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跑步常見的問題
避免跑步中後段遇到撞牆期!你該先了解功率而非配速
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癌症患者打石膏完成半馬,只為慈善而行
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避免跑步中後段遇到撞牆期!你該先了解功率而非配速

2020-10-13
知識庫 跑步 跑步訓練 有氧運動 觀念 路跑 馬拉松 全馬訓練

當提到跑步功率訓練,最常遇到的問題就是:「為什麼跑步要用功率?它跟我們常用的心率跟配速有什麼不同?」希望透過這篇文章可以解答這個疑問。

跑步常見的問題
避免跑步遇到撞牆期!你該了解的是功率而非配速

功率 vs. 心率

首先,功率是用來量化身體的能量輸出(單位:瓦特,Watt),跟攝氧量(VO2)與自體感覺(RPE)有著高度的相關性;你感覺越用力跑、跑得越快,功率就越高,不受地型、風向、溫度或心情等影響,而且能夠即時反應、立即調整。

心率是在計算心臟每分鐘跳動的次數,它是屬於身體的綜合反應,並非單純的運動強度指標。當我們心情感到興奮、喝了咖啡、環境溫度上升、或是跑得更快時,心率都會上升;所以,很多時候心率高了 10、20bpm 並不一定代表強度高了,有可能只是因為午餐的咖啡、高溫下跑步、或者是身體疲勞的影響而已。

另外,由於我們的心臟跳動不會(也不應該)有瞬間很大的變化,導致運動中心率會有明顯的延遲情況發生。經常練間歇的跑者一定都知道我在說什麼:跑 400 公尺高強度間歇時,剛跑出去時心率還在緩緩上升,可能要跑到 200、300 公尺時才會到達對應的心率區間,到跑完 400 公尺才跳到最大值,那代表說很多時候跑太快或太慢都不知道。

間歇訓練一開始心跳不會快速上升
你感覺越用力跑及跑得越快,相對於身體的能量輸出(功率)就越高。

功率 vs. 配速

配速是跑者最終表現出來的結果 ─ 移動速度有多快,就像汽機車的時速表一樣。但我們會用時速來表達引擎的馬力輸出高低嗎?當然不會,因為我們知道速度會受到地型與風向的影響,只是大多數跑者都會習慣用配速來當作強度指標,這就好比用時速快慢來表達汽車引擎的馬力輸出,兩者並不會永遠都處於線性的關係。

對同一位跑者來說,同樣是 5:00/km 配速,在平路跟上下坡路段的耗力程度是完全不一樣的;功率就是在表達跑者的引擎馬力輸出,功率越高即馬力輸出越大。在訓練或比賽中,我們真正要控制的是能量(馬力)輸出,即功率的高低,而不是配速快慢,最終跑出來的配速只是功率輸出在不同地型與風向下的結果。因此,透過功率控制強度可以更有效合理地分配體力,避免受到上下坡或順逆風而造成的配速不穩定所影響。

下圖一/跑步配速會受到地型與風向影響,爬坡時配速會變慢,下坡則變快。

下圖二/最終跑出來的配速(藍線)只是功率輸出(橘線)在不同地型與風向下的結果。

配速與功率之間的問題
多數跑者都用配速來當作強度指標,但我們要的是功率的高低而不是配速快慢。

中後段撞牆的原因

以六大馬之一的紐約馬拉松為例,賽道會經過五個行政區,通過三條大橋,第一條韋拉札諾海峽大橋(Verrazzano-Narrows Bridge)就出現在起跑後,也是爬升最多的一段,接下來幾乎整路都是微小的上下坡(見下圖),難度甚高。經驗不足的跑者,由於剛起跑體力還很足,所以在爬第一座橋時都會跑太快而不自知,提早消耗掉過多寶貴的肝醣,導致中後段出現「撞牆」情況,影響到最終成績表現。

