為什麼節食會令人討厭及沮喪？這是由於節食不僅會使人大部分的時間感受到飢餓之外，同時，在心理上產生一種被剝奪的感覺，而且，這也幾乎讓人無法擁有正常的社交生活，就一天又一天渡過有壓力的節食生活，並且很容易在你的意志力不可避免減弱時，產生暴飲暴食的現象，因此，嚴格的飲食控制很少能夠長期維持。另外，還有從一種飲食法換過另一種飲食法的人，幾乎在減肥與增肥中不斷反覆來回，這樣的溜溜球效應，反而即容易產生失敗的感覺，直至你再也不覺得什麼是有效的為止。

九條飲食規則

但你要記住！我們所吃進的食物是保持身材健美及精瘦的重要環節，所以千萬不要忽略它；有句俗話說「腹肌是在廚房裡做出來的」，你可以每天努力運動，但是如果大部分時間吃得不對那終究不會達成想要的結果。然而，健康飲食並不像你想像的那麼難，保證以下九條營養規則會讓健康飲食變得簡單。

1.盡可能多吃全食物

所謂的全食物指的是天然、完整、未經再製加工的食物，簡單說就是保持原型的食物。這些食物通常就是你到超巿或雜貨店時，擺在走道兩側貨架上的農產品，還有肉、魚、蛋、藜麥和糙米等穀物。吃這一類的餐點確實會讓你增加備菜和烹調的次數，但是挑這樣的食物也讓外出用餐之餘保留了健康飲食的比例。

2.每一餐都有蛋白質

蛋白質不僅對打造健美身材的人重要，所有人都應該在餐點中重視蛋白質的量，並嘗試在每一餐加入蛋白質。攝取足夠的蛋白質不僅可以幫助你維持更長時間的飽腹感，而且還可以幫助你保持苗條和強壯的身體，無論你是男性還是女性，這麼吃比你想像中的容易。例如早晨在雞蛋中添加一些額外的蛋白即可；原味的希臘式優格則做為上午的點心；在平時的沙拉午餐加入魚、雞肉或者用發酵大豆做成的餅。積極健身或努力減肥的人則以每一公斤體重攝取約1.6-2.2 克的蛋白質為目標，或者是蛋白質佔每日總卡路里的20％至25％。

3.大量新鮮的水果和蔬菜

常聽見「水果和蔬菜中富含營養素」這句話，不言而喻這些營養會促使體能更加健壯，並適應平日積極訓練的重要元素。所以，你盡可能讓餐盤子上堆滿蔬菜，例如羽衣甘藍、花椰菜、抱子甘藍、菠菜以及任何時令蔬菜。你不喜歡吃蔬菜嗎？那可能從來沒有把它們好好的烹調過吧！現在就發揮你烹飪風格的創意，把蔬菜放進烤箱、或蒸、或燒烤、或做沙拉生吃，很快的你就會認識這些 食物的風味，然後用身體感受到它們對自己的益處。另外，水果也是飲食中很重要的一部分，然而請記住一個活動力大的人應該每天吃二到四份的水果。

4.訓練後補充蛋白質和碳水化合物

當我們經過艱苦的訓練之後，肌肉組織就必需要經歷修復的過程，什麼是協助它們修復的最佳方法？在理想情況下，訓練後的15-30分鐘之間要儘快攝取蛋白質和碳水化合物，或者最慢要在運動後一個小時內進食。因此，有許多人會選擇乳清或純素食蛋白粉，混合冷凍水果製成的奶昔無疑是最簡單的選擇。但如果你有更多的時間，還可以補充蛋白質、米飯和蔬菜，或者是加入乳清或蛋白粉做成的煎餅。

5.擁抱健康脂肪

千萬別誤會！這點不是鼓勵你吞下一大把炸薯條，而是你需要更健康的油脂類，例如杏仁、酪梨、 椰子油、橄欖油和其它健康的堅果和油脂。其實人體對油脂的需要超出了你的想像，基本目標是讓健康的脂肪佔每日攝取總卡路里的25–30％。

6.少量多餐的吃

有許多健康和健身社團都有著減量飲食和間歇性斷食的飲食趨勢，這樣的吃法無疑對某些人有 效，但有些人卻沒有任何的效用。然而，運動員有許多傳統的飲食規則，最常見的就是少量多餐的飲食方式（一天最多5-8餐），因為，食物是身體動能最重要的燃料，如果你經常定期的給予自己高強度的訓練方式，並且一整天的活動量都很大時，那麼少量多餐就會是你最好的選擇，或許這個方式並不適合所有人，但如果發現多量少餐是更合適你的生活方式，同時能有效控制腰圍大小，請無論如何都必須保持這樣的飲食方式。

