如果你跑得好、跑得強，那真該感謝你的小腿肚﹗紐約 Mile High Run Club 認證跑步較練 Raj Hathiramani 指出，因為每一步觸地時，小腿後方的肌肉都在雙倍為你工作，以保護腳踝並提供動力。所以，強化這些肌肉將能增強腳踝穩定性，進而提高步幅和步頻、幫你突破更快的速度高牆﹗

1. 站姿提踵 Isometric Calf Raise

Step1：雙腳與肩同寬站立，雙手臂垂放兩側（要增加強度可各握一個啞鈴）。
Step2：緊縮腹部核心以保持穩定性，雙腳跟抬離地面，用前腳掌蹠骨部位著地。維持5秒鐘再回到起始位置。
共做10次

2. 腳尖農夫走路 Farmer’s Walk on Toes

Step1：雙腳與肩同寬站立，雙手各握一個啞鈴，手臂垂放在身體兩側。
Step2：緊縮腹部核心，保持抬頭挺胸、肩膀向後。
Step3：雙腳跟抬離地面，用前腳掌蹠骨部位著地，向前走幾小步，再向後退幾小步（步數視環境而定）。
來回走60秒鐘

3. 下犬式腳踏板 Downward Dog With Foot Pedal

Step1：雙手掌位於肩膀的正下方平貼地面，類似高平板式姿勢，並張開手指，將手掌往地面壓。
Step2：臀部抬高呈倒V形，保持雙腳伸直。
Step3：先將左腳跟盡可能貼近地面，以伸展左小腿，此時右膝蓋稍微彎曲。換邊同樣，將右腳跟盡可能貼近地面，以伸展右小腿，此時左膝蓋稍微彎曲。雙腳不斷交替。
每側重複20次

4. 深蹲跳 Jump Squat

Step1：雙腳略比肩寬站立，腳趾略為向外，雙手抱胸保持平衡，呈深蹲預備姿勢。
Step2：膝蓋彎曲同時臀部向後，盡可能降低胸部位置，呈深蹲姿勢。
Step3：可利用向後擺手獲得動力，雙腳跳起來，在空中身體呈垂直跳躍。落下時回到深蹲姿勢。
連續動作20次

5. 開合跳 Jumping Jack

Step 1：雙腳併攏站直，雙手垂放身體兩側預備。
Step 2：跳起時，雙腳往外張開到大於臀部寬度，雙手經過身體兩側向頭頂上方拍手（也可不拍手）。落地回到起始動作，此時雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋。
重複跳躍20次

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

2018新北市萬金石馬拉松將於3月18日開跑，此前，舉辦第二年的EXPO特展今（6日）起至4月13日展出。這次特展有真人版大富翁AR遊戲，更使用VR虛擬實境技術，讓無法參賽的民眾到新北市政府展場，就能以跑者視角體驗賽道美麗風光，另展示人氣插畫家賤女奈奈為賽事繪製的文青版主視覺，讓特展現場洋溢超萌運動風。

今下午新北市政府舉辦「2018新北市萬金石馬拉松EXPO特展揭幕式」，首度曝光文青版主視覺，賽事代表標誌-野柳女王頭戴上紅色蝴蝶結超萌登場，同時啟動萬金石馬拉松倒數計時器，提醒跑友們倒數12天，台灣首場銀標籤馬拉松賽事即將開跑。

與國際各大賽事趨勢同步，萬金石馬拉松去年首度舉辦EXPO特展。今年除了延續去年回首2003至2017年賽事歷史和事蹟、介紹國際認證標籤審查規範，更增加VR體驗賽道沿線美麗的海岸線風景。另將真人版大富翁為主要概念，結合日本當紅「COCOAR2」擴增實境App，將萬里、金山、石門的美景與美食搬到現場，民眾只要拿手機對準標的物，就能與賤女奈奈手繪的萬金石著名景點：老梅綠石槽、駱駝峰、富基漁港、萬里蟹等合照。

此外，2018萬金石馬拉松博覽會於3月15至18日，在新北市市民廣場同步登場，會中有多家知名運動業者現場擺攤，更邀請台灣全馬紀錄保持人許績勝教練、2017世大運女子半程馬拉松銅牌得主陳宇璿、游雅君，業餘跑者超馬一姐盧明珠等到場分享跑步人生。今年博覽會場特別建置頂棚，即便雨天也能放心到場同樂。

新北市萬金石馬拉松去年底獲得國際田徑總會（IAAF）公布升級為銀標籤路跑賽事，也是全台唯一且首場IAAF銀標籤賽事。對此，負責規劃的中華民國田徑協會副秘書長鄭世忠表示，今年賽事全面升級，不只有國內TVBS電視台全程LIVE轉播，更同步在世界超過20個國家播出；醫護上也突破以往標準，每500公尺設一醫護人員，目標2分鐘內可達急救現場，並把醫療院所的急診室直接搬到終點醫護站，種種突破都堪稱全台首創。

