為什麼節食會令人討厭及沮喪？這是由於節食不僅會使人大部分的時間感受到飢餓之外，同時，在心理上產生一種被剝奪的感覺，而且，這也幾乎讓人無法擁有正常的社交生活，就一天又一天渡過有壓力的節食生活，並且很容易在你的意志力不可避免減弱時，產生暴飲暴食的現象，因此，嚴格的飲食控制很少能夠長期維持。另外，還有從一種飲食法換過另一種飲食法的人，幾乎在減肥與增肥中不斷反覆來回，這樣的溜溜球效應，反而即容易產生失敗的感覺，直至你再也不覺得什麼是有效的為止。

九條飲食規則

但你要記住！我們所吃進的食物是保持身材健美及精瘦的重要環節，所以千萬不要忽略它；有句俗話說「腹肌是在廚房裡做出來的」，你可以每天努力運動，但是如果大部分時間吃得不對那終究不會達成想要的結果。然而，健康飲食並不像你想像的那麼難，保證以下九條營養規則會讓健康飲食變得簡單。

1.盡可能多吃全食物

所謂的全食物指的是天然、完整、未經再製加工的食物，簡單說就是保持原型的食物。這些食物通常就是你到超巿或雜貨店時，擺在走道兩側貨架上的農產品，還有肉、魚、蛋、藜麥和糙米等穀物。吃這一類的餐點確實會讓你增加備菜和烹調的次數，但是挑這樣的食物也讓外出用餐之餘保留了健康飲食的比例。

2.每一餐都有蛋白質

蛋白質不僅對打造健美身材的人重要，所有人都應該在餐點中重視蛋白質的量，並嘗試在每一餐加入蛋白質。攝取足夠的蛋白質不僅可以幫助你維持更長時間的飽腹感，而且還可以幫助你保持苗條和強壯的身體，無論你是男性還是女性，這麼吃比你想像中的容易。例如早晨在雞蛋中添加一些額外的蛋白即可；原味的希臘式優格則做為上午的點心；在平時的沙拉午餐加入魚、雞肉或者用發酵大豆做成的餅。積極健身或努力減肥的人則以每一公斤體重攝取約1.6-2.2 克的蛋白質為目標，或者是蛋白質佔每日總卡路里的20％至25％。

3.大量新鮮的水果和蔬菜

常聽見「水果和蔬菜中富含營養素」這句話，不言而喻這些營養會促使體能更加健壯，並適應平日積極訓練的重要元素。所以，你盡可能讓餐盤子上堆滿蔬菜，例如羽衣甘藍、花椰菜、抱子甘藍、菠菜以及任何時令蔬菜。你不喜歡吃蔬菜嗎？那可能從來沒有把它們好好的烹調過吧！現在就發揮你烹飪風格的創意，把蔬菜放進烤箱、或蒸、或燒烤、或做沙拉生吃，很快的你就會認識這些 食物的風味，然後用身體感受到它們對自己的益處。另外，水果也是飲食中很重要的一部分，然而請記住一個活動力大的人應該每天吃二到四份的水果。

4.訓練後補充蛋白質和碳水化合物

當我們經過艱苦的訓練之後，肌肉組織就必需要經歷修復的過程，什麼是協助它們修復的最佳方法？在理想情況下，訓練後的15-30分鐘之間要儘快攝取蛋白質和碳水化合物，或者最慢要在運動後一個小時內進食。因此，有許多人會選擇乳清或純素食蛋白粉，混合冷凍水果製成的奶昔無疑是最簡單的選擇。但如果你有更多的時間，還可以補充蛋白質、米飯和蔬菜，或者是加入乳清或蛋白粉做成的煎餅。

5.擁抱健康脂肪

千萬別誤會！這點不是鼓勵你吞下一大把炸薯條，而是你需要更健康的油脂類，例如杏仁、酪梨、 椰子油、橄欖油和其它健康的堅果和油脂。其實人體對油脂的需要超出了你的想像，基本目標是讓健康的脂肪佔每日攝取總卡路里的25–30％。

6.少量多餐的吃

有許多健康和健身社團都有著減量飲食和間歇性斷食的飲食趨勢，這樣的吃法無疑對某些人有 效，但有些人卻沒有任何的效用。然而，運動員有許多傳統的飲食規則，最常見的就是少量多餐的飲食方式（一天最多5-8餐），因為，食物是身體動能最重要的燃料，如果你經常定期的給予自己高強度的訓練方式，並且一整天的活動量都很大時，那麼少量多餐就會是你最好的選擇，或許這個方式並不適合所有人，但如果發現多量少餐是更合適你的生活方式，同時能有效控制腰圍大小，請無論如何都必須保持這樣的飲食方式。

