骨質疏鬆這四個字已經成為現代人常見的健康問題，根據2019年的一項統計數據發現，全台灣已經有700萬人有骨質疏鬆的症狀，近半數的人骨質密度不足，然而，對於預防和治療骨質疏鬆症常見的有透過飲食及藥物來治療外，選擇正確且適當的運動方式也成為重要的一環，雖然，運動能增加骨質密度及改善骨骼的健康狀態，但並非所有的運動項目都有著預防與改善的效果，同時，也有許多的研究發現，運動對於骨質疏鬆的改善也具有局部性的成效，例如下肢訓練能對下肢及脊椎產生良好的作用，因此，建議想要預防骨質疏鬆症的人必需要充分且全面性的進行訓練。那怎麼樣的運動訓練比較適合想改善骨質密度的人？以下我們將從一些研究報告看起。

骨骼生長因素

在2019年發表的一篇論文中，密歇根大學的研究人員回顧了1961年至2009年的數據，以確定運動對骨密度的影響。在研究中報告中，研究人員發現運動訓練這三個特點對骨密度（BMD）的影響最大： 1.一項運動所施加的肌肉拉緊力的大小：此類運動包括舉重和體操，因為施加在肌肉和骨骼上的力量很大。 2.訓練所施加的肌肉勞損率：這表示執行重複的且高影響力的訓練（如網球）的速度。 3.出現肌肉拉傷的頻率：跑步是最典型的例子，因為對肌肉的影響不僅是重複的，而且會持續很長時間。

儘管這項研究的人員沒有確定這三個特點因素，哪個對於骨質密度（BMD）最為重要，但該實驗的結論得出，只要每週進行12-20分鐘的負重訓練，就可以有效的達到增加骨質密度的目的性。

不同訓練的影響

我們可以合裡的假設，對於骨骼施加大量重複性應力的任何訓練都會得到相同的好處，但根據美國楊百翰大學（Brigham Young University）於2015年所發表的研究，發現跳躍這項運動訓練遠比其它訓練要來的更加有效率。研究小組發現，每天進行2組10-20下間歇性的跳躍訓練，在16週之後可以改善25-50歲之間的女性髖骨質量密度（BMD），同時，骨密度的增加直接與運動量相吻合；根據研究人員的說法，每天兩次跳躍20次的人比每天兩次跳躍10次的人在BMD上要高出75％。

雖然，我們常聽見的跑步也能改善BMD值，但確遠遠不及跳躍的訓練成效；這也表明跳躍型運動項目應該安排到任何一項運動訓練計劃之中，包含騎自行車、游泳和跑步等影響較小的活動。

骨質密度生成

要知道並非任何一項運動或訓練項目都能增加骨質密度（BMD），例如與騎自行車這樣的低衝擊力的運動相比跑步就能增加更多的BMD，這是因為跑步這個動作是直接將壓力施加於腿部和臀部上，而騎自行車雖然可以增加肌力，但對於骨質疏鬆並沒有明顯的幫助，這是因為騎自行較沒有負重，相對來說身體就不認為需要促進骨質的生成。另外，根據尼柯爾斯的研究報告指出，騎自行車的過程中身體會產生大量的熱量消耗及流汗，在這個同時也會流失大量的礦物質，長期以往之下容易造成骨頭密度的不足。

最佳的訓練動作

無論在任何年齡每週只要固定運動2-3天，就可以充分的感受到運動所帶來的改變，若將運動依照對人體衝擊力大小來做為區分，將可分為低衝擊性和高衝擊性這兩種。而高衝擊性是屬於腳很少接觸地面的運動項目，例如快走、慢跑、快跑和跳繩等等，那低衝擊性運動則是在運動時，雙腳或至少一隻腳會接觸地面的運動，例如走路、橢圓形划歩機、舞蹈、瑜伽或是皮拉提斯等。那為何負重式訓練能有效的增加骨密？根據美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究，發現負重訓練能增加人體分泌特殊激素控制抑硬素(Sclerostin)的水平，並有效的幫助其骨骼的生長。然而，抑硬素是人體中天然的蛋白質之一，如果骨頭中積累的量過高骨質會變得更加稀疏，因此，透過負重就可幫助預防骨質疏鬆症，即使是骨質疏鬆症患者也可藉由漸進式的負重訓練來延緩骨質流失的情況。

資料參考／healthline、draxe

責任編輯／David

現代人生活與3C產品密不可分，每天久盯手機、電腦螢幕，也讓「乾眼症」上身，成為常見的文明病之一。除了眼睛感到乾澀外，當出現灼熱、疲倦感，甚至異常的淚水分泌時，都有可能是乾眼症的警訊，若出現以下「乾眼症徵兆」，應及早求助眼科，以利及早治療。

網友熱議TOP6乾眼症徵兆

每天下班眼睛乾澀又痠癢？總是忍不住用手揉？小心你是乾眼症上身！《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月內「乾眼症徵兆」話題的網路聲量表現，帶您了解網友熱議的乾眼症徵兆排行。

