減脂期間最怕找不到健康的好食材，偏偏人體飢餓感來襲時，正是腦波與判斷力最弱的時刻，一不小心就很容易被香酥的排骨飯吸引，或是來份快速的美式漢堡止飢。 好在，台灣便利商店密度位居全球第二，平均每2211人就有一家便利商店，當我們忙著趕報告、出差追高鐵、沒時間煮飯、夜晚運動後，想要找點健康的食物來吃，又沒有充足的時間備餐時，便利商店就成了我們現代人的小福星，ALWAYS OPEN！

我也是三天兩頭就跑便利商店的外食族，沒辦法，實在太方便了呀!我想，許多上班族也是如此吧!因此，我就目前便利商店販售的食物，挑出十樣適合減重者的好食材，不論是早午晚餐、甚至消夜，需要在便利商店解決時，也可以有均衡健康的選擇。以下為10種增肌減脂好物大公開，讓你在外也能好好減重增肌：

烤／蒸地瓜

口感鬆軟、綿密又香甜的地瓜屬於低升醣（GI）的食物，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、鎂、鉀等營養素，不僅飽足感佳又耐餓，還可以促進腸胃道蠕動、一掃腸道廢物，若是連皮一起吃，更有降低膽固醇、預防心血管疾病等益處呢！

飯糰

壽司、御飯糰這類烹煮過後又冷卻的老化澱粉，含有較多的「抗性澱粉」。抗性澱粉因結構改變，可以抵抗小腸分泌的澱粉分解酵素，無法被小腸吸收，但可直接道大腸被利用，有類似膳食纖維的功能，也因為如此，含有較多抗性澱粉的食物，腸道吸收的熱量也較少，每1克抗性澱粉平均提供2.8卡熱量，低於一般澱粉每克提供4大卡的熱量。

無糖／低糖豆漿

豆漿屬於植物性蛋白質，富含大豆蛋白、抗氧化營養素及大豆異黃酮，其中的大豆蛋白為完整的植物性蛋白質，含9種必需胺基酸，且屬於蛋白質消化率強的優質蛋白質，有助於肌肉組織的生成。除此之外，其高纖、低脂、零膽固醇，平時喝無糖豆漿，高飽足感又低熱量；運動後喝低糖豆漿，迅速補充肌肉所需要的營養，確實是增肌減脂期間的好食材。

茶葉蛋

雞蛋含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素等，營養素完整，故被稱之為「理想的營養庫」。由於雞蛋中胺基酸種類齊全， 90％以上都能被人體吸收，其『生物價』遠高於其他食物；此外，其中的優質蛋白，能夠增加餐後飽腹感，延緩胃的排空速度，有助减少熱量攝取，達到控制體重的作用。

水煮鮪魚罐頭

鮪魚屬於低脂魚類，一份（30g）鮪魚僅有55大卡，內含7公克的蛋白質，脂肪卻不到3公克，且鮪魚中的不飽和脂肪酸內富含DHA、EPA，可促進血液流通、預防動脈硬化、降低膽固醇等心血管疾病。一般早餐店或三明治料理多使用油漬鮪魚罐頭或是拌入大量美乃滋，熱量近乎水煮的三倍，對減重較為不利。

生菜沙拉

生菜不僅熱量低、體積大、營養素尚未被破壞，還富含大量的水分及纖維，除了飽足感十足之外，還可以減少油脂的吸收、降低血脂，對於外食頻繁的現代人，可避免掉蔬果攝取不足而造成的便秘與肥胖等問題。減重期間，可於餐前食用一盒生菜沙拉，再進食蛋白質、澱粉等食物，便可有效降低整餐的熱量攝取。

關東煮蔬菜

不愛吃生冷的生菜沙拉，也可以選擇熟食的關東煮 ，像是玉米筍、娃娃菜、玉米、白蘿蔔、筍子、杏鮑菇都是高纖、低熱量的好食材，需要留意的是，關東的湯含鈉量較高，喝多了恐造成水腫，宜盡量避免。

香蕉

香蕉含有維生素C、鉀、鎂、膳食纖維、果糖等營養成分，豐富的膳食纖維，可以潤滑腸道、促進腸道蠕動，幫助消化以及排便；鉀離子可以補充汗水中流失的鉀，同時強化肌力及肌耐力，鎂則可以幫助預防運動後抽筋。因此，不論是飯後助消化、運動前補充能量、運動後防抽筋，都很適合來根香蕉。