7.不要忽略碳水化合物

低碳飲食是現今時下非常流行飲食法之一，但是如果你想身體變得更強壯、增加肌肉量、並 且成為更好更全方位的運動員，那碳水化合物就一定是你飲食中不可或缺的一部分。碳水 化合物不僅可以為你提供訓練時所需的能量，而且還可以幫助你更快的恢復體力，並且全 天保持充沛的精力和專注力。我們盡可能的跳過那些經過精煉的碳水化合物食物，盡量選擇像是藜麥、燕麥片、糙米和其它營養豐富的全穀物，當然這也包含馬鈴薯（甜的和普通的）。

如果你的活動強度很高，則將碳水化合物做為每日攝取總熱量50-60％的卡路里來源。運動量較少的人可以減少碳水化合物的攝取，但是不能太少，否則你會在訓練時和平常感受到對能量水平的影響。

8.不要讓身體挨餓

我們從長遠來看，嚴格的限制卡路里攝取不可避免地會適得其反，所以千萬不要這樣做！記住重要的關鍵點「食物是燃料」，它能給你身體足以滿足渴望的健康食物，你就會變得更精實、更健康和更 快樂。

9.適時的放鬆飲食

你也是一個喜歡巧克力蛋糕、杯子蛋糕或甜甜圈的人？適時的放鬆吃愛吃的食物這個規則，不是要你沒有節制的一直吃，你必須要讓自己有八成以上的時間都遵守健康的飲食規則，另外兩成可以吃自己愛吃的食物，很快的你就會發現壓力不再那麼大，你也可以去渡假以及與朋友一起享受快樂的時光，而不再對於自己有著一份愧疚的羞恥感。

本文摘自莫克文化，克麗絲塔•斯特雷克著，墨刻出版譯《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

內容簡介

借助克麗絲塔·斯特雷克 (Krista Stryker)的高強度間歇訓練HIIT和體重鍛煉，發揮運動潛能，讓自己的生活達到最佳狀態，而你，一定可以在一天之內完成這些訓練！ 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果，那你也永遠無法做到引體向上，或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態，《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。每天你僅需撥出幾分鐘與作者一起完成的高強度間歇訓練（HIIT），放棄藉口，學會利用自己的體重和一些基本且方便攜式的器材，就可以進行簡短卻有難以置信效能的鍛煉。

本書將陪你重塑思維模式，打破心理障礙，設定屬於你將實際完成，而且有意義的目標。你可以放棄節食的方法，並按照80/20的簡單飲食準則來享用食物並作為身體所需的燃料。

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責任編輯／David

肥胖除了會增加許多疾病的風險外，同時也會影響外觀、人際關係和身心健康的發展。然而許多人在減重時都會遇到停滯期的狀況，此時，可能會使用錯誤的方法讓體重下降，隨後又會反彈，這樣不僅沒減重成功，反而還會影響到身體健康。

肌肉量充足才能助減重

隨著年紀越大，基礎代謝率及肌肉量會逐漸下降，因此維持足夠的肌肉量才是減重的首要關鍵。肌肉訓練的功能，就是打造「完美的身體曲線」。若以降低體重為目標，必須維持低醣類的營養控制與「消耗熱量＞攝取熱量」的狀態，但這狀態雖能減少體脂肪，卻也會同時讓肌肉變少。然而建議可從飲食來增加蛋白質，以及配合健康均衡低GI食物、再搭配有氧運動及無氧運動，幫助增肌與減脂。

常見錯誤減重方法

許多人都有不少的減重方式，往往隨著錯誤的減重方式越多，而導致體重反彈。以下3種減重特別容易出現減重停滯期，導致基礎代謝率越來越低，越難達成減重的預期目標。

節食減重： 使用極低熱量減重法或者以飢餓節食的方法來減重，剛開始體重會下降，但流失的都是水分、肌肉量，久了就容易出現基礎代謝率下降及停滯期發生，一旦恢復正常飲食，體重就會快速復胖。

代餐奶昔減重： 以代餐奶昔取代正餐，雖然可減少熱量的攝取，但無法長久執行，往往恢復到正常飲食，體重就急速增加，建議還是以正常高纖、優質蛋白質食物為主。

不吃早餐： 早餐為三餐當中最重要的一餐，才能為一天展開美好的開始補充充足體力，若早餐沒吃，會導致一整天體力不支、代謝變慢，一到午餐時間餓過頭，反而會攝取更多的熱量。

