每當重量訓練結束後你是否會選擇深層的按摩和來一杯高蛋白補充一下！這兩個選擇對於肌肉與體能的恢復是有絕對的幫助，但協助許多好萊塢巨星打造出強悍體格的私人健身教練-達菲.蓋佛（Duff Gaver），在《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》這本書中另外指出，睡眠這件事是經常被大家所忽略的恢復秘器！接下來，我們將告訴你為何吃跟睡對恢復這麼重要。

想像一下要當一個成功的海豹部隊成員，你必須每天一早醒來就開始努力的進行操練，直到感覺你的肺開始流血，並且肌肉快要啪一聲斷掉一樣的感覺，而當辛苦的一天結束時，你會需要充足的食物與睡眠，而且是越多越好的那種，這就是在海豹部隊時會得到的那種恢復類別，因為每天你都把自己的身體，用人體可能達到的最高體能表現來狂操猛練。

如果當你是一部鉅資美金25億的電影主角，你當然必須要呈現自己人生顛峰階段的體態；而來到健身房訓練當然也會投注最大的努力，所以，你同時也必須要吃得非常精確而且要得到充足的睡眠，才能讓訓練課表內的項目盡全力的做到最好，因此你每天也需要讓身體恢復能力達到最好才行。

藉口成為失敗的主因

當你看到這裡時，可能會想「好吧！有道理。但我又不是大明星，我沒有各種龐大的資源來支助我，我怎麼能做到像那些明星一樣好呢？」，這裡我指的是他們有可能可以享受一下冰浴或是電影公司會付錢讓他們去做深層組織按摩。這些會有幫助嗎？當然！在某些方面可以有幫助，但比你想像中的還要小。而在海豹部隊裡完全沒有任何禮遇，他們每個人還是都能達到體能顛峰狀態。所以，不要讓任何事都變成你成長的阻礙，就算你忘記喝高蛋白或是你沒錢買那些產品，只要你吃得對肌肉還是會恢復，因此，決定要變得更健美這個信念會比你有沒有去按摩，或有沒有買私人教練課這些事要來的更加重要。

這時可以叫一份根據你所需要營養量身訂做的外送餐，或你可以去大賣場買，甚至你可以一 次煮上好幾天的份，並將它們整理成一份份包好冰起來，等時間到再簡單加熱吃就可以，甚至你可根據自己喜好自己在家裡廚房做好高蛋白奶昔，出門運動前再隨手拿上一瓶飲用。

運動恢復最重要的觀念

關於運動恢復最重要的部份，其實跟深層組織按摩或健身後立即喝一瓶高蛋白一點關係都沒有，吃得正確才有最大效果，充分的運用營養豐富的食物能幫助你變得更健壯之外，還能讓你身體從操勞中恢復能量，這是因為它們提供適當的維生素、礦物質與能量來維持我們身體的運作。

另外，充足的休息也會改善你的運動表現，因此，睡眠這件事對於肌肉的修復重建非常重要，如果你想要有效地增肌或減脂，就需要每晚好好睡上7到8小時，這件事情將沒有任何替代方案可執行。因為，你的身體需要徹底休息，這是身體功能恢復至關重要的一個環節，由於過於繁重的體能訓練會施加許多壓力在肌肉與神經系統上，而腦下垂體會釋放生長荷爾蒙來幫助肌肉修復，並讓它們在睡眠中重新建立。

我的許多學員都是好萊塢的大明星，他們每天都有滿滿的工作行程要進行，所以，對他們來說好好睡一覺簡直難如登天，所以我會告訴他們如果沒辦法一口氣睡滿8小時請用小睡片刻來彌補，把一些不必要的事情停下來然後找地方睡一下，盡可能的讓身體休息。另外，也需要適當的補充水份，如果你水喝得不夠多，就沒有辦法充分地排出身體的毒素讓身體這台機器保持在最有效率的狀態。

責任編輯／David

肌肥大是指將身體的肌肉組織締結變大的現象，顧名思義就是讓肌肉看起來更大更厚實，在透過增加收縮蛋白後，可以使肌肉纖維逐漸增大，以及肌肉的細胞肌質可以透過漸進式阻力運動來增加，一般來說，肌肥大主要呈現有兩種形式，就是收縮單元增加與非收縮單元增加。

收縮單元增加

通常是指人體的肌小節受到張力或是張力負荷才導致呈現縱向或橫向的肌肉增加，肌小節是指人體肌肉細胞的縮短單元，存於細胞之內。

傳統的重量訓練通常是以橫向的肌小節增加為主，並且使肌肉的橫斷面更大更厚實，則縱向的肌小節增加則是為了要適應新的功能長度時才發生，肌肉的向心收縮增加橫向的肌小節，總而言之，離心收縮會使人體的肌小節增加。

非收縮單元增加

這是指人體肌肉細胞中，非收縮單元、肝醣、液體和肌內膜結締組織的增加，但是，這樣的增加對人體其實沒有什麼功能性，很明顯的例子就是健美選手與舉重選手的肌肉細胞差異，健美選手的肌肉雖然大塊，但通常能舉起的重量會比舉重選手來得較輕，不過這樣的結果都是來自於兩著的訓練方式大大不同。

如果要達到肌肥大的目標，可以每次在訓練時，都可以將每組訓練都採用高訓練量方式以及短暫休息來達到，在每組訓練的次數應該要比肌力訓練來的更多，但要比訓練肌耐力來得少，才可達到。

在肌肥大訓練的課表時間上，初學者可以採用一週兩天來訓練，則有健身一段時間的人，可以採一個星期做六天訓練，在每次訓練時，主要使訓練到1-2個主要肌群，像是肱二頭肌以及肱三頭肌等，建議每種訓練動作基本只少要做到3-4組，每一組最多為15下，中間採短暫休息，時間約30-60秒，因為人體每個肌群需要72小時的時間來恢復，所以一整次的完整訓練，建議不要超過一個小時，因為過度訓練不僅會傷害到肌群，還會影響到預期時間想看到的成效。

在許多研究指出，訓練所引起產生的代謝壓力會帶來肌肥大的效應，代謝壓力的產生，通常是由訓練所引起的無氧醣解產物，包括有乳酸分子、自由基、無機磷酸鹽等等，接著告訴身體該要開啟肌肥大的生化途徑了。

通常健美選手的訓練會採適中的重量來做訓練，在每次訓練時，會以一組8-12的次數，並給予身體足夠的代謝壓力以及機械張力，而舉重選手則一組以1-6下的次數來訓練，因此健美選手擁有顯著的肌肥大，這也解釋出為什麼健美選手並不用舉得特別重，卻可以擁有比舉重選手更肌肥大的體態。

一般來說，建議在訓練肌肥大的強度，應該要掌握在70%-80%之間，然後介於肌力跟肌耐力之間，以中高等的阻力來訓練，等到訓練的肌肉產生疲勞時，會促使血液流動，讓肌質擴大，所以在進行這種短休息又要連續組數的訓練，才能使肌肉變得更厚更大。

深蹲跳 (Squat Jump)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點，所以若是初次嘗試者，建議可先在原地練習深蹲即可，待核心更穩定後再加入跳耀之動作。

深蹲跳

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 往上跳

雙腳跳起來。

STEP 3 回到第一步驟

回到深蹲姿勢，連續動作，約一分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。