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跑步常見的問題
避免跑步中後段遇到撞牆期!你該先了解功率而非配速
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歡樂長跑必備! BROOKS傳奇支撐跑鞋腎上腺素系列ADRENALINE GTS 22登場
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SONY全新運動耳機系列 打造不同的時尚運動風格
Stryd
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避免跑步中後段遇到撞牆期!你該先了解功率而非配速

2020-10-13
知識庫 跑步 跑步訓練 有氧運動 觀念 路跑 馬拉松 全馬訓練

當提到跑步功率訓練,最常遇到的問題就是:「為什麼跑步要用功率?它跟我們常用的心率跟配速有什麼不同?」希望透過這篇文章可以解答這個疑問。

跑步常見的問題
避免跑步遇到撞牆期!你該了解的是功率而非配速

功率 vs. 心率

首先,功率是用來量化身體的能量輸出(單位:瓦特,Watt),跟攝氧量(VO2)與自體感覺(RPE)有著高度的相關性;你感覺越用力跑、跑得越快,功率就越高,不受地型、風向、溫度或心情等影響,而且能夠即時反應、立即調整。

心率是在計算心臟每分鐘跳動的次數,它是屬於身體的綜合反應,並非單純的運動強度指標。當我們心情感到興奮、喝了咖啡、環境溫度上升、或是跑得更快時,心率都會上升;所以,很多時候心率高了 10、20bpm 並不一定代表強度高了,有可能只是因為午餐的咖啡、高溫下跑步、或者是身體疲勞的影響而已。

另外,由於我們的心臟跳動不會(也不應該)有瞬間很大的變化,導致運動中心率會有明顯的延遲情況發生。經常練間歇的跑者一定都知道我在說什麼:跑 400 公尺高強度間歇時,剛跑出去時心率還在緩緩上升,可能要跑到 200、300 公尺時才會到達對應的心率區間,到跑完 400 公尺才跳到最大值,那代表說很多時候跑太快或太慢都不知道。

間歇訓練一開始心跳不會快速上升
你感覺越用力跑及跑得越快,相對於身體的能量輸出(功率)就越高。

功率 vs. 配速

配速是跑者最終表現出來的結果 ─ 移動速度有多快,就像汽機車的時速表一樣。但我們會用時速來表達引擎的馬力輸出高低嗎?當然不會,因為我們知道速度會受到地型與風向的影響,只是大多數跑者都會習慣用配速來當作強度指標,這就好比用時速快慢來表達汽車引擎的馬力輸出,兩者並不會永遠都處於線性的關係。

對同一位跑者來說,同樣是 5:00/km 配速,在平路跟上下坡路段的耗力程度是完全不一樣的;功率就是在表達跑者的引擎馬力輸出,功率越高即馬力輸出越大。在訓練或比賽中,我們真正要控制的是能量(馬力)輸出,即功率的高低,而不是配速快慢,最終跑出來的配速只是功率輸出在不同地型與風向下的結果。因此,透過功率控制強度可以更有效合理地分配體力,避免受到上下坡或順逆風而造成的配速不穩定所影響。

下圖一/跑步配速會受到地型與風向影響,爬坡時配速會變慢,下坡則變快。

下圖二/最終跑出來的配速(藍線)只是功率輸出(橘線)在不同地型與風向下的結果。

配速與功率之間的問題
多數跑者都用配速來當作強度指標,但我們要的是功率的高低而不是配速快慢。

中後段撞牆的原因

以六大馬之一的紐約馬拉松為例,賽道會經過五個行政區,通過三條大橋,第一條韋拉札諾海峽大橋(Verrazzano-Narrows Bridge)就出現在起跑後,也是爬升最多的一段,接下來幾乎整路都是微小的上下坡(見下圖),難度甚高。經驗不足的跑者,由於剛起跑體力還很足,所以在爬第一座橋時都會跑太快而不自知,提早消耗掉過多寶貴的肝醣,導致中後段出現「撞牆」情況,影響到最終成績表現。

紐約馬拉松賽道海拔圖
看紐約馬的賽道的海拔圖就知道,一開始消耗掉過多肝醣將導致中後段「撞牆」情況。

透過功率去配速就能有效避免這件事情,我們可以在平常訓練中透過檢測找出自己的馬拉松功率區間,在比賽時(特別是前半程)只要堅守在特定的功率範圍即可,不用再憑感覺去猜測上下坡該跑什麼配速。在路跑賽事中用功率去取代配速,可以更有效合理地分配體力,既能避免多餘的體力消耗,也能減輕心理負擔,幫助你更穩定地發揮實力。