低脂鮮奶

乳品類食物主要提供鈣質，且含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質等。牛奶的蛋白質含量豐富，一杯240毫升的鮮奶，即可提供8公克的蛋白質。其中的蛋白質主要分為乳清蛋白（whey protein）和酪蛋白（casein protein）兩種，前者吸收率快，可促進肌肉合成，含有必需胺基酸，後者較難消化，可保持長時間體內胺基酸的濃度，避免肌肉的分解！

無調味堅果

堅果種子類食物為脂肪含量較高的植物果實和種子，這些食物以原來的型態吃入，可同時攝取到各種各樣有利健康的必需營養素與植化素，比起經過精煉的食用油，為營養更豐富的飲食油脂來源。每天食用一小匙（一份）堅果種子類，堅果含有單元不飽和脂肪酸（MUFA），能降低血中壞的膽固醇及三酸甘油脂，是非常好的「護心食物」!

十大減脂好物，該如何搭配使用？

了解好的食材有些之後，更要懂得如何搭配與組合，增加餐點的均衡度，如此更能借力使力地達到減脂的效果。那麼三餐要怎麼吃呢?基本上套用「主食+蛋白質+高纖蔬果」的公式就對了！

早餐=香蕉+鮪魚三明治+黑咖啡

午餐=御飯糰+茶碗蒸+3樣關東煮蔬菜

點心=水果盒+堅果

晚餐=小地瓜+生菜沙拉+無糖豆漿

運動後=鮮奶+玉米片

為了生出這篇文章，我第一次如此認真的逛便利商店，發現便利商店真是應有盡有，雖然部分的貨架上充斥著高油、高鹽的加工食品與零食，但認真探索後也發現，健康的食材還真不少，蔬菜水果的種類也有越來越多樣化的趨勢，甚至還出現高麗菜、鴻喜菇等可帶回家烹調的生鮮食材。此外，便利商店的食品也都有明確的營養標示可以供消費者參考，在吃下肚子前，多看一下標示，或事先調查過有什麼健康的食物可以吃，就可以大幅降低囫圇吞棗、亂吃一通的機會。

還有其他好食材嗎？

當然，再健康的食物，經常吃，還是會吃膩的，因此，除了上述十樣食物之外，我也找出了許多便利商店中適合減重者吃的食物，整理如下，讓大家有更多元的選擇。

我想，每個人都有忙碌、時間窘迫、沒空準備餐點的時候，但若真心想要改變體態，絕對都是有方法的，隨處可見的便利康店都可以搜出如此多樣化的健康餐點，就看你願不願意踏出改變的第一步囉！

文章授權／便利商店怎麼吃？10樣增肌減脂好物大公開

責任編輯／妞妞

什麼是糖醇？糖醇是單糖經過催化氫化及硼氫化鈉還原為相應的多元醇，並且存在許多水果和蔬菜中，但是它更多存在於無糖和低糖食品裡，糖醇是有熱量的，只不過它的升糖指數（GI）很低，則適當的攝取糖醇可以幫助口腔健康、預防蛀牙等問題。

一般來說，常見的糖醇有山梨糖醇、木糖醇、赤藻糖醇、異麥芽酮糖醇、乳糖醇、氫化澱粉水解物、麥芽糖醇等，許多食品裡都會添加糖醇，像是飲料、甜品、口香糖等，甚至牙膏、漱口水中都含有這些物質，對於健身者來說，最熟悉的莫過於很多運動飲料和健身補給品中都有它們的存在。

糖醇是無色結晶固體且具有甜味，除了木糖醇其甜度和蔗糖相近，其他糖醇的甜度均比蔗糖低，能被人體吸收代謝並產生熱量，但它的熱量比葡萄糖還低，如山梨醇熱值為2.4～3.3kcal/g 、麥芽糖醇熱值為2.8～3.2kcal/g 、木糖醇熱值為2.4～3.5 kcal/g 。

