你是否也陷入腹部想擁有六塊肌，就必需要多做仰臥起坐的迷思之中？其實，無論你的腹肌想要有六塊肌或是馬甲線，單靠運動是無法快速訓練出來；因此，有許多的人在訓練腹肌一陣子之後，就開始思索自己的體質是否練不出腹部線條？並因此而放棄腹肌的訓練！建議你現在開始重新檢視自己努力的方式向否錯誤，再來調整飲食與訓練的內容。

阿諾•史瓦辛格曾經說過：「腹肌一定練的出來，只是你搞錯方向」，這句話的意思簡單來說，就是你除了訓練之外還要懂得嚴格的控制並管理飲食。這就是明明每天都很努力的運動再加上訓練，但為何腹肌線條都不會出現的原因，肌肉的訓練主要是能刺激肌纖維的生長，因此，肌肉的發育可分為肌肉肥大與肌肉增殖這兩項，前者是指每一肌纖維直徑的增加；後者則是指纖維數量的增加，這兩者都會造成肌肉量（Musclemass）與肌肉橫斷面積（Cross-sectional area）的增加，不過目前在人類身上的肌肉發育現象主要是來自於肌肥大，而肌肉增殖的情形在目前還是存在著許多的爭議。

因此，只要你沒有把存在於肌肉上層的脂肪消除，無論你再怎麼努力的進行訓練；肌肉的線條就是無法顯而易見的呈現出來，同理來說，能代表六塊腹肌的肌肉線條，就是指能看見肌肥大現象的肌肉形狀（塊狀或線條），所以，如果不將腹部脂肪消除無論再怎麼認真練，也都看不到腹肌的線條。

為了能有效率的消除脂肪，我們首先要做的就是減少醣類（碳水化合物）的攝取，對於許多亞洲人來說，餐點的主食都是白飯或是麵條，同時也會搭配上油炸的肉類或是大量勾芡的配菜。然而，這些主食就是所謂的碳水化合物或是現在常聽到的醣類，這裡並不是說攝取碳水化合物或醣類不好，只是在現今的飲食習慣裡，如果不特別注意很容易會攝取過量的醣類，因此，我們必需要嚴格的控制好醣類的攝取，並積極的攝取能直接成為肌肉成長材料的蛋白質，才能更有效率的消除腹部脂肪；達成讓六塊肌現形的腹肌養成計劃

根據上述的觀點，你是否也開始關心體脂肪的數字？然而，為了能減少體脂肪有許多的人每天都會量1-2次的體重及體脂；不過在此建議，大家最好能將這些數值當做一個參考就好不用太過於在意，否則，過於關注與計較這些數值會對身體產生莫名的壓力，這壓力又很容易造成減脂與增肌的阻礙。畢竟，這些數值有可能會因為每日身體的狀態而有所誤差，例如睡眠不足也可能會導致身體含水量增加，就會導致量測出來的數據會有誤差。因此，體重就很容易受到脂肪以外的情況所影響，反而會造成你對於訓練成果的信心。

簡單來說，你也不可能每天拿著我體脂率只有12%或是個位數的牌子到處走，因此，最重要的不是機器上面的數字，而是你在鏡子前所呈現出來的體態，千萬要記住！就算體重相當但體脂較低的人，在腹肌線條上呈現出來的機率就更高，因此，要練出腹肌來之前請先好好嚴格管理自己的飲食。

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你是否知道每隔十年我們將會損失2-3公斤的肌肉量？有一些研究證實，從20歲開始我們身體的新陳代謝率每10年就會降低3-8%左右，造成這樣的原因主要都歸咎於肌肉量的自然減少。然而，想要維持住新陳代謝率並控制體重增加的最佳方式就是建立更多的肌肉量，因此，必須要透過重量訓練刺激肌肉纖維，無論是透過自身體重（徒手訓練）或是啞鈴、槓鈴等重量訓練器材，都可利用重負荷的壓力讓身體肌肉獲得成長。當你還沒開始進行重量訓練時，請先了解運動訓練對於身體能帶來哪6大好處：

