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  • 便利商店怎麼吃?10樣增肌減脂好物大公開
1
增肌減脂
便利商店怎麼吃?10樣增肌減脂好物大公開
2
彩虹飲食法
外食族這樣搭配!營養師教你超商也能吃出「彩虹蔬果飲食法」
3
增肌不一定要喝乳清!這2種食品也能讓肌肉好壯壯
孫語霙
孫語霙

便利商店怎麼吃?10樣增肌減脂好物大公開

2020-08-12
運動部落 飲食 飲食方式 增肌 減脂 觀念 專欄

減脂期間最怕找不到健康的好食材,偏偏人體飢餓感來襲時,正是腦波與判斷力最弱的時刻,一不小心就很容易被香酥的排骨飯吸引,或是來份快速的美式漢堡止飢。 好在,台灣便利商店密度位居全球第二,平均每2211人就有一家便利商店,當我們忙著趕報告、出差追高鐵、沒時間煮飯、夜晚運動後,想要找點健康的食物來吃,又沒有充足的時間備餐時,便利商店就成了我們現代人的小福星,ALWAYS OPEN!

增肌減脂
便利商店怎麼吃?10樣增肌減脂好物大公開

我也是三天兩頭就跑便利商店的外食族,沒辦法,實在太方便了呀!我想,許多上班族也是如此吧!因此,我就目前便利商店販售的食物,挑出十樣適合減重者的好食材,不論是早午晚餐、甚至消夜,需要在便利商店解決時,也可以有均衡健康的選擇。以下為10種增肌減脂好物大公開,讓你在外也能好好減重增肌:

烤/蒸地瓜

口感鬆軟、綿密又香甜的地瓜屬於低升醣(GI)的食物,含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、鎂、鉀等營養素,不僅飽足感佳又耐餓,還可以促進腸胃道蠕動、一掃腸道廢物,若是連皮一起吃,更有降低膽固醇、預防心血管疾病等益處呢!

烤/蒸地瓜

飯糰

壽司、御飯糰這類烹煮過後又冷卻的老化澱粉,含有較多的「抗性澱粉」。抗性澱粉因結構改變,可以抵抗小腸分泌的澱粉分解酵素,無法被小腸吸收,但可直接道大腸被利用,有類似膳食纖維的功能,也因為如此,含有較多抗性澱粉的食物,腸道吸收的熱量也較少,每1克抗性澱粉平均提供2.8卡熱量,低於一般澱粉每克提供4大卡的熱量。

御飯糰

無糖/低糖豆漿

豆漿屬於植物性蛋白質,富含大豆蛋白、抗氧化營養素及大豆異黃酮,其中的大豆蛋白為完整的植物性蛋白質,含9種必需胺基酸,且屬於蛋白質消化率強的優質蛋白質,有助於肌肉組織的生成。除此之外,其高纖、低脂、零膽固醇,平時喝無糖豆漿,高飽足感又低熱量;運動後喝低糖豆漿,迅速補充肌肉所需要的營養,確實是增肌減脂期間的好食材。

無糖/低糖豆漿

茶葉蛋

雞蛋含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素等,營養素完整,故被稱之為「理想的營養庫」。由於雞蛋中胺基酸種類齊全, 90%以上都能被人體吸收,其『生物價』遠高於其他食物;此外,其中的優質蛋白,能夠增加餐後飽腹感,延緩胃的排空速度,有助减少熱量攝取,達到控制體重的作用。

茶葉蛋

水煮鮪魚罐頭

鮪魚屬於低脂魚類,一份(30g)鮪魚僅有55大卡,內含7公克的蛋白質,脂肪卻不到3公克,且鮪魚中的不飽和脂肪酸內富含DHA、EPA,可促進血液流通、預防動脈硬化、降低膽固醇等心血管疾病。一般早餐店或三明治料理多使用油漬鮪魚罐頭或是拌入大量美乃滋,熱量近乎水煮的三倍,對減重較為不利。

鮪魚罐頭

生菜沙拉

生菜不僅熱量低、體積大、營養素尚未被破壞,還富含大量的水分及纖維,除了飽足感十足之外,還可以減少油脂的吸收、降低血脂,對於外食頻繁的現代人,可避免掉蔬果攝取不足而造成的便秘與肥胖等問題。減重期間,可於餐前食用一盒生菜沙拉,再進食蛋白質、澱粉等食物,便可有效降低整餐的熱量攝取。

