酷熱夏天來臨，你是不是開始編造一百種休跑的藉口，但想到年底即將迎戰的馬拉松比賽，又怕自己耽誤了訓練進度﹖運動星球編輯特別專訪《一萬天不休跑》一書作者跑步教練黃崇華，專業建議夏天如何調整跑步訓練，甚至針對覺得夏天跑步很厭世的跑者可如何安排替代訓練。原來替代訓練做得好，到賽季前兩個月再進入操場練速度，你就不用擔心年底目標賽事會輸在夏天！

夏天保持跑步體能的最佳訓練：越野跑

台灣夏季酷熱，跑在河濱或操場沒有樹木遮陰，簡直就像在烤箱裡跑步。黃崇華教練指出，越野跑一直是馬拉松長跑選手在夏季的訓練主軸之一，六到八月間可以把越野跑的比例拉高到總訓練量的 6-7 成以上。

越野跑的好處
1. 山林中遮蔽率高（40% - 70% 不等），可以減少曝曬。
2. 越野場域通常海拔較高，相對比平地涼爽，即便是台北市平地跟文化大學、擎天崗比溫度都有所不同。
3. 越野路面大多是天然泥土，比一般柏油路更柔軟，對足部的衝擊力比較緩。
4. 越野地形有上下坡，可以訓練心肺功能與肌耐力；不規則路面可訓練踝關節穩定度和腳底的小肌肉群。

越野路線選擇
挑選越野路線建議以個人的運動能力來決定總爬升與爬升曲線。簡單來說，就是運動能力較弱的越野跑新手不要選陡峭環境，初階跑者推薦台北市的天母古道，1 公里多全程平路、遮蔽率高達 90%，可依照自己實力選擇來回跑、延伸從山下跑上來再跑平路、甚或往上到文化大學；另外推薦擎天崗環形步道，或是從陽明山二子坪遊客中心跑到蝴蝶花廊底部，此自然路線約 1-2 公里幾乎平緩，只有些微坡幅。進階跑者則可以選擇從冷水坑跑上七星公園、甚至七星主峰、大屯主峰等較陡峭路線。 

 

越野跑主要訓練期間
在台灣，多數跑者會把賽事目標放在十二月和一月份，也就是台北馬、渣打馬比賽期間。黃崇華教練建議賽前兩個月再進入速度訓練即可，例如台北馬在十二月中，那麼九月中再進入操場做速度訓練，往前推的六至八月則安排以越野為主的訓練型態。這樣加總 3 個月越野、2 個月速度訓練直到目標賽事，可以避開酷熱天候又不怕沒練。

越野跑的訓練量
越野跑要考量的因素太複雜，黃崇華教練提醒，越野跑不用侷限於距離，簡單轉換對比公路訓練的運動時間即可。例如平常公路以六分速跑 15 公里，約 90 分鐘完成，那麼在越野跑時使用相同的運動強度、總時間達 90 分鐘，就不用擔心練太少，反而訓練更加全面與扎實。 

此外，若要估算越野跑距離與其對應的時間。越野跑 21 公里所需時間約相當於該跑者公路全馬 30 公里的時間；如果以倍數來算，越野跑約公路跑所需時間的 1.6 至 1.8 倍，但也要視總爬升、爬升曲線、路況等賽道困難度而定。黃崇華教練建議還沒越野概念的人，可以先把越野跑融入公路跑，例如去陽明山練 20 公里長跑時，挑其中 5 公里或一半里程數跑越野。

讓跑步體能level up的旅跑：高原訓練

黃崇華教練相當推薦在夏季期間，利用約四天三夜的假期做一趟高原訓練。他解釋，高原訓練是在海拔 1,600-2,300 公尺區間找平路訓練，因為空氣較稀薄，上山久了身體的血紅素自然會提升，訓練環境也相對涼爽許多。

要注意的是訓練場地的海拔不能太高，因為過高氧氣太稀薄，無法讓你有正常的訓練強度。另外，「高原訓練」不是「高山訓練」，前者是在高地找平路訓練，後者則有許多爬坡。可惜的是，台灣海拔在 1,600 公尺以上的路大多很陡，很難找到又高又平的地點，崇華教練較推薦的有武陵農場單程約 5-6 公里平路、阿里山也有此高度很平緩的路況。

