• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 牢記九種規則不用節制飲食也能讓健康飲食變的簡單
1
健康飲食的9種技巧
牢記九種規則不用節制飲食也能讓健康飲食變的簡單
2
維生素D增加去脂體重
曬太陽容易瘦? 研究發現維生素D增加去脂體重
3
跑步中遇腹痛該怎辦?事先準備這3個重點
運動星球
運動星球

牢記九種規則不用節制飲食也能讓健康飲食變的簡單

2020-12-02
話題 飲食 飲食方式 增肌 減脂 觀念 書摘

為什麼節食會令人討厭及沮喪?這是由於節食不僅會使人大部分的時間感受到飢餓之外,同時,在心理上產生一種被剝奪的感覺,而且,這也幾乎讓人無法擁有正常的社交生活,就一天又一天渡過有壓力的節食生活,並且很容易在你的意志力不可避免減弱時,產生暴飲暴食的現象,因此,嚴格的飲食控制很少能夠長期維持。另外,還有從一種飲食法換過另一種飲食法的人,幾乎在減肥與增肥中不斷反覆來回,這樣的溜溜球效應,反而即容易產生失敗的感覺,直至你再也不覺得什麼是有效的為止。

健康飲食的9種技巧
牢記九種規則不用節制飲食也能讓健康飲食變的更加簡單

九條飲食規則

但你要記住!我們所吃進的食物是保持身材健美及精瘦的重要環節,所以千萬不要忽略它;有句俗話說「腹肌是在廚房裡做出來的」,你可以每天努力運動,但是如果大部分時間吃得不對那終究不會達成想要的結果。然而,健康飲食並不像你想像的那麼難,保證以下九條營養規則會讓健康飲食變得簡單。

1.盡可能多吃全食物

所謂的全食物指的是天然、完整、未經再製加工的食物,簡單說就是保持原型的食物。這些食物通常就是你到超巿或雜貨店時,擺在走道兩側貨架上的農產品,還有肉、魚、蛋、藜麥和糙米等穀物。吃這一類的餐點確實會讓你增加備菜和烹調的次數,但是挑這樣的食物也讓外出用餐之餘保留了健康飲食的比例。

2.每一餐都有蛋白質

蛋白質不僅對打造健美身材的人重要,所有人都應該在餐點中重視蛋白質的量,並嘗試在每一餐加入蛋白質。攝取足夠的蛋白質不僅可以幫助你維持更長時間的飽腹感,而且還可以幫助你保持苗條和強壯的身體,無論你是男性還是女性,這麼吃比你想像中的容易。例如早晨在雞蛋中添加一些額外的蛋白即可;原味的希臘式優格則做為上午的點心;在平時的沙拉午餐加入魚、雞肉或者用發酵大豆做成的餅。積極健身或努力減肥的人則以每一公斤體重攝取約1.6-2.2 克的蛋白質為目標,或者是蛋白質佔每日總卡路里的20%至25%。

每餐都攝取蛋白質
建議要多吃全食物且於每餐安排攝取足量的蛋白質。

3.大量新鮮的水果和蔬菜

常聽見「水果和蔬菜中富含營養素」這句話,不言而喻這些營養會促使體能更加健壯,並適應平日積極訓練的重要元素。所以,你盡可能讓餐盤子上堆滿蔬菜,例如羽衣甘藍、花椰菜、抱子甘藍、菠菜以及任何時令蔬菜。你不喜歡吃蔬菜嗎?那可能從來沒有把它們好好的烹調過吧!現在就發揮你烹飪風格的創意,把蔬菜放進烤箱、或蒸、或燒烤、或做沙拉生吃,很快的你就會認識這些 食物的風味,然後用身體感受到它們對自己的益處。另外,水果也是飲食中很重要的一部分,然而請記住一個活動力大的人應該每天吃二到四份的水果。