熱量1卡不等於1卡

熱量1卡不等於1卡，雖然人體減少1公斤脂肪需要消耗7700大卡熱量，但如果平日減重只看營養標示當中的熱量，有時候反而會掉入限制熱量減重的陷阱當中。舉例來說，一杯珍珠奶茶和一個有蛋白質有蔬菜的便當，熱量都大約700大卡，但營養密度卻相當非常多，不同營養素都含有不同的功效，像是有些必須胺基酸、必須脂肪酸、抗氧化植化素都需要由食物當中來攝取，若只看熱量沒有注意營養素均衡攝取度，長期下來會導致營養不良、減重停滯期，更嚴重會影響到健康！另外食物的組成也會影響到飽足感及食慾，像是都是500卡的巧克力蛋糕及一個500卡的親子丼飯，親子丼飯可以有飽足感，就不會想要吃其他零食，但500卡的巧克力蛋糕吃完後無法會有飽足感，無形之中就會再攝取過多的食物。

如果想要突破停滯期，不想被減重停滯期困住，減重族應培養正確的減重觀念，選擇食物必須重質不重量，以下為3個正確飲食減重觀念：

均衡低GI飲食

大量攝取高GI食物除了血糖容易偏高使人昏昏欲睡，也會促進胰島素分泌，促進體脂肪形成，因此，平日飲食建議以均衡低GI飲食為基準。葉綠色蔬菜或彩椒等紅黃色的蔬菜，小番茄、葡萄柚、蘋果等水果，多是營養又低GI的食物，因此是女生們減肥的聖品，可盡量多選擇食用。澱粉類的話，可選擇糙米、黑麥麵包、蕎麥、地瓜等未精緻澱粉。

補充足夠營養素

攝取足夠營養素可減少停滯期的時間，像是足夠的維生素、蛋白質、膳食纖維等營養素。膳食纖維可增加飽足感、幫助排便，且高纖食物普遍熱量也較低。蛋白質為人體肌肉組織的主要成分，優良的蛋白質可幫助運動所消耗的蛋白質及肌肉組織的增長與修復；多樣化且足夠的維生素有助調節身體的新陳代謝。

規律運動

身體組成包括水分、肌肉和脂肪等3大部分，較多的肌肉量可提高基礎代謝率，幫助突破減重的停滯期。因此，建議適度藉由運動來提高肌肉量、促進新陳代謝和降低體脂肪，像是慢跑、有氧舞蹈等。男性的「理想」體脂肪率約17％至23％，女性為20％至27％，如果想要再往下降體指，需要提升運動量以及較嚴格的飲食規劃，才能達成理想目標。

資料來源／《防癌抗癌5功寶典》、今周刊

責任編輯／妞妞

減重這個話題一直是圍繞在眾人口中不斷的一件事，尤其是女性！但如何有效減重卻不傷身體才是真正的減重之道。近幾個月來，在歐美盛行一種「GM Diet」食譜，它不僅幫助許多人健康的成功瘦下，還號稱：不需要運動也能瘦！到底這個食譜有多厲害？讓我們一起來一探究竟。

什麼是GM Diet？

「GM Diet」全名為General Motors Diet，是由美國通用汽車公司（General Motors），在美國食品藥品監督管理局，以及美國農業部協助而研發的食譜，最初是為了提高員工的生產效率以及提升健康，隨後，因為效果廣受好評，所以這個方式逐漸被許多人採用。它號稱：不用運動就能健康瘦身的食譜，食用期為七天，必須有系統的攝取大量低熱量的蔬果，同時配合糙米、富含蛋白質的肉，吸收複合式碳水化合物且大量喝水來幫助減重，是個既能讓你快速減肥，不會限制飲食的健康減肥法。GM Diet是個講求系統和紀律的餐單，這七天必須滴酒不沾，因為酒精會造成水份滯留，防止多餘的水份排出體外，因此戒酒是必須的。

雖說GM Diet的健康餐最初不是為了減肥，但它所帶來的減肥成效可是非常驚艷！根據歐美國家數字統計，一星期內採用GM Diet飲食的人，平均每人減了約4.5至8公斤（10～17磅），這不僅確實幫助員工改善健康，也為大眾增添了一個更健康的減重方法。然而GM Diet飲食每天都有不一樣的規則，建議每天喝約8～12杯的水，來增加身體排泄。

GM Diet 好處

幫助減重
由於GM Diet飲食是由大量蔬菜、水果製作，可以幫助排便、改善身體機能，因此能減掉過多的體重。
排出體內毒素和雜質
大量的蔬菜、水果含有許多纖維，能清洗腸胃，幫助排出許多毒素，因此消化系統也能改善許多。
增加燃燒脂肪的能力
當新陳代謝增加時，既能促使身體燃燒脂肪的能力提升，同時也能增進健康、年延益壽。