生菜沙拉

關東煮蔬菜

不愛吃生冷的生菜沙拉,也可以選擇熟食的關東煮 ,像是玉米筍、娃娃菜、玉米、白蘿蔔、筍子、杏鮑菇都是高纖、低熱量的好食材,需要留意的是,關東的湯含鈉量較高,喝多了恐造成水腫,宜盡量避免。

關東煮

香蕉

香蕉含有維生素C、鉀、鎂、膳食纖維、果糖等營養成分,豐富的膳食纖維,可以潤滑腸道、促進腸道蠕動,幫助消化以及排便;鉀離子可以補充汗水中流失的鉀,同時強化肌力及肌耐力,鎂則可以幫助預防運動後抽筋。因此,不論是飯後助消化、運動前補充能量、運動後防抽筋,都很適合來根香蕉。

香蕉

低脂鮮奶

乳品類食物主要提供鈣質,且含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質等。牛奶的蛋白質含量豐富,一杯240毫升的鮮奶,即可提供8公克的蛋白質。其中的蛋白質主要分為乳清蛋白(whey protein)和酪蛋白(casein protein)兩種,前者吸收率快,可促進肌肉合成,含有必需胺基酸,後者較難消化,可保持長時間體內胺基酸的濃度,避免肌肉的分解!

低脂鮮奶

無調味堅果

堅果種子類食物為脂肪含量較高的植物果實和種子,這些食物以原來的型態吃入,可同時攝取到各種各樣有利健康的必需營養素與植化素,比起經過精煉的食用油,為營養更豐富的飲食油脂來源。每天食用一小匙(一份)堅果種子類,堅果含有單元不飽和脂肪酸(MUFA),能降低血中壞的膽固醇及三酸甘油脂,是非常好的「護心食物」!

堅果

十大減脂好物,該如何搭配使用?

了解好的食材有些之後,更要懂得如何搭配與組合,增加餐點的均衡度,如此更能借力使力地達到減脂的效果。那麼三餐要怎麼吃呢?基本上套用「主食+蛋白質+高纖蔬果」的公式就對了!

早餐=香蕉+鮪魚三明治+黑咖啡

午餐=御飯糰+茶碗蒸+3樣關東煮蔬菜

點心=水果盒+堅果

晚餐=小地瓜+生菜沙拉+無糖豆漿

運動後=鮮奶+玉米片

為了生出這篇文章,我第一次如此認真的逛便利商店,發現便利商店真是應有盡有,雖然部分的貨架上充斥著高油、高鹽的加工食品與零食,但認真探索後也發現,健康的食材還真不少,蔬菜水果的種類也有越來越多樣化的趨勢,甚至還出現高麗菜、鴻喜菇等可帶回家烹調的生鮮食材。此外,便利商店的食品也都有明確的營養標示可以供消費者參考,在吃下肚子前,多看一下標示,或事先調查過有什麼健康的食物可以吃,就可以大幅降低囫圇吞棗、亂吃一通的機會。

還有其他好食材嗎?

當然,再健康的食物,經常吃,還是會吃膩的,因此,除了上述十樣食物之外,我也找出了許多便利商店中適合減重者吃的食物,整理如下,讓大家有更多元的選擇。

▲乳品類-除了鮮奶之外,還可以選擇無糖優酪乳、優格、起司片。
▲豆魚蛋肉類-糖心蛋、茶碗蒸、毛豆…都是不錯的選擇。
▲全榖雜糧類-正餐時間可以選擇高纖的全穀類,像是地瓜、玉米、蕎麥麵、全麥吐司等,若餐間肚子餓了可以穀類飲品當作點心。
▲蔬菜類-午晚餐來份開封即食的竹筍、烤蔬菜、生菜,補充每日所需的膳食纖維。
▲水果類-一天需食用2份水果,一份約等於1根小香蕉或1小盒水果。

我想,每個人都有忙碌、時間窘迫、沒空準備餐點的時候,但若真心想要改變體態,絕對都是有方法的,隨處可見的便利康店都可以搜出如此多樣化的健康餐點,就看你願不願意踏出改變的第一步囉!

