你知道為何運動員經常使用他們的乳酸閾值，來確認該如何訓練及在耐力運動中可以保持哪種速度嗎？首先我們來聊聊何謂乳酸閾值（Lactate Threshold ,LT），當然也可稱為無氧閾值（anaerrobic threshold,AT），這是一個人在穩定狀態下進行有氧運動，而不感到疲勞的最快速度；當在乳酸閾值以上進行的運動會導致血乳酸濃度突然升高，而乳酸是身體不斷產生的新陳代謝和運動的副產品，在正常情況下（休息和低強度訓練），血乳酸通常為 1-2 mmol/L。在劇烈運動時，它可以上升超過 20 mmol/L。由於乳酸閾值可以隨著訓練而大大提高，因此許多運動員和教練制定了訓練計劃來提高該值。

什麼是乳酸閾值？

休息和穩定且持續運動期間，血液中的乳酸濃度會平衡的產生和排出，在此期間，體內的肌肉、心臟和肝臟都可以使用乳酸作為燃料提供運作，然而，在穩定狀態的適度運動中，體內產生的乳酸可以被迅速吸收及排出，但在高強度運動中，它的產生速度比身體吸收或排出的速度要快。

而乳酸閾值是在竭盡全力的運動過程中的一個點，此時乳酸在血液中的積聚速度快於身體將其清除的速度，無氧代謝所產生的能量，用於短時間和高強度的活動爆發，然後乳酸將會堆積達到一個閾值，它不能再被吸收因此堆積起來，這一點就被稱為乳酸閾值。

然而乳酸閾值的特點是pH值略有下降（從7.4降至約7.2），這種下降被認為會導致身體疲勞並降低肌肉收縮的力量，從而導致運動效能下降，在沒有乳酸不斷累積的情況下，可以維持的最高工作負荷稱為最大乳酸穩定狀態 (The maximal lactate steady state,MLSS)。

根據多項研究的推測，具有更高乳酸閾值將意味著，運動員可以繼續進行高強度的訓練，讓身體具有更長時間的耐疲勞度，這也就是為何許多人認為乳酸閾值是預測在高強度運動中是否能有好表現的方式。

乳酸閾值差異：

一般人：VO2max的60%

業餘耐力運動員：VO2max的65%至80%

菁英耐力運動員：VO2max的85% 至95%

測量乳酸閾值的方式

在實驗室中，乳酸閾值測試與VO2max測試類似，使用跑步機或固定自行車進行，運動強度在大約4到5分鐘左右的時間內進行增加；在每個運動週期結束時用指尖採集血液樣本，並連同心率、功率輸出和攝氧量一起測量。

這個過程一直持續到血乳酸濃度顯著增加，在研究數據中，往往有一個相當明顯的峰值，由於乳酸閾值比達到最大攝氧量會更早出現，因此通常以最大攝氧量的百分比來作為衡量；運動員和教練在乳酸閾值下測量功率輸出（通常以瓦特/千克為單位）做為設計訓練計劃的參考值。

另外，有一些研究也表明，碳水化合物的攝入會影響乳酸閾值，例如一項2004年「短期低碳水化合物飲食可分離男性的乳酸和氨閾值」的研究發現，低碳水化合物飲食可能會使乳酸閾值轉向更高強度的工作量，在2020年另一項「生酮低CHO、高脂肪飲食：菁英耐力運動的未來？」評論表明，低碳水化合物、高脂肪的飲食會增加越野自行車手的乳酸閾值，但是並沒有證據表明這有助於提高運動效能。

這樣粗估你的乳酸閾值

要估算出乳酸閾值基本上都必須要進入實驗室中，但絕大多數的人都無法正確的知道自己的乳酸閾值到哪邊，因此，我們可以運用一個簡單的方式來粗估自己的乳酸閾值，但這樣的方式適合有經驗的運動員進行，絕非任何人都可以進行。在此種測試中，你可以採用跑步、騎自行車、游泳或進行其它可持續30分鐘以上的的耐力型運動，同時，你還需要一個心率監測器和一個秒錶。

1.在開始訓練前10分鐘內達到你的峰值與持續強度，並在接下來的20分鐘內每分鐘記錄一次心率。

2.計算你在20分鐘內的平均心率，這個數字是你在乳酸閾值下的估計心率。

運動強度的其它衡量標準

這邊要再次強調！乳酸閾值並不是評估了解你自己在運動中能達到極限的唯一方式，有許多的運動員和教練都可透過其它的方式，來更了解當下的體能狀態和訓練課程的安排內容；雖然有一些需要利用實驗室的儀器來進行測試，但還能透過下列這一些方式來進行管理。

