「我在不知不覺間做出的動作和姿勢有可能帶給膝關節致命的影響！」

假如我們長時間反覆採取相同動作和姿勢，會在不自覺間造成膝蓋的負擔和壓力。不好的動作和姿勢會變成膝關節炎的原因或是使膝關節炎惡化，所以姿勢不良的人一定要好好矯正姿勢。正確的姿勢能讓各個部位的肌肉分散承擔本人的體重。維持良好的姿勢是最棒的膝蓋保健方式，也是預防膝關節炎的絕妙對策。

正確站姿

正確站姿是脊椎、脖子、背和腰從側面看必須自然而然地呈一直線。正確地打直身體能預防關節炎，特別是能吸收膝關節炎患者提東西的動作產生的衝擊，減少關節和肌肉的負擔。

請站在全身鏡前，依循下列指示慢慢地改良姿勢。維持做5次、每次30秒的正確站姿，是非常簡單的運動。

• 耳朵和肩膀不傾斜，維持水平。
• 兩邊肩膀保持水平高度，不要內縮或傾斜。肩膀不要用力，自然地維持水平。
• 收緊下巴，頭頸部不過份向前凸出，腰背稍微使力挺直。
• 膝蓋不過分用力伸直，雙肩打開與肩同寬。
• 從側面看，頭部、背部、骨盆、膝蓋到腳踝呈一直線。

正確坐姿

現代人使用電腦的時間增加，所以坐姿更加重要。平常不管我們是坐在沙發上或椅子上，或是地板上，都要維持正確坐姿。

• 看電腦螢幕，或是看電視，又或者是其他凝視前方的時候，頭和肩膀必須呈一直線（看前面的時候）。打開肩膀，膝蓋和臂部同高或稍微高一點。不要聳肩，放鬆肩膀，手放在扶手上或自然地垂下。
• 坐1小時之後要稍微轉動脖子或是每30分鐘就伸展脖子。
• 如果是必須久坐的情形，每小時要坐在椅子上簡單地伸展膝蓋和手臂。伸展的同時，雙腳與地面呈水平伸直，腳踝朝身體一側拉伸10次。
• 盡量不要坐超過1小時以上，每間隔30分鐘或1小時起來活動5至10分鐘，用簡單的伸展動作，放鬆脖子、肩膀和腰部，緩解緊繃的肌肉。

減少膝蓋負重的姿勢

• 躺下起身的時候：不能平躺著突然起身，應把身體傾向某一側，以側身姿態利用手和手臂支撐，慢慢地起身。接著手撐在牆上或其他可以支撐身體的地方，慢慢地站起來。
• 長時間坐著的時候：每30分鐘要伸屈膝蓋，這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。
• 站立或坐著不動的時候：時不時活動腳趾頭。
• 長時間坐著的時候：中途要找時間伸屈腳和膝蓋，這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。
• 必須提東西的時候：膝關節炎患者和膝關節炎罹病高危險群要避免提重物。如果一定要提東西，請用兩手來分攤重量，腰略微前傾，提供腹部力量，感覺自己把重物的重量分散到全身之後再走。
• 要拿起放在地上的東西的時候：膝關節炎患者不要做彎腰提起放在地上重物的動作。如果是逼不得已的情況，一定要拜託身邊的人幫忙，因為站著的時候，彎腰提東西反而會增加膝蓋的負重。

責任編輯／Dama 

當人體發炎時，不止會導致腫脹、疼痛外，還會有許多令人不適的症狀。然而許多研究發現，身體出現輕微的發炎情形時，由於症狀不明顯，同時也不會察覺，但是當發炎症狀沒有完全修復時，隨著時間累積，就會變成慢性發炎，並且攻擊身體健康的組織，像是關節、大腦，進而引起病痛。除了靠藥物改善外，其實你可以嘗試下列4種食物，它們除了有緩解發炎帶來的疼痛外，也能補充身體所需要的營養。