文章授權/便利商店怎麼吃?10樣增肌減脂好物大公開

責任編輯/妞妞

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

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優活健康網
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外食族這樣搭配!營養師教你超商也能吃出「彩虹蔬果飲食法」

2024-03-05
趨勢飲食方式飲食話題

多樣化蔬食攝取,已被證實對腸胃有益,能有效預防大腸癌發生,同時改善心血管健康,聯欣診所營養師李亮儀提醒,可透過「彩虹飲食法」(Rainbow Diet)落實每天盡量吃到彩虹顏色的各樣食材,最好以攝取紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白的各色食材為主,多吃天然的新鮮蔬果來滋養身體、保持健康。

彩虹飲食法
營養師李亮儀提醒,可透過「彩虹飲食法」(Rainbow Diet)落實每天盡量吃到彩虹顏色的各樣食材!

李亮儀表示,「蔬食環保愛地球」在近幾年大力推廣下早已不只是口號,多樣化蔬食攝取已被證實對多元性腸道菌相有所助益,並能有效預防大腸癌發生,另外也可以穩定血糖,促進膽固醇的代謝,更能改善心血管健康。

彩虹蔬果飲食收集食物顏色

儘管吃蔬食好處多多,也別忘了要均衡飲食,李亮儀特別提出邊吃邊玩的「彩虹蔬果飲食法」,與大眾分享如何在日常中,落實每天盡量吃到紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白等7種彩虹顏色的各樣食材,輕鬆實踐讓健康達標的蔬果飲食方式。

李亮儀表示,彩虹蔬果飲食法中的植化素有其健康價值,各種顏色的食物五花八門,每種都有不同的屬性與營養價值,因此多吃不同顏色的食物非常重要。但也別將吃各種顏色的蔬果當成壓力,而是可以將之轉化為收集顏色的遊戲,為自己開菜單,增添生活的樂趣,更能提升對食物的觀察力。

1. 紅色食物:番茄、紅甜椒、紅辣椒、甜菜根、蔓越莓⋯等

植化素:茄紅素、辣椒素、鞣花酸、花青素等

營養價值:保護心血管、強健泌尿道系統、降低罹癌風險

2. 橙色食物:南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子、薑黃⋯等

植化素:β-胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素等

營養價值:維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力

3. 黃色食物:黃玉米、黃甜椒、瓜、黃豆、柳丁、芒果、鳳梨⋯等

植化素:玉米黃素、薑黃素、異黃酮素等

營養價值:抗氧化、維護視覺健康

4. 綠色食物:菠菜、青花菜、蘆筍、青椒、奇異果、酪梨⋯等

植化素:葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、芹菜素等

營養價值:維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、降低罹癌風險

5. 紫(藍)色食物:藍莓、葡萄、紫洋蔥、茄子、紫薯⋯等

植化素:花青素、白藜蘆醇、酚酸類等

營養價值:抗氧化、保護心血管

6. 白色食物:大蒜、洋蔥、蘿蔔、山藥、洋菇、白花椰⋯等

植化素:大蒜素、蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素等

營養價值:保護心血管、降低罹癌風險

7. 黑色食物:黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米、奇亞籽、黑糙米⋯等

植化素:類黃酮素、多醣體等

營養價值:調節免疫系統、降低罹癌風險

如果無法每天吃到這麼多種類,也可到有機店或蔬果汁店購買精力湯來喝。

外食族、自煮族 一日三餐這樣吃

若以外食族、自煮族群的每日三餐來舉例,李亮儀透過彩虹蔬果飲食法原則,提供以下建議菜單,例如,外食族可選擇相對清淡的滷蔬菜,或是無糖豆漿、茶葉蛋、沙拉⋯等在便利商店就買得到;自煮族也能發揮想像力,每天變換豐富菜色:

1. 外食族

早餐:無糖豆漿(白)+光合沙拉(紅、橙、黃、綠)+茶葉蛋1顆

午餐:健康蔬食便當+紫米飯(紅、橙、黃、綠、紫),下午茶1顆蘋果(紅)

晚餐:滷味蘿蔔(白)、黑木耳(黑)、豆乾、香菇(咖啡)、綠花椰(綠)、香菜(綠)

2. 自煮族群

早餐:酪梨奇亞籽火龍果牛奶(綠、黑、紅)+水煮蛋1顆

午餐:鮮蔬豆腐鍋(豆腐+蛋+美腿菇+青江菜+大蕃茄+洋蔥+藜麥麵)(白、紅、綠)