1.建立與維持肌肉量

就如同上面所說的狀況，隨著年齡的增加肌肉量就會開始逐年下滑，因此，我們必須要透過一些運動訓練強度，提升或維持肌肉量才能保持新陳代謝率。肌肉量在維持健康體重與新陳代謝有著重要的作用，例如有助於胰島素敏感性、甲狀腺功能和荷爾蒙平衡，一般來說身體保有的肌肉量越高基礎代謝率就會越高，這也就意味著每日身體所能消耗的熱量就越高。這就如同肌肉發達的運動員可以吃的比一般人要多，卻不會讓外型走樣，這也就是他們透過高強度的訓練讓肌肉量增加，無論是日常生活或是睡眠時，肌肉都可以為他們消耗掉更多的熱量，因此，也更能維持住體重並降低脂肪。

另外，如果你只喜歡跑步或游泳而不愛重量訓練，那麼你應該要多考慮將重量訓練納入常態訓練裡，這是因為重量訓練可以增加肌力以及耐力，為各項運動帶來更高的性能，例如跑步時背部肌群與核心力量就會派上用場，而強化肩部力量可以幫助游泳的成果更加卓越。

2.改善心臟健康

無論任何的運動都可以使得心臟更加健康，並更有效率的輸送血液到身體各個器官與肌肉組織，進而自然降低血壓並改善血液循環。當我們的心臟經常性的承受更大的壓力時，就會如同各部位的肌肉組織一樣獲得強化，並更快的獲得改善完成日常生活的適應能力。另外，重量訓練還與降低血液膽固醇與心臟病、中風等發生率有關係，透過一些研究常規性的重量訓練通常與延長壽命有關連，現在甚至有許多的報告都建議從心臟疾病康復中的患者，必須要每週進行一次動態型的阻力訓練，以建構並恢復心臟的力量與耐力。

3.降低糖尿病風險

醫生對於一般患有糖尿病的人除了要求飲食控制之外，更會要求患者養成規律的運動習慣，這是因為運動能有助於從血液中去除葡萄醣（將葡萄糖快速送進肌肉細胞中），並以醣原的形式儲存於體內以幫助日後身體運作所需，在這個過程的另一個好處是，可以防止大量醣基化的最終產物在血液中堆積，久而久之就會損害血管、器官和身體組織。

4.降低壓力並抗憂鬱

有許多的人都將運動稱為解百病最好的天然藥物，這是因為運動可以從生理學角度上減輕壓力，並帶來自尊心與自信心，以及調整更好的睡眠與情緒問題，這樣的原因也就是正因為運動時，身體會釋放內啡肽，這些化學物質會給你帶來自然的愉悅感並提升良好的情緒，從而有助於 自然緩解抑鬱症並改善負能量的情況。

5.幫助維持認知功能

由於重量訓練通常與我們身體的健康及壽命有關，再加上運動可以防止肌肉衰老作用而減少DNA的損傷，同時，運動時所刺激的大腦衍生神經滋養因子（brain-derived neurotrophic factor,簡稱BDNF）激素，可以有效的幫助大腦細胞再生，即使年紀增加運動還可以降低氧化應激和炎症的發生率，這些問題都與阿滋海默症和癡呆症這些所謂的認知障礙有關連。

6.改善關節與骨骼健康

增加肌肉量的目的也可為關節和骨骼提供保護作用，這是因為擁有強壯的肌肉將意味著減少對於關節的依賴，同時，透過重量訓練可幫助改善背部、踝部、膝蓋和臀部的疼痛外，還可以增加骨骼強度和密度。所以，利用負重式訓練也可增強人體骨骼儲備的防禦能力，並保護骨骼骨架這對於防止骨折、跌倒和老年人常見的骨質疏鬆症至關重要。

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責任編輯／David

有在從事運動或健身的你，一定時常聽說訓練或運動前該吃什麼？訓練中或訓練後該吃什麼才能幫助身體恢復或增強能量？其實，這個就是所謂的Nutrient partitioning(營養分配)也稱為營養定時或進餐時間，這不光是運動或訓練的人需要知道這個問題，連同要進行增肌或減脂的人也要知道。

如果你是想要使用這種飲食計劃來達成目標的人，透過這些觀念就能更加的精確計劃何時吃碳水化合物、蛋白質和脂肪，以便充分利用每種食物類型的獨特營養優勢，來進行營養的調配。另外，節食者也可以使用不同的用餐時間計劃與策略，來幫助他們堅持這樣的飲食計劃；但並非所有營養學專家都同意減肥或體重增加的營養時間價值，因為這樣的研究結果不一。

