骨質疏鬆這四個字已經成為現代人常見的健康問題,根據2019年的一項統計數據發現,全台灣已經有700萬人有骨質疏鬆的症狀,近半數的人骨質密度不足,然而,對於預防和治療骨質疏鬆症常見的有透過飲食及藥物來治療外,選擇正確且適當的運動方式也成為重要的一環,雖然,運動能增加骨質密度及改善骨骼的健康狀態,但並非所有的運動項目都有著預防與改善的效果,同時,也有許多的研究發現,運動對於骨質疏鬆的改善也具有局部性的成效,例如下肢訓練能對下肢及脊椎產生良好的作用,因此,建議想要預防骨質疏鬆症的人必需要充分且全面性的進行訓練。那怎麼樣的運動訓練比較適合想改善骨質密度的人?以下我們將從一些研究報告看起。
在2019年發表的一篇論文中,密歇根大學的研究人員回顧了1961年至2009年的數據,以確定運動對骨密度的影響。在研究中報告中,研究人員發現運動訓練這三個特點對骨密度(BMD)的影響最大: 1.一項運動所施加的肌肉拉緊力的大小:此類運動包括舉重和體操,因為施加在肌肉和骨骼上的力量很大。 2.訓練所施加的肌肉勞損率:這表示執行重複的且高影響力的訓練(如網球)的速度。 3.出現肌肉拉傷的頻率:跑步是最典型的例子,因為對肌肉的影響不僅是重複的,而且會持續很長時間。
儘管這項研究的人員沒有確定這三個特點因素,哪個對於骨質密度(BMD)最為重要,但該實驗的結論得出,只要每週進行12-20分鐘的負重訓練,就可以有效的達到增加骨質密度的目的性。
我們可以合裡的假設,對於骨骼施加大量重複性應力的任何訓練都會得到相同的好處,但根據美國楊百翰大學(Brigham Young University)於2015年所發表的研究,發現跳躍這項運動訓練遠比其它訓練要來的更加有效率。研究小組發現,每天進行2組10-20下間歇性的跳躍訓練,在16週之後可以改善25-50歲之間的女性髖骨質量密度(BMD),同時,骨密度的增加直接與運動量相吻合;根據研究人員的說法,每天兩次跳躍20次的人比每天兩次跳躍10次的人在BMD上要高出75%。
雖然,我們常聽見的跑步也能改善BMD值,但確遠遠不及跳躍的訓練成效;這也表明跳躍型運動項目應該安排到任何一項運動訓練計劃之中,包含騎自行車、游泳和跑步等影響較小的活動。
要知道並非任何一項運動或訓練項目都能增加骨質密度(BMD),例如與騎自行車這樣的低衝擊力的運動相比跑步就能增加更多的BMD,這是因為跑步這個動作是直接將壓力施加於腿部和臀部上,而騎自行車雖然可以增加肌力,但對於骨質疏鬆並沒有明顯的幫助,這是因為騎自行較沒有負重,相對來說身體就不認為需要促進骨質的生成。另外,根據尼柯爾斯的研究報告指出,騎自行車的過程中身體會產生大量的熱量消耗及流汗,在這個同時也會流失大量的礦物質,長期以往之下容易造成骨頭密度的不足。
無論在任何年齡每週只要固定運動2-3天,就可以充分的感受到運動所帶來的改變,若將運動依照對人體衝擊力大小來做為區分,將可分為低衝擊性和高衝擊性這兩種。而高衝擊性是屬於腳很少接觸地面的運動項目,例如快走、慢跑、快跑和跳繩等等,那低衝擊性運動則是在運動時,雙腳或至少一隻腳會接觸地面的運動,例如走路、橢圓形划歩機、舞蹈、瑜伽或是皮拉提斯等。那為何負重式訓練能有效的增加骨密?根據美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究,發現負重訓練能增加人體分泌特殊激素控制抑硬素(Sclerostin)的水平,並有效的幫助其骨骼的生長。然而,抑硬素是人體中天然的蛋白質之一,如果骨頭中積累的量過高骨質會變得更加稀疏,因此,透過負重就可幫助預防骨質疏鬆症,即使是骨質疏鬆症患者也可藉由漸進式的負重訓練來延緩骨質流失的情況。
