身為一位知名的健身YouTuber難道就不能拍拍教學影片上傳就好?幹嘛一定要上台去參加健體比賽而且一路要比到年底!以上這句話是運星編輯部在採訪PEETA葛格之前最大的疑問。對於這位健身圈的網路紅人,相信只要稍微有接觸過健身訓練或對於飲食控制有興趣的人,一定都有在YOUTUBE上看過「營養健身葛格PEETA」的影片,然而,目前已經擁有超過50萬訂閱戶的PEETA,在4年前以飲食營養教學搭配健身訓練的影片開始,讓當時在台灣所有想透過運動及飲食進行瘦身的人都認識了他。為了解決以上這個重大的問號,這次運星編輯部將特地獨家專訪PEETA,聊聊為何不好好只當個健身YouTuber就好?
以前的PEETA體重曾經高達110公斤,然而,少吃多動的傳統瘦身觀念對他來說其實一直都沒有什麼效果,因此,他從小就開始放棄瘦身減肥這件事情,反而逼著自己當一個快樂的胖子就好;直到有一天他發現自己不能在這樣胖下去,因此,他開始嘗試多吃肉與蔬菜並減少碳水化合物的攝取,這樣的飲食改變讓PEETA在18歲時成功的瘦到80公斤左右,到了之後他才知道這是所謂的「低醣」飲食法。
然而,瘦了大約有30公斤的他發現,瘦下來的自己因為肩太窄導致臉的比例過大,因此,他便開始計劃加入健身房想讓自己身型比例看起來可以更好,然而,在當時沒有任何的重訓觀念的他,只好自己亂練或花錢請健身教練來進行指導,對於自己這段在健身房的過程PEETA坦言,現在回過頭來才發現,當時教練所教的某些訓練動作根本是錯誤並且十分詭異。
直到進入了大學,PEETA選擇了跟營養相關的食品科系並加入學校的健身社團,回憶起當下,PEETA表示,當時在學生時期每天除了跟著大家一起訓練外,就是吃飯跟睡覺這兩件事,因此,當時的我在肌肉的成長速度上十分的驚人,加上雖然加入的是健身社團但大家練的方向都比較偏向健力這塊,這也是我以目前來說肌肉與肌力成長最快的時期。後來因為在學校持續有接觸到跟健身有關的課程,並且加上漸漸對於健身訓練這塊越來越有興趣,因此,畢業後回到台灣的我就去考取一些有關健身的證照,並開啟了健身教練的路。
一般來說,許多人在重量訓練2-3年之後,因為沒有看到進步就會萌生放棄的想法,這件事情在PEETA身上也曾發生過。PEETA直言,其實這樣的過程我也有過,在健身2-3年之後心中就會開始產生了迷網,不知道自己到底在練什麼再加上訓練的成績也沒有大幅度進步,因此,就一直照著原本的訓練方式,讓每天的訓練就如同例行公事一般。然而,面對這樣的困境PEETA也根據過來人的經驗建議大家,可以嘗試轉換一種訓練方式(這也就是週期性訓練的重要性),就如同我在大學時期加入健力社之後,才開始進行多關節以及大重量的訓練,那個時候我才發現我的肌肉找到突破的缺口,讓整體的肌肉量獲得大幅度的提升。另外,在健身的過程中一定會遇到許多的困難,但要記著千萬不要先想著放棄,你必需要找出新的目標與方法並持續堅持下去,相信總會有突破困境的一天。
也許有許多的人都認為健身YouTuber不就是拍拍片就好,根本不會去參加比賽!然而,當我們聊起上台比賽這件事時,PEETA告訴我們在兩年前他剛畢業回到台灣,與朋友想說趁著能參加青少年組最後一次的機會上台去跟眾多健身同好教量一下。PEETA表示,之前在健身房自己訓練時看到的人總是那幾位,再加上認為自己的身材已經屬於超壯型的上台一定沒什麼問題,然而,殊不知到了比賽現場一看,才發現自己根本就像沒練一樣的身材,完全沒有辦法跟在場要上台的選手們相比。同時,也正因為有這樣一次的比賽經驗與視覺性的衝擊感,讓我自己重新檢視的訓練目標以及肌群弱點,逼的自己要更加勤奮的學習與訓練。
