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  • 13個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群
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13個超實用伸展動作
13個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群
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NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈
放下你的手機,來一趟舒壓瑜珈釋放緊繃的身心靈
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關節活動度與最大肌力
關節角度與活動度對於身體肌力的發揮有多大的影響?
運動星球
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13個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群

2020-07-24
保健 動學堂 書摘 伸展 運動恢復 重量訓練 肌肉痠痛

無論是否有在進行運動或訓練的你,都一定偶爾會感覺到身體僵硬與緊張的感覺,這時你就會想嘗試一些伸展或拉筋的動作。然而,Stretching是來自於英文Stretch主要的意思就是「伸展」,這不僅僅只是一種對於肌肉的放鬆方式,也是讓人意識到該如何幫助緊繃的身體排解壓力,這也如同瑜伽訓練一樣是一種充滿技巧性的動作,在這篇文章我們將從頭到腳為大家介紹13個實用的伸展動作,希望各位都能在日常生活或運動訓練後,讓肌肉更充滿活力並避免運動傷害。

13個超實用伸展動作
13個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群!

一、頸部伸展

步驟:

1.雙腳平踏在地上,上半身挺直坐在長凳上,雙臂順著身體垂下。屁股稍微收縮,以免力量被下背部抵銷。

2.慢慢把頭傾向一側,盡可能伸展到極限。

3.練習這個動作時,需要配合緩慢而規律的吸氣和吐氣。右邊伸展完之後,換左邊伸展。

頸部伸展

二、肩部前側伸展

步驟:

1.跨坐在長凳上,腿彎曲雙腳平踏在地上,上半身挺直。

2.雙手在背後交握,掌心向內(如1)。將手臂逐漸提高,直到最高為止(如2),注意不可勉強!且不要弓著下背部。

3.維持這個姿勢二十秒,同時規律的呼吸,然後把手放開。

肩部前側伸展

三、肩部後側伸展

步驟:

1.上半身挺直坐在長凳上,腿稍微分開,雙腳確實平踏在地上。

2.彎曲一隻手臂,將它舉到胸部上方,與肩同高,再伸出另一隻手貼在彎曲手臂的手肘上。

3.輕輕推並維持這個姿勢大約三十到四十秒,同時緩慢規律的呼吸。再換另一邊做同樣的動作。

肩部後側伸展

四、胸肌伸展

步驟:

1.一腳在前、一腳在後站立,一手搭在腰上,另一隻手握在支撐物肩膀高度的位置上,手臂伸直。

2.將身體稍微扭向支撐物的另一側,頭也轉到同一邊。

3.維持這個姿勢大約三十秒同時緩緩的呼吸,然後換另一邊做同樣的動作。

胸肌伸展

五、肱二頭肌與胸肌伸展

步驟:

1.站在支撐物旁,一腳在前一腳在後,上半身挺直一手搭腰上。

2.另一隻手臂伸直平舉到肩膀高度,前臂的外側靠著支撐物。

3.為了加強胸肌的伸展,手臂對支撐物輕輕施壓並維持這個伸展姿勢三十秒同時緩慢規律的呼吸,然後放鬆換另一隻手臂執行同樣動作。

肱二頭肌與胸肌伸展

六、肱三頭肌伸展

步驟:

1.坐在長凳上雙腳確實平踏在地上以保持穩定,一隻手臂彎曲伸到腦後,另一隻手握住彎曲手臂的手肘輕輕的拉扯。

2.慢慢把手肘拉過來加強伸展,當你達到想要的姿勢時,維持這個姿勢約三十到四十秒,同時緩慢、深沉並規律的呼吸,然後再換另一隻手臂執行。

肱三頭肌伸展

七、軀幹側屈肌和背肌伸展

步驟:

1.背挺直坐在長凳上,雙腿彎曲腳平踏在地上。

2.兩隻手臂向上伸直手指交握,上半身稍微傾向側面使整個背部和腰部得到伸展。

3.維持這個動作大約三十秒同時規律的呼吸,然後身體傾向另一側並重複同樣的伸展動作。

軀幹側屈肌和背肌伸展

八、背部伸展

步驟:

1.屁股跟膝蓋垂直跪著,上半身向前傾。

2.一隻手臂向前伸直,另一隻手臂彎曲使其與胸部平行,雙手平貼在地上。

3.保持規律的呼吸,並持續這個姿勢至少三十秒使深層的肌肉得以伸展。

背部伸展

九、地面髖部伸展

步驟:

