減脂期間最怕找不到健康的好食材，偏偏人體飢餓感來襲時，正是腦波與判斷力最弱的時刻，一不小心就很容易被香酥的排骨飯吸引，或是來份快速的美式漢堡止飢。 好在，台灣便利商店密度位居全球第二，平均每2211人就有一家便利商店，當我們忙著趕報告、出差追高鐵、沒時間煮飯、夜晚運動後，想要找點健康的食物來吃，又沒有充足的時間備餐時，便利商店就成了我們現代人的小福星，ALWAYS OPEN！

我也是三天兩頭就跑便利商店的外食族，沒辦法，實在太方便了呀!我想，許多上班族也是如此吧!因此，我就目前便利商店販售的食物，挑出十樣適合減重者的好食材，不論是早午晚餐、甚至消夜，需要在便利商店解決時，也可以有均衡健康的選擇。以下為10種增肌減脂好物大公開，讓你在外也能好好減重增肌：

烤／蒸地瓜

口感鬆軟、綿密又香甜的地瓜屬於低升醣（GI）的食物，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、鎂、鉀等營養素，不僅飽足感佳又耐餓，還可以促進腸胃道蠕動、一掃腸道廢物，若是連皮一起吃，更有降低膽固醇、預防心血管疾病等益處呢！

飯糰

壽司、御飯糰這類烹煮過後又冷卻的老化澱粉，含有較多的「抗性澱粉」。抗性澱粉因結構改變，可以抵抗小腸分泌的澱粉分解酵素，無法被小腸吸收，但可直接道大腸被利用，有類似膳食纖維的功能，也因為如此，含有較多抗性澱粉的食物，腸道吸收的熱量也較少，每1克抗性澱粉平均提供2.8卡熱量，低於一般澱粉每克提供4大卡的熱量。

無糖／低糖豆漿

豆漿屬於植物性蛋白質，富含大豆蛋白、抗氧化營養素及大豆異黃酮，其中的大豆蛋白為完整的植物性蛋白質，含9種必需胺基酸，且屬於蛋白質消化率強的優質蛋白質，有助於肌肉組織的生成。除此之外，其高纖、低脂、零膽固醇，平時喝無糖豆漿，高飽足感又低熱量；運動後喝低糖豆漿，迅速補充肌肉所需要的營養，確實是增肌減脂期間的好食材。

茶葉蛋

雞蛋含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素等，營養素完整，故被稱之為「理想的營養庫」。由於雞蛋中胺基酸種類齊全， 90％以上都能被人體吸收，其『生物價』遠高於其他食物；此外，其中的優質蛋白，能夠增加餐後飽腹感，延緩胃的排空速度，有助减少熱量攝取，達到控制體重的作用。

水煮鮪魚罐頭

鮪魚屬於低脂魚類，一份（30g）鮪魚僅有55大卡，內含7公克的蛋白質，脂肪卻不到3公克，且鮪魚中的不飽和脂肪酸內富含DHA、EPA，可促進血液流通、預防動脈硬化、降低膽固醇等心血管疾病。一般早餐店或三明治料理多使用油漬鮪魚罐頭或是拌入大量美乃滋，熱量近乎水煮的三倍，對減重較為不利。

生菜沙拉

生菜不僅熱量低、體積大、營養素尚未被破壞，還富含大量的水分及纖維，除了飽足感十足之外，還可以減少油脂的吸收、降低血脂，對於外食頻繁的現代人，可避免掉蔬果攝取不足而造成的便秘與肥胖等問題。減重期間，可於餐前食用一盒生菜沙拉，再進食蛋白質、澱粉等食物，便可有效降低整餐的熱量攝取。

關東煮蔬菜

不愛吃生冷的生菜沙拉，也可以選擇熟食的關東煮 ，像是玉米筍、娃娃菜、玉米、白蘿蔔、筍子、杏鮑菇都是高纖、低熱量的好食材，需要留意的是，關東的湯含鈉量較高，喝多了恐造成水腫，宜盡量避免。

