根據衛福部統計,台灣年長者事故傷害的第2大死因是跌倒!原因是,人約莫過了40歲以後,每10年肌肉會退化8%,這樣的退化速度對年長者身體的影響甚鉅,尤其是對肌肉細胞的損害非常嚴重。因為肌肉細胞的特性不容易再生,而且人體的細胞能量工廠粒腺體,會因老化數量變弱且減少,連帶影響肌肉細胞的功能,然而當肌肉流失後,對身體的影響非常大,嚴重甚至死亡。
擁有足夠的肌肉量,不只能讓你達到瘦身燃脂效果,同時還能增加身體免疫力、促進新陳代謝,以及讓身材線條好看,更能成功抗老化!因此想要活得健康以及長壽,一定要避免會讓肌肉快速流失。我們天生下來的肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損,接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉增長。但是,不運動或是強度不夠,然後又吃上一堆食物,反而會造成肥肉長一堆的問題。同樣的,如果你過度訓練,沒有注意到營養攝取和休息,身體沒有時間修復損傷,肌肉也不會增長。此外,蛋白質是組成肌肉且同時是身體重要組合成的元素之一,所以如果平常飲食沒有吃進足夠的蛋白質,人體就會自動分解肌肉中的蛋白質來。當其年紀越大時,身體吸收營養的效率越差,當補充的質量跟不上分解的速度,肌肉流失的速度就更快,因此,補充蛋白質成為年長者更需要注重的議題,這樣才能延緩身體老化。
根據一項發表在《The Lancet》的研究顯示,肌肉品質低的癌症患者有更多的併發症、更長的住院時間和更低的生存率。此外,還有一項由美國馬約醫院(Mayo Clinic)針對 2,863 名 18~81 歲癌症倖存者進行的研究,發現有接受肌力訓練的癌症病患,死亡風險降低了33%。新的研究團隊針對 250 名患有實體癌症的患者進行分析,發現肌肉減少症患者出現了較差的功能狀態,併發症較多。此外,肌肉減少的患者,生存期較短、生活品質較差,他們歸納出男性、直腸癌症患者以及 65 歲患者,肌肉減少的程度最為顯著。
人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3-5%的速度減少!大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰,但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能,這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失,它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30-50%,但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定,然而,隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱,有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右,肌肉量每10年會以8%左右的速度減少,我們用一位男性來做換算,30歲時他擁有20公斤左右的肌肉,到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。然而,肌肉變少就會開始影響我們的日常生活與移動功能,間接會讓身體的體脂肪量變高。
資料來源/Technology、HEHO健康網
責任編輯/妞妞
武漢肺炎疫情嚴重,加上流感大幅增加,死亡人數也逐漸上升導致大眾心慌慌,而現在防疫物資包含口罩、酒精都缺貨。中央流行疫情指揮中心也呼籲,其實除了真的免疫力低下的人,像是癌症患者以及糖尿病患者,或是有其他免疫不全疾病的人之外要更加注意外,一般人要對抗這些病毒,最重要的還是保持、甚至提升自己的免疫力。
根據哈佛健康出版社(Harvard Health Publishing)的資料層提到:「免疫系統是一個系統,所以要發揮良好的作用,就需要平衡。選擇健康的生活方式是自然可以保持免疫系統強大和健康的唯一最佳步驟。」因此,他們建議在日常食物中攝取這三種營養素,就能用營養清除體內廢物、提高免疫力。
維生素C是很好的抗氧化劑,而抗氧化劑可以幫助增強我們免疫系統的反應能力,特別是當外在環境特別冷、或是身體特別累的時候,維生素C能快速清除體內產生的廢物,讓免疫系統有多餘的時間維持身體的正常運作。根據考科藍文獻回顧研究中心(Cochrane)回顧的5個試驗共598位受試者中,發現維生素C對於短時間暴露在嚴峻的體能壓力,像是馬拉松選手、滑雪者等,特別有提高免疫力的效果,甚至能降低一半感冒的風險。然而富含維生素C的食物 檸檬 芭樂 奇異果 用營養清除體內廢物、提高免疫力。
植化素是植物的化學元素,具有抗發炎等活性。然而常見的植化素有類黃酮素,也是人體需要的元素之一。常聽到的兒茶素、槲皮素、前花青素、木犀草素等抗氧化元素。其實大部分的蔬菜水果中,都含有這類的類黃酮素,但重點是要「連皮生吃」,否則在高溫下很容易被破壞掉。富含植化素的食物 兒茶素:綠茶,或是莓果 槲皮素:洋蔥、花椰菜、蘋果 前花青素:連皮帶籽的葡萄汁 木犀草素:芹菜、甜椒。
在增強免疫力、對抗病菌的營養素中,膳食纖維是很容易被忽略的一種營養素,但其實就像很多人會吃「益生菌」來增加免疫力一樣,膳食纖維可以增加益生菌的數量,維持腸道健康,增強對伺機入侵的病菌的抵抗力。西元2018年時,加拿大的研究當中,也發現「纖維和免疫細胞之間存在顯著的相互作用」,每天吃膳食纖維,可以提高血液中的免疫細胞濃度。富含膳食纖維的食物有香菇、蘑菇 五穀雜糧 用營養清除體內廢物、提高免疫力。
除了攝取這三種營養素外,搭配規律運動以及良好睡眠,才能讓我體抗力更上一層樓。
資料來源/HEHO健康網
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