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維持「髖部肌」柔軟度，能預防背痛問題發生！
2021-01-21
人體髖部旋轉肌有助於維持下背部良好的弧度，當這些肌肉不夠有彈性時，會導致下背部緊繃失去自然的弧度，而變形會導致椎間盤難以承受站立時所帶來的壓力。對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。
維持「髖部肌」柔軟度，能預防背痛問題發生！ ©fuyaclinic.com
髖部屈肌群柔軟度的重要性
若運動員的髖部變形，可能在跑步甚至單純行走時都會感到疼痛，而那些需要扭腰的運動項目，像是高爾夫球、踢足球時，很可能因為肌肉僵硬而無法順利完成動作，所以，運動員應該特別注意保持髖部旋轉肌的柔軟度。如果你想預防背痛的問題發生，也必須重視髖部旋轉肌的柔軟度，畢竟現代人將近有八成以上都有背痛困擾。然而適當的髖部旋轉肌伸展，對於會經常使用髖部旋轉肌的運動項目，像是足球、跑步、高爾夫等運動來說來說特別重要，我們真的應該更重視這些太常被忽略的肌肉。
如何放鬆髖部肌？
當我們知道髖關節屈肌可以防止受傷及幫助訓練，接下來就是要了解有哪些拉伸動作可以幫助我們來做放鬆與加強髖關節屈肌。這些練習不僅適用於那些已經受傷的人外，也可透過每週甚至每天例行的方式，進行這些拉伸動作來預防運動傷害，但是，如果你現在處於髖部損傷的狀態之下，那游泳可能是鍛煉和加強核心的一個好方法，同時也能讓你處於治療休息的階段。接下來的這3個瑜伽動作，都可以在家中進行練習！
龍式 Dragon Pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
©yogainternational.com
束角式 Cobbler Pose
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。
©yogalily.com
鹿式扭轉 TWISTED DEER
步驟1：坐在瑜伽墊上，臀部坐骨左右撥開，將左腿彎曲，右腳向左後方延伸。
步驟2：將左收到瑜伽墊內，放置在肚子下方。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
©runnersworldonline.co
資料來源／Do you yoga、元氣網
責任編輯／妞妞
Heho健康
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扭脖子發出咔咔聲是退化訊號！ 這4招輕鬆舒緩頸椎壓力
2020-12-16
患有頸椎病的人越來越多，且有年輕化趨勢。生活中，常見捧著手機、平板電腦的低頭族，長時間低頭會讓頸部肌肉勞損，再進一步就是頸椎病了。
很多人早晨起床或久坐，都會起身扭動下脖子，有的人在扭動脖子時，會聽到咔嚓咔嚓的聲音，這其實就是頸椎退化的信號。在中醫看來，如果平時體質虛弱、抵抗力下降，就會導致頸椎部位的血液循環差，抵抗風寒濕的能力下降，這時候若再受寒濕或受涼，椎體附近的局部肌肉、筋膜、經絡氣血不通，就會出現頸椎病的症狀。
頸椎病舒緩疼痛
受寒後頸椎問題會加劇
受寒後，不僅脖子處僵硬、疼痛，甚至有的人整個後背都變樣了，就像有根無形的繩子拴住了後背一樣，拴得又緊又疼。物理上有個概念叫熱脹冷縮，應用到人體上就是寒邪會讓人體的筋骨收縮、疼痛。
對於這類頸椎病，治療上主要以溫熱的方法，如溫敷、艾灸、藥物熱敷、拔罐、火針等，通過 理療或針灸的方法疏通經絡、祛除寒濕，達到止痛的效果。
脖子僵硬、疼痛
4 個小動作讓頸椎變得輕鬆
頸椎病是一種退行性病變，長期維持一個姿勢，如電腦族每天對著電腦伏案工作，頸椎就容易老化、得病，大半是日積月累的結果。最好的改善法是去除或減輕對脊髓、神經、血管的壓迫；減輕發炎與止痛;治療軟組織損傷，恢復頸椎穩定性；強化椎間關節及肌力；並改善不良姿勢習慣。
以下介紹 4 個可以有效緩解頸椎病的簡單動作。
治療頸椎病的特效方：葛根湯
漢代著名醫學家張仲景在《傷寒論》中記載的葛根湯，就是治療頸椎病的特效方，組方有葛根、麻黃、桂枝、白芍、甘草、生薑、大棗。
書中記載:「太陽病，項背強幾幾，無汗，惡風者，葛根湯 主之。」這裡的項背強幾幾就是頸部強直、拘急不舒，也就是頸椎病的表現。
葛根具有解肌透表、舒筋活血、升舉陽氣的作用，對於頸部不適、緊張度高，甚至頸部疼痛都具有獨特的療效。一味葛根就能緩解頸椎病的症狀，日常保健時可以使用葛根 30 克水煎後當茶飲，或使用葛根粉 20 克沖服。
需要注意的是，葛根雖適用於頸椎病伴有高血壓、冠心病、腦梗死等疾病的患者，但服用葛根期間忌用辛辣刺激性食物，如酒、咖啡、辣椒、韭菜、羊肉等。另外，葛根不適合與烏頭類中藥同服，因為葛根含有的異黃酮與烏頭堿有對抗作用。
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瑜珈訓練──中階篇
2016-12-19
練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面，它能活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，並壓迫腺體而促使內分泌平衡，如此就能避免人體生病，瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。
中階的瑜珈在訓練過程中，能加強身體的伸展、肌肉組織的彈性以及延展性。
1 下犬式
訓練肌肉部位：闊背肌、豎脊肌、斜方肌、後三角肌、肱三頭肌、腹外斜肌、股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、腹直肌、肘肌
STEP 1 準備動作
呈跪姿做準備動作。
STEP 2 正式動作
雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。
瑜珈下犬式
2 魚式
訓練肌肉部位：胸舌骨肌、腹直肌、腹外斜肌、闊背肌、前鋸肌、斜角肌
STEP 1 準備動作
採躺姿，雙手放在身體兩側。
STEP 2 正式動作
雙臂彎曲，服貼於地面，頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸。
瑜珈魚式
3 英雄坐魚式
訓練肌肉部位：股四頭肌
STEP 1 準備動作
採四足跪姿準備。
STEP 2 正式動作
將上半身往後仰，將大腿拉到傾斜，雙手可抓住腳掌。
瑜珈英雄坐魚式
4 分腿前彎式
訓練肌肉部位：股四頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、大菱形肌、後三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。
STEP 2 正式動作
將上半身下卷曲，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。
瑜珈分腿前彎式
5 戰士一式
訓練肌肉部位：小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、肘肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二頭肌、腹直肌、三角肌
STEP 1 準備動作
左腳向前跨出一大步，左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
STEP 2 正式動作
雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，保持背部挺直。
瑜珈戰士一式
6 扭轉三角式
訓練肌肉部位：小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、闊背肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二頭肌、腹直肌、三角肌
STEP 1 準備動作
採下犬式，四肢撐在地面上。
STEP 2 正式動作
將身體向右上翻轉，右上打直向上伸展，左手撐在地面上，之後回到準備動作換另一邊執行。
瑜珈扭轉三角式
7 椅子式
訓練肌肉部位：小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、股二頭肌、胸大肌
STEP 1 準備動作
以站姿站好，雙手貼在身體兩側。
STEP 2 正式動作
吸氣時將雙手手臂舉起，讓手臂保持平行，手掌向內。
瑜珈椅子式