香蕉

香蕉含有維生素C、鉀、鎂、膳食纖維、果糖等營養成分，豐富的膳食纖維，可以潤滑腸道、促進腸道蠕動，幫助消化以及排便；鉀離子可以補充汗水中流失的鉀，同時強化肌力及肌耐力，鎂則可以幫助預防運動後抽筋。因此，不論是飯後助消化、運動前補充能量、運動後防抽筋，都很適合來根香蕉。

低脂鮮奶

乳品類食物主要提供鈣質，且含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質等。牛奶的蛋白質含量豐富，一杯240毫升的鮮奶，即可提供8公克的蛋白質。其中的蛋白質主要分為乳清蛋白（whey protein）和酪蛋白（casein protein）兩種，前者吸收率快，可促進肌肉合成，含有必需胺基酸，後者較難消化，可保持長時間體內胺基酸的濃度，避免肌肉的分解！

無調味堅果

堅果種子類食物為脂肪含量較高的植物果實和種子，這些食物以原來的型態吃入，可同時攝取到各種各樣有利健康的必需營養素與植化素，比起經過精煉的食用油，為營養更豐富的飲食油脂來源。每天食用一小匙（一份）堅果種子類，堅果含有單元不飽和脂肪酸（MUFA），能降低血中壞的膽固醇及三酸甘油脂，是非常好的「護心食物」!

十大減脂好物，該如何搭配使用？

了解好的食材有些之後，更要懂得如何搭配與組合，增加餐點的均衡度，如此更能借力使力地達到減脂的效果。那麼三餐要怎麼吃呢?基本上套用「主食+蛋白質+高纖蔬果」的公式就對了！

早餐=香蕉+鮪魚三明治+黑咖啡

午餐=御飯糰+茶碗蒸+3樣關東煮蔬菜

點心=水果盒+堅果

晚餐=小地瓜+生菜沙拉+無糖豆漿

運動後=鮮奶+玉米片

為了生出這篇文章，我第一次如此認真的逛便利商店，發現便利商店真是應有盡有，雖然部分的貨架上充斥著高油、高鹽的加工食品與零食，但認真探索後也發現，健康的食材還真不少，蔬菜水果的種類也有越來越多樣化的趨勢，甚至還出現高麗菜、鴻喜菇等可帶回家烹調的生鮮食材。此外，便利商店的食品也都有明確的營養標示可以供消費者參考，在吃下肚子前，多看一下標示，或事先調查過有什麼健康的食物可以吃，就可以大幅降低囫圇吞棗、亂吃一通的機會。

還有其他好食材嗎？

當然，再健康的食物，經常吃，還是會吃膩的，因此，除了上述十樣食物之外，我也找出了許多便利商店中適合減重者吃的食物，整理如下，讓大家有更多元的選擇。

我想，每個人都有忙碌、時間窘迫、沒空準備餐點的時候，但若真心想要改變體態，絕對都是有方法的，隨處可見的便利康店都可以搜出如此多樣化的健康餐點，就看你願不願意踏出改變的第一步囉！

文章授權／便利商店怎麼吃？10樣增肌減脂好物大公開

責任編輯／妞妞

愛曬太陽的人比較容易瘦？最近一項研究指出，常在戶外曬太陽或用補充劑來補充維生素D，可能會增加去脂體重。而去脂體重越高代表肌肉越多，一般進階的減重概念正是需要維持或增加去脂體重。也就是說，多曬太陽吸收維生素D可能有助減肥！

該研究發表於《營養與代謝年鑑》Annals of Nutrition & Metabolism，目的是測試補充維生素D一年，對於健康成年人的身體組成與身體健康水平的影響。來自日本和中國的研究人員招募了95名受試者，一年內給其中一半人每天服用420IU的維生素D3，另一半則服用安慰劑。到了年底，再將受試者的去脂體重和體脂肪，與年初的數據進行比較；同時也使用握力、伸腿力量和心肺功能來評估身體健康狀況。

研究結果發現，服用維生素D補充劑的人去脂體重顯著增加（從體重中減去體脂肪可得），而服用安慰劑組沒有變化。至於兩組在體能指標上均無差異。研究推測，這個結果可能是因為骨骼肌具有維生素D受體，而該受體有助調節肌肉的功能和表現。

