• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 多項研究證實:對抗肌肉老化就必須動起來!
1
肌肉老化問題多
多項研究證實:對抗肌肉老化就必須動起來!
2
紐約名人教練建議:運動簡單才能持久!
3
「身體顧的好,環遊世界沒煩惱」 關於樂齡族群的運動與健康
運動星球
運動星球

多項研究證實:對抗肌肉老化就必須動起來!

2021-04-07
話題 健身 保健 觀念

根據衛福部統計,台灣年長者事故傷害的第2大死因是跌倒!原因是,人約莫過了40歲以後,每10年肌肉會退化8%,這樣的退化速度對年長者身體的影響甚鉅,尤其是對肌肉細胞的損害非常嚴重。因為肌肉細胞的特性不容易再生,而且人體的細胞能量工廠粒腺體,會因老化數量變弱且減少,連帶影響肌肉細胞的功能,然而當肌肉流失後,對身體的影響非常大,嚴重甚至死亡。

肌肉老化問題多
多項研究證實:對抗肌肉老化就必須動起來!

想抗老成功?首先你必須預防肌肉流失!

擁有足夠的肌肉量,不只能讓你達到瘦身燃脂效果,同時還能增加身體免疫力、促進新陳代謝,以及讓身材線條好看,更能成功抗老化!因此想要活得健康以及長壽,一定要避免會讓肌肉快速流失。我們天生下來的肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損,接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉增長。但是,不運動或是強度不夠,然後又吃上一堆食物,反而會造成肥肉長一堆的問題。同樣的,如果你過度訓練,沒有注意到營養攝取和休息,身體沒有時間修復損傷,肌肉也不會增長。此外,蛋白質是組成肌肉且同時是身體重要組合成的元素之一,所以如果平常飲食沒有吃進足夠的蛋白質,人體就會自動分解肌肉中的蛋白質來。當其年紀越大時,身體吸收營養的效率越差,當補充的質量跟不上分解的速度,肌肉流失的速度就更快,因此,補充蛋白質成為年長者更需要注重的議題,這樣才能延緩身體老化。

攝取肌肉成長營養
肌肉的成長必須攝取正確且足夠的營養素。

肌肉能對抗發炎,進而降低癌症致死率

根據一項發表在《The Lancet》的研究顯示,肌肉品質低的癌症患者有更多的併發症、更長的住院時間和更低的生存率。此外,還有一項由美國馬約醫院(Mayo Clinic)針對 2,863 名 18~81 歲癌症倖存者進行的研究,發現有接受肌力訓練的癌症病患,死亡風險降低了33%。新的研究團隊針對 250 名患有實體癌症的患者進行分析,發現肌肉減少症患者出現了較差的功能狀態,併發症較多。此外,肌肉減少的患者,生存期較短、生活品質較差,他們歸納出男性、直腸癌症患者以及 65 歲患者,肌肉減少的程度最為顯著。

癌症病患死亡風險
美國馬約醫院指出,接受肌力訓練的癌症病患死亡風險降低了33%。

不運動肌肉就會流失

人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3-5%的速度減少!大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰,但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能,這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失,它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30-50%,但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定,然而,隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱,有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右,肌肉量每10年會以8%左右的速度減少,我們用一位男性來做換算,30歲時他擁有20公斤左右的肌肉,到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。然而,肌肉變少就會開始影響我們的日常生活與移動功能,間接會讓身體的體脂肪量變高。

肌少症的發生年齡
人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3-5%的速度減少!

資料來源/Technology、HEHO健康網

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

紐約名人教練建議:運動簡單才能持久!

2019-08-19
增肌補帖生活觀念健身話題

對於追求健康、減重的人來說,再厲害的運動器材也無法保證你目標一定可以達成,但是,有一個方法一定能讓你更接近目標。根據美國紐約名人健身房的教練山謬(Emily Samuel)提出了一項運動建議:對於追求減重、健康的人,如果想要讓運動成為生活習慣的一部份,關鍵在於隨時隨地都能運動、越簡單越好,這樣更能讓自己達成目標。

紐約名人教練建議:運動簡單才能持久! ©outdoor-activities.gr

「與其讓學員嘗試複雜的運動器材,不如教導他們學會加強心肺的基礎運動。」紐約的Dogpound健身房教練山謬認為每個年紀的人都該學會適合他們的運動方式,但是,這樣的運動不是非得運動器材不可,而是徒手就能進行、而且隨時都能做的簡單運動。山謬表示,像橢圓機之類的運動器材功能多元而複雜,但那不是接地氣的運動方式。她認為運動反映日常生活,無論何時有空、隨處都能進行,才能確保運動到位,也是健康的生活習慣。以下是她認為簡單卻能訓練到全身的運動:

