每當重量訓練結束後你是否會選擇深層的按摩和來一杯高蛋白補充一下！這兩個選擇對於肌肉與體能的恢復是有絕對的幫助，但協助許多好萊塢巨星打造出強悍體格的私人健身教練-達菲.蓋佛（Duff Gaver），在《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》這本書中另外指出，睡眠這件事是經常被大家所忽略的恢復秘器！接下來，我們將告訴你為何吃跟睡對恢復這麼重要。

想像一下要當一個成功的海豹部隊成員，你必須每天一早醒來就開始努力的進行操練，直到感覺你的肺開始流血，並且肌肉快要啪一聲斷掉一樣的感覺，而當辛苦的一天結束時，你會需要充足的食物與睡眠，而且是越多越好的那種，這就是在海豹部隊時會得到的那種恢復類別，因為每天你都把自己的身體，用人體可能達到的最高體能表現來狂操猛練。

如果當你是一部鉅資美金25億的電影主角，你當然必須要呈現自己人生顛峰階段的體態；而來到健身房訓練當然也會投注最大的努力，所以，你同時也必須要吃得非常精確而且要得到充足的睡眠，才能讓訓練課表內的項目盡全力的做到最好，因此你每天也需要讓身體恢復能力達到最好才行。

藉口成為失敗的主因

當你看到這裡時，可能會想「好吧！有道理。但我又不是大明星，我沒有各種龐大的資源來支助我，我怎麼能做到像那些明星一樣好呢？」，這裡我指的是他們有可能可以享受一下冰浴或是電影公司會付錢讓他們去做深層組織按摩。這些會有幫助嗎？當然！在某些方面可以有幫助，但比你想像中的還要小。而在海豹部隊裡完全沒有任何禮遇，他們每個人還是都能達到體能顛峰狀態。所以，不要讓任何事都變成你成長的阻礙，就算你忘記喝高蛋白或是你沒錢買那些產品，只要你吃得對肌肉還是會恢復，因此，決定要變得更健美這個信念會比你有沒有去按摩，或有沒有買私人教練課這些事要來的更加重要。

這時可以叫一份根據你所需要營養量身訂做的外送餐，或你可以去大賣場買，甚至你可以一 次煮上好幾天的份，並將它們整理成一份份包好冰起來，等時間到再簡單加熱吃就可以，甚至你可根據自己喜好自己在家裡廚房做好高蛋白奶昔，出門運動前再隨手拿上一瓶飲用。

運動恢復最重要的觀念

關於運動恢復最重要的部份，其實跟深層組織按摩或健身後立即喝一瓶高蛋白一點關係都沒有，吃得正確才有最大效果，充分的運用營養豐富的食物能幫助你變得更健壯之外，還能讓你身體從操勞中恢復能量，這是因為它們提供適當的維生素、礦物質與能量來維持我們身體的運作。

另外，充足的休息也會改善你的運動表現，因此，睡眠這件事對於肌肉的修復重建非常重要，如果你想要有效地增肌或減脂，就需要每晚好好睡上7到8小時，這件事情將沒有任何替代方案可執行。因為，你的身體需要徹底休息，這是身體功能恢復至關重要的一個環節，由於過於繁重的體能訓練會施加許多壓力在肌肉與神經系統上，而腦下垂體會釋放生長荷爾蒙來幫助肌肉修復，並讓它們在睡眠中重新建立。

我的許多學員都是好萊塢的大明星，他們每天都有滿滿的工作行程要進行，所以，對他們來說好好睡一覺簡直難如登天，所以我會告訴他們如果沒辦法一口氣睡滿8小時請用小睡片刻來彌補，把一些不必要的事情停下來然後找地方睡一下，盡可能的讓身體休息。另外，也需要適當的補充水份，如果你水喝得不夠多，就沒有辦法充分地排出身體的毒素讓身體這台機器保持在最有效率的狀態。

責任編輯／David

大多數有在健身的人在手臂方面都會到肱二頭肌與肱三頭肌吧！但大家是否都遺忘了手臂裡的一個部位肌肉群？沒錯！就是這個由許多肌肉所組成的前臂肌群（Forearm Muscles），那為何要訓練前臂肌群呢？因為前臂訓練對於許多的運動來說是有很大的影響，只要有關握力與抓力這方面的發力動作都與前臂息息相關，所以，前臂是手臂訓練裡不可或缺的一環！

