你認為增加跑步的訓練量就可加速完成距離的時間嗎？最近的研究表示，這樣的訓練方式對於某些跑者來說是可行的，但並非能適用於所有的人。在《應用生理學雜誌》上發表的一項研究中，研究人員招募了24名訓練有素的中距離跑者，讓他們完成正常的三週訓練（由各自的教練規定），然後在這三週內分別於每週將訓練量增加10%、20%和30%，接著他們進行一週的減量訓練，將訓練量從最高降低55%。

這項研究的過程中，將會在每個訓練階段之前和之後評估跑步表現以及生理反應，例如靜息代謝率和肌纖維成分，研究人員發現，有一半的跑者減少了整體跑步時間，這是因為他們提高了跑步的速度，但其餘的卻沒有即使他們的報告內說明肌肉疲勞程度有所提高。

根據這項研究的結果，菲利普·貝林格（Philip Bellinger）博士指出，我們挑戰了所有跑者們積極適應增加里程的想法，並發現增加每周里程會產生非常個性化的運動反應；就如同報告中所說明，有些跑者在訓練量增加後直接提高了他們的整體表現，而有一半的跑者則大幅減少訓練成績。他也另外補充到，在逐漸減少的時期中，有一些跑者的速度表現會有所提高，而其他跑者則僅恢復到基線水平。因此，這項研究主要是要表明出，不是所有的跑者對於同一種訓練計劃都能做出相同的結果，這對於某些跑者是有效而某些人是無效的。

肌纖維的差別

由於這項研究中，跑者的靜息代謝率或血液生物標誌物（例如血壓或心率）並沒有重大差異性，因此研究人員認為他們的反應可能歸因於肌纖維類型。對於增加跑距能縮減完成時間的跑者來說，往往具有更高比例的I型纖維（慢肌纖維或紅肌），這種肌纖維最常用於耐力型的比賽，而不是如同快速啟動的II型肌纖維能在短時間爆發出力量，簡單來說I型纖維用於長跑而II型肌纖維用於短跑。

菲利普·貝林格（Philip Bellinger）博士表示，擁有更多I型肌纖維的跑者能更好的承受訓練量的增加，進而帶來更好的性能適應性，相反的擁有更多II型肌纖維的跑者則得到反效果。

增加訓練里程可行？

根據上述所說的I型纖維用於長跑，這是否也意味著只要增加訓練里程就萬無一失嗎？根據菲利普·貝林格（Philip Bellinger）博士的說法也不一定，他承認很少有跑者願意進行肌肉組織的活體檢驗，但有一種方式可以判斷增加訓練里程是否有效，那就是追蹤訓練結果。

菲利普·貝林格表明，跑者應與教練溝通並密切的觀察自己的訓練量，並查看訓練量、持續時間與訓練強度，並注意訓練過程中的反應例如心率和肌肉感受的疲勞度。最重要的就是如果同樣的訓練方式，某一群人可以看到這樣訓練所帶來的進步，而你卻沒有明顯現的成長，那也不要對自己施加過多的壓力，就如同上述所研究的結果一樣，你需要的是不同的訓練計劃而不是心理壓力。

資料參考／runnersworld

責任編輯／David

有許多的人在跑步或重訓之前都會來杯黑咖啡，因為據說咖啡內含的咖啡因能有效幫助訓練成果，但對於部份的人來說，喝黑咖啡會造成腸胃道的問題甚至會引起頭痛等不適現象，接下來我們將針對黑咖啡對於運動的優缺點來做解析，讓大家了解跑步前先來杯黑咖啡對於跑速是否有幫助。

優缺點分析

首先，先針對咖啡因的優點來做說明，有在運動的你可能會發現，在跑步或比賽前喝一杯咖啡會產生一些提神的作用；在一項「菁英運動員使用咖啡因」的研究報告中發現，有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現，事實上，咖啡因是首選的運動前補充劑因為它很容易取得，並且可以以各種形式存在。

另外，咖啡因也得到了廣泛的研究和積極的發現，在「咖啡因對於跑步的里程數增加」這項研究已被證明，在一些運動員身上可以提高身體運作性能和肌肉耐力，而咖啡因也可以幫助你跑得更快，一項小型研究發現，攝取5毫克的咖啡因可以幫助訓練有素的休閒跑者在5K的比賽中跑得更快，雖然，比賽的時間僅增加了約1％左右，但大多數的參賽者在完成時都願意在運動前服用咖啡因，「咖啡因對神經肌肉系統的影響」這項研究還表明，咖啡因可以提高你精神上的警覺性，有效改善你的情緒並提高奔跑的慾望，當然，任何每天喝咖啡的人都知道，早上來杯咖啡會幫助你的大腦和身體開始運作。

