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  • 避免跑步中後段遇到撞牆期!你該先了解功率而非配速
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跑步常見的問題
避免跑步中後段遇到撞牆期!你該先了解功率而非配速
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跑鞋品牌361°六月底撤出台灣
跑鞋品牌361°六月底撤出台灣 全品項最低2.5折起
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何盡平強勢回歸馬拉松賽道 目標直指2020東京奧運
Stryd
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避免跑步中後段遇到撞牆期!你該先了解功率而非配速

2020-10-13
知識庫 跑步 跑步訓練 有氧運動 觀念 路跑 馬拉松 全馬訓練

當提到跑步功率訓練,最常遇到的問題就是:「為什麼跑步要用功率?它跟我們常用的心率跟配速有什麼不同?」希望透過這篇文章可以解答這個疑問。

跑步常見的問題
避免跑步遇到撞牆期!你該了解的是功率而非配速

功率 vs. 心率

首先,功率是用來量化身體的能量輸出(單位:瓦特,Watt),跟攝氧量(VO2)與自體感覺(RPE)有著高度的相關性;你感覺越用力跑、跑得越快,功率就越高,不受地型、風向、溫度或心情等影響,而且能夠即時反應、立即調整。

心率是在計算心臟每分鐘跳動的次數,它是屬於身體的綜合反應,並非單純的運動強度指標。當我們心情感到興奮、喝了咖啡、環境溫度上升、或是跑得更快時,心率都會上升;所以,很多時候心率高了 10、20bpm 並不一定代表強度高了,有可能只是因為午餐的咖啡、高溫下跑步、或者是身體疲勞的影響而已。

另外,由於我們的心臟跳動不會(也不應該)有瞬間很大的變化,導致運動中心率會有明顯的延遲情況發生。經常練間歇的跑者一定都知道我在說什麼:跑 400 公尺高強度間歇時,剛跑出去時心率還在緩緩上升,可能要跑到 200、300 公尺時才會到達對應的心率區間,到跑完 400 公尺才跳到最大值,那代表說很多時候跑太快或太慢都不知道。

間歇訓練一開始心跳不會快速上升
你感覺越用力跑及跑得越快,相對於身體的能量輸出(功率)就越高。

功率 vs. 配速

配速是跑者最終表現出來的結果 ─ 移動速度有多快,就像汽機車的時速表一樣。但我們會用時速來表達引擎的馬力輸出高低嗎?當然不會,因為我們知道速度會受到地型與風向的影響,只是大多數跑者都會習慣用配速來當作強度指標,這就好比用時速快慢來表達汽車引擎的馬力輸出,兩者並不會永遠都處於線性的關係。

對同一位跑者來說,同樣是 5:00/km 配速,在平路跟上下坡路段的耗力程度是完全不一樣的;功率就是在表達跑者的引擎馬力輸出,功率越高即馬力輸出越大。在訓練或比賽中,我們真正要控制的是能量(馬力)輸出,即功率的高低,而不是配速快慢,最終跑出來的配速只是功率輸出在不同地型與風向下的結果。因此,透過功率控制強度可以更有效合理地分配體力,避免受到上下坡或順逆風而造成的配速不穩定所影響。

下圖一/跑步配速會受到地型與風向影響,爬坡時配速會變慢,下坡則變快。

下圖二/最終跑出來的配速(藍線)只是功率輸出(橘線)在不同地型與風向下的結果。

配速與功率之間的問題
多數跑者都用配速來當作強度指標,但我們要的是功率的高低而不是配速快慢。

中後段撞牆的原因

以六大馬之一的紐約馬拉松為例,賽道會經過五個行政區,通過三條大橋,第一條韋拉札諾海峽大橋(Verrazzano-Narrows Bridge)就出現在起跑後,也是爬升最多的一段,接下來幾乎整路都是微小的上下坡(見下圖),難度甚高。經驗不足的跑者,由於剛起跑體力還很足,所以在爬第一座橋時都會跑太快而不自知,提早消耗掉過多寶貴的肝醣,導致中後段出現「撞牆」情況,影響到最終成績表現。

紐約馬拉松賽道海拔圖
看紐約馬的賽道的海拔圖就知道,一開始消耗掉過多肝醣將導致中後段「撞牆」情況。

透過功率去配速就能有效避免這件事情,我們可以在平常訓練中透過檢測找出自己的馬拉松功率區間,在比賽時(特別是前半程)只要堅守在特定的功率範圍即可,不用再憑感覺去猜測上下坡該跑什麼配速。在路跑賽事中用功率去取代配速,可以更有效合理地分配體力,既能避免多餘的體力消耗,也能減輕心理負擔,幫助你更穩定地發揮實力。

