近年來不少人利用斷食法進行減肥，但其實間歇性斷食不是只有一種，常見聽到 168 斷食法，將進食時間控制在 8 小時內；亦或是 5：2 斷食，一星期 5 天正常飲食、2 天進行斷食。營養師分析：「適度的輕斷食，讓身體不用辛苦一直消化食物，肝臟也有時間可以修復受損細胞，進行排毒作用。」

斷食不只是減肥！而是減少身體負擔

斷食是近年來最熱門的議題，但透過這樣的方式真的對身體有好處嗎？晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師分享從臨床營養門診中發現，民眾不管是為了快速甩油、體內環保排毒、改善過敏體質開始選擇斷食，其實適當的斷食的確對身體有絕大好處。

只是飲食的改變就能有這麼大的改變？趙函穎解釋：「當天天吃飽塞滿食物，肝膽腸胃道就需要辛苦地消化食物，長期下來導致器官負荷量太重，慢慢地就開始有罷工的情形，發生脂肪囤積，代謝不良、血糖及血脂異常、免疫失調、睡眠品質不佳等狀況。」但如果改變飲食習慣，開始執行輕斷食，反而可以減少身體負擔，讓身體有機會修復。

偏方斷食復胖機率高！ 均衡飲食很重要

只是光想到要減少食物的攝取，要餓肚子就讓人好抗拒，小心有些斷食可能反而會讓你胖回去：

三日清水斷食法：三天只喝水，什麼都不吃
七日流質斷食：七天都只喝蜂蜜檸檬水、果汁，或酵素等飲品
蔬果斷食法：每天只吃蘋果或是蔬果

趙函穎說：「只喝流質的方法在執行頭兩天會非常難熬，一直處在飢餓沒有飽足感的狀態，雖然這樣激烈的方式會讓體重短期下降非常快速，然而一回復正常飲食，體重馬上就都回來了，再加上空腹時間太久，反而吸收更快，直接囤積成脂肪。」

如果只吃蔬果的話，會缺乏身體所需的蛋白質及脂肪，營養不均下可能會導致內分泌失調，因此在選擇斷食法時別隨便聽信偏方。

5:2斷食法不影響生活！ 一週2天輕飲食幫助修復身體

趙函穎建議可以進行「5:2斷食法」，一週只有兩天執行輕斷食，比較不影響我們的生活品質，平常還是可以跟朋友聚會，自由選擇適合輕斷食的日子，努力執行一天後，明天又可以吃想吃的食物，身體也在這天得到適當的休息與修復。營養師提供兩日「輕斷食日」參考菜單：

早餐：
．半碗低升糖指數的主食（糙米、燕麥、玉米、帶皮地瓜，約140卡）
．蛋豆魚肉類一份（雞蛋1個、無糖豆漿一杯240c.c.、雞胸肉，約70卡）
．低升糖指數水果一份（蘋果1小顆、芭樂去籽切片1小碗、香蕉半條，約60卡）
．蔬菜多吃（不用油烹調）

晚餐：
．蛋豆魚肉類2-3份（手掌大小的魚片或肉片，以燙烤蒸等烹調法，女生手掌大小約140卡，男生手掌大小約210卡）
．堅果一小把（腰果、杏仁、核桃、榛果，約90卡）
．蔬菜多吃（不用油烹調）

蛋白質合成色胺酸幫助入睡 睡得好減肥效果加倍

趙函穎提到：「每天只吃兩餐，導致攝取食物減少了，若擔心肚子餓可以早點睡覺，避免自己亂吃，倘若仍餓到睡不著，可來碗味噌豆腐湯，或者豆漿、水煮蛋。因為蛋白質可合成色胺酸幫助入睡，睡得好減肥效果加倍。」

此外，進行斷食不要一味追求低卡路里，應該要吃對食物與營養，並且察覺自己的情緒，若太壓抑就切勿再執行，代表此方法不適合你，減肥一定要保持愉悅心情，效果才會長久。

延伸閱讀：
想減脂的你應該採用間歇性斷食的原因
可以長期執行間歇性斷食嗎？減脂與減重的你該先思考一下
食量不減也能減肥！營養師推薦超容易做到的「168斷食法」

文／王芊淩
圖／何宜庭

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：想要吃不胖的好體質！營養師分享「5：2斷食法」不僅瘦身減少身體負擔

