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  • 內臟脂肪高心肌梗塞機率爆增! 一次搞懂體脂、BMI等身體指數
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體脂、BMI等身體指數
內臟脂肪高心肌梗塞機率爆增! 一次搞懂體脂、BMI等身體指數
2
有氧運動能大量燃燒脂肪
有氧運動該怎麼選?間歇性有氧運動比固定性有氧運動能消耗更多的脂肪
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美女辣媽陶子教練:運動是改變人生的起點
Heho健康
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內臟脂肪高心肌梗塞機率爆增! 一次搞懂體脂、BMI等身體指數

2020-09-21
知識庫 瘦身 觀念 體脂肪 減脂

現在國民健康的意識抬頭,因此對於高血壓、高血脂、高血糖等三高或肥胖很在意,尤其是當內臟脂肪過多再加上三高,心肌梗塞的機率比健康者增加 35.8 倍。因此,現在許多健身中心、醫學單位或民眾自家都有體脂機,來檢測身體的各項基本指數,測量過後,你必須看懂以下指數代表的意義,才能了解自己身體的根本問題。

體脂、BMI等身體指數
內臟脂肪高心肌梗塞機率爆增! 一次搞懂體脂、BMI等身體指數

1. 標準體重範圍

目前世界衛生組織(WHO)計算標準體重的方法,計算的公式如下。
男性:( 身高 (cm) -80 ) × 70% = 標準體重
女性:( 身高 (cm) -70 ) × 60% = 標準體重

若範圍值落在正負 10% 內,為正常體重;若範圍值落在 10% - 20% 體重為過重或過輕;若範圍值落在正負 20% 以上則體重為肥胖或體重不足。

2. 身體質量指數(BMI值)

英文為 Body Mass Index,即身高及體重的比率,這是以營養學中依照每個人身高、體型和體重不同,所以採用身體質量指數來測量的方式,計算的公式如下: 
體重指數 BMI = 體重 (kg)/身高平方(m)²

當一個人的 BMI 指數介在 18.5 和 24 的範圍內,屬於正常;BMI 小於 18.5 時體重過輕;數值介在 24 至 27 時是體重過重;數值介在 27 - 30 和 30 - 35,分別為輕度和中度肥胖;BMI 超過 35 以上則為重度肥胖。而未滿 18 歲、運動員、進行重量訓練者、懷孕或者哺乳中的婦女、身體虛弱或者久坐不動的老人,不適合用 BMI 值來衡量健康標準,例如:健身者的體重中有高比例的肌肉,他的 BMI 可能會超過 30。

重量訓練者不適合用 BMI 值
重量訓練者不適合用 BMI 值,因為體重中有高比例的肌肉,他的 BMI 可能超過 30

3. 體脂肪

是人體脂肪和體重的百分比,正常的人體中約有 1/4 是由皮下及內臟脂肪組成,負責維持器官穩定及保護內臟等功能。一般而言成年男性體脂肪率超過 25%,成年女性超過 30% 就是肥胖;而男性體脂率介於 15% - 25%,女性體脂率介在 20% - 30% 則為正常值,確切的數據會因為年齡有所差別,年齡愈大體脂率通常會越高。

有些人的體重在標準範圍內,但還有微胖感,就是體脂肪過高。此外,有些人不了解血脂肪值和體脂肪率的差異,血脂肪值是指血液中的三酸甘油脂含量,要透過抽血檢驗才能得到報告。

4. 內臟脂肪

體脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪,而內臟脂肪是指環繞在腹腔及腸胃周圍的脂肪,負責保護、支撐和固定內臟。若內臟脂肪超標和高血壓 、糖尿病、高血脂症、動脈硬化和心血管疾病的發生有很大的關係。

而男女正常的內臟脂肪數值分別為 4-6 和 2-4。若數值在 10-14 為肥胖,可能有脂肪肝的問題;而超過 15 以上則為危險,需趕快減肥及就醫。

內臟脂肪是指環繞在腹腔及腸胃周圍的脂肪
內臟脂肪是指環繞在腹腔及腸胃周圍的脂肪

5. 基礎代謝率(BMR)

指人體在清醒而極度安靜情況下,例如:靜臥的狀態,不受精神緊張,肌肉活動,食物和環境溫度等因素影響時,所消耗的最低熱量,基礎代謝率會隨著年紀增加或體重減輕而降低,會隨著肌肉量增加而上升。

