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  • 改善壞睡眠品質! 研究:阻力運動比有氧運動對睡眠更有幫助
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改善壞睡眠品質! 研究:阻力運動比有氧運動對睡眠更有幫助
改善壞睡眠品質! 研究:阻力運動比有氧運動對睡眠更有幫助
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走路要用核心力量
腳步聲越大越容易導致下半身肥胖!專家:走路要用核心力量
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運動傷害
運動星球
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改善壞睡眠品質! 研究:阻力運動比有氧運動對睡眠更有幫助

2022-07-11
話題 保健 生活 新知 睡眠 有氧運動 重量訓練

哪類運動對改善睡眠品質比較有效?一項美國心臟協會於 2022 年 3 月發表的研究發現,想要更好的睡眠品質,做阻力運動可能優於有氧運動!研究發現體重過重或肥胖的成人練阻力運動 12 個月,平均增加 40 分鐘睡眠時間,睡眠效率有改善;反觀只做有氧運動的人僅增加 23 分鐘睡眠時間,睡眠效率也沒變好。

改善壞睡眠品質! 研究:阻力運動比有氧運動對睡眠更有幫助
改善壞睡眠品質! 研究:阻力運動比有氧運動對睡眠更有幫助

壞睡眠影響心血管健康

睡眠對於心血管健康相當重要,也對運動表現、訓練後的恢復起了關鍵性的角色。以往的研究已證實,睡眠不足(成年人的建議睡眠量為每天 7-8 小時)或睡眠品質差,會增加高血壓、膽固醇升高,以及動脈粥狀硬化的風險;睡眠不足也與體重增加、糖尿病和炎症有關,這些因子都會使心血管疾病惡化;睡眠過多或過少也被證實會增加中風、心臟病發作和死亡的風險。

不幸的是,根據台灣睡眠醫學學會 2019 年調查發現,全台慢性失眠症盛行率為 10.7%。新冠疫情延燒之後更是嚴重。根據「2022 年台灣 COVID-19 影響國人睡眠調查」,全台更有 1/5 民眾對睡眠感到不滿意,較疫期前增加近 17%,有失眠症狀的比例則從疫情前 42.9% 上升至 59.7%。

2019 年調查全台慢性失眠症盛行率為 10.7%
2019 年調查全台慢性失眠症盛行率為 10.7% ©Vladislav Muslakov on Unsplash

新研究對改善睡眠品質有什麼貢獻?

要改善睡眠品質?從生活習慣到外在環境有許多方式,本文的研究是由美國心臟協會(American Heart Association)於 2022 年 3 月在芝加哥舉行的研討會中發表。研究作者愛荷華州立大學人體肌動學助理教授 Angelique Brellenthin 博士指出,以往通常建議在白天進行有氧運動來改善睡眠,但關於阻力運動與有氧運動對睡眠的影響我們所知甚少。美國衛生及公共服務部 2018 年的身體活動指南諮詢委員會科學報告指出,需要對阻力運動和睡眠結果進形更多研究,而該研究是針對一般成人中規模最大、時間最常的運動試驗之一,目的是比較不同類型運動對多種睡眠參數的影響。

研究方法

研究人員招募了 386 名符合超重或肥胖標準(BMI 介於 24-40)的成年人,他們的收縮壓和舒張壓為高血壓前期(表示較有可能發展成為高血壓)。參與者們被隨機分配到 4 個不同組別,包括有氧運動組、阻力運動組、有氧和阻力混合組,以及不運動組,測試為期 12 個月。運動組的人每週 3 次進行 60 分鐘有氧或是阻力訓練,混合組則進行 30 分鐘有氧加 30 分鐘阻力訓練。內容包括:

有氧運動組:可選擇跑步機、直立式健身車或臥式健身車、橢圓機等器材進行有氧運動。研究人員同時監測他們的心率,使他們保持在中等至費力運動強度的心率範圍內。
阻力運動組:這組參與者使用 12 台阻力器材完成他們被指定的訓練組數和次數,以確保鍛鍊到所有主要肌肉群。器材包括大腿推蹬機、胸推機、滑輪下拉、腿部彎舉機、腿部伸屈機、二頭肌彎舉訓練機、三頭肌下壓機、肩推舉機、腹部訓練機、下背伸展訓練機、腰部旋轉訓練機以及大腿外展訓練機。參與者以個人 1RM 的 50-80﹪進行 3 組訓練,每組重複 8-16 次。
有氧和阻力混合組:先做 30 分鐘中等至費力強度的有氧運動,接著使用9台阻力器材進行2組訓練,每組重複 8-16 次。

