每當重量訓練結束後你是否會選擇深層的按摩和來一杯高蛋白補充一下！這兩個選擇對於肌肉與體能的恢復是有絕對的幫助，但協助許多好萊塢巨星打造出強悍體格的私人健身教練-達菲.蓋佛（Duff Gaver），在《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》這本書中另外指出，睡眠這件事是經常被大家所忽略的恢復秘器！接下來，我們將告訴你為何吃跟睡對恢復這麼重要。

想像一下要當一個成功的海豹部隊成員，你必須每天一早醒來就開始努力的進行操練，直到感覺你的肺開始流血，並且肌肉快要啪一聲斷掉一樣的感覺，而當辛苦的一天結束時，你會需要充足的食物與睡眠，而且是越多越好的那種，這就是在海豹部隊時會得到的那種恢復類別，因為每天你都把自己的身體，用人體可能達到的最高體能表現來狂操猛練。

如果當你是一部鉅資美金25億的電影主角，你當然必須要呈現自己人生顛峰階段的體態；而來到健身房訓練當然也會投注最大的努力，所以，你同時也必須要吃得非常精確而且要得到充足的睡眠，才能讓訓練課表內的項目盡全力的做到最好，因此你每天也需要讓身體恢復能力達到最好才行。

藉口成為失敗的主因

當你看到這裡時，可能會想「好吧！有道理。但我又不是大明星，我沒有各種龐大的資源來支助我，我怎麼能做到像那些明星一樣好呢？」，這裡我指的是他們有可能可以享受一下冰浴或是電影公司會付錢讓他們去做深層組織按摩。這些會有幫助嗎？當然！在某些方面可以有幫助，但比你想像中的還要小。而在海豹部隊裡完全沒有任何禮遇，他們每個人還是都能達到體能顛峰狀態。所以，不要讓任何事都變成你成長的阻礙，就算你忘記喝高蛋白或是你沒錢買那些產品，只要你吃得對肌肉還是會恢復，因此，決定要變得更健美這個信念會比你有沒有去按摩，或有沒有買私人教練課這些事要來的更加重要。

這時可以叫一份根據你所需要營養量身訂做的外送餐，或你可以去大賣場買，甚至你可以一 次煮上好幾天的份，並將它們整理成一份份包好冰起來，等時間到再簡單加熱吃就可以，甚至你可根據自己喜好自己在家裡廚房做好高蛋白奶昔，出門運動前再隨手拿上一瓶飲用。

運動恢復最重要的觀念

關於運動恢復最重要的部份，其實跟深層組織按摩或健身後立即喝一瓶高蛋白一點關係都沒有，吃得正確才有最大效果，充分的運用營養豐富的食物能幫助你變得更健壯之外，還能讓你身體從操勞中恢復能量，這是因為它們提供適當的維生素、礦物質與能量來維持我們身體的運作。

另外，充足的休息也會改善你的運動表現，因此，睡眠這件事對於肌肉的修復重建非常重要，如果你想要有效地增肌或減脂，就需要每晚好好睡上7到8小時，這件事情將沒有任何替代方案可執行。因為，你的身體需要徹底休息，這是身體功能恢復至關重要的一個環節，由於過於繁重的體能訓練會施加許多壓力在肌肉與神經系統上，而腦下垂體會釋放生長荷爾蒙來幫助肌肉修復，並讓它們在睡眠中重新建立。

我的許多學員都是好萊塢的大明星，他們每天都有滿滿的工作行程要進行，所以，對他們來說好好睡一覺簡直難如登天，所以我會告訴他們如果沒辦法一口氣睡滿8小時請用小睡片刻來彌補，把一些不必要的事情停下來然後找地方睡一下，盡可能的讓身體休息。另外，也需要適當的補充水份，如果你水喝得不夠多，就沒有辦法充分地排出身體的毒素讓身體這台機器保持在最有效率的狀態。

責任編輯／David

撇除史考特不熟悉的中藥不談，我不曾聽說過有任何一種藥物是「有病治病，沒病強身」的。癌症需要化療藥治療、感染需要抗生素、高血壓要降血壓藥，但這幾種藥物對沒病的健康人來說，絕對沒有強身的功效，只有副作用的風險。

絕大多數宣稱有健康功效的保健食品，也都沒有治療疾病的功效。

就我所知，重量訓練是唯一符合「有病治病，沒病強身」的好東西。如果有一天我能把重量訓練當成藥物開立，那麼它絕對是我最常處方的藥物。

我們為什麼分享這篇文章？
「運動是良藥」，這是許多推廣運動者不斷宣傳的理念，但這可不只是一句slogan！而是經科學研究證實出的結論。史考特醫師運用自身專業，整理出多篇科學研究，並詳列運動在慢性疾病治療與預防上的正面影響；這樣的結果和運動星球持續推廣的「自主運動」理念不謀而合，都是希望大家能有意識地運動，達到邁向健康的目標。服用這帖文章時，建議搭配《為什麼你該重量訓練？ 增加壽命、改善生活品質》，兩文相乘作用讓藥效更佳！

