的功能。

臟腑互為表裡指的是：臟器官屬內為陰，腑器官外為陽，故以臟屬較內在的功能，稱為裡，即「裡面」之意，主要功能為運化水穀和儲藏精氣。腑為較外在的功能，稱為表，即表面的意思，其主要功能為消化與排泄。

臟腑的表裡關係​

臟（裡）	腑（表）
肝	膽
心	小腸
脾	胃
肺	膀胱
腎	大腸

十二經脈

以上所述的五臟（陰器官）六腑（陽器官）加上心包經，形成所謂的「十二經脈」，是人體運通氣血的主要通路。
 
其一陰一陽互為表裡，表即是外部；裡即是內部，各個臟腑器官彼此相輔相成，相互轉化。
 
其互為表裡配對如下：腎膀胱、肝膽、脾胃、心小腸、肺大腸。十二經脈的路線圖就好似人體中的河道，讓氣血能夠運化並輸送全身。如果河道阻塞了，中醫會用針灸穴道來帶動沖刷經脈的流動以疏通河道，許多穴道和筋膜按摩也有類似的功用。
 
現在國外有許多研究顯示筋膜交會之處，和中醫的經脈有許多共通甚至吻合之處。在陰瑜伽中，則是運用地板瑜伽體式長時間（3到5分鐘）停留來影響經脈疏通氣血和筋膜。
 
十二經脈名稱是以陰陽的概念命名。人體背為陽、腹為陰；手為陽、足為陰；外緣為陽、內緣為陰。
 
以此概念，依據經脈分布於人體的位置命名。命名當中，陰又分為三種：太陰、厥陰、少陰，陽又分為：太陽、少陽、陽明，在中醫稱之三陰三陽或六經。
 

	陰陽	三陰三陽	十二經絡
手	陰（手內側）	太陰（前）	肺經
		厥陰（中）	心包經
		少陰（後）	心經
	陽（手外側）	陽明（前）	大腸經
		少陽（中）	三焦經
		太陽（後）	小腸經
足	陰（足內側）	太陰（前）	脾經
		厥陰（中）	肝經
		少陰（後）	腎經
	陽（足外側）	陽明（前）	胃經
		少陽（中）	膽經
		太陽（後）	膀胱經

五臟五行

五行，英文稱做five elements（五元素）。同樣的術語，在中國與中醫五行指的是金、木、水、火、土這五個元素，但古希臘、埃及和印度所指的五行，則是地水、風、火、空。
 
黃帝內經中，將五臟以五行做分類，五行是相生相剋的關係，金生水、水生木、木生火、火生土、土生金，只要其中某一關係出問題，對應的器官就會生病，因此，可透過五色食物來保養。
 
古人以五行（金、木、水、火、土）之間的生、剋關係來闡釋事物之間的相互聯繫，認為任何事物都不是孤立、靜止的，而是在不斷的相生、相剋的運動之中維持著協調平衡。
 
五臟各自有負責其屬的人體生理系統，對應著五行，五種味覺，時辰季節，情緒與適切作息方式。
 
明代大醫學家張景岳所說：「春應肝而養生，夏應心而養長，長夏應脾而變化，秋應肺而養收，冬應腎而養藏。」接下來的篇章中會有詳盡的解說，瑜伽練習者可在生活與練習中，觀察自己身體狀況，與透過中醫診斷了解體質來應用這些養生資訊，並因應季節來選擇不同陽瑜伽或陰瑜伽的練習。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， Michelle Chu著作《正念陰瑜伽：自我療癒與轉化之道》一書。身為美國瑜伽聯盟最高認證師資ERYT-500，Michelle的教學，多年來深耕於國內外瑜伽師資，以及深度研習與僻靜營，並長年固定舉辦正念陰瑜伽的師訓及工作坊，帶動練習正念和陰瑜伽的風氣，以幫助各程度的瑜伽練習者能更深入內在的練習。

★融入印度瑜伽、中醫經絡、佛家正念與內觀智慧，打開靈性療癒的大門。
★首位完成內觀瑜伽創辦人莎拉．鮑爾斯（Sarah Powers）陰瑜伽全系列師訓的華人作者。
★30個體式 + 五臟經絡解說 + 正念心法練習，華人界第一本陰瑜伽專書。

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責任編輯／瀅瀅