1.最大攝氧量：

另一種測量運動能力的方法是使用最大攝氧量（VO₂max）。VO2 max是身體在運動訓練的過程中，可以吸收和使用的最大氧氣消耗量，吸入和使用氧氣的能力是身體心肺健康的指標之一。因此，擁有更高的最大攝氧量，就意味著你比最大攝氧量更低的人，具有更好的心血管能力；你也可透過有計畫性的訓練來增加最大攝氧量。

2.最大心率：

你的最大心率（Maximum Heart Rate,MHR）是心跳在一分鐘內的最快速度；這與最大攝氧量不同，最大心率越高並不意味著你的心血管狀況越好。但是，透過了解身體的最大心率，將能有助於追蹤並確定你運動時該達到的心率目標。

3.自覺用力係數：

你要分辨自己的運動強度是屬於有氧還是無氧，就可以採用自覺用力係數（Ratings of Perceived Exertion,RPE）來進行簡單的檢測。自覺用力係數透過利用身體在運動過程中的感覺，來判定身體目前的運行狀態，例如心跳加快、呼吸加快、出汗增加和肌肉疲勞等狀況。你可以確定自己的運動強度，並根據在運動訓練的過程中，身體所感受到的狀況分為6-20之間的數據來判斷，例如6是不勞累、9是輕鬆、12-14是中等強度、15以上則屬於高強度運動。

增加乳酸閾值

透過有計劃的訓練能讓一般運動員在更長的時間內承受更高強度的耐力運動，包括參加鐵人三項或半程和全程馬拉松的運動員們，都希望透過一連串的訓練、恢復和營養來提高他們的乳酸閾值。

提升乳酸閾值的訓練就意味著要增加運動強度，以便您以乳酸閾值心率或略高於乳酸閾值心率進行訓練，這種訓練可以是間歇訓練或穩定訓練，但採用間歇訓練、高強度訓練和持續穩定訓練的組合的效果將會是最好。

訓練的持續時間應基於你身體當前的健康狀態和訓練目標。例如：

1.間歇乳酸閾值訓練計劃：

每週兩次以乳酸閾值心率的95%-105% ，進行3- 5次10分鐘的高強度間歇訓練，間隔之間休息3分鐘。

2.連續乳酸閾值訓練計劃：

每週兩次以高強度（乳酸閾值心率的95%-105%）進行一次20- 30分鐘的訓練。並每週增加10%-20%的訓練量以取得進步。

請記住要追蹤訓練的進度，並每隔幾個月重新測試一次，看看你的訓練計畫是否有效，如果沒有！你可能就需要透過增加訓練的頻率、時間或強度來進行調整。

資料參考／verywellfit、NIH、draxe

責任編輯／林彥甫

Nike Mars Yard Overshoe 的設計初衷很簡單：到了冬末，人們的腳會變得又冷又濕。Tom Sachs 說道：“Mars Yard Overshoe 有個綽號叫 March Yard —— 這是因為三月是一年中最糟糕的月份。三月的氣候很潮濕，所以我們的腳也經常是潮濕的。”聽起來很簡單。其實背後的故事很複雜——這是一個不斷嘗試與接受錯誤、尋找問題與找出答案交織的過程。

身為一位成名已久的藝術家、雕塑家，Sachs 多年前開始嘗試多媒體藝術設計，已經完全理解材料的極限以及事物運作的基本原理。Sachs 採取的策略是“邊做邊學”，更準確地說是“邊測試邊改進”。

他與耐克的合作項目 NIKECraft 也不例外。Sachs 說道：“NIKECraft 是一個形容詞，意味著這是耐克與 Sachs 獨家產品的結合，雙方的產品基因各佔百分之五十。這是一種聯名意義透明化的美學。”

如果說Sachs 的策略是“邊做邊學”（他於2012 年推出第一款耐克合作產品，從那時起他在鞋類領域的經驗快速增長），他的具體方法就是通過提問來挖掘一些有趣的領域，通常是通過突破某件物品的功能極限來實現。Sachs 不僅想知道某件事的運作原理，還想知道能走多遠——時刻充滿了不懈的活力。這可能會擾亂耐克的設計思維（Sachs 非常擅長從全新的角度尋找解決方案），但這也讓他有理由為自己尋找新的角度。NIKECraft 又是一個攜帶雙方產品基因的項目。

他解釋道：“對我來說，之所以能克服最大的挑戰，原因在於：在工作室裡製作東西非常容易。我們擁有特權和優勢，因為我們一次只做一件事。我們就像一個19世紀的作坊。當你按照耐克的方式做事時，意味著你需要負責整個製造過程的設計。作為藝術家，耐克帶給我最大的收穫是拓展創作過程的能力，並令我想到'這些都不是限制，而是其他思考方式。'這是非常有價值的。”

