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如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態？
2020-10-14
德國壯漢訓練法是一種超過半世紀的訓練技巧，有許多優秀成功的運動員都習慣採用這整方式來提升肌力與肌肥大，由於這樣的訓練方式牽扯到大重量與高頻率，因此，也是提升肌肉耐疲勞強度的一種好方式，同時，也是轉換為CrossFit®的有用技巧。
GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT是一個十分經典的力量訓練方式。
GERMAN VOLUME TRAINING
在健力界十分有名的GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT，是起源於70年代德國舉重代表隊的教練Rolf Feser推廣，因此又被稱做德國壯漢訓練法，主要是用於非賽季期間利用12週密集訓練，來提高肌力和肌肉量的訓練方式，並經由美國職業健美運動員文斯·吉朗達（Vince Gironda）的大力推廣，才讓這個訓練方式聲名大噪；後來這個訓練法又被加拿大知名的肌力教練Charles Poliquin收錄在Muscle Media 2000雜誌內並推廣到健美界，成為十分經典的力量訓練方式。
如何進行操作？
德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下，然而，這10下的負荷強度並不是隨便選擇，必需要抓在1RM60%的重量，也就是說當你要執行10X10訓練課表時，就必需要先抓出你1RM的重量，接著再打6折進行10下，舉例來說你的深蹲1RM是100公斤，那進行10X10的時後就必需要用60公斤的重量，進行10組每組10下的深蹲動作。另外，除了重量的選擇之外，更重要的關鍵點就在於60秒的完成時間，以及60-90秒的組間休息時間。
德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下來進行設計。
訓練菜單的安排
根據boxrox.com上面所建議的訓練課表，以五天為一個訓練週期。
第一天／胸和背
槓鈴握推10X10（休息90秒）
引體向上10X10（休息90秒）
啞鈴飛鳥3X12 （休息60秒）
單臂啞鈴划船3X12 （休息60秒）
第二天／腿和核心
深蹲10X10（休息90秒）
俯臥腿彎舉10X10（休息90秒）
坐姿提踵3X10（休息60秒）
懸吊抬腿3X10（休息60秒）
第三天／休息
第四天／手臂和肩
窄槓臥推10X6（休息90秒）
上斜彎舉10X6（休息90秒）
坐姿側平舉3X10（休息60秒）
啞鈴推舉3X10（休息60秒）
第五天／休息
這套訓練之所以有效是因為它針對一組訓練動作，並使得目標肌群承受大量的重複訓練，特別是一次訓練10組。這樣可以使得目標肌群透過肌纖維肥大來適應壓力，讓肌肉能更有效率的成長；如果你要認為能快速的增加肌肉量，這是一個誇張的說法，因為就算是專業的重量運動員，要在六週內增加10磅或更多的肌肉量並不罕見。
資料參考／boxrox
責任編輯／David
運動星球
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深蹲時你的腳尖應該向前還是外八？國外的專業教練是這樣解釋
2019-10-01
最近一次的深蹲大學研討會上，一位運動員問我為何要求每個人以腳尖向前做深蹲？這不是我第一次被問到這問題。今日的健身界對於深蹲時腳趾位置的建議存在很多爭議。一些專家說腳應該一直保持向前；其他人主張腳趾應該向外張開某個角度，到底誰是對的？這其實是個棘手的問題。答案是兩者皆對。接下來讓我解釋。
深蹲時你的腳尖應該向前還是外八？國外的專業教練是這樣解釋
腳趾向前的爭論