跳繩 Jump rope

跳繩是全身肌肉都用得到且容易攜帶、花費少的運動,幾乎沒有場地的限制。跳繩的動作簡單易學,可改善平衡感、耐力和心肺功能,還能讓身體更靈敏。只要掌握跳躍的基本技巧,不論小孩、成年人或長者,隨時隨地都能享受跳繩的好處與樂趣。 跳繩可讓心跳在短時間內就加速,對於訓練心肺功能相當有益。跳繩15分鐘可燃燒125大卡的熱量,比起游泳、騎單車、打網球的效果都好。至於跳繩會不會傷膝蓋?其實,跳繩只有原地跳躍的垂直力量,併跳時雙腳同時承受反作用力且衝擊力量較低,同時跳繩能鍛鍊下肢肌肉,包含踝、膝、髖部的肌肉群,一旦肌肉強壯起來,更不會傷到膝蓋。然而跳繩加上暖身一次約15分鐘,每天可跳2次,就能達到每天30分鐘的運動量,相當適合時間零碎的上班族。

跳繩 Jump rope ©crossrope.com

棒式 Plank

棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直,以腹部及臀部出力,是常見的核心訓練運動。正確的動作是將身體趴跪在瑜伽墊,手掌朝上,手肘與肩膀垂直同寬,胸口打開,雙腳跪立。手握拳,讓手肘與拳頭的力量一起往下撐,兩隻腳往後伸直踮起,呈棒狀姿勢。要避免肩膀與手肘不在一直線上,身體過度往後,這樣手臂會過度使力。另外臀部太低或是太高,也無法正確使用到核心肌群。 棒式運動配合呼吸,一般維持30秒~1分鐘。根據《男性健康(Men's Health)》雜誌專欄作家丹瓊(Dan·John)表示,做棒式時,最多2分鐘,再久意義不大。然而山謬教練認為,棒式熟練之後,可加上伏地挺身,增強胸肌、三頭肌、三角肌和核心肌群,鍛鍊肩膀、手臂以及脊椎等。

棒式 Plank ©popsugar.com

深蹲 Squat

深蹲會用到全身、尤其是下肢肌肉,幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等。沒有運動基礎的人,先把雙腳打開比肩寬,大腿骨能被旋轉開,使骨盆前傾、增加髖關節活動度,較好蹲下;有運動習慣者,雙腳可開至肩同寬。深蹲時背要挺直,否則下背壓力會太大。深蹲前的預備動作:徒手靠牆蹲坐,讓頭、頸、腰貼牆,練習讓大腿前後側肌肉等長收縮,幫助穩定關節。每次深蹲可做8~10下,中間休息10~20秒,反覆做3回合。深蹲練好之後,還能配合水瓶和啞鈴等器材進行負重訓練,加強鍛鍊上肢肌肉,深蹲也能進階為跳躍,即蹲到最低時腳伸直跳躍,不過深蹲跳躍對膝蓋的衝擊較大,有相關問題者應事先詢問醫生和教練。

深蹲 Squat ©popsugar.com/

然而運動一段時間之後,常會遇到停滯期導致體重遲遲未有變化,有人甚至因此受挫而中斷運動習慣。此時,只要增加運動項目、調整運動時間、和修改飲食內容,就能改善以及突破停滯期。

資料來源/康健、Business Insider、Go Super

責任編輯/妞妞

分享文章
幫客教練
幫客教練

「身體顧的好,環遊世界沒煩惱」 關於樂齡族群的運動與健康

2018-07-02
運動部落保健飲食方式飲食增肌高齡專欄健身

根據內政部統計,台灣社會人口結構,老年人口已佔達總人口的14%,正式進入「高齡社會」,亞洲排名第3。有句諺語這麼說:「家有一老,如有一寶」;而現今,不管是樂齡、即將邁入樂齡以及現在的青壯年...等,如何盡量把身體健康照顧好,不成為大家的負擔和煩惱,這是個值得我們一起努力的方向。

「身體顧的好,環遊世界沒煩惱」 關於樂齡族群的運動與健康

我們為什麼分享這篇文章?
台灣人口正式進入高齡化社會,下一步更將面臨「超高齡化社會」的衝擊。無論長者本身或家中有長者的子女們,都應該正視高齡社會帶來的課題。反向思考,人們說「運動是良藥」,那麼我們該如何以「陪長者去運動場」降低或取代「帶長者去醫院」的機會?這篇淺顯易懂的觀念性文章,可做為子女開始評估時的參考依據。