首先，我們先來了解前臂的肌肉群組成相關要件，在前臂裡面大多數的肌肉都橫跨不只一個關節，因此，我們在肌力的訓練上都會著重於肱橈肌、屈腕肌與伸腕肌這三條肌肉。這三條肌肉分別負責的動作有：肱橈肌主要是在手掌向前旋時，負責轉動前臂肌肉；屈腕肌主要是在手掌向前旋時，負責抬高手掌肌肉；伸腕肌主要是在手掌向後旋時，負責抬高手掌肌肉。了解這三條主要肌肉的任務之後，我們就可以用下列這3個動作來做針對式的訓練，讓你的前臂不再瘦弱無力。

 動作  1 手腕彎舉
從很久以前手腕彎舉就被認為是前臂訓練最佳的動作之一，這也是一個針對前臂內側肌的單關節運動，它可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練，這樣的訓練動作在手臂彎曲幅度越大時，所能發揮的力量就會越大，但這不是一個需要靠爆發力來訓練的動作，再加上前臂是由耐力型的肌肉所組成，因此，在操作這個動作時盡可能把動作放慢重量放輕。

操作要領：
1.坐在長凳上前臂放於大腿上，雙手反握槓鈴（拇指朝外）讓手掌處懸空。
2.使用前臂的力量將手掌緩慢向上抬起（往身體處彎曲）。
3.在收縮頂處停留1~2秒後，再緩慢往下放回起始位置，然後重複練習。

 動作  2 反向彎舉
這也是一個十分傳統基本的前臂訓練動作，它主要是針對肱肌及少部份肱二頭肌的訓練動作，跟手腕彎舉一樣屬於一個單關節運動，同樣，也可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練，一般來說使用W槓訓練會比使用直槓訓練對手腕來的舒適，如果用槓鈴你手腕感到不舒服時可以改用啞鈴來做練習。
 
操作要領：
1.採用站姿正手握槓（拇指朝內），手臂自然垂於身體前方。
2.保持身體穩定不借力，用前臂的力量將槓鈴或啞鈴舉高，手肘不可抬起專注於前臂施力
3.在收縮頂處停留1~2秒後，再緩慢往下放回起始位置，然後重複練習。

 動作  3 農夫走路
這個名稱與動作乍看之下會讓人以為是下半身肌群的訓練，其實，這個動作也可針對前臂來做訓練，尤其是在握力這個環節上，因此，這樣拿著啞鈴或槓鈴走路的動作，也是屬於一個傳統增加前臂肌力的基礎訓練。
 
操作要領：
1.雙手採用正握法（拇指朝前）握住啞鈴，雙臂自然垂放於身體兩側。
2.開始行走將專注力放於握力之上，直到無法保持穩定握緊啞鈴為止。
3.將啞鈴放下，短暫的讓前臂肌肉放鬆休息，再拿起啞鈴繼續行走。

資料參考／mensjournal、nutribal
責任編輯／David

是時尚界也是潮流界的指標性人物余文樂，不僅擁有著帥氣的臉龐以及許多迷人的刺青，還有更健美的體態，這些完美的因素讓他擁有成千上萬的粉絲，平時非常熱愛健身的他，常常在自己的instagram上放上許多帥氣的健身照片。近日，他拍攝了一支最新的廣告（What is real power?），雖然廣告主要是為了呈現相機的特色，但在這部廣告中，帥氣的余文樂透過運動來揮灑汗水的一幕幕，深深吸引許多粉絲的心。

34歲余文樂最近將他個人的事業版圖拓展到潮牌界，前年他以MADNESS（MDNS）為主軸概念並發展自己的品牌，上個月又在北京開設了自己的店面，開幕第一天就吸引到大批人潮前來朝聖。

身為時尚潮流指標性人物的他，常常在自己的社交平台放上許多健身照，並宣稱「每天都要準時操練、準時飲食、準時休息。」

每次健身都不斷挑戰極限。

終於累倒在地上了！

不僅在演藝圈有著相當大的知名度他，連自己經營的事業也大展鴻圖，近日還拍攝了一支帥氣度破表的廣告（What is real power?），廣告剛出爐放在他自己的社交平台時，就受到大批粉絲蜂擁而上的留言，不到半小時，觀看次數就破了上萬人的點閱，想必余文樂的魅力真的是勢不可擋。

當然，對於要求自己的標準，余文樂也相當嚴格。余文樂：「一切一切的汗水和努力都值得，我的目標只有一個，就是把自己演員的本份做好，雖然過程的艱辛遠遠超乎我想像，但我會盡力克服它。」

就讓我們一起來欣賞這支由余文樂新拍攝的廣告（What is real power?），從影片中一起來感受一下他的魅力吧！