為什麼節食會令人討厭及沮喪？這是由於節食不僅會使人大部分的時間感受到飢餓之外，同時，在心理上產生一種被剝奪的感覺，而且，這也幾乎讓人無法擁有正常的社交生活，就一天又一天渡過有壓力的節食生活，並且很容易在你的意志力不可避免減弱時，產生暴飲暴食的現象，因此，嚴格的飲食控制很少能夠長期維持。另外，還有從一種飲食法換過另一種飲食法的人，幾乎在減肥與增肥中不斷反覆來回，這樣的溜溜球效應，反而即容易產生失敗的感覺，直至你再也不覺得什麼是有效的為止。

九條飲食規則

但你要記住！我們所吃進的食物是保持身材健美及精瘦的重要環節，所以千萬不要忽略它；有句俗話說「腹肌是在廚房裡做出來的」，你可以每天努力運動，但是如果大部分時間吃得不對那終究不會達成想要的結果。然而，健康飲食並不像你想像的那麼難，保證以下九條營養規則會讓健康飲食變得簡單。

1.盡可能多吃全食物

所謂的全食物指的是天然、完整、未經再製加工的食物，簡單說就是保持原型的食物。這些食物通常就是你到超巿或雜貨店時，擺在走道兩側貨架上的農產品，還有肉、魚、蛋、藜麥和糙米等穀物。吃這一類的餐點確實會讓你增加備菜和烹調的次數，但是挑這樣的食物也讓外出用餐之餘保留了健康飲食的比例。

2.每一餐都有蛋白質

蛋白質不僅對打造健美身材的人重要，所有人都應該在餐點中重視蛋白質的量，並嘗試在每一餐加入蛋白質。攝取足夠的蛋白質不僅可以幫助你維持更長時間的飽腹感，而且還可以幫助你保持苗條和強壯的身體，無論你是男性還是女性，這麼吃比你想像中的容易。例如早晨在雞蛋中添加一些額外的蛋白即可；原味的希臘式優格則做為上午的點心；在平時的沙拉午餐加入魚、雞肉或者用發酵大豆做成的餅。積極健身或努力減肥的人則以每一公斤體重攝取約1.6-2.2 克的蛋白質為目標，或者是蛋白質佔每日總卡路里的20％至25％。

3.大量新鮮的水果和蔬菜

常聽見「水果和蔬菜中富含營養素」這句話，不言而喻這些營養會促使體能更加健壯，並適應平日積極訓練的重要元素。所以，你盡可能讓餐盤子上堆滿蔬菜，例如羽衣甘藍、花椰菜、抱子甘藍、菠菜以及任何時令蔬菜。你不喜歡吃蔬菜嗎？那可能從來沒有把它們好好的烹調過吧！現在就發揮你烹飪風格的創意，把蔬菜放進烤箱、或蒸、或燒烤、或做沙拉生吃，很快的你就會認識這些 食物的風味，然後用身體感受到它們對自己的益處。另外，水果也是飲食中很重要的一部分，然而請記住一個活動力大的人應該每天吃二到四份的水果。

4.訓練後補充蛋白質和碳水化合物

當我們經過艱苦的訓練之後，肌肉組織就必需要經歷修復的過程，什麼是協助它們修復的最佳方法？在理想情況下，訓練後的15-30分鐘之間要儘快攝取蛋白質和碳水化合物，或者最慢要在運動後一個小時內進食。因此，有許多人會選擇乳清或純素食蛋白粉，混合冷凍水果製成的奶昔無疑是最簡單的選擇。但如果你有更多的時間，還可以補充蛋白質、米飯和蔬菜，或者是加入乳清或蛋白粉做成的煎餅。

5.擁抱健康脂肪

千萬別誤會！這點不是鼓勵你吞下一大把炸薯條，而是你需要更健康的油脂類，例如杏仁、酪梨、 椰子油、橄欖油和其它健康的堅果和油脂。其實人體對油脂的需要超出了你的想像，基本目標是讓健康的脂肪佔每日攝取總卡路里的25–30％。

6.少量多餐的吃

有許多健康和健身社團都有著減量飲食和間歇性斷食的飲食趨勢，這樣的吃法無疑對某些人有 效，但有些人卻沒有任何的效用。然而，運動員有許多傳統的飲食規則，最常見的就是少量多餐的飲食方式（一天最多5-8餐），因為，食物是身體動能最重要的燃料，如果你經常定期的給予自己高強度的訓練方式，並且一整天的活動量都很大時，那麼少量多餐就會是你最好的選擇，或許這個方式並不適合所有人，但如果發現多量少餐是更合適你的生活方式，同時能有效控制腰圍大小，請無論如何都必須保持這樣的飲食方式。

7.不要忽略碳水化合物

低碳飲食是現今時下非常流行飲食法之一，但是如果你想身體變得更強壯、增加肌肉量、並 且成為更好更全方位的運動員，那碳水化合物就一定是你飲食中不可或缺的一部分。碳水 化合物不僅可以為你提供訓練時所需的能量，而且還可以幫助你更快的恢復體力，並且全 天保持充沛的精力和專注力。我們盡可能的跳過那些經過精煉的碳水化合物食物，盡量選擇像是藜麥、燕麥片、糙米和其它營養豐富的全穀物，當然這也包含馬鈴薯（甜的和普通的）。