即便在這項研究中，維生素D不會使肌力發生變化，但其他研究指出，增加去脂體重可能增強整體肌肉功能。例如2017年發表於《PLOS ONE》期刊上的一項研究指出，低維生素D水平與肌力下降之間有關聯，尤其在老年人上特別顯著。另一份發表於《Bone Reports》期刊的研究指出，維生素D對骨骼健康的益處眾所周知，而其對於肌肉功能的作用，尤其是在肌肉疼痛和無力上，目前越來越多被認可。

美國非營利性醫療保健系統Intermountain Healthcare的流行病學家Heidi May博士表示，儘管在冬季，維生素D補充劑可有效幫助居住高緯度國家的人，但最有效的攝取維生素D方式仍是曬太陽。

此外，Heidi May也指出，我們越來越了解維生素D以及其益處，例如，低維生素D水平與心血管不健康、免疫功能降低都有關聯。因此，出門曬曬太陽、在戶外做些運動，對你將有吸收維生素D和身體活動的雙重好處。

如何補充維生素D？

如果沒有特殊身體問題，只要多曬曬太陽、均衡飲食，冬季如果需要補充一顆維他命就足夠。

曬太陽：於上午 10 點到下午 3 點日照較強時段，每週3-4次將臉部、手臂及手曬10-15分鐘即可。應注意的是，曬太陽時不能擦防曬用品，否則無法達到合成維生素D的功效。
食物攝取：鮭魚、鮪魚、旗魚、秋刀魚等魚類，以及黑木耳、香菇、牛奶、優格、蛋、乳酪、動物內臟。要提醒的是，腸道對維生素D的吸收率沒有很好，單靠食物補充不一定足夠。
維生素D補充劑：無法透過曬太陽合成維生素D、食物補充也不足時再考慮選擇此方式攝取。

資料來源／Runner’s World、馬偕院訊、衛生福利部國民健康署
責任編輯／Dama

熱量不是唯一準則，只算卡路里，減肥必定失敗！

糖的熱量跟蔬菜、水果，或豆、魚、肉、蛋等蛋白質食物的熱量相同，一公克的碳水化合物（醣類），或是一公克的蛋白質所能提供的熱量都是四大卡，但是如果你吃糖，像是蔗糖或糖果（通常含高濃度的高果糖玉米糖漿），這些食物就是扎扎實實的每公克約四大卡。

然而蔬菜就不一樣了，它的營養成分多，本身含有百分之九十左右的水分，且所含的碳水化合物大多屬於纖維一類的成分，這些纖維能成為腸道菌的食物來源，除了為身體培養出許多有益的益生菌外，當這些益生菌再進而消化成纖維素之後，還能再產出很多的維生素，以及其他對身體有益的物質，這在文獻當中已有明確證據。

因此，蔬菜類食物，例如一般所看到的葉菜類，每一○○公克只不過提供二十五大卡左右的熱量，即使吃了二○○至三○○公克，吃得很飽，攝取到的熱量仍然很低，卻能獲得豐富的營養。但一般人一餐往往吃不到一百公克的蔬菜，反而有很多人認為不能不吃飯，覺得沒有吃到兩碗不會飽，甚至在得知米飯是高熱量食物後，會去選擇吃五穀飯，還同樣吃到兩碗，殊不知五穀飯的熱量比白米飯還高啊！

唯一不同的是，五穀飯含有比較多的纖維，它使血糖上升的速度較慢，就熱量的角度來看，五穀飯仍然是屬於澱粉類食物，它的熱量是很高的。一碗白米飯或五穀飯大約有二○○公克，熱量約為二八○大卡，吃兩碗飯就等於吃進了五六○大卡，所以雖然我們不強調熱量計算，但如果你認為吃五穀飯很健康，就拼命吃五穀米，顯然是陷入了減重的大陷阱中！

