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買了按摩槍你真的會用嗎？原理技巧及注意事項一次搞定
2020-10-15
肌肉按摩槍又稱為震動按摩槍或是筋膜槍。近年隨著健身風氣興起，以及健康保健意識抬頭，再加上現代人常有腰痠背痛、運動後肌肉痠痛，或是經常久坐用電腦造成的肩頸僵硬等困擾，而帶動肌肉按摩槍的流行。
隨著健身運動風氣的盛行電動筋膜槍也隨之流行，但是你真的會使用它嗎？
不過，肌肉按摩槍的原理和功效，牽涉到專業醫學知識，沒有背景知識的一般社會大眾其實不太清楚。本篇文章是由執業物理治療師主筆撰寫，並參考專業文獻和復健科醫師、物理治療師等醫學專家意見，整理出的專業見解。
筋膜槍運作原理
藉由高頻振動放鬆肌肉和筋膜。按摩槍有藉由高速度和高頻率的震動，達到快速放鬆肌肉和筋膜的效果，原理大致有以下三項：
1.增加疼痛閾值（減少疼痛）
疼痛是神經系統發出的一種感覺訊號，當訊號的強度超過一定的值，稱為疼痛閾值 (Threshold of pain)，大腦就會產生疼痛感。疼痛閾值越低，也就是對疼痛越敏感，越容易覺得疼痛的意思，反之閾值越高，就是對疼痛比較不敏感，不容易覺得疼痛。以震動方式按摩組織，經過學術研究證實，可以有效增加疼痛閾值，也就是有止痛效果，能抑制痛覺，減少疼痛感。
2.促使肌肉放鬆
震動是種感覺刺激，這種感覺會刺激人體的本體感覺受器，產生抑制訊號，做出放鬆肌肉的反射性反應。這就是震動按摩槍，能有效促使緊繃肌肉放鬆的主要原理。
3.提高組織溫度和增加肌肉血流量
震動能量傳導進入組織後，會轉化成熱能，使得組織溫度上升。較高的組織溫度，會讓局部血管放鬆，讓肌肉血流量增加，改善血液循環，加速新陳代謝，肌肉也會因此變得更加柔軟和放鬆。
筋膜槍藉由高速度和高頻率的震動，達到快速放鬆肌肉和筋膜的效果。 ©gizmochina
按摩槍應該打哪裡？
1.肌肉和筋膜
按摩槍當然是用來打痠痛不舒服的部位，但你知道，你用按摩槍放鬆的組織是什麼嗎？除了肌肉以外，按摩槍也可以用來放鬆「筋膜」。
2.激痛點
激痛點 (Trigger Points) 位於肌肉中的緊繃帶，顧名思義就是容易產生激烈疼痛的點，除了用力按壓會痛以外，活化的激痛點有時還會伴隨著轉移痛，也就是不只激痛點一個地方疼痛，還會連帶影響其他部位也產生疼痛。 如果沒有適當處理，激痛點產生的疼痛可能會變成慢性疼痛，甚至影響肌肉力量等。而按摩槍，就被認為很適合用來處理激痛點。
3.中醫穴位
激痛點是西方醫學根據解剖學提出的概念，而穴位則是中醫提倡的概念。事實上，兩者有很多相似之處，像是研究發現人體 147 塊肌肉中的 255 個激痛點，超過九成和穴位的位置相對應，產生傳導性疼痛的路徑也相似，以針灸方式刺激激痛點和穴道，兩者所表現出的反應也類似。 大部分激痛點屬於中醫理論中的「阿是穴」範籌，阿是穴並沒有固定位置，取穴的方式是「以痛為腧」，就是有痛位置就是阿是穴的意思，這點和激痛點的概念十分雷同。
你用按摩槍放鬆的組織是什麼嗎？除了肌肉以外，按摩槍也可以用來放鬆「筋膜」。 JKL代購網站
最適用的肌群部位
最適合用按摩槍放鬆的就是大肌肉群，例如臀部、大腿、小腿等處肌肉，因為大肌肉群的肌肉層較厚，較能承受高能量的震動刺激，比較不容易因為震動力量過大或震動位置太深等使用不當的問題，造成肌肉受傷。
最適合用按摩槍放鬆的就是大肌肉群，例如臀部、大腿、小腿等處肌肉。
禁用族群與部位
按摩槍雖然方便好用，但因為震動除了會影響表層肌肉以外，還會深入傳導到骨頭，所以不是各個族群都適用，也不是各個身體部位都可以用按摩槍放鬆，以下列出的是震動按摩槍的禁用族群和禁用部位。
禁用族群
1.孕婦
2.癌症患者
3.嚴重糖尿病患者
4.心血管疾病患者
5.裝心臟節律器者
6.靜脈栓塞疾病患者
7.有外傷
8.骨質疏鬆症(勿長時間使用)
