當提到跑步功率訓練，最常遇到的問題就是：「為什麼跑步要用功率？它跟我們常用的心率跟配速有什麼不同？」希望透過這篇文章可以解答這個疑問。

功率 vs. 心率

首先，功率是用來量化身體的能量輸出（單位：瓦特，Watt），跟攝氧量（VO2）與自體感覺（RPE）有著高度的相關性；你感覺越用力跑、跑得越快，功率就越高，不受地型、風向、溫度或心情等影響，而且能夠即時反應、立即調整。

心率是在計算心臟每分鐘跳動的次數，它是屬於身體的綜合反應，並非單純的運動強度指標。當我們心情感到興奮、喝了咖啡、環境溫度上升、或是跑得更快時，心率都會上升；所以，很多時候心率高了 10、20bpm 並不一定代表強度高了，有可能只是因為午餐的咖啡、高溫下跑步、或者是身體疲勞的影響而已。

另外，由於我們的心臟跳動不會（也不應該）有瞬間很大的變化，導致運動中心率會有明顯的延遲情況發生。經常練間歇的跑者一定都知道我在說什麼：跑 400 公尺高強度間歇時，剛跑出去時心率還在緩緩上升，可能要跑到 200、300 公尺時才會到達對應的心率區間，到跑完 400 公尺才跳到最大值，那代表說很多時候跑太快或太慢都不知道。

功率 vs. 配速

配速是跑者最終表現出來的結果 ─ 移動速度有多快，就像汽機車的時速表一樣。但我們會用時速來表達引擎的馬力輸出高低嗎？當然不會，因為我們知道速度會受到地型與風向的影響，只是大多數跑者都會習慣用配速來當作強度指標，這就好比用時速快慢來表達汽車引擎的馬力輸出，兩者並不會永遠都處於線性的關係。

對同一位跑者來說，同樣是 5:00/km 配速，在平路跟上下坡路段的耗力程度是完全不一樣的；功率就是在表達跑者的引擎馬力輸出，功率越高即馬力輸出越大。在訓練或比賽中，我們真正要控制的是能量（馬力）輸出，即功率的高低，而不是配速快慢，最終跑出來的配速只是功率輸出在不同地型與風向下的結果。因此，透過功率控制強度可以更有效合理地分配體力，避免受到上下坡或順逆風而造成的配速不穩定所影響。

下圖一／跑步配速會受到地型與風向影響，爬坡時配速會變慢，下坡則變快。

下圖二／最終跑出來的配速（藍線）只是功率輸出（橘線）在不同地型與風向下的結果。

中後段撞牆的原因

以六大馬之一的紐約馬拉松為例，賽道會經過五個行政區，通過三條大橋，第一條韋拉札諾海峽大橋（Verrazzano-Narrows Bridge）就出現在起跑後，也是爬升最多的一段，接下來幾乎整路都是微小的上下坡（見下圖），難度甚高。經驗不足的跑者，由於剛起跑體力還很足，所以在爬第一座橋時都會跑太快而不自知，提早消耗掉過多寶貴的肝醣，導致中後段出現「撞牆」情況，影響到最終成績表現。

透過功率去配速就能有效避免這件事情，我們可以在平常訓練中透過檢測找出自己的馬拉松功率區間，在比賽時（特別是前半程）只要堅守在特定的功率範圍即可，不用再憑感覺去猜測上下坡該跑什麼配速。在路跑賽事中用功率去取代配速，可以更有效合理地分配體力，既能避免多餘的體力消耗，也能減輕心理負擔，幫助你更穩定地發揮實力。

各有所述，互補不足

當然，我並不是在說「功率好棒棒、心率跟配速都不用再看了」。相反，我認為這三個數據要能結合在一起去分析，配合實際感受與經驗的判斷，才能達到最佳的效果。比如功率跟心率結合去比較，可以分析出有氧體能的變化以及脫勾比率（PW:HR），這是單獨功率一個數據看不出來的；而功率跟配速結合，可以分析出跑步效能（Running Effectiveness），作為跑步經濟性的相關指標。另外，功率結合其他技術數據如觸地時間、下肢剛性、步頻等，能夠作為跑步過程中的疲勞指標，這些都是功率本身不會提供的資訊。

數據之外，我們也不能忽視自己／跑者本身的感受，特別是跑步經驗豐富的跑者，有時候直覺的判斷更勝於數字上的分析，千萬不要盲目追求硬生生的數字而拋棄自己的主觀感受。因此，功率跟心率、配速之間並非對立關係，而是各有所述，互補不足。更重要的，是我們要清楚知道各種數據背後的原理與意義，以及各有哪些優缺點需要注意，才能避免掉進數字的陷阱，正確解讀出數據所帶給我們的資訊。