翻轉觀念一：減重者的「主食」是蔬菜！

國人習慣將米飯稱作為主食，這對想減重的人來說，往往成為最大的陷阱，也是最需要被翻轉的觀念之一。從小我也是以米飯為主食，小時候我可以一餐吃到十二碗飯，在我學習減重相關知識之前，我也都還維持一餐吃二至三碗飯，甚至於有一段時間我用土法煉鋼的方式，以為只吃飯，不吃肉、不吃菜，就絕對不會胖（像古時候的農夫，吃完飯就下田工作，怎麼會胖呢？）。然而我這樣的吃法，不但一公斤都沒減成，而且即使在我一天騎三個鐘頭單車「埋頭苦幹」的情況下（自認為可比擬古時候農夫下田般），體重卻仍然節節高升。

宋醫師的減重筆記
我其實和大家一樣，看到熱量表就頭痛，也很難記得住，而且我在實際操作時發現，根本不需要熱量表，所以，我教大家的減重方式是不需要計算熱量的，這邊提供的算式，只是一個很粗略的算法（針對很在乎熱量的人）。

熱量不是減重唯一要注意的事，注意唷，我說的是「不是唯一要注意的事」，並非「不要注意」，讀者只需要有一個粗估的概念即可。

計算我當時吃進的熱量跟體能消耗相比，就算不會瘦，也不應該變胖才對，問題出在哪？後來我才知道，原來攝入澱粉會使血糖迅速上升，這就是致胖的關鍵！在我認真學習肥胖醫學後瞭解到，攝入澱粉類的高醣食物，會使血糖迅速升高，這時我們的身體也會立刻做出反應：胰臟中的胰島迅速啟動，分泌胰島素，胰島素會降低血糖，就好像糖尿病的病人常常需要注射胰島素來使血糖降低一樣，血糖如果無法降低，會產生很多的毒性，在我們的身體裡產生很多「糖化終產物」，也會造成很多人體組織的損傷。

因此糖尿病病人會有手麻、腳麻、末端肢體循環不良等併發症，末期的時候還可能造成腎臟血管阻塞，導致腎衰竭；眼球血管阻塞，眼睛視力退化；腸胃道血管阻塞，使消化功能不正常等，也可能發生心臟血管的阻塞，引發心肌梗塞，或是腦血管的阻塞，形成中風。

對於正常人來說，當然不會像糖尿病的病人一樣，無法壓制血糖。正常人的身體分泌胰島素後，會把血糖降下來。這降低的血糖跑到哪裡去了？如果你是大量工作、大量運動的人，這些血糖會進到肌肉，作為肌肉活動的能量來源，就算沒有用完，有一部分會儲存在肌肉成為肝醣、一部分儲存在肝臟裡。但是大部分的人，包括我自己，就算自認為有做規律的運動，仍然不能算是高活動量的人（例如搬運工人等），像我們這樣的「一般人」，過多的血糖會跑到脂肪組織形成三酸甘油酯，簡單的說，就是「肥油」！

從這裡大家可以知道，吃蔬菜跟吃米飯，就算熱量相同，它們對身體產生的結果會截然不同：蔬菜轉換成熱量的部分很少，主要提供纖維素及維生素，而澱粉（尤其是白米飯、麵包）幾乎可以完全被消化為醣。所以想要減重的人，一定要重新建立正確的觀念：蔬菜可以當主食，米飯或五穀飯只能當作「配菜」或「點心」！

翻轉觀念二：多攝取蛋白質食物才能避免復胖

接著談到蛋白質，豆類、魚類、肉類或者是蛋，都是很好的蛋白質來源，意思是，這些食物的主要成分是蛋白質。一公克蛋白質提供的熱量約為四大卡，看起來跟糖或澱粉一樣，但是進入身體的效應卻完全不同。所有的蛋白質都屬於低GI食物（所謂「GI」就是「升糖指數」，意思是指這個食物在攝入之後，與吃進純糖相較，它造成血糖升高的百分比。純糖的GI值為一百，大部分的蛋白質則只有四十），蛋白質類的食物並不會造成血糖的迅速上升，反而因為需要較長時間的消化，可以延緩碳水化合物（醣類）讓血糖上升的速度。