禁用部位
1.頸部
2.脊椎附近
3.骨突和關節韌帶處
4.血管及神經較多位置
5.瘀青或發炎外傷部位
按摩槍使用注意事項
1.找出激痛點
上述有提到激痛點的觀念，比起拿起按摩槍就亂打一通，可以嘗試先找出激痛點，再把按摩槍對準激痛點使用，效果更好。除了可以自行按壓肌肉找激痛點以外，也可以在google搜尋「身體部位英文 + trigger point」，就會找到標示激痛點的示意圖。 ＊注意：非專業人士自行尋找激痛點可能會有一定程度困難
2.依照部位選擇適合按摩頭
不少按摩槍有配備形狀大小不同的各式按摩頭，所以使用者可依據按摩部位，選擇適合的按摩頭使用。像是比較大的球型按摩頭，就適合用來放鬆大範圍肌肉，較小型的尖頭錐狀按摩頭，適合用來放鬆手臂等小型肌肉。勉強用不適合的按摩頭按摩，可能會對小肌肉群造成過度刺激，緩解痠痛不成，反而產生反效果。
3.變換按摩角度和施力點
上述提過，筋膜可能會沾黏，還有激痛點藏在肌肉裡面，而每個人沾黏的筋膜，以及肌肉裡的激痛點，位於組織內的深度和位置都不太一樣，所以在使用按摩槍按摩時，可以嘗試變換按摩角度，像是除了把按摩槍垂直對準肌肉外，還可以將按摩槍斜著拿，變換成 45 度角、30 度角等不同角度。試著用不同角度按摩和放鬆肌肉，找看最適合自己的按摩槍按摩角度，可能會達到更好的肌肉放鬆效果。
4.震動強度別太強
按摩槍的震動強度，不是越強越好。上述提過震動可以抑制痛覺，因此使用過程中，可能會讓按摩部位的感覺變得遲鈍，也就是比較不容易感覺到痛的意思。此時，如果按摩槍的強度太強，超過組織可以負荷的程度，使用者可能也不覺得痛，那在使用過後，就很有可能會產生反效果。所以建議大家，使用按摩槍時，震動強度只要調整到，使用起來有感覺到震動感或輕微痠痛即可，不需要、也不建議調整到高強度。
5.使用時間勿過長
按摩槍的使用時間，也不是越長越有效。根據許多專家建議，每個部位每次停留 5 至 10 秒，重複進行 3 至 5 分鐘就有效了。如果按摩頭的是接觸面積較小的尖頭形狀，必須更留意使用時間盡量不要超過 3 分鐘，接觸面積較大的球狀按摩頭，至多則可以用到 5 分鐘。
6.明顯發炎請勿使用
按摩槍的用途是拿來放鬆和舒緩一般的肌肉痠痛和緊繃問題，並不能拿來治療疾病。所以如果肌肉有明顯發炎症狀（紅、腫、熱、痛等），或是有劇烈疼痛等，都不建議自行使用按摩槍，而是要尋求有醫療執照的醫師、物理治療師等專業人士協助。如果本來只是有些肌肉痠痛和緊繃，但使用按摩槍之後，出現越來越痛等異常狀況，也建議馬上停止使用按摩槍，並儘速就醫。
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你也有過早死亡的風險嗎？透過4個降低靜息心率的方式來提高心臟健康
2022-08-15
大多數的人都曾經在某些時刻感受到心率加速，無論是壓力造成緊張或是運動強度提升，甚至是多喝了一杯咖啡都有可能造成心率的提升，這是由於身體需要大量循環血液及運送氧氣，進而造成心臟的活動量提升。
你心臟的健康狀態，透過靜息心率的數據就可窺知一二。
但是，有某部分的人在進行劇烈運動之前，它們的心率都能維持在一個固定的低點，這也有別於某些人在輕量運動時就會擁有高心率的狀態，儘管這些心率的變動都跟身體的狀態息息相關，但它也有可能是因為某些原因而造成。例如：體重的變化、身體潛在的疾病問題，甚至於跟服用的藥物也有關聯；因此，養成隨時記錄心率的變動就顯得十分的重要，無論是坐著、站著或是休息時，心率的紀錄數值都能告訴你，身體目前是處於什麼樣的狀態。
靜息心率很重要？