例如通過長時間的日常穿著，Sachs 發現最初的 Mars Yard 鞋並沒有達到他的預期。作為一名臨時試穿員的經歷令他收穫滿滿（現在認可程度更高，也更加標準化——事實上Sachs工作室是耐克歷史上第一個真正的都市鞋款功能測試中心），於2017年推出了Mars Yard 2.0。在這款鞋中，用滌綸經編針織網眼面料取代了原來的Vectran ®  鞋面，並採用反向外底花紋，因此更適合在城市環境中穿著。


Sachs的最新耐克項目Mars Yard Overshoe就是這一過程的延續。所有工作都是圍繞Mars Yard 2.0在惡劣環境下的表現而展開。Sachs該如何改造他的裝備呢？只需解決氣候適宜功能性問題，使得各種氣候產生的不適（令人崩潰的冰冷、潮濕的雙腳）都能找到解決方案（採用Dyneema ®，一種經常用於系艇索和船帆的超強纖維），穿著的體驗功能也更加多樣化。穿著Mars Yard Overshoe可以時刻避開所有惡劣環境，鞋外罩卷下來後鞋內部也會有不同的溫度感受。這種雙重性很好地解決了惱人的紐約三月氣候問題，讓穿著者輕鬆穿梭於街頭、地鐵或者時裝週。小小的刀槽花紋形成全新的外底花紋，使得外底達到絕佳狀態，只有非常了解紐約的冬天才會有這樣的設計。

就像 Sachs 的所有產品一樣，Mars Yard Overshoe 不僅保留了材料的原始質感，而且在製作中融入了藝術家的美感，在兩者之間取得了完美平衡。

資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞

台灣保險業創舉！國內首創的「外溢保單」已經上路，業者祭出好康，不但保單成立就送心率錶，而且只要每天走路步數達標，平均每天步數超過9,000步就可獲得健康管理保險回饋金，投保一舉兩得！

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結合智慧型穿戴 健康管理更聰明

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「台灣人壽步步盈重大疾病終身保險」結合智慧型穿戴的健康管理概念，利用「健康手錶(環)」計步，保戶投保步步盈保單，只要過了契撤期就能擁有高規格EPSON PULSENSE PS600心律運動錶，自動傳輸保戶每日走路步數，最高可領回長達19年的健康管理回饋保險金。

受寶可夢影響 金管會推外溢保單

前金管會主委丁克華去年就任時受到手機遊戲寶可夢啟發，他看到玩家為了抓寶，令宅男宅女們不得不邁出家門，就連他兒子也不例外，無形中得到運動健身的好處，於是他鼓勵保險業者多推具有「外溢效果」的保單，誘使民眾養成運動習慣。去年消息發布後，立即得到保險業者迴響，金管會目前已核准兩張連結健康管理的外溢保單，除台壽的「步步盈」重大疾病終身險之外，富邦人壽的「天行健定期健康保險」也於1月獲准，將擇期開賣。此兩張保單均以「健康管理」為主，也都藉由連結穿戴裝置來計算保險回饋金，希望吸引更多成年人養成運動習慣，從而帶動自我健康管理的風氣。

台灣人壽總經理林欽淼表示，政府為提升國人對於健康管理的重視，鼓勵保險業者研發具外溢效果之健康管理保險商品，透過消費者之自主健康管理與保險商品之結合，由保險公司提供健康管理回饋保險金、保費折減或提高保障，鼓勵被保險人持續運動或接觸健康飲食，降低罹病風險，以達到事前預防之效益，除可增進國人身體健康、間接減少整體社會之醫療支出及保險公司理賠支出，並可帶動相關產業發展等，對整體社會有所幫助。台灣人壽於去年領先送審第一張連結健康手錶的外溢保單，並成為獲准通過的第一家壽險公司。

富邦人壽比台壽晚送件，因此今年初才獲准，兩家公司連結健康手錶的保單類型相同，但保障期間不同。台壽是以7項重大疾病終身保險結合現金回饋，而富邦人壽則是以20年期7項重大疾病險結合隔年保費減免。健康手錶（環）的部分，台壽是搭配保單免費贈送，而富邦人壽則表示目前尚未決定品牌型號，未來也將由保戶自行購買使用。

通勤族日走九千步非難事 隔年可享2%回饋金

台壽的「步步盈保單」，保戶於繳費期間各保單年度內最高步數180天中，平均有9000步以上，隔年保單便可享有2%保費的健康管理回饋保險金；若平均步數有1萬2千步以上，則享有4%保費的健康管理回饋保險金，如果保戶採自動轉帳扣繳保費，還有1%折扣，最高可享有相當於5%費率折扣。

台壽表示，若保戶每天上下班從捷運站步行回家，加上辦公室內步行，平均每天應可走到6000步。想賺到回饋金的保戶，不妨多增加走路次數，例如提早一個公車站或捷運站下車，每天走到9000步並非難事。

資料來源：台灣人壽、聯合報、中國時報