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  • 便利商店怎麼吃?10樣增肌減脂好物大公開
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增肌減脂
便利商店怎麼吃?10樣增肌減脂好物大公開
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不適合使用生酮的例子:血脂肪飆升
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英國雙胞胎實驗:一人吃糖一人吃脂肪 最後誰變胖?
孫語霙
孫語霙

便利商店怎麼吃?10樣增肌減脂好物大公開

2020-08-12
運動部落 飲食 飲食方式 增肌 減脂 觀念 專欄

減脂期間最怕找不到健康的好食材,偏偏人體飢餓感來襲時,正是腦波與判斷力最弱的時刻,一不小心就很容易被香酥的排骨飯吸引,或是來份快速的美式漢堡止飢。 好在,台灣便利商店密度位居全球第二,平均每2211人就有一家便利商店,當我們忙著趕報告、出差追高鐵、沒時間煮飯、夜晚運動後,想要找點健康的食物來吃,又沒有充足的時間備餐時,便利商店就成了我們現代人的小福星,ALWAYS OPEN!

增肌減脂
便利商店怎麼吃?10樣增肌減脂好物大公開

我也是三天兩頭就跑便利商店的外食族,沒辦法,實在太方便了呀!我想,許多上班族也是如此吧!因此,我就目前便利商店販售的食物,挑出十樣適合減重者的好食材,不論是早午晚餐、甚至消夜,需要在便利商店解決時,也可以有均衡健康的選擇。以下為10種增肌減脂好物大公開,讓你在外也能好好減重增肌:

烤/蒸地瓜

口感鬆軟、綿密又香甜的地瓜屬於低升醣(GI)的食物,含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、鎂、鉀等營養素,不僅飽足感佳又耐餓,還可以促進腸胃道蠕動、一掃腸道廢物,若是連皮一起吃,更有降低膽固醇、預防心血管疾病等益處呢!

烤/蒸地瓜

飯糰

壽司、御飯糰這類烹煮過後又冷卻的老化澱粉,含有較多的「抗性澱粉」。抗性澱粉因結構改變,可以抵抗小腸分泌的澱粉分解酵素,無法被小腸吸收,但可直接道大腸被利用,有類似膳食纖維的功能,也因為如此,含有較多抗性澱粉的食物,腸道吸收的熱量也較少,每1克抗性澱粉平均提供2.8卡熱量,低於一般澱粉每克提供4大卡的熱量。

御飯糰

無糖/低糖豆漿

豆漿屬於植物性蛋白質,富含大豆蛋白、抗氧化營養素及大豆異黃酮,其中的大豆蛋白為完整的植物性蛋白質,含9種必需胺基酸,且屬於蛋白質消化率強的優質蛋白質,有助於肌肉組織的生成。除此之外,其高纖、低脂、零膽固醇,平時喝無糖豆漿,高飽足感又低熱量;運動後喝低糖豆漿,迅速補充肌肉所需要的營養,確實是增肌減脂期間的好食材。

無糖/低糖豆漿

茶葉蛋

雞蛋含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素等,營養素完整,故被稱之為「理想的營養庫」。由於雞蛋中胺基酸種類齊全, 90%以上都能被人體吸收,其『生物價』遠高於其他食物;此外,其中的優質蛋白,能夠增加餐後飽腹感,延緩胃的排空速度,有助减少熱量攝取,達到控制體重的作用。

茶葉蛋

水煮鮪魚罐頭

鮪魚屬於低脂魚類,一份(30g)鮪魚僅有55大卡,內含7公克的蛋白質,脂肪卻不到3公克,且鮪魚中的不飽和脂肪酸內富含DHA、EPA,可促進血液流通、預防動脈硬化、降低膽固醇等心血管疾病。一般早餐店或三明治料理多使用油漬鮪魚罐頭或是拌入大量美乃滋,熱量近乎水煮的三倍,對減重較為不利。

