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  • 如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?
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德國壯漢訓練法增強肌力
如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?
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金秀賢 김수현
韓國鮮肉金秀賢秀冰塊盒腹肌,分享人魚線這樣吃這樣練!
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有感減脂增肌! 動態+靜態基礎核心循環訓練
運動星球
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如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?

2020-10-14
知識庫 健身 重量訓練 訓練動作 觀念 增肌

德國壯漢訓練法是一種超過半世紀的訓練技巧,有許多優秀成功的運動員都習慣採用這整方式來提升肌力與肌肥大,由於這樣的訓練方式牽扯到大重量與高頻率,因此,也是提升肌肉耐疲勞強度的一種好方式,同時,也是轉換為CrossFit®的有用技巧。

德國壯漢訓練法增強肌力
GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT是一個十分經典的力量訓練方式。

GERMAN VOLUME TRAINING

在健力界十分有名的GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT,是起源於70年代德國舉重代表隊的教練Rolf Feser推廣,因此又被稱做德國壯漢訓練法,主要是用於非賽季期間利用12週密集訓練,來提高肌力和肌肉量的訓練方式,並經由美國職業健美運動員文斯·吉朗達(Vince Gironda)的大力推廣,才讓這個訓練方式聲名大噪;後來這個訓練法又被加拿大知名的肌力教練Charles Poliquin收錄在Muscle Media 2000雜誌內並推廣到健美界,成為十分經典的力量訓練方式。

如何進行操作?

德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下,然而,這10下的負荷強度並不是隨便選擇,必需要抓在1RM60%的重量,也就是說當你要執行10X10訓練課表時,就必需要先抓出你1RM的重量,接著再打6折進行10下,舉例來說你的深蹲1RM是100公斤,那進行10X10的時後就必需要用60公斤的重量,進行10組每組10下的深蹲動作。另外,除了重量的選擇之外,更重要的關鍵點就在於60秒的完成時間,以及60-90秒的組間休息時間。

德國壯漢訓練法
德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下來進行設計。

訓練菜單的安排

根據boxrox.com上面所建議的訓練課表,以五天為一個訓練週期。

第一天/胸和背

槓鈴握推10X10(休息90秒)

引體向上10X10(休息90秒)

啞鈴飛鳥3X12 (休息60秒)

單臂啞鈴划船3X12 (休息60秒)

第二天/腿和核心

深蹲10X10(休息90秒)

俯臥腿彎舉10X10(休息90秒)

坐姿提踵3X10(休息60秒)

懸吊抬腿3X10(休息60秒)

第三天/休息

第四天/手臂和肩

窄槓臥推10X6(休息90秒)

上斜彎舉10X6(休息90秒)

坐姿側平舉3X10(休息60秒)

啞鈴推舉3X10(休息60秒)

第五天/休息

這套訓練之所以有效是因為它針對一組訓練動作,並使得目標肌群承受大量的重複訓練,特別是一次訓練10組。這樣可以使得目標肌群透過肌纖維肥大來適應壓力,讓肌肉能更有效率的成長;如果你要認為能快速的增加肌肉量,這是一個誇張的說法,因為就算是專業的重量運動員,要在六週內增加10磅或更多的肌肉量並不罕見。

資料參考/boxrox

責任編輯/David

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韓國鮮肉金秀賢秀冰塊盒腹肌,分享人魚線這樣吃這樣練!

2020-07-08
飲食方式飲食故事健身人物誌

韓國鮮肉金秀賢(김수현)近日在一部韓劇《雖然是精神病但沒關係》裡讓人過目不忘,除了演技精湛外,他的顏質以及身材更讓人垂涎三尺。透過螢幕大秀滿滿的胸肌、背肌外,最讓人想摸一把的就是他的冰塊盒腹肌。然而已經32歲的他維持身材非常有一套,不僅有大量女粉絲愛載外,在演藝圈也讓不少前輩都非常欣賞他。

金秀賢 김수현
韓國鮮肉金秀賢秀冰塊盒腹肌,分享人魚線這樣吃這樣練! ©tvn

最新火熱的韓劇《雖然是精神病但沒關係》裡,金秀賢的冰塊盒腹肌引來女主角的眼珠,跑到更衣室的徐睿知直接用手摸下去,尺度大到觀眾也跟著羞羞臉。然而男主角金秀賢表示,要裸上半身的戲其實壓力很大,因為想把最好的一面呈現給觀眾。

©newsis.com

每天花兩小時運動

從出道以來,金秀賢就有健身的習慣,因此從以前都身材就維持的不錯,直到後幾年開始陸續接了許多戲後,更積極健身。這次在《雖然是精神病但沒關係》中秀出結實的背肌、手臂,以及讓人流口水的冰塊盒腹肌都是他每天乎兩小時健身所達成,除了肌力訓練外,也會加上有氧運動來減脂。此外,在拍攝片廠中,如果一有空他也會稍微做徒手運動來讓身體保持在最佳的狀態。

