10 公里跑進 40 分鐘是許多嚴肅跑者的關鍵門檻，跑者間有條不成文的規則：10K 破 40 分鐘意味著你已成為一名優秀的跑者，就像 5K 跑進 20 分鐘一樣。突破了這項門檻，似乎可以在跑步上得到更多的榮譽。10K 破 40 分鐘就是用每公里低於四分速的配速持續跑 10K，如果你也有這個達人級目標，歡迎參考本篇。

開啟這項訓練計畫之前，建議你的能力已可以用 4:00 目標配速持續跑至少 1 公里，最好是 1 英里（1.6 公里）。如果還沒完達到這個速度，請先以 45 分鐘跑 10K 訓練計畫為主，等能夠以這個速度跑 1 公里時，再回到此計畫。

雖然此計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間，但可以循環使用計畫數週，直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時，你可以根據個人需求重複或調整計畫。

如果嘗試幾個循環後想增加強度，可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇，與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如，第一週反覆跑是 3 x 2km，第五週反覆跑改為 4 x 2km，第八週則為 5 x 2km。你只要做到上述就能增加強度，10km 以上的訓練距離對你毫無意義。另一個增加訓練計畫強度的方法是稍微調整速度，讓同一距離跑得更快。

建議在執行計畫 3 個月後，可做 1-2 週減量訓練，讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練，並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。

資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama

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台灣超馬好手陳彥博今年目標是挑戰四大極地超馬賽總冠軍，世界四大極地超級馬拉松巡迴賽是以中國戈壁沙漠、埃及撒哈拉沙漠、智利阿他加馬沙漠，以及南極洲等四個險惡地區為舞台，都是進行七天六夜兩百五十公里的長跑賽事。
 
他在五月份首站撒哈拉拿下第二名、六月第二站中國戈壁沙漠獲得第五名，10/2於南美洲智利，挑戰250公里的高原沙漠馬拉松，勇奪冠軍，11/21在南極250公里超馬賽，也是全球四大極地馬拉松賽的終點站獲第二名完賽，以總積分第一取得2016年四大極地賽總冠軍。

此場比賽總共有來自23個國家，62位好手參賽，這是全球四大極地馬拉松賽的最終站。

當地氣候，一天就是四季的變化

南極洲是地球上最為寒冷、乾燥、多風的大洲，也擁有最高的平均海拔。它的沿海和非內陸地區的年降水量只有200毫米（8英寸），因此被視作寒漠，也曾因環境乾燥，被美國國家航空暨太空總署選為登陸火星的試驗地，可見其乾燥程度。
自然環境嚴酷，整年有一千人暫時居住在大陸上零星的觀測站中。只有適應寒冷的植物和動物能生存於此，包括企鵝、海豹、線蟲、緩步動物、蟎、多種藻類和其他微生物，以及凍原植被。
彥伯表示：當地的氣候在一天內可以看到四季，下雨、下雪、突然大太陽超熱、接者變涼爽﹐然後又超冷，很難捉摸天氣，平均氣溫-1度~12度。

想獲勝，先充實心理技能

在這個平常不會有人前往的地方，陳彥博卻要花7天六夜的時間完成這250公里不可能的挑戰，但對他來說，這些挑戰一切都是與自己的奮鬥。

按照慣例，他依然提前來到當地練習，過程之中他也表示訓練強度無法太強，裝備穿著也要因著當地氣候的變化而不停該換；雪地穿著取決與氣候、風向以及體溫的變化，跑步速度和身體的散熱效率又必須考量風寒效應。不過適應良好地彥伯也表示：我想南極絕對是一場完全不同的比賽，並不是耐力好就能夠奪冠，還有必須具備許多技術性的技巧、心理技能、判別氣候先決條件下，才有機會獲勝。

