國內新型冠狀病毒病 (COVID-19) 確診人數不斷飆升,2022 至今已近 260 萬人。運動咖染疫關在家 7+7 天雖然很悶,但要注意,無論你是居家隔離中、或是 14 天自主防疫結束後,別趕著報復性運動!紐西蘭研究長新冠 (Long COVID) 的 Anna Brooks 博士於今年 3 月發表的文章提醒,堅持運動可能意味著面臨嚴重而持久的症狀,確診者請等待身體 100% 恢復正常再開始訓練,否則你可能被長新冠症狀騷擾更久。
紐西蘭奧克蘭大學的細胞免疫學家 Anna Brooks 博士正在領導進行一項有關該國長新冠(Long COVID)的大型研究,她曾與一群感染過 Covid-19 的年輕人一起工作,他們都是輕症患者,卻在感染 Covid-19 後變得虛弱。曾受感染的年輕人表示,可能是他們在恢復過程中太早開始過度勞累,引發了他們的長新冠症狀,如果早知道這個影響力,他們永遠不會在恢復期就強迫自己。
指症狀在最初感染後持續超過 4 週,甚至持續數個月,目前不清楚長新冠的時間有多長,但國際上估計 10%-30% 的 Covid-19 患者將出現持續症狀。常見症狀包括疲勞、呼吸困難、咳嗽、頭痛、心跳加速、全身肌肉痠痛無力、注意力不集中以及情緒低落。
雖然長新冠的觸發因素尚不完全清楚,其發病可能由於細胞直接感染病毒和體內持續發炎,這可能是病毒清除不完全所引起。那麼,確診後的你該如何降低自己患長新冠的風險呢?
「休息是為了走更長遠的路」,這句話放在哪裡都是正解。恢復期間最重要的就是休息,避免進行任何劇烈運動或忙碌的活動。期間一定要避免漸進式運動測試(GET)、或是任何過度勞累、太急促的壓力源,因為這可能會加劇症狀,並造成進一步傷害。
Brooks 博士提醒,如果你開始鍛煉,並且感覺到任何長新冠症狀,那就是你需要繼續休息的徵兆,堅持下去可能意味著面臨嚴重而持久的症狀。不過,大家要明白,休息不能完全阻止長新冠,因為一些有做到完整休息的人仍然出現長新冠症狀,但休息和避免運動可能會降低罹患長新冠的機會。
到底要等多久才能開始運動?Brooks 表示沒有標準答案,唯一能建議的是,只有在沒有任何症狀跡象的情況下才考慮運動,也就是當你感覺 100% 恢復正常時。如果有任何微小的徵兆,例如比平常更累、頭痛,這都是你必須延長休息時間的警示。所以,你需要傾聽自己身體的聲音,才能得到答案。
即便有官方建議可在 10 天後開始運動,但 Brooks 認為這樣的建議是很危險的,每個人的身體狀況不同。如前文所說,Brooks 曾經的合作對象中有許多輕症年輕人,因為太早開始運動而變得虛弱。
COVID-19 恢復期與任何疾病一樣,如果你好好照顧身體,它將會有更好的機會完全康復。充足的睡眠、良好的營養、補水,以及增強免疫力都會有幫助。
曾確診的人不一定有「無敵星星」,所以現在不是拋開謹慎、佛系接受病毒的時候,要注意即便是輕症,也有患長新冠的風險。所以,保持衛生、戴口罩、接種至少 3 劑疫苗,以及自我加強免疫力是必要的。
研究顯示,如果在不戴口罩的情況下感染 COVID-19,體內將存有更多病毒微粒;相反,如果是戴著口罩時病毒從側面潛入,那麼受病毒感染的機會就會降低。
資料來源/www.renews.co.nz
責任編輯/Dama
為什麼深呼吸會對腰痛或是肩頸僵硬有幫助呢?如果是腰痛的話,最重要的就是要鍛鍊深層肌肉中的腹橫肌、大腿根部的髂腰肌,還有臀部的臀大肌與臀中肌。特別是腹橫肌位於腹部肌肉中很深層的位置,是呼吸與腹壓升高時不可或缺的肌肉,人們因爲上了年紀或運動不足而導致背肌與腹肌鬆弛,內臟就會下垂並往前凸,也就是中年發福的原因。如果好好鍛練腹橫肌,腰部會自然形成像是馬甲的肌肉,內臟便回歸原來的位置,腹部也會凹下去。髂腰肌負責維持良好姿勢,臀中肌與臀大肌則支撐腰部。所以只要鍛鍊這 4 個肌肉,腰部就會變得穩定。
另一方面,當脖子周圍的肌肉,也就是從脖子到肩膀的斜方肌,聳肩時會動到的提肩胛肌、脖子側面一直延伸到鎖骨的胸鎖乳突肌,以及肩胛骨周圍的菱形肌等變得僵硬,通過肌肉的血管收縮就會導致血液循環不良。當血液循環不良時,累積在肌肉中的疲勞物質便無法順利排出,便會導致疼痛。
做基本的深呼吸時,將脖子與背部拉直,此時身體會呈一直線,吐氣時手慢慢張開,肩胛骨向後靠攏。接著用力吐氣,手臂往下,這樣就能放鬆這些部位的肌肉。
當病患因腰痛或肩頸僵硬而去到醫院求助時,通常醫師會開舒緩疼痛的貼布或內服藥,最後說一句「請安靜休養」就結束了。接著病患也遵照醫囑盡量不要動,結果卻越來越疼痛—我想很多人都有過這樣的經驗。當然急性期不應該勉強活動,但是如果因為怕痛而完全不動的話,身體肌肉反而會變得僵硬。
關於這點,深呼吸就是在我罹患嚴重腰痛,痛到「無法站 10 分鐘、無法坐 10 分鐘、無法走路 10 分鐘」的狀態下構思出的方法,所以不論是腰痛還是肩頸疼痛,這些動作都可以做。剩下的只是依自己的身體狀況選擇坐姿深呼吸或是站姿深呼吸而已。
實際上,學員當中也有人會打電話過來說:「我今天腰痛到不能動,去看醫師之後他叫我要靜養,所以我要請假」,我告訴他:「深呼吸就是為了治療腰痛才想出來的方法,真的可以治療腰痛,你趕快來吧。」
步驟 1:站立時腳跟貼緊,腳尖向外打開,雙手向後伸直,手掌交扣,臍下丹田用力,鼻腔吸氣 3 秒。
步驟 2:維持 1 的姿勢,雙頰鼓起以口吐氣 7 秒。啟動肩膀附近的肌肉,慢慢改善疼痛,並且將身體導回正確的姿勢。步驟 1.2. 做 6 組。
步驟 1:椅子坐三分之一,雙腳打開到最大,腰往下彎,雙手往椅子下伸,放鬆身體反覆做深呼吸。
步驟 2:慢慢反覆做深呼吸,習慣後可以試著將雙手慢慢往深處放。維持 30 秒後緩慢起身。
• 文章摘自台灣東販 ,美木良介著、李秦譯《改善體質,你只需要深~呼~吸~:鍛鍊核心肌群、調整體態、增進免疫力……簡單&高效的健康捷徑!》一書。
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