©newsis.com

少吃澱粉,多吃雞肉與蔬菜

金秀賢表示自己維持身材的秘訣,除了運動,在飲食上也會非常限制。像是高糖高油高澱粉的食物絕對禁口,每當劇組人員都在享受碳水化合物的澱粉時,他只能默默在自己的休息是吃著蔬菜和肌肉,也是因為這樣他才能在鏡頭前展現自己最好的狀態。雖然自從進入演藝圈後,經常為了維持身型感到很大壓力,不過因為身為演員,這是一種自律的表現,身材管理也算是維持自己的專業形象。

©chosun.com

除了《雖然是精神病但沒關係》這部秀出完美身材外,在過去的戲劇中《real》,他還曾全裸上鏡讓觀眾們臉紅紅。顏質高、身材又好的鮮肉,你們還不追蹤起來嗎?soohyun_k216。一起來觀看女主角徐睿知給他還不留情摸下去金秀賢的冰塊盒肌吧。

在 Instagram 查看這則貼文

tvN 드라마 공식 계정(@tvndrama.official)分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 28 日 上午 12:00 張貼

資料來源/VOGUE、INSTAGRAM

責任編輯/妞妞

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有感減脂增肌! 動態+靜態基礎核心循環訓練

2019-04-24
瘦身攻略健身動學堂健身菜單核心訓練核心肌群訓練動作增肌減脂瘦身

想瘦小腹就仰臥起坐、想瘦大腿就採空中腳踏車…許多想瘦身的人希望靠單一訓練動作來達標,例如每天固定做100下仰臥起坐,事實上,你很可能無法達到預期的瘦身效果。反之,如果正確地訓練全身的核心肌群,將最大化你身體的燃脂能力並強化肌力!以下運用動態核心與靜態核心的循環訓練,讓你做些好學簡易的動作,就能達到較佳的燃脂效果。

有感減脂增肌! 動態+靜態基礎核心循環訓練

動態與靜態核心練習課表

以下1.至5.包括3個動態核心訓練加上2個靜態核心訓練為一輪,每個動作間不中斷休息。

1. 從靜態核心訓練開始,30秒
2. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
3. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
4. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
5. 靜態核心訓練,45秒
休息:視恢復狀況休息1-1.5分鐘後,再完成下一輪。
提醒:每次可完成3-6輪,每隔1星期可切換動態和靜態核心訓練的順序或動作,以防止身體適應原本的訓練模式。

動態核心訓練:啞鈴伏地挺身

步驟1﹕啞鈴放置地面,手握啞鈴、手臂打直俯撐,做一個伏地挺身向下。
步驟2﹕回到手臂打直俯撐姿勢,單手將啞鈴上提到平行胸部,接著返回地面。
步驟3﹕另一隻手重複一遍,兩手各上提一次為一組。動作過程中確保腹肌緊實並保持背部平坦。

©alumniwellness.com

動態核心訓練:弓箭步藥球扭轉

步驟1﹕雙腳與髖部同寬站立,手拿藥球或啞鈴。
步驟2﹕單腳往前踩弓箭步,雙手握球,手臂向前伸直於胸前高度。
步驟3﹕腹部收縮,往前腳方向的外側扭轉。
步驟4﹕吸氣,後腳挪回站立位置,上半身同時扭轉回中央起始位置。全程確保後背挺直不前傾。

©MICHAEL EDWARDS

動態核心訓練:藥球捲腹

步驟1﹕坐在地面,腿部與脊柱分別打直,雙手將藥球捧在面前
步驟2﹕以腹肌力量將上肢向地面貼近,感覺整條脊椎與地面貼合,脊柱打直,藥球在頭上方位置。
步驟3﹕回到坐姿同時將手上的藥球往上方拋離雙手。
步驟4﹕重複步驟1-3約10-12次。如果背部無法平貼地板,可彎曲膝蓋調整姿勢。

©GET HEALTHY U

靜態核心訓練:側棒式

步驟1﹕側躺在地面,使用一隻前臂支撐起你的身體,手肘在肩膀正下方。
步驟2﹕腹部收縮,將臀部離開地面,這時保持臀部、脊柱、頭頸整個身體側面呈一直線。此動作停留20-40秒,依個人能力而定。
步驟3﹕放下身體,面朝另一側重複步驟1-2。

©PlankPose.com

靜態核心訓練:棒式

步驟1﹕面朝下,手肘和前臂位於胸部正下方並平貼地面,腳趾觸地,用這兩部位支撐起自己的軀幹。
步驟2﹕保持背部平坦呈一直線,避免讓臀部向地面下垂。
步驟3﹕此動作停留時間依個人能力而定,直到你無法維持正確姿勢即可休息。

©ISTOCKPHOTO

資料來源/fitness.com, PlankPose.com    
責任編輯/Dama

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