*文章授權轉載自《STRYD》網站

原文：五分鐘帶你認識跑步功率、心率與配速的三角關係

2018東吳國際超級馬拉松暨IAU 24小時亞洲錦標賽於12月1、2日，在東吳大學外雙溪校區熱血落幕。今年首度結合國際超級馬拉松總會（IAU）24小時亞洲錦標賽，有亞洲及大洋洲等8國組隊，加上邀請的歐美選手共12國67位好手出賽，這屆共有來自西班牙的伊凡羅培茲等5名海外男子選手跑出240公里以上的好成績，達到IAU24小時制超馬賽的世界級選手標準，也讓這屆超馬創下四度獲得金牌賽事的傲人成績。

今年第18屆的東吳超馬在豔陽高照的大晴天下舉行，開幕式中，前總統馬英九、國際超級馬拉松總會主席Nadeem Khan、教育部體育署國際及兩岸運動組組長許秀玲，以及中華民國超級馬拉松運動協會理事長吳勝銘等都前來參與開幕典禮。1日白天開跑時晴朗高溫近30度，不少跑者紛紛喊苦；下午氣溫轉涼，選手也才慢慢發揮應有實力；然而入夜後溫度急轉直下，一日橫跨夏秋冬三季，有如邊跑邊洗三溫暖，也增加賽事挑戰性。

5男取得240公里以上佳績

比賽最終由西班牙選手伊凡羅培茲（PENALBA LOPEZ, Iván）以258.890公里成績奪下冠軍寶座，日本選手石川佳彥（ISHIKAWA, Yoshihiko）以253.420公里獲第二，同為日本的好手高橋伸幸（TAKAHASHI, Nobuyuki）則以252.301公里取得第三。此外，印度選手烏拉斯賀澤利納拉納（HOSAHALLI NARAYANA, Ullas）跑出250.371公里，日本選手楢木十士郎（NARAKI, Toshiro）跑出246.753公里，前述共計5名24小時男子組選手完成240公里以上成績。
 
年僅26歲的西班牙選手伊凡羅培茲原為業餘足球隊球員，因背部受轉而開始跑步，2017年初試啼聲就跑出非凡成績，被認為是超馬界明日之星。今年首次參加東吳超馬，開跑即搶先快攻拉開與其他選手的差距，中後段持續保持領先，最終以258.890公里奪下冠軍寶座。伊凡羅培茲表示，非常開心參加東吳超馬，過程中雖一度體力透支閃過棄賽念頭，但超馬志工同學24小時不間斷地歡呼吶喊，成為他堅持下去的重要動力，明年如有機會肯定再次參賽。
 
至於去年在東吳超馬勇奪冠軍的「日本新一代超馬之王」石川佳彥，作為國家代表隊一員再訪東吳，雖然不敵以年輕黑馬之姿初登場的伊凡羅培茲，但石川佳彥實力仍不容小覷，一路保持穩定的配速及適當休息，最終以總成績253.420公里取得IAU亞錦賽第一名及東吳超馬男子組第二名的好成績。
 
男子組第三名的高橋伸幸不久前才在日本神宮外苑24小時賽奪下優勝，他在東吳超馬也徹底發揮日本選手超乎常人的堅忍耐力，賽程中後段急起直追，首度參賽就以252.301公里成績跑進前三。另一方面，同為日本選手的楢木十士郎今年再戰東吳超馬，以246.753公里成績獲第五名，對此表現他表示不甚滿意，打算2019年捲土重來。
 
首度參賽的印度選手烏拉斯賀澤利納拉納，不僅拿下IAU亞錦賽男子組第三名，更以250.371公里打破個人紀錄，達到超越金牌賽事標準。他表示，是求勝的渴望讓他得以在賽事中脫穎而出。

展現驚人毅力  日選手松本尤里摘女子組后冠

首次代表日本隊參與這屆IAU亞錦賽的松本尤里（MATSUMOTO, Yuri），以219.112公里奪下女子組冠軍。賽後她表示，為讓精神體力維持最佳狀態，賽前三周起即以220公里負荷量進行特別訓練，對於能一舉拿下女子組冠軍為國爭光，感到十分榮幸。松本尤里也特別感謝所有場邊志工，熱情的加油聲讓她克服天氣炎熱的巨大挑戰，迎向勝利的終點。
 
女子組第二名為澳洲選手蒂亞瓊斯（JONES, Tia），不僅獲得亞軍，更以218.172公里突破個人紀錄；她表示天氣炎熱加上腳傷舊疾隱隱作痛，相當難熬，但在眾人加油聲及老公陪伴下才能順利完賽。第三名則由日本選手兼松藍子（KANEMATSU, Aiko）以212.700公里取得。