4.訓練後補充蛋白質和碳水化合物

當我們經過艱苦的訓練之後,肌肉組織就必需要經歷修復的過程,什麼是協助它們修復的最佳方法?在理想情況下,訓練後的15-30分鐘之間要儘快攝取蛋白質和碳水化合物,或者最慢要在運動後一個小時內進食。因此,有許多人會選擇乳清或純素食蛋白粉,混合冷凍水果製成的奶昔無疑是最簡單的選擇。但如果你有更多的時間,還可以補充蛋白質、米飯和蔬菜,或者是加入乳清或蛋白粉做成的煎餅。

5.擁抱健康脂肪

千萬別誤會!這點不是鼓勵你吞下一大把炸薯條,而是你需要更健康的油脂類,例如杏仁、酪梨、 椰子油、橄欖油和其它健康的堅果和油脂。其實人體對油脂的需要超出了你的想像,基本目標是讓健康的脂肪佔每日攝取總卡路里的25–30%。

攝取大量蔬菜及水果
攝取大量且多元化的蔬菜和水果,能讓身體更加的健康與強壯。

6.少量多餐的吃

有許多健康和健身社團都有著減量飲食和間歇性斷食的飲食趨勢,這樣的吃法無疑對某些人有 效,但有些人卻沒有任何的效用。然而,運動員有許多傳統的飲食規則,最常見的就是少量多餐的飲食方式(一天最多5-8餐),因為,食物是身體動能最重要的燃料,如果你經常定期的給予自己高強度的訓練方式,並且一整天的活動量都很大時,那麼少量多餐就會是你最好的選擇,或許這個方式並不適合所有人,但如果發現多量少餐是更合適你的生活方式,同時能有效控制腰圍大小,請無論如何都必須保持這樣的飲食方式。

7.不要忽略碳水化合物

低碳飲食是現今時下非常流行飲食法之一,但是如果你想身體變得更強壯、增加肌肉量、並 且成為更好更全方位的運動員,那碳水化合物就一定是你飲食中不可或缺的一部分。碳水 化合物不僅可以為你提供訓練時所需的能量,而且還可以幫助你更快的恢復體力,並且全 天保持充沛的精力和專注力。我們盡可能的跳過那些經過精煉的碳水化合物食物,盡量選擇像是藜麥、燕麥片、糙米和其它營養豐富的全穀物,當然這也包含馬鈴薯(甜的和普通的)。

如果你的活動強度很高,則將碳水化合物做為每日攝取總熱量50-60%的卡路里來源。運動量較少的人可以減少碳水化合物的攝取,但是不能太少,否則你會在訓練時和平常感受到對能量水平的影響。

少量多餐的飲食習慣
養成少量多餐的飲食習慣,才能讓身體充分的吸收營養並有助於提升運動表現。

8.不要讓身體挨餓

我們從長遠來看,嚴格的限制卡路里攝取不可避免地會適得其反,所以千萬不要這樣做!記住重要的關鍵點「食物是燃料」,它能給你身體足以滿足渴望的健康食物,你就會變得更精實、更健康和更 快樂。

9.適時的放鬆飲食

你也是一個喜歡巧克力蛋糕、杯子蛋糕或甜甜圈的人?適時的放鬆吃愛吃的食物這個規則,不是要你沒有節制的一直吃,你必須要讓自己有八成以上的時間都遵守健康的飲食規則,另外兩成可以吃自己愛吃的食物,很快的你就會發現壓力不再那麼大,你也可以去渡假以及與朋友一起享受快樂的時光,而不再對於自己有著一份愧疚的羞恥感。

本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著,墨刻出版譯《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

內容簡介

借助克麗絲塔·斯特雷克 (Krista Stryker)的高強度間歇訓練HIIT和體重鍛煉,發揮運動潛能,讓自己的生活達到最佳狀態,而你,一定可以在一天之內完成這些訓練! 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上,或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。每天你僅需撥出幾分鐘與作者一起完成的高強度間歇訓練(HIIT),放棄藉口,學會利用自己的體重和一些基本且方便攜式的器材,就可以進行簡短卻有難以置信效能的鍛煉。

