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  • 如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?
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德國壯漢訓練法增強肌力
如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?
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FILA攜手夏語心  多變造型演繹春夏新裝
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半屈體 HALF PIKE
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如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態?

2020-10-14
知識庫 健身 重量訓練 訓練動作 觀念 增肌

德國壯漢訓練法是一種超過半世紀的訓練技巧,有許多優秀成功的運動員都習慣採用這整方式來提升肌力與肌肥大,由於這樣的訓練方式牽扯到大重量與高頻率,因此,也是提升肌肉耐疲勞強度的一種好方式,同時,也是轉換為CrossFit®的有用技巧。

德國壯漢訓練法增強肌力
GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT是一個十分經典的力量訓練方式。

GERMAN VOLUME TRAINING

在健力界十分有名的GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT,是起源於70年代德國舉重代表隊的教練Rolf Feser推廣,因此又被稱做德國壯漢訓練法,主要是用於非賽季期間利用12週密集訓練,來提高肌力和肌肉量的訓練方式,並經由美國職業健美運動員文斯·吉朗達(Vince Gironda)的大力推廣,才讓這個訓練方式聲名大噪;後來這個訓練法又被加拿大知名的肌力教練Charles Poliquin收錄在Muscle Media 2000雜誌內並推廣到健美界,成為十分經典的力量訓練方式。

如何進行操作?

德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下,然而,這10下的負荷強度並不是隨便選擇,必需要抓在1RM60%的重量,也就是說當你要執行10X10訓練課表時,就必需要先抓出你1RM的重量,接著再打6折進行10下,舉例來說你的深蹲1RM是100公斤,那進行10X10的時後就必需要用60公斤的重量,進行10組每組10下的深蹲動作。另外,除了重量的選擇之外,更重要的關鍵點就在於60秒的完成時間,以及60-90秒的組間休息時間。

德國壯漢訓練法
德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下來進行設計。

訓練菜單的安排

根據boxrox.com上面所建議的訓練課表,以五天為一個訓練週期。

第一天/胸和背

槓鈴握推10X10(休息90秒)

引體向上10X10(休息90秒)

啞鈴飛鳥3X12 (休息60秒)

單臂啞鈴划船3X12 (休息60秒)

第二天/腿和核心

深蹲10X10(休息90秒)

俯臥腿彎舉10X10(休息90秒)

坐姿提踵3X10(休息60秒)

懸吊抬腿3X10(休息60秒)

第三天/休息

第四天/手臂和肩

窄槓臥推10X6(休息90秒)

上斜彎舉10X6(休息90秒)

坐姿側平舉3X10(休息60秒)

啞鈴推舉3X10(休息60秒)

第五天/休息

這套訓練之所以有效是因為它針對一組訓練動作,並使得目標肌群承受大量的重複訓練,特別是一次訓練10組。這樣可以使得目標肌群透過肌纖維肥大來適應壓力,讓肌肉能更有效率的成長;如果你要認為能快速的增加肌肉量,這是一個誇張的說法,因為就算是專業的重量運動員,要在六週內增加10磅或更多的肌肉量並不罕見。

資料參考/boxrox

責任編輯/David

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FILA攜手夏語心  多變造型演繹春夏新裝

2017-04-18
健身運動時尚生活流行服裝FILA配備館

FILA繼邀請頂尖運動明星台灣破風一哥 馮俊凱與空手道金牌甜心 文姿云連袂代言,展現專業運動員的訓練英姿,四月份則攜手近期在戲劇上表現亮眼的『犯規小姐』夏語心接力演繹春夏新裝,在宣傳影片中不僅展現夏語心精湛的舞蹈技巧,多款亮眼造型更顯現出夏語心獨具的穿搭品味,包括俏皮的吊帶褲穿搭與性感的舞蹈女伶造型,皆搭配FILA低調搶眼的運動BRA與適合夏日出遊的帆布鞋款,巧妙結合運動休閒單品,打造具街頭潮流的時尚感;而十分火紅的FILA LOGO風上衣,今夏也推出全印圖案新品,搭配FILA經典不敗的條紋運動鞋,與夏語心的白皙雪膚一起入鏡更顯迷人風采。

FILA攜手夏語心一起犯規,多變造型亮眼演繹春夏新裝

FILA於2017年重磅發表的年度宣言『無畏挑戰‧成就傳奇』 live the legend,四月份由夏語心接棒詮釋出最新故事章節,與FILA合作的宣傳影片中,大展曼妙的動感舞姿,更難得展現勤練多日的吉他弦藝。具有深厚舞蹈底子的夏語心,時常於粉絲專頁分享舞蹈影片,也廣受粉絲與年輕族群關注,但她並不滿足於此,在滿檔的工作之餘,更學習吉他挑戰自我,期許累積更多表演能量。夏語心奮發努力的態度與FILA『無畏挑戰‧成就傳奇』的年度宣言不謀而合,在影片中夏語心身穿一席FILA經典條紋洋裝,輕撫吉他秀出簡約優雅的知性美感,同時也呈現出宜動宜靜的造型變化,勇於挑戰深刻體驗 FILA 所訴求的義式運動美學,相信將讓粉絲們為之驚艷!

FILA 淨黑柔紗運動Bra、FILA時尚配條九分寬褲

FILA 百年品牌傳奇

創始於1911年,FILA沉浸百年義大利織品工藝,堅持原創設計強調質感與材質的融合運用,呈現優雅獨具的運動休閒風格。1973年投入專業運動服飾領域,更持續致力於開發機能質材;FILA所推出的專業運動、運動時尚服飾及鞋款,廣受世界頂尖選手及義式時尚風格愛好者所推崇追求。

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半屈體 HALF PIKE

2016-06-01
動學堂訓練動作核心訓練初階訓練健身

半屈體 (Half Pike)是一個全身性運動。有點類似單邊捲腹。起身時除了利用腹部核心的力量外,放於地面的手和腳也是輔助撐起很重要的角色。此動作不僅能訓練到腹直肌,其他包含三頭肌和臀大肌也皆能鍛鍊到。

半屈體

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

左手平放於地面,右手和左腳伸起預備。

STEP 2 觸碰左腳腳尖

肚子收緊,將上半身和右手同時離開地面,左腳同時抬起,觸碰左腳腳尖。

STEP 3 觸碰右腳腳尖

肚子收緊,將上半身和左手同時離開地面,右腳同時抬起,觸碰右腳腳尖,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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