你知道為何運動員經常使用他們的乳酸閾值，來確認該如何訓練及在耐力運動中可以保持哪種速度嗎？首先我們來聊聊何謂乳酸閾值（Lactate Threshold ,LT），當然也可稱為無氧閾值（anaerrobic threshold,AT），這是一個人在穩定狀態下進行有氧運動，而不感到疲勞的最快速度；當在乳酸閾值以上進行的運動會導致血乳酸濃度突然升高，而乳酸是身體不斷產生的新陳代謝和運動的副產品，在正常情況下（休息和低強度訓練），血乳酸通常為 1-2 mmol/L。在劇烈運動時，它可以上升超過 20 mmol/L。由於乳酸閾值可以隨著訓練而大大提高，因此許多運動員和教練制定了訓練計劃來提高該值。

什麼是乳酸閾值？

休息和穩定且持續運動期間，血液中的乳酸濃度會平衡的產生和排出，在此期間，體內的肌肉、心臟和肝臟都可以使用乳酸作為燃料提供運作，然而，在穩定狀態的適度運動中，體內產生的乳酸可以被迅速吸收及排出，但在高強度運動中，它的產生速度比身體吸收或排出的速度要快。

而乳酸閾值是在竭盡全力的運動過程中的一個點，此時乳酸在血液中的積聚速度快於身體將其清除的速度，無氧代謝所產生的能量，用於短時間和高強度的活動爆發，然後乳酸將會堆積達到一個閾值，它不能再被吸收因此堆積起來，這一點就被稱為乳酸閾值。

然而乳酸閾值的特點是pH值略有下降（從7.4降至約7.2），這種下降被認為會導致身體疲勞並降低肌肉收縮的力量，從而導致運動效能下降，在沒有乳酸不斷累積的情況下，可以維持的最高工作負荷稱為最大乳酸穩定狀態 (The maximal lactate steady state,MLSS)。

根據多項研究的推測，具有更高乳酸閾值將意味著，運動員可以繼續進行高強度的訓練，讓身體具有更長時間的耐疲勞度，這也就是為何許多人認為乳酸閾值是預測在高強度運動中是否能有好表現的方式。

乳酸閾值差異：

一般人：VO2max的60%

業餘耐力運動員：VO2max的65%至80%

菁英耐力運動員：VO2max的85% 至95%

測量乳酸閾值的方式

在實驗室中，乳酸閾值測試與VO2max測試類似，使用跑步機或固定自行車進行，運動強度在大約4到5分鐘左右的時間內進行增加；在每個運動週期結束時用指尖採集血液樣本，並連同心率、功率輸出和攝氧量一起測量。

這個過程一直持續到血乳酸濃度顯著增加，在研究數據中，往往有一個相當明顯的峰值，由於乳酸閾值比達到最大攝氧量會更早出現，因此通常以最大攝氧量的百分比來作為衡量；運動員和教練在乳酸閾值下測量功率輸出（通常以瓦特/千克為單位）做為設計訓練計劃的參考值。

另外，有一些研究也表明，碳水化合物的攝入會影響乳酸閾值，例如一項2004年「短期低碳水化合物飲食可分離男性的乳酸和氨閾值」的研究發現，低碳水化合物飲食可能會使乳酸閾值轉向更高強度的工作量，在2020年另一項「生酮低CHO、高脂肪飲食：菁英耐力運動的未來？」評論表明，低碳水化合物、高脂肪的飲食會增加越野自行車手的乳酸閾值，但是並沒有證據表明這有助於提高運動效能。

這樣粗估你的乳酸閾值

要估算出乳酸閾值基本上都必須要進入實驗室中，但絕大多數的人都無法正確的知道自己的乳酸閾值到哪邊，因此，我們可以運用一個簡單的方式來粗估自己的乳酸閾值，但這樣的方式適合有經驗的運動員進行，絕非任何人都可以進行。在此種測試中，你可以採用跑步、騎自行車、游泳或進行其它可持續30分鐘以上的的耐力型運動，同時，你還需要一個心率監測器和一個秒錶。

