「我在不知不覺間做出的動作和姿勢有可能帶給膝關節致命的影響!」
假如我們長時間反覆採取相同動作和姿勢,會在不自覺間造成膝蓋的負擔和壓力。不好的動作和姿勢會變成膝關節炎的原因或是使膝關節炎惡化,所以姿勢不良的人一定要好好矯正姿勢。正確的姿勢能讓各個部位的肌肉分散承擔本人的體重。維持良好的姿勢是最棒的膝蓋保健方式,也是預防膝關節炎的絕妙對策。
正確站姿是脊椎、脖子、背和腰從側面看必須自然而然地呈一直線。正確地打直身體能預防關節炎,特別是能吸收膝關節炎患者提東西的動作產生的衝擊,減少關節和肌肉的負擔。
請站在全身鏡前,依循下列指示慢慢地改良姿勢。維持做5次、每次30秒的正確站姿,是非常簡單的運動。
• 耳朵和肩膀不傾斜,維持水平。
• 兩邊肩膀保持水平高度,不要內縮或傾斜。肩膀不要用力,自然地維持水平。
• 收緊下巴,頭頸部不過份向前凸出,腰背稍微使力挺直。
• 膝蓋不過分用力伸直,雙肩打開與肩同寬。
• 從側面看,頭部、背部、骨盆、膝蓋到腳踝呈一直線。
現代人使用電腦的時間增加,所以坐姿更加重要。平常不管我們是坐在沙發上或椅子上,或是地板上,都要維持正確坐姿。
• 看電腦螢幕,或是看電視,又或者是其他凝視前方的時候,頭和肩膀必須呈一直線(看前面的時候)。打開肩膀,膝蓋和臂部同高或稍微高一點。不要聳肩,放鬆肩膀,手放在扶手上或自然地垂下。
• 坐1小時之後要稍微轉動脖子或是每30分鐘就伸展脖子。
• 如果是必須久坐的情形,每小時要坐在椅子上簡單地伸展膝蓋和手臂。伸展的同時,雙腳與地面呈水平伸直,腳踝朝身體一側拉伸10次。
• 盡量不要坐超過1小時以上,每間隔30分鐘或1小時起來活動5至10分鐘,用簡單的伸展動作,放鬆脖子、肩膀和腰部,緩解緊繃的肌肉。
• 躺下起身的時候:不能平躺著突然起身,應把身體傾向某一側,以側身姿態利用手和手臂支撐,慢慢地起身。接著手撐在牆上或其他可以支撐身體的地方,慢慢地站起來。
• 長時間坐著的時候:每30分鐘要伸屈膝蓋,這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。
• 站立或坐著不動的時候:時不時活動腳趾頭。
• 長時間坐著的時候:中途要找時間伸屈腳和膝蓋,這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。
• 必須提東西的時候:膝關節炎患者和膝關節炎罹病高危險群要避免提重物。如果一定要提東西,請用兩手來分攤重量,腰略微前傾,提供腹部力量,感覺自己把重物的重量分散到全身之後再走。
• 要拿起放在地上的東西的時候:膝關節炎患者不要做彎腰提起放在地上重物的動作。如果是逼不得已的情況,一定要拜託身邊的人幫忙,因為站著的時候,彎腰提東西反而會增加膝蓋的負重。
• 本文摘自高寶書版,高湧坤著《一輩子不疼痛的膝關節:關節與軟骨再生醫學權威教你膝蓋用到100歲》一書。
本書特色
★ 知名關節與軟骨再生醫學權威專家高勇崑院長的膝蓋保健法★
百歲時代來臨,想要隨心所欲地享受生活,就要開始為各種關節問題做好準備!
關節炎是導致許多人生活品質低落的一大主因,不僅痛起來超乎想像,長期不適更容易造成憂鬱;若能趁早學會正確使用膝蓋,便能邁入快樂的百歲人生!
