你是否也陷入腹部想擁有六塊肌,就必需要多做仰臥起坐的迷思之中?其實,無論你的腹肌想要有六塊肌或是馬甲線,單靠運動是無法快速訓練出來;因此,有許多的人在訓練腹肌一陣子之後,就開始思索自己的體質是否練不出腹部線條?並因此而放棄腹肌的訓練!建議你現在開始重新檢視自己努力的方式向否錯誤,再來調整飲食與訓練的內容。
阿諾•史瓦辛格曾經說過:「腹肌一定練的出來,只是你搞錯方向」,這句話的意思簡單來說,就是你除了訓練之外還要懂得嚴格的控制並管理飲食。這就是明明每天都很努力的運動再加上訓練,但為何腹肌線條都不會出現的原因,肌肉的訓練主要是能刺激肌纖維的生長,因此,肌肉的發育可分為肌肉肥大與肌肉增殖這兩項,前者是指每一肌纖維直徑的增加;後者則是指纖維數量的增加,這兩者都會造成肌肉量(Musclemass)與肌肉橫斷面積(Cross-sectional area)的增加,不過目前在人類身上的肌肉發育現象主要是來自於肌肥大,而肌肉增殖的情形在目前還是存在著許多的爭議。
因此,只要你沒有把存在於肌肉上層的脂肪消除,無論你再怎麼努力的進行訓練;肌肉的線條就是無法顯而易見的呈現出來,同理來說,能代表六塊腹肌的肌肉線條,就是指能看見肌肥大現象的肌肉形狀(塊狀或線條),所以,如果不將腹部脂肪消除無論再怎麼認真練,也都看不到腹肌的線條。
為了能有效率的消除脂肪,我們首先要做的就是減少醣類(碳水化合物)的攝取,對於許多亞洲人來說,餐點的主食都是白飯或是麵條,同時也會搭配上油炸的肉類或是大量勾芡的配菜。然而,這些主食就是所謂的碳水化合物或是現在常聽到的醣類,這裡並不是說攝取碳水化合物或醣類不好,只是在現今的飲食習慣裡,如果不特別注意很容易會攝取過量的醣類,因此,我們必需要嚴格的控制好醣類的攝取,並積極的攝取能直接成為肌肉成長材料的蛋白質,才能更有效率的消除腹部脂肪;達成讓六塊肌現形的腹肌養成計劃
根據上述的觀點,你是否也開始關心體脂肪的數字?然而,為了能減少體脂肪有許多的人每天都會量1-2次的體重及體脂;不過在此建議,大家最好能將這些數值當做一個參考就好不用太過於在意,否則,過於關注與計較這些數值會對身體產生莫名的壓力,這壓力又很容易造成減脂與增肌的阻礙。畢竟,這些數值有可能會因為每日身體的狀態而有所誤差,例如睡眠不足也可能會導致身體含水量增加,就會導致量測出來的數據會有誤差。因此,體重就很容易受到脂肪以外的情況所影響,反而會造成你對於訓練成果的信心。
簡單來說,你也不可能每天拿著我體脂率只有12%或是個位數的牌子到處走,因此,最重要的不是機器上面的數字,而是你在鏡子前所呈現出來的體態,千萬要記住!就算體重相當但體脂較低的人,在腹肌線條上呈現出來的機率就更高,因此,要練出腹肌來之前請先好好嚴格管理自己的飲食。
責任編輯/David
隨著年齡增長,肌力會不斷流失,而規律運動已被證明能增強身體活動能力。為鼓勵全民運動,即日起在臺北捷運中正紀念堂站的 5 號出口街頭藝人展演區旁,設有具 AI 辨識功能的「運動活力機」。每天早上 8 時至晚上 8 時,民眾可透過手機掃描螢幕上的 QR Code,跟著螢幕上的虛擬教練專業教學做深蹲,75 秒內完成徒手深蹲 20 下,可獲得 20 元獎勵的 LINE POINTS 點數回饋。此計畫試辦為期 3 個月。
此為國科會產學合作計畫的延續,國立臺灣師範大學 (臺師大) 經過前期的研發及機台驗證,將目標族群選定為通勤族,於 7 月 8 日起於臺北捷運中正紀念堂站 5 號出口處,推出試辦「運動活力機—以運動翻轉捷運公共場域文化」運輸創新合作計畫。
該計畫主持人臺師大體育與運動科學系張少熙教授,結合全鋒事業公司、工業技術研究院等結合產業、學術、研究三方跨單位合作,以創新服務打造運動健康城市。計畫試辦 3 個月期間,由台灣運動彩券公司提供運動後的 LINE POINTS 獎勵回饋,也有專人協助解決使用者對機台的疑慮。
張少熙教授表示,互動機台名稱為「運動活力機」,主要構想為透過有效、簡易的身體活動,初期以徒手深蹲動作,帶給臺北捷運使用者健康活力,以及營造大眾運輸場域互動氛圍,此外,以臺語取其諧音「運動吼哩錢 (給你錢) 」,用逗趣名稱吸引民眾好奇來使用。
工研院資訊與通訊研究所技術副組長連俊宏表示,團隊初期開發的原型機,已在臺師大校園完成測試,這次改良設計版本結合了最新 AI 運動科技,無人接近時的待機狀態,畫面上會投放推廣內容,若民眾接近將喚醒系統,提醒民眾拿出手機拍 QR Code 綁定個人身份,在鏡頭前揮手擺出啟動動作,即可透過設備上的人體肢段偵測模組,即時分析民眾在運動過程的正確性和完整度。系統更透過微獎勵機制,輕推鼓勵民眾走出戶外,多加利用大眾運輸工具,達到健康兼減碳的雙重效益。