1.在開始訓練前10分鐘內達到你的峰值與持續強度，並在接下來的20分鐘內每分鐘記錄一次心率。

2.計算你在20分鐘內的平均心率，這個數字是你在乳酸閾值下的估計心率。

運動強度的其它衡量標準

這邊要再次強調！乳酸閾值並不是評估了解你自己在運動中能達到極限的唯一方式，有許多的運動員和教練都可透過其它的方式，來更了解當下的體能狀態和訓練課程的安排內容；雖然有一些需要利用實驗室的儀器來進行測試，但還能透過下列這一些方式來進行管理。

1.最大攝氧量：

另一種測量運動能力的方法是使用最大攝氧量（VO₂max）。VO2 max是身體在運動訓練的過程中，可以吸收和使用的最大氧氣消耗量，吸入和使用氧氣的能力是身體心肺健康的指標之一。因此，擁有更高的最大攝氧量，就意味著你比最大攝氧量更低的人，具有更好的心血管能力；你也可透過有計畫性的訓練來增加最大攝氧量。

2.最大心率：

你的最大心率（Maximum Heart Rate,MHR）是心跳在一分鐘內的最快速度；這與最大攝氧量不同，最大心率越高並不意味著你的心血管狀況越好。但是，透過了解身體的最大心率，將能有助於追蹤並確定你運動時該達到的心率目標。

3.自覺用力係數：

你要分辨自己的運動強度是屬於有氧還是無氧，就可以採用自覺用力係數（Ratings of Perceived Exertion,RPE）來進行簡單的檢測。自覺用力係數透過利用身體在運動過程中的感覺，來判定身體目前的運行狀態，例如心跳加快、呼吸加快、出汗增加和肌肉疲勞等狀況。你可以確定自己的運動強度，並根據在運動訓練的過程中，身體所感受到的狀況分為6-20之間的數據來判斷，例如6是不勞累、9是輕鬆、12-14是中等強度、15以上則屬於高強度運動。

增加乳酸閾值

透過有計劃的訓練能讓一般運動員在更長的時間內承受更高強度的耐力運動，包括參加鐵人三項或半程和全程馬拉松的運動員們，都希望透過一連串的訓練、恢復和營養來提高他們的乳酸閾值。

提升乳酸閾值的訓練就意味著要增加運動強度，以便您以乳酸閾值心率或略高於乳酸閾值心率進行訓練，這種訓練可以是間歇訓練或穩定訓練，但採用間歇訓練、高強度訓練和持續穩定訓練的組合的效果將會是最好。

訓練的持續時間應基於你身體當前的健康狀態和訓練目標。例如：

1.間歇乳酸閾值訓練計劃：

每週兩次以乳酸閾值心率的95%-105% ，進行3- 5次10分鐘的高強度間歇訓練，間隔之間休息3分鐘。

2.連續乳酸閾值訓練計劃：

每週兩次以高強度（乳酸閾值心率的95%-105%）進行一次20- 30分鐘的訓練。並每週增加10%-20%的訓練量以取得進步。

請記住要追蹤訓練的進度，並每隔幾個月重新測試一次，看看你的訓練計畫是否有效，如果沒有！你可能就需要透過增加訓練的頻率、時間或強度來進行調整。

資料參考／verywellfit、NIH、draxe

責任編輯／林彥甫

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資料來源／adidas
責任編輯／Dama

從有意識以來，我們一直都是坐著做任何事，不管閱讀、打電腦以及吃飯等，但是，你們知道久坐帶來的傷害有多嚴重嗎？現代人不只是久坐在椅子上，還連貫姿勢不良的情況，像是翹腳以及駝背，長期下來導致腰酸背痛、臀部無力、肥胖等，嚴重時還會脊椎側彎以及骨盆移位，為了遠離這些文明病，我們必須改變以往生活型態來遠離久坐帶來的傷害。在國外許多辦公室內，已經開始流行在跑步機上邊走路邊工作，根據幾週的調查發現，同仁的工作效率不但往上提高許多，身體也變得更加輕盈與健康！

對於上班族來說，「久坐」一定是最困擾的一件事，但是也不知道如何改善，則現在許多運動場館都在針對上班族開設課程，但是活動的時間絕對不會高於久坐，因此，即便有良好的運動習慣，也無法改善久坐帶來的不適。為此，開發者聽到大眾的困擾，開始研究如何上這些上班族們能邊工作邊活動到身體，於是LifeSpan這項品牌就此誕生，在創立第一項產品健走辦公桌銷售到國外時，就受到許多企業的愛載，像是Facebook、Google、福特汽車以及媒體雜誌柯夢波丹都紛紛購入，就連美國白宮的許多官員們都在使用，到底這項產品有多好呢？讓運動星球的編輯帶你看下去：

