為什麼節食會令人討厭及沮喪？這是由於節食不僅會使人大部分的時間感受到飢餓之外，同時，在心理上產生一種被剝奪的感覺，而且，這也幾乎讓人無法擁有正常的社交生活，就一天又一天渡過有壓力的節食生活，並且很容易在你的意志力不可避免減弱時，產生暴飲暴食的現象，因此，嚴格的飲食控制很少能夠長期維持。另外，還有從一種飲食法換過另一種飲食法的人，幾乎在減肥與增肥中不斷反覆來回，這樣的溜溜球效應，反而即容易產生失敗的感覺，直至你再也不覺得什麼是有效的為止。

九條飲食規則

但你要記住！我們所吃進的食物是保持身材健美及精瘦的重要環節，所以千萬不要忽略它；有句俗話說「腹肌是在廚房裡做出來的」，你可以每天努力運動，但是如果大部分時間吃得不對那終究不會達成想要的結果。然而，健康飲食並不像你想像的那麼難，保證以下九條營養規則會讓健康飲食變得簡單。

1.盡可能多吃全食物

所謂的全食物指的是天然、完整、未經再製加工的食物，簡單說就是保持原型的食物。這些食物通常就是你到超巿或雜貨店時，擺在走道兩側貨架上的農產品，還有肉、魚、蛋、藜麥和糙米等穀物。吃這一類的餐點確實會讓你增加備菜和烹調的次數，但是挑這樣的食物也讓外出用餐之餘保留了健康飲食的比例。

2.每一餐都有蛋白質

蛋白質不僅對打造健美身材的人重要，所有人都應該在餐點中重視蛋白質的量，並嘗試在每一餐加入蛋白質。攝取足夠的蛋白質不僅可以幫助你維持更長時間的飽腹感，而且還可以幫助你保持苗條和強壯的身體，無論你是男性還是女性，這麼吃比你想像中的容易。例如早晨在雞蛋中添加一些額外的蛋白即可；原味的希臘式優格則做為上午的點心；在平時的沙拉午餐加入魚、雞肉或者用發酵大豆做成的餅。積極健身或努力減肥的人則以每一公斤體重攝取約1.6-2.2 克的蛋白質為目標，或者是蛋白質佔每日總卡路里的20％至25％。

3.大量新鮮的水果和蔬菜

常聽見「水果和蔬菜中富含營養素」這句話，不言而喻這些營養會促使體能更加健壯，並適應平日積極訓練的重要元素。所以，你盡可能讓餐盤子上堆滿蔬菜，例如羽衣甘藍、花椰菜、抱子甘藍、菠菜以及任何時令蔬菜。你不喜歡吃蔬菜嗎？那可能從來沒有把它們好好的烹調過吧！現在就發揮你烹飪風格的創意，把蔬菜放進烤箱、或蒸、或燒烤、或做沙拉生吃，很快的你就會認識這些 食物的風味，然後用身體感受到它們對自己的益處。另外，水果也是飲食中很重要的一部分，然而請記住一個活動力大的人應該每天吃二到四份的水果。

4.訓練後補充蛋白質和碳水化合物

當我們經過艱苦的訓練之後，肌肉組織就必需要經歷修復的過程，什麼是協助它們修復的最佳方法？在理想情況下，訓練後的15-30分鐘之間要儘快攝取蛋白質和碳水化合物，或者最慢要在運動後一個小時內進食。因此，有許多人會選擇乳清或純素食蛋白粉，混合冷凍水果製成的奶昔無疑是最簡單的選擇。但如果你有更多的時間，還可以補充蛋白質、米飯和蔬菜，或者是加入乳清或蛋白粉做成的煎餅。

5.擁抱健康脂肪

千萬別誤會！這點不是鼓勵你吞下一大把炸薯條，而是你需要更健康的油脂類，例如杏仁、酪梨、 椰子油、橄欖油和其它健康的堅果和油脂。其實人體對油脂的需要超出了你的想像，基本目標是讓健康的脂肪佔每日攝取總卡路里的25–30％。

6.少量多餐的吃

有許多健康和健身社團都有著減量飲食和間歇性斷食的飲食趨勢，這樣的吃法無疑對某些人有 效，但有些人卻沒有任何的效用。然而，運動員有許多傳統的飲食規則，最常見的就是少量多餐的飲食方式（一天最多5-8餐），因為，食物是身體動能最重要的燃料，如果你經常定期的給予自己高強度的訓練方式，並且一整天的活動量都很大時，那麼少量多餐就會是你最好的選擇，或許這個方式並不適合所有人，但如果發現多量少餐是更合適你的生活方式，同時能有效控制腰圍大小，請無論如何都必須保持這樣的飲食方式。