各有所述,互補不足

當然,我並不是在說「功率好棒棒、心率跟配速都不用再看了」。相反,我認為這三個數據要能結合在一起去分析,配合實際感受與經驗的判斷,才能達到最佳的效果。比如功率跟心率結合去比較,可以分析出有氧體能的變化以及脫勾比率(PW:HR),這是單獨功率一個數據看不出來的;而功率跟配速結合,可以分析出跑步效能(Running Effectiveness),作為跑步經濟性的相關指標。另外,功率結合其他技術數據如觸地時間、下肢剛性、步頻等,能夠作為跑步過程中的疲勞指標,這些都是功率本身不會提供的資訊。

功率跟配速結合
功率跟配速結合可以分析出跑步效能,作為跑步經濟性的相關指標。

數據之外,我們也不能忽視自己/跑者本身的感受,特別是跑步經驗豐富的跑者,有時候直覺的判斷更勝於數字上的分析,千萬不要盲目追求硬生生的數字而拋棄自己的主觀感受。因此,功率跟心率、配速之間並非對立關係,而是各有所述,互補不足。更重要的,是我們要清楚知道各種數據背後的原理與意義,以及各有哪些優缺點需要注意,才能避免掉進數字的陷阱,正確解讀出數據所帶給我們的資訊。

*文章授權轉載自《STRYD》網站

原文:五分鐘帶你認識跑步功率、心率與配速的三角關係

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在這個講求科學化的時代,一昧地埋頭苦練已經不是現代人追求進步的方式。 想要更客觀、更精確的方式監控跑步訓練強度? 不用毫無頭緒的猜測是否達到訓練計畫中的每一項目標。 Stryd 可以告訴你,你還能加多少速或是是時候該放慢腳步,不畏懼逆風,且戰勝風阻。

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跑鞋品牌361°六月底撤出台灣 全品項最低2.5折起

2020-05-21
跑步話題新聞361°配備館鞋子

專攻高端跑步鞋款361°國際線,設計及開發由台灣鞋業人才操刀,自2016年進入台灣市場起,連年獲得RUNNER’S WORLD等國際鞋壇大獎,然而新冠病毒疫情重創全球零售業,361°集團也受波及,訂單銳減,該集團總部宣布於6月底正式撤出台灣市場,結束361°國際線於台灣市場的實體銷售營運,電子商務則由總公司轉為兩岸跨境銷售。

跑鞋品牌361°六月底撤出台灣
跑鞋品牌361°六月底撤出台灣 全品項最低2.5折起

Bye Bye Sale 5/21開跑 6月底終止台灣零售

為回饋消費者,361° 自今起至6月30日出清特賣,Bye Bye Sale活動於直營百貨、經銷店點、官方電商平台同步起跑,全品項最低2.5折起。其中,國際獲獎鞋款、選手御用鞋款及多項經典暢銷鞋款將以超值優惠販售。詳細販售店點及優惠資訊請關注361° 官方網站。

361°BYE BYE SALE
361° BYE BYE SALE多項專業鞋款2.5折起

7/1起電商跨境銷售 團體代理通路持續供貨

雖然暫時離開台灣市場,但361°國際線的研發設計團隊仍維持台灣設計師主導,未來將以歐洲為營運重心,秉持品牌「多一度的超越」的精神,運用台灣開發的QU!KFOAM等專利緩震科技,持續創造出適合各類型跑者的專業跑步鞋系,使台灣設計DNA存續於世界舞台。

因應集團資源整併,自7月1日起將由361°集團總部直接負責電子商務平台跨境銷售;而所有團體代理通路部分,則有望在台灣持續提供購買管道,讓喜愛361°的跑友能有機會體驗專業產品。

2016年361°進入台灣市場
2016年起進入台灣市場 361°創下許多傲人成就

361°贊助跑者至合約期滿

361°長期關心台灣跑步環境,贊助長跑之王何盡平、Wings For Life亞軍羅世杰、世界盃超馬國手周俊宏以及尖石國中田徑隊,藉由各階層贊助合作,大幅改善選手的資源及拓展品牌知名度。

361°旗下所有贊助不受影響,持續提供優質產品及服務至今年度合約期滿。里約奧運國手何盡平遺憾表示「非常可惜得知361°將離開台灣的消息,過去兩年的贊助合作受到361°很多幫助,也感謝361°在最後階段依然將選手放在第一順位,用心相待。」。