深蹲首先是一個動作，其次才是個運動。當我審視一個新的運動員時，我想看他/ 她脫鞋後用腳趾向前做深蹲的能力；我的目的是評估他的動作，這方法使我能看出運動員的所有弱聯結。然而，腳趾朝向前深蹲比起腳趾朝向外要來得困難，我想沒有人會反對這說法，但是，這就是審視的重點。
為了能深蹲到全深度且腳趾向前，運動員必須有足夠的腳踝與臀部活動度以及足夠的骨盆/ 核心控制能力，另外，他們還必須有良好的協調與平衡，將腳趾向外某個角度能使多數人做到全深度深蹲且維持更挺直的胸部；有少數人因為構造異常的原因，總是無法進入深蹲的位置，有些人天生就有遺傳異常，話雖如此，多數運動員應該能夠深蹲到接近地面的位置。
徒手深蹲為其它運動，如跳躍與著陸奠定動作基礎。當你著陸時腳尖朝外並且膝蓋塌陷會發生許多膝蓋受傷的情形，必須做跳躍與落地的運動員在膝蓋向內塌陷與翻轉時會撕裂前十字韌帶（ACL），我的目標是讓運動員以良好方式跳躍與著陸，因此降低令他們賽季結束的受傷。
深蹲到全深度且腳趾向前，運動員必須有足夠的骨盆／核心控制能力。
腳趾向外的爭論
一旦你拿起槓鈴，深蹲就變成一項運動。因此，動作模式會有些改變，變得更具運動特性，這包括了將腳趾略微向外；這麼做可以為深蹲創造力學優勢，不僅提供了較廣的支撐基礎，並且不會以最大程度挑戰骨盆控制與活動度。
這也是為何有些運動員將腳趾外轉時能蹲得更低，藉由向外旋轉臀部，我們通常能達到更低且更好看的深蹲。當臀部向外旋轉時，我們的大腿內側的內收肌會延長；當我們深蹲時，這些肌肉處於更好的位置以產生力量（長度/張力關係），如果你深蹲時將腳趾略為向外，這代表內收肌被打開並且更有力量；內收大肌被證明有助於髖部伸展（由蹲下到站立的動作），來自內收肌的幫助越多，代表舉起槓鈴的方式更強壯更有效。
向外旋轉臀部，能達到更低且更好看的深蹲。
儘管如此，腳趾向外轉僅能改變內收肌群的開啟，臀部肌肉與股四頭肌（深蹲中的主要力量來源）並沒有明顯的更加倍激活；研究顯示，腳趾向外超過三十度會變成沒有效，因此，你做槓鈴深蹲時應該將腳趾向外10到30度之間，永遠使用身體最舒服的位置；記住，沒有兩個深蹲會看起來完全一樣，你和你的朋友在舉起槓鈴時會有不同的深蹲站姿，這是正常的。
內收大肌被證明有助於髖部伸展。
結語
這個論點很簡單，我相信我們應該有以腳趾向前徒手深蹲的能力，如果你做不到你可能需要一些訓練，我建議你槓鈴深蹲時將腳趾轉向外以達到最佳表現。這是訓練與檢測之間的差別，檢測應該指出並說明我們活動上的限制，訓練應該著重與加強我們目前動作的能力，當訓練運動員時，你必須了解檢測與訓練的不同。
書籍資訊
• 文章摘自采實文化， 亞倫‧霍什格（ Aaron Horschig）著作《強肌深蹲》一書。
本書特色
☆ 一本專為運動員＆健身者寫的深蹲聖經。
☆ 徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學，深蹲要領全面解析。
☆ 練對深蹲，發揮全身力量，明顯提升運動效果。
• 更多采實文化《強肌深蹲》一書資訊 請點此
責任編輯／David
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10 招啞鈴訓練讓你打造男神體格
2016-09-12
鍛鍊身體不難，無論你是要減少體脂肪、增加肌肉還是體適能訓練，只要利用啞鈴就可以輕鬆讓你達成目標。的確在做彎舉的時候看似很Man，但是利用不同的動作訓練才能打造真正的型男體格，現在就跟著前英式足球隊員、現任專業健身教練的 Ollie Forst 利用啞鈴打造男神身材吧！
跟著專業教練 Ollie Forst 用啞鈴打造男神體格 ©Ollie Forst
1 啞鈴深蹲
雙腳張開比肩膀略開，腳尖向外45度，在胸前雙手握住啞鈴，接著做深蹲動作，在做深蹲時，保持啞鈴不動，維持在胸口位置。
Forst說，這個動作無論你是新手或是老手都很適合練，這個動作可以增加下半的肌群的刺激，同時增加臀部與胸部靈活度。
啞鈴深蹲 ©menshealth.co.uk
2 啞鈴上膊