各有所述,互補不足

當然,我並不是在說「功率好棒棒、心率跟配速都不用再看了」。相反,我認為這三個數據要能結合在一起去分析,配合實際感受與經驗的判斷,才能達到最佳的效果。比如功率跟心率結合去比較,可以分析出有氧體能的變化以及脫勾比率(PW:HR),這是單獨功率一個數據看不出來的;而功率跟配速結合,可以分析出跑步效能(Running Effectiveness),作為跑步經濟性的相關指標。另外,功率結合其他技術數據如觸地時間、下肢剛性、步頻等,能夠作為跑步過程中的疲勞指標,這些都是功率本身不會提供的資訊。

功率跟配速結合
功率跟配速結合可以分析出跑步效能,作為跑步經濟性的相關指標。

數據之外,我們也不能忽視自己/跑者本身的感受,特別是跑步經驗豐富的跑者,有時候直覺的判斷更勝於數字上的分析,千萬不要盲目追求硬生生的數字而拋棄自己的主觀感受。因此,功率跟心率、配速之間並非對立關係,而是各有所述,互補不足。更重要的,是我們要清楚知道各種數據背後的原理與意義,以及各有哪些優缺點需要注意,才能避免掉進數字的陷阱,正確解讀出數據所帶給我們的資訊。

*文章授權轉載自《STRYD》網站

原文:五分鐘帶你認識跑步功率、心率與配速的三角關係

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在這個講求科學化的時代,一昧地埋頭苦練已經不是現代人追求進步的方式。 想要更客觀、更精確的方式監控跑步訓練強度? 不用毫無頭緒的猜測是否達到訓練計畫中的每一項目標。 Stryd 可以告訴你,你還能加多少速或是是時候該放慢腳步,不畏懼逆風,且戰勝風阻。

臺灣 Stryd 粉絲專頁

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歡樂長跑必備! BROOKS傳奇支撐跑鞋腎上腺素系列ADRENALINE GTS 22登場

2021-12-09
BROOKS鞋子跑步配備館

迎接冬季訓練及比賽,找到一款能契合你的跑步又給予舒適的命定跑鞋,是跑者最不可妥協的事!BROOKS傳奇支撐跑鞋-腎上腺素系列ADRENALINE GTS 22,已於12月起全球同步推出,搭載的是BROOKS最頂級的避震中底及傳奇支撐科技,提供最穩定舒適的跑步感受,並貼心設計三段楦寬款式供各種腳型跑者做選擇,該跑鞋同時適用備戰馬拉松比賽及歡樂長跑。

歡樂長跑必備! BROOKS傳奇支撐跑鞋腎上腺素系列ADRENALINE GTS 22登場
歡樂長跑必備! BROOKS傳奇支撐跑鞋腎上腺素系列ADRENALINE GTS 22登場

傳奇支撐與舒適避震聯手 帶你安穩暢跑

ADRENALINE GTS 22 將 BROOKS 最頂規的 DNA LOFT 避震中底材質,用量加到 100%,腳感如同採在 Q 彈的彈簧上,柔軟流暢恰到好處;搭載跑鞋界黑科技 - GUIDE RAILS® 全方位軌道導引支撐系統,透過內外側堅固的穩定牆加入,如保齡球道的左右防護牆,有效減少跟骨和脛骨的過度翻轉,降低腳步過多的偏移,帶來零干擾的舒適跑步體驗;以全新工程用大孔洞透氣網布織成的鞋面,添加 3D 彈力列印科技,賦予透氣性及保證了整體輕盈之外,更加強其包覆性及穩定性。

搭載頂級中底科技DNA LOFT,給予極致的柔軟及流暢跑感
搭載頂級中底科技DNA LOFT,給予極致的柔軟及流暢跑感

為因應更多跑者皆可體驗 ADRENALINE GTS 22 的安穩暢跑,推出符合亞洲人腳型的寬楦選擇,男款從 1D 一般楦、2E 寬楦至 4E 超寬楦,女款則是由 1B 標準楦至 2E 寬楦,選擇最適合,拒絕委屈雙腳。

ADRENALINE GTS 22 同時推出一般楦至4E寬楦,供各腳型跑者挑選
ADRENALINE GTS 22 同時推出一般楦至4E寬楦,供各腳型跑者挑選

ADRENALINE GTS 22 以高科技做為後盾,提供跑者舒適流暢腳感、安心的支撐保護、以及貼心的舒適楦寬,實為支撐型避震跑鞋類中的經典之作。ADRENALINE GTS 22,男女款皆為 NT$4,790,已於全台BROOKS門市及授權運動用品經銷商發售。步上既安穩又暢快的跑步軌道,讓 ADRENALINE GTS 22 為你開啟 RUN HAPPY 的跑步節奏!