1.坐在地上,靠一條彎曲的腿撐住身體,另一條腿沿著身體的方向伸直。

2.雙手平貼在地上,上半身向前傾。

3.維持這個姿勢大約三十秒,同時緩慢規律的吸氣和吐氣,再換另一邊重新開始做這個動作。

地面髖部伸展

十、坐姿臀部伸展

步驟:

1.坐在地上,一條腿向前伸直腳尖順著腿的方向往前伸。

2.另一條腿彎曲腳底貼在地上,雙手放在彎曲腿的膝蓋下,將這條腿盡可能往胸口拉近。

3.維持這個姿勢二十到四十秒,然後換另一條腿執行同樣步驟。

坐姿臀部伸展

十一、地面股四頭肌伸展

步驟:

1.雙膝跪地屁股墊在腳跟上,雙手平貼在腳跟後地面。

2.指尖向後屁股離開腳跟並收縮臀肌,使下背部不至於彎曲且充分伸展股四頭肌。

3.維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

地面股四頭肌伸展

十二、站立伸展單邊大腿後側

步驟:

1.雙手叉腰站立,一腳向前踏一步。

2.上半身向前傾和前面那隻腳形成直角,頭則順著身體的方向以免拉扯到頸椎。

3.前面那隻腳的腳尖盡可能抬高,腳跟貼在地上使小腿肚也得以伸展,同時鍛鍊平衡感。

4.維持這個姿勢三十到四十秒同時緩慢規律的呼吸,再換另一邊重複這個動作。

站立伸展單邊大腿後側

十三、小腿肚伸展

步驟:

1.上半身挺直站立雙手插在腰部上,收縮腹肌和臀肌使自己站得更穩。

2.一隻腳往前跨,腳尖踩在一個幾公分高的支撐物上腳跟仍然貼著地面。

3.維持這個姿勢三十秒,同時緩慢規律的呼吸,再換另一邊重複這個動作。

小腿肚伸展

•本文摘自方言文化,榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪著作《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》一書。

本書特色

法國亞馬遜10大暢銷書!讀者好評5顆星! 世界級權威健身專家Frédéric Delavier& Michael Gundill代表作Step-by-step,真人動作示範X肌肉部位圖解透視,精準鍛鍊12大深層肌群,提升肌力與柔軟度,塑造不易受傷的強健體態!

《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》作者,同時是世界級權威健身專家暨暢銷書作家榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶和麥克‧甘迪皆表示,若想要真正消除身體長期緊繃、僵硬所導致的疼痛,以及解決情緒、壓力等困擾,必須先學會「自主性伸展」。如此一來,你能藉此認識、找回對自我身心的掌控權,同時啟動體內自癒能量,進而達到強化筋骨、肌肉等效果。

★170種伸展運動X400張肌肉解剖圖解,鬆筋解痛維持脊骨平衡。

更多《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》資訊 請點此

零風險健身
零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書/方言文化
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放下你的手機,來一趟舒壓瑜珈釋放緊繃的身心靈

2021-03-03
瑜伽保健話題

現代人忙壓力大的程度不可小觀!許多人因為工作以及生活壓力導致睡眠品質變差、暴飲暴食,不僅外型走樣,連心裡也開始不健康。若想要抒發壓力以及焦慮和疲憊感,其實,舒壓瑜珈是不錯的選擇。

NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈
放下你的手機,來一趟舒壓瑜珈釋放緊繃的身心靈

RELAX(ZEN)YOGA 紓壓瑜珈

根據 NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈負責人,同時也是一位熱愛旅遊的瑜珈的Shany老師表示,紓壓瑜珈是一項溫合、深層、放鬆的課程,它以簡單的伸展為基礎,促進身體的修復以及心靈能量的平衡;同時藉由陰瑜珈被動、不強迫的練習方式,長時間停留,讓療癒的能量慢慢滲入骨骼關節與結締組織,提升人體的活力,進而達到紓壓放鬆的效果。在過程中,會利用各類輔具和支撐,讓練習者得以徹底放鬆,有助身心的修復還原去釋放壓力,以及能讓情緒歸零,並給予肌肉休息以及充氧的機會。這樣練習的方式,對於男女老少來說再適合不過。

NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈
RELAX(ZEN)YOGA 紓壓瑜珈

AERIAL MELLO FLOW 空中伸展療癒

除了舒壓瑜珈外,Shany老師也推薦了另一種 AERIAL MELLO FLOW 空中伸展療癒。這項課程屬於低掛布的空瑜療癒課程,掛布距離地面僅有15公分高,適合想放鬆身心靈、舒緩痠痛等一般大眾,中老年人也十分合適。現代人長期久坐在電腦桌前,加上有時會姿勢不正確,導致有腰酸背痛的困惱,長期下來,還會造成體態不佳。如果你正處於有長期身體痠痛的困擾,歡迎需要想要伸展與舒緩的你加入,也可以讓害怕吊床太高的學員們有入門空瑜的學習經驗,助孰悉空中掛布的使用方式。空中療癒課程類似空中的陰瑜珈,徹底放鬆與延展身體的肌肉骨骼,釋放壓力、擺脫痠痛,加上柔和療癒的氛圍,為心靈補給大量溫煦的能量,重新面對新的一天。

NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈
AERIAL MELLO FLOW 空中伸展療癒
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈

從瑜珈獲得真正的健康

讓Shany老師開始更接觸瑜珈的動機是在當了空姐後,長期的身體不適才開始積極練習。她表示,以前大學畢業後就去當了空姐,但由於空姐這份工作實在很傷身體,時差以及長時間站著的關係,讓她在這段時間無法運動,導致身體越來越差,於是決定辭掉工作好好開始運動。在從所有運動中,她發現瑜珈是最能平衡身心以及能讓自己越來越健康的運動,瑜珈也能讓人越來越有自信,於是便決定專心投入這塊領域,期望能帶讓更多人愛上這項運動,並且體驗到其中真正的精神。對於這些不同課程的運動,Shany不只是在課堂上分享給學員,也在日常生活中踏實的實現,然而這些課程對於現在壓力過大、時常感到疲憊或是焦慮的人非常適合。

Shany老師表示,每當在做瑜珈的過程中,都能感受到身體在改變,並且告訴自己會越來越好。然而不管在進行哪個運動,都能從中獲得更舒適的心情以及踏實的快樂,每當做完瑜珈後,思緒會變得更加清晰,也會有更好的專注力,對日常生活中許多事情都較能輕鬆解決。

資料來源/諾瑪瑜珈

責任編輯/妞妞

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關節角度與活動度對於身體肌力的發揮有多大的影響?

2020-12-11
知識庫觀念運動恢復運動傷害保健

運動是藉由肌肉收縮進而移動骨骼並改變關節角度來進行,在進行伸展或轉體運動訓練時,關節所能移動的最大範圍也被稱為關節活動度。然而,我們身體各關節會依據其構造的不同,擁有不同標準的活動度,例如有像膝關節班活動範圍受限的關節之外,還有如同肩關節或股關節般能朝多方向的關節,而關節能移動的範圍,除了本身就能移動的範圍之外,也必需要藉由外力才能移動的範圍。

關節活動度與最大肌力
你有發現關節活動度或柔軟性與最大肌力的發揮之間有影響嗎?

結構與柔軟性

而關節的活動度將會受到關節的構造與肌肉的柔軟性而有所不同,當我們身體肌肉的柔軟性較低或發生肌肉疲勞、關節受傷的情況時,我們的關節活動度就會受到影響。特別要注意的是人體左右兩邊的關節活動度會有所差異,且某些部位的關節活動度小於其它較近的關節時,大多數的負擔就會集中於活動度較大的關節部位,這時後運動傷害也就比較容易發生,並且就算在關節活動度的範圍內,可發揮出的肌力也會隨著角度而有所不同。

關節的靈活度很重要
關節活動度也會影響著訓練動作的正確性,以及是否容易造成運動傷害!

發揮最大肌力

使關節某種程度處於屈曲的狀態之下,最容易發揮出最大肌力,且距離該處越遠肌力就越來越低。例如在球類運動或武術項目等體能競技項目比賽時,由於無法讓關節保持在最佳的肌力角度,所以在日常肌力訓練的時候,除了正常關節角度能發揮的最大肌力之外,也要訓練其它的關節角度,才能得到最好的效果。除此之外,對於日漸增加的高齡族群來說,如果可以增加關節的活動度就能減少並預防常見的跌倒等傷害。

資料參考/draxe

責任編輯/David

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