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跑步訓練只要增加訓練量就能有效縮短完成的時間？
2020-11-25
你認為增加跑步的訓練量就可加速完成距離的時間嗎？最近的研究表示，這樣的訓練方式對於某些跑者來說是可行的，但並非能適用於所有的人。在《應用生理學雜誌》上發表的一項研究中，研究人員招募了24名訓練有素的中距離跑者，讓他們完成正常的三週訓練（由各自的教練規定），然後在這三週內分別於每週將訓練量增加10%、20%和30%，接著他們進行一週的減量訓練，將訓練量從最高降低55%。
跑步訓練只要增加訓練量就能有效縮短完成的時間？先看看你的肌纖維類型吧！
這項研究的過程中，將會在每個訓練階段之前和之後評估跑步表現以及生理反應，例如靜息代謝率和肌纖維成分，研究人員發現，有一半的跑者減少了整體跑步時間，這是因為他們提高了跑步的速度，但其餘的卻沒有即使他們的報告內說明肌肉疲勞程度有所提高。
根據這項研究的結果，菲利普·貝林格（Philip Bellinger）博士指出，我們挑戰了所有跑者們積極適應增加里程的想法，並發現增加每周里程會產生非常個性化的運動反應；就如同報告中所說明，有些跑者在訓練量增加後直接提高了他們的整體表現，而有一半的跑者則大幅減少訓練成績。他也另外補充到，在逐漸減少的時期中，有一些跑者的速度表現會有所提高，而其他跑者則僅恢復到基線水平。因此，這項研究主要是要表明出，不是所有的跑者對於同一種訓練計劃都能做出相同的結果，這對於某些跑者是有效而某些人是無效的。
並非每個跑者都能透過增加訓練量而增加跑步效率。
肌纖維的差別
由於這項研究中，跑者的靜息代謝率或血液生物標誌物（例如血壓或心率）並沒有重大差異性，因此研究人員認為他們的反應可能歸因於肌纖維類型。對於增加跑距能縮減完成時間的跑者來說，往往具有更高比例的I型纖維（慢肌纖維或紅肌），這種肌纖維最常用於耐力型的比賽，而不是如同快速啟動的II型肌纖維能在短時間爆發出力量，簡單來說I型纖維用於長跑而II型肌纖維用於短跑。
菲利普·貝林格（Philip Bellinger）博士表示，擁有更多I型肌纖維的跑者能更好的承受訓練量的增加，進而帶來更好的性能適應性，相反的擁有更多II型肌纖維的跑者則得到反效果。
I型纖維最常用於耐力型的比賽，快速啟動的II型肌纖維則能在短時間內爆發出力量。
增加訓練里程可行？
根據上述所說的I型纖維用於長跑，這是否也意味著只要增加訓練里程就萬無一失嗎？根據菲利普·貝林格（Philip Bellinger）博士的說法也不一定，他承認很少有跑者願意進行肌肉組織的活體檢驗，但有一種方式可以判斷增加訓練里程是否有效，那就是追蹤訓練結果。
菲利普·貝林格表明，跑者應與教練溝通並密切的觀察自己的訓練量，並查看訓練量、持續時間與訓練強度，並注意訓練過程中的反應例如心率和肌肉感受的疲勞度。最重要的就是如果同樣的訓練方式，某一群人可以看到這樣訓練所帶來的進步，而你卻沒有明顯現的成長，那也不要對自己施加過多的壓力，就如同上述所研究的結果一樣，你需要的是不同的訓練計劃而不是心理壓力。
資料參考／runnersworld
責任編輯／David
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「關渡水岸晨曦路跑」，新的一年從這步開始改變！
2017-12-29
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【公益發展部】TEL：(03)316-3336
【總 會】TEL：(02)2552-8828
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#新的一年嶄新開跑
2018 關渡水岸晨曦路跑
date 2018年2月4日（日）06:00am-10:30am
place 台北關渡水岸停車場(台北市關渡宮)
races 5公里樂跑組
10公里挑戰組
web 伊貝特報名網
place 台北關渡水岸停車場(台北市關渡宮)
races 5公里樂跑組
10公里挑戰組
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責任編輯／Oliver Wu
運動星球
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新年新希望！3招助你達成新年跑步目標
2016-12-16
再過兩週就要跨年，這時候我們又要重新擬定新一年的目標了。身為跑者的你，也許會想要保持身體不受傷、打破自己的跑步記錄或是參加一場越野跑。無論你新年的目標是什麼，這邊有幾個小撇步，應該可以讓你更有動力的去完成它們！
激勵自己，擬定新年跑步計畫。