台灣選手克服身體不適  展現堅持到底的超馬精神

多次參加東吳超馬的台灣選手汪道遠，今年首度以中華台北代表隊身分參賽。雖然賽前做了許多準備，但因9月參加斯巴達超馬身體尚未恢復，整場賽事顯得相當吃力，還好在同為選手的高志明加油鼓勵下，以218.400公里拿下中華台北隊最佳成績。「超馬阿伯」黃崑鵬則以穩定的速度持續在田徑場上奔馳，跑出206.130公里佳績，取得國內第二名。
 
台灣女子冠軍黃筱純以197.835公里順利完賽，過程中多次遇到體力上的挑戰，但仍未因身體不適而退賽。她表示，堅持跑完全程是作為一名超馬跑者對自己的交代，更期許未來有更多新血加入超馬行列，共同享受超越極限、突破自己的過程。

東吳超馬迄今舉辦18屆，目前已創下亞洲、美洲、非洲三洲紀錄、10個國家紀錄、2個世界紀錄，並於2012、2014及2017年獲得金牌賽事榮耀，是台灣唯一獲得國際總會認證的金牌賽事；而全球一年百餘場24小時賽中，僅有兩個比賽獲此殊榮。

資料來源／東吳大學
責任編輯／Dama

被譽為「世界最快賽道」的BMW柏林馬拉松16日盛大登場，曾獲奧運金牌的肯亞長跑好手基普喬格（Eliud Kipchoge ）以2小時1分39秒奪冠，同時打破世界紀錄，比同為肯亞的原世界紀錄保持人基梅托足足快了1分18秒，更創下50年來馬拉松世界紀錄的最大增幅，成為世界上最接近「Sub2」的男人。

男子組冠軍基普喬格  創50年來世界紀錄最大增幅

BMW 柏林馬拉松（BMW BERLIN-MARATHON） 被列為「世界六大馬拉松賽事」之一，與波士頓、紐約、芝加哥、倫敦及東京馬拉松齊名。因為在世界六大馬中賽道最為寬闊平坦，造就出包括基普喬格在內的11項馬拉松世界紀錄，被譽為「世界最快的馬拉松賽道」。
 
2018柏林馬於9月16日圓滿落幕，現年33歲的基普喬格跑出2:01:39世界最快成績，打破他的同胞基梅托2014年在柏林馬創下的2:02:57紀錄。基普喬格將紀錄足足向前推進1分18秒，成為自1967年澳洲選手Derek Clayton（2:09:36）將世界紀錄前推兩分半之後，50年來馬拉松世界紀錄的最大增幅，也朝「人類馬拉松極限」2小時更邁向一大步。
 
事實上，曾於2016年里約奧運奪得男子馬拉松金牌（2:08:44）的基普喬格，在去年柏林馬時已受全球期待破世界紀錄，但因為天雨影響，雖以2:03:32成績摘冠，但與世界紀錄擦身而過。事隔一年，基普喬格再戰柏林馬，剛開賽2公里就甩開對手，並一路保持領先，最後當他以遙遙領先之姿跨越終點線，他雙手高舉更大笑拍手，顯然為破紀錄而興奮不已。

三女將刷新柏林馬大會紀錄

女子組部分則形成三人大混戰，三位女將：肯亞Gladys Cherono，以及來自衣索比亞的Ruti Aga、Tirunesh Dibaba在賽程中段上演追逐戰，最終Gladys Cherono以2:18:11封后，Ruti Aga和Tirunesh Dibaba則分別以2:18:34及2:18:55緊跟在後。值得一提的是，三位女子的成績同時打破 2005 年由日本選手野口水木創下的柏林馬拉松大會紀錄（2:19:12）。

2018年BMW柏林馬拉松不只男、女組別雙雙創出佳績，賽事也創下來自133個國家多達44,389名參賽者、40,775人完賽的紀錄。

男子組前十名
1.   Eliud Kipchoge KEN 2:01:39
2.   Amos Kipruto KEN 2:06:23
3.   Wilson Kipsang KEN 2:06:48
4.   Shogo Nakamura JPN 2:08:16
5.   Zersenay Tadese ERI 2:08:46
6.   Yuki Sato JPN 2:09:18
7.   Okubay Tsegay ERI 2:09:56
8.   Daisuke Uekado JPN 2:11:07
9.   Wily Chanchanya PER 2:12:57
10. Bart NunenNED2:13:09
 
女子組前十名
1.   Gladys Cherono KEN 2:18:11
2.   Ruti Aga ETH 2:18:34
3.   Tirunesh Dibaba ETH 2:18:55
4.   Edna Kiplagat KEN 2:21:18
5.   Mizuki Matsuda JPN 2:22:23
6.   Helen Tola ETH 2:22:48
7.   Honami Maeda JPN 2:25:23
8.   Carla Rocha POR 2:25:27
9.   Miyuki Uehara JPN 2:25:46
10. Rei Ohara JPN 2:27:29

資料來源／BMW BERLIN-MARATHON
責任編輯／Dama