7.不要忽略碳水化合物

低碳飲食是現今時下非常流行飲食法之一，但是如果你想身體變得更強壯、增加肌肉量、並 且成為更好更全方位的運動員，那碳水化合物就一定是你飲食中不可或缺的一部分。碳水 化合物不僅可以為你提供訓練時所需的能量，而且還可以幫助你更快的恢復體力，並且全 天保持充沛的精力和專注力。我們盡可能的跳過那些經過精煉的碳水化合物食物，盡量選擇像是藜麥、燕麥片、糙米和其它營養豐富的全穀物，當然這也包含馬鈴薯（甜的和普通的）。

如果你的活動強度很高，則將碳水化合物做為每日攝取總熱量50-60％的卡路里來源。運動量較少的人可以減少碳水化合物的攝取，但是不能太少，否則你會在訓練時和平常感受到對能量水平的影響。

8.不要讓身體挨餓

我們從長遠來看，嚴格的限制卡路里攝取不可避免地會適得其反，所以千萬不要這樣做！記住重要的關鍵點「食物是燃料」，它能給你身體足以滿足渴望的健康食物，你就會變得更精實、更健康和更 快樂。

9.適時的放鬆飲食

你也是一個喜歡巧克力蛋糕、杯子蛋糕或甜甜圈的人？適時的放鬆吃愛吃的食物這個規則，不是要你沒有節制的一直吃，你必須要讓自己有八成以上的時間都遵守健康的飲食規則，另外兩成可以吃自己愛吃的食物，很快的你就會發現壓力不再那麼大，你也可以去渡假以及與朋友一起享受快樂的時光，而不再對於自己有著一份愧疚的羞恥感。

本文摘自莫克文化，克麗絲塔•斯特雷克著，墨刻出版譯《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

內容簡介

借助克麗絲塔·斯特雷克 (Krista Stryker)的高強度間歇訓練HIIT和體重鍛煉，發揮運動潛能，讓自己的生活達到最佳狀態，而你，一定可以在一天之內完成這些訓練！ 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果，那你也永遠無法做到引體向上，或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態，《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。每天你僅需撥出幾分鐘與作者一起完成的高強度間歇訓練（HIIT），放棄藉口，學會利用自己的體重和一些基本且方便攜式的器材，就可以進行簡短卻有難以置信效能的鍛煉。

本書將陪你重塑思維模式，打破心理障礙，設定屬於你將實際完成，而且有意義的目標。你可以放棄節食的方法，並按照80/20的簡單飲食準則來享用食物並作為身體所需的燃料。

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責任編輯／David

醣質成癮的飲食型態，將導致肥胖

目前國人的單日醣質攝取量超過一八○公克，這種飲食型態或許可說是呈現醣質成癮的狀態。舉例而言，一碗白飯（一五○公克）就含有約五十五公克的醣質，早餐、午餐及晚餐，光是一天三餐各吃一碗白飯就攝取了將近一六五公克的醣質。並不是只有米飯等主食含有醣質，還包括調味使用的砂糖、水果、甜食，就形成總量超過一八○公克的醣質成癮狀態。

在醣質成癮狀態下，主要是由葡萄糖的代謝來提供能量。一旦過量攝取醣質，用不完的葡萄糖就會回到肝臟，以肝醣的型態被儲存起來；如果還是有多餘的葡萄糖，就會轉換成中性脂肪儲存在脂肪細胞內，導致肥胖。

依生酮飲食的目的決定一日醣質攝取量

醣質的單日攝取量該限制在多少以下才好呢？你可以依照目的來說來實踐不同程度的生酮飲食，醣質的攝取量也會有所不同。
 
●減醣生酮飲食
預防或改善生活習慣病、防止老化，以健康長壽為目的而採行的生酮飲食。醣質攝取量的參考基準為每餐約二十～四十公克（一天六十～一二○公克）。在減醣生酮飲食狀態下，葡萄糖與酮體都會成為身體的能量來源。