有許多的研究表明，無論性別、種族或年齡高低，靜息心率與心血管的健康息息相關。靜息心率（RHR）在醫學上的說法，就是指在清醒不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。按照布朗大學沃倫·阿爾珀特醫學院的醫學主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法，衡量心臟健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率（RHR），一般來說一個人的靜息心率正常會落在每分鐘60-100下，但布萊恩·米科拉斯科博士也強調靜息心率區間並非完全固定，運動員的靜息心率可能會降低至每分鐘40下左右。
許多研究都表明，靜息心率與心血管的健康息息相關。
哥本哈根大學（Copenhagen University）心臟醫學系系主任馬格努斯·T·詹森（Magnus T. Jensen）博士領導的一項研究，針對「靜息心率較低的人會更加健康」這件事來進行測試，研究團隊追蹤分析了哥本哈根地區近2800名中年男性連續16年來的相關數據，並將研究結果以論文的形式發表在心臟（Heart）期刊上。
詹森博士表示，「我們對每一位研究對象都做過最大攝氧量的評估，這是衡量健康水平的標準之一」。根據實驗測試收集的數據，研究團隊也發現，在不考慮研究對象身體狀況的情況下，擁有較低靜息心率的人與較低的死亡風險之間，實際上存在著直接的關聯性。
如何降低靜息心率？
較低的靜息心率通常與更好的心血管健康相關，所以採取措施保持心臟健康就顯得更加的重要，以下將提供4種方式來改善靜息心率的高低，但這並不見得適用每個人，如果你有任何狀況還是要請教專業的醫師來進行診斷。
1.養成多運動的習慣
有許多的研究內都發現，運動或訓練都能有助於降低靜息心率，其中又以跑步、快步行走、騎單車或走樓梯等耐力型運動，是針對心臟訓練最有效的類型之一。除此之外，另一種可以幫助降低靜息心率的運動是瑜伽練習。瑜伽練習牽扯許多重要的方面，包含伸展及肌力的提升，在一項研究中也發現，那些在瑜伽課程中加入更多耐力訓練的人，在降低靜息心率方面的效果是最好的。
2.適度的減輕身體壓力
我們試著思考一下，當你有壓力、焦慮、憤怒和其它負面情緒時，心率是否也會快速的提升？雖然，有一些研究發現，健康狀況或社會經濟狀況不佳，都會導致身體呈現出更高的壓力，最終導致靜息心率無法降低，這也就是說，生活中隨時都有許多的事情會影響著身體的壓力，因此，你必須要學會如何控制自己的壓力反應，以及運用不同的方式來看待壓力及減輕它。
日常的壓力也是造成靜息心率無法降低的原因之一。
3.減少吸菸與咖啡因
2017年9月營養素（Nutrients）期刊發表一篇針對攝取咖啡因與心率變動所做的研究，研究表明，急性攝入咖啡會影響心血管自主神經活動，儘管對心率變異性 (HRV) 的慢性影響仍存在爭議。這項研究以15,105名（年齡35-74歲）的人進行資料收集，使用半定量食物頻率問卷測量過去12個月的咖啡消耗量，並通過靜息10分鐘的心電圖追踪獲得HRV。研究最後發現，長期大劑量使用咖啡（去年每天三杯或更多杯）都會對於心率產生不良的影響。
除了咖啡因的攝取之外，抽菸也會對於心率產生不良的效應。美國心臟協會期刊（Journal of the American Heart Association）在2015年的研究發表上也指出，吸菸對於靜息心率的高低有著不容忽視的影響性。除此之外，吸菸還會影響心血管系統的健康，並面臨更重大的疾病與死亡風險，因此，戒菸與控制咖啡因攝取量，就能有效的降低你的靜息心率。
大量或過量的攝取咖啡因反而會提升靜息心率，對心臟的健康有著不容小視的影響力。
4.注意體溫升高的狀況
體溫的升高也與心率高低有著密不可分的關聯性，斯堪的納維亞創傷、復甦和急診醫學雜誌(SJTREM)在2015年7月中發表一篇「急性患者入院時體溫、心率和呼吸頻率的關係」的研究報告指出，體溫(BT)升高後，心率(HR)和呼吸頻率(RR)就會隨之升高，因此水合作用是影響身體降溫能力和靜息心率的重要因素。
