根據衛福部統計,台灣年長者事故傷害的第2大死因是跌倒!原因是,人約莫過了40歲以後,每10年肌肉會退化8%,這樣的退化速度對年長者身體的影響甚鉅,尤其是對肌肉細胞的損害非常嚴重。因為肌肉細胞的特性不容易再生,而且人體的細胞能量工廠粒腺體,會因老化數量變弱且減少,連帶影響肌肉細胞的功能,然而當肌肉流失後,對身體的影響非常大,嚴重甚至死亡。
擁有足夠的肌肉量,不只能讓你達到瘦身燃脂效果,同時還能增加身體免疫力、促進新陳代謝,以及讓身材線條好看,更能成功抗老化!因此想要活得健康以及長壽,一定要避免會讓肌肉快速流失。我們天生下來的肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損,接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉增長。但是,不運動或是強度不夠,然後又吃上一堆食物,反而會造成肥肉長一堆的問題。同樣的,如果你過度訓練,沒有注意到營養攝取和休息,身體沒有時間修復損傷,肌肉也不會增長。此外,蛋白質是組成肌肉且同時是身體重要組合成的元素之一,所以如果平常飲食沒有吃進足夠的蛋白質,人體就會自動分解肌肉中的蛋白質來。當其年紀越大時,身體吸收營養的效率越差,當補充的質量跟不上分解的速度,肌肉流失的速度就更快,因此,補充蛋白質成為年長者更需要注重的議題,這樣才能延緩身體老化。
根據一項發表在《The Lancet》的研究顯示,肌肉品質低的癌症患者有更多的併發症、更長的住院時間和更低的生存率。此外,還有一項由美國馬約醫院(Mayo Clinic)針對 2,863 名 18~81 歲癌症倖存者進行的研究,發現有接受肌力訓練的癌症病患,死亡風險降低了33%。新的研究團隊針對 250 名患有實體癌症的患者進行分析,發現肌肉減少症患者出現了較差的功能狀態,併發症較多。此外,肌肉減少的患者,生存期較短、生活品質較差,他們歸納出男性、直腸癌症患者以及 65 歲患者,肌肉減少的程度最為顯著。
人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3-5%的速度減少!大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰,但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能,這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失,它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30-50%,但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定,然而,隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱,有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右,肌肉量每10年會以8%左右的速度減少,我們用一位男性來做換算,30歲時他擁有20公斤左右的肌肉,到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。然而,肌肉變少就會開始影響我們的日常生活與移動功能,間接會讓身體的體脂肪量變高。
資料來源/Technology、HEHO健康網
責任編輯/妞妞
無論你在進行重量訓練或核心訓練時,有沒有想過到底是在訓練淺層還是深層的肌肉群呢?在人體的骨骼系統之上,重疊並附著著好幾層的肌肉組織,因此,當我們觸摸身體表面時,可以感受到正在活動的肌肉就屬於淺層肌(outer muscle),這也是在大多數動態性動作中會使用到的肌肉層;反之,當我們無法從表層觸摸到的肌肉就是屬於深層肌(inner muscle),它主要是用來維持姿勢或穩定關節動作,接下來我們就來了解進行訓練時,你應該要著重在淺層肌還是深層肌。
淺層肌就如同我們的衣服一般,深深的影響著肌肉的外觀門面,因此,有很多注重於身型外觀的型男美女們,都會先進行淺層肌肉的訓練動作,例如想要擁有能微微抽動的胸肌,就會進行所謂的胸大肌訓練,若是想要比腕力時能展現出力量,就必需要進行肱二頭肌的訓練;想要有勻稱的小腿外型,就會進行所謂的腓腸肌訓練。所以,當你在做淺層肌訓練動作時,都會讓你感覺到我有訓練到的感覺,因此,它們主要負責動態性關節部位,也被歸類為易於鍛鍊的肌肉。
看完淺層肌的介紹之後,關於深層肌就不用多想!當然就位於較為深層並局部連結於骨頭之間,主要作用是用來穩定關節,並有從身體內側輔助表層肌的功能,此外,對於能使骨骼維持在正確位置上,並矯正姿勢也是深層肌重要的負責範圍。另外,由於深層肌都附著於較靠近關節的位置,因此,大多數的深層肌都是屬於較短的肌肉組織,本身並沒有辦法產生驅動動態性關節的力量,所以,當我們要進行較為複雜的動作時,就必需要依賴能使用強大驅動力的淺層肌,才能快速且安全的完成動作。
一般來說,深層肌與淺層肌在視覺度上剛好相反,因此,我們很難在訓練動作上明顯感受到訓練的成效,所以,在進行深層肌的訓練時,不需要如同淺層肌一樣採用大重量高強度的訓練方式,你只需要維持在不穩定的狀態下,重複進行低負荷的動作就可以訓練到它,這也是許多訓練課程看似簡單卻會讓你滿身大汗的原因。
例如在肩關節動作中常見的淺層肌有三角肌、胸大肌與背闊肌等;深層肌則有棘上肌、棘下肌、肩胛下肌和小圓肌等。
支撐我們身體軀幹的肌肉,主要是由前面和側面的腹肌群(包含腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌)與後方的背闊肌、豎脊肌(包含背棘肌、背最長肌、背髂肋肌),以及位於身體深處的肌群所組合而成。前方的肌肉由位於腹部中央表層的縱長型肌肉(腹直肌)與斜向分布於側腹部的腹外斜肌,再加上腹外斜肌內側的腹內斜肌。背後的肌肉主要是由被稱為豎脊肌沿著背骨分佈的縱長型肌群,並從靠近背骨的位置開始分為背棘肌、背最長肌與背髂肋肌,再加上位於腰椎左右側的腰方肌組成。而深層的核心肌群是由上部的橫隔膜與下部的骨盆底肌;再加上腹部週圍的腹橫肌與背面的豎脊肌所組成。
這類的深層核心肌群,具有保護身體內臟、提高腹腔內壓以及軀幹的穩定功能,因此,訓練好深層的核心肌群將有助於運動時,所有動力的來源也能避免無謂的運動傷害。
責任編輯/David