這次依南極天候環境狀況可能到達的地點包括：
The South Shetland Islands南設得蘭群島，是野生動物的避風港，企鵝、南極海豹和南方海象居住的海灘。其他著陸點可能包括Melchior島, Aitcho島，多利安灣，Cuverville島，Portal點，Neko港，Lamaire，夏爾科特港，展位，Pléneau島，Hoovgard島，Waddington灣等。

根據冰雪的情況，還將航行一些美麗的水道，如Gerlache海峽，Neumayer海峽和Lemaire海峽，經過高聳的岩石面和壯觀的冰川之間的狹窄通道。賽事地形非常多變，岩石、積雪、軟雪、冰...等，考驗著選手們的技巧能力。

低血糖、熱量流失？盡全力力拼到底

在比賽開始前，彥表表示在雪地訓練時大腿有些微拉傷，雖然在開賽時有好一些，但收腿的時候仍有些疼痛…

第一天的繞圈賽以14公里為一圈，開賽的第一圈前四位選手不分軒輊，皆在差距15分鐘內完成。賽道經過俄羅斯、烏拉圭與智利和中國的科學研究站，路況為積雪不深、但較濕滑的軟雪路面，持續12個小時比賽。

當天賽道的雪況非常困難，原本是積雪的陡斜坡路段，變成了一個個小冰池，除了會打滑之外，彥博還摔倒好幾次，每踩下去一步，鞋子、襪子就算是防水材質，也全都會濕，相當難受，賽道上的地形困難度一直都很高，甚至超乎彥博的意料之外，全是軟雪，沒有結冰紮實的地形，沒有一步是輕鬆的。

在距離一直不斷被拉開之際，彥博的心中滿是負面情緒思考：「不可能…賽前的調整做得還不錯，為什麼一直被拉開…不可能的…」、「糟糕！如果追不到前三，再這樣下去真的拿不到總冠軍…」也因著這些焦慮，導致身體快速流失大量熱量，甚至嚴重的低血糖症，到了下午4點，前方的選手開始慢下來，此時彥博抓住機會開始急起直追，完成87.2公里暫居第四。
 

第二站為3公里的繞圈賽，從黑石沙灘開始起跑，該處因地熱效應而無積雪。後續接一公里的雪路陡上坡，沿著火山口邊緣跑，再接回陡坡，踏入軟雪和泥濘中，為非常辛苦的路段。彥博說：「這段上下陡坡很辛苦，雙腿和腳踝都承受很大壓力，7個小時下來，非常痠痛，連同昨天的長里程，夜裏雙腳隱隱作痛，難以入眠。」「南極地形的軟雪、陡坡和酷寒冷風，讓我體能消耗極大，賽道上需要一直補給食物熱能，這兩天已經掉了3公斤，很疲憊。所有選手都顯出疲態了，我會盡全力完成最後一戰，力拼到底！」

這天，彥博和美國選手Kyle完成相同公里數57公里，名次總排第二。

折磨近乎極限，含淚撐下去

第三天的賽道移動到天堂灣Paradise Bay, 位於南極洲的主要陸地。比賽當時天候正下著雪，溫度很低、極冷，主辦單位怕後面幾天氣候開始變差，隨時有可能停賽，於是他們決定拉長競賽時間，比賽10個小時。

其實彥博聽到10小時的當下，心情是一陣絕望，他心想：「這什麼比賽！這什麼規定！為什麼連續三天都是高強度long day！！我是人，不是機器！！我需要休息！看看我的腳、膝蓋，已經腫起來痛到不能跑了，要繞幾圈？我已經繞幾圈了？！還要多久在這無止盡的1.4km狹小圓圈裡！！」