本書將陪你重塑思維模式,打破心理障礙,設定屬於你將實際完成,而且有意義的目標。你可以放棄節食的方法,並按照80/20的簡單飲食準則來享用食物並作為身體所需的燃料。

更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊請點以下網址:

博客來 

誠品

金石堂

城邦讀書花園

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

曬太陽容易瘦? 研究發現維生素D增加去脂體重

2020-03-30
話題營養補給飲食新知瘦身

愛曬太陽的人比較容易瘦?最近一項研究指出,常在戶外曬太陽或用補充劑來補充維生素D,可能會增加去脂體重。而去脂體重越高代表肌肉越多,一般進階的減重概念正是需要維持或增加去脂體重。也就是說,多曬太陽吸收維生素D可能有助減肥!

維生素D增加去脂體重
曬太陽能變瘦? 研究發現維生素D增加去脂體重

該研究發表於《營養與代謝年鑑》Annals of Nutrition & Metabolism,目的是測試補充維生素D一年,對於健康成年人的身體組成與身體健康水平的影響。來自日本和中國的研究人員招募了95名受試者,一年內給其中一半人每天服用420IU的維生素D3,另一半則服用安慰劑。到了年底,再將受試者的去脂體重和體脂肪,與年初的數據進行比較;同時也使用握力、伸腿力量和心肺功能來評估身體健康狀況。

知識便利貼︱維生素D每日建議攝取量

根據衛生福利部國民健康署民國100年發布的《國人營養素參考攝取量》修訂第七版,18-50歲成人每日建議攝取200 IU的維生素D,51歲以上要加倍為400 IU,至於孕婦及哺乳媽媽要攝取600 IU才足夠。

不過對於維生素D缺乏的高危險群,例如:軟骨症、骨質疏鬆症、年長者、慢性腎臟病患者,建議劑量可以增加。1-18歲可攝取600-1000 IU,19歲以上為1500-2000 IU,在大多數的文獻中,一致認為每日的攝取量應小於2000 IU。 (資料來源/財團法人全民健康基金會 )

研究結果發現,服用維生素D補充劑的人去脂體重顯著增加(從體重中減去體脂肪可得),而服用安慰劑組沒有變化。至於兩組在體能指標上均無差異。研究推測,這個結果可能是因為骨骼肌具有維生素D受體,而該受體有助調節肌肉的功能和表現。

即便在這項研究中,維生素D不會使肌力發生變化,但其他研究指出,增加去脂體重可能增強整體肌肉功能。例如2017年發表於《PLOS ONE》期刊上的一項研究指出,低維生素D水平與肌力下降之間有關聯,尤其在老年人上特別顯著。另一份發表於《Bone Reports》期刊的研究指出,維生素D對骨骼健康的益處眾所周知,而其對於肌肉功能的作用,尤其是在肌肉疼痛和無力上,目前越來越多被認可。

低維生素D與肌力下降有關
研究顯示低維生素D水平與肌力下降之間有關聯,尤其在老年人上特別顯著

美國非營利性醫療保健系統Intermountain Healthcare的流行病學家Heidi May博士表示,儘管在冬季,維生素D補充劑可有效幫助居住高緯度國家的人,但最有效的攝取維生素D方式仍是曬太陽。

此外,Heidi May也指出,我們越來越了解維生素D以及其益處,例如,低維生素D水平與心血管不健康、免疫功能降低都有關聯。因此,出門曬曬太陽、在戶外做些運動,對你將有吸收維生素D和身體活動的雙重好處。

含有維生素D的食物
含有維生素D的食物包括魚類、奶蛋、動物內臟等 ©LAKOTA GAMBILL

如何補充維生素D?