身體的溫度也會影響靜息心率的高低，多補充水分能幫助身體狀況更好。
另外，脫水也會導致出現較高的靜息心率，尤其是在運動時，它還會導致體溫升高從而進一步提高靜息心率。所以，一定要記得保持涼爽和水分充足狀態，尤其是在高溫的環境中或運動訓練的過程，帶上適當的水分隨時補充，就能有效的降低心率。
資料參考／Journal of the American Heart Association、CMAJ、Journal of Clinical Medicine
責任編輯／David
神奇的肌筋膜痠痛自療法：鬆開10個關鍵點，解決難治性疼痛
2016-07-26
肌筋膜示意圖
肩部區域痛
肩膀是指脖子下方一直到肩胛骨下緣的水平區域，這個部位常因為姿勢不良或過度勞動而造成疼痛。由於大部分上班族每天工作最常用到的部位就是手與肩膀，久而久之，造成肩膀僵硬、疼痛的現象。與肩痠痛相關的肌肉有以下幾種，自我緩解的方式一樣是先按摩十關鍵部位，最後找出下面最疼痛的肌肉，再按摩或伸展它，就可以消除肩膀酸痛。
本書作者胡世銓職能治療師
1. 頭最長肌：先揉耳朵後方頭部筋膜，再去按摩痛點本身。
頭最長肌
頭最長肌反射痛區域
2. 上斜方肌：先檢查枕下、後腦勺區域，再檢查肱二頭肌。
上斜方肌
上斜方肌反射痛區域
3. 提肩胛肌：先檢查枕下、後腦勺區域，再檢查肱三頭肌。
提肩胛肌
提肩胛肌反射痛區域
4. 斜角肌：先揉顳肌、再揉臉頰咀嚼肌。咀嚼肌就是用力咬合時，臉頰旁會變厚變硬的那塊，因為咬合磨牙而造成斜角肌出問題，故要先揉壓軟化顳肌與咀嚼肌後，最後再按摩斜角肌或伸展斜角肌，才能消除肩膀酸痛。
斜角肌
斜角肌反射痛區域
5. 旋轉肌群：直接按摩棘上肌、棘下肌與三頭肌。
旋轉肌
旋轉肌反射痛區域
緩解步驟：
1. 關鍵十部位各按摩20~30 下，或是0.5~1 分鐘
2. 頭最長肌／上斜方肌／提肩胛肌／斜角肌／旋轉肌群，最痛的
地方按摩5~10 分鐘
3. 頭最長肌伸展運動
4. 上斜方肌伸展運動
5. 提肩胛肌伸展運動
6. 斜角肌伸展運動
7. 旋轉肌群主動收縮運動
8. 肱二頭肌伸展運動
9. 肱三頭肌伸展運動
頭最長肌伸展運動
1. 頭往右前方低，眼睛朝腋下方向看，並以右手協助施力將頭往下壓，左側亦然。
2. 本運動最好以站姿進行。身體站直，雙手前後自然擺動，同時低頭面向腋下。
上斜方肌伸展運動
1. 頭往右斜， 並以右手協助將頭往右側壓。進行時，臉朝前方，維持15~20秒。左側亦然。
錯誤動作：若眼睛往上看，無法伸展到上斜方肌。
提肩胛肌伸展運動
1. 臉略轉向右方約45度，接著低頭往下看。以右手置於後腦杓，略施加壓力往下壓。
2. 左手向上伸直，以手指尖端觸摸肩胛區域。此姿勢維持15~20秒，之後再換邊。
斜角肌伸展運動
1. 頭往右斜，並以右手協助將頭往右側壓。進行時，臉稍稍朝下，眼睛自然朝下看。維持15~20秒。左側亦然。
錯誤動作：若將臉抬起、眼睛往上看的話，無法伸展到斜角肌。
旋轉肌群主動收縮運動
1. 右手肘抬起，讓上手臂與地面平行，左手置於右側鎖骨旁。前臂往上抬、再回到原先位置，如此反覆做15次，反側亦然。
2. 右手緊貼身體，前臂至於腹部前約略平行於地面，左手置於右手上臂協助穩定。前臂往外轉(注意上手臂仍要貼緊身體)、再回到原先位置，如此反覆做15次。反側亦然。
肱二頭肌伸展運動
1. 手往後伸，雙手手指交扣，手掌向上，至於椅背上，手記得要伸直。屈膝下蹲，維持5~8秒後站起，反覆10次。
2. 蹲下時，肩胛用力往中間夾緊，再放鬆，藉此訓練肱二頭肌。
肱三頭肌伸展運動
1. 上身挺直，眼睛直視正前方。右手向上伸直，以指尖觸摸肩胛區域。
2. 左手手掌協助將右手肘往左側拉，讓右手臂的內側肌肉盡量拉直。維持15~20秒。之後換邊做。
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