視力模糊

眼睛疲勞

對外界刺激敏感

眼睛發紅

淚液多

眼睛刺痛

不只乾癢　淚液過多也是常見徵兆

觀察近3個月內網友針對「乾眼症徵兆」相關話題的討論，可以發現「視力模糊」、「淚液多」皆是網友經常提及的症狀。當眼睛表面的淚液分泌不穩定，不論是過多或過少，都可能影響到光線折射，引起視力模糊。

有網友提到自己就是「因隱形眼鏡戴太久，導致乾眼」，指出時常超時配戴隱形眼鏡，便可能會使眼睛表面過度乾燥，進而刺激到神經、導致淚液過度分泌，造成視野模糊，讓有乾眼煩惱的民眾表示「嚴重到似乎24小時一直流淚」，深受眼睛嚴重不適與視力不良所困擾，直呼痛苦。

眼睛常疲勞、乾澀　需留意乾眼症

而容易感到「眼睛疲勞」也是不少網友點出的乾眼症徵兆之一。當眼睛常感到疲倦、酸澀，甚至感覺睜不太開眼、想睡覺時，很有可能就是乾眼症的前兆。有人就發文分享「我每天的閱讀量非常大，看書看電腦滑手機，常覺得眼睛用久了會痠會乾」，找醫師診斷後竟發現是「嚴重乾眼」。

有網友建議「點日本高級的眼藥水，和用熱毛巾熱敷眼睛，來舒緩眼的疲勞」，也有人說可以「多吃一些花青素、維生素C比較高的補品，比如智利酒果、藍莓、櫻桃之類的」，指出除了可試著透過熱敷讓眼部放鬆，多補充葉黃素、花青素等，能有效改善眼睛疲勞的營養素也有幫助。

不過也有醫師提醒，「日常照護就要做好，才能舒適一整天」，認為比起事後治療，平日就做好眼部養護更重要。

畏光、怕風也可能是乾眼症狀

另外，乾眼症也容易出現如畏光、怕風等「對外界刺激敏感」的反應。不穩定的淚液薄膜，也可能提高眼睛對環境的敏感度，進而引起不適，像是有民眾表示自己因為乾眼症而有畏光反應，常常「很想把眼睛閉上」，並提醒有同樣困擾的網友，除了尋求專業眼科醫生的診斷與治療外，也需「自己調整作息＋運動」，才是「治本」的不二法門。

乾眼症的症狀剛出現時往往容易被忽視，但若長期不予理會，對眼睛的傷害恐不斷提升，除了長時間感到不適，更可能引發視力問題。因此若你也有以上提及的乾眼症徵兆，別忘了及早尋求專業醫療協助，讓我們抱持正確的護眼觀念，共同守護這扇連接世界的「靈魂之窗」吧！

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：不只眼睛乾癢、疲勞⋯淚液多也要注意！網熱議6症狀恐「乾眼症徵兆」

 

對於從不錯過早餐，一天三餐正常規律的人而言，如果告訴他：「不必吃早餐」，「斷食（fasting）有益健康」，對方恐怕會很吃驚吧。即便對方認為自己「沒有吃那麼多」，以現代人偏好高蛋白、高脂質的飲食方式來看，其實已經發生營養過度的問題了。

開始執行輕斷食

施行輕斷食的第一個優點是能幫助改善血液循環。過度飲食導致器官過勞，血液無時無刻都往腸胃集中。輕斷食則可以減輕其負擔，使血液循環至四肢末梢，進而改善虛冷問題。第二個優點是可協助代謝血液中的老廢物質。一旦因虛冷造成血液循環變差，無法順利將老廢物質排出體外，血液便會變得混濁。輕斷食的排毒作用，便有助於代謝這些老廢物質。

輕斷食的功效當然不僅只於此，還有例如：提高免疫力、減重、改善味覺、提神醒腦、積極樂觀，以及容易熟睡等作用。施行嚴格的斷食並不容易，但如果是輕斷食的話，任誰皆可以輕易地嘗試。當感到自己可能「吃太多」時，不妨嘗試看看輕斷食法吧，會感受到到身體變得十分輕盈自在喔。

睡前三小時不進食

在前幾節的介紹中，已為各位說明了身體寒冷容易引起肥胖。而虛寒體質者亦有不少人同時抱有睡眠相關的煩惱，如「總是睡不好」，「半夜容易醒來好幾次」，「早上起床精神不濟」等等。熬夜、半夜吃零食和吃宵夜等行為，皆會導致腸胃無法休息，一直處於血液和能量集中於腹部的一個狀態。晚上讓器官獲得充分的休息是非常重要的。

這樣會影響睡眠品質

進食最遲應控制於睡前三至四小時之前結束。腸胃若是不斷在工作，便難以進入睡眠狀態。如果不得已因為工作延遲吃晚餐的時間，請盡量選擇攝取容易消化的食物。反之亦然，空腹狀態同樣不利於睡眠。此時可以嘗試喝些東西暖暖胃。但請避免飲用含有咖啡因的飲品。當然也請別忘了穿上你的肚圍。

責任編輯／林彥甫