德國壯漢訓練法是一種超過半世紀的訓練技巧，有許多優秀成功的運動員都習慣採用這整方式來提升肌力與肌肥大，由於這樣的訓練方式牽扯到大重量與高頻率，因此，也是提升肌肉耐疲勞強度的一種好方式，同時，也是轉換為CrossFit®的有用技巧。

如何進行操作？

德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下，然而，這10下的負荷強度並不是隨便選擇，必需要抓在1RM60%的重量，也就是說當你要執行10X10訓練課表時，就必需要先抓出你1RM的重量，接著再打6折進行10下，舉例來說你的深蹲1RM是100公斤，那進行10X10的時後就必需要用60公斤的重量，進行10組每組10下的深蹲動作。另外，除了重量的選擇之外，更重要的關鍵點就在於60秒的完成時間，以及60-90秒的組間休息時間。

訓練菜單的安排

根據boxrox.com上面所建議的訓練課表，以五天為一個訓練週期。

第一天／胸和背

槓鈴握推10X10（休息90秒）

引體向上10X10（休息90秒）

啞鈴飛鳥3X12 （休息60秒）

單臂啞鈴划船3X12 （休息60秒）

第二天／腿和核心

深蹲10X10（休息90秒）

俯臥腿彎舉10X10（休息90秒）

坐姿提踵3X10（休息60秒）

懸吊抬腿3X10（休息60秒）

第三天／休息

第四天／手臂和肩

窄槓臥推10X6（休息90秒）

上斜彎舉10X6（休息90秒）

坐姿側平舉3X10（休息60秒）

啞鈴推舉3X10（休息60秒）

第五天／休息

這套訓練之所以有效是因為它針對一組訓練動作，並使得目標肌群承受大量的重複訓練，特別是一次訓練10組。這樣可以使得目標肌群透過肌纖維肥大來適應壓力，讓肌肉能更有效率的成長；如果你要認為能快速的增加肌肉量，這是一個誇張的說法，因為就算是專業的重量運動員，要在六週內增加10磅或更多的肌肉量並不罕見。

資料參考／boxrox

責任編輯／David

韓國鮮肉金秀賢（김수현）近日在一部韓劇《雖然是精神病但沒關係》裡讓人過目不忘，除了演技精湛外，他的顏質以及身材更讓人垂涎三尺。透過螢幕大秀滿滿的胸肌、背肌外，最讓人想摸一把的就是他的冰塊盒腹肌。然而已經32歲的他維持身材非常有一套，不僅有大量女粉絲愛載外，在演藝圈也讓不少前輩都非常欣賞他。

最新火熱的韓劇《雖然是精神病但沒關係》裡，金秀賢的冰塊盒腹肌引來女主角的眼珠，跑到更衣室的徐睿知直接用手摸下去，尺度大到觀眾也跟著羞羞臉。然而男主角金秀賢表示，要裸上半身的戲其實壓力很大，因為想把最好的一面呈現給觀眾。

每天花兩小時運動

從出道以來，金秀賢就有健身的習慣，因此從以前都身材就維持的不錯，直到後幾年開始陸續接了許多戲後，更積極健身。這次在《雖然是精神病但沒關係》中秀出結實的背肌、手臂，以及讓人流口水的冰塊盒腹肌都是他每天乎兩小時健身所達成，除了肌力訓練外，也會加上有氧運動來減脂。此外，在拍攝片廠中，如果一有空他也會稍微做徒手運動來讓身體保持在最佳的狀態。

少吃澱粉，多吃雞肉與蔬菜

金秀賢表示自己維持身材的秘訣，除了運動，在飲食上也會非常限制。像是高糖高油高澱粉的食物絕對禁口，每當劇組人員都在享受碳水化合物的澱粉時，他只能默默在自己的休息是吃著蔬菜和肌肉，也是因為這樣他才能在鏡頭前展現自己最好的狀態。雖然自從進入演藝圈後，經常為了維持身型感到很大壓力，不過因為身為演員，這是一種自律的表現，身材管理也算是維持自己的專業形象。