資料來源/BROOKS
責任編輯/Dama

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SONY全新運動耳機系列 打造不同的時尚運動風格

2018-05-17
生活穿戴裝備運動配備跑步配備館

Sony 於5/16在台正式發表2018最新運動耳機,全系列以無線設計與輕量佩戴的好音質,讓運動與聆聽音樂充滿新的體驗與樂趣!這次將推出三款針對不同運動習慣,所設計出的WF-SP700N、WI-SP600N與WI-SP500耳機系列,讓你在享受運動的同時,也能聆聽喜愛的音樂。

Sony 在台正式發表2018最新運動耳機,特別邀請陽光名模Angelina及路跑達人馬克媽媽現場分享愛用心得。

全球首款藍芽降噪防水耳機 WF-SP700N

全新WF-SP700N完美展現更進化的真無線耳機設計,結合數位降噪技術與單邊僅7.6g的小巧機身,在輕巧的左右耳機上皆有可接收外在雜訊和傳遞抵銷聲波的麥克風,減少外在噪音傳遞更純粹不受干擾的音樂;而為了提供更彈性的使用情境,WF-SP700N亦支援可聽到周遭環境或人聲的兩種「環境音模式」選擇,無論通勤或運動使用都更安全與便利。新增的IPX4防潑水規格,即使是汗水或突來的雨水都不會影響耳機運作!

而為了提供更符合運動情境的音樂品質,WF-SP700N搭載Extra Bass重低音強化技術,為多元的運動歌單傳遞更具震撼力的低音表現,加強運動節奏與效率;此外,搭配Sony專屬的Headphone Connet免費應用軟體,還提供共8種模式的自訂等化器選擇,根據不同音樂類型調整個人喜愛的音場表現;WF-SP700N亦支援iOS/Android 系統語音助理,整體操作更符合個人化需求與便利度!

在機身設計上同時也為了運動使用更加優化,由品牌職人親自測試與設計耳機輪廓與全新開發、符合人體工學的弧形固定器,更進一步提升佩戴的舒適及穩固度!隨附的全新小巧隨身充電盒可單手輕鬆旋開,支援NFC一觸即連的快速連線功能,並且將耳機放入時即可自動進行充電,在耳機本體具備的3小時電池續航力之外,亦可再提供充電2次共9小時的電力支援。 Sony WF-SP700N真無線運動藍牙降噪耳機,透過更多進階與貼心設計,將品質更好的音樂體驗融入生活與運動時光!

搭載Sony EXTRA BASS 重低音強化技術,並具備防潑水規格及全新弧形貼合的佩戴設計,讓運動更恣意暢快。

降噪X強撼重低音 WI-SP600N

與WF-SP700N同樣搭載數位降噪技術,WI-SP600N運動藍牙降噪入耳式耳機可支援達約6小時的聆聽電力,內建Extra Bass 重低音調音技術搭配運動傳送更強力的節拍與音效,有效激勵運動成效;而透過Headphone Connet 應用程式同樣可調整環境音模式,以符合個人聆聽習慣的音場設定。21g的輕量頸掛式設計,將電池與6mm動態單體搭載於耳機本體,線材上的操作部分僅保留為便利的操作按鍵,搭配全新開發的弧形固定器,不僅減輕佩戴整體重量,更加符合人體工學也讓佩戴更穩定。

21g的輕量頸掛式設計搭配全新開發的弧形固定器,不僅減輕佩戴整體重量,更加符合人體工學也讓佩戴更穩定。

長效電力X輕量有型 WI-SP500

同場發表的另一款WI-SP500運動藍牙耳塞式耳機,擁有長達8小時的電池續航力,採用開放式的耳塞式設計可自然接收外在環境音,增加在戶外使用時的警覺與安全性;特殊的止滑材質與貼合耳部的設計,無論是健身或是慢跑皆不用擔心滑落;雙邊耳機皆內建麥克風支援無線立體聲,可輕鬆操控進行高品質通話。

採用開放式的耳塞式設計可自然接收外在環境音,增加在戶外使用時的警覺與安全性。

限期體驗活動

自5/25起Sony Taiwan將與World Gym 世界健身俱樂部合作,在全台限定店點提供WI-SP500 / WI-SP600N/ WF-SP700N三款全新運動藍牙耳機體驗,邀請消費者親自前往感受來自音樂與運動結合的無”線”樂趣!詳細店點請洽Sony Taiwan客服4499111 (行動電話請加 02)或World Gym世界健身俱樂部 0809-018018。

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