361°台灣總經理李照圓表示:「這5年來,團隊所創下的成績令人驕傲,不僅在國際上展現台灣鞋業的頂尖實力,累積13座國際獎項,每年在台灣市場的業績表現亦呈現穩定成長,雖受疫情影響遺憾暫別台灣市場,我依舊感謝團隊的付出以及贊助選手、跑團、媒體朋友的支持,更衷心感謝跑友們給予的回饋,希望每一雙361°跑鞋皆為各位的運動生活帶來助益。」。

BYE BYE SALE 活動店點

■ 361°官方電商平台:361°官方網站(www.361sport.com.tw)
■ 361°直營百貨:
台中大遠百南棟7F 361°專櫃/ 0911-877-209
高雄統一夢時代購物中心6F 361°專櫃/ 0911-877-209
■ 361°專業經銷通路:
宜蘭亞洲鐵人宜蘭店(宜蘭縣宜蘭市神農路一段232號/03-9333176)
宜蘭亞洲鐵人羅東店(宜蘭縣宜蘭市神農路一段232號/03-9612185)
台北iRun跑(台北市中山區民權東路三段31號1樓/02-25175806)
台北喬盛體育用品(台北市信義區莊敬路310-312號/02-27221233)
台北捷利體育用品(台北市士林區中正路426號/02-28363168)
台北復興崗運順行(台北市北投區中央北路二段70號/0955-368605)
新北伸運體育用品社(新北市新莊區新莊路473號/02-22019996)
新竹紅人體育用品(新竹市東區光復路二段388號/03-5711961)
新竹瘋三鐵(新竹市東區關東路88號/03-6663288)
新竹寶翔運動用品店(新竹市東區東門街75號/03-5226023)
新竹人人運動生活館(新竹縣竹北區新泰路118號/03-5510696)
新竹大新運動廣場(新竹縣竹東鎮長春路二段136號/03-5103990)
苗栗玉山體育用品社(苗栗縣頭份市忠孝二路140號/03-7676945)
台中動力主義文心秀泰店(台中市南屯區文心南路289號3樓/04-24732166)
台中勁力鞋舖(台中市東勢區中山路60號/04-25876628)
台中路寶體育用品(台中市豐原區三民路27號/04-25279400)
台中永盛體育(台中市西區公益路325號/04-23221393)
台中蔡阿姨體育用品社(台中市清水區中央路107之30號/04-26281192)
台中野球體育用品(台中市大里區大明路576號/04-24068014)
彰化動力主義名將體育(彰化縣彰化市民生路171號/04-7232873)
彰化正加運體育用具(彰化縣彰化市永福街30號/04-7229583)
彰化動力主義員林店(彰化縣員林市中山路二段60號/04-8336069)
彰化高鐵稻站彰化物產館(彰化縣田中鎮站區路二段99號/04-8753520)
南投元禾體育(南投縣竹山鎮集山路三段428號/049-2656132)
南投正羽體育用品(南投縣草屯鎮碧山路38號/049-2365078)
南投凱欣體育(南投縣埔里鎮信義路568號/049-2424668)
嘉義奧林匹克運動用品總匯(嘉義市東區中山路275號/05-2226072)
雲林頂尖體育用品專賣店(雲林縣虎尾鎮文化路61號/05-6313698)
台南百勝體育用品社(台南市永康區大灣路724號/06-2722780)
台南宇泰運動用品社(台南市學甲區中山路180之3號/06-7838955)
台南威勝體育用品(台南市北區公園路766號/06-2829979)
台南大石運動廣場(台南市東區青年路443號/06-2347755)
高雄尚亨五福總店(高雄市新興區五福一路96號/07-2231873)
高雄尚亨仁雄店(高雄市仁武區仁雄路92之6號/07-3749257)
高雄名亨運動廣場(高雄市岡山區介壽西路62號/07-6266526)
高雄原野登山體育社(高雄市左營區後昌路605號/07-3629602)
高雄全方位運動戶外館(高雄市新興區五福一路84號/07-2264768)
高雄巨星體育用品社(高雄市苓雅區武廟路288號/07-2234147)
高雄享趣戶外休閒館(高雄市三民區河北二路144號/07-2168999)
高雄大立休閒運動廣場(高雄市旗山區延平一路621號/07-6625574)
屏東大猛將運動廣場(屏東縣萬丹鄉萬金村萬榮街109-1號/08-7773201)
花蓮中正體育教育用品社(花蓮縣花蓮市博愛街121號/03-8328667)