●限醣生酮飲食
這是以減重為目的的生酮飲食，醣質攝取量的參考基準為每餐低於二○公克（一天低於六○公克）。透過嚴格的限醣，讓酮體成為主要能量來源，全面啟動酮體循環，其結果是脂肪細胞萎縮，體重自然減輕。
限制醣質，從肉類或魚類中積極攝取脂質，將能量來源從葡萄糖切換成酮體，也能藉此活化大腦與身體。請限制醣類並攝取脂質，觀察自己在一週之間的變化。

POINT
●三餐米飯不節制，將會陷入醣質成癮狀態。
●依生酮飲食目的，醣質攝取量也會有所不同。
●實行生酮飲食，並觀察一週之間的變化。

積極攝取好的脂質，不肥胖也能遠離動脈硬化

肥胖的原因很可能是過度攝取醣類，一旦血糖值（血液中的葡萄糖濃度）太高，身體會將葡萄糖轉換成中性脂肪，儲存在脂肪細胞內而變胖。假使能限制醣質攝取，啟動酮體循環，中性脂肪將轉換成酮體作為能量來源供身體使用，不會造成肥胖。

此外，也不用擔心導致動脈硬化。LDL低密度膽固醇也就是俗稱的壞膽固醇增加，一直以來被認為是動脈硬化的主因，不過目前已知這個想法不一定正確。血液中過多的葡萄糖也會傷害血管，此時膽固醇會為了修復血管壁而聚集，也就是說導致動脈硬化的真正原因是葡萄糖！

如何選擇？哪些有益，哪些有害？

攝取脂質時，該注意的不是擔心肥胖，而是應選擇何種脂質。

脂質包括豬肉與牛肉的脂肪、富含飽和脂肪酸的椰子油，以及內含不飽和脂肪酸的植物油。一般認為飽和脂肪酸對身體有害，而不飽和脂肪酸對身體有益，但其實飽和脂肪酸當中也有對身體有益者，不飽和脂肪酸當中同樣有過量攝取會促使動脈硬化的類型。

椰子油雖為中鏈脂肪酸的飽和脂肪酸，卻是一種能夠在肝臟迅速合成酮體做為能量來源的脂肪酸。反過來說，玉米油、紅花油、大豆油等植物油，富含不飽和脂肪酸Omega-6，一旦攝取過量，血管壁就會發炎而導致動脈硬化。
你不妨參考本頁上方的圖表，記住對身體有益和有害的脂肪酸吧。

POINT
●積極攝取好的脂質，不會導致肥胖或促使動脈硬化。
●限制醣質攝取，可將中性脂肪轉換成酮體供給身體能量。
●清楚牢記對身體有益和有害的脂肪酸。

開始生酮飲食後就要確實攝取蛋白質

因為要限制醣質，所以得減少攝取米飯、麵包或麵類等醣類食物，取而代之的是多攝取肉類、魚類、起司或優格等乳製品、豆腐或納豆等大豆製品，這些都是富含蛋白質的食物。

此外，我也建議選擇雞蛋作為補充蛋白質的來源。除了維生素C之外，雞蛋不僅有豐富的蛋白質，甚至幾乎能夠提供全部的營養素，因此被稱為「完全營養食品」。

由於雞蛋富含膽固醇，因此以往會建議膽固醇偏高的人不要吃雞蛋。不過大約有八○％的膽固醇是在肝臟合成，所以不用擔心吃雞蛋會增加膽固醇，建議每天可吃一至兩顆雞蛋。

每公斤體重約需攝取一．五公克的蛋白質

蛋白質是構成身體細胞的原料，尤其是一旦限制醣質，血糖值下降，有時身體就會進行葡萄糖新生作用，開始分解肌肉將胺基酸轉換成葡萄糖，導致肌肉量降低，人會容易感到疲倦。

我們的身體由大約二十種胺基酸構成，以成年人來說，其中人體無法自行合成的胺基酸共有九種，分別是賴胺酸（Lysine）、色胺酸（Tryptophan）、苯丙胺酸（Phenylalanine）、白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）、蘇胺酸（Threonine）、甲硫胺酸（或稱蛋胺酸，Methionine）、纈胺酸（Valine）及組胺酸（Histidine），這些被稱為「必須胺基酸」，必須從食物中攝取。