在今年他也為自己設下了一個「比到年底」的目標,PEETA表示,這次所設的目標是對於自己這兩年來的訓練成果總檢視,另外,我也想要看看自己對於自我管理這件事可以達到怎樣的程度,因為,只要是選擇參加比賽的當下我就必需要把自己當成一個預備參賽的選手來看待,除了加強訓練與控制飲食之外,我還要學習如何有效率管裡我的時間,才能讓原本所設定的目標獲得更好的成果。同時,我也必需要放棄掉許多的生活習慣,例如有朋友找吃飯、喝酒或唱歌時,我都必需要優先考量到隔日的訓練計劃與進度而果斷的拒絕他們,讓每天的身材與狀態維持到最好。
從今年2月開始決定參賽到第一場比賽,PEETA只花了短短的3個月就拿到了5月的第一場FIT MODEL賽事獎牌,因此,針對於備賽的訓練過程調整他又是如何準備?PEETA表示,在決定參加比賽並誇下海口要比到年底時,我就立刻去請教了戰車老師Scott教練該如何調整,因為畢竟比賽前的訓練跟我們日常一般的訓練不同,Scott教練當時給我的建議就是先訓練比動作時的姿勢,再從這些姿勢中找出弱點肌群來進行加強,訓練技巧方面就是先注重肌肉的感受度再去慢慢的增強肌力方面,這過程有點像是我們從新回到新手期的樣子,因此,我在二月開始加強的就是三角肌中後束、三頭外側、中胸外側以及背闊肌寬度,並讓訓練回到運用較輕的重量較多的次數,讓肌群的感受度以及肌肉神經的連結性變的更好為主,接著到4-5月準備比賽之前就開始推比較重的重量,並試著提升整體的總訓練量,讓一些平常比較弱的肌群獲得更大幅度的成長。這樣的方式等於是讓自己的心態與訓練方式重新歸零,同時,找尋出自己未曾注意的地方,並重新加強訓練讓整體變的更加強壯及完整。
【延伸閱讀】WNBF自然健體職業組世界冠軍在台灣
對於備賽的飲食準備PEETA坦言,雖然我自己是讀營養相關科系畢業,但之前的那些飲食觀念都是來自於書本及各種研究文獻資料,然而,這些營養學的知識都是為了讓人可以透過正確的飲食方法變得更加健康,所以,在針對備賽飲食準備上一直沒有太多的經驗值,也正因為這樣我特地去請教許多健美界的前輩及選手們,想看看他們都是如何準備賽季時的飲食,最後,我發現每位選手在吃的東西都不會有太多變化,首先,你必需要找到自己喜歡並適合腸胃的食物,在吃下去之後不會產生脹氣或消化不良的情形,然後每天每餐幾乎都吃一樣的東西,這除了可以更精準的計算熱量與營養素管理外,也是對自己身體適應與腸胃舒適最好的關鍵點。千萬要記得!你可以在訓練時運用不同的方式來刺激肌肉的成長,但對於腸胃我們必需以固定的食物來進行,這樣的方式會讓我們身體能更加健康外,還能在心情上更愉快及減脂速度加快。
這次為何會參加WNBF台灣自然健美公開邀請賽?PEETA表示,其實就是想看看自己身材的極限可以練到什麼程度,尤其,我們經常透過影片看到國外那些上台的健美或健體選手,但我們都不知道它們是否有用藥或是使用什麼奇怪的東西,怎麼可以練得這麼壯。因此,這次參加WNBF在後台看到許多自然健美的選手,透過努力就可把自己的身材練得這麼好這麼大隻,反觀自己的身材可能只有它們的60-70%程度左右,因此,也就更加深自己未來需要努力的動力與目標的設定,同時,也堅信自己在身材成長上還有很大的努力空間可做。
【延伸閱讀】備受健身界注目的WNBF國際自然健美賽事
當最後聊到,如果想要挑戰舞台之前有哪些需要重新調整?已經有3場比賽經驗的PEETA表示,當想要參賽起的那一刻,就必需在心態上做出一些調整,首先你一定要讓自己「反普歸真」!因為,接下來你必需要把一些生活中的雜事,例如朋友聚餐、下班約喝酒或是假日出去玩,這些跟訓練無關的事情通通先暫時拋掉,這時候的你腦中只需要做好訓練與備賽飲食這兩件事,然而,當你讓自己呈現出這樣狀態的時候,就會發現自己生活過的更加規律且身體變得更加健康,然而,當賽事結束後就會看見一個更不同的自己,所以,想要讓自己變得更不一樣嗎?快去參加一場健美或健體賽事看看吧!
