德國壯漢訓練法是一種超過半世紀的訓練技巧,有許多優秀成功的運動員都習慣採用這整方式來提升肌力與肌肥大,由於這樣的訓練方式牽扯到大重量與高頻率,因此,也是提升肌肉耐疲勞強度的一種好方式,同時,也是轉換為CrossFit®的有用技巧。
在健力界十分有名的GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT,是起源於70年代德國舉重代表隊的教練Rolf Feser推廣,因此又被稱做德國壯漢訓練法,主要是用於非賽季期間利用12週密集訓練,來提高肌力和肌肉量的訓練方式,並經由美國職業健美運動員文斯·吉朗達(Vince Gironda)的大力推廣,才讓這個訓練方式聲名大噪;後來這個訓練法又被加拿大知名的肌力教練Charles Poliquin收錄在Muscle Media 2000雜誌內並推廣到健美界,成為十分經典的力量訓練方式。
德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下,然而,這10下的負荷強度並不是隨便選擇,必需要抓在1RM60%的重量,也就是說當你要執行10X10訓練課表時,就必需要先抓出你1RM的重量,接著再打6折進行10下,舉例來說你的深蹲1RM是100公斤,那進行10X10的時後就必需要用60公斤的重量,進行10組每組10下的深蹲動作。另外,除了重量的選擇之外,更重要的關鍵點就在於60秒的完成時間,以及60-90秒的組間休息時間。
根據boxrox.com上面所建議的訓練課表,以五天為一個訓練週期。
第一天/胸和背
槓鈴握推10X10(休息90秒)
引體向上10X10(休息90秒)
啞鈴飛鳥3X12 (休息60秒)
單臂啞鈴划船3X12 (休息60秒)
第二天/腿和核心
深蹲10X10(休息90秒)
俯臥腿彎舉10X10(休息90秒)
坐姿提踵3X10(休息60秒)
懸吊抬腿3X10(休息60秒)
第三天/休息
第四天/手臂和肩
窄槓臥推10X6(休息90秒)
上斜彎舉10X6(休息90秒)
坐姿側平舉3X10(休息60秒)
啞鈴推舉3X10(休息60秒)
第五天/休息
這套訓練之所以有效是因為它針對一組訓練動作,並使得目標肌群承受大量的重複訓練,特別是一次訓練10組。這樣可以使得目標肌群透過肌纖維肥大來適應壓力,讓肌肉能更有效率的成長;如果你要認為能快速的增加肌肉量,這是一個誇張的說法,因為就算是專業的重量運動員,要在六週內增加10磅或更多的肌肉量並不罕見。
資料參考/boxrox
責任編輯/David
當你在健身房又完成一次辛苦的訓練之後,是否心滿意足的準備休息了,對嗎?大錯特錯!訓練僅僅只是朝目標邁進的第一步而已,當你的身體開始進行恢復時,真正的工作才正要開始。你一定有聽過「肌肉在休息的同時也正在成長」這句話!沒錯,當你的身體肌肉組織經過一連串的傷害之後,就會需要時間與營養素來進行恢復,接下來這4個步驟將告訴你,如何充分運用這些對身體肌肉成長及為重要的時刻!
有聽過橫隔膜呼吸法又稱為腹式呼吸法嗎? 當你在鍛煉後真正花時間放鬆時,即使幾分鐘的深呼吸都可能會幫助您的身體進入更為放鬆的狀態。這是訓練後進入恢復的第一步讓身體為恢復做好準備,這一步被稱為副交感狀態,橫膈膜是位於胸腔、脊柱、軀幹結構前部的大型肌肉,能夠讓你吸入足夠的空氣並排出空氣,這樣在肌肉效率較低的時候比較不會感到疲累。
當你完成腹式呼吸法的步驟之後,就可以運用運動滾筒來按摩你需要放鬆的肌肉部位,它主要向肌肉組織施加壓力以便拉伸和調整肌肉纖維。運用滾筒放鬆肌肉時,要記住千萬不要太快這一點很重要!先在身體下半部分滾壓,如小腿然後逐漸往上滾壓,在任何感覺發緊的部位或結節處持續加壓數秒鐘,直到感覺放鬆,確保在小腿、臀部、股四頭肌部位滾壓(不要忘了股四頭肌周圍);也不要忽略身體上半部,如背闊肌與背部其它肌群,當然還有胸部肌群,在滾壓完之後,快速拉伸身體直到感覺良好且感覺到放鬆的情形。
透過上面兩個步驟的呼吸放鬆身體與滾壓放鬆肌肉後,你就可以適時的補充益生菌。為什麼要在訓練後這樣做呢?因為益生菌實際上有益於您的恢復過程。你要知道我們的腸道中都含有許多的細菌,這聽起來似乎有點噁心!但體內很多的細菌對於我們是有非常大的好處,因此,你就需要確保好的細菌能旺盛生長,因為,有多達 80%的免疫系統位於腸道,只要能讓免疫系統保持良好狀態,就能幫助身體對抗疾病與應對日常的壓力,當然這也包含著訓練時身體的壓力,所以,維持腸道健康就能有效的幫助訓練後的恢復狀態。
運動訓練的過程中會造成軟組織分解,為了讓你的身體恢復並生成更多組織,就需要確保身體有其所需的燃料,來支援這些恢復的過程,這就是必需氨基酸(EAAs)發揮作用之處。其中苯丙氨酸、纈氨酸、蘇氨酸、色氨酸、異亮氨酸、蛋氨酸、亮氨酸和賴氨酸這些胺基酸,都無法從人體內自行生成,必需要從外部的飲食或補充品中獲得,而且,這些必需氨基酸佔體內每種蛋白質含量的 50%,如果一種或多種必需氨基酸被消耗殆盡,身體的機能、肌肉生成與恢復能力就會受到重大的影響。所以,無論是以補充品的形式攝入還是從食物中獲取,在運動訓練的前、中、後攝入必需氨基酸,對於身體的恢復來說都是十分重要的。
資料參考/muscleandfitness、verywellfit
責任編輯/David