莓果類

莓果類的水果早在一些研究中展現出驚人的抗發炎效果，它們的作用好比阿斯匹靈一類的止痛藥，可以干擾形成發炎反應的酵素作用。根據美國密西根州立大學的研究人員在實驗室裡使用酸櫻桃（櫻桃的一種）萃取物做研究，發現它阻斷發炎的能力比阿斯匹靈強10倍，同時對女性來說，減緩生理痛也有相當大的幫助。然而後續研究又發現，草莓、黑莓以及其他種類的櫻桃也有類似效果，其中還能加強身體修復來減少發炎的傷害。美國賽門學院的一名博士做了一項實驗，他將餵腦部老化的老鼠餵食藍莓後，發現老鼠們腦部改善發炎情況的能力就和年輕老鼠相當，所以從研究中得知，藍莓可以幫助細胞修復那些因為氧化壓力、發炎及中毒造成的損害。

Omega-3

在營養界以及醫學界從以前到現今一直在尋找能用飲食控制發炎的方法。其中，最受重視的是深海魚中Omega-3脂肪酸抑制發炎的效果，雖然堅果、駱梨均含Omega-3，但對人體的效果來說，從魚、蝦等海鮮的效果還是比較顯著。從西元1775年開始，英國倫敦的醫生就使用鱈魚肝油（Omega-3脂肪酸的良好來源）治療關節炎，緩解疼痛，後來在醫學界證實，Omega-3脂肪酸在人體內可以抑制發炎反應。隨後其他國家的臨床研究上也看出，用魚油治療類風濕性關節炎的病人，確實能減輕症狀。根據美國辛辛那提大學醫學院也曾經用魚油治療病人的偏頭痛，當這些患者服用魚油6星期之後，60％的人偏頭痛發作的次數減少了一半之多，疼痛的程度也減輕。

薑

在近十幾年來，薑在紓緩疼痛以及輔助治療關節炎上的效果倍受矚目。其實早在印度的傳統醫療老早就運用薑做為治療風濕及關節炎的處方，不僅安全、沒有任何副作用。根據研究香料的丹麥學者曾經做過臨床實驗，讓類風濕性關節炎患者每天吃5公克生薑或服用薑粉，持續2年後，這些病人的情況都獲得改善，並沒有出現像服用藥物的副作用，像是藥物上癮、胃痛等。美國的臨床研究也發現，薑的萃取物可以減緩骨關節炎造成的膝蓋疼痛，然而薑紓緩關節炎的方式和治療關節炎的藥物作用相似，都是阻斷身體形成會引起發炎反應的化學物質。

辣椒

令人舌頭發麻的辣椒，在西元1850年時就被用來治療牙痛，而且效果不僅不錯也沒有副作用。在近年來，根據國外研究發現，辣椒中讓人覺得辛辣的成分辣椒素，可以阻止神經傳導P物質，將疼痛訊息傳到中樞神經系統，因此可以減少疼痛感。然而現今許多醫學研究人員會利用這個原理來使用辣椒素控制頭痛、神經痛、骨關節炎及類風濕性關節炎等疼痛，只是在現代，大部份都是以外貼膏劑治療，而不是內服。辣椒除了能改善疼痛外，對於減重效果也有顯著的表現。

資料來源／Greatist
責任編輯／妞妞

Plantar Fasciitis 足底筋膜炎

足底筋膜炎是相當常見的一種受傷狀況，同時也是跑者們最不樂見的症狀之一，由於腳底板的發炎症狀像腳掌踩在釘子上，並感到強烈的緊繃與疼痛，這種疼痛感還 會隨著時間變得更加的劇烈，可是這種疼痛，有時候在跑步的當下也許不會出現，但是在跑完之後或著跑步完的隔天又會出現，這種的惡性循環一直出現實在讓人相 當不舒服。

造成足底筋膜炎原因有很多，因為過度的訓練、過度的使用腳部，以及不適合或是已經損壞的運動裝備所導致的，但是最主要的原因還是因為腳部的肌肉不夠強壯以及過度的緊繃，如果腳部的肌肉太過虛弱，會讓腳掌承受更大負擔，讓腳掌無法去承受你的訓練負擔，就會出現這樣的症狀。

至於解決的辦法，短期來說可以利用鞋墊或是支撐性比較好的跑鞋當作救急的辦法，但是這不能完全根治問題。雖然這些急救辦法沒有不好，不過他們並不是唯一且最好的辦法去根治這個問題。