了解自己每天可以攝取多少熱量是減肥的第一步，但向來主張「減肥一定要先吃飽」的新陳代謝專科醫師蔡明劼提醒，除了卡路里數字，進一步認識「熱量密度」才更有利於減肥，因為正餐沒吃飽，往往容易時常肚子餓、嘴饞，結果隨手抓取熱量密度較高的零食來吃反而更容易胖。該如何維持吃得飽、健康又能減肥成功呢？蔡醫師提供三大重點，方便大家設計自己的健康餐盤、吃得更健康不易胖。

挑「熱量密度」低的吃

很多人大概會問：我今天省掉午餐不吃，只喝一杯珍珠奶茶可不可以呢？反正大約都是 500 大卡嘛！這個問題牽涉到吃什麼的重要性，也就是除了食物的「量」（熱量），也要注意食物的「質」。舉例，假設你今天吃了 1 公斤青菜，它的熱量一般不超過 250 大卡，但可以讓你吃到撐。相對如果你今天是吃一塊蛋糕，小小一份的熱量可能高達 770 大卡，只會害你囤積脂肪，而且絕對沒有什麼飽足感。

我們可以帶入熱量密度的概念。借用物理學「質量 ÷ 體積 ＝ 密度」這條公式，我們定義「熱量 ÷ 體積 ＝ 熱量密度」。比如 250 大卡的青菜、體積足足有一大把，那青菜的熱量密度就非常低；而 770 大卡的蛋糕體積只有一小塊，那蛋糕的熱量密度就非常高。

看到這邊應該明白了，攝取「熱量密度低」的食物更有利於減肥。因為這類食物的體積比較大，可以吃得飽熱量卻不會過高。我時常鼓勵減肥的學員多攝取原型食物，比如蔬菜、水果、糙米、燕麥、瘦肉、大豆等等，都是熱量密度較低的例子。那為什麼食物的熱量密度會有高低的差異呢？其實「水分」和「膳食纖維」是一大關鍵。原型食物通常都富含水分、膳食纖維或兩者兼具，所以會有比較大的體積，吃下去也比較有飽足感，還可以幫助排便！

至於熱量密度高的食物，特別是加工食品是什麼原因呢？在營養學上，「油脂」可以說是熱量密度最高的食物，因為 1 公克的油脂可以提供 9 大卡的熱量（1 公克的碳水化合物只有 4 大卡熱量，1 公克的蛋白質也是4大卡）。加工食品比如麵包、蛋糕、炸雞、薯條等等，除了含有碳水和蛋白質之外，其實都暗藏了過多的油脂。比如每 100 公克的馬鈴薯熱量才不到 100 大卡，但如果炸成薯條，熱量馬上就提升到300大卡，等於熱量密度大幅提升三倍，對於減肥實屬不利（雖然它真的很好吃）。還有一些看似無害的絞肉製品，比如水餃、香腸、貢丸等等，雖然不是油炸，但其實絞肉本身就是油脂偏多的肉品，減重期間最好少吃為妙。

在這邊要提醒，酒精常被誤會成是碳水化合物，其實不然，1 公克酒精可以提供 7 大卡熱量，在分類上是比較接近油脂的，請注意「喝酒的熱量不輸給喝油」，所以大量飲酒的人挺著一個啤酒肚，一點都不意外。

我向來主張「減肥一定要先吃飽」，其實道理很簡單：正餐沒吃飽的人，往往容易時常肚子餓、嘴饞，結果隨手抓取熱量密度較高的零食來吃（相信我，隨手能拿到的通常都是加工食品），反而更容易胖。如果三餐都用熱量密度較低的原型食物把自己餵飽，吃零食的機會就能大幅降低。 

說到零食，如果你無法克服愛吃零食這一點，在這裡提供一個方法：請把那些零食都藏在不顯眼的地方吧！可以的話甚至家裡不放任何零食，想吃的時候才去買，瘦身成果一定會更好。這建議聽起來很搞笑，實際上效果可能遠遠超你的想像。因為許多人吃零食已經變成反射動作，只要坐著看電視、或者一邊打電腦，就會一邊吃隨手可拿到的零食。因此增加吃零食的困難度，讓吃零食這件事從反射動作變成一個複雜度較高、需要思考的動作，那你的理性思考就有可能戰勝本能反射，達到少吃零食的目的。