7.不要忽略碳水化合物

低碳飲食是現今時下非常流行飲食法之一，但是如果你想身體變得更強壯、增加肌肉量、並 且成為更好更全方位的運動員，那碳水化合物就一定是你飲食中不可或缺的一部分。碳水 化合物不僅可以為你提供訓練時所需的能量，而且還可以幫助你更快的恢復體力，並且全 天保持充沛的精力和專注力。我們盡可能的跳過那些經過精煉的碳水化合物食物，盡量選擇像是藜麥、燕麥片、糙米和其它營養豐富的全穀物，當然這也包含馬鈴薯（甜的和普通的）。

如果你的活動強度很高，則將碳水化合物做為每日攝取總熱量50-60％的卡路里來源。運動量較少的人可以減少碳水化合物的攝取，但是不能太少，否則你會在訓練時和平常感受到對能量水平的影響。

8.不要讓身體挨餓

我們從長遠來看，嚴格的限制卡路里攝取不可避免地會適得其反，所以千萬不要這樣做！記住重要的關鍵點「食物是燃料」，它能給你身體足以滿足渴望的健康食物，你就會變得更精實、更健康和更 快樂。

9.適時的放鬆飲食

你也是一個喜歡巧克力蛋糕、杯子蛋糕或甜甜圈的人？適時的放鬆吃愛吃的食物這個規則，不是要你沒有節制的一直吃，你必須要讓自己有八成以上的時間都遵守健康的飲食規則，另外兩成可以吃自己愛吃的食物，很快的你就會發現壓力不再那麼大，你也可以去渡假以及與朋友一起享受快樂的時光，而不再對於自己有著一份愧疚的羞恥感。

本文摘自莫克文化，克麗絲塔•斯特雷克著，墨刻出版譯《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

內容簡介

借助克麗絲塔·斯特雷克 (Krista Stryker)的高強度間歇訓練HIIT和體重鍛煉，發揮運動潛能，讓自己的生活達到最佳狀態，而你，一定可以在一天之內完成這些訓練！ 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果，那你也永遠無法做到引體向上，或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態，《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。每天你僅需撥出幾分鐘與作者一起完成的高強度間歇訓練（HIIT），放棄藉口，學會利用自己的體重和一些基本且方便攜式的器材，就可以進行簡短卻有難以置信效能的鍛煉。

本書將陪你重塑思維模式，打破心理障礙，設定屬於你將實際完成，而且有意義的目標。你可以放棄節食的方法，並按照80/20的簡單飲食準則來享用食物並作為身體所需的燃料。

更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊請點以下網址：

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責任編輯／David

「到底為什麼沒吃多少就會胖﹖」這可能是不少減重者心中永遠的大問號。而最近一項新研究顯示，想減重必須遠離加工食品！否則它可能讓你2週胖近1公斤，如果跟天天吃未加工的原型食物相比，吃下同樣份量的兩人2週卻能相差近2公斤。這意味著戒不了加工食品，小心你永遠在「吃一點就胖」的陰影下迴圈。

日吃500卡加工食品 2週胖2磅

加工食品和肥胖之間的關聯已在以往研究中被證實，然而尚未被確認的是﹕加工食品是否導致體重增加或肥胖﹖現在，在一項發表於美國《Cell Metabolism細胞代謝》期刊的研究中，發現即使在食物中攝取的碳水化合物、脂肪、糖和鈉等熱量來源看似均衡，但如果每天從加工食品中攝入約500大卡熱量，2週就可能增重2磅（約0.9公斤），如果改不了愛吃加工食品的習慣，成功瘦身恐怕對你遙遙無期！

研究人員設計了一個「隨機對照試驗」（此研究方法被稱為確立因果關係的「黃金標準」）。他們將平均年齡31歲的20名健康成人分成兩組﹕第一組每天三餐和零食都吃未加工的原型食物，另一組三餐和零食都吃同樣份量的加工食品；兩週後，兩組參與者互換相反的飲食方式再吃2週。