鮪魚罐頭

生菜沙拉

生菜不僅熱量低、體積大、營養素尚未被破壞,還富含大量的水分及纖維,除了飽足感十足之外,還可以減少油脂的吸收、降低血脂,對於外食頻繁的現代人,可避免掉蔬果攝取不足而造成的便秘與肥胖等問題。減重期間,可於餐前食用一盒生菜沙拉,再進食蛋白質、澱粉等食物,便可有效降低整餐的熱量攝取。

生菜沙拉

關東煮蔬菜

不愛吃生冷的生菜沙拉,也可以選擇熟食的關東煮 ,像是玉米筍、娃娃菜、玉米、白蘿蔔、筍子、杏鮑菇都是高纖、低熱量的好食材,需要留意的是,關東的湯含鈉量較高,喝多了恐造成水腫,宜盡量避免。

關東煮

香蕉

香蕉含有維生素C、鉀、鎂、膳食纖維、果糖等營養成分,豐富的膳食纖維,可以潤滑腸道、促進腸道蠕動,幫助消化以及排便;鉀離子可以補充汗水中流失的鉀,同時強化肌力及肌耐力,鎂則可以幫助預防運動後抽筋。因此,不論是飯後助消化、運動前補充能量、運動後防抽筋,都很適合來根香蕉。

香蕉

低脂鮮奶

乳品類食物主要提供鈣質,且含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質等。牛奶的蛋白質含量豐富,一杯240毫升的鮮奶,即可提供8公克的蛋白質。其中的蛋白質主要分為乳清蛋白(whey protein)和酪蛋白(casein protein)兩種,前者吸收率快,可促進肌肉合成,含有必需胺基酸,後者較難消化,可保持長時間體內胺基酸的濃度,避免肌肉的分解!

低脂鮮奶

無調味堅果

堅果種子類食物為脂肪含量較高的植物果實和種子,這些食物以原來的型態吃入,可同時攝取到各種各樣有利健康的必需營養素與植化素,比起經過精煉的食用油,為營養更豐富的飲食油脂來源。每天食用一小匙(一份)堅果種子類,堅果含有單元不飽和脂肪酸(MUFA),能降低血中壞的膽固醇及三酸甘油脂,是非常好的「護心食物」!

堅果

十大減脂好物,該如何搭配使用?

了解好的食材有些之後,更要懂得如何搭配與組合,增加餐點的均衡度,如此更能借力使力地達到減脂的效果。那麼三餐要怎麼吃呢?基本上套用「主食+蛋白質+高纖蔬果」的公式就對了!

早餐=香蕉+鮪魚三明治+黑咖啡

午餐=御飯糰+茶碗蒸+3樣關東煮蔬菜

點心=水果盒+堅果

晚餐=小地瓜+生菜沙拉+無糖豆漿

運動後=鮮奶+玉米片

為了生出這篇文章,我第一次如此認真的逛便利商店,發現便利商店真是應有盡有,雖然部分的貨架上充斥著高油、高鹽的加工食品與零食,但認真探索後也發現,健康的食材還真不少,蔬菜水果的種類也有越來越多樣化的趨勢,甚至還出現高麗菜、鴻喜菇等可帶回家烹調的生鮮食材。此外,便利商店的食品也都有明確的營養標示可以供消費者參考,在吃下肚子前,多看一下標示,或事先調查過有什麼健康的食物可以吃,就可以大幅降低囫圇吞棗、亂吃一通的機會。

還有其他好食材嗎?

