有很多人會問,減肥的時候應該如何安排睡眠時間?熬夜會不會導致發胖呢?還有人關注所謂「壓力肥」這件事。這篇我們就來講一講熬夜與壓力到底會不會讓人變胖。首先,我們要先了解單純的熬夜與壓力本身不會讓人發胖!比如熬夜,它不是讓人發胖的直接因素。我要再次強調,能直接讓人發胖的因素就是多餘的熱量,就算是我們都知道的激素致胖其實也是間接造成發胖的原因,而最直接的原因還是因為熱量盈餘的問題,看到這邊你是否已經覺得自己了解發胖的原因?先別急!讓我們繼續仔細的看下去。
首先,我們先來說一下激素胖的問題!我們都知道,糖皮質激素(glucocorticoid)又稱葡萄糖皮質素「會」讓人發胖,「會」其實是「容易」讓人發胖,但並不表示一定會讓人發胖。但為什麼會讓人發胖?很多人不知道因此就簡單地認為糖皮質激素就是讓人發胖的直接原因。其實,糖皮質激素本身不會讓人發胖,如果沒有多餘的熱量,無論用多少糖皮質激素人也不會胖;糖皮質激素讓人發胖的原因主要有三個原因:
1.引起食欲增加
這可能是因為糖皮質激素抑制了下丘腦降低食欲的CRF神經元,同時激發了促進食欲的NPY神經元。
2.減少解偶聯蛋白
糖皮質激素可以讓很多組織中的解偶聯蛋白(uncoupling protein,UCP)減少,這樣可能會減少身體的熱量消耗,我們都知道人體還有一種消耗熱量的方式,就是把吃進去的食物熱量變成熱能散失掉,簡單來說這個過程就需要解偶聯蛋白。
3.脂肪細胞發育
糖皮質激素會使部分身體前脂肪細胞發育成成熟的脂肪細胞,簡單的說就是會讓身體一些部位的脂肪細胞數量增多。
我們發現,這三個原因要麼是讓人增加食慾,要麼是讓人減少熱量消耗,再或者是增加人的脂肪細胞(也就是讓身體能容納更多的脂肪);不管是三個原因中的哪一個,糖皮質激素讓人發胖都是間接作用,如果沒有多餘的熱量人還是不會變胖。
下來我們進一步說說什麼是糖皮質激素,它跟減肥具體的關係如何。糖皮質激素是一類激素,其中最主要的一種激素叫皮質醇(cortisol)又稱為壓力荷爾蒙,所以基本上可以說糖皮質激素就是皮質醇,我們可以將兩者可以粗略地畫等號。 然而,皮質醇是一種應激激素,什麼叫「應激(Stress)」?就是身體受到了刺激,感受到了壓力。比如強度很大或時間很長的運動,就是一種刺激一種應激源;當我們情緒緊張也是一種刺激和一種應激源。
應激激素就是應對刺激的激素,當身體一受到壓力就會分泌應激激素來應對壓力,比如人一緊張,就會分泌腎上腺素,腎上腺素也屬於應激激素,而皮質醇這種應激激素應對壓力最主要的方法,就是提高血糖和血壓。
一個相對主要的方式就是分解身體蛋白質,把身體蛋白質變成葡萄糖這叫糖質新生(gluconeogenesis),所以,我們用粗略的方式來說明,高皮質醇基本上可以跟失去肌肉畫上等號,它會促進蛋白質分解並抑制蛋白質合成;而且,皮質醇導致Ⅱ型肌纖維的流失,這就會導致肌力明顯降低。
當然,以上這是說高皮質醇所造成的問題,如果我們體內產生正常水準的皮質醇就沒事,所以大家千萬不要一聽皮質醇會流失肌肉,就立刻把皮質醇妖魔化。由於皮質醇是一種人體必需的激素,我們要做的是盡可能不讓皮質醇長期並過度的升高。
然而,皮質醇抑制蛋白質合成,不僅僅對肌肉起作用對膠原蛋白的合成也有抑制作用;所以,皮質醇長期很高,例如庫欣氏症候群(Cushing's syndrome)的患者會因為膠原蛋白合成受到抑制,造成皮膚變得很薄。當然,庫欣綜合症患者在肌肉量上也會明顯減少,並造成身體的虛弱無力感。當我們的膠原蛋白合成受到抑制,毛細血管壁也會相對的變薄,所以非常容易出現淤血,另外,皮質醇過高,還會促進骨質流失造成骨質疏鬆等問題。
首先,皮質醇不是讓人變胖的直接原因,這一點剛才已經講過!但是,皮質醇可能間接地讓人發胖,而且,高皮質醇還容易讓人失去肌肉,當我們的肌肉變少基礎代謝率就會隨之降低,因此,就更不利於有效率的控制體重,所以,皮質醇長時間維持較高的濃度就十分不利於減肥這件事。
那我們要如何不讓皮質醇長期過度升高呢?對健康人來講,一個就是注意保持血糖,不要讓身體長期處於低血糖狀態,只要血糖一降低,對人體來說就是一個應激壓力;另外,千萬不要過量的運動,我們都知道適量的運動將會有益健康,但過量則對身體會產生傷害。最後,就是保持心理健康避免長期處於情緒壓力的狀態下,這也是穩定皮質醇水準的一個重要方法。
最後,我們將說回熬夜和壓力這兩件事!現在我們知道以上這兩件事都不會直接讓 人變胖,但是,熬夜和壓力確實不利於減肥,其最終的原因還是跟皮質醇有關係。當我們人體處於熬夜的時候,一方面人體對醣類物質的消耗可能會增多,導致血糖跟不上;另一方面,該睡覺的時間點卻不睡覺也會對身體產生應激壓力。同時,血糖低有壓力都是皮質醇升高的原因,所以,理論上講熬夜確實不利於皮質醇保持一個相對低的水準;而高皮質醇會導致身體特殊位置肥胖,比如臉部與內臟部位等。另外,再從人體行為的變化上來說,「熬夜」容易讓人產生飢餓感,就會去吃消夜,而壓力大的時候有許多人也很容易用吃東西來緩解內心的壓力。