資料參考/healthline、draxe
責任編輯/David
新冠肺炎(COVID-19)疫情肆虐,大家出門都知道要全程戴口罩,但如果「使用口罩的流程」不正確,其實都可能潛藏著感染風險!你知道如何才能最佳化口罩的防疫效果嗎?以下是根據美國《科學人雜誌 SCIENTIFIC AMERICAN》記載美國 CDC(疾病管制暨預防中心)於2020年11月更新有關口罩的指南,教大家如何在疫情大流行期間使用口罩,防止感染。
雖然目前為止,任何為了防止新冠病毒感染的口罩都無法做到完美防護,但相較之下,N95口罩是最有效的口罩類型,應留給每天需要跟感染者密切接觸的醫護前線使用;至於一般民眾則使用一次性醫用口罩。美國約翰霍普金斯大學專門研究個人防護的職業與公共衛生專家Kirsten Koehler指出,口罩雖然無法完美防護,但仍可以幫助限制病毒傳播,尤其是當人們與感染者(其中許多人可能是無症狀感染者)接觸時。以下是在口罩使用流程中,讓其防護效能最佳化的建議方法。
1. 拿取口罩之前先將手洗乾淨。
2. 將口罩布面與臉貼合確保無間隙,上方貼合鼻樑上、下方蓋過下巴,完全遮住口鼻。如果口罩有正確戴上,空氣將通過它而不是發散到周圍,所以當你呼吸時可能使口罩內部感覺有些潮濕。
3. 依口罩款式,將綁帶套住耳朵或綁在頭部後側。
4. 戴上口罩後,考慮口罩的表面內外可能受到汙染,因此盡可能不要碰或調整它,如果碰了就要洗手。
有關口罩能多長時間發揮其效用的資料並不多,根據世界衛生組織的說法,你的呼吸足以使口罩變濕之後就應立即更換。上述的時間點通常在戴上口罩幾小時後發生,所以當你出門時間較長,盡可能攜帶預備口罩。
1. 不要觸摸口罩外層。
2. 只透過觸摸綁繩或耳圈鬆緊帶摘下口罩。
3. 將脫下的口罩放進密閉容器或袋子中。如果不再使用它,請丟入有蓋的垃圾桶;如果是可重複使用的口罩,建議放入可把開口摺疊密封的紙袋。
4. 最後別忘了,脫下口罩後要將手洗淨。
取下口罩後立即放進紙袋有兩個目的:讓口罩與外界隔離,紙張則可促進潮濕的口罩變乾。再次戴上可重複使用的口罩之前,將它放置在溫暖的地方(仍放在紙袋中)兩三天,建議在陽光充足的窗台、或是有如天然烤箱的汽車裡,因為病毒在越高溫度下會越快失去感染力。研究發現,新冠病毒在織物上 2 天後將失去感染力;一週後,儘管口罩外部仍可以驗出病毒,但口罩內部已達無法檢測的水平。
另外,如果布面口罩要用水清洗,且你擁有個人的洗衣設施,可選擇放入洗衣袋與一般衣物混和洗,也可以浸泡在漂白劑約 5 分鐘後手洗乾淨。
戴上口罩後眼鏡起霧是很常見的事,這也是對眼鏡族來說尷尬的窘境。其實,這代表口罩並沒有完全貼合你的臉,如果口罩緊貼鼻子,空氣就不會從口罩的頂部漏出。運用以下小工具就能幫你改善口罩貼合度:
1. 衛生紙:眼鏡和口罩之間塞一塊面紙,既可將口罩擋得更緊,又可防止呼出的蒸氣上升。
2. 透氣膠帶:在口罩頂部貼透氣膠帶,可將其更牢固地固定在臉上。
3. 肥皂:鏡片內部塗上少量肥皂可防止霧氣形成。一項研究建議,可將肥皂水浸濕鏡片表面然後使其風乾。
資料來源/SCIENTIFIC AMERICAN
責任編輯/Dama