在短期復原時期，盡量避免赤腳走路，同時訓練以及伸展小腿的肌肉，或者再配合高爾夫球來按摩腳底板，再加上利用冰敷疼痛的地方來紓緩疼痛。

如果情況允許，利用運動按摩 Active Release Technique（A.R.T)，藉由按摩的治療的方式，幫助受傷的肌肉組織恢復，藉由破壞結痂的組織，讓肌肉受傷處回到正常的肌肉狀態，因為很多時候 的疼痛感，是因為肌肉受傷之後所產生的結痂，在與其他肌肉接觸摩擦時產生疼痛，所以藉由壞這些結痂來重建正常的肌肉機能也是很有幫助。

不過對於長期來說，最好的方法還是藉由訓練腿部的肌肉，達到消除問題的根源，並且減少復發的機率。

Achilles Tendinitis 跟腱炎

阿基里斯腱是小腿後方與腳踝連結處最大的一個肌腱，而「跟腱炎」就像足底筋膜炎一樣，是因為發炎而出現疼痛，當跟腱炎發生的時，阿基里斯腱就會腫起來，而且非常的痛，這種痛，有時會痛到讓人無法行走。

可是肌腱炎其實不是什麼太嚴重的運動傷害，只是單純發炎狀況而已，加上因為阿基里斯腱離心臟較遠，加上地心引力的拉扯，導致下半身的血液循環較慢，才會讓發炎復原得很慢，讓疼痛持續造成困擾。

跟腱炎的發生目前最常見的狀況，主要是因為小腿肌肉太過緊繃，當阿基里腱間過度的緊繃，加上長時間高強度的訓練，讓阿基里斯腱因為過度的使用，產生的發炎 的症狀，但是除了這個因素之外，還有不合腳的跑鞋、以及突然增加訓練強度時也會造成跟腱炎的發生，尤其是已經進行訓練一陣子之後，腿部也累積了一定的疲勞 時最有可能發生，所以這時該怎麼拿捏自己的訓練強度以及選擇自己適合的運動鞋就變得相當重要。

如果已經開始有「跟腱炎」的狀況時，最好就是讓腳部休息、冰敷阿基里斯腱以及做適當的伸展，或者也可以借助一些器材，像是在鞋子內加上調整用的鞋墊，鞋跟墊或是挑選支撐性較好的鞋子，都可以暫時的緩解疼痛的症狀。或是利用肌肉按摩的方式，不過肌肉按摩並沒有那麼容易可以找到專業運動按摩師。

但是這些方式都只是治標不治本的方式，真的要能夠長久的解決跟腱炎的問題，還是要從訓練以及伸展腿的肌肉來著手，可以利用墊腳、單腳硬舉、單腳深蹲以及跳箱動作的訓練腿部的肌肉。同時在找一雙真的適合你的跑鞋，更能夠達到加倍的效果。

最後，隨時注意的自身的運動狀況，記得量入為出，只怕操之過急，反而得不償失。

IT Band Syndrome 髂脛束摩擦症候群

髂脛束摩擦症候群，是指連接我們大腿外側與臀部的髂脛束產生了發炎症狀，這種症狀所帶來的疼痛，就像是你在跑步時，有拿人針在扎你的膝蓋一樣痛，這樣的疼痛尤其是在跑下坡的特別明顯，再加上沒有立刻且正確的處理這個問題，髂脛束摩擦症就會快速的惡化。

會造成髂脛束摩擦症的原因有很多，主要是長期做單方向的運動，像是跑下坡、長期的大量的跑步與騎自行車，因為這種運動方式，會讓股四頭肌與膝蓋側邊的肌肉 產生失衡的狀況，由於長期做單向運動，會造成股四頭肌比較發達，但是相對於膝蓋周圍的肌肉就會比較無力且緊繃，一旦肌肉緊繃了，就會對於肌肉與骨頭之間產 生摩擦，引發疼痛的症狀，當這樣的狀況一久，髂脛束就會變得更緊還會腫起來，讓疼痛感加劇，讓你痛到連跑都不能跑。