不是所有的糖醇都會進入血液中，它們其中的一部分會直接穿過小腸進入大腸，大部分在醫學上可使用的糖醇都是針對糖尿病患者用來平穩血糖水平，因為糖醇不會被完全吸收，所以它們不會像一般糖分那樣引發胰島素反應，另外很多商家為了對抗糖分所引起的口腔問題也會使用糖醇，根據國外研究指出，因為口腔裡的細菌不會與糖醇有任何反應，所以有助於抑制口腔細菌、預防蛀牙、促進唾液分泌、減緩PH值下降，減少了牙齒的酸蝕、減少牙斑產生、鞏固牙齒等症狀，尤其是木糖醇最有效。除此之外，糖醇也會被應用在減少食物中的卡路里上，因為它們可以替代那些高熱量碳水化合物中的糖分，並且降低了該食品的整體熱量，則有些商家會把糖醇應用於減重食品上。

對於會對糖醇過敏的人來說，可能會引發一些胃腸脹氣、腹瀉、想吐等症狀，這是因為糖醇不能完全被我們的消化系統吸收，導致在腸胃道裡發酵並產生氣體，導致胃腸道不適，這也是為什麼在國外有些口香糖或薄荷糖上會標註「過度食用可能導致腹瀉」。

總而言之，對於糖醇的副作用，有些人會一直沒反應，有些人則會一攝入就發生不適，尤其是對那些胃腸道不好的人來說非常明顯，但是我們應該更多攝取放在天然食品上並且不選含有加工過的食品上，以免攝取過多危害到人體健康。

資訊來源：一點資訊

動物性蛋白質與植物性蛋白質的氨基酸組成並不相同，但是兩者差異非常微小，但是要做為生長肌肉的原料來說，那可以確定動物性蛋白質會比植物性蛋白來的較好，因為從動物的肌肉中所攝取的蛋白質，其氨基酸比較類似人體肌肉所需要的。

但是，要如何判斷它們的差異以及哪一種蛋白質的營養成分較高呢？其實它們蛋白質的差異以及營養價值取決於消化速度和該種蛋白質所含胺基酸的種類和組合。

一般來說，​容易被人體消化吸收和利用的蛋白質，它們其營養價值就比較高，像是動物性蛋白質裡面所含的蛋白含量高於植物性蛋白，因為動物性蛋白質較接近人體所需要的蛋白質，而且它所含的必需胺基酸種類齊全，由於人體的蛋白質是由20種胺基酸所組成，其中有12種是人體可以透過自身生化反應合成的稱為非必需胺基酸，剩下8種胺基酸是人體不能合成，必須依靠食物提供，這就稱為必需胺基酸，植物性蛋白中就是缺少這種氨基酸，因此，這類蛋白質被人體吸收和利用的程度也會有些差異。

從一般食物來說，雞蛋的蛋白質是動物蛋白質中質量最好的蛋白質，因為它非常好消化，而且吸收利用率能高達95%以上，而在眾多的植物性蛋白質中，營養價值最高的就是大豆蛋白，但是，對於健身的人來說，要攝取動物性蛋白為主會比較好。

除此之外，在動物性蛋白中的乳清蛋白也是非常好力於人體吸收，因為裡面的成分是最接近於母乳，由於母乳是為了要讓嬰兒食用而產生出來的，消化吸收良好也是必要的條件之一，正因為能夠確保自然消化吸收，讓身體更容易攝取利用，因此，取自於牛乳乳清蛋白對於同樣身為動物的人來說，也較好吸收。

一般來說，植物性蛋白的來源有豆類、米麵類、全穀根莖類、蔬菜、水果等，而豆類是植物蛋白最佳的來源，肉類的話，來源有蛋類、肉類、海鮮等，但是目前國人所攝取的蛋白質均偏高，特別是攝取過多的動物性蛋白質，容易造成膽固醇過高，當人體膽固醇過高，是因為飽和性脂肪酸及動物性膽固醇攝取過量間接造成，所以容易導致肥胖與疾病，故在膳食中的比例不宜過高。

總而言之，雖然動物性蛋白更適合人體吸收，但是不代表植物性蛋白沒有效果，如果將豆類、肉類、蛋類等蛋白質食物混合來食用，相對的就會相互提高兩者間的營養價值，會比單一吸收動物性蛋白質來得更好。

資訊來源：fitobe.com、wiki