LifeSpan讓上班族擺脫久坐困擾

在1994年，LifeSpan為了大眾久坐帶來不適的困擾，創造健走辦公桌來帶領出動能辦公室風潮，然而這樣的風潮在國外成功改善許多上班族許多困擾，像是久坐引起的下背痛、肥胖，以及其他疾病等，通通都逐漸改善，同時也讓精神不濟的同仁們恢復許多，連注意力都變得集中，因此受到熱烈的迴響，健走辦公桌能同時工作兼運動，絕對是未來辦公室的健康趨勢。

在操作時，它能依造不同的工作調整速度，從最慢0.6km/hr調整到6km/hr，如不工作時，還能在上面跑一會兒來增加運動量。為了不同身高的需求，還可以電動升降調整桌面的高度來一一符合，然而對於身體也有多項好處，比如體重減輕、預防心血管疾病、平衡糖尿病患者的血糖等，除此之外，它還是低噪音進行，可以融入到辦公環境裡不干擾他人，在邊工作的同時邊慢走，反而可以提升工作效率生產力與創造力，然而簡單地調整速度，方便又好上手，絕對是幫助上班族們更能提升表現的產品！

還有重要的一個功能，就是智能計步，讓你在上班時所累計的步數可以傳上雲端管理或是同步至您常用的APP裡，每天給自己一個健走步數目標，在上班時不僅不會感到無趣，讓你身體越來越輕盈，對於喜歡健走的人，這台絕對非常適合，不管在辦公室、家裡，以及個人工作室都非常適合放置，還可以根據家中大小來客製化健走辦公桌，因此完全會佔空間。

除了健走辦公桌外，LifeSpan也推出了​Unity健騎書桌以及AirSoft站立平衡板。

Unity 健騎書桌：促進兒童學習力   增加下肢血液循環

對於不習慣邊走路邊工作的人，LifeSpan還推出了Unity健騎書桌，方便且體積小，非常適合給小朋友當書桌來增加專注力以及釋放過多的體力，在閱讀以及寫功課同時也能運動，椅子是可移動式，所以放置在哪張桌子旁都能進行。

根據研究顯示，生活在都市的孩童，總是缺乏運動量，身體關節普遍也缺乏擠壓與神經刺激，透過健騎桌可以讓小朋友們踩腳踏車的運動讓腦部發展更好，因此將學習力提升，對於成人也可以有不同的好處，健騎系列經研究證明可以調節血糖，在飯後使用健騎桌效果好，也可以預防昏昏沈沈、糖尿病，還能增加下肢血液循環，讓雙腿減少浮腫。

Unity健騎書桌還可以依造桌子來調整椅子高度，讓您調整到最舒適最適合的高度。

此外，AirSoft站立平衡板也可以讓久坐的上班族活動到身體，透過核心以及下肢的力量來平衡。在板子上可以雙腳輪流踩踏，在工作時不僅僅是站著，也可以幫助下半身血液流通、減少雙腿浮腫，還能增加身體平衡性、穩定度，減少背部、關節疼痛以及久坐帶來的許多不適。

版子後的墊子都是可調節式，因此可以根據個人喜好或多或少地挑戰平衡。

看完這些介紹以及影片，是不是非常心動呢？對於久坐的上班族來說，一定要改變原有的工作習慣來上身體更加健康！

攝影／鄧穎謙
撰文／妞妞

關於LifeSpan

LifeSpan為動能辦公領導品牌，從美國開始引領全球邊走路邊工作的風潮，這樣的風潮成功改善預防上班族因久坐引起的下背痛和其他疾病，也提高員工的生產力與創造力。LifeSpan不只銷售產品，而是在協助企業與政府降低員工健康威脅導致的營運風險、保費及財政負擔、提高辦公室生產力與創意、提升企業形象及企業文化的辦公室健康空間管理！LifeSpan提供的是Turn Killing Space into Working Space的動能空間！

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