如果要治療髂脛束摩擦症，最好還是先進行股四頭肌及腿後肌周圍的肌肉的按摩，或是加上滾輪輔助按摩，幫助肌肉放鬆，之後再藉由冰敷以及找尋醫師診治，病服用醫生開立的消炎藥來減緩發炎的狀況，不過也是可以利用運動按摩的方式。

為了避免症狀再復發，盡量避免跑下坡的訓練，以及改變腳步的運動方式，不要讓腳部的運動方式都習慣呈現是單方向的運動，藉由不同的訓練，讓腿部的肌肉都可以均勻的訓練到。

最後當狀況復原後還是要搭配臀部、股四頭肌、腿後肌的訓練，當這些肌群都有一定的健壯度之後，對於下次髂脛束摩擦症再復發的機率就會大大的降低。

Runner’s Knee 跑者膝

當你跑步時開始覺得膝蓋骨底下感到疼痛，而且隨著運動強度的增加，疼痛感越變越強烈，那你可能就有跑者膝的症狀或是髕骨疼痛症候群。

造成跑者膝的原因有很多，也會因為每位跑者的跑步狀況，而有所不同，像是長期在不平的地面跑步、穿著不適合的跑鞋導致的，或是有一些身體運動機能上的問題，就有可能會導致跑者膝情況產生，但是在大多數的例子中，主要是因為在跑步時膝蓋周圍肌肉過度使用的關係。

當跑者膝的狀況持續惡化，且感到疼痛，就不要再堅持跑下去了，因為已經有發炎的症狀出現，就該找適合的醫師做診治，服用一些消炎藥並加上冰敷的方式來減緩疼痛。

但是長期來說，還是要尋找比較適合的跑步的平穩地面，強化自身的膝蓋能力，以及挑選適合自己鞋子，或是鞋子該淘汰時就應該淘汰不要再使用了，再來就是改變跑步的方式，藉由縮小步伐，以及腳著地的方式來減緩未來再次發生跑者膝的症狀。

Shin Splints 脛前疼痛

脛前疼痛依區域來分，可概分為小腿前內側壓力症候群、前脛痛、外側肌腔隙症候群及脛前肌拉傷。概括來說造成脛前疼痛的原因有很多，可是大部份的脛前疼痛都是運動引起微血管的滲透增加, 導致肌腔腔隙間腫脹及壓力增加, 進而導致患部肌肉缺血所造成。

加上脛骨周圍的肌肉因為發炎變得相當敏感，讓你在走路的時候就會感到劇烈的疼痛，雖然這樣的疼痛感會著跑了一些距離之後逐漸感到減緩，但是這樣的疼痛還是讓很多跑者感到困擾。但是如果有這樣的狀況一直不去處理的話，最嚴重的狀況可能會導致脛骨壓力性骨折。

通常會產生脛前疼痛是因為突然增加訓練量與強度，也就是為什麼很多新手跑者與年輕運動員都是好發族群，因為新手跑者在剛開始進行他們的跑步訓練，或是高中 生們在參與學校的跑步競賽時，新手跑者與年輕運動員的下腿部的肌肉，通常還不夠強壯到可以去承受這樣的力量，所以在跑步時下腿部承受了太多了身體上的重量 與力量，當他們的肌肉無法負擔時就會產生脛前疼痛。所以再增加這些年經選手或是新手跑者的訓練量與強度之前，一定要先幫助他們提升腿部的肌力才可以避免這 樣的問題。

另外長期在不適當的場地與不適合或是已經磨損的鞋子也會造成這樣的狀況。最後上述的這些原因，還有過度緊繃的肌肉也是很大的原因之一，脛骨周圍的肌柔如果不夠柔軟，就會大量的累積壓力感動疼痛。

真的發生了脛前疼痛的狀況時，藉由休息冰敷與找尋醫師並服用開立的消炎藥可以暫時減緩這些症狀，當疼痛消除再回到跑道上的時候，就更要注意你的訓練方式、環境與裝備，藉由慢慢的增加訓練量與強度，千萬不要一下子增加太多，以免再度增加的負擔。

在跑步的環境盡量找尋比較軟一點的場地像是PU跑道，來減緩小腿受到的壓力，並且注意跑鞋的使用狀況，來減緩這些問題的發生。