炎夏不想跑太多的替代方案

跑後肌力訓練
如果夏天想轉換成其他訓練，有什麼好方法能替代跑步，又能維持基礎體能和肌力呢﹖這樣一兼兩顧不無可能，黃崇華教練提到，夏天一次跑量最多 10-16 公里，盡量在早上八點前跑完；跑後馬上去健身房做 1 小時重量訓練，或原地做徒手肌力訓練 20-30 分鐘。跑後切記要馬上做，兩項運動的間隔越短效果越好。

他解釋，跑後做肌力訓練是很好的搭配式訓練，因為我們的目的是加強肌耐力而不是最大肌力，跑後肌肉有點疲勞，接著做肌力訓練的效果會較好。兩種訓練結束後，則可輕踩腳踏車五分鐘當收操，讓肌肉放鬆。

自行車
騎自行車對大腿前側股四頭肌的肌力很有幫助，其中用登山車騎山路的效果最好。訓練時間上沒有特別限制，每次從一兩小時到半天都是正常範圍。

如果夏天想以自行車暫時替代跑步成為主要訓練，黃崇華提醒，第一要看運動頻率，如果在非賽季每週能騎 4-5 天以上影響不大，但若只有週末練練那就有差。二是看比賽的目標時間，如果目標 5 小時以上或完賽即可，那麼夏天只要有運動就好；但如果目標全馬破三，夏天不跑步只騎車就可能不夠。

1+1運動
夏天不想跑太長太久，那只要跑步30-40分鐘，跑後可打籃球、羽球等任何球類運動，透過一加一運動達到足夠的訓練量。

總而言之，夏天做另一個代替訓練，在頻率、強度都做得扎實的情況下，待比賽前 8-12 週再開始進入跑步訓練，目的是找回跑步節奏、增加速度感與強度。如果替代訓練和跑步訓練都做得很完整，巔峰期可能剛好落在比賽時，不會輸給長年一直跑步的跑者。

沒比賽，怎麼檢視自己跑步能力有沒有退步﹖

自我檢視的週期越短、頻率越高，訓練品質就能保持得越好。黃崇華教練建議，一般市民跑者沒有教練天天都帶領訓練，在非賽季訓練期可每季測驗一次，賽季訓練期可每月測驗檢視一次，或參加路跑賽也可同時檢視心理狀態。

檢視地點
可分為場內和場外。雙北每個月在田徑場舉行的 5000 公尺挑戰賽，就是最好的場內檢測方式；5 公里以上的距離則建議跑戶外，可找一條固定路線和距離，例如中正紀念堂外圍跑圈圈或劍南路山路往返，用「場地成績」比較來檢視自己的實力。

測驗距離
可依照月份或週期來選擇測驗距離。假設 12 月要跑台北馬拉松，7 月份測半馬就太早了！賽前三個月以上，也就是 10 月以前測場內 5000 公尺、戶外 10 公里即可；10 月初也就是賽前兩個月再開始測半馬。

測驗時間
夏天盡量避開最酷熱的時段（早上十點到下午四點），建議時段則是早上八點之前、下午六點半以後，這是正常跑者應該適應的氣溫，也是馬拉松比賽四小時左右可能遇到的天氣。

黃崇華特別提醒，不用為了「耐熱訓練」在夏季正中午去戶外跑步，他笑稱這叫做「阿呆訓練」，因為訓練條件不是越嚴苛越好，目的是要在對等於比賽環境去做「適應性訓練」。挑選過度酷熱的環境，第一可能產生熱衰竭、中暑等運動風險，第二會影響訓練強度和距離，例如在中午跑的距離或速度，若改在早上可以跑得更長或更快。

因此，假設你的目標賽事月份的均溫是 28 度，訓練時挑 28-30 度做訓練就好，不用挑 33 度以上。相反地，台灣很多跑者夏天怕熱，一早四、五點開跑六點就結束，這時的天氣無法對等到目標賽事跑到十點的溫度，到了比賽就會不堪一擊。

跑步熱忱難維持﹖設目標 + 團練

常見短期沒有目標賽事的跑者在夏季疏於訓練，甚至停止跑步，超過 1 萬 1315 天不休跑的黃崇華教練，當然有一套維持訓練熱情的方法。他指出團練很重要！如果每週末有約團練，不僅能保持跑步熱忱，也能維持強度。在假日團練可以每次選擇不同區域挑戰，增加新鮮感，在晚上團練則可藉由彼此競爭，達到一定的訓練強度。