除了上述的優點之外，使用咖啡因像任何鍛煉補充劑一樣都會有缺點；尤其咖啡因是一種利尿劑能增加我們排尿的頻率，這對於跑者來說可不是一件好事，此外，在跑步前喝咖啡時可能會遇到其他胃腸道問題，特別是如果在飲料中添加牛奶或其它成分，再加上咖啡因具有通便作用，這代表著如果你的腸胃比較敏感的話，就有很大的機率會造成腹瀉的問題，還有對於某些咖啡因敏感的人來說，喝咖啡可能會引起頭痛或心率加快等問題，這對於一位跑者來說可不是個好現象。

最後，儘管咖啡因已被廣泛研究，但許多研究規模較小且範圍有限。並非所有的發現都是有好處的，事實上，有一項針對「咖啡因是否能改善800公尺跑步時間」的研究，證實了有喝咖啡因跟無咖啡因的跑者，在時間上並無太大的差異。然而，許多調查咖啡因對跑步表現好處的研究範圍很小，並非所有研究都在他們的發現中保持一致的結果，最重要的是咖啡因可以提高一些，但不是所有跑者的成績表現。

跑步前喝咖啡的量

由於咖啡因在跑步的過程中「可能」提供許多的好處，因此，許多人都會在跑前攝取咖啡因，然而，到底我們該攝取多少的量才有效？不同的研究將會建議你使用不同的量。一般來說，推薦的咖啡因劑量範圍為每公斤體重3到7毫克咖啡因，大多數都會引用5mg / kg作為推薦劑量。適合賽前最佳咖啡因劑量可能會有所不同，試驗劑量從每公斤體重2-3mg開始，必要時做適度的增加，不推薦每千克體重高於7毫克的劑量做為上限。

如果你是一個體重約68公斤的跑者，推薦的劑量大約是340毫克的咖啡因，基本上我們常見的一杯咖啡含有約95-100毫克的咖啡因；因此，你必須在賽前喝三杯黑咖啡才能獲得全劑量的咖啡因。還有該在多久前喝？大多數消息來源說時間不是問題；你可以在跑步前一小時或更長時間喝咖啡，並仍享受咖啡因的好處，因為，咖啡因的效果將會持續數小時之久，所以，你不必在接近跑步前才飲用。如果你想要找到最佳劑量和時間點，請從上面建議的最低量3mg / kg開始，看看身體的反應如何，並且切記不要在比賽日當天去嘗試任何新的東西，你可以在日常訓練期間進行實驗，找到你咖啡因補充的最佳時間點與劑量。

中途補充

雖然，有些跑者在比賽前就會開始喝咖啡，以確保咖啡因在跑步中能適度的發揮功效，但有些人對於咖啡因的反應會更為快速，因此，他們可以可以在比賽的途中，以含有咖啡因的能量膠或補充品來進行攝取。許多人都會選擇能量膠來補充，因為含咖啡因的能量膠很容易被身體吸收使用，就不必擔心需要等待時間才能產生效果。

賽後補充

雖然在比賽後才來飲用咖啡因似乎有悖常理，但在跑步後喝咖啡也可能會帶來某些好處。在生裡學雜誌上所發表的一篇「當碳水與咖啡因混和對於力竭後肌肉糖原的再合成率」研究表明，在力竭運動後攝入咖啡因和碳水化合物可以改善肌肉的恢復效率。此外，咖啡因所帶來的精神警覺好處，可能對早上訓練或比賽的跑者有益，然後需要在當天晚些時候集中註意力或執行工作。最後，咖啡因攝入對體重減輕的影響的研究報告也證明，喝咖啡可以改善體內脂肪的使用率，這對於想透過跑步瘦下來的人來說會有所助益。

攝取咖啡因的方式

別以為只要喝咖啡就可以提伸訓練效果，其實，喝咖啡的方式會大大影響體重與跑步表現。一杯黑咖啡除了少量的鈉(5mg)和鉀(116mg)外，可以說幾乎不含熱量與微量營養素；但是，添加到咖啡內的成份將可大大改變營養。例如在咖啡中加入兩湯匙奶油，就會加入超過100卡路里和約11克飽和脂肪，如果你在咖啡中加入糖，每匙的熱量就會增加約20卡路里。當你要攝取到你賽前的咖啡因劑量時，你的卡路里也會隨著添加的東西有所增加，所以，建議使用黑咖啡能減少脂肪和卡路里含量外，還能幫助減少卡路里計數和飽和脂肪攝入量。

資料參考／draxe、issaonline

責任編輯／David

在美國有一名少女，名叫凡妮基（Winter Vinecki） ，在她14歲時由母親的陪同下，足跡遍及世界7洲，並在每洲都完成每一項馬拉松競賽，成為年紀最輕的7大洲完賽馬拉松女選手，這一切促使她完成紀錄的是已逝世的父親，凡妮基希望能透過馬拉松的比賽向父親致敬。