設計健康餐盤 3 大重點

說了這麼多理論，那到底要怎麼吃、又該如何設計自己的健康飲食呢？我們用一些具體的例子來說明。

重點1：蔬菜無限量，至少應該佔餐盤的一半以上

健康飲食的第一步就是吃夠蔬菜！外食族最常見的死穴就是蔬菜不夠，甚至很多自己備餐的人也從來沒有吃夠蔬菜。 要注意玉米、地瓜、馬鈴薯這些都算澱粉，不是蔬菜，請勿搞錯。

多吃蔬菜的好處如下：
第一，蔬菜熱量很低、體積又大，可以加強飽足感，胃裡就沒有太多空間裝下其它高熱量食物。
第二，蔬菜可以延緩消化吸收，不會很快就餓。
第三，膳食纖維能幫助排便。
第四，膳食纖維能養出好的腸內菌。
第五，植化素有助於降低膽固醇。

為了鼓勵自己多吃蔬菜，我個人吃菜的份量不設上限，而且用餐時會先從蔬菜開始吃，吃五到七分飽才吃肉跟飯。外食族要怎麼增加蔬菜攝取量？老實說並不容易，但還是要努力克服。先提供兩個辦法，第一、花錢，每次外食多點一盤燙青菜，至少能提供基本的攝取量。第二、自己預先準備蔬菜，比如在家先燙好大量青菜放冰箱，或直接買好生菜、大番茄等，需要時隨時用保鮮盒帶一些出門吃。

重點2：優良蛋白質，佔餐盤的四分之一

蛋白質是增肌減脂的關鍵營養素，先做簡單的重點提示：
第一，對健康最有益的首選是植物性蛋白，如大豆類（包括黃豆、毛豆、黑豆）以及豆腐、無糖豆漿等。
第二，油脂含量較低的白肉也是優良選擇，如雞肉、魚肉、海鮮。
第三，油脂含量較高的紅肉，如牛肉、豬肉等，可以吃但必需學習避開高油脂的部位。
第四，最好別吃加工肉品，比如香腸、熱狗、培根、貢丸、餃類、包子等等，所有絞肉製品以及油炸肉品都應盡量避開，因為它們的油脂含量都遠大於蛋白質。

再補充一點：如果要用牛乳來補充蛋白質，我強烈建議喝低脂奶、脫脂奶或者乳清蛋白來取代全脂牛奶。畢竟我們需要的是蛋白質以及鈣質，而不需要那些多餘的油脂。

重點3：原型好碳水，佔餐盤的四分之一

碳水化合物包括糖和澱粉，很多人以為減肥不能吃澱粉，實在是大錯特錯的觀念。澱粉當然可以吃，只是「質」跟「量」要搞清楚，我個人認為澱粉從優到劣的順序依次為：
第一，原型澱粉，如五穀飯、糙米飯、地瓜、南瓜等。
第二，白飯。對，你沒看錯，很多人把白飯視為洪水猛獸，但我不這麼覺得。白飯只是膳食纖維和維生素的含量比較少罷了，它的熱量並沒有比糙米飯高，況且，不吃白飯的人通常只會去吃一些更糟糕的東西，比如後面我要說的這兩項。
第三，麵食類，麵體本身在製作過程中就會加入一些油脂，做成拌麵料理的話，添加的油脂更是驚人。如果有人非吃麵不可，最好是選白麵優於黃麵、湯麵優於乾麵，並且盡量不要喝湯。
第四，麵包、吐司、餅乾、糕點類，這是加工程度最高的澱粉（精緻澱粉），裡面暗藏著大量糖油鹽，為了你的健康跟身材，還是趕快避開它們吧。