這些參與者在一開始和 12 個月後完成了各種評估,包括自我報告的匹茲堡睡眠品質量表 (PSQI),以測量睡眠品質、睡眠時間、睡眠效率(一個人實際入睡的時間除以在床上的總時間)、睡眠潛伏期(上床後入睡需要多少時間),以及睡眠障礙(睡眠因為過熱過冷、打鼾、咳嗽、上廁所或疼痛等因素而受干擾的頻率)。該研究限制是使用了「自我報告」的睡眠問卷來評估睡眠,而不是客觀地監測睡眠。

阻力運動組使用各式阻力器材完成他們被指定的訓練組數和次數,以確保鍛鍊到所有主要肌肉群
阻力運動組使用各式阻力器材完成他們被指定的訓練組數和次數,以確保鍛鍊到所有主要肌肉群

研究結果:阻力運動改善了睡眠時間、睡眠效率

研究起初,超過三分之一 (35%) 的參與者睡眠品質較差,有 42% 每天睡不到 7 小時。過了 12 個月測試期之後,在睡眠時間上,阻力運動組的參與者平均增加 40 分鐘,而有氧運動組增加約 23 分鐘,混合組增加約 17 分鐘,對照組不運動者約增加 15 分鐘。

睡眠效率方面,阻力運動組和混合組顯著增加,但有氧運動組和不運動組沒有變化。睡眠潛伏期方面,阻力運動組略減少 3 分鐘,其它組的潛伏期沒有顯著變化。總體而言,所有組別的睡眠品質和睡眠障礙都有改善,包括不運動的組別,而基於上述發現,研究人員表示,以阻力運動為重點的介入措施,可能是改善睡眠、進而改善心血管健康的一種新方法。

研究作者 Brellenthin 博士指出,雖然有氧和阻力運動對整體健康都很重要,但研究顯示,如果要獲得更好的睡眠品質,阻力運動略勝一籌。阻力運動顯著改善了睡眠時間和睡眠效率,這是睡眠品質的關鍵指標,反映出一個人入睡和整晚保持睡眠情況。因此,如果你是長期失眠一族,或是疫情帶來的壓力讓你越來越輾轉難眠,請考慮在每週的常規訓練中加入 2 次或更多的阻力運動,不僅能改善整體肌肉和骨骼健康,更能改善你的睡眠。


資料來源/sciencedaily.com
責任編輯/Dama

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腳步聲越大越容易導致下半身肥胖!專家:走路要用核心力量

2021-04-12
下半身肌群保健話題核心肌群腿部肌群

是否在辦公室常聽到有些人走步聲特別的大,還沒看到人就聽到鞋子拖著前進的聲音?根據專家表示,在走路時,其實這樣拖行的步伐,很有可能是導致下半身肥胖的原因。正確走路方式應該要使用到核心肌群的力量,不僅可以消除腹脹和減輕體重,還能預防讓雙腳腫脹以及改善腿部線條。

走路要用核心力量
腳步聲越大越容易導致下半身肥胖!專家:走路要用核心力量 ©wholelifechallenge.com

只用腿部肌肉走路,腳步聲就會較大

是否注意過自己走路、爬樓梯時,是否總是發出很大的聲音?其實走路的姿勢會決定人的體態,錯誤的走路姿勢會讓人雙腿線條變粗以及水腫,其中能一個判斷方式也許就可以從腳步聲中看出端倪。根據日本足踝醫學會表示,如果走路時僅使用腿部肌肉,而不使用身體核心力量在行動,就會聽到很大的腳步聲。對於廣義的核心肌群是指肩膀、胸肌、腹肌、臀肌與大腿等,包圍在人體中心脊椎周圍的肌群。不管做哪種動作即便只是彎腰、撿東西,都是可以利用核心肌群達到,如果都不利用核心力量,而是只用四肢出力,易導致肌肉過度使用,當累積過多疲勞時就會出現疼痛。

核心訓練
走路的姿勢會決定人的體態,其中能一個判斷方式也許就可以從腳步聲中看出端倪。 ©theactivetimes.com

鍛鍊核心肌群有助減緩關節負擔

當有用核心肌群出力時,可以減輕下半身肌肉的壓力,防止下半身疲勞和腫脹,以及減輕關節的負擔,不僅更方便移動,同時也擁有健康輕巧的雙腿,因此,正確的走路方式就顯得更為重要。根據日本由足治療院院長新保泰秀長期關注如何正確走路,他表示,光只是改變走路方式就能改變,曾經有患者1個月瘦了5公斤,橘皮組織消失,同時便祕改善且水腫也消失。只是如果是本身核心肌群的肌力不夠的人,身體就會顯得不夠穩定,感覺隨時就會跌倒,平時就也可以透過其他運動方式訓練核心肌群,透過肌力訓練的方式,可以保持步態穩健、預防跌倒。