以早餐為例，加工食品組會吃蜂蜜核桃奶油搭配添加纖維的全脂牛奶、包裝藍莓馬芬配人造奶油。未加工原型食物組則吃希臘優格搭配草莓、香蕉、核桃、鹽和橄欖油，飲料是鮮榨檸檬汁配蘋果薄片。研究人員全程控制了受試者每一餐的碳水化合物、脂肪、糖、鹽等熱量攝取和營養成分分配，並指示受試者們可在每餐依個人需求吃下更多或更少的食物。

一個月過去，研究發現，如果受試者每天攝取約500大卡熱量來自加工食品，相較於原型食物組，加工食品組攝入了54倍的添加糖和1.8倍的飽和脂肪，而這些添加物的熱量足以讓他們在2週胖2磅，不僅如此，體脂肪量也增加近1磅（0.45公斤）。相反地，未加工的原型食物組在2週內可減去0.9公斤。

為何吃加工食品會讓人攝入更多熱量﹖研究者推測，吃加工食品時，人們傾向於狼吞虎嚥大口下肚，這讓他們吃下更多其他東西。該研究作者、國家糖尿病與消化和腎臟疾病研究所高級研究員Kevin Hall博士解釋﹕「加工食品可能更容易咀嚼和吞嚥、更柔軟，因此延遲了人們的飽足感。而未來需要更多研究針對食物的稠度和密度、容易下嚥程度等因子，是否會成為吃下多少食物的驅動因素﹖」

成本考量使加工食品吸引大 專家建議改變小習慣

另外，考量實際層面，該研究提供的加工食品成本明顯比未加工食物便宜許多，大約落在一週106-151美元（約台幣3,300-4,750），因為成本考量，這讓許多人寧願吃加工食品也不願自己做飯。再加上加工食品的取得快速又方便，很難不比未加工食物更多吸引力。

研究者提出兩個建議，在成本考量上，無論是現金或是時間，可思考一下﹕只要在家花一點時間準備早餐或是一週的午餐，就能幫你減少一週內吃下的加工食品數量，也節省了出去買外賣的時間成本，加上還有助變瘦，何樂而不為﹖

如果忙於工作沒時間，也可以尋找較方便的未加工食物，例如便利沙店冷藏沙拉、商店賣的冷凍雞胸肉，只要有一點轉變，就有益於你的健康和體重！

資料來源／Runner’s World, The New York Times   
責任編輯／Dama

「唉，昨天晚上跟我媽大吵一架！她怎麼忽然變得脾氣這麼差，進入更年期了嗎？」

 

「醫生醫生，我最近半夜老是爬起來尿尿，睡也睡不好！白天嘛流汗流個不停，吹個風又冷了，外套穿也不是脫也不是，該不會是更年期吧？」

 

「更年期」，這個名詞大家耳熟能詳，提起來總是既好奇又擔憂。就算自己處於更年期當中，對自己正經歷的症狀也常常一知半解。「更年期」到底是什麼？下面就為大家揭開神秘面紗！

更年期是什麼？

更年期是指停經前後的一段過渡期，這段期間內，女性賀爾蒙逐漸減少分泌，生殖機能也逐漸退化直到完全喪失。此段時間會感受到更年期症狀，平均持續時間約4-5年。台灣女性的平均停經年齡介於45-55歲之間，由此推估，全國約有200萬人口的女性正值更年期。

從什麼時候開始算是更年期呢？

世界衛生組織（WHO,1996）將月經週期改變情形分為三個階段：

• 停經前期：停經前具有生育能力的時期，月經週期仍如同往常月經型態一樣規律。
• 停經中期：在停經之前，內分泌、生理變化及臨床症狀顯示即將停經、月經開始不規則，直到停經後滿一年為止。
• 停經後期：停經持續一年之後的時期。
•  

更年期就是上述提到的「停經中期」這段時間。

更年期有什麼症狀？

心理症狀表現出焦慮或憂鬱，生理症狀呈現身體不適（例如熱潮紅，心跳加快）、性功能問題、泌尿道症狀及血管收縮症狀。在賀爾蒙改變後，三高（血壓、血脂、血糖），以及骨質疏鬆也是很容易產生的問題。根據黃惠美等(2010)針對138名更年期婦女的研究，台灣女性主述表達更年期症狀較常發生的是：
 