說到「量」的問題，那飯可以吃多少呢？女生一餐吃半碗飯（約 100 克），男生吃一碗（約 200 克）並不算多，但我建議飯要留在後面吃。當你先吃完大量蔬菜，應該已經五到七分飽了，再吃肉跟飯就會很飽，應該也吃不下太多飯才對。如果真的沒吃飽，我建議飯量固定不要追加，同時蔬菜跟蛋白質則加量，試個幾天你就能大概抓到自己的食量了。 提醒一下別吃「炒飯、炒麵、飯糰」這些食物，它們通常都含有超多的澱粉以及油脂，卻只有少量的蔬菜跟蛋白質，是減肥的大地雷無誤。

水果也屬於碳水化合物，我放在這邊一起解說。很多人認為減肥不能吃水果，我並不認同，雖然水果含有糖分，但也富含膳食纖維與維生素，對健康有益。只是份量必須注意，建議每天兩份以內（一份水果是飯碗裝八分滿、或一個拳頭大、或以 100 克估算），並且納入一天的碳水攝取量之中。有哪一種水果是特別不能吃的嗎？沒有！只要控制好份量，即使是糖尿病友也可以吃水果。

最後依舊要鼓勵大家喝水。水分攝取量最好達到體重 x 30c.c. 以上，比如 60 公斤的人就喝到1800 c.c. 或更多。這裡的水分可以包括白開水、氣泡水、無糖茶飲、黑咖啡等等不含熱量的飲品，但是絕對不建議喝含糖飲料或果汁（對，果汁也屬於含糖飲料），更要注意蜂蜜、黑糖都是屬於糖，不是什麼減肥聖品。

很多人問到「代糖」可不可以吃？我對於代糖（或甜味劑）的看法是傾向中立的：並不是吃代糖的人就一定會變瘦，但是代糖也未必會對身體有危害。我自己時常喝含有代糖的乳清蛋白，也偶爾會喝用代糖調味的汽水，它們並不會對我的飲食計畫造成影響。 在這邊用幾張圖來示範蔬菜、蛋白質、碳水的比例該怎麼分配。圓形餐盤只是一個概念，不管你是用方型餐盤、還是便當盒，只要把「蔡醫師的健康餐盤」原則記在心中，配合後面章節教的熱量計算等等概念，一定可以讓減脂無往不利。

回到最前面大家的疑惑，一份健康餐點和一杯手搖珍珠奶茶，熱量同樣是 500 大卡，但兩者對身體造成的影響一樣嗎？就拿我自己按照健康餐盤飲食的照片為例，我的一餐包含炒青江菜、烤茭白筍、鹽烤鯖魚、烤雞腿排、無骨牛小排兩小片、蕃茄蕈菇豆腐湯、白飯半碗。看起來不但非常「澎湃」，而且符合健康飲食餐盤的原則：蔬菜（青江菜和筊白筍）佔據餐盤的 1/2，白米飯佔 1/4，此外由於有健身的需求，所以蛋白質（雞肉、 牛肉、魚肉）比例會超過 1/4。而且其中不含任何加工食品。

這樣豐盛的一餐會不會熱量很高呢？炒青江菜約 25 大卡，烤茭白筍約 25 大卡，鹽烤鯖魚約 50 大卡，烤雞腿排與無骨牛小排兩小片共約 200 大卡，白飯半碗約 150 大卡，蕃茄蕈菇豆腐湯約 50 大卡，總計熱量共 550 大卡，比一杯珍珠奶茶還要少，但營養價值實在相差太多了。

前者餐盤讓我吃得營養均衡，大量纖維素幫助消化順暢、豐富蛋白質有助於肌力訓練後的肌肉成長。後者呢？喝下去的就只有大量糖份、油脂以及各種不明化學添加物，長時間累積的代價就是換來肥胖、痛風、脂肪肝、甚至糖尿病。這也是身為新陳代謝專科醫師的我，總是勸人戒除含糖飲料的原因。

責任編輯／Dama 

「直到現在，我仍常跟妻子說：妳相信我能跑全馬嗎？」Richard Jewitt是名45歲加拿大人，即便在健康服務機構擔任總監，卻曾胖到260磅（約118公斤），更因體重限制而不能跑步。經過兩年的飲食控制和跑步訓練，他足足減重85磅（約38公斤），瘦身後，更往世界六大馬中條件最嚴格的波士頓馬拉松邁進。如果你也擔心體重過重又想找個良好的運動嗜好，看看他的跑步減重故事，也許能激勵你甩開贅肉跑出去！

