現在國民健康的意識抬頭,因此對於高血壓、高血脂、高血糖等三高或肥胖很在意,尤其是當內臟脂肪過多再加上三高,心肌梗塞的機率比健康者增加 35.8 倍。因此,現在許多健身中心、醫學單位或民眾自家都有體脂機,來檢測身體的各項基本指數,測量過後,你必須看懂以下指數代表的意義,才能了解自己身體的根本問題。
目前世界衛生組織(WHO)計算標準體重的方法,計算的公式如下。
男性:( 身高 (cm) -80 ) × 70% = 標準體重
女性:( 身高 (cm) -70 ) × 60% = 標準體重
若範圍值落在正負 10% 內,為正常體重;若範圍值落在 10% - 20% 體重為過重或過輕;若範圍值落在正負 20% 以上則體重為肥胖或體重不足。
英文為 Body Mass Index,即身高及體重的比率,這是以營養學中依照每個人身高、體型和體重不同,所以採用身體質量指數來測量的方式,計算的公式如下:
體重指數 BMI = 體重 (kg)/身高平方(m)²
當一個人的 BMI 指數介在 18.5 和 24 的範圍內,屬於正常;BMI 小於 18.5 時體重過輕;數值介在 24 至 27 時是體重過重;數值介在 27 - 30 和 30 - 35,分別為輕度和中度肥胖;BMI 超過 35 以上則為重度肥胖。而未滿 18 歲、運動員、進行重量訓練者、懷孕或者哺乳中的婦女、身體虛弱或者久坐不動的老人,不適合用 BMI 值來衡量健康標準,例如:健身者的體重中有高比例的肌肉,他的 BMI 可能會超過 30。
是人體脂肪和體重的百分比,正常的人體中約有 1/4 是由皮下及內臟脂肪組成,負責維持器官穩定及保護內臟等功能。一般而言成年男性體脂肪率超過 25%,成年女性超過 30% 就是肥胖;而男性體脂率介於 15% - 25%,女性體脂率介在 20% - 30% 則為正常值,確切的數據會因為年齡有所差別,年齡愈大體脂率通常會越高。
有些人的體重在標準範圍內,但還有微胖感,就是體脂肪過高。此外,有些人不了解血脂肪值和體脂肪率的差異,血脂肪值是指血液中的三酸甘油脂含量,要透過抽血檢驗才能得到報告。
體脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪,而內臟脂肪是指環繞在腹腔及腸胃周圍的脂肪,負責保護、支撐和固定內臟。若內臟脂肪超標和高血壓 、糖尿病、高血脂症、動脈硬化和心血管疾病的發生有很大的關係。
而男女正常的內臟脂肪數值分別為 4-6 和 2-4。若數值在 10-14 為肥胖,可能有脂肪肝的問題;而超過 15 以上則為危險,需趕快減肥及就醫。
指人體在清醒而極度安靜情況下,例如:靜臥的狀態,不受精神緊張,肌肉活動,食物和環境溫度等因素影響時,所消耗的最低熱量,基礎代謝率會隨著年紀增加或體重減輕而降低,會隨著肌肉量增加而上升。
肌肉量會顯現出一個人是否健康,因為肌肉會消耗熱量,所以肌肉量多的話,基礎代謝率也越高,越不容易發胖。若減肥者不是減掉肥肉,而是減掉了肌肉,則會使基礎代謝率變低,容易復胖。此外,肌肉的多寡也與老化有關,所以肌肉量少的人會比較容易老化。
又稱為代謝年齡,生理年齡,臟器年齡等。這是以上述各項數值估算人體生理實際的年齡,可以體現一個人的健康程度,有些年紀很輕卻看起來很老,或是年紀大卻看起來年輕,與身體年齡有關係。
延伸閱讀:
想減肥老是沒動力?4招讓你自然把運動變習慣
為什麼BMI對你的身體是否肥胖是錯誤的判定?研究報告指出這幾點
文/黃聖筑 圖/許嘉真
* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:體脂、BMI、基礎代謝率,一次教你看完身體基本指數
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減肥時該怎麼量體重呢?有些人建議每天量體重,有些人說一週量一次就好。又有人說體重不重要,只要檢查體態就好。這些建議各不相同,讓人感到困惑,不知道應該怎麼做才好。
通常我們會用「從現在開始減10公斤」或「減到55公斤」等具體數字制定減肥計劃。而我們為了達到這個目標,會以量測體重來檢查自己是否按照計劃進行。
但我們必須改變這個想法。體重是健康飲食與生活習慣帶來的結果。因此,它並不會這麼即時出現變化。如果我們想經歷根本性的變化,就需要一些時間。因為對體重不滿意,把改變體重當成目標,如果只執著在這件事上,可能就會迷失方向。體重只是數字,在身心都健康的情況下達到自己想要的狀態才是重要的。
有些人每天量體重,只要降了0.3公斤也會歡呼,多了0.3公斤就會感到生氣。若你的心情被體重計的數字左右,乾脆不量體重還更好。
容易被體重計數字動搖的人,看到自己瘦了0.5公斤,可能就會覺得「今天多吃一點也可以」。相反地,只要體重稍微增加,就可能會覺得「我認真減肥也沒用,今天就隨便吃吧」,而吃下更多東西。 我們不可能在一個月內就讓財產從500萬增加到1億元。想依賴運氣或意外收穫的心態,難以實現自我改變。我們需要時間等待根本性變化到來。