紐約馬拉松賽道海拔圖
看紐約馬的賽道的海拔圖就知道,一開始消耗掉過多肝醣將導致中後段「撞牆」情況。

透過功率去配速就能有效避免這件事情,我們可以在平常訓練中透過檢測找出自己的馬拉松功率區間,在比賽時(特別是前半程)只要堅守在特定的功率範圍即可,不用再憑感覺去猜測上下坡該跑什麼配速。在路跑賽事中用功率去取代配速,可以更有效合理地分配體力,既能避免多餘的體力消耗,也能減輕心理負擔,幫助你更穩定地發揮實力。

各有所述,互補不足

當然,我並不是在說「功率好棒棒、心率跟配速都不用再看了」。相反,我認為這三個數據要能結合在一起去分析,配合實際感受與經驗的判斷,才能達到最佳的效果。比如功率跟心率結合去比較,可以分析出有氧體能的變化以及脫勾比率(PW:HR),這是單獨功率一個數據看不出來的;而功率跟配速結合,可以分析出跑步效能(Running Effectiveness),作為跑步經濟性的相關指標。另外,功率結合其他技術數據如觸地時間、下肢剛性、步頻等,能夠作為跑步過程中的疲勞指標,這些都是功率本身不會提供的資訊。

功率跟配速結合
功率跟配速結合可以分析出跑步效能,作為跑步經濟性的相關指標。

數據之外,我們也不能忽視自己/跑者本身的感受,特別是跑步經驗豐富的跑者,有時候直覺的判斷更勝於數字上的分析,千萬不要盲目追求硬生生的數字而拋棄自己的主觀感受。因此,功率跟心率、配速之間並非對立關係,而是各有所述,互補不足。更重要的,是我們要清楚知道各種數據背後的原理與意義,以及各有哪些優缺點需要注意,才能避免掉進數字的陷阱,正確解讀出數據所帶給我們的資訊。

*文章授權轉載自《STRYD》網站

原文:五分鐘帶你認識跑步功率、心率與配速的三角關係

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在這個講求科學化的時代,一昧地埋頭苦練已經不是現代人追求進步的方式。 想要更客觀、更精確的方式監控跑步訓練強度? 不用毫無頭緒的猜測是否達到訓練計畫中的每一項目標。 Stryd 可以告訴你,你還能加多少速或是是時候該放慢腳步,不畏懼逆風,且戰勝風阻。

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任我去跑!NIKE最新跑步影片 幕後精彩花絮和巧思

2018-03-09
NIKE跑步話題生活

Nike的最新影片《任我去跑》(Choose Go)對一個經典話題進行了思考:如果地球停止轉動會引發什麼後果?對此,傑出籃球運動員Kobe Bryant、科學家Bill Nye、短跑運動員葛曼棋和體操名將Simone Biles等許多人給出的回答都非常有趣。

任我去跑!NIKE最新跑步影片 幕後精彩花絮和巧思

隨著Nike《任我去跑》影片的全球發佈,在全球重點城市包括台北、上海、洛杉磯、巴黎、東京和首爾等城市也將舉辦一系列跑步活動。用故事和腳步詮釋“任我去跑”的率性和力量,激勵更多人跑動起來,釋放各自能量,帶動世界前行。

Nike自3月13日起陸續於台北信義威秀廣場、西門紅樓廣場與華山文創園區,展出“NIKE REACT HOUSE OF GO試穿體驗”空間,讓更多跑者可以藉由體驗空間去實際感受Nike React帶來的柔軟、回彈、輕盈以及耐久的均衡結合,以及一體成型的Flyknit 鞋面所帶來的跑步新體驗。以下為期間限定的消費者體驗時段,歡迎民眾前往,感受 #任我去跑 的舒適體驗。

3.13 - 3.18 信義威秀廣場 
平日  12:00-21:00 (3.13 當日為18:00開放)
周末  11:00-21:00

3.28 - 4.1 西門紅樓廣場 
平日  15:00-22:00
周末  11:00-22:00 

4.11 - 4.15 華山文創園區 
平日  12:00-20:00 
周末  11:00-21:00

此外,從3月1日開始至4月18日,在NEO19 NIKE品牌體驗店也提供 REACT試跑體驗,由專人服務試鞋試跑,即刻體驗最新NIKE REACT科技與趣味的扭蛋活動。