除了《雖然是精神病但沒關係》這部秀出完美身材外，在過去的戲劇中《real》，他還曾全裸上鏡讓觀眾們臉紅紅。顏質高、身材又好的鮮肉，你們還不追蹤起來嗎？soohyun_k216。一起來觀看女主角徐睿知給他還不留情摸下去金秀賢的冰塊盒肌吧。

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tvN 드라마 공식 계정（@tvndrama.official）分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 28 日 上午 12:00 張貼

資料來源／VOGUE、INSTAGRAM

責任編輯／妞妞

想瘦小腹就仰臥起坐、想瘦大腿就採空中腳踏車…許多想瘦身的人希望靠單一訓練動作來達標，例如每天固定做100下仰臥起坐，事實上，你很可能無法達到預期的瘦身效果。反之，如果正確地訓練全身的核心肌群，將最大化你身體的燃脂能力並強化肌力！以下運用動態核心與靜態核心的循環訓練，讓你做些好學簡易的動作，就能達到較佳的燃脂效果。

動態與靜態核心練習課表

以下1.至5.包括3個動態核心訓練加上2個靜態核心訓練為一輪，每個動作間不中斷休息。

1. 從靜態核心訓練開始，30秒
2. 動態核心訓練，45秒／重複12-15次
3. 動態核心訓練，45秒／重複12-15次
4. 動態核心訓練，45秒／重複12-15次
5. 靜態核心訓練，45秒
休息：視恢復狀況休息1-1.5分鐘後，再完成下一輪。
提醒：每次可完成3-6輪，每隔1星期可切換動態和靜態核心訓練的順序或動作，以防止身體適應原本的訓練模式。

動態核心訓練：啞鈴伏地挺身

步驟1﹕啞鈴放置地面，手握啞鈴、手臂打直俯撐，做一個伏地挺身向下。
步驟2﹕回到手臂打直俯撐姿勢，單手將啞鈴上提到平行胸部，接著返回地面。
步驟3﹕另一隻手重複一遍，兩手各上提一次為一組。動作過程中確保腹肌緊實並保持背部平坦。

動態核心訓練：弓箭步藥球扭轉

步驟1﹕雙腳與髖部同寬站立，手拿藥球或啞鈴。
步驟2﹕單腳往前踩弓箭步，雙手握球，手臂向前伸直於胸前高度。
步驟3﹕腹部收縮，往前腳方向的外側扭轉。
步驟4﹕吸氣，後腳挪回站立位置，上半身同時扭轉回中央起始位置。全程確保後背挺直不前傾。

動態核心訓練：藥球捲腹

步驟1﹕坐在地面，腿部與脊柱分別打直，雙手將藥球捧在面前
步驟2﹕以腹肌力量將上肢向地面貼近，感覺整條脊椎與地面貼合，脊柱打直，藥球在頭上方位置。
步驟3﹕回到坐姿同時將手上的藥球往上方拋離雙手。
步驟4﹕重複步驟1-3約10-12次。如果背部無法平貼地板，可彎曲膝蓋調整姿勢。

靜態核心訓練：側棒式

步驟1﹕側躺在地面，使用一隻前臂支撐起你的身體，手肘在肩膀正下方。
步驟2﹕腹部收縮，將臀部離開地面，這時保持臀部、脊柱、頭頸整個身體側面呈一直線。此動作停留20-40秒，依個人能力而定。
步驟3﹕放下身體，面朝另一側重複步驟1-2。

靜態核心訓練：棒式

步驟1﹕面朝下，手肘和前臂位於胸部正下方並平貼地面，腳趾觸地，用這兩部位支撐起自己的軀幹。
步驟2﹕保持背部平坦呈一直線，避免讓臀部向地面下垂。
步驟3﹕此動作停留時間依個人能力而定，直到你無法維持正確姿勢即可休息。

資料來源／fitness.com, PlankPose.com    
責任編輯／Dama