當然,再健康的食物,經常吃,還是會吃膩的,因此,除了上述十樣食物之外,我也找出了許多便利商店中適合減重者吃的食物,整理如下,讓大家有更多元的選擇。

▲乳品類-除了鮮奶之外,還可以選擇無糖優酪乳、優格、起司片。
▲豆魚蛋肉類-糖心蛋、茶碗蒸、毛豆…都是不錯的選擇。
▲全榖雜糧類-正餐時間可以選擇高纖的全穀類,像是地瓜、玉米、蕎麥麵、全麥吐司等,若餐間肚子餓了可以穀類飲品當作點心。
▲蔬菜類-午晚餐來份開封即食的竹筍、烤蔬菜、生菜,補充每日所需的膳食纖維。
▲水果類-一天需食用2份水果,一份約等於1根小香蕉或1小盒水果。

我想,每個人都有忙碌、時間窘迫、沒空準備餐點的時候,但若真心想要改變體態,絕對都是有方法的,隨處可見的便利康店都可以搜出如此多樣化的健康餐點,就看你願不願意踏出改變的第一步囉!

文章授權/便利商店怎麼吃?10樣增肌減脂好物大公開

責任編輯/妞妞

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

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史考特醫師
史考特醫師

不適合使用生酮的例子:血脂肪飆升

2018-08-28
史考特醫師飲食方式生酮飲食專欄飲食運動部落

生酮飲食是近來最熱門的減重飲食,許多臨床研究發現這種看似極端的飲食方法竟能使降低體重、改善代謝指標。

一直以來,我對生酮飲食的態度都不是無條件的支持或反對,生酮是一種工具,在適合的情況下能幫助人們達成健康上的目標。但工具都有其優缺點,也有適合與不適合的使用時機。

在這篇文章中,我要提出一個不適合使用生酮的例子:血脂肪飆升。

不適合使用生酮的例子:血脂肪飆升

我們為什麼分享這篇文章?
近年來生酮飲食在台灣儼然成為顯學,在國外更從1990年代就開始受到運動界的關注;然而同時,針對生酮飲食的爭議從未間斷。實行生酮飲食者除了方法之外,最想了解的不外乎它會帶給身體什麼影響?師運用自己的專業,深入解釋生酮飲食如何影響血脂。無論正面或負面解答,只要有足夠根據,都是值得參考的論述。

生酮飲食與血脂肪

根據文獻記載,生酮飲食的使用者大部分熱量來源來自脂肪,比例往往高達總熱量70-80%。在如此高脂肪攝取下,血脂肪也很有可能跟著產生劇烈變動。我們現在已經有相當充足的證據顯示,生酮或其他高脂飲食能降低三酸甘油酯(Triglyceride)、升高HDL高密度脂蛋白(High-density lipoprotein),這些都是「好的變化」,但血脂肪指數並不是只有三酸甘油酯與HDL而已。

LDL低密度脂蛋白,傳統上又被稱作是「壞的膽固醇」,在高脂飲食後可能會上升(文獻一、二、三)。如果飆升太厲害,對心血管健康可不是好事。

2014年我曾做過8周的生酮飲食實驗,兩個月間維持極高的脂肪攝取。實驗結束前後,可以發現我的體重與腰圍確實下降了,但低密度膽固醇從96上升到149 mg/dL,其他的血液指標也產生了種種不良變化。

許多人吃了生酮飲食後,健康獲得顯著改善,但也有約1/3的使用者會像我一樣對高脂肪飲食產生不良反應(註1)。因此我強烈建議在生酮前後都要做血脂肪的監控,不要矇著眼睛在懸崖上行走。

註1:1/3數字是來自著名學者Thomas Dayspring與其學術圈同僚討論的結果,非引述自發表文獻。

血脂肪飆升的原理

生酮飲食迫使人體燃燒大量脂肪酸,同時產生「酮體」(Ketone Body)供身體做為燃料。不巧的是,製造酮體的過程會產生名為HMG-CoA的分子,剛好也是合成膽固醇的原料。

厭食症患者、斷食、生酮飲食者的膽固醇合成反而會上升
(註2),這是因為他們的身體在製造酮體的過程中,也生產出很多膽固醇。

各種脂肪中,又以飽和脂肪酸對LDL低密度膽固醇的影響最為顯著,這也是為什麼動物脂肪在大眾眼中被視為敵人
(註3)。

註2:生酮專家發現低熱量飲食後膽固醇會短暫上升,個人猜測這反映出體內酮體合成速度。
註3:關於飽和脂肪與心血管疾病的關係,文章飽和脂肪爭議總結有更詳盡的討論。

LDL升高,真的沒關係嗎?