另外，幫自己設定一個夏季短期目標，只要是耐力型的有氧運動皆可，例如單攻玉山或嘉明湖、陽明山大縱走…，都是很有挑戰的目標，也可以因此激勵自己不軟爛！

黃崇華教練簡介

採訪攝影／Dama

2003年，全球第一款GPS運動手錶 – Forerunner 201問世，自此Garmin以創新概念結合GPS科技獨步全球，並開創獨有的跑步科學，提供最完善的跑步生態系統，至今已記錄全球跑者累積超過630億公里運動軌跡，不僅陪伴跑者的日常訓練與健康監測，更屢屢與頂尖運動員一同征服各大國際賽事、跨越各種訓練挑戰。

為了迎接Forerunner系列邁向20週年，Garmin不僅傾心打造「FORERUNNER 20週年行星跑者特展」，於3/17隆重推出新品「Forerunner 965 GPS全方位鐵人運動錶」與「Forerunner 265 GPS智慧心率進階跑錶」，並特別邀請2022台北馬拉松女子冠軍「長跑女神」雷理莎體驗新品，並分享自身跑步心路歷程，也不藏私公開自己透過智慧穿戴裝置達到科學化訓練，有效提升運動表現的方式。

長跑女神雷理莎與Forerunner系列

長跑女神雷理莎自國中便於田徑場上備受矚目，2005年於全國中等學校運動會拿下女子1,500公尺三連霸成績，更一舉改寫大會紀錄，至今仍未被打破。談及過去曾一度放棄跑步，如今再次重回戰場，並取得不斐的成績，雷理莎形容跑步是流淌在血液裡的一份執著與熱愛，在歷經種種掙扎後回歸，更深刻體悟到跑步不僅讓自己感覺確切地活著，也進一步學會專注當下與堅持前行。

對於Garmin 以「Every Run Starts Here」為主軸，精心打造FORERUNNER 20週年特展，呼應每個跑者都是行星，圍繞著信念堅定向前，她感動地說，Garmin真的非常了解跑者內心世界，因為當拿掉利益、成績、以及外在眼光，跑步的本質其實源自於一股莫忘初衷的信念。從Garmin的行星跑者特展各處極具巧思與意義的互動體驗，更可感受到Forerunner系列20年來，深知循序漸進的科學化訓練對於跑者的重要性，陪伴跑者的日常訓練與跨越各種挑戰，共同在跑步這條賽道上互相砥礪前行、超越自我。

雷理莎的運動小助手Forerunner 265

於活動訪問中，雷理莎透露自己其實是Garmin資深鐵粉，早在近10年前即開始配戴Forerunner跑錶，藉由獨創的跑步科學與專業分析，進行高效率的科學化訓練。身為忠實用戶，雷理莎分享道：「Garmin Forerunner有精準生理數據分析，能夠完整提供身體狀態評估和專業建議，幫助我發揮自身最大潛能！」此次搭載業界頂規科技的新一代Forerunner 965與265，更讓雷理莎讚嘆不已並表示:「對跑者而言，了解自身狀態變化，在比賽訓練的前中後期都非常重要。

自從有了Forerunner 265後，我每天起床第一件事不是看手機，而是在練習呼吸感受身體狀態後閱讀跑者晨報，它會告訴我前一天的睡眠分數、HRV數值、恢復狀態、訓練完備程度等身體狀態，讓我有效地去擬定接下來的訓練課表強度，新增的腕式跑步功率與腕式進階跑步動態，即時紀錄、分析每⼀個跨步，可以在訓練中迅速調整配速提升跑步效率，對於自身訓練更有掌握度，長達兩週的強勁電力續航，訓練後完整記錄健康數據、恢復狀況，就像多了一個24小時隨行專屬小助手。」

提及初次看到Forerunner 265的第一印象，雷理莎表示最讓她驚艷的是手錶精緻的外型設計，全彩高畫質AMOLED螢幕，可隨時自在切換觸控及按鍵雙模式，搭配全新介面設計與靈敏的觸碰反應，即便在跑步中也可精準操作、輕鬆讀取數據，大膽亮眼的撞色錶帶，戴起來輕巧又搶眼，不論是日常生活亦或是近期訓練，都已離不開它，戴著心情都變很好。

