腹部脂肪是否一直都無法有效的消除?然而,腹部的脂肪也是許多人所困擾的部位,如果你想要擁有明顯的腹肌線條或塊狀腹肌,就必需要更有效率的減少它。除了外觀之外,腹部脂肪也是許多造成慢性疾病的原因之一,包含增加罹患心臟病、中風以及第二型糖尿病的風險,那腹部脂肪該如何有效的消除呢?雖然,我們都知道沒有局部減脂這件事,但我們可以透過以下六個方式,比身體其它部位的脂肪消除更針對腹部,現在就快來檢視一下你是否有做到以下這六件事吧!
臺灣路邊隨處可見的手搖飲料,就是讓腹部脂肪難以消除的元兇之一,有大量的研究表明,食用過量的糖(主要是果糖的攝取)會導致腹部以及肝臟周圍的脂肪堆積,同時,過量的添加糖對於身體的代謝及健康有大量的影響性。這是由於這些常見的糖類有一半葡萄糖和一半果糖,當你吃很多這類的添加糖時,我們肝臟中所攝取的果糖過多就被迫將其轉化為脂肪,它會增加腹部脂肪和肝脂肪,從而導致胰島素抵抗和各種代謝問題;另外,在飲料裡我們通常都會加入液態的糖,這會使得大腦似乎沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里,因此,就容易讓熱量的攝取在不知不覺中超標。
減脂或增肌中最不能或缺的營養素就是蛋白質,研究表明,吃進足夠的蛋白質可以減少60%左右的飢餓感,同時,可讓身體每天增加80-100卡路里的新陳代謝,並能幫助你每天減少多達441卡路里左右的熱量攝取,所以,蛋白質不僅可以幫助減輕體重,還可以幫助避免體重增加。在2012年所發表的一篇研究報告指出,蛋白質的攝取量與腰圍大小呈現出反向的現象,另一項研究表明,蛋白質與女性5年內腹部脂肪增加的機會顯著降低有關。然而,這些研究還將精製碳水化合物、油類與腹部脂肪堆積程度連結在一起,並觀察到從蛋白質中攝取總熱量的25-30%卡路里,能有助於減重及減脂的成效。
有許多研究都支持減少食用精緻碳水化合物,是減少脂肪的非常有效的方法,當人們減少碳水化合物攝取量時,他們的食慾就會開始下降並且體重減輕,這也就是為何低醣(低碳水化合物)飲食會風靡全世界的原因。簡單來說,就是控制精緻碳水化合物的攝取量並增加蛋白質的攝取量,在短短的幾個星期就可以立即感受到明顯的成效,另外,有一項比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明,低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪,這也意味著採用低碳水化合物的飲食方式,能特別減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪。
大家都知道膳食纖維是指不能由人體消化道酶分解的植物源食物成分,因此,有人會建議多吃纖維能有效幫助腸道蠕動並幫助減肥,但是你知道纖維的類型也十分的重要嗎?大多數可溶性纖維和粘性纖維都會與水結合,形成粘稠的凝膠並粘在我們的腸道內進而影響我們的體重。一項評論研究發現,每天增加14克纖維與4個月內卡路里攝入量減少10%和體重減輕約4.5磅(2公斤)有關,另外,一項為期5年的研究報告也指出,每天吃10克可溶性纖維與腹腔脂肪減少3.7%有關;這意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。想獲得更多纖維的最佳方法,就是攝取多樣化的植物性食物,包括蔬菜、水果、豆類以及一些穀物(例如全燕麥)都是很好的來源。
規律的運動習慣是延續身體健康的不二法門,同時,也能有效的透過運用減少腹部脂肪的堆積。但這不意味著狂做腹肌訓練就能大量減少脂肪量,採用重量訓練及有氧運動才是減少脂肪堆積最好的方式,在另一項研究中也發現,運動與訓練完全可以完全防止,減脂之後讓脂肪再次堆積於體內的問題,這也就表明養成規律的運動習慣可以減少炎症、降低血糖水平,並改善與腹部多餘脂肪相關的其它代謝問題。
現代人生活緊張忙碌,有時後隨便買個便當就囫圇吞棗式的吃進肚子,完全不知道自己到底吃了什麼,如果你想要減去多於的脂肪或體重時,就必需要記錄每天的飲食內容與營養成分,例如有的人認為自己吃的是高蛋白或低碳水化合物的飲食,但如果沒有紀錄追蹤飲食成份,你怎麼知道自己是否攝取過量或是不足呢?因此,紀錄吃進肚子內的食物及營養素,就能幫助你了解每天的飲食狀態,並能觀察出是否高估或低估熱量的攝取。