與年紀無關,人人皆有可能得到關節炎,因此別再把膝蓋不舒服看成小事了。本書提供膝蓋自我檢查表,只要符合兩項以上,就要特別留意,並開始保養膝蓋。
不良的生活習慣與姿勢才是膝關節炎的常見病因。
久坐不動、愛翹腳與盤腿坐、長期維持相同姿勢、體重過重、熱愛菸酒等皆會為膝蓋帶來負擔,書中會告訴你應該盡量避免的行為,以幫助延長關節壽命。
運動的同時,請注意膝蓋發出的警訊。
熱愛跑步、重訓、球類運動的人請注意,運動過量有時反而對膝蓋有害。本書將解答關於膝蓋與運動的各種疑問,讓你減少膝蓋損傷的機會。
你知道嗎?關節炎是可以預防的。
關節炎是與生活型態有關的慢性病,而預防的祕訣就是:維持適當體重、培養良好的生活習慣、持續進行肌肉強化運動。書中將傳授最重要、最實用的知識與技巧。
不論幾歲,想在下半生擁有自如的行動力,現在就該開始好好保養膝蓋。
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責任編輯/Dama
還記得你小時候都玩些什麼嗎?儘管台灣社會普遍比較重視學習力,但回想我們幼時,在一個較為自然的環境中成長,生活中沒有太多科技產品,運動是生活一部分,孩提時的鄉野記憶也可能充滿養蝌蚪與大肚魚、在田野之中奔跑、和其他小朋友玩捉迷藏、跳房子;另外還得自己製作玩具,例如橡皮筋竹筷槍等等。反觀現今的小孩,都被精美的科技產品和商業化的玩具所綁架,一點都沒有機會發揮自己的創意去動手做,也都長時間處於靜態的作息模式之中,這樣下來,幼兒天生的感官與肢體能力不但得不到發展,還會慢慢退化!
現代工商業主導的社會環境,人口往都市集中,生活環境往往都在水泥叢林裡,在這樣的條件之下,幼兒天生的探索能力正逐漸退化,給予太多的制式規範也剝奪幼兒發展及學習的空間,更減少體驗自然環境生活的機會。另外,父母為了節省時間或怕麻煩,往往把手機或平板當作小孩的「奶嘴」,直接讓小孩看網路影片打發時間,或是讓他玩手機遊戲,幼兒往往必須長時間盯住手機螢幕,長此以往除了距離太近,手機螢幕的光線對於幼兒的眼力發展也是有極大的破壞性,而且讓幼兒的雙眼長時間暴露在螢幕的強光前還會讓他專注力下降,還會導致睡眠品質低下,為人父母者,實在不應該再讓小孩花太多時間接觸手機或平板電腦了!
日本頂尖體適能與運動心理教練中野‧詹姆士‧修一(2013)說,一個人的成長過程中會接觸到兩種運動,一是天生就會的「種系發生運動」,例如走路、跑步等等;另一種則是因應各種需求所產生的「個體發生運動」,例如打球、跳繩等等。其中種系發生運動是過去每個人都會做的運動,而且幼兒通常是這些運動狀態最好的時期,可是現在有越來越多孩子連這些天生的運動方式都抓不到要領,一跑步就跌倒,而且跑姿也很奇怪,其原因就在於環境。
一般來說,孩子都是在遊戲探索中學習到運動方式,但是隨著都市化、人口集中的發展,幼兒可以從事遊戲活動的場所越來越少,身為上班族的家長又常常沒法接小孩放學,只能讓他們一下課就到安親班,或是學習各種才藝,根本沒有時間讓他們去玩遊戲,回到家也只是窩在沙發黏在電視機或電腦前,不然就是抓著手機不放,這些「滑世代」的小孩們,完全沒機會也不想接觸需要活動身體的遊戲,當然也會大大阻礙他們肢體的發展。
多數家長往往還認為運動會阻礙學習,或是讓小孩變疲勞無法專心學習,這些都是舊時代的迷思。美國已有多項研究表明,運動之後,孩子腦內與學習有關的三種神經傳導物質:多巴胺(讓人感覺愉悅)、血清素(記憶力)和正腎上腺素(注意力)都增加了。而且,運動會使腦細胞得到更多氧氣和養分,還能增加神經生長因子BDNF的濃度 ,幫助神經元生長 。常運動的兒童和青少年, 能運用更多的認知資源做作業,持續力較好。 一項英國研究顯示,兒童在上課前做5分鐘基本運動如手臂畫圈擺動,學習動機及效率都會提升。
