每當重量訓練結束後你是否會選擇深層的按摩和來一杯高蛋白補充一下！這兩個選擇對於肌肉與體能的恢復是有絕對的幫助，但協助許多好萊塢巨星打造出強悍體格的私人健身教練-達菲.蓋佛（Duff Gaver），在《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》這本書中另外指出，睡眠這件事是經常被大家所忽略的恢復秘器！接下來，我們將告訴你為何吃跟睡對恢復這麼重要。

想像一下要當一個成功的海豹部隊成員，你必須每天一早醒來就開始努力的進行操練，直到感覺你的肺開始流血，並且肌肉快要啪一聲斷掉一樣的感覺，而當辛苦的一天結束時，你會需要充足的食物與睡眠，而且是越多越好的那種，這就是在海豹部隊時會得到的那種恢復類別，因為每天你都把自己的身體，用人體可能達到的最高體能表現來狂操猛練。

如果當你是一部鉅資美金25億的電影主角，你當然必須要呈現自己人生顛峰階段的體態；而來到健身房訓練當然也會投注最大的努力，所以，你同時也必須要吃得非常精確而且要得到充足的睡眠，才能讓訓練課表內的項目盡全力的做到最好，因此你每天也需要讓身體恢復能力達到最好才行。

藉口成為失敗的主因

當你看到這裡時，可能會想「好吧！有道理。但我又不是大明星，我沒有各種龐大的資源來支助我，我怎麼能做到像那些明星一樣好呢？」，這裡我指的是他們有可能可以享受一下冰浴或是電影公司會付錢讓他們去做深層組織按摩。這些會有幫助嗎？當然！在某些方面可以有幫助，但比你想像中的還要小。而在海豹部隊裡完全沒有任何禮遇，他們每個人還是都能達到體能顛峰狀態。所以，不要讓任何事都變成你成長的阻礙，就算你忘記喝高蛋白或是你沒錢買那些產品，只要你吃得對肌肉還是會恢復，因此，決定要變得更健美這個信念會比你有沒有去按摩，或有沒有買私人教練課這些事要來的更加重要。

這時可以叫一份根據你所需要營養量身訂做的外送餐，或你可以去大賣場買，甚至你可以一 次煮上好幾天的份，並將它們整理成一份份包好冰起來，等時間到再簡單加熱吃就可以，甚至你可根據自己喜好自己在家裡廚房做好高蛋白奶昔，出門運動前再隨手拿上一瓶飲用。

運動恢復最重要的觀念

關於運動恢復最重要的部份，其實跟深層組織按摩或健身後立即喝一瓶高蛋白一點關係都沒有，吃得正確才有最大效果，充分的運用營養豐富的食物能幫助你變得更健壯之外，還能讓你身體從操勞中恢復能量，這是因為它們提供適當的維生素、礦物質與能量來維持我們身體的運作。

另外，充足的休息也會改善你的運動表現，因此，睡眠這件事對於肌肉的修復重建非常重要，如果你想要有效地增肌或減脂，就需要每晚好好睡上7到8小時，這件事情將沒有任何替代方案可執行。因為，你的身體需要徹底休息，這是身體功能恢復至關重要的一個環節，由於過於繁重的體能訓練會施加許多壓力在肌肉與神經系統上，而腦下垂體會釋放生長荷爾蒙來幫助肌肉修復，並讓它們在睡眠中重新建立。

我的許多學員都是好萊塢的大明星，他們每天都有滿滿的工作行程要進行，所以，對他們來說好好睡一覺簡直難如登天，所以我會告訴他們如果沒辦法一口氣睡滿8小時請用小睡片刻來彌補，把一些不必要的事情停下來然後找地方睡一下，盡可能的讓身體休息。另外，也需要適當的補充水份，如果你水喝得不夠多，就沒有辦法充分地排出身體的毒素讓身體這台機器保持在最有效率的狀態。