攝影、責任編輯／Dama

當談到體重，很多女生總會緊張地說：「不要問啦！超胖！」或者是我還剩下10磅就回復到原來的體重…等缺乏信心的話語。雖然有些女生確實因為年紀或是健康等問題，導致體重急速上升，但大部分的人卻只是想讓自己短暫忘卻煩惱而做這樣的回答，正所謂表面的快樂，翻開內心卻是一遍傷。
 
說實話，也許減肥能夠帶來短暫的滿足，但是你有想過減肥的目的是什麼嗎？是為了讓自己的身材更好看，還是只是為了塞進小一號的牛仔褲裡呢？重點是，嚴格的減肥就像是一個永無止境的深淵，當你是為了減肥而開始跑步，那麼這項運動很可能變成永久痛苦的經驗，若效果不大或是受到某些挫折後，很可能會因此而放棄。儘管，用跑步來維持一定的體重也是一個正向的方法，但是若同時設立更多的目標，也許可以為你帶來更長期的滿意與真正的幸福。
 
這裡有10個目標比減去10磅來的更充實。

跑步強度

跑步其實是一個很大規模的運動，並非只能有一種目標。我們可以將跑步的強度轉移到身體不同的點做訓練，因為對於新手來說，第一次跑完後的結語往往是：「我感覺我的雙腿不是我的。」所以當我們在訓練跑步時，可以嘗試在各種不同的地點做不同強度的訓練，例如：操場、平地、階梯、小山坡，試試自己的爆發力，你會發現比只注重在消耗多少卡路里來的有趣。

跑進夢想的目標

大多數跑者可能內心都有一個他們夢想達到的秘密目標。也許是跑波士頓馬拉松、一個超馬的距離，或是到各個不同的國家比賽，甚至進入鐵人三項的領域。

而越是遠大的目標，就似乎越遙不可及，甚至很容易因此而忽略它。其實這並沒有所謂的對錯，你可以選擇一直持續維持在10k的距離，但當越來越熟悉之後，你可以試著為自己的夢想目標，開始擬定一個長遠的計畫，當有了新的計畫，便會有一股無形的力量熊熊燃起，直到有天通過了夢想終點線，你會發現，過去在乎的那些磅數將不如達到夢想目標來的有意義。

跑步不停止

當你開始跑步的時候，你可能會發現自己不得不每隔一段時間就停下來快走或休息，所以設定讓跑步整整一公里不停歇對新手來說，是非常重要的目標；它會是那個你在接近挫折時，卻因為完成了這個目標而將信心拉回的動力，甚至成為你跑步生涯之中一個難忘的回憶。

享受跑步的純粹

當跑步一段時間後，很容易變成一種制約，變成生活中的代辦事項。列出一周的跑步計畫，只為了確認今天是否有如期完成。學習在其中的一周拋開所有列好的計劃，包括時間、地點、速度，純粹在外頭跑步就好，無論快慢只需好好享受跑步最初的感覺。

為慈善而跑

如果你從來沒有參加過為慈善(公益)而跑的馬拉松賽事，可以試著尋找一場類似的賽事參與。因為這不僅會收穫身體上的好處，在生活以及心理層面來說，你也幫助到了更多人。

定期跑步

在瘋狂忙碌的生活中，很難讓跑步的計畫有一個長期固定的時間。有時間時可以每天都跑，但當忙碌時卻更容易半途而廢。
試著制定一個定期跑步的計畫，每天三公里或是固定星期三和星期五跑步都好，甚至任何想要挑戰自己的距離，只要每天這樣做，無論你選擇什麼目標，這些計畫都將成為一個規律的原則，同時跑步也能永久成為你生活的一部分。

跑步的啟發

一旦人們知道你是一個跑者，便會有許多沒有跑步或想開始跑步的人詢問你跑步的建議。雖然你可以透過過去的經驗，提供給初學者一些有益的建議，這也正巧讓自己反思過去跑步的酸甜苦辣，並激發新的熱情讓自己比過去做得更好。

與好友跑步

即使你喜歡獨自一人跑步，也可以嘗試找一個夥伴一起跑步看看。因為這樣不僅可以有人聊天，打發時間，相互討論裝備，還可以從對方的身上學到很多不同的方式來調整自己的步伐，一個新的線索。

參加一場比賽

在比賽的過程中，無論你你第一名或第五十名，最重要的是堅定自己所設定的目標時間。你將會知道，在過去，或許沒有太多事情會讓你保持積極或負責任，但卻因為有了這個目標，才會感受到原來我的付出是有收穫的。