NIKE REACT HOUSE OF GO

Nike希望透過多種的有趣形式,讓更多的跑者能真正享受跑步帶來的樂趣。活動詳情,請關注nike.com/ChooseGo。全新六色Nike Epic React Flyknit跑鞋現已全面發售,歡迎前往店鋪試穿體驗並報名參加NRC跑步活動。

資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞

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癌症患者打石膏完成半馬,只為慈善而行

2017-02-24
馬拉松跑步話題半馬新聞故事

第10屆唐娜馬拉松及半程馬拉松在美國舉行。這是一個為乳腺癌防治募集資金的比賽,今年共有超過10000名跑者參與了這個活動並募集善款超過500萬美元。來自50個州的個人選手都來參加這一項全新賽事。更令人印象深刻的是,今年來參賽的乳腺癌倖存者遠比以往還要多上許多。

唐娜馬拉松創辦人Donna ©blog.finishline.com

此賽事創始人唐娜‧迪根 (Donna Deegan)就是一名乳腺癌和肺癌的倖存者,過去她曾擔任傑克遜維爾 (Jacksonville)當地的新聞播報員。更重要的是,她目前作正積極推動一項為唐娜基金會募集資金的大活動,目的是支持梅奧診所(Mayo Clinic )開創的乳腺癌研究,同時也為那些患有乳腺癌的人提供優渥的經濟援助。

消除慌恐,用跑步整理思緒

在上週五的賽前活動中,一群穿著粉色衣服的跑者在海王星沙灘上參加馬拉松比賽。其中一個跑者名叫梅麗莎‧奧尼爾(Melissa O'Neil),雖然她打著石膏,但仍然努力的跑著。

雖然奧尼爾的腳骨折了,但她依然決心完成此陷阱挑戰賽(Booby Trap Challenge)這個比賽的規則是需要在周六完成10K和5K,再在周日選擇全程或半程完全其中一項才算全部完賽。

梅麗莎‧奧尼爾(Melissa O'Neil) ©running.competitor.com

現年49歲的奧尼爾是名護士,喜愛運動的她在30歲時,因被籃球砸中胸部而發現了一個腫塊,並確診患有乳腺癌。1997年,她進行了乳房切除和重建手術,隨後重新回到生活中。但5年後,她在腋下又發現了另一個腫瘤。不如過往,這次她只有30%的機會活下來,為此她接受了手術與化療。
 
奧尼爾說:「在我所有的治療期間,我都堅持跑步。那時只有上帝陪伴著我,對我來說,跑步代表著遠離癌症和恐懼。當我內心慌恐的時候,我會一面祈禱一面用跑步來整理思緒。」

跑步不是逃離,而是跑向生活

然而,這是奧尼爾第7次參加唐娜的比賽了。身為2次乳腺癌倖存者,這個比賽也讓她和丈夫以及2個孩子關係更親密了。為了這場比賽,她特地延遲了腳部手術的時間,並告訴醫生說,身為倖存者的她需要用跑步來發洩情緒。
 
她的第一場比賽是2003年在西雅圖所舉辦的為乳癌募捐(Race for the Cure)的5K路跑賽,當時的她仍在接受治療。在接近終點那一刻,各種情緒湧上心頭,她意識到自己並不是要跑步逃離癌症,而是要跑向生活。

最後幾英里時,丈夫與兒子也陪著她一起跑向終點 ©running.competitor.com

帶著這樣的經驗與決心,上週六的陷阱挑戰賽,她在早上8點完成了10K,又在上午10點完成了5K,並決定在周日完成半馬。在最後幾英里時,她的丈夫、兒子和其他家人也陪她一起跑,並順利通過終點。

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