立即要做的不是確認體重的變化,而是確認自己是否有往正確的方向努力。看著鏡子端詳身體變化,檢查身體是否有浮腫、皮膚是否失去彈性或氣色不好等才正確。持續試穿剛剛好或是稍微緊身的衣服,觀察衣服是否鬆了也是一個好方法。
這麼一來,就能一面檢視自己是否往正確的方向前進,同時不失去持續努力的心態。
如果已經瘦了一定程度,離自己的目標體重只剩3~5公斤的話,量體重就會有所幫助。這是為了確認自己的身體狀態,以及對應的體重大概是多少。
制定減肥目標時,我們可能會盲目地想減到50公斤。然而,實際減肥後,就會發現目標體重的體態,會根據你的身高、骨頭重量、肌肉量、肩寬、臀寬或頭型等因素,目標體重可能就不是自己的最佳體態。
相比體重,更重要的是體脂肪和肌肉的量。相同身高的情況下,70公斤肌肉多的人,不太可能看起來比50公斤沒肌肉的人還苗條。但是,55公斤肌肉多的人,會比50公斤沒肌肉的人看起來要苗條和緊實。
有些人覺得自己已經減了很多體重,但卻沒有顯著下降,因而造成壓力。這種情況之下,代表可能是你的肌肉量增加,所以不須因此感到壓力。我們追求的是身體能展現出的美麗型態,而不是具體的體重。 聽到「看起來很苗條,但是體重比想像中更高」不需要因為這種話感到羞愧。這代表你有更多的肌肉和更緊實的身材。
如果減了一定程度的體重,就不妨偶爾量量體重,試著讓自己適應數字的變化。
在減肥成功後維持體重的過程中,每天早晨空腹時量體重是一個良好的習慣。根據美國體重管理研究所(National Weight Control Registry, NWCR)指出,結束減重後還能維持體重的人,大部分都會養成每天量體重。我也會在每天早上空腹的狀態量體重。如果前一天晚上吃得較多,在上排便前,體重通常會有所增加。但這不代表著體脂肪增加,通常是身體合成肝醣導致體重上升的結果,比單純因體脂肪使體重增加更大。
如果體重在短期內回到正常水平,則通常無需擔心。但如果不量體重而不多加注意,放任自己反覆飲食過量或是吃下對身體健康的食物,則體脂肪就真的可能會增加。以我自己的標準來看,若體重增加2公斤以上,我就會避免攝取精緻碳水化合物,或是劣質脂肪、酒精和加工食品。若持續攝取這類食物,就可能產生瘦體素抗性,使體重設定點提升。
早上量完體重後,有些人會在餐後又確認到底增加多少,上完廁所後又確認體重是否下降、運動後又確認體重是否有變化。這跟想變有錢,卻每天確認存摺餘額十次以上沒什麼兩樣。每次花錢購買食物、支付管理費、購買日用品時,都會檢查帳戶餘額,並因為感覺變窮而感到絕望。減少不必要的支出,雖然有助於變富有,但即時確認帳戶餘額只會讓自己壓力更大而已。
每喝下500毫升的水會讓體重增加0.5公斤。上大號之後,體重就會下降大概0.2公斤。但這不代表變胖或變瘦。在體脂肪不變的狀況下,體重會隨著水分的變化而有所波動。
讓體重產生變化的代表性因素是肝醣。肝醣是儲存葡萄糖的一種方式,用來應對葡萄糖的需求。當攝取碳水化合物時,葡萄糖的一部分會以肝醣的形式儲存於肝臟和肌肉中。我們體內存在著一定量的肝醣。當吃得少或是乾脆不吃時,身體會優先從肝醣分解出能量使用。若要把1公克的葡萄糖儲存成肝醣,就必須一起儲存3公克的水。因此,當消耗肝醣時,水分也會一起被排出,使體重暫時下降。然而,體內的肝醣再怎麼重也就3公斤左右。這是為什麼我們挨餓減肥,可以輕鬆減掉2~3公斤體重後,就再也降不下來。
體脂肪比肝醣要難減許多。就像剛剛解釋過,我們的大腦會計算出維持生存所需的最佳體脂肪量,並試圖保持這個量。如果不努力降低大腦計算的體重設定點,只想方設法減掉體脂肪,減肥停滯期後必定會迎來復胖的問題。大腦計算的體重設定點,不會以小時或是天為單位改變。要持續食用可成為降低體重設定點訊號的食物,避免壓力並維持規律生活習慣,這樣體重設定點就會逐漸降低。
所以,還是別做一天量好幾次體重這種事了吧!
這只會讓你壓力大,容易使體重為自己帶來過度焦慮。別忘了減肥必須以輕鬆的心態,按造自己的步調持續穩定進行才行。
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《情緒管理x食慾控制減肥法:美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環,教你正確瘦身的關鍵方法》一書。
本書強調,飲食控制和運動減肥法,反而容易造成易胖體質;情緒和食慾的穩定,才是減肥的最優先事項!
只要透過控制情緒,你可以吃正確的食物,並使身體處於健康的代謝狀態和較低的體重設定點。
內容將精心整理了,哪些生活習慣和食物會導致你的情緒和食慾波動!
以及如何將你「想吃的食物」與「應該吃的食物」搭配起來,成功抑制瘋狂食慾的飲食方法和生活習慣。
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Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
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