肌肉按摩槍又稱為震動按摩槍或是筋膜槍。近年隨著健身風氣興起,以及健康保健意識抬頭,再加上現代人常有腰痠背痛、運動後肌肉痠痛,或是經常久坐用電腦造成的肩頸僵硬等困擾,而帶動肌肉按摩槍的流行。
不過,肌肉按摩槍的原理和功效,牽涉到專業醫學知識,沒有背景知識的一般社會大眾其實不太清楚。本篇文章是由執業物理治療師主筆撰寫,並參考專業文獻和復健科醫師、物理治療師等醫學專家意見,整理出的專業見解。
藉由高頻振動放鬆肌肉和筋膜。按摩槍有藉由高速度和高頻率的震動,達到快速放鬆肌肉和筋膜的效果,原理大致有以下三項:
1.增加疼痛閾值(減少疼痛)
疼痛是神經系統發出的一種感覺訊號,當訊號的強度超過一定的值,稱為疼痛閾值 (Threshold of pain),大腦就會產生疼痛感。疼痛閾值越低,也就是對疼痛越敏感,越容易覺得疼痛的意思,反之閾值越高,就是對疼痛比較不敏感,不容易覺得疼痛。以震動方式按摩組織,經過學術研究證實,可以有效增加疼痛閾值,也就是有止痛效果,能抑制痛覺,減少疼痛感。
2.促使肌肉放鬆
震動是種感覺刺激,這種感覺會刺激人體的本體感覺受器,產生抑制訊號,做出放鬆肌肉的反射性反應。這就是震動按摩槍,能有效促使緊繃肌肉放鬆的主要原理。
3.提高組織溫度和增加肌肉血流量
震動能量傳導進入組織後,會轉化成熱能,使得組織溫度上升。較高的組織溫度,會讓局部血管放鬆,讓肌肉血流量增加,改善血液循環,加速新陳代謝,肌肉也會因此變得更加柔軟和放鬆。
1.肌肉和筋膜
按摩槍當然是用來打痠痛不舒服的部位,但你知道,你用按摩槍放鬆的組織是什麼嗎?除了肌肉以外,按摩槍也可以用來放鬆「筋膜」。
2.激痛點
激痛點 (Trigger Points) 位於肌肉中的緊繃帶,顧名思義就是容易產生激烈疼痛的點,除了用力按壓會痛以外,活化的激痛點有時還會伴隨著轉移痛,也就是不只激痛點一個地方疼痛,還會連帶影響其他部位也產生疼痛。 如果沒有適當處理,激痛點產生的疼痛可能會變成慢性疼痛,甚至影響肌肉力量等。而按摩槍,就被認為很適合用來處理激痛點。
3.中醫穴位
激痛點是西方醫學根據解剖學提出的概念,而穴位則是中醫提倡的概念。事實上,兩者有很多相似之處,像是研究發現人體 147 塊肌肉中的 255 個激痛點,超過九成和穴位的位置相對應,產生傳導性疼痛的路徑也相似,以針灸方式刺激激痛點和穴道,兩者所表現出的反應也類似。 大部分激痛點屬於中醫理論中的「阿是穴」範籌,阿是穴並沒有固定位置,取穴的方式是「以痛為腧」,就是有痛位置就是阿是穴的意思,這點和激痛點的概念十分雷同。
最適合用按摩槍放鬆的就是大肌肉群,例如臀部、大腿、小腿等處肌肉,因為大肌肉群的肌肉層較厚,較能承受高能量的震動刺激,比較不容易因為震動力量過大或震動位置太深等使用不當的問題,造成肌肉受傷。
按摩槍雖然方便好用,但因為震動除了會影響表層肌肉以外,還會深入傳導到骨頭,所以不是各個族群都適用,也不是各個身體部位都可以用按摩槍放鬆,以下列出的是震動按摩槍的禁用族群和禁用部位。
禁用族群
1.孕婦
2.癌症患者
3.嚴重糖尿病患者
4.心血管疾病患者
5.裝心臟節律器者
6.靜脈栓塞疾病患者
7.有外傷
8.骨質疏鬆症(勿長時間使用)
禁用部位
1.頸部
2.脊椎附近
3.骨突和關節韌帶處
4.血管及神經較多位置
5.瘀青或發炎外傷部位
1.找出激痛點
上述有提到激痛點的觀念,比起拿起按摩槍就亂打一通,可以嘗試先找出激痛點,再把按摩槍對準激痛點使用,效果更好。除了可以自行按壓肌肉找激痛點以外,也可以在google搜尋「身體部位英文 + trigger point」,就會找到標示激痛點的示意圖。 *注意:非專業人士自行尋找激痛點可能會有一定程度困難
2.依照部位選擇適合按摩頭
不少按摩槍有配備形狀大小不同的各式按摩頭,所以使用者可依據按摩部位,選擇適合的按摩頭使用。像是比較大的球型按摩頭,就適合用來放鬆大範圍肌肉,較小型的尖頭錐狀按摩頭,適合用來放鬆手臂等小型肌肉。勉強用不適合的按摩頭按摩,可能會對小肌肉群造成過度刺激,緩解痠痛不成,反而產生反效果。