6. 肌肉量

肌肉量會顯現出一個人是否健康,因為肌肉會消耗熱量,所以肌肉量多的話,基礎代謝率也越高,越不容易發胖。若減肥者不是減掉肥肉,而是減掉了肌肉,則會使基礎代謝率變低,容易復胖。此外,肌肉的多寡也與老化有關,所以肌肉量少的人會比較容易老化。

肌肉量少的人會比較容易老化
肌肉量少的人會比較容易老化

7. 身體年齡

又稱為代謝年齡,生理年齡,臟器年齡等。這是以上述各項數值估算人體生理實際的年齡,可以體現一個人的健康程度,有些年紀很輕卻看起來很老,或是年紀大卻看起來年輕,與身體年齡有關係。

延伸閱讀:
想減肥老是沒動力?4招讓你自然把運動變習慣
為什麼BMI對你的身體是否肥胖是錯誤的判定?研究報告指出這幾點

文/黃聖筑 圖/許嘉真

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:體脂、BMI、基礎代謝率,一次教你看完身體基本指數

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有氧運動該怎麼選?間歇性有氧運動比固定性有氧運動能消耗更多的脂肪

2021-05-03
觀念知識減脂有氧運動瘦身知識庫

要減脂大多數的人都會進行有氧運動,這是乎也意謂著有氧運動能快速的消耗脂肪。然而,有氧運動依據節奏的快慢與訓練強度,基本上可分為穩定性有氧與間歇性有氧這兩大塊,穩定性有氧就是在一段時間內維持相同的運動強度,而間歇性有氧則使用短時間的高強度爆發力搭配短時間的休息。這兩大塊講起來並沒有什麼了不起,你可以將它融入於任何與有氧運動有關的訓練上,例如跑步、騎自行車或是划船機等等,而間歇性有氧運動能快速的提高你的心率,提升新陳代謝並減少大量的卡路里,接下來我們將告訴你有氧運動的定義以及常見的問題。

有氧運動能大量燃燒脂肪
有氧運動該怎麼選?間歇性有氧運動比固定性有氧運動能消耗更多的脂肪

有氧運動的定義

有氧運動英文為Aerobic exercise是指能提高身體心率的任何一項運動,他最主要的原理為人體運動需要ATP來提供能量,ATP可以由身體進行有氧代謝和無氧代謝合成,無氧代謝能夠短時間內在不需要氧氣的狀態合成ATP,但是維持時間不長;而有氧代謝需要氧氣參與合成ATP,但是能夠長時間進行。一般認為,運動中消耗的ATP以有氧代謝產生為主的就是有氧運動。

有氧運動的好處

前面有提到有氧運動主要是只能提高心率的一項運動,我們可以試想心臟是一塊肌肉,當我們定期訓練就能使得它變得更加強壯,就如同我們重訓时所要強化的每個肌群一樣。當我們的心臟更強壯的時候,也就意謂著身體的心血管系統更加的健康,同時也能讓血管快速的向肌肉細胞輸送更多的氧氣及養分,這就是通過使細胞在運動過程中和全天其餘時間燃燒更多脂肪,來增強身體新陳代謝的原因,也能迫使你的身體在日常生活中運作的更加有效率。

有氧運動提高心率
有氧運動主要是只能提高心率的一項運動,迫使你的身體在日常生活中運作的更加有效率。

美國運動醫學學院(ACSM)報告了一項研究,該研究反映了當前有關運動訓練的科學證據,並包括有氧運動的建議,ACSM的總體建議與過去的運動指南一致,建議大多數成年人每周至少進行150分鐘的中等強度訓練。

有氧運動常見的問題

1.有氧運動強度是否足夠?

當我們進行中等強度的有氧運動时,應該會出現大量出汗及心跳加速,這實我們可以採用簡單的博格量表來了解當下的強度是否足夠。一般來說,只要不是常時間訓練的運動員,你就可在訓練過程中以是否能說完整一句話來做為簡單的量測,能說完一句完整的話表示強度過輕,如果連一個字都無法則表示強度過高。

2.該多久做一次有氧運動?