生酮造成壞膽固醇飆高的現象並不罕見。但網路上竟有部分「鍵盤醫生」說:生酮後LDL增加是無害的,不須擔心。看到這樣的言論,我感到很憂心!
 論點  1 發炎才是心血管疾病的主要原因,膽固醇只是無辜的旁觀者。
史考特:錯誤!臨床上常看到「沒有」慢性發炎的患者罹患心血管疾病,膽固醇沉積才是心血管疾病的起因。
 論點  2  高脂飲食僅會增加大分子的LDL,因此無害。
史考特:錯誤,研究顯示大分子與小分子的LDL皆會造成血管阻塞,粒子總數增加,風險就會提高。
 論點  3  過去的膽固醇研究是針對普通飲食者所做,不適用於生酮飲食族群。
史考特:沒有證據顯示膽固醇數值到了生酮飲食者身上就變得「沒用」了,別用未經證實的信念,與自己的健康對賭。

結語

生酮飲食造成的血脂問題並不罕見,後果也並不輕微。如果不幸發現異狀,請務必盡速就醫,並依照醫囑停止或調整飲食、服用藥物、並定期追蹤。千萬不要把自己的健康賭在對生酮飲食的「信仰」上。

關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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運動星球
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英國雙胞胎實驗:一人吃糖一人吃脂肪 最後誰變胖?

2016-10-18
飲食方式趣味瘦身飲食話題

減肥成為人人口中的話題,但是到底要如何減肥呢?造成我們肥胖的原因究竟是什麼呢?是糖份還是脂肪?據外媒BBC報導,不久前,兩位英國雙胞胎醫師拿自己做人體試驗,與英國和美國其他 7 位醫學、營養學、體育界專家一起完成了首次瘋狂的實驗,這個實驗顛覆了全球對肥胖的認知。

他們是一對雙胞胎,名叫克里斯(Chris),他們都是執業醫師,也都非常熱愛美食。在不久前,兩位雙胞胎兄弟拿自己的身體做實驗,一個人只吃高糖份食物,另一人則吃高脂肪食物,堅持 1 個月後,看看兩人究竟誰會變胖呢?讓我們繼續看下去。

克里斯兄弟 ©Rushes

為了要正確攝取到糖分以及脂肪,他們請了營養學家阿曼達·厄塞爾(Amanda Ursell)為兩人制定了嚴格的實驗食譜。

實驗內容:哥哥克里斯吃的主要的飲食有麵包、甜甜圈、義大利麵、蕃薯、米飯、蔬菜水果,甚至有可樂和砂糖,這些都是含糖分超高的食物、只含有極少量油脂。弟弟贊德吃的主要有奶酪、肉、牛排、帶皮雞肉、火腿和蛋黃,都是脂肪超高的食物。這段期間嚴禁吃水果,只能吃極少的蔬菜。他們的醫生理查德·麥肯齊(Chad McKenzie)用精密的醫療設備詳細記錄各項身體數據,包括體脂比、膽固醇、胰島素和血糖...等等,實驗一個月後看看會發生什麼變化?

實驗進行兩周後,首先進行第一項實驗,就是測驗兩種飲食對大腦的影響,讓兩個人在診所工作一天下來,看看會發生什麼事情。

只攝取糖分的克里斯,記憶力變強、反應變迅速,記得住許多醫療用語的縮寫、藥品名稱和醫藥語言。但是,只攝取脂肪的贊德,感覺自己狀態不太好,記憶力和反應、計算能力都在變差,這樣實驗結果出來的結論,似乎是吃糖的好處勝過高脂肪的飲食。