如果你的活動強度很高，則將碳水化合物做為每日攝取總熱量50-60％的卡路里來源。運動量較少的人可以減少碳水化合物的攝取，但是不能太少，否則你會在訓練時和平常感受到對能量水平的影響。

8.不要讓身體挨餓

我們從長遠來看，嚴格的限制卡路里攝取不可避免地會適得其反，所以千萬不要這樣做！記住重要的關鍵點「食物是燃料」，它能給你身體足以滿足渴望的健康食物，你就會變得更精實、更健康和更 快樂。

9.適時的放鬆飲食

你也是一個喜歡巧克力蛋糕、杯子蛋糕或甜甜圈的人？適時的放鬆吃愛吃的食物這個規則，不是要你沒有節制的一直吃，你必須要讓自己有八成以上的時間都遵守健康的飲食規則，另外兩成可以吃自己愛吃的食物，很快的你就會發現壓力不再那麼大，你也可以去渡假以及與朋友一起享受快樂的時光，而不再對於自己有著一份愧疚的羞恥感。

本文摘自莫克文化，克麗絲塔•斯特雷克著，墨刻出版譯《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

內容簡介

借助克麗絲塔·斯特雷克 (Krista Stryker)的高強度間歇訓練HIIT和體重鍛煉，發揮運動潛能，讓自己的生活達到最佳狀態，而你，一定可以在一天之內完成這些訓練！ 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果，那你也永遠無法做到引體向上，或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態，《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。每天你僅需撥出幾分鐘與作者一起完成的高強度間歇訓練（HIIT），放棄藉口，學會利用自己的體重和一些基本且方便攜式的器材，就可以進行簡短卻有難以置信效能的鍛煉。

本書將陪你重塑思維模式，打破心理障礙，設定屬於你將實際完成，而且有意義的目標。你可以放棄節食的方法，並按照80/20的簡單飲食準則來享用食物並作為身體所需的燃料。

更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊請點以下網址：

博客來 

誠品

金石堂

城邦讀書花園

責任編輯／David

 1  胰島素不管吃甚麼都會作用

很多人會以為，只有醣類食物會影響胰島素，但事實上你只不管吃甚麼食物都會影響胰島素，只有程度上的差異大小而已。你應該關注的重點是食物的『升糖指數』(GI值)。

升糖指數用於衡量糖類對血糖量的影響。食物在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。反之，在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。低升糖指數食品有益於大多數人的健康。

高升糖指數食物包含澱粉、醣類、含白糖、蔗糖的點心，這些食物會經過消化迅速分解，使個體本身立刻血糖上升(飯後血糖)，但這樣的血糖升並不會太久，所以很快神經系統就會提醒你『再次進食』囉，不管你是不是在進餐時間。這也是為什麼會有『糖癮』的問題。

低升糖指數食物包含肉類、蔬菜跟堅果、少數部分水果，很多水果其實都是高GI值的。但豆類通常都是偏屬澱粉類食物，包含紅豆、綠豆、花生都是。所以即使花生的GI值很低，但仍包含大量的澱粉。

影響升糖指數的關鍵因素，除了我們已知的澱粉、含糖量、脂肪食物或蛋白質食物外，還有哪些？料理方法，譬如麵條飽水量高，升糖指數就會提升。食物加工，加工越細，生糖指數越高。譬如生燕麥升糖指數較低，一分鐘燕麥飲升糖指數較高。不加糖牛肉乾比牛肉塊升糖指數更高。

(簡單地說，生酮飲食裡，碳水化合物你盡量少吃，不要以為你都可以吃在限定百分比下，因為事實上你會吃得更多一些。因為許多肉類脂肪食物也有碳水化合物)

 2  騙人的食物

部分食物如米、麥、豆莢跟堅果類，有些是澱粉食物有些則否。要怎麼辨認？這些都是種子，是植物用來孕育後代的構造。比較簡單的區分方法，堅果大多為是喬木植物，而且顆粒較大 (米麥一顆跟核桃一顆有沒有感覺差異很大)。堅果的喬木歷史悠久，比其他食用植物出現得更早。堅果之所以大顆，才能吸引動物幫忙播種。

大家應該都看過冰原歷險記電影，那隻一直努力要藏橡子然後搞出災變的古生物松鼠 (但橡子其實是栗子，比較偏澱粉類)。

由於喬木生長所需時間較長，故堅果不同於穀類以澱粉形式來儲存能量，而是改用更濃縮的能量型式『脂肪』儲存。因此，堅果一般富含脂肪，在食物分類上堅果大都屬於『油脂類』。

但有些長得像堅果的食物，其實是澱粉，除了花生之外還有蓮子、栗子、菱角，只要咀嚼起來有沙沙的感覺，多半都是澱粉(好笨的分法)。

 3  代糖也是糖

可口可樂出了零卡可樂，標榜的是零卡、無糖成分。但事實上，糖騙得過消費者，騙不過身體。許多代糖包含阿斯巴甜、糖精或是蔗糖素、木糖醇，儘管熱量極低(還是有熱量唷)，但仍會引起胰島素作用，造成血糖震盪問題。所以可口可樂的零卡可樂，儘管一開始販售時受到熱量的歡迎，但卻沒有人因此變瘦，常態飲用零卡可樂的人甚至更胖了些。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。