挑戰金標萬金石爭巴黎奧運積分

自國中便夢想跑進奧運的雷理莎，今年將透過各項金標賽事以爭取2024巴黎奧運馬拉松門票，近日也將首次參加全台唯一的金標馬拉松賽事 – 萬金石馬拉松。雷理莎表示，在經歷剛比賽結束、跑步量大的疲勞期，首要任務便是讓身體恢復，並再次調整好備賽心態。後續的訓練計畫除了把基礎跑量向上調升，還會與教練密切合作，再透過Forerunner 265掌握自己訓練到修復、賽前到賽後的各項生理數據，同時調整跑姿與配速將整體速度再提升，也不排除移地訓練的可能性。

為持續累計奧運積分前進巴黎，繼台灣之後，雷理莎將鎖定7月澳洲黃金賽事，也希望獲選參加國際受認證的賽事累積奧運積分。關於10月份的全國運動會則會視狀況決定，如當時的身體素質有達到訓練目標，將考慮報名5,000公尺或10,000公尺項目。活動最後，對於同樣努力不懈、堅定向前的跑者們，雷理莎鼓勵道：「你在做什麼，自己要先信，別讓任何人告訴你做不到。路上總會碰到困難，但就跟馬拉松一樣，為了心裡的火焰堅持住，該發生的終究會發生。」

Garmin多元主題跑步活動

為慶祝Forerunner 20週年Garmin將陸續推出多元主題跑步活動，並一路延續至9月開跑的Garmin Run亞洲系列賽台北站，鼓勵更多優秀跑者在Forerunner的陪伴下不斷追求、突破自我。

GRC行星跑旅活動

Garmin Running Club結合老爺酒店集團旗下飯店據點，將於北投、新竹、臺中、臺南、礁溪等地進行主題跑旅活動，由專業GRC團隊帶領，並邀請長跑女神雷理莎等多位重量級嘉賓一同陪跑，透過雙腳來體驗地方城市文化之美，還有好禮抽獎活動。除了在地跑旅活動，六月份更將觸角延伸至海外據點，帶領跑者前往海外帛琉老爺酒店，不僅可以在帛琉接受Garmin科學化練跑訓練，還可同時體驗無汙染的海洋潛水活動，享受難得的跑步度假之旅。

資料提供／Garmin

責任編輯／林彥甫

國際扶輪3480地區及社團法人中華長跑協會關懷弱勢，舉辦「2016第二屆國際扶輪臺灣公益路跑」，承續2014年在台北市政府所舉辦的國際扶輪公益路跑的理念，將賽後盈餘所得全數捐贈至台南嬰兒之家，由律師與會計師見證之下，總捐款120萬，讓美麗的臺北城更添一份溫暖的喜悅。
 
今年2016年扶輪社再度舉辦大型公益活動，將賽事擴大舉辦於台北市大佳河濱公園，動員全國扶輪社社員，預計參賽人數可到達一萬人，賽事距離分別為21公里組、10公里組以及5公里組。賽事品質提升，相對受贈單位也不斷擴大，這次特別將自閉症體育適應推廣協會納進為受贈單位。在活動推廣之下，為提升公益活動的宣傳效果，也特別邀請喜愛運動的雷艾美擔任公益活動代言人，希望藉此激起更多喜愛運動的民眾參與這場公益活動。

在中華長跑協會及大佳運動行銷承辦下，更積極推動環保賽事，提倡鼓勵選手們自備環保杯，賽事前選手只要在報名時勾選自備環保杯並報名賽事完成，大會將為每個選手再捐出30元給予受贈單位。為了提醒起跑前知道自己有勾選自備環保杯，會在號碼布上面印上「環保跑者」，提醒選手在離開家門前自備環保杯參加。另外，晶片採用回收方式，鼓勵選手在跑完後，領回押金100元時主動捐贈至受贈單位，達到公益效果，
 
這次特別邀請花蓮玉里農會推廣花蓮玉里米，活動現場將提供花蓮玉里米的滷肉飯以及素飯，讓選手們完賽後可享用。
 
本次活動中提供多樣加購商品，及現場提供精采的摸彩活動，商品大多來自臺灣品牌熱情贊助，至今獎項仍不斷陸續更新，商品價值越來越高。

「2016第二屆國際扶輪臺灣公益路跑」將於7月12日中午開放報名，詳情請洽官網：
http://www.jogstars.com/event/detail.php?event=5779e1dcd5a27