所以,家長們若希望孩子贏在起跑點,最重要的是不要壓抑他天生的運動能力,而且還要以適當的帶領和刺激,搭配環境的安排,讓小孩樂在其中,願意自動放棄那些科技產品和玩具,而去從事一些寓教於樂的遊戲。如此一來,才能有機會訓練他們重拾自己與生俱來的肢體能力,並逐漸發展其身體組成,養出強健的身體。
幼兒時期是身體動作發展非常重要的時期,據研究(陳正奇,1999)指出,3-6歲是神經系統最發達的時期,也是生理及心理成長最顯著的時期。在此時期,幼兒在大肌肉、平衡感、手腕能力及小肌肉的發展應該受到重視與啟發,以建立其身體的、精神的及社會的健全發展。而培養良好的體適能,就能讓孩童可以在這個時期有效發展身體的各種能力,以便有更強健的身體來對抗各種疾病。何謂體適能?行政院體育委員會的定義是「體適能,係指身體具體某種程度的能力,足以安全而有效的應付日常生活中身體所承受的衝擊和負荷,免於過度疲勞,並有體力享受休閒及娛樂活動的能力」,內容可分為四大項:
心肺適能
這是體適能要素中最重要的一項,包括:心臟、肺臟、血管及血液等組織系統的機能。根據研究證實,長時間的有氧運動訓練,可以有效的提昇心肺適能,改善生活品質(卓俊辰,民75年)。
肌肉適能
肌肉適能是體適能的基本要素之一,包含兩部份,即肌力與肌耐力,所謂肌力乃指肌肉一次能發出的最大力量;而肌耐力指的是某一部份的肌肉或肌群從事反覆收縮動作的一種耐久能力,或肌肉維持某一固定用力動作持久的時間(卓俊辰,民75年)。
柔軟度
指人體關節可活動的最大範圍。影響柔軟度的除了關節本身外,尚有肌肉、肌腱、韌帶及軟骨組織等。具有較佳的柔軟度,可使運動時效率好,增加協調性及減少運動傷害的發生。
身體組成
指身體內的脂肪百分比。體內脂肪分為兩類:一類為必要性脂肪,如骨髓、內臟、肌肉及中樞神經系統等周邊脂肪,此類脂肪若缺乏,則可能會影響身體生理機能之運轉。另一類脂肪,為儲存性脂肪,是人體肥胖的主兇。
關於幼兒體適能,可再參閱此篇文章。
除了基本活動所需之外,幼兒通常不會也不懂得去執行一些較為特殊的體能活動,此時父母就是孩子最好的體適能教練,最適合的體適能訓練,也應該是在家中或是戶外在父母的陪同之下進行。我們邀請到貝恩親子教室的IVY老師,針對現代幼兒常見的一些身體問題設計體適能訓練,並為大家做幾套簡單的示範,爸爸媽媽在家就可以陪著孩子做訓練,讓小孩遠離手機或電視,起身來跟您一起動一動吧!
1
狀況:活動空間不足、運動量缺乏、肌肉張力過低、肌耐力不足,懶惰、坐沒坐姿,導致駝背、脊椎側彎風險提高。
解決方案:坐得正才得人疼
這四種專為預防駝背、預防脊椎側彎等不良姿勢的親子體適能遊戲,可幫助孩子們擁有更好的肌力並增進親子關係,並且有助提高學習專注力,讓孩子有更活躍的表現!
2
狀況:扁平足導致走路內八或長短腳等等。
解決方案:我不要鴨母蹄
這四種體適能遊戲,能鍛鍊孩子足底小肌群的發展,並且可以增進足部、踝關節等肌肉控制,並且防止扁平足的產生。
3
狀況:身體協調性以及反應力不足。
解決方案:四肢發達,頭腦不簡單
這四種親子體適能遊戲,可促進孩子的手眼協調以及增加身體四肢的肌力。
4
狀況:小孩坐沒坐姿、看書寫功課常趴在桌上。
解決方案:大手小手動一動
這四種親子體適能遊戲,能幫助孩子增加上肢的肌力,還可以預防脊椎側彎等狀況。
5
狀況:小朋友專注力不夠,讀書沒效率。
解決方案:動得開心,學的專心
這四種親子體適能遊戲,可以增加小朋友的心肺耐力並提升大腦專注力,讓孩子們不僅每天都充滿活力,還可以在學習上面更有效率。
以上就是我們針對現代「滑世代」幼兒所為您提供的一些親子體適能訓練,家長們在家除了抽空多陪陪孩子,也可以多從事一些上面的體適能遊戲,寓教於樂,讓孩子有足夠的體能活動量,也藉此矯正一些不良生活姿勢與習慣,更重要的是,讓他們遠離手機和電視等科技產品的毒害,重新拾回天生應有的運動能力!
參考資料
責任編輯/Oliver Wu