ACSM建議在一周的時間進行30分鐘的中等強度的運動訓練,如果你想要讓校過更加顯著則每週至少要3次每次持續20分鐘以上,如果你能每週進行超過三次,則可逐漸增加訓練的強度、持續時間和訓練頻率。同時,你也可運用不同的訓練組合來滿足ACSM的建議,例如每週五天進行30-60分鐘的中等強度運動或每週三天進行20-60分鐘的劇烈運動。

有氧運動常見的問題
有氧運動最常見的兩個問題,不外乎就是訓練強度及時間。

結論

正如上述所說,有許多的方式可以將有氧運動融入日常運動之中,可以從短時間及溫和的訓練動作開始,當身體習慣這樣的訓練強度及頻率之後,則可逐步的增加運動時間、頻率及強度,已幫助你能持續的運動並將風險降至最低,FACSM FAHA的Carol Ewing Garber博士表示,運動與訓練是為了獲得更加健康的身體,而不是提高受傷的機率及風險。

<延伸閱讀>

有氧運動與無氧運動可以自我判別?教你運用RPE自覺用力係數調整訓練強度

12種你不知道的有氧運動大整理

三種短時間高強度訓練將更有效率減去皮下與腹部脂肪

資料參考/draxe、ACSM

責任編輯/David

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美女辣媽陶子教練:運動是改變人生的起點

2016-06-23
跑步人物誌瘦身故事專訪

第一次在adidas Running EXPO Gym&Run課程上遇到陶子教練時,一下子就被教練的熱情與活力感染,讓當天訓練的課程體驗起來特別有勁,然而有著高挑健美的身材的教練,很難想像她已經是一個小孩的媽媽了!當時更令人震驚的是,曾在產後足足胖了快20公斤,並藉由正確的運動方式,順利減下懷孕增加的20公斤體重,並且維持健美的身材,同時也向我們分享了很多關於媽媽的運動方式,如何利用正確的方式,找回產前美麗苗條的自己。

陶子教練

成為教練的起點

從小陶子教練就非常活潑好動,總是有滿滿活力與體力,對於運動也是充滿熱愛,從國小的舞蹈社開始,一路到高中大學的舞蹈系,在求學的過程中也不斷地參加學校的運動活動,運動對於生活已是不可或缺。

在未正式成為健身教練前,因為懷孕的關係,讓陶子在短短的一年中體重快速增加20公斤,雖然在生產完後,藉由月子餐順利瘦下了12公斤,但是仍舊有8公斤的體重是怎麼樣也減不下來,所以嘗試了當年相當流行的鄭多燕健身操,因為有著深厚運動底子的關係,也漸漸的小有成效,但是也同時發現這套的運動系統其實很容易受傷,無論有沒有運動底子的人來說,很容易只透過影片的教學方式而受傷。

陶子教練說道,雖然這樣的健身影片並不是很好的運動辦法,但是仍舊是很正向鼓勵,只要正確的運動就還是有機會可以瘦。從那時候開始陶子教練開始接觸AFAA美國體時能協會的培訓課程,正式成為健身教練,也同時成為adidas Gym & Run的培訓教練。

媽媽們開始運動吧!

現代許多女性開始轉換成媽媽的身份時,犧牲了過去的苗條身材,還需要大量的心思照顧家庭與小孩,根本沒有剩下的心力來保持的自己的身材與健康,但是再怎麼忙各位媽媽還是要照顧到自己的健康。

陶子教練說,現代的媽媽不比以前的媽媽輕鬆,也需要處理很多家事,所以要在這麼忙的生活中運動,真的很困難,如果家中還有人可以分擔照顧小孩的工作,也許媽媽們還有時間可以運動,可是並不是每位母親都有這樣的機會,所以教練建議到如果真的沒有辦法可以挪出時間運動,那就利用平常的做家事的時候運動吧!將平常的做家事的動作做些改變,雖然會比較辛苦與疲累,但是終究還是有運動的效果。

對於小孩年紀比較大的媽媽來說,小朋友比較容易照顧,或是可以交由保母照顧時,這時候的媽媽就比較有時間可以運動了,再加上現在許多的健身房開始推出托兒服務,讓來上課的媽媽,在這段運動時間中可以安心地將小朋友安置在健身房的托兒區,讓媽媽們可以無後顧之憂的認真運動。

陶子教練建議一些平常就有健身習慣的媽媽來說,懷孕時的運動就要特別選擇,雖然現在網路上有很多媽媽挺著懷孕的肚子運動,要斟酌自己的狀況選擇,即便自己有很好的底子,但是終究要小心。對於懷孕媽媽或是剛接觸運動媽媽,教練推薦比較溫和的瑜伽搭配彼拉提斯,是很好的雕塑運動,有助於媽媽訓練核心的肌群。

最後教練也鼓勵媽媽們,即便再忙再辛苦,也為了家庭犧牲了很多,但是也對自己好一點,運動不是僅僅是塑身減重,是改變自己的開始,自己的身體好了,小朋友的身體也會跟著進步,運動不會只是運動如此,更是開啟新人生的鑰匙。

撰文/Macario Pei
​攝影/楊仁渤

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