賽道開始即為陡上、長半公尺深的雪路，到達頂點之後是陡下的Z字急彎路線，路線顯然不輕鬆。但看著第一集團選手不斷逼近，只能咬牙的繼續堅持下去…

經過了10小時在體力上、精神上、意志上，極度折磨，那晚，痛苦的彥博帶著淚水，吞了2顆止痛藥才能入睡。

第四天來到Dorian Bay, 持續了3小時的4公里繞圈賽，賽道雪深及膝，因強風過大而提前停止比賽。當天彥博持續維持和Kyle相同公里數，維持在第二名。

拉開征戰國旗，迎接終點

第五天也是彥博比賽的最後一天，眼看大滿貫世界總冠軍這個夢想，就要實現了！雖然僅剩15公里的距離，但賽道依然不輕鬆，Z字形的陡坡，接連驟降的下坡，出發沒有多久彥博就被拉開，同時，鞋子、襪子全濕腳趾受凍以外，腳發炎的狀況越來越嚴重，腳越來越腫，痛到每一步已經幾乎要崩潰…但堅持到最後一刻的彥博，努力地來到了最後一圈。
 
此時他從裝備包側袋拿出那期待已久的國旗，陪著他7年四處征戰的國旗，在風中拉開，開始做最後的衝刺，即使腳已經痛到令人嘶吼，他依然繼續跑著，大口喘氣的跑著，因為終點就要到了！

南極的天空，很巧的在此時，開始溫柔的飄下雪花，彥博表示，這是大自然給予他最棒的終點禮物。

世界總冠軍──他是Tommy Chen，來自台灣！

頒獎典禮時，從主辦單位麥克風講出：「這位年輕人，他完成世界了四大極地賽事，他曾在戈壁沙漠54度高溫中倒下又重新站起，他沒有每一場比賽都贏，但他每場比賽都是拚盡全力，從來都沒有放棄過，讓我介紹，2016年 4大極地，世界總冠軍，他是Tommy Chen，來自台灣！」

在歡呼聲中，彥博手中接下這座總冠軍獎座，雖然一直都不太相信是真的，但也很榮幸創下亞洲首位總冠軍的紀錄。
彥博說：「30歲這一年，是一個階段的結束，也是新的階段的開始，超負荷的一年，也是成長最多的一年，選擇這條路，這一個夢想，雖然痛苦，但，我從來沒有後悔。」

圖片與資訊來源：陳彥博 Tommy Chen粉絲專頁

365天，每天跑一場馬拉松，這個看似不可能的挑戰，來自英國的33歲男子羅勃·揚 (Robert Young) 就真的做到了。擁有「英國馬拉松先生」稱號的他有份勉為糊口的特種車輛工程師工作，並與妻小安靜度日。但是為了做公益，更為了擺脫童年時期的夢魘，他選擇了上路奔跑。

羅勃的生活本來波瀾不驚，但2014年某一天晚上，他正與未婚妻一起看關於2014倫敦馬拉松報導的電視節目，他福至心靈，想到要為NSPCC（英國防止虐待兒童協會）和Dreams Come True（專門實現孩子夢想的非政府組織）各捐款10萬英鎊這樣一個念頭。當時作為特種車輛工程師的他雖然工作體面，但是收入僅僅是一般，並沒有什麼閒錢來做公益。

但羅勃還是決定實現自己的理想，背後催促他的是童年的一段悲慘經歷。

直到六歲，羅勃都是與媽媽和妹妹一同生活在約克郡，更準確地說，是生活在對於父親家暴恐懼的陰霾中。那個時候，他的父親的瘋狂簡直超乎了常人的想像，終日將一家人拖入暴力的深淵，回到家中，騷擾自己的女兒，毒打兒子，時至今日，羅勃記憶中最不可抹除的一句話就是——「不許哭！哭就更狠地打你！」，這便是施暴的父親時常發出的嘶吼。

羅勃回憶說，那時候父親會抓起手邊任何的東西，然後直接抽打在他的身上，如今他的身上還有兒時留下的傷疤。瘋子般的父親，有一天回家後，一把揪住羅勃的衣領，並隨手抄起一節繩子，纏繞在他脖頸上，繩子的一頭掛在衣架上，六歲的羅勃就像受了絞刑一般，滿臉漲成紫紅色。這一刻，媽媽終於意識到，恐怖的日子必須結束了，否則母子三人遲早會喪命在這個瘋子的手裡。