腹肌訓練動作
平時可以透過核心訓練動作強化肌力。

3大要點利用核心力量行走

1.走路時雙腳不能合併,應該要微寬。身體呈筆直,腹部內收,髖部擺正。

2.注意腳尖的方向,因為外八或內吧容易導致膝蓋、髖關節、骨盤歪斜,甚至整個人的體態也會受到影響。

3.前腳踏地後,重心要移往前腳,此時上半身和腳踝、膝蓋為一直線。剛開始調整姿勢走路速度可以較慢,每走一步後腳都在伸展後腳根部,有助於刺激腸道及改善便秘。

核心力量的3大要點
走路的3大要點 ©health.harvard.edu

但是,走路習慣是長久累積下來的,若要短時間改變真的相較不容易,因此,可以先透過日常走路練習時,用正確的姿態來進行,久而久就能讓步態越來越正確,身體也會越來越健康。

資料來源/Heho健康網

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運動傷害

2016-05-17
運動傷害跑步話題運動恢復保健

運動傷害發生大致可分為兩種情況:一為由於運動本身所造成的直接性傷害或後遺症,另一種雖然不是由運動所造成,但也會影響運動的進行。運動傷害是運動或是訓練時都有可能遇到的問題,無論是運動當中的「急性傷害」、「長期使用與姿勢錯誤」以及「過度疲勞」所引起的,這些問題都會造成比賽或是生活中很大的影響,只有了解運動模式與適當的訓練身體,才有機會將傷害的機會降低。

最常見的運動傷害多半來自運動中的急性傷害,像是肌肉挫傷、扭到或是比較嚴重的肌腱斷裂等等。這種傷害通常比較難以預防,而且嚴重程度可大可小,也是最具傷害性的運動傷害,即使自身在小心也會因為其他的外在因素導致受傷,雖然多少可以藉由訓練提高肌肉能力,增加身體的柔軟度的方式,提高身體肌肉的對抗性,與關節活動度,來避免因為跳躍、碰撞或是用力過猛時肌肉的受傷,但是還是要注意其他的外力因素,才能降低受傷的可能性。

©Shutterstock

長期過度磨損的運動傷害好發於長期處於單一運動方式,像是棒球或是跑步,造成棒球肘以及跑者膝等等的問題,這些運動傷害經由長時間累積而來,當身體不斷重複單一動作時,肌肉、關節與韌帶就會不斷的受到刺激,如果又加上姿勢不當,就會在特定部位慢慢累積壓力,達到臨界值時,就會開始出現許多的不適症狀,如果遇到這樣的狀況,必須立刻停止動作,找尋專業醫生看診,進行緊急處置,有時候這類型的疼痛,會因為時間暫時消退,但是這樣暫時的消退,不代表痊癒,所以還是經由專業的檢查處置比較安全。

身體的過度疲勞也會導致運動傷害,當人體不斷的進行訓練,身體的機能就會下降也會破壞肌肉纖維,只要配合上適當的恢復就能夠達到增加身體能力訓練效果,但是沒有配合到適當的恢復時,這些疲勞會不斷地減少身體能力,這時候的肌肉或是骨骼就容易產生運動傷害,同時對於情緒與健康上也會出現問題,雖然運動或是訓練都是很好的,但是身體一旦沒有得到適當的恢復,更容易達到反效果。

唯有了解這些運動傷害的模式,在未來的運動中才可以找到比較安全的方式進行,或是提高身體機能,減少因為外力等其他因素造成的運動傷害。

預防方法﹕
1、加強補助運動或熱身運動。
2、避免運動過度(練習過量)。
3、有正確的運動技巧(方法)。
4、身心狀況不佳或疲勞時避免過大的運動量。
5、避免過度的緊張現象。
6、考慮運動器材及場地的安全性。
7、若是要了解自己的身體狀況適合何種程度的運動﹐最好做一次徹 底的體格檢查﹐以確保身體的健康和安全。

運動傷害急性期處理原則
1、依運動傷害的嚴重程度,於受傷後24-72小時均可稱為急性期。
2、急性期的症狀,主要為紅、腫、熱、痛等急性發炎反應。

急性期的處理原則(PRICE)
1、保護(Protect)
可用三角巾、副木及支架等器具,或貼紮來固定,或支撐受傷 的肢段,主要是保護受傷的部位,避免受到不當的外力而造成 更大的傷害。
2、休息(Rest)
通常經由降低訓練強度及減少訓練的頻率來達到休息的目的, 使傷者疼痛減緩並降低肌肉痙臠的現象。
3、冰療(Ice)
<1> