無論是否有在進行運動或訓練的你，都一定偶爾會感覺到身體僵硬與緊張的感覺，這時你就會想嘗試一些伸展或拉筋的動作。然而，Stretching是來自於英文Stretch主要的意思就是「伸展」，這不僅僅只是一種對於肌肉的放鬆方式，也是讓人意識到該如何幫助緊繃的身體排解壓力，這也如同瑜伽訓練一樣是一種充滿技巧性的動作，在這篇文章我們將從頭到腳為大家介紹13個實用的伸展動作，希望各位都能在日常生活或運動訓練後，讓肌肉更充滿活力並避免運動傷害。

一、頸部伸展

步驟：

1.雙腳平踏在地上，上半身挺直坐在長凳上，雙臂順著身體垂下。屁股稍微收縮，以免力量被下背部抵銷。

2.慢慢把頭傾向一側，盡可能伸展到極限。

3.練習這個動作時，需要配合緩慢而規律的吸氣和吐氣。右邊伸展完之後，換左邊伸展。

二、肩部前側伸展

步驟：

1.跨坐在長凳上，腿彎曲雙腳平踏在地上，上半身挺直。

2.雙手在背後交握，掌心向內（如1）。將手臂逐漸提高，直到最高為止（如2），注意不可勉強！且不要弓著下背部。

3.維持這個姿勢二十秒，同時規律的呼吸，然後把手放開。

三、肩部後側伸展

步驟：

1.上半身挺直坐在長凳上，腿稍微分開，雙腳確實平踏在地上。

2.彎曲一隻手臂，將它舉到胸部上方，與肩同高，再伸出另一隻手貼在彎曲手臂的手肘上。

3.輕輕推並維持這個姿勢大約三十到四十秒，同時緩慢規律的呼吸。再換另一邊做同樣的動作。

四、胸肌伸展

步驟：

1.一腳在前、一腳在後站立，一手搭在腰上，另一隻手握在支撐物肩膀高度的位置上，手臂伸直。

2.將身體稍微扭向支撐物的另一側，頭也轉到同一邊。

3.維持這個姿勢大約三十秒同時緩緩的呼吸，然後換另一邊做同樣的動作。

五、肱二頭肌與胸肌伸展

步驟：

1.站在支撐物旁，一腳在前一腳在後，上半身挺直一手搭腰上。

2.另一隻手臂伸直平舉到肩膀高度，前臂的外側靠著支撐物。

3.為了加強胸肌的伸展，手臂對支撐物輕輕施壓並維持這個伸展姿勢三十秒同時緩慢規律的呼吸，然後放鬆換另一隻手臂執行同樣動作。

六、肱三頭肌伸展

步驟：

1.坐在長凳上雙腳確實平踏在地上以保持穩定，一隻手臂彎曲伸到腦後，另一隻手握住彎曲手臂的手肘輕輕的拉扯。

2.慢慢把手肘拉過來加強伸展，當你達到想要的姿勢時，維持這個姿勢約三十到四十秒，同時緩慢、深沉並規律的呼吸，然後再換另一隻手臂執行。

七、軀幹側屈肌和背肌伸展

步驟：

1.背挺直坐在長凳上，雙腿彎曲腳平踏在地上。

2.兩隻手臂向上伸直手指交握，上半身稍微傾向側面使整個背部和腰部得到伸展。

3.維持這個動作大約三十秒同時規律的呼吸，然後身體傾向另一側並重複同樣的伸展動作。

八、背部伸展

步驟：

1.屁股跟膝蓋垂直跪著，上半身向前傾。

2.一隻手臂向前伸直，另一隻手臂彎曲使其與胸部平行，雙手平貼在地上。

3.保持規律的呼吸，並持續這個姿勢至少三十秒使深層的肌肉得以伸展。

九、地面髖部伸展

步驟：

1.坐在地上，靠一條彎曲的腿撐住身體，另一條腿沿著身體的方向伸直。

2.雙手平貼在地上，上半身向前傾。

3.維持這個姿勢大約三十秒，同時緩慢規律的吸氣和吐氣，再換另一邊重新開始做這個動作。

十、坐姿臀部伸展

步驟：

1.坐在地上，一條腿向前伸直腳尖順著腿的方向往前伸。

2.另一條腿彎曲腳底貼在地上，雙手放在彎曲腿的膝蓋下，將這條腿盡可能往胸口拉近。

3.維持這個姿勢二十到四十秒，然後換另一條腿執行同樣步驟。

十一、地面股四頭肌伸展

步驟：

1.雙膝跪地屁股墊在腳跟上，雙手平貼在腳跟後地面。

2.指尖向後屁股離開腳跟並收縮臀肌，使下背部不至於彎曲且充分伸展股四頭肌。

3.維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

十二、站立伸展單邊大腿後側

步驟：

1.雙手叉腰站立，一腳向前踏一步。

2.上半身向前傾和前面那隻腳形成直角，頭則順著身體的方向以免拉扯到頸椎。

3.前面那隻腳的腳尖盡可能抬高，腳跟貼在地上使小腿肚也得以伸展，同時鍛鍊平衡感。

4.維持這個姿勢三十到四十秒同時緩慢規律的呼吸，再換另一邊重複這個動作。

十三、小腿肚伸展

步驟：

1.上半身挺直站立雙手插在腰部上，收縮腹肌和臀肌使自己站得更穩。

2.一隻腳往前跨，腳尖踩在一個幾公分高的支撐物上腳跟仍然貼著地面。

3.維持這個姿勢三十秒，同時緩慢規律的呼吸，再換另一邊重複這個動作。

世界衛生組織統計，造成失明的第一大原因是白內障（47.8%）；而據台灣健保資料，全台65歲以上白內障盛行率高達60％，可見在高齡化的台灣，白內障已是無法避免的困擾。其實，我們現在就能開始預防白內障發生！近期一篇新研究指出，每天規律進行運動，可將罹患白內障的風險降低2％。

該研究刊登於2020年4月的《國際眼科雜誌》，由中國西安交通大學和澳洲南澳大學合作分析6項前瞻性研究數據，調查對象包括全球超過17萬1620名參與者。研究發現，身體越活躍，老年性白內障的風險明顯越低。

老化的敵人－白內障

事實上，白內障可發生在任何年齡層，成因包括：老年性、先天性、外傷性、併發性（如高度近視、糖尿病患者或放射線治療後），以及藥物性（長期服用類固醇）等等。當然，最常見的白內障類型正是老年性白內障。

老年性白內障一般發生在55歲以上，隨著年齡越大，罹患白內障的機率就越高。近年全球人口老化嚴重，老年性白內障的盛行率增高，加上人手多種3C產品，罹患白內障的年齡層有下降趨勢。

白內障主因眼睛的水晶體變混濁硬化，就像攝影機的透鏡髒掉一樣，阻擋了光線的進入，看東西就會像霧裡看花。隨著白內障程度發展，可能出現視力減退、看東西色調改變、初期時近距離閱讀能力改善；如果更嚴重，還可能有光暈、眼睛痛、頭痛噁心等現象，大大影響生活品質，嚴重者甚至會失明。

雖然導致老年性白內障的機制尚未清楚，但自由基細胞損傷、胰島素阻抗和不健康的脂肪（膽固醇和三酸甘油脂）可能增加其風險。另外，一些生活習慣例如暴露於陽光（紫外線）、抽菸，可歸為加速惡化的危險因子。

跑步、騎自行車、步行都能減少白內障發生

上述發表於《國際眼科雜誌》的研究中，針對運動如何減少眼睛細胞的氧化損傷（氧化損傷是造成許多發炎反應及退化、衰老的原因），發現進行跑步、騎自行車和步行等規律訓練的人，發生老年性白內障的風險降低10％。

該研究也顯示，每天的身體活動代謝當量（Metabolic Equivalent, MET）如果有6 MET，老年性白內障的風險就減少2％。關於日常體能活動與代謝當量的對照，請參考下表：

為何運動對眼睛好？

推測運動幫助眼睛健康的原因，研究人員、南澳大學流行病學家李明博士指出，身體活動可減少氧化壓力，對於眼睛，減少氧化壓力可保護高濃度的不飽和脂肪酸不被分解，若分解易導致細胞損傷。此外，運動能增加抗氧化酶的活性，它具有多種好處，包括限制眼睛的感染和炎症。

