德國壯漢訓練法是一種超過半世紀的訓練技巧,有許多優秀成功的運動員都習慣採用這整方式來提升肌力與肌肥大,由於這樣的訓練方式牽扯到大重量與高頻率,因此,也是提升肌肉耐疲勞強度的一種好方式,同時,也是轉換為CrossFit®的有用技巧。
在健力界十分有名的GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT,是起源於70年代德國舉重代表隊的教練Rolf Feser推廣,因此又被稱做德國壯漢訓練法,主要是用於非賽季期間利用12週密集訓練,來提高肌力和肌肉量的訓練方式,並經由美國職業健美運動員文斯·吉朗達(Vince Gironda)的大力推廣,才讓這個訓練方式聲名大噪;後來這個訓練法又被加拿大知名的肌力教練Charles Poliquin收錄在Muscle Media 2000雜誌內並推廣到健美界,成為十分經典的力量訓練方式。
德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下,然而,這10下的負荷強度並不是隨便選擇,必需要抓在1RM60%的重量,也就是說當你要執行10X10訓練課表時,就必需要先抓出你1RM的重量,接著再打6折進行10下,舉例來說你的深蹲1RM是100公斤,那進行10X10的時後就必需要用60公斤的重量,進行10組每組10下的深蹲動作。另外,除了重量的選擇之外,更重要的關鍵點就在於60秒的完成時間,以及60-90秒的組間休息時間。
根據boxrox.com上面所建議的訓練課表,以五天為一個訓練週期。
第一天/胸和背
槓鈴握推10X10(休息90秒)
引體向上10X10(休息90秒)
啞鈴飛鳥3X12 (休息60秒)
單臂啞鈴划船3X12 (休息60秒)
第二天/腿和核心
深蹲10X10(休息90秒)
俯臥腿彎舉10X10(休息90秒)
坐姿提踵3X10(休息60秒)
懸吊抬腿3X10(休息60秒)
第三天/休息
第四天/手臂和肩
窄槓臥推10X6(休息90秒)
上斜彎舉10X6(休息90秒)
坐姿側平舉3X10(休息60秒)
啞鈴推舉3X10(休息60秒)
第五天/休息
這套訓練之所以有效是因為它針對一組訓練動作,並使得目標肌群承受大量的重複訓練,特別是一次訓練10組。這樣可以使得目標肌群透過肌纖維肥大來適應壓力,讓肌肉能更有效率的成長;如果你要認為能快速的增加肌肉量,這是一個誇張的說法,因為就算是專業的重量運動員,要在六週內增加10磅或更多的肌肉量並不罕見。
資料參考/boxrox
責任編輯/David
當你設定完目標要開始運動的時後,是否有先搞清楚「肌耐力」與「肌力」這兩個名詞?然而,肌耐力主要被定義為「肌肉可以在長時間持續完成特定動作的能力」,它涉及同一動作中肌肉的重複運動,例如:肱三頭肌伸展、肱二頭肌彎曲或是跑步這個運動項目,都是屬於肌耐力的範疇。它與肌肉力量不同,肌肉耐力是讓你身體有更長時間工作的能力;而肌肉力量是你在一次重複中施加的力量,因此,在各項需要重複性動作的運動中「肌耐力」扮演了很重要的角色,簡單來說肌耐力是一種與時間抗衡的比賽。另外,在常見的健身術語中肌肉耐力正在消退;而肌肉力量正在最大化,其實,這兩者都是為了達到目的,共同努力建立出一個強壯且平衡的身體。
提高肌肉耐力將提供更多的能量,以便你可以在更長的時間進行訓練,因為,在不斷重複使用肌肉的狀況下,肌肉的力量就會下降,無論是各種運動,往往影響到最後的勝敗的關鍵的都是肌耐力,如果沒有良好的肌耐力,往往比賽後半會因為 出現疲勞或力量減退等等的因素,讓運動狀態產生很大的不穩定,以跑步來說,比其他參賽者還早軟腳就是肌耐力不足的一種呈現方式,所以肌耐力的訓練更是訓練課表中不得缺少的一環。然而,最重要的是肌肉耐力可以減輕你生活中的疲勞,當你的身體越不會累,無論你是要外出旅行或是陪同孩子玩樂,都不再覺得自己的肌肉能量不足,所以,提升肌耐力也成為不可忽略的訓練項目!
既然,肌耐力對我們日常生活或運動訓練這麼重要,那該如何提升肌耐力?以下這三種簡單的運動方式,就能讓你藉由遵循這些運動來提升肌肉能量,並更有效率的達成原本設定的健身目標。
1.慢跑
大多數肌肉耐力較好的人都不是屬衝刺型的跑步方式,他們都選擇輕鬆的慢跑。慢跑會讓你的有氧肌肉漸漸的發展,同時,也會建構心臟、肺與血管的循環能力,如果你不知道要如何開始,就先從身體前傾並往前邁出一小步,接著自然的揮動手臂放鬆身體,就能夠用輕鬆的方式完成一次的慢跑訓練,任何級別的跑步關鍵是漸進式訓練包含慢跑也是一樣,你可設定每週增加10%的里程距離,隨著練習時間的增加,你會毫無疑問地發展出更強的肌肉耐力。
2.伏地挺身
這個是一個最簡單的運動項目,無論你是在家裡或是健身房,只要一個平地張開雙手就可以進行的動作,伏地挺身主要是針對我們的手臂、胸部與核心肌群的訓練,就如同慢跑的訓練方式一樣,每週進行2-3天的訓練,每次訓練可以從5下5組開始,透過最輕鬆自在的方式來進行訓練次數,同樣,每週都可以設定一個增加的數量,以確保你得肌耐力也跟著成長,如果,你還無法作正確完整的伏地挺身,那就可以先從跪姿開始訓練起。
3.徒手深蹲
想要快速建立起下半身的肌肉耐力,徒手深蹲就是最好的訓練動作,這項運動可以訓練體內最大肌肉群的臀肌、大腿肌群及核心肌群,研究表明它也會增加睪酮激素。深蹲是一項十分易於訓練的方式,在任何地方都可以進行這項訓練,與其它採用自重訓練的動作相比,它能提供最大的肌肉回饋與刺激性,並透過這向續練動作加強你的核心肌群,你的身體將會變得更加強壯與穩定。
現在就趕快按照這三個簡單的練習動作在家訓練起,它將顯著的增加你肌肉的耐力,並幫助你接下來將進行的增肌訓練課程及項目。
資料參考/theadventurelab
責任編輯/David