蛋白質不只是細胞的原料，胺基酸也是掌控大腦功能的神經傳導物質、胰島素或成長激素等賀爾蒙的原料。然而，每天應該攝取多少蛋白質呢？

依據厚生勞働省所公布的「每人每日營養素建議攝取量」，成年男性每日攝取量為六十公克、成年女性則是五十公克，但是採取生酮飲食時，這樣的攝取量是不足的，建議每公斤體重約攝取一．五公克的蛋白質，假使體重六十公斤的人，每日蛋白質攝取量即為九十公克。

POINT
●體內蛋白質不足時，容易感覺疲倦。
●雞蛋是富含必需胺基酸、維他命、礦物質的「完全營養食品」。
●蛋白質是細胞、神經傳導物質及賀爾蒙的原料。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書：全身酮體循環啟動，就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士，歷經長時間臨床診療，遍覽醫學專書、文獻，以及自己多年的科學研究發現，許多藥物無法治癒的慢性病，甚至是癌病，都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善，甚至痊癒！於是，白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪，以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息，酮體值與血糖值的切換變化，運用圖解、淺顯的解說方法，道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」，讓你Step-by-Step輕鬆照著做，隨時啟動「自身酮體循環」，改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」，擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。

全彩圖解！權威名醫親自解說──
　　►生酮奇蹟實現的6大祕訣；
　　►醫學認可，50道生酮料理與食材選擇；
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　　►酮體質在家自我檢測方法；
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水是構成人體的重要成分，像是血液、淋巴液以及身體的分泌物等都與水有關，水約占成人體重的60-70%，則血液中含水量約達90%以上，當人體進食後，會經過吞嚥、消化、運送養份以至排泄廢物，則這些各個環節都需要水的幫助才能順利進行。

我們人體大約有40公升的水，而我們每天的失水量隨個人活動量及環境而不同。通常，人體一天的排尿量約有1500cc，再加上汗水、皮膚上直接蒸發的水份及糞便等，合計起來每日流失的水份大約有2000～3000cc，因此水份的補充量最好是在此一範圍內。

其實，在呼吸也會流失水份。隨著每天工作量與溫度的增加，呼吸量與排汗量也同時增加，水的流失也相對增加，生病所引致的發燒、嘔吐及腹瀉狀況也會令水份大量流失，因此必須儘快的補充，以保持體內水份的平衡，才能維持身體健康。因為如失去10%的水份對身體有害，若是失去20%的水份則對生命有危險。

喝水許多好處，像是能促進淋巴系統循環、潤滑關節、防止眼球過乾、唾液和胃液能幫助消化且能調節體溫，透過排汗帶走體內過高的熱量，多喝水還可以降低尿酸、預防痛風發生以及降低尿中的鈣濃度，避免尿結石產生。

但是要怎麼喝水才是最健康呢？以下整理出了五點正確的喝水方式，來讓身體更加健康。

1 小口喝水：慢慢小口喝水，可以促進新陳代謝作用使其更加活絡，水量的話，大約是每隔30分鐘喝半杯水為最理想。
2 起床喝杯水：剛起床時，趁空腹時喝下一杯約200～300毫升的溫開水，可以提振精神、清腸胃，並且將毒素帶走。
3 餐前喝杯水：在吃飯前30分鐘先喝杯水，可以有助於避免過多進食量，還可以分泌的腎上腺素可以幫助消耗體內儲存脂肪。
4 兩餐間的空腹期喝水：為最佳飲水時機最佳的飲水時間，為兩餐間的空腹期， 而每天下午2~5點是人體代謝最快的時間，也是最佳的喝水時段。
5 睡前喝水：睡覺時身體依然會因呼吸、排汗等排出水分，喝一點水可以，補充睡覺流失的水分。

在所有食物中，幾乎都含有水份而在消化時才會被身體所吸收。除了白開水以外，水果與蔬菜是水份的良好來源。水是最好的良藥，如果水喝得太少或不夠的人，除了容易得生病外，身體也比較容易疲倦且不容易排除身體新陳代謝的毒素。

現在的上班族整天坐在辦公室吹冷氣、不活動，這樣更容易會出現皮膚乾澀、長細紋的苦惱，則對於上了年紀的人、小孩或運動員來說，若長時間曝曬在太陽下時，就很有可能會有頭暈目眩、心跳加快、呼吸急促、臉色蒼白、血壓下降等脫水的症狀。

雖然水很重要，但是喝太多也可能會造成水腫或是增加代謝的負擔，嚴重者可能還會水中毒，所以，適量的攝取水分才能真正的達到健康。

資料來源：跟你分享健康二三事、大紀元