逃出噩夢般的日子，好日子並沒有隨即而至。媽媽沒有能力撫養他和妹妹，將妹妹寄養在姨媽家裡，而羅勃被送到一家兒童撫養中心，幾年的時間裡都與數百名同樣命運悲苦的孩子一起度日。在那樣的環境中，羅勃受盡欺辱，艱難的環境逼迫他必須贏得眾人的注意才能有繼續生存下去的可能，而唯一能達成這一個目的的辦法就是挑起打架。

八歲的時候，羅勃聽到了一句話「你啊！遲早就會像是你爸爸，跟他落得一樣的下場。」從那一刻開始，羅勃將自己完全投入到功課和運動之中，希望可以洗刷在兒童撫養中心沾染的陋習，而體育課則讓他異常著迷。11歲時，一位高級私立學校的副校長走進了羅勃生活中，他教會了這位形同孤兒的小男孩一切行為規範和道德準則，諸多人生的第一次都發生在這個時期。時至今日，羅勃都視這位恩師為自己的真正父親。在他的幫助下，羅勃才得以在決定未來學業的兩個重要考試中取得好成績，學校的環境終於免除了頑劣少年奔向不堪人生道路的可能。

從學生時代，羅勃就展現了強大的運動能力，入伍當兵後，他的鐵人三項成績異常出色，這使他差一點入選英國青年鐵人三項國家隊。他還一度迷上自行車，發願要成為一名職業車手，也確實在一支已經解散的職業車隊中有過試訓的經歷。在鐵人三項中，羅勃最強的是自行車，游泳也不錯，最不擅長的其實是跑步，但是唯有跑步才最自然、最隨性，也有一些紀錄可以被打破。在此之前，已經有人在365天內每天至少完成一個馬拉松，羅勃想到，若想引人注目完成義舉，只有超越366個才有可能。

說跑就跑，從2014年4月份開始，羅勃踏上征途，每天凌晨2點45分他就起床，三點鐘披星戴月跑出家門，七點鐘完成指標——一個完整的馬拉松，洗完澡出發上班，日子一切如常。前50天的50個馬拉松很順利地完成，羅勃周末還會在英國境內四處奔波參加馬拉松賽，周六和周日連續兩賽，氣勢驚人。每天一個馬拉松，羅勃努力並不止於此，他還更上層樓，跑了26個超級馬拉松。那些只有在超級馬拉松賽中才能實現滿足感的超級跑者給羅勃印象至深。儘管有時候也會受到傷病的困擾，但是為了實現這個夢想，羅勃表示，他不會停止腳步。

在他開始跑人生第一場馬拉松的365天後，也就是2015年4月13日，羅勃已經完成370場馬拉松，總共10,178英里 (16,380公里) / 每天28英里 (45公里) 的路程。

2015年6月2日，羅勃以482小時又10分鐘的成績贏得「Trans-American Footrace」冠軍，這是一場從加州Huntington Beach一直延伸到華盛頓特區、共有122個分站、總距離為3,100英里 (4,989公里) 的超級長跑賽。由於難度超高，2015年只有7個人參加，其中羅勃也贏得92個分站的冠軍。

在2015年9月，羅勃進行了一項挑戰名為「為了和平而跑・1,900英里的英國耐力跑」。從2015年9月13日起的25天之內，他帶著一把「人性的火炬」去跑過400座英國境內的城市鄉鎮村落，高度總爬升超過75,000英呎 (22,860公尺)的1,900英里 (3,058公里) 路程。

在完成這個370馬大挑戰一年之後，羅勃也將他的經驗集結出書，述說他進行這場挑戰的前因後果，以及其中艱辛的歷程。