營養時間和運動

如果你是一名健身愛好者，很多時候你會看到健身房有部分的人，在訓練完幾分鐘後就會立刻飲用高蛋白來做為補充身體能量，很多時候高蛋白粉包括一些營養分配補充劑或其它營養補給成份，都是用來促進常量營養素的分配(Partitioning)。然而，分配(Partitioning)一詞用於描述食物計時練習，因為，通過安排攝入蛋白質和碳水化合物的時間，就可能能夠影響這些營養素在體內的使用或分配位置。

這些進行營養進食時間的人認為，在特定時間消耗特定營養素會有助於促進胰島素調節、脂肪減少和建立肌肉組織；舉例來說，你可能會在運動前或運動後，立即食用含有豐富碳水化合物和蛋白質的餐點或零食，以增加胰島素的分泌；促使增加肌肉中的葡萄糖攝取更有效地建立或保留肌肉組織，並燃燒儲存的脂肪以獲取能量。然而，有一些研究也表明，攝入大量的營養素可以提供上述這些好處給身體，但也有部分的研究發現，用餐時間對於增進身體組織並沒有優勢。

在2013年發表於國際運動營養學會期刊的一篇研究文章發現，儘管有證據支持蛋白質攝入的時間，但支持碳水化合物攝入時間的證據要少得多，研究人員得出這項結論，就是在運動前後以0.4-0.5克/千克的體重，給予優質蛋白質是一個簡單且相對安全的基本指導原則；但他們另外補充說，當你選擇攝入碳水化合物的時候，不如採用簡單能滿足你每日碳水化合物的攝入數值做為目標。

營養素時間與平衡

有曾經嘗試過紀錄自己每日飲食的人都知道，要記錄自己每天吃進什麼跟吃多少量是一件十分辛苦且困難的工作，所以，對於我們這些普通的健身或運動人來說，單純飲食均衡是很困難的。那麼是否真的有必要學習營養時間呢？這個答案取決於你運動或健身的目標！有許多的專家學者都說：獲得適當的營養平衡比設定特定食物進食時間要來的重要。

在過去的二十年中，營養時間已成為眾多研究和評論的主題。營養時間的基礎包括在鍛煉期間和周圍消耗營養素的組合；主要是蛋白質和碳水化合物的攝取，這些策略旨在最大限度地提高運動引起的肌肉適應能力，並促進受損組織的修復。有些人聲稱這種計時策略可以顯著改善身體成分，特別是在增加無脂肪質量方面；甚至有人假設營養消費的時間可能比每日絕對攝入的營養素更重要。

運動後期通常被認為是營養時間最關鍵的部分。強烈的阻力訓練鍛煉會導致大量儲存的燃料（包括糖原和氨基酸）耗盡，並導致肌肉纖維受損。從理論上講，在此期間消耗適當比例的營養素不僅可以啟動受損組織的重建和能量儲備的恢復，而且還可以以超補償的方式進行，從而提高身體成分和運動表現。

有一些研究人員提到「合成代謝窗口」是運用訓練後有限的時間，來優化跟我們訓練項目相關的肌肉適應能力，然而，運動後合成代謝的重要性可能會因許多因素而異，營養時間研究不僅在適用性方面存在問題，而且最近的證據直接挑戰了運動後營養攝入與合成代謝相關性的經典觀點。

糖原充足

在傳統的運動訓練後，營養進食建議的主要目標是「補充糖原(glycogen)儲備」。糖原被認為是最佳訓練表現的必要條件，在運動訓練的過程中糖酵解產生的ATP產量高達80％，研究表明，當運動後立即消耗碳水化合物時，糖原儲備會得到超級補償，而延遲消耗僅2小時就會使肌糖原重新合成的速度減少多達50％；運動後，運動增強胰島素刺激的葡萄糖攝取，攝取量與糖原利用量之間存在很強的相關性，這部分是由於糖原耗竭由此促進葡萄糖進入細胞；此外，運動誘導的糖原合酶活性增加 - 這是促進糖原儲存的主要酶，這些因素的組合有助於在運動後快速攝取葡萄糖，從而允許以加速的速率補充糖原。

結論

運用特定的營養進食時間，是一種可以為減肥和提升運動表現的好方法，但重要的是要記住，如果你的目標是減肥在某些時候吃某些食物，不會補償不平衡或熱量過高的飲食方式；但如果你的目標是提高運動表現，那營養分配策略不能取代持續且專屬的訓練計劃。簡而言之，採用嚴格的進食時間，有可能可幫助你微調良好的飲食攝取，但它不能有效取代平衡飲食的訓練與減肥目標。

資料參考／Journal of the International Society of Sports Nutrition

責任編輯／David