因此，減重有一個很重要的重點，絕對不可以單獨吃澱粉類食物（例如單吃麵包、單吃一大碗糙米飯或單吃一條蕃薯……）。吃碳水化合物一定要配合吃等量的蛋白質，例如吃半碗飯時，也要吃半碗的蛋白質食物，甚至可以蛋白質多一點，澱粉少一點。

宋醫師的減重筆記
我在帶減重班時發現，即使是高知識份子或是有醫護背景的人，也不太清楚什麼是蛋白質。我讓學員每天傳飲食記錄，拍照給我看，結果發現，竟然有人把燕麥豆漿當成蛋白質，也有人以為優酪乳就是蛋白質……。

燕麥豆漿和優酪乳當然也是蛋白質的來源之一，但畢竟水分含量多，蛋白質的含量仍是不足的。當我們要提高蛋白質的攝取時，應該要選擇「一整塊的」，像是整塊的瘦肉、整塊的豆腐、整片的魚、整片的雞肉等，其中，肉類最好都不帶皮吃。

宋醫師的減重筆記
● 減重的人可不可以吃肉呢？當然可以！不但可以，而且一定要吃！

● 減重的人可以吃魚、吃蛋？還是只能吃豆腐呢？豆、魚、肉、蛋都是好的蛋白質來源，這些都可以吃，但是應該要輪流吃，不宜長期只攝取單一食物。

● 至於素食當然也是可以的，但如果你平時不是吃素的人，突然想要靠吃素來減肥，失敗的機率可能會很高！原因就是，植物類的蛋白質來源畢竟還是比較少的，大抵是以豆類食物為主。

● 可以只吃水果減肥嗎？我聽過很多人吃水果減肥，我有一位醫師朋友在結婚前靠吃芭樂減肥，他在婚前確實減了重，讓他在結婚當天，穿上禮服不至於顯得太臃腫，但婚後一個月立刻就胖回來，而且他說，他已經把這輩子的芭樂都吃完了，而且從此以後不敢看芭樂！類似這樣的極端減肥法，一定不會成功的，理由很簡單，就是我前面所說，沒有蛋白質，你減掉的就是肌肉，變成極為容易復胖的「瘦胖子」，而且如果你要算熱量的話，水果的熱量大約是同重量蔬菜的2~3 倍，在乎熱量的你，應該就要知所警惕了！

蛋白質除了能幫助延緩血糖升高以外，更重要的，它是提供人體肌肉生長的主要元素，也就是胺基酸。我們在減重的時候，不管你怎麼努力，一定會減到肌肉。但我們減重的目標是要減掉油脂，如果減掉的是肌肉，就算體重下降，脂肪的比例還是會升高，這樣的話，你會變成一個「瘦胖子」。

「瘦胖子」比原本的「胖胖子」還要嚴重，因為你的脂肪升高、代謝率降低，顯示脂肪組織儲存熱量的能力變得更強了，成為真正的易胖體質。很多人減重不得法，越減越肥、體重上上下下，也就是所謂的「溜溜球效應」。根據研究，溜溜球效應會惡化脂肪對於心臟血管的不良作用，所以如果不能用正確的方法減重，將比不減還要糟糕。

翻轉觀念三：拒絕含糖食物的「毒害」

談到進與出的平衡，如果單從熱量的角度來看，假設你一天只需要兩千大卡，那麼這兩千大卡可以全部只吃巧克力、可樂、蜂蜜或糖果嗎？我們都知道，這些甜食是提供熱量最迅速的來源，但是大家也都知道，這樣的吃法一定會吃出問題。理由很簡單，除了身體會膩、會抗拒之外，我們的身體並無法只用「糖」來當作維持生命的物質，不但如此，現代的科學研究指出，「糖」事實上對身體是有毒性的！