GM Diet 第一天到第七天食用方式

第一天：只可進食水果（香蕉除外），建議吃西瓜、哈密瓜、柳丁等高纖維的水果，第一天的飢餓感會特別強，因此建議將水果放入攪拌機打成汁，這樣就可以隨時隨地飲用，作充飢之用。

第二天：只可以吃任何水煮或生的蔬菜，水煮馬鈴薯及豆類都可以。可以酌量在蔬菜沙律加入白醋、檸檬汁和香草調味，但千萬不可以加沙拉醬，否則會前功盡棄喔！

第三天：只能進食生果和蔬菜（香蕉和馬鈴薯除外），蔬菜可用水煮或生吃。水果及蔬菜擁有高纖維及多種營養素，同時可滿足你的味蕾，同時不限種類，可以選擇自己喜歡吃的種類。建議將蔬菜水果放入攪拌機打成汁，這樣就可以隨時隨地飲用，作充飢之用。

第四天：以香蕉搭配牛奶為主食，不喝牛奶的可以用豆奶取代。香蕉含豐富的果膠、鉀質、及鈣質是整個GM diet的重點，建議可將香蕉與牛奶放入攪拌機打成奶昔，但是整天只吃香蕉也有點難度，因此這一天亦可以下廚，煮GM diet的蔬菜湯提供身體能量。

第五天：終於可以解放一下！這一天比較豐富，可以吃6個番茄、一碗糙米、及500克魚肉或雞肉，同時也是要保持水分攝取，這一天要喝最少12至15杯水，幫助身體排走尿酸。

第六天：任何蔬果和低脂肉類（如去皮雞胸肉）都能攝取，份量隨意。

第七天：任何蔬果、果汁及糙米都能攝取，份量隨意，但不能吃肉類。注意果汁要鮮榨的，不可以喝加入糖份的濃縮果汁，這樣才能幫助身體排毒。

GM Diet 食譜樣本

以下食譜為參考，可自行依造調整換食物內容。

第一天
早餐：1碗混合堅果
小吃：1顆水梨
午餐：1顆蘋果
點心：1/4西瓜
晚餐：1顆橘子
宵夜：半顆哈密瓜
第二天
早餐：1顆馬鈴薯
小吃：1根胡蘿蔔
午餐：1顆花椰菜，切成小朵，用熱水燙或是蒸。
點心：1顆大番茄、10-15顆櫻桃
晚餐：5枝蒸蘆筍、1碗芝麻葉
宵夜：1/3黃瓜，切成薄片
第三天
早餐：1顆蘋果
小吃：1顆大番茄
午餐：1碗菠菜配黃瓜和一顆大番茄
點心：1顆柳橙
晚餐：1碗羽衣甘藍、草莓、一顆酪梨
宵夜：1碗混合堅果
第四天
早餐： 2根香蕉和1杯牛奶
午餐： 2根香蕉和1杯牛奶
晚餐： 2根香蕉和1杯牛奶
第五天
早餐： 3顆大番茄
午餐： 10盎司（284克）牛排配1顆大番茄
晚餐： 10盎司（284克）鮭魚和2顆大番茄
第六天
早餐： 半顆酪梨
午餐： 10盎司（284克）烤雞胸配蘆筍和一顆大番茄
晚餐： 10盎司（284克）烤鮭魚配羽衣甘藍和球芽甘藍
第七天
早餐： 1碗糙米飯，半顆西瓜
午餐： 1碗糙米飯配1杯花椰菜（237毫升）果汁
晚餐： 1碗糙米配上一些混合蔬菜

GM Diet飲食除了能幫助減重外，同時也再鼓勵大家多吃水果和蔬菜，同時也能戒掉含糖飲料和酒精，因此，飲食還是維持身體健康的重要因素。但是在這種飲食中減掉的大部分體重可能是水的重量，而不是脂肪。當每次減少卡路里攝入量時，我們身體都會尋找其他燃料來源，此時會導致你的身體會開始分解糖原（肝糖）。肝糖會滯留很多水，因此當你的肝糖儲備耗盡時，這種水的流失會導致你的體重迅速下降，所以這種減肥只是暫時的，除非有毅力的維持下去，如果快速恢復大魚大肉的生活，很快將會胖回來。

資料來源／TIMES、Stylecraze、Healthline 、ELLE
責任編輯／妞妞