3.變換按摩角度和施力點
上述提過,筋膜可能會沾黏,還有激痛點藏在肌肉裡面,而每個人沾黏的筋膜,以及肌肉裡的激痛點,位於組織內的深度和位置都不太一樣,所以在使用按摩槍按摩時,可以嘗試變換按摩角度,像是除了把按摩槍垂直對準肌肉外,還可以將按摩槍斜著拿,變換成 45 度角、30 度角等不同角度。試著用不同角度按摩和放鬆肌肉,找看最適合自己的按摩槍按摩角度,可能會達到更好的肌肉放鬆效果。
4.震動強度別太強
按摩槍的震動強度,不是越強越好。上述提過震動可以抑制痛覺,因此使用過程中,可能會讓按摩部位的感覺變得遲鈍,也就是比較不容易感覺到痛的意思。此時,如果按摩槍的強度太強,超過組織可以負荷的程度,使用者可能也不覺得痛,那在使用過後,就很有可能會產生反效果。所以建議大家,使用按摩槍時,震動強度只要調整到,使用起來有感覺到震動感或輕微痠痛即可,不需要、也不建議調整到高強度。
5.使用時間勿過長
按摩槍的使用時間,也不是越長越有效。根據許多專家建議,每個部位每次停留 5 至 10 秒,重複進行 3 至 5 分鐘就有效了。如果按摩頭的是接觸面積較小的尖頭形狀,必須更留意使用時間盡量不要超過 3 分鐘,接觸面積較大的球狀按摩頭,至多則可以用到 5 分鐘。
6.明顯發炎請勿使用
按摩槍的用途是拿來放鬆和舒緩一般的肌肉痠痛和緊繃問題,並不能拿來治療疾病。所以如果肌肉有明顯發炎症狀(紅、腫、熱、痛等),或是有劇烈疼痛等,都不建議自行使用按摩槍,而是要尋求有醫療執照的醫師、物理治療師等專業人士協助。如果本來只是有些肌肉痠痛和緊繃,但使用按摩槍之後,出現越來越痛等異常狀況,也建議馬上停止使用按摩槍,並儘速就醫。
人一旦過了25歲後,許多身體機能都開始走下坡,尤其是女性們最在意的膠原蛋白。但是「骨量」這個東西也必須留意。從25歲到30歲左右到達巔峰後,就一路開始下滑。據統計,台灣50歲以上民眾,每4位就有1位骨質疏鬆,盛行率比高血脂與高血糖還高,而女性的骨質疏鬆問題,又比男性要高得多,除了賀爾蒙改變外,太瘦也會是一個問題。
根據日本東京女子醫科大學婦產科主任教授太田博明表示,破壞骨骼的蝕骨細胞與製造骨骼的造骨細胞同時作業時,在反覆進行骨骼代謝,會讓骨骼汰舊換新。然而年過25歲後,身體機能換逐漸變差,包括骨頭也是,因此蝕骨細胞會在女性荷爾蒙的限制之下,進行適度的骨骼破壞。當女性荷爾蒙的分泌量減少,就會增加蝕骨細胞的活動力、加速骨溶蝕現象,導致造骨細胞製造骨頭的速度跟不上破壞的速度。因此,在停經後幾乎不再分泌女性荷爾蒙(皮下脂肪會分泌少許)的狀況下,女性的骨質就會出現嚴重的流失。
不論幾歲,只要女性荷爾蒙的分泌能力出現問題,就必須注意骨質疏鬆的可能。無月經、生理期不順、提早老化等都是女性荷爾蒙分泌量減少的主要原因,20幾歲女性出現骨質疏鬆的問題已不是什麼稀奇的事。因此,女性需要審視一下自己是否曾經反覆過度減肥、飲食生活不正常,還經常運動不足及睡眠不足。 就像前面所說的,女性由於減肥,所以有很高的傾向會出現骨質疏鬆的問題。因為過度減肥會造成體重不足及營養不良,讓女性荷爾蒙的分泌量變低。體脂肪率也會影響女性荷爾蒙的分泌。標準的女性體脂肪率在20到30%之間,低於22%就容易造成經期紊亂,同時減少女性荷爾蒙的分泌,如果體脂肪率低到10%大關,製造女性荷爾蒙的卵巢就無法發揮正常的運作。
根據日本專家建議,一定要養成5個促進女性荷爾蒙分泌的好習慣:
用泡澡提高體溫:睡前1 ~ 1.5 小時泡15分鐘的熱水澡,溫度約39~40度,這樣讓身體迅速進入睡眠模式。
不累積壓力:睡眠是最佳良藥,睡前點上精油也能幫助放鬆。
經常活動身體:有空就做家事,睡前進行簡單的伸展運動也很有效果。
攝取維生素B6:多攝取富含維生素B6的食物,像是鮪魚、鰹魚、雞肉及香蕉,同時大豆製品也很推薦。
讓心情愉悅:讓心情愉悅能提免疫力,同時也能平衡賀爾蒙。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