大量的含糖食物，或任何會讓血糖飆高的食物，會在身體裡造成許多重要分子的蛋白質的糖化，稱之為「糖化終產物（Advanced Glycation End Products, 簡稱為AGEs，這個英文縮寫，看起來和英文的年齡（Age）及老化（Ageing）很相近）」。AGEs是一群不可還原回復的變性蛋白質，會改變原來蛋白質的功能，影響身體的代謝，也會進一步與身體其他分子連結，造成體內的氧化壓力增加，甚至攻擊遺傳物質DNA，使DNA發生位移、損傷，而出現許多疾病。

最早被發現的「糖化終產物」之一就是糖化血紅素（HbA1c），現在已經被用來作為診斷糖尿病的標準（當糖化血色素高於百分之六‧五時就是得了糖尿病），也作為糖尿病治療效果的指標（血糖控制得越好，糖化血紅素就越低）。含糖食物是造成體內糖化終產物的元凶，但是除了含糖食物外，肉類攝取過量、高溫烘烤煎炸的烹調方式，以及抽菸、生活壓力、長期久坐不運動的生活方式，也被證實是造成體內糖化終產物增加的原因，而這些因子，恰好都是肥胖的成因。

因此我們可以說，肥胖是體內糖化終產物增加所呈現出來的「症狀」，而戒絕高糖食物，是改善這些有害因子、起死回生的首要步驟。

此外，「糖」不只是會造成體內重要蛋白質的糖化，導致疾病，它還會在我們的大腦區域造成成癮性的興奮。根據腦科學的研究發現，糖類所興奮的區域跟海洛英相同，你可能不知道，在紐約勒戒所的吸毒犯出獄之後，所找的第一件物品不是海洛英，而是糖！由此可知，糖所造成的「糖癮」，程度上甚至比毒癮還更嚴重！

糖還有一個不好的效應，最近發現：吃糖會改變原本的進食行為。一個用大鼠做的實驗中，用含糖的垃圾食物或飲料餵食，會讓這些原本吃飽就停止進食的動物，又開始大量進食，甚至發生餐與餐之間覓食、吃點心的行為。很多人認為吃糖或甜食容易飽，其實吃甜食會更刺激食慾，吃得更多，並且改變行為，使吃的次數增加，讓你不由自主在餐與餐之間開始習慣吃點心。

值得注意的是，這裡的「糖」並非指糖果，而是存在於食物中看不見的、潛藏的糖分，都會造成這樣的結果，甚至於容易消化的澱粉類，包括麵包、白米飯等，也會有類似的效應。所以想減重的人，應該拒絕吃糖！

正確的食物組合，比熱量計算還重要！

吃同樣熱量的巧克力、冰淇淋，與吃蔬菜水果就是不同；吃同樣熱量的大蒜麵包，與吃五穀飯，結果也會不一樣！以漢堡為例，漢堡裡面有肉（蛋白質）、有蔬菜（纖維、碳水化合物）、有麵包（澱粉），這樣看似可行，但實際上暗藏了許多陷阱：

● 所有的麵包要好吃，一定要放糖、鹽、奶油，甚至為了求降低成本，許多業者不會選用高級原料。
● 漢堡肉要好吃，看起來豐厚、多汁，裡面一定也加了糖。
● 漢堡雖然有夾少量蔬菜，但蔬菜成分中，百分之九十是水分，營養物質只佔百分之十，必須吃到很大的量（至少得吃五倍以上），才夠我們一天所需。
● 所以靠漢堡過日子當然不行，漢堡的糖、油含量高，蔬菜量不足，這也是它為何會被稱為垃圾食物的原因。

一個正確、健康的吃法，必須包含澱粉（全穀類）、蛋白質（豆、魚、肉、蛋）、纖維及維生素（蔬菜、水果），以及其他微量物質（主要是礦物質）。此外，脂肪和水分也同樣是每一餐要吃的東西，但是我們可以先把看得見的脂肪剔除，理由是，大部分的食物裡頭，包括豆、魚、肉、蛋都含有脂肪，即使是外食的蔬菜，也都含有大量的脂肪（因為用油炒或拌）。所以在選擇時，建議應盡量以肉眼看到「無油」的為主，但其實這裡頭已含有許多看不見的脂肪了。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，宋晏仁、梁惠雯著作《終生瘦用211全平衡瘦身法》一書。

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