圖片提供/PEETA FITNESS
訪談、撰文/David
無論任何人,在運動訓練追求更好的表現與成績之前,最重要的就是避免受傷。以下守則是美國肌力與體能訓練教練布蘭登.李瑞克 (Brendon Rearick)在《好教練的養成之道》書中針對教練或訓練師們,說明如何遵循「避免受傷」的原則來改進訓練課程安排,例如拿捏訓練的「退階」和「進階」,並與學員建立起信任、快樂且積極的關係。
如果客戶(以下「客戶」皆指學員)因為教練的課表而受傷,沒有變得更好,相對也不會在康復後支付教練費用。為了避免這種最糟的情形發生,我們要承擔完全的責任,在訓練環境中有任何受傷的狀況,都是我們的錯誤。用這種心態來為客戶揀選適合的運動,不但能帶來進步,也不會造成傷害。
撰寫這本書時,我很希望復健專業人員也有機會看到。如果你是復健專業人員,請別誤會這項守則。我深信復健與健身專業人員都是必要的。沒有人能取代對方的工作。
即使這些專業是獨立的,且有時不一致,但他們還是可以互相分享有關於揀選運動、設定標準與建立最終目標的心態與詞彙。啟發眾人這個觀念的應歸功於物理治療師查理.溫格洛夫(Charlie Weingroff)。
真實世界中的例子有下面幾種。調整胸椎,就是垂直推拉的最低退階動作;如果腳踝是限制因素,那麼徒手按摩小腿與活動腳踝,則是高腳杯蹲的最低退階動作;恢復髖關節的活動範圍,是單腳硬舉的最低退階動作。
這些「健身」的被動形式,是運動的最低切入點。
如果你是復健專業人員,可以跟知道如何從基礎建立動作模式的訓練師一起合作;如果你是訓練師,可以和專業復健人員一起合作,他們將運動與健身視為客戶的最終目標。而他們安排的復健活動,則是「健身」中最容易完成的動作。
我想再次強調:建立你的轉介團隊,並向他們學習。
記住,在復健環境中與健身房裡完成的事物都是訓練。問題只是它屬於訓練光譜中的哪一邊,是進階動作,還是退階動作呢?如果你在訓練一個 12 人的團體,成員的年紀與能力各異,而你在課表中安排了槓鈴臥推,他們的進階與退階動作可能如下:
● 兩個人以一倍半體重進行槓鈴臥推,次數是 5 下或者更多。
● 四個人學習槓鈴臥推。
● 三個人進行啞鈴臥推,這樣肩膀活動的自由度會更好。
● 兩人使用滑輪做胸推(一位剛受傷康復,另一位是 80 歲長者,不想要也不需要使用槓鈴或啞鈴的固有風險)。
● 一人伸展且用軟球放鬆胸肌,並以壺鈴進行肩膀穩定度訓練。
每個人在做的都是臥推!他們做的是最適合自己的版本,而這些動作分布在復健至訓練的連續光譜中。
如果我們的訓練,都是以相同的動作模式為基礎,且當我們知道什麼樣式較為簡單(退階動作),什麼樣式較為困難(進階動作),就能確保沒有人會被阻擋在外,沒有人會脫隊,沒有人會受傷,每個人都會成功。
這是我最近在 8 人以上的團體課程中,學到的最重要守則。所有的肌力訓練或運動員動作,都可以被分為 8 種動作:
1. 推
2. 拉
3. 階梯:水平上升或下降
4. 弓步:任何方向的質心改變
5. 鉸鏈
6. 深蹲
7. 反核心(伸展、旋轉與側屈)
8. 兩點間的移動
適當地熱身,讓身體做好準備,再執行上述動作。我最常用到的熱身訓練是:
● 肩膀地面滑行、棒式時鐘、棒式碰肩
● 划船、拉開彈力帶、面拉、肩胛懸垂
● 使用彈力帶進行仰臥髖屈肌伸展、單跪姿髖屈肌伸展維持
● 四足跪姿髖伸展、單腿橋式、徒手等長分腿蹲
● 碰腳趾、仰臥放腿、髖關節鉸鏈
● 四足跪姿髖搖擺、深蹲矩陣:碰腳趾式的深蹲、分腿蹲、側蹲、斜蹲。
● 鳥狗、爬行、棒式
● 蹦跳(單腳起跳離地,接著雙腳落地)、側併步、繩梯、負重走路、雪橇
每一天,我都會運用到上述熱身訓練的不同組合在每一位客戶身上。
如果客戶需要這些訓練,它就成為一種矯正運動,改善他們在特定動作上的表現。
如果客戶的動作很好,不需要做任何矯正,那麼上述這些動作可以當作是熱身,幫助他們的身體做好準備,可以更快速地移動、跳得更高、移動重物與丟擲。沒有人能因為地板滑行、仰臥放腿、碰腳趾、橋式或鳥狗式,就能跑得更快或變得強壯。
你希望運動員更快,訓練他們跑快一點。
想要客戶變強壯,讓他們舉起或移動重物。
在為每個客戶安排不同的熱身活動前,請記住他們需要相同的東西:8 種動作。只是他們進行的目的不一樣,把它當作是矯正運動,或者當作熱身。
• 文章摘自臉譜出版,布蘭登.李瑞克著《好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。
【本書特色】
要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。
從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念, 所有想以健身教練為志業的人必讀!
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責任編輯/Dama