關於身體的脂肪或腹部的脂肪都與某些慢性疾病息息相關,因此,改變飲食習慣與養成規律的運動,就能有效率的降低體脂肪的堆積,例如飲食盡量減少精緻的碳水化合物並增加蛋白質的攝取量,再加上蔬菜與水果的攝取,就可讓腸胃道能更加的健康進而減少疾病的發生率。
資料參考/healthline
責任編輯/David
間歇性進食對於需要減重的人來說一點都不陌生,也由於這種飲食方式在精神和醫學上都有根源,因此,也讓間歇性飲食成為現今十分流行的一種減重方式,但這樣的方式有一些研究並不全面性的支持。在最近的一項針對正常時間進食與限制時間進食的研究中,發現了一些問題的存在性,當然目前這項研究的結果也非全然推翻間歇飲食的成效,但我們可以透過這項研究來了解一下,自己是否要進行間歇性進食。
這項研究報告於2020年9月發表於JAMA Network上,這項研究將針對限時飲食對超重和肥胖患者的體重減輕和代謝健康有何影響做為研究題目,研究中的參與者年齡分布於18-64歲的男女性共116位,並進行為期12週的隨機對照實驗,這些受測者的BMI指數皆位於27-43左右;在臨床上認為這是超重至肥胖的範圍,研究人員將他們分為限時飲食(TRE)和定時進餐時間(CMT)兩組,限時飲食(TRE)這組於每天晚上8點至隔天中午12點之間,執行完全不進食的規定,並於中午12點至晚上8點自由進食;而定時進餐時間(CMT)這組,則是每天固定時間進行三餐的正常飲食。
在這12週的研究期間,研究人員透過藍芽體重計來記錄所有參與者的體重變化,最後研究人員發現TRE組與體重下降約1.17%有關,而CMT組下降約0.75%之間並無明顯差異,另外,也發現間歇性飲食並不會提升新陳代謝率,最後,這項研究的結論表明,在沒有其它的干預措施的情況之下,間歇性進食法在減重方面並不見得比固定飲食法來的有效。
運動生理學家Helen Kollias博士指出,這項研究有幾個地方有問題。首先,研究中從晚上8點到隔天中午12點,所進行的16小時禁食期對於一般人來說較為溫和,因為只要受測者避免在晚上8點至隔天中午12點前進食就可以,實際上這代表著只要不吃早餐就可以完成,然而,不吃早餐是大多數人都會有的習慣,雖然,有一些間歇性進食會要求在18-24小時內完全不可進食,但科學家們卻還沒有完全的了解,這種進食法對於身體健康的整體影響性。
另一個需要考量的重點,在於這些受測者只要在飲食的時間上受到限制,但卻沒有限制他們吃進什麼食物或是吃多少熱量,Kollias博士特別表示,如果不追蹤熱量的攝取量,就很難判定間歇性進食的行為是否與體重的減輕有關聯,這也就是為何你不控制飲食熱量的攝取,無論限制哪些時間進食或禁食,對於體重都不會有太多的影響性。
然而,有許多的間歇性進食的擁護者,堅持著間歇性進食對於生活與健康會有所改變,關於這點營養師Natalie Allen的說法更為直接,他表示,如同認和流行的減肥方式一樣,你只要透過攝取熱量減少或消耗熱量增加,就可以達成減肥減重的目的。
這項研究雖然受到了許多的批評,但研究也展現出另一個成功的結論。由於限時飲食(TRE)這組的受測者,在12週的研究結束後就退出這樣的飲食方式,這代表著無論任何的飲食習慣,都需要在經過一段時間後才能獲得成效,然而,間歇性飲食法對於每個人來說,不見得可以常時間養成習慣。
與其將間歇性飲食法當作是瘦身減重的秘訣之一,不如將它視為一種可以長期養成的飲食習慣,並與日常生活做為結合。營養師Allen表示,對於某些人來說限制飲食的時間這種方式,不如關注於自己吃進身體的食物種類,因為這將可以控制攝取的熱量,這個觀念並沒有什麼稀奇的地方。另外,我們的大腦需要充分的葡萄糖供給能量來進行運做,而葡萄糖卻不是一個容易儲存的能量;所以,如果你從晚上8點至隔天中午12點都不攝取能量,那身體就必需要一定的時間來進行適應。
在確定間歇性禁食是否適合你之前,你必需要先了解自己每日的生活習慣、運動項目與頻率以及是否能習慣健康的飲食?這些答案將會有助於你更了解是否是這樣的飲食方式。如果你做的正確,間歇性飲食法在很大的程度上都認為是安全的做法,但不建議孕婦、哺乳期婦女、18歲以下的人或是有某些身體及病的人採用。另外,營養師Allen表示,在這些研究提出更強而有力的證據之前,懂得判定吃盡的食物熱量與養成運動的習慣,才是健康減肥最正確與最容易實踐的方式。
延伸閱讀:
資料參考/sciencedirect、JAMA Network
責任編輯/David