一開始先下蹲，雙手再腳前各正握住一個啞鈴，上身略微挺直，上軀幹可以面對前方，讓肩膀支撐啞鈴重量，接著稍微起跳，將啞鈴舉到肩膀高度，再來慢慢站直雙腿。完成後再慢慢放下啞鈴回到開始動作。
Forst說，如果想要打造男神身材這個動作非練不可，將這種需要爆發力的動作融入訓練中，不僅可以鍛鍊肌肉還可以增加爆發力，這個動作可以增加臀部、腿部、肩膀與手臂的血液流量，幫助這些肌群快速成長。
啞鈴上膊 ©menshealth.co.uk
3 啞鈴農夫走路
雙手在身體側邊個抓住一個啞鈴，接著以快速且小步伐的方式四處走動。
這個動作可以有效的訓練握力，同時也不會受傷，同時這個動作還能造成輻射效應，你的肩膀肌群會開始全部啟動，來保護肩膀肌肉。
啞鈴農夫走路 ©menshealth.co.uk
4 啞鈴划船
一開始雙腳微彎，上身向前傾斜，盡量傾斜到與地面平行，雙手各握一個啞鈴，至於雙腿之前，核心用力，利用背部的力量做划船動作，將啞鈴抬高到胸口高度，再慢慢放下回到開始動作。
Forst說，利用啞鈴做划船動作有助於訓練到眾多上身肌群，像是斜方肌、菱形肌、闊背肌與二頭肌，幫助你打造倒Ｖ身材，還有也會訓練到肩膀肌肉，讓你穿起Ｔ恤更加好看。
啞鈴划船 ©menshealth.co.uk
5 啞鈴雙手直腿硬舉
一開始雙腳微彎，雙手再腳前面握住啞鈴，身體向前彎，讓啞鈴去碰觸腳背，依照自身的柔軟度盡量做前彎的動作，接著慢慢地回到開始動作。
在做這個動作時腿部會非常的酸，另外直腿硬舉，可以幫助後背肌群的活化，以及避免傷害到臀部與下背部的肌肉。這是一個非常好又不容易受傷的動作。
啞鈴雙手直腿硬舉 ©menshealth.co.uk
6 單手啞鈴擺盪
一開始在雙腿之間單手握住一個啞鈴，腿部下蹲，做盪壺動作，讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪，這時候身體順勢站直，持續這個擺盪動作後，再換手訓練。
如果擺盪的動作做得正確，不只可以訓練到背部肌群，同時也可以增加握力、協調性、下背的肌肉、股四頭肌與肩膀肌肉，換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。
單手啞鈴擺盪 ©menshealth.co.uk
7 啞鈴臥推
一開始上身與臀部完全接觸在訓練椅上，腳踩在地面，雙手各握一個啞鈴，向外張開，手肘成90度，做臥推動作。
一般比較常利用槓鈴來做臥推動作，但是啞鈴也是很的訓練方式，因為每隻手都必須撐著相同的重量，不會像槓鈴時候，可以利用比較有利的另一隻手輔助出力，這樣的訓練方式可以更加有效的訓練到胸部。如果這樣太簡單，在臥推動作到高點時，夾緊胸大肌，可以更有效訓練到全面的胸部肌群。
啞鈴臥推 ©menshealth.co.uk
8 啞鈴跨身搥式彎舉
身體站直，雙手手掌相對各握一個啞鈴，做單手的彎舉，將啞鈴向另一隻手的肩膀方向舉起，慢慢放下後，換邊動作。
利用單手的彎舉動作可以比較有效訓練到單手的肌肉，同時一次一隻手的訓練可以神經系統去活化更多肌肉纖維的參與，達到最好的訓練效果。
啞鈴跨身搥式彎舉 ©menshealth.co.uk
9 啞鈴登階
雙手相對在身體兩側握住啞鈴，右腳往高處踩，帶動身體向上，雙腳同時在高處時，左腳先往後踩回地面，右腳最後回到開始動作。
這個動作可以有效刺激臀部肌肉，因為臀部肌肉負責整個臀部伸展、旋轉、收攏與外展動作，所以可以增加下半身的活動性，同時這種單腳運動，可以續練更多支撐腳的小肌群，避免以後受傷的風險。
啞鈴登階 ©menshealth.co.uk
10 啞鈴肩側舉
一開始手掌向前在身體兩側握住啞鈴，雙手伸直畫弧形向上伸直，當啞鈴高舉過肩膀時，應該會感覺到到肩膀非常酸，慢慢的放下啞鈴回到開始動作。
這個動作可以有效訓練到肩膀與肩膀的旋轉肌群、這些肌群都是平常動作都會大量運用到，常會因為過度使用與缺發訓練而導致受傷，所以藉由訓練減少肌肉受傷的機會。
啞鈴肩側舉 ©menshealth.co.uk