資料來源/361° Taiwan   
責任編輯/Dama 

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何盡平強勢回歸馬拉松賽道 目標直指2020東京奧運

2019-02-27
跑步話題鞋子馬拉松

里約奧運馬拉松國手何盡平賽後因傷暫別賽道,漫長的手術治療讓他的選手生涯空白兩年,直到這個月金門馬拉松半馬強勢回歸,跑出1小時12分10秒奪冠,正式宣告找回腳感,並於昨(26日)與運動品牌361°正式簽訂複數年合約。簽約記者會中,何盡平喊話目標直指今年全運會,更為2020東京奧運資格全力衝刺!

何盡平強勢回歸馬拉松賽道 目標直指2020東京奧運

台灣馬拉松紀錄保持人首席弟子  被譽為破紀錄第一人選

來自金門的何盡平從學生時期受到台灣馬拉松紀錄保持人許績勝教練指導,一路師徒相伴,陸續稱霸多項國內外馬拉松賽事,更曾締造102、104、106年全國運動會馬拉松三連霸紀錄。2015年日本琵琶湖馬拉松中,何盡平以2小時17分鐘42秒成績取得里約奧運資格,他隨即被外界喻為最可能打破恩師全國紀錄的第一人(許於1995年跑出2:14:35成績,至今仍為紀錄保持者)。
 
不料,何盡平在2016年里約奧運中負傷參賽,以2:26:00在巴西賽道留下第99名的記錄。里約奧運後,他開始面對手術及漫長的復健,這段期間在太太及恩師許績勝的鼓舞與支持下,才能一一突破難關,抱持不設限的態度耐心沉潛。
 
現年35歲的何盡平傷後復出,這個月剛在金門馬順利摘冠,接下來把今年10月的桃園全運會作為首要目標,並將分別在2019年12月、2020年3月以及2020年6月安排計劃性的海外賽事,全力朝東京奧運資格邁進。

何盡平於2019金門馬拉松順利奪冠 ©何盡平臉書

361°正式簽約何盡平  攜手力拚第二回合

運動品牌361°與何盡平簽下複數年合約,運用旗下專業跑步裝備,全力輔助何盡平的奧運之路。除此之外,361°特別設立東京奧運達標獎金,鼓舞這位長跑之王力拚第二回合重返奧運舞台,與各國菁英再較高下,同時也將全國紀錄獎金納入,期待何盡平親自打破恩師許績勝高懸24年的全國紀錄。
 
何盡平表示,過去15年來一直有許多企業及品牌的支持,他由衷感謝!而在他傷後仍始終力挺他的贊助夥伴EPSON更是讓他滿懷感激。更加感謝361°願意相信他能夠在傷痛中再次復出,並且協助他再次走上圓夢之路,成為他強而有力的無形後盾。

運動品牌361°與何盡平簽下複數年合約

跑鞋首重大底  何盡平肯定361°開發團隊

據何盡平的訓練型態,361°以頂級緩震鞋款MERAKI 2設定為何盡平的訓練鞋款,跑了一輩子的他對於跑鞋有獨到見解,經測試後他表示:「跑鞋的大底技術才是價值所在,對我來說選擇鞋款上首重大底的功能性,這雙MERAKI 2的大底軟硬度適中,符合我每天至少20公里的訓練需求,MERAKI 2是以舒適而生的專業跑鞋。」
 
MERAKI 2由361°獨家科技QU!KFOAM所打造的全大底緩震鞋款,透過特殊裝置測試,MERAKI 2的落地加速度G值低於市面鞋款,擁有優異的吸震與回彈效能。特殊的後跟3D立體壓模技術及高度設定,為阿基里斯腱提供絕佳的座艙感,給予腳踝完善保護。MERAKI 2即日起於全台通路正式開賣,推出一般楦及寬楦鞋款,滿足各種族群需求。

何盡平指定長距離訓練鞋款MERAKI 2,NT$4,280

關於何盡平

出生縣市:金門縣
年齡:35歲(1983/10/23)
個人最佳成績:
半程馬拉松:1小時05分56秒
全程馬拉松:2小時17分42秒
最高層級賽事成績:
2016里約奧運第99名:2小時26分00秒(原100名,因有選手藥檢未過遞補)
全國運動會三連霸:102年、104年、106年

資料來源/361° Taiwan   
責任編輯/Dama

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