凡妮基出生於美國密西根州，現在居住在猶他州，從5歲起，她就開始參加鐵人三項活動，先後兩次獲得美國小鐵人比賽（Ironkids）的冠軍，後來還成為了小鐵人形象大使，年紀輕輕的她就創下許多不凡紀錄。

但是，在2008年時，她的父親才40歲就被診斷出前列腺癌，當時9歲的凡妮基便希望籌組非營利組織，希望透過運動募款資金，喚醒大眾對前列腺癌的認識以及研究，但是遺憾的是，過了10個月後她的父親就不幸過世了，這樣的傷痛讓她更堅定她要以運動籌措經費，並協助組織運作的決心。

父親的過世讓凡妮基更有了堅定的目標，經過一連串的訓練以及充份的準備後，在她13歲時，就正式開啟了她的七大洲馬拉松征戰之旅，首先第一站就是尤金馬拉松（北美洲，美國），這場競賽被跑步雜誌《Run for life》譽為最完美賽道的比賽，不僅有舒適的氣候，還有平坦的賽道，在這優美的環境下比賽，是再完美不過了，凡妮基在這個著名的田徑之城跑出了3小時45分的個人最佳成績。

隨後，在同年的9月，凡基妮就開啟她的第二站——神奇馬賽馬拉松（非洲，肯亞），這是一場為了支持以及解決當地女孩教育問題的小型賽事，凡基妮花了4小時4分成功完賽，她在女子組排名第3，凡基妮知道當地許多人都需要幫忙，就把她把贏得的獎金送給了第4名的參賽者，因為這一名肯亞參賽者已生育了一個小孩，這樣溫馨的舉動，感動了在場所有人。

凡基妮：「我覺得在這世界上，比我還困苦的人實在太多，我希望能幫上他們許多忙，讓他們生活過得更好一點。」

在2013年3月時，凡妮基奔跑在第三站——南極洲馬拉松（喬治王島，南極洲），在零下22度的天氣下，凡妮基以4小時49分的成績完成了全程馬拉松，在女子組排名第3，總排名第11，在這裡，她創下了一個當時的世界紀錄，就是在南極洲完成了馬拉松的最年輕的女孩。

在2013年的6月，凡妮基開啟了她的第四站——印加古道馬拉松（南美洲，秘魯），這場號稱世界上最難的馬拉松賽事，凡妮基以9小時18分完成了比賽，並獲得第一次獲得馬拉松冠軍女子組，同時還創造了這場賽事當時的女子紀錄，同時在2013年8月，凡妮基出現在追日超級馬拉松（亞洲，蒙古國）純粹的原生態環境賽道上，這是她的第五站，從海拔1650公尺的庫蘇古爾湖沿岸始發，經過42公里複雜的地形與美麗的山地美景，凡妮基以5小時55分的成績完賽，並排名在女子組的第2名。

在2013年10月，凡妮基選擇了一場紀念自己偉大父親的賽事作為第六站——大屏障島碼頭馬拉松（大洋洲，紐西蘭），這個比賽由當地僅有的三所小學之一所主辦，所有賽事獎金以及報名費都是用於支持當地兒童教育，最後，凡妮基以4小時31分成功完賽，在女子組排名第3名。

在2013年11月10日，凡妮基在雅典奧林匹克運動場上，以4小時3分的成績衝過終點線時，於是，她完成了第七站——雅典馬拉松（歐洲，希臘），至此，她實現了自己的目標，也成為了當時完成七大洲七場馬拉松最年輕的女孩，並也實踐了她為了過世的父親而跑的夢想。

凡妮基：「每當我在跑步時，我都感覺父親在我身邊，跑完這最後一站時，我感覺身體充滿了許多感動的力量，過往的悲傷地慢慢的煙硝於散。」

這一路下來，凡妮基的母親一直在她身邊，不管是當時還是小小一隻參加鐵人三項時以及征戰七大洲馬拉松時，他的母親都陪在她身邊，媽媽不僅見證了凡妮基創造世界紀錄，而且與女兒一起，建立了一個新的紀錄，第一對一起跑完七大洲七場馬拉松的母女。

凡妮基母親：「我和她一起體會訓練的艱苦，一起面對比賽中的困難，一起分享完賽的喜悅，我想讓她知道，只要妳想去做，就能夠做到，以我45歲的年紀，跟隨在女兒身邊長達18個月，並陪她完成了七場馬拉松，我想用我實際行動去表達我對女兒的支持。」

現在的凡妮基現在把目標放在2018年冬季奧運會，這段期間她沒有鬆懈，扔然持續每周4天至5天、每天2至3小時的訓練。

凡妮基：「完成7大洲馬拉松，只是完成我十分之一的目標，每一段比賽都有不同體驗，在肯亞的比賽幫助非洲孩童受教育，才了解不斷的學習與探索的真正意義，既然我現在就有能力完成這些事情，我就要持之以恆，也希望跟我正在一樣努力的人，不要放棄任何希望。」