臺北捷運公司站務處處長胡正倫表示,活動主題為「運動減碳愛臺灣」,期以智慧科技融入全民運動的形式,在捷運場域建構一套以數據分析為基礎,整合體感偵測技術的身體活動互動系統 (運動活力機),提高公共空間運動環境的便利性與可及性,進而增加民眾身體活動機會,同時營造智慧城市運動文化,民眾也能透過運動後取得的獎勵 LINE POINTS 回饋,提高乘坐捷運意願,以實踐個人低碳生活。
贊助前期研發費用的全鋒事業總經理于蓓蒂指出,為落實 ESG 企業永續策略,推動運動科技產業,希望透過此活動提供創新方法,協助臺北捷運使用者,利用運動活力機,進行兼具安全、快速及有效的身體活動,同時活躍捷運場域,並協助智慧運輸轉型,以運動翻轉捷運公共場域文化。
位於臺北捷運中正紀念堂站的 5 號出口街頭藝人展演區旁的機台,每人每日限用 1 次,如果未達標可重複 1 次。考量到深蹲前提是做得標準、安全,才能達到訓練全身肌肉、強化核心肌群目的,因此系統自早上 8 時至晚上 8 時開機期間,都會有專人從旁指導民眾,提供諮詢服務。
此計畫初期營運模式以公益推廣及身體活動促進為目的,若營運成果良好,達到累積 1 萬人次使用目標,團隊將評估第二期計畫延續事宜。
資料來源/國立臺灣師範大學
責任編輯/Dama
我們常常在網路上或坊間會聽到各種蛋白的名字,如果不是營養學者或營養師,對於乳鐵蛋白、免疫球蛋白、乳清蛋白、牛初乳、蛋白粉等,可能不知道它是什麼東西,遑論如何選用。事實上,不管它叫什麼名稱,都是指蛋白質。而在坊間常見的高蛋白粉,其實不只健身人專用,其它需要高單位蛋白質者,如術後病患、高齡者和青少年都很適合。
蛋白質是六大基本食物之首,來自於豆、魚、肉、蛋、奶,它就像是人體的建築師,是構成我們生物體的重要成分。細胞中的粒線體、細胞質及細胞膜均以蛋白質為主要成分。
我們人體內的酵素、部分激素、抗體、毛髮、指甲、肌肉細胞再生,甚至於腺體分泌等也由蛋白質構成。另外,因為我們的人體細胞有其生命周期,每次汰舊換新,新的細胞都需要小分子胺基酸來建造新的組織蛋白質或修補組織。
老人和術後身體虛弱者適合能夠快速吸收的蛋白質,補足流失的肌肉;成長期的青少年和健身者,都需要快速補充蛋白質構成身體肌肉。這時可以考慮乳清蛋白和高蛋白質粉,吸收快速,取用也相當便利。
所謂的乳清蛋白是由嚴格篩選的純淨乳源製成,其生物價高達 104,而蛋白質效率(PER)高達3.16,對人體來說非常好吸收。濃縮、分離乳清蛋白質與豐富支鏈胺基酸BCAA,可補足人體無法自行合成的必需胺基酸,有助於組織的修復,為肌肉合成的來源之一。
如果再加上容易吸收的乳鈣,更有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。它是優質的蛋白質食品,便於消化吸收的特性使它特別適合病中、病後的營養補充,如燒燙傷、外傷患者、手術前後、失血、老人或虛弱者,可以依需要來食用。
所謂高蛋白質粉,也就是將動物、植物蛋白萃取分離使用,其中的主要成分有大豆的分離蛋白(由大豆萃取)、薏仁粉、乳清蛋白。有些產品會再加上鳳梨或木瓜酵素,還有維生素 B 群、D3、E,讓蛋白質更好吸收,順便補足其他營養素。
有些高蛋白質粉會將大量牛奶除去水分、脂肪、膽固醇、乳糠,來萃取高單位的乳蛋白,這種高蛋白質粉又稱為乳蛋白。乳蛋白的生物價高,容易吸收,適合乳糖不耐症,及需要高單位蛋白質者食用,例如健身、運動員、術後病患、高齡者和青少年都適合。
• 文章摘自原水文化出版,洪泰雄著《那些吃東西教我的事:解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》一書。
本書特色
35921徹底執行者、甩肉17公斤不復胖的
台大爆棚營養課教師親身實驗
解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團
[挨餓遊戲的減重效果是曇花一現?]
鏟不掉肥肉卻減掉肌肉,面臨的是愈減愈肥的惡性循環。
[甜食控是一種高壓警訊?]
壓力荷爾蒙來不及分泌,腎上腺卻常處高亢,食欲就會爆發。
[過了發育期,生長激素還是很好用?]
生長激素是抑制肥胖、穩定情緒、提高睡眠品質的大功臣。
[阿茲海默症是大腦得了糖尿病?]
當海馬迴胰島素受體失去作用,便會造成嚴重的認知退化。
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責任編輯/Dama