預防兼治療

以下這張圖是2016年台灣十大死因，這些疾病不僅帶走人們的生命，更造成許多長期失能的問題。

我整理了目前有的科學研究，將其濃縮至精華，來說明重量訓練如何幫助人們預防及治療這些疾病。

結語

十大死因中，僅有肺炎與肝病完全無法藉由重訓預防或治療，沒有任何一種已知的藥物或健康食品，有如此廣泛的適應症。如果各位自認熱愛生命，都應該開始向最近的健身房報到。

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啞鈴與壺鈴是一般健身房最常見的兩種自由重量訓練器材，也都有各自的擁護者，但是如果真要問起來，究竟哪個器材比較好呢？那就交由專家來告訴你吧！

爆發力訓練：壺鈴

如果你的訓練目標是在追求爆發力以及動作的協調性，壺鈴是你最好的選擇。對於健力、增強式訓練，或是需要大量爆發力的專業運動項目，利用壺鈴來做訓練，都能有很好的效果。其中像是壺鈴抓舉、壺鈴挺舉、壺鈴風車、土耳其起立以及盪鈴的動作都能運用到你身上許多的肌群，藉由壺鈴特殊的動作方式能讓訓練變得更有效。

紐約 Brickr 健身房的首席教練 Dell Polanco 說，尤其是盪鈴這個動作特別好，它可以提高你的心跳，同時提供重量訓練與有氧訓練的效果，從後背到大腿的肌群都能夠同時訓練到。

基本動作訓練：啞鈴

邁阿密大學體適能與個人訓練的助理指導員 Nikki Reifschneider 說，啞鈴很適合做為初學者的訓練器材，先從簡單的臥推、肩推、划船、啞鈴深蹲開始，因為這些動作的方向很固定，多半只有上下移動，可以讓新手了解肌肉的用力方式，為之後訓練打下基礎。

全身性訓練：壺鈴

紐約 Uplift Studios 專業教練 Liz Barnet 說，如果你對於那些全身性訓練以己經感到冷感時，不妨改用壺鈴來做HIIT訓練吧！或者，你可以利用壺鈴做為一天訓練的最後一個項目，全力做30～60秒的盪鈴動作來增加身體的後燃脂效應，讓你減脂可以更加快速。

新手：啞鈴

Barnet 建議新手，如果沒有教練教學的話，千萬不要嘗試壺鈴，應該先從啞鈴開始，事實上，所有的專家都認為啞鈴是最好的訓練器材，所以新手最好還是先從啞鈴開始練習比較安全。

增加握力：壺鈴

Barnet 說，因為壺鈴的握把通常比啞鈴來得粗，對於訓練握力來說相當有幫助，例如可以用壺鈴屈體划船的動作增加握力，有足夠握力後，便可以挑戰比較高難度的單槓動作。

基礎體適能：啞鈴

研究指出，比起爆發性的訓練方法，六週的基本重量訓練動作更可以有效增加身體的體適能。換句話說，如果你的目標是提升身體體適能的能力，啞鈴是你最好的選擇，而不是壺鈴。

挑戰自己：壺鈴

Reifscheider 說，因為壺鈴的結構設計因素，它的重心會位於把手下6~8吋的位置，不像啞鈴那麼容易可以控制得好，所以，像是壺鈴上推這樣的動作，就會因為重量與平衡的關係變得比較困難。壺鈴在上推動作中，是顛倒的狀態，並不會靠在你的手上，所以操作上會比使用啞鈴難許多。正因為壺鈴的不穩定性，所以很多人很喜歡利用壺鈴來增加訓練難度，但是，也會因為這樣讓訓練變得比較有危險性，所以建議新手真的不要輕易嘗試，以免發生危險。

加重訓練：啞鈴

Polanco 說，用啞鈴也可以為訓練帶來一些挑戰性，不要再做又慢又無趣的啞鈴臥推，試試看用啞鈴做上博或是深蹲上博這種需要爆發力的訓練，雖然利用壺鈴做爆發力的運動訓練比較好，但是對於新手來說，可以先用啞鈴作為之後壺鈴訓練的前導，讓身體先習慣動作後，再改用壺鈴也不遲，一種健身器材不會只有一種訓練方式，只有藉由不同的動作變換，就可以產生更具有挑戰性的訓練方式。

另外，壺鈴尺寸通常比較大，重量之間的差距也比較大，比較難找到最適合自己的重量，不像一般啞鈴以五磅為差距，對於想要慢慢增加重量的人來說，使用啞鈴逐漸增加重量會比較壺鈴來得安全。

結論

所以，啞鈴跟壺鈴到底哪個好？其實兩個都是很理想的工具，只是需要依照你的訓練需求以及目標，對於新手或是專注在基本訓練動作上的人來說，啞鈴是好的選擇；相反地，對於爆發力訓練以及交互訓練者來說，建議使用壺鈴來達到最好的效果。同時，重量的選擇也很重要，按照自己的課表與計畫，循序漸進的增加重量，如果對於訓練有問題的話，請立刻諮詢專業教練意見，不要因為錯誤的使用導致受傷，才是做好運動訓練最重要的的事。