1. 泌尿道症狀（例如頻尿、半夜常醒起來上廁所、泌尿道感染）

2. 感覺疲倦缺少活力

3. 關節疼痛

4. 不易入睡

5. 注意力不集中

6. 性慾降低
 

讀到這裡，可以觀察一下自己或身邊的親朋好友是否有上述症狀出現呢？ 如果擔心自己是不是進入了更年期，文後也附加一份更詳細的更年期症狀量表GCS（Greene Climacteric Scale），進行更年期小測驗，方便評估症狀影響生活的程度。
 

在此也回答了文章最開頭的兩個疑問句：

如果有這些症狀，並且接近平均停經年齡，月經也開始不規則，那確實可能是更年期造成。但如果不是，也不要隨便把「媽媽心情不好」歸罪給賀爾蒙改變，你是真的惹她生氣囉！

更年期常見疑問

疑問1：常常聽說女生到了一定年紀就會有更年期，那男性會不會有啊？
 

男性同樣也會有更年期，起因是男性賀爾蒙－睪固酮(Testosterone)分泌減少，症狀與女性更年期類似，但只有三成男性在更年期時會產生症狀，平均發生時間比女性晚十年左右，女性通常會在1-2年間忽然出現症狀，男性則是在數十年間慢慢發生。

 

疑問2：更年期常常使用的賀爾蒙療法及藥物對身體難免有負擔，難道沒有什麼方法更健康的改善症狀嗎？

有哦！這就連接到下面的單元——

更年期的飲食建議

1. 改善更年期症狀

(1) 植物性賀爾蒙
 

對更年期有幫助的營養素，最知名就是大豆異黃酮(isoflavone)了！它是一種植物雌激素，相對於化學合成的雌激素，更能夠長期安心食用，且對熱潮紅、陰道乾澀、血脂異常等更年期綜合症狀都能改善。(但另外要提醒的是，若已/曾患有乳癌的女性會建議諮詢醫生意見再食用喔！)

每天服用40mg的大豆異黃酮就有改善症狀的效果，症狀較嚴重者可攝取到80mg。

那麼，從哪些黃豆製品可以取得呢？如下表：

 

食品	平均含量(mg/g)
食用大豆粉（全脂）	1.778
納豆	0.589
豆漿	0.096
豆腐	0.292
黃豆	1.283
味噌	0.425
醬油	0.016
黃豆芽	0.407
分離大豆蛋白	0.974

台灣市售豆漿因製作方式不同，成分也略有差異。營養師天團調查了部分常見市售廠牌，發現大豆異黃酮含量約在15mg-25mg/100cc之間。

 

也就是說，平均每天喝400cc的市售豆漿，或者是食用100 g 黃豆芽(相當於一份青菜)就可以達到大豆異黃酮需求量（40mg-100mg間），非常建議各種豆類食物互相搭配食用。 其他含有植物性賀爾蒙的建議食物還有：黑豆、亞麻籽、葵花籽、紅豆、綠豆、燕麥等。

(2)番茄功效多
 

番茄中許多成分對於改善更年期綜合症狀有非常好的效果，尤其是直接飲用蕃茄汁。
(新營養專欄－番茄汁與更年期文章介紹 連結 在此)

(3)維生素B群、礦物質鎂

這兩者能舒緩情緒問題，維生素B群可穩定神經系統，幫助能量代謝，因此能改善情緒低落及疲勞感，增強活力，而鎂能夠消除煩躁緊張。

富含兩者的食物有：豆類、牛奶、菠菜等深色蔬菜。

(4)蔓越莓產品 

針對預防泌尿道感染，很多人都知道可以吃蔓越莓。但，量要吃多少才有效呢？

a)新鮮蔓越莓35-40g/日。
b)可選用市售的蔓越莓濃縮錠或膠囊作補充，而蔓越莓萃取物的建議食用量為1000mg-1500mg/日。

蔓越莓中的原花青素可酸化尿液，使細菌不易附著在泌尿道上且隨著尿液一起排出，食用一次的維持效果為8小時，所以需要每日持續食用。

若想靠市售的蔓越莓汁喝到有效量，每天至少要喝700c.c. 的原汁，但是在喝的同時會不知不覺攝取過多的糖。因此，若要以蔓越莓汁作為補充來源，建議大家每天喝大約200-300c.c.，搭配紅紫色蔬果(例如：上述提到的新鮮蔓越莓，和紅石榴等)來達到效果。最經濟又方便的就是平時多喝水(至少約2000c.c./天)，是降低泌尿道感染的最根本之道，所以喝到足量的水分也是很重要的哦!