責任編輯／David

現在的你還在窩在沙發上當馬鈴薯嗎？來看看這位奶奶，她或許比你還勤奮。美國一名高齡92歲的老奶奶名叫弗吉尼亞（Virginia Gustavsson），以前的她得依靠枴杖才能四處走動，還經常跌倒令身邊親友非常擔心，後來在朋友的勸告以及陪同下，在她己屆91歲時開始上健身房嘗試做重訓，沒想到在8個月過後，弗吉尼亞便再也不用靠枴杖就可以活動，身上還增加許多肌肉並且看起來變得更加有活力。

根據外媒報導，弗吉尼亞已經是高壽92歲的老奶奶，因為年紀越來越大的關係導致走路也需要依靠拐杖來行動，有時候還會因為雙腳沒力而跌倒，長期下來，身邊的親朋好友都非常擔心弗吉尼亞的狀況。有一天她的親戚告訴她：「因為你不夠強壯，所以你需要開始運動！」於是在眾多親友的勸說下，弗吉尼亞開始踏入健身房。

弗吉尼亞表示，自己剛到健身房時什麼都不能做，所幸在同樣是銀髮族的教練指導與幫助下，才順利的操作健身器材。

弗吉尼亞表示自己剛開始的身體真的很虛弱，走路時總是搖搖晃晃，也沒想過做健身練習會對自己有任何幫助，但在一日復一日的訓練中，自己的步伐越來越穩健，平衡感也愈來愈好，而且面對日常生活行走時，再也沒有跌倒了！這些改變都是因為在健身房裡，教練指導弗吉尼亞做上一些輕微的重量訓練，因為增加肌肉後，才可以讓身體越來越穩重、平衡感變好。

弗吉尼亞勵志的故事在網路上串紅，許多網友紛紛來幫她加油。透過健身讓自己更「活」起來的弗吉尼亞想告訴大家：「只有當你覺得自己老了，你才真正老了！不要再有藉口說很累很忙，運動只會讓你身體強壯及精神愈來愈好。」

你永遠不會嫌老利用運動得到身體健康

研究證實90歲以上的長者，也能藉由運動變得強壯。美國老年協會(American Aging Association)過去的一項研究便指出，90歲以上的長者在經過12週的特殊訓練後可以用效改善身體，增進加活動力。然而，運動對於年長者的好處還包括:

1. 增加力量，靈活性和姿勢，從而有助於平衡，協調和降低跌倒的風險。

2. 運動可以改善免疫功能，血壓，骨密度和消化功能。

3. 運動可以降低幾種慢性病的風險，包括糖尿病，肥胖症，心髒病和某些癌症

4. 運動可以改善睡眠品質，這對整體健康很重要。

5. 運動是一種巨大的緩解壓力的方法，釋放的內啡肽可以幫助減少悲傷，抑鬱或焦慮的感覺

6. 鍛煉對大腦有益，可以幫助預防記憶喪失，認知能力下降和癡呆。

老年人開始健身的應注意事項

1. 在開始任何訓練計劃之前獲得醫療許可。

2. 詢問是否有任何活動需要避免

3. 考慮健康問題

4. 慢慢開始

5. 承諾自己完成一段訓練計劃

6. 隨時鼓勵自己，了解如何變得更加活躍並開始過上更健康的生活方式。

 

責任編輯／妞妞

短跑仰臥起坐 (Runner's Crunch)是一個下半身的訓練。執行此動作時必須要穩住腹部核心，頸部放鬆，雙腳緊貼地面，勿浮動。初次嘗試者建議可先將雙手放與兩朵兩側即可。

短跑仰臥起坐

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

平躺於地，雙腳打開與肩同寬，腰部平貼於地面預備。

STEP 2 捲起右腳彎曲

上半身慢慢捲起，右腳彎曲，呈跑步姿勢。

STEP 3 回到第一步驟

慢慢回到平躺姿勢，腰部平貼於地面。

STEP 4 捲起左腳彎曲

上半身慢慢捲起，左腳彎曲，呈跑步姿勢，相互交替約1分鐘，左右輪替，各10下。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。