但美國的羅伯特·拉斯汀(Robert)醫師認為:過量的糖份會導致肥胖和疾病,克里斯攝取的糖份是否會過量呢?還是讓實驗最終的數據來證明。

哥哥克里斯,只能攝取高糖分的食物

實驗到 3 週之後,要進行第二項測試:就是看看哪種飲食方式會讓人的飢餓感來得更快,也就是說看誰吃完一餐消化後,會立刻再肚子餓。營養師阿曼達為兩人準備了同樣卡路里的早餐。當然,贊德全是有關脂肪性的卡路里食譜,克里斯則是滿滿的糖分食物。

實驗的早餐過了 3 小後,開始進行午餐。弟弟贊德不怎麼吃,而且馬上就有飽足感了,則哥哥克里斯一直在吃。贊德只攝入了 825 卡路里。 而吃碳水化合物的克里斯則攝入了 1250 卡路里,兩人早餐的卡路里一樣多,但克里斯餓得更快更嚴重,最終從飲食攝入的熱量遠超過贊德。從這項實驗中發現,贊德吃高蛋白質食物,有助於減緩消化速度和胃排空,產生更強的飽足感。

接下來是第三項體能測試,看看這 3 週後誰的體能更強或是更弱。奈傑爾·米歇爾(Nigel Mitchell)是一位體能教練,曾經獲得環法自行車賽的冠軍。他首先讓兩人先騎自行車一小時後讓他們肌疲力盡,再給弟弟贊德吃兩小塊奶油,給哥哥克里斯吃兩小顆糖,奶油和糖的熱量完全一樣,再來看看兩人向山頂衝刺看看誰更快。

吃糖的克里斯迅速超前,輕鬆地把吃肉的贊德甩在後面。克里斯吃下的糖進入到血液,使血糖濃度極高,測量出來為 7.1,這也為疲勞的肌肉提供了能量。吃奶油的贊德的血糖只有 5.1,他吃下的奶油很難迅速轉化成醣分,只能依靠消耗肌肉後慢慢轉成醣,消耗肌肉對健康是非常不好的。如果只吃肉不吃糖,訓練時會減少肌肉;但在訓練時吃糖,會吸收太快很容易引發肥胖和糖尿病。運動員劇烈運動時要補充糖分,平常健身的人在攝取飲食時,要選擇無糖或是少糖。

這項實驗這證明吃糖比吃肉來得更強壯,但是不吃碳水化合物跟糖,然後持續跑去健身會消耗肌肉,讓身體更虛弱。

哥哥克里斯超越了弟弟 ©翻攝Youtube

來看看這對英國雙胞胎兄弟的實驗紀錄

終於到了 1 個月實驗結束。從身體的健康數據分析,膽固醇方面:兩兄弟都沒有什麼變化,即使是吃脂肪更多的贊德也很正常,人體內的膽固醇水平,並不受飲食上攝取膽固醇的量直接有影響。再來兩個人的空腹血糖測試:吃糖的克里斯血糖正常;只吃脂肪和蛋白質的贊德,血糖卻由 5.1 mmol/L 升到 5.9 mmol/L,而對於糖尿病的診斷是超過 6.0 mmol/L。這樣得出的結論,似乎是多吃脂肪反而比較危險,而吃糖的比較健康。

最後的體重變化結果是:兩兄弟都瘦了!這也是大家都覺得非常神奇的事,單純吃含糖分高的食物或單純吃高脂肪的食物竟然沒有引發肥胖。吃糖的克里斯,體重減輕了1公斤;其中0.5公斤是脂肪,0.5公斤是肌肉。吃脂肪和蛋白質的贊德,體重減輕了 3.5 公斤;其中 1.5 公斤是脂肪,2 公斤是肌肉。這樣得出的結論,似乎是無節制狂吃一個月垃圾食品,體重也會減輕!吃糖雖然減得少,但吃脂肪減掉的更多體重來自消耗更多肌肉,這樣反而對身體更不好。

然而,這最終只是一項實驗,不代表每個人身體都能呈現出一樣的反應,我們還是要均衡的飲食以及規律的運動才能達到更有效的健康管道。

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