許多研究指出,運動對於樂齡族群的效益都是有正面的幫助,其實我們可以從幾個效應層次來看:
 1  生理:讓身心平衡及健全、心肺功能的增進、柔軟度及關節活動度的優化、增加肌力與肌耐力、維持好的體脂率等。
 2  心理:對於生活中壓力的調適、自信心的培養、愉悅的心情、學習新知的動力等。
 3  社交:增進人際間相處的情感、接納他人與表達自己的想法、自我察覺的能力、學習與他人的互助合作等。
 4  自我實現:不侷限自我,充實自我並有機會表現自我,努力實現潛力,使自己越來越成為自己所期望的人物。
接下來我們針對樂齡族群該如何評估適合什麼運動、以及可以選擇的運動類型與飲食方式等面向做簡單的探討。

一、評估方式

根據功能表現的不同,我們會將樂齡族群分成健康老年(well elderly)、衰弱老年(frail elderly)及罹病老年(ill elderly),並依其不同類別做不一樣的運動類型選擇及訓練,大致上會以心肺功能、代謝疾病、骨關節、心臟疾病、三高(高血壓、高血脂、糖尿病),肌肉耐受度、關節活動度、穩定度、功能受限度...等作評估,而評估則須交由專業醫師們搭配運動教練來執行。

二、運動類型

 1  健康老人:因身體機能完善,在運動及訓練上,以維持現在有體能及健康為主,減緩退化甚至增進其肌力及關節活動度。
建議運動類型:阻力訓練、爬山、散步、慢跑、游泳、高爾夫及網球等。
 2  衰弱老人:身體機能較差,主要以矯正及改善健康狀況為主,使其能日常生活能達到自我照顧及減少傷害發生。
建議運動類型:散步(陸地、水中)、阻力訓練(陸地、水中)、槌球、太極拳、動腦韻律操等。
 3  罹病老人:針對罹患疾病做積極的醫學治療,並預防其併發症,在醫師許可狀態下做簡單的運動訓練。
建議運動類型:依醫師建議的運動類型為主。

水中活動相當適合老年人

三、飲食方向

 1  質與量均須,不貪吃
質:原形、新鮮的食物。量:熱量攝取要足夠。不貪吃:三餐吃足蜜餞零食不多吃
 2  專注在目前應該解決的營養狀況
如果目前身體健康上,經檢查較缺乏某些元素,盡可能補足,讓身體機能運作正常
 3  更有彈性地看待自己的體重管理
樂齡族群老化過程要面對的狀況較複雜,不應以一般正常成年人的飲食來做管理

案例分享:
許先生,70歲,每年定期健康檢查,身體各部機能均正常,無重大疾病,其飲食均衡,該身體質量指數BMI為20.5,唯一要注意的是肌肉量較不足,運動較少,偶有腰痠背痛情形。

綜合上述條件,基本上許先生可歸於「健康老年」,在訪談及身體能力檢測後,給予建議的運動/訓練類型為加強有氧訓練、肌力訓練、柔軟度及平衡訓練(如:慢跑/快走、游泳、登山等),並加強平時身體的伸展、關節的活動度;飲食部分,在運動後多些蛋白質與碳水化合物的攝取即可。

建議老年人攝取原形、新鮮的食物

總結

對於每個人而言,樂齡階段都會是正在發生或未來即將發生,如何擁有身體的自主權,該如何延緩老化、改善身體機能是刻不容緩的。藉由運動與身體活動來增進或改善生活功能與健康,是我們必須不斷學習與行動的目標,因為健康等同財富。透過運動與訓練,影響層面不僅是個人身心健康的改善、家庭關係的堅固與和諧,甚至到社會成本的降低。

即刻就讓我們開始累積屬於自己的財富吧!

關於幫客教練(Bunker)經歷
.現任肌力與體能教練、跑步教練
.體適能訓練規劃、運動健身課程講師
.長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
.Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
.PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
.Boot Camp  Level 1 國際認證教練
.職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
獎項紀錄
.012國際ITU鐵人三項洲際杯賽-福州站 分齡組第三名
.國內鐵人三項賽51.5km、113Km 分齡組前十名
.2014荷蘭古道越野賽8.2Km 總排第五名

fb  Iron Bunker鋼鐵幫客

/ 關於幫客教練 /
幫客教練

經歷

現任肌力與體能教練、跑步教練

體適能訓練規劃、運動健身課程講師

長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴

Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家

PoseMethod姿勢跑法國際認證教練

Boot Camp Level 1 國際認證教練

職業運動員、藝人及演員指定體適能教練

FB Iron Bunker鋼鐵幫客

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務