2. 改善三高：更年期以後容易產生血壓、血脂、血糖的異常，在日常飲食上可以牢記這個口訣－「三低一高」： 低油、低糖、低鹽、高纖
 

• 低油：多選擇蒸、煮、燉、烤等油脂用量較少的烹調方式，避免吃入過多油脂。

• 低糖：少吃精緻食品，例如含糖飲料、糕點、爆米花。盡量選擇天然食材與簡單的烹調方式，例如糙米飯、堅果、全麥麵包、香蕉、柳丁。
• 低鹽：減少鹽與味精的用量，以及避免使用不必要的調味料（例如蕃茄醬、沙茶醬等）。可選用特殊風味的食材來增加味道，例如：檸檬與蕃茄的酸味、香菇的鮮味、洋蔥與胡蘿蔔的甜味，這些都能使食物有更多樣化的味道。
• 高纖：未經加工的天然食材，其纖維量通常就高，如上述提到的糙米飯，再加上多吃蔬菜水果，這樣的高纖飲食會增加飽足感，減低熱量攝取，進而達到減重效果。

不單是更年期以後要這樣吃，平常照著這個口訣選擇食物，也能讓自己更健康喔！

3. 針對骨密度下降 ：除了年輕時就要儲存骨本，到了停經以後，骨頭內的鈣會流失得更快速，因此適量補充並留住更多的鈣是很重要的。同時，鈣也有穩定情緒，抒解更年期焦慮的效用哦！

一般成人及老人的每日鈣建議攝取量均為1000mg/天。鈣質含量高的食物有：牛奶、優酪乳、乳酪、小魚乾、豆製品（豆乾、豆腐、干絲等，黃豆製品一舉兩得！）、芝麻醬、杏仁果等。
 

以牛奶為例，1cc鮮奶就大約相當於1mg的鈣。

然而，含咖啡因飲料（可樂、咖啡、茶等）易造成鈣質流失，應減少攝取。多曬太陽能夠促使身體合成維生素D，增加鈣質吸收。

看完了上面的小技巧後，相信大家在面對更年期時，能夠更遊刃有餘。

更年期症狀量表GCS（Greene Climacteric Scale）

量表題目：（量表需在5分鐘以內完成。）
 

1	心跳變快或變明顯	12	覺得頭暈或有快昏倒的感覺
2	覺得緊繃或緊張、神經質	13	頭部或身體覺得緊繃或有壓力
3	睡眠障礙	14	身體有些地方感覺麻木或有刺痛感
4	靜不下心、急躁	15	頭痛
5	恐慌、不安	16	肌肉關節痠痛
6	注意力難以集中	17	手或腳的感覺變得遲鈍
7	覺得疲憊或缺乏元氣	18	呼吸困難
8	對大多數事物失去興趣	19	熱潮紅
9	覺得不快樂或憂鬱	20	夜間流汗
10	容易掉淚或哭泣	21	對性失去興趣
11	易怒

 

         量表計分方式採四分法：
 

0分	1分	2分	3分
沒有（無症狀） Not at all	偶爾（輕度） A little	經常有（中度） Quite a bit	一直都有（重度） Extremely

‧這份量表主要是評估更年期症狀嚴重性，並無一個確切的診斷分數。

‧但是如果得分在15分以上，可能您的更年期相關身心症狀程度較高，若有需要可洽詢婦產科或身心科醫生。

資料來源：

1、美國農業部USDA-食物中大豆異黃酮的含量
http://www.isoflavones.info/isoflavones-content.php

2、台灣更年期婦女現況-台灣更年期協會(2013)。取自http://www.menopause.org.tw/admin/downloada.php?ServerFilename=20160402115351.pdf&Fs_name=2013-0301-%E5%8F%B0%E7%81%A3%E6%9B%B4%E5%B9%B4%E6%9C%9F%E5%A9%A6%E5%A5%B3%E7%8F%BE%E6%B3%81_(2)-%E9%84%AD%E7%A2%A7%E8%8F%AF.pdf

3、黃惠美、趙湘台、林寬佳、鄭素月、廖媛美。45－60歲婦女之更年期症狀與生活品質相關因素研究。新臺北護理期刊。2010;12:14。

4、晏傳婌。熟女的煩惱-更年期婦女的營養保健。彰化護理。2015;22:4。

5、許淳森、周輝政、王崇安、吳文惠。植物性雌激素與停經後婦女保健。臺灣營養學會雜誌。2004;29(1);1。

撰文／新營養食代團隊營養師 張靜婷