午茶:小香蕉或橘子1顆(黃、橙)

晚餐:檸檬紙包腐皮(黃、白)+三色彩椒炒天貝(紅、黃、綠)+涼拌紫洋蔥海帶芽(紫、黑)+十榖米飯

萬一收集蔬果顏色的飲食遊戲沒達成怎麼辦?李亮儀指出,「沒關係!來1杯什麼都有的精力湯吧!」外食族可到有機店或蔬果汁店購買,營養又好喝。有時間與空間下廚者,則可以運用自己的想像力,找到喜歡的蔬菜,加上些許蘋果與鳳梨增添口感,怕太寒涼也能加點溫熱性質的薑黃粉。建議持續做21天養成習慣,找出對食物的敏感度,讓富含生命力的蔬果為自己補充能量。

延伸閱讀:

有食譜》秋冬「酪梨」抗發炎!教你DIY「酪梨綠拿鐵」3步驟補元氣

失眠睡不好?就吃水果吧!營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:外食族必看!超商也能吃出「彩虹飲食法」?營養師列精選菜單教你挑

 

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增肌不一定要喝乳清!這2種食品也能讓肌肉好壯壯

2019-05-17
微肌男子增肌觀念飲食話題

許多剛踏入健身領域的人,除了靠訓練來增肌外,同時也會飲用乳清蛋白!但是,面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品以及價格的選購,有時會讓人摸不著頭緒,其實,我們日常生活中就有2種經濟實惠的增肌食品可以來作為增肌的途徑。

增肌不一定要喝乳清!這2種食品也能讓肌肉好壯壯

首先,先來了解什麼是乳清蛋白

牛奶裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素,而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說,乳清蛋白是牛奶的其中一種成分,然而市售乳清蛋白又分為以下3大種:

濃縮乳清:濃縮乳清是牛乳扣除酪蛋白後的產物,還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪等,這類型的原料價格中等。

分離乳清:純粹的乳清蛋白,幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪,市售價格偏高。

水解乳清:將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態,許多想讓增肌效果品質好的都會選擇這類,由於過程較為費工,所以價格偏高。

以上如果不想花大錢但又想攝取足夠蛋白質,以及不要讓肌肉流失的話,更推薦以下2種經濟實惠的食品。

了解什麼是乳清蛋白 ©hellosehat.com

完美增肌食物:雞蛋

營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分數,幾乎在各種標準裡面,雞蛋都排在最前面!然而多年來雞蛋一直被視為增肌的完美的食物,不僅價格在眾人能接受的範圍內,且營養也很豐富。雞蛋主要是因為它是小雞發育的營養來源,因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質,若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數,雞蛋排行第一名,由於它們最容易被吸收,身體可以輕易把它們分解為氨基酸,作為肌肉增長的原料,此外還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長的重要關鍵,然而蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想,但是對運動員來說是非常重要的來源。

完美增肌食物:雞蛋 ©ahchealthenews.com

乳糖不耐症增肌好幫手:黃豆粉

許多茹素或乳糖不耐症者,都無法喝奶製品來增肌,因此黃豆粉就是大力推薦給這類型的人。黃豆粉是優質蛋白質的來源之一,而且成本比雞蛋更低,有些特殊專利的黃豆蛋白,蛋白質含量竟然高達88%(意指100克的黃豆蛋白裡面有88克都是蛋白質),幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉,然而豆漿的組成就是由黃豆作為原料,無糖豆漿雖然富含蛋白質可以幫助肌肉生長,但是誘發胰島素分泌的碳水化合物含量較不足,而胰島素是體內合成作用的激素,能促進肌肉修補與生成。因此,長肌肉不是光有蛋白質就足夠,還需要適度的碳水化合物,所以如果運動是以增加肌肉為目標,建議喝含糖豆漿會比無糖豆漿更好。但在喝同時,可以攝取低糖來飲用,以免糖分過高導致長脂肪。

乳糖不耐症者增肌好幫手:黃豆粉 ©medicalnewstoday.com

如何攝取補充?

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,像是低糖豆漿,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量,後續1~2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

資料來源/HEALTH ENEWS、養營養師帶你吃外食

責任編輯/妞妞

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