最後,我們來總結一下,熬夜與壓力這兩件事本身不會直接讓人變胖,但是它們很可能間接地使人容易變胖,所以如果你想要有效的控制體重或減肥,必需要維持良好健康的生活習慣與飲食方式。
◎ 文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。
本書三大重點:
一、為方便讀者記憶和使用,書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。
二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據,分析了目前市面上流行的減肥方法,把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用,均清楚說明。
三、本書最核心的內容-全食減肥法,這是一套讓你不再因為恐懼減肥=禁食(不吃主食、不吃肉、不吃零食)而止步的方法,這也是一套「萬能食譜」。不同性別、不同體重的人,只要按照食譜要求來飲食,有減肥空間的人可以21天輕鬆減去約3.6公斤純脂肪。
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經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
「直到現在,我仍常跟妻子說:妳相信我能跑全馬嗎?」Richard Jewitt是名45歲加拿大人,即便在健康服務機構擔任總監,卻曾胖到260磅(約118公斤),更因體重限制而不能跑步。經過兩年的飲食控制和跑步訓練,他足足減重85磅(約38公斤),瘦身後,更往世界六大馬中條件最嚴格的波士頓馬拉松邁進。如果你也擔心體重過重又想找個良好的運動嗜好,看看他的跑步減重故事,也許能激勵你甩開贅肉跑出去!
Richard曾經的身形就像大家印象中典型的歐美胖大叔(上圖左),起初他只是想減重,賢慧的妻子Geri就為他改變三餐飲食,Richard原本想同時以跑步加強瘦身效果,不料體重的限制讓他一跑腳就痛,只能先轉戰騎自行車。騎車運動幫他減了一些體重,6個月後,當他再次嘗試跑步,腿部疼痛感不再,這代表他拿到了跑步入場票,當時他興奮地一跑就跑出近10公里的距離。
工作上身為總監的Richard做事喜歡有完整計劃,在兩年跑齡中,他也為了參加馬拉松賽事而試過一些計畫,例如下載跑步訓練的app,並依照app規畫做訓練。工作日間,每周一和四固定是他訓練強度較高的日子,節奏跑或乳酸閾值跑等速度訓練都在這兩天完成,其他工作日則保持輕鬆跑。到了周末,星期六是他固定練習長跑的日子,星期日則是休息日,用充足休息迎接新的一周來臨。
伸展運動和瑜珈對Richard的身體幫助相當大,因此他必須確保每周都將它們納入訓練項目。經過數場半馬和全馬賽事洗禮,Richard預計在今年夏天開始訓練騎自行車,並可能再次回到游泳池,這不只為了讓運動項目多元化,更為了鐵人三項賽事做準備。
美食當前是否能不為所動?得視每個人的目標和毅力。Richard著重於保持飲食均衡,並試著堅持只吃高品質食物,雖然偶爾會在一次長跑後嘴饞吃些低品質食物,但健康飲食的目標從未改變。
對Richard而言,跑步最大的關鍵就是設定目標,例如為了下一場比賽擬定訓練計畫、吃得營養;此外,把馬拉松賽事融入旅遊是個很棒的動力,可以因為參賽而前往一個未知的地方,跑一場比賽,然後放鬆度假幾天。總而言之,所有訓練計畫和健康飲食,都是為了實現目標或下一場比賽所做的投資,當你達成目標,穿過終點線拿到獎牌的那一刻,這就是投資所獲得的最棒獎勵。
Richard和Geri是一對愛旅行的夫妻檔,所以Richard總試著將馬拉松賽事融入旅行,例如夫妻倆都喜歡迪士尼樂園,於是他身平第一次參加跑步賽事、也是他跑步訓練7個月後第一場半程馬拉松,正是迪士尼世界馬拉松。之後一年多以來,他已完成三場半馬和三場全馬比賽。
目標只會不斷提升、擴大,Richard今年的最大目標就是達到BQ(Boston Qualify的縮寫,波士頓馬拉松的速度門檻),為此他今年已規劃好幾場馬拉松比賽,都是為達到BQ而跑。
原本只因為減重而把自己推入跑馬人生,現在Richard回頭想想,體重再也不是他的重點,而他認為跑步最有意義的是能完成心裡想要的任何距離。目標明確的Richard在跑步當下心態卻相當輕鬆,他表示,只要想著能健康地跑足3小時就夠了。
世界馬拉松大滿貫之一波士頓馬拉松堪稱「跑友終極夢幻殿堂」,夢幻原因除了是全世界最古老的馬拉松比賽,其嚴苛的成績門檻限制(Boston Qualify)更是許多跑馬者追求的目標。 BQ即Boston Qualify的縮寫,意指全馬成績的最低標準,根據不同年齡層與性別制定不同標準,年齡越低門檻愈高,例如2018年18-34歲男子組為3小時05分,同年齡女子組為3小時35分。想參加波士頓馬拉松必須提出去年的比賽成績證明,未達資格就沒法參賽。
資料來源/Runner's World、維基百科
責任編輯/Dama