重到沒法跑，先騎自行車減重

Richard曾經的身形就像大家印象中典型的歐美胖大叔（上圖左），起初他只是想減重，賢慧的妻子Geri就為他改變三餐飲食，Richard原本想同時以跑步加強瘦身效果，不料體重的限制讓他一跑腳就痛，只能先轉戰騎自行車。騎車運動幫他減了一些體重，6個月後，當他再次嘗試跑步，腿部疼痛感不再，這代表他拿到了跑步入場票，當時他興奮地一跑就跑出近10公里的距離。

app擬定訓練計畫：快速／輕鬆、長跑／休息

工作上身為總監的Richard做事喜歡有完整計劃，在兩年跑齡中，他也為了參加馬拉松賽事而試過一些計畫，例如下載跑步訓練的app，並依照app規畫做訓練。工作日間，每周一和四固定是他訓練強度較高的日子，節奏跑或乳酸閾值跑等速度訓練都在這兩天完成，其他工作日則保持輕鬆跑。到了周末，星期六是他固定練習長跑的日子，星期日則是休息日，用充足休息迎接新的一周來臨。

增加其他運動：瑜珈、伸展、自行車、游泳

伸展運動和瑜珈對Richard的身體幫助相當大，因此他必須確保每周都將它們納入訓練項目。經過數場半馬和全馬賽事洗禮，Richard預計在今年夏天開始訓練騎自行車，並可能再次回到游泳池，這不只為了讓運動項目多元化，更為了鐵人三項賽事做準備。

健康飲食、訓練計劃是投資，達成目標是獎勵

美食當前是否能不為所動？得視每個人的目標和毅力。Richard著重於保持飲食均衡，並試著堅持只吃高品質食物，雖然偶爾會在一次長跑後嘴饞吃些低品質食物，但健康飲食的目標從未改變。
 
對Richard而言，跑步最大的關鍵就是設定目標，例如為了下一場比賽擬定訓練計畫、吃得營養；此外，把馬拉松賽事融入旅遊是個很棒的動力，可以因為參賽而前往一個未知的地方，跑一場比賽，然後放鬆度假幾天。總而言之，所有訓練計畫和健康飲食，都是為了實現目標或下一場比賽所做的投資，當你達成目標，穿過終點線拿到獎牌的那一刻，這就是投資所獲得的最棒獎勵。

最新目標：波士頓馬拉松

Richard和Geri是一對愛旅行的夫妻檔，所以Richard總試著將馬拉松賽事融入旅行，例如夫妻倆都喜歡迪士尼樂園，於是他身平第一次參加跑步賽事、也是他跑步訓練7個月後第一場半程馬拉松，正是迪士尼世界馬拉松。之後一年多以來，他已完成三場半馬和三場全馬比賽。
 
目標只會不斷提升、擴大，Richard今年的最大目標就是達到BQ（Boston Qualify的縮寫，波士頓馬拉松的速度門檻），為此他今年已規劃好幾場馬拉松比賽，都是為達到BQ而跑。
 
原本只因為減重而把自己推入跑馬人生，現在Richard回頭想想，體重再也不是他的重點，而他認為跑步最有意義的是能完成心裡想要的任何距離。目標明確的Richard在跑步當下心態卻相當輕鬆，他表示，只要想著能健康地跑足3小時就夠了。

知識便利貼｜BQ ( Boston Qualify )

世界馬拉松大滿貫之一波士頓馬拉松堪稱「跑友終極夢幻殿堂」，夢幻原因除了是全世界最古老的馬拉松比賽，其嚴苛的成績門檻限制（Boston Qualify）更是許多跑馬者追求的目標。 BQ即Boston Qualify的縮寫，意指全馬成績的最低標準，根據不同年齡層與性別制定不同標準，年齡越低門檻愈高，例如2018年18-34歲男子組為3小時05分，同年齡女子組為3小時35分。想參加波士頓馬拉松必須提出去年的比賽成績證明，未達資格就沒法參賽。

資料來源／Runner's World、維基百科
責任編輯／Dama