德國壯漢訓練法是一種超過半世紀的訓練技巧,有許多優秀成功的運動員都習慣採用這整方式來提升肌力與肌肥大,由於這樣的訓練方式牽扯到大重量與高頻率,因此,也是提升肌肉耐疲勞強度的一種好方式,同時,也是轉換為CrossFit®的有用技巧。
在健力界十分有名的GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT,是起源於70年代德國舉重代表隊的教練Rolf Feser推廣,因此又被稱做德國壯漢訓練法,主要是用於非賽季期間利用12週密集訓練,來提高肌力和肌肉量的訓練方式,並經由美國職業健美運動員文斯·吉朗達(Vince Gironda)的大力推廣,才讓這個訓練方式聲名大噪;後來這個訓練法又被加拿大知名的肌力教練Charles Poliquin收錄在Muscle Media 2000雜誌內並推廣到健美界,成為十分經典的力量訓練方式。
德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下,然而,這10下的負荷強度並不是隨便選擇,必需要抓在1RM60%的重量,也就是說當你要執行10X10訓練課表時,就必需要先抓出你1RM的重量,接著再打6折進行10下,舉例來說你的深蹲1RM是100公斤,那進行10X10的時後就必需要用60公斤的重量,進行10組每組10下的深蹲動作。另外,除了重量的選擇之外,更重要的關鍵點就在於60秒的完成時間,以及60-90秒的組間休息時間。
根據boxrox.com上面所建議的訓練課表,以五天為一個訓練週期。
第一天/胸和背
槓鈴握推10X10(休息90秒)
引體向上10X10(休息90秒)
啞鈴飛鳥3X12 (休息60秒)
單臂啞鈴划船3X12 (休息60秒)
第二天/腿和核心
深蹲10X10(休息90秒)
俯臥腿彎舉10X10(休息90秒)
坐姿提踵3X10(休息60秒)
懸吊抬腿3X10(休息60秒)
第三天/休息
第四天/手臂和肩
窄槓臥推10X6(休息90秒)
上斜彎舉10X6(休息90秒)
坐姿側平舉3X10(休息60秒)
啞鈴推舉3X10(休息60秒)
第五天/休息
這套訓練之所以有效是因為它針對一組訓練動作,並使得目標肌群承受大量的重複訓練,特別是一次訓練10組。這樣可以使得目標肌群透過肌纖維肥大來適應壓力,讓肌肉能更有效率的成長;如果你要認為能快速的增加肌肉量,這是一個誇張的說法,因為就算是專業的重量運動員,要在六週內增加10磅或更多的肌肉量並不罕見。
資料參考/boxrox
責任編輯/David
適宜的使用啞鈴做重量訓練,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮,並保持肌肉的彈性,為更好地從事其他的健身活動打好基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。
手臂—許多動作必須靠手臂的力量支撐並穩定身體,利用啞鈴來加強訓練手臂後,在進行更有強度的訓練以及做事時會更加省力。
訓練肌肉部位:肱肌、肱二頭肌、橈肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打比肩寬,雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
利用手臂力量,將啞鈴彎舉,再吐氣緩緩放下換邊。
訓練肌肉部位:肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌
STEP 1 準備動作
坐在健身板上,將啞鈴平舉至雙肩高度。
STEP 2 正式動作
雙手打直舉高啞鈴,推舉過程中慢慢吐氣。
訓練肌肉部位:肱二頭肌
STEP 1 準備動作
坐在健身板上,將手臂放在斜板上。
STEP 2 正式動作
將啞鈴朝肩部方向上舉,舉的時候吐氣,再緩緩放下。
訓練肌肉部位:三角肌、肱二頭肌、肱肌、屈指肌
STEP 1 準備動作
坐在健身板上,將雙手分別握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
將右手啞鈴上舉維持在45度角,停頓一秒後再緩緩放下。
訓練肌肉部位:肱二頭肌
STEP 1 準備動作
躺在健身板上,將雙手分別握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將手臂往上打直,再吐氣緩緩放下。
訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩同寬,左手叉腰,右手握住啞鈴放置在後腦勺。
STEP 2 正式動作
吸氣後,將右手往上舉,保持背部打直,吐氣後再緩緩放下。
訓練肌肉部位:三角肌、肱二頭肌
STEP 1 準備動作
將一隻腳跪至於板凳上,維持背部挺直,另一隻手撐住身體重量,一隻手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將啞鈴往身體方向朝上,慢慢放下時吐氣。
訓練肌肉部位:肱二頭肌
STEP 1 準備動作
坐在一個45度斜板凳上,雙手分別握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時將雙手彎舉起來,停頓一秒後,吐氣慢慢放下。
訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱橈肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將右手彎舉啞鈴向胸口內側靠近,吐氣時再緩緩放下,放下後再換另一邊執行。