以往研究也顯示，長期的身體訓練會增加好膽固醇（高密度脂蛋白HDL），它可幫助從血漿中吸收更多抗氧化劑到眼睛的水晶體，以防止氧化損傷。運動還可以改善胰島素和血脂狀況，這兩者都與老年性白內障的發展有關。

雖然運動對眼睛好，但在戶外跑步、騎自行車時，仍然要加強注意保護眼睛，因為長期暴露在陽光下會增加白內障風險。夏日炎炎、太陽高掛，每天出門跑步時請記住，全程使用100％防紫外線UVA和UVB的太陽眼鏡來保護眼睛，才不會讓視力「運動反被運動誤」。

資料來源／Bicycling, NCBI, 台灣癌症防治網、台灣家庭醫學醫學會
責任編輯／Dama

素食者的中風風險較高？根據英國牛津大學一項大型研究EPIC-Oxford顯示，素食者罹患冠心病的風險比葷食者低22%，但中風風險卻高20%。然而牛津大學博士童·塔米（Tammy Tong）推測，可能是素食者的膽固醇較低（過低膽固醇與幾種中風有關），或者素食較常缺乏B12。英國飲食協會營養師菲利浦（Frankie Phillips）則強調，該研究僅能證明兩者相關，素食者先不用恐慌，多吃素食仍有許多健康助益。

吃素降冠心病風險，但中風風險卻升高

根據英國《The Guardian》（衛報）報導，吃肉不僅破壞環境，世界衛生組織更指出加工肉品與腸道癌症有關，素食風潮因而興起。不過，童·塔米教授表示，針對長期素食對於健康的潛在危害和影響卻所知甚少。對此，研究團隊分析一項飲食與健康的長期大型研究EPIC-Oxford的數據，從1993年起追蹤了48,000人長達18年，其中有16,000多名素食者（奶蛋素居多，少量全素），7,500人則是魚素者。團隊詢問受試者飲食習慣，據此分成葷食、蛋奶素、全素和魚素者。研究顯示，考量年齡、性別、吸菸狀況和社會經濟狀況等因素後，與葷食者的冠心病風險比較，魚素食的風險少13%，素食者低22%。然而，素食者的中風風險卻高20%。總體而言，在10年間，素食者與葷食者比較，罹患冠心病的人數在1,000人中可減少10例，但中風人數增加3例。童·塔米教授解釋，素食者的冠心病風險較低，與過去研究一致，原因可能是素食者「膽固醇、BMI、血壓、糖尿病發病率都較低」。但針對素食者中風風險較高，其中較低的膽固醇與某些中風類型有關，也可能是素食者較常缺乏B12。

素食者勿慌，吃素仍有健康益處 

不過，英國飲食協會營養師飛利菲利浦透過研究發布給《BBC》表示，該研究屬於觀察性研究，只能揭露素食者與中風有關，但不能證明吃素造成中風，因此吃素不代表不健康。相反的，多吃素食仍有許多健康益處，雖不代表每個人都要成為素食者，但要確保所有營養素均衡。

定期健檢不可忽略

針對愈來愈多的素食者，衛生署食品藥物管理局推出新版的飲食指南，也針對素食者提出建議，每日應攝取3份蔬菜、2份水果（1份約等於半碗飯碗量，生菜約1碗，水果1份約半碗至1碗），每天攝取的全穀類應占一天主食攝取量的1/3。同時，葵花油、沙拉油、橄欖油雖然是不飽和脂肪酸，但在高溫下容易氧化，因此，最好不要用於油炸，最好依調理方式經常更換用油。長期吃全素可能會導致維生素B12缺乏，需適時補充維生素。衛生署素食飲食指南中則建議，海帶、紫菜等藻類、香菇、杏鮑菇、珊瑚菇等菇類富含維生素B12，可多從這些蔬菜中攝取。

吃素後定期的健康檢查仍不可少，特別是不少人覺得自己吃素以後，就能跟心血管疾病絕緣，甚至於本來固定的用藥，也自認吃素後三高一定會改善，擔心長期服藥會傷身，而自行減藥、停藥，這些都是錯誤的觀念，也可能因為三高未妥善控制，導致病情加重。

資料來源／健康醫療網

責任編輯／妞妞