如果沒有特殊身體問題,只要多曬曬太陽、均衡飲食,冬季如果需要補充一顆維他命就足夠。

曬太陽:於上午 10 點到下午 3 點日照較強時段,每週3-4次將臉部、手臂及手曬10-15分鐘即可。應注意的是,曬太陽時不能擦防曬用品,否則無法達到合成維生素D的功效。
食物攝取:鮭魚、鮪魚、旗魚、秋刀魚等魚類,以及黑木耳、香菇、牛奶、優格、蛋、乳酪、動物內臟。要提醒的是,腸道對維生素D的吸收率沒有很好,單靠食物補充不一定足夠。
維生素D補充劑:無法透過曬太陽合成維生素D、食物補充也不足時再考慮選擇此方式攝取。

資料來源/Runner’s World、馬偕院訊、衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

跑步中遇腹痛該怎辦?事先準備這3個重點

2017-05-02
知識庫觀念運動營養運動補給飲食跑步

不少跑者在跑步時都曾出現腹部絞痛的問題,尤其是當已經到達某個里程數的時候,到底是要減慢跑步速度,還是停下腳步上廁所,嚴重時則不得不停止跑步。腹痛的原因有很多,包括腸胃健康、飲食的內容和時間、缺水和壓力等。特別是要面臨比賽時,跑者需要格外重視這個問題,預防勝於治療,以下幾點可幫助我們提前預防這個問題的發生。

跑步中遇複痛該怎辦?事先準備這3個重點

跑步前24-48小時,吃低纖維食物

雖然我們會去判斷比賽前一天的中餐和今天的腹痛是否存在關聯,但為了預防腹痛,在飲食方面,還是需要提前1-2天多些留心。比賽前1-2天盡量不要攝入纖維性食物,因為它們會在腸道內留下大量殘留物,需要更長的時間和能量才能消化完全。當跑步的時候,血液首先供應到肌肉,這就導致消化道的效率有所降低。
 
在比賽的前一晚,跑者最好吃一些低纖維的食物,而且要有至少保留3個小時的消化時間,再上床睡覺。低纖維食物如粥、米飯、麵包、軟麵條、餅乾、雞、魚、豆漿、蛋類、去皮製軟的瓜類、番茄、胡蘿蔔、土豆等都是不錯的選擇。

賽前飲食,需留出消化時間

由於每個人的體質不同,所以比賽之前吃什麼食物,何時吃,都是需要跑者進行反複試驗,累積經驗才能確定,畢竟每個人的身體都是獨一無二的,對食物的反應不同,消化時間也不一樣。
 
同樣的,比賽之前的食物仍然是以低纖維食物為主。對於大部分人來說,30-60分鐘時間內可以消化150-200卡路里的食物。但是若腸胃比較敏感的跑者,可能需要90分鐘。如果想在比賽之前吃飽,那麼至少要留出3個小時的消化時間。
 
另外,脫水會限制血液流向消化道,從而引起腹部不適。所以在跑步之前的1個小時建議可以喝12-16盎司(350-450毫升)的水。

中途喝水和運動飲料

對於容易出現腸胃問題的跑者來說,應該提前8週針對腸胃作為在跑步途中消耗熱量和水分的訓練。

首先第一步是練習喝水,其次是練習喝運動飲料,跑者需要養成這樣的習慣,跑步時間超過1個小時後應該補充能量;特別是運動飲料,能夠很好的為跑者補充能量,每隔10-15分鐘就喝幾小口,按照每30-45分鐘攝入50-80卡路里的能量標準進行補充。如果跑者喜歡透過凝膠來補充體能,可以把凝膠弄碎放入水杯中,每隔10-15分鐘就喝一大口。

身體的任何部位或能力都需要靠訓練而變得更強大,好比有人總有側腹痛的問題,除了因呼吸肌在運動時血流不足,而形成的缺氧性疼痛外,也需經過一段時間的跑步訓練或呼吸調節訓練,才能減緩此症狀的發生。
 
腹部絞痛的問題亦是,預防建議提前1-2天開始,少攝入纖維性食物,比賽前攝入食物需留出3小時的消化時間外,適度在跑步中途重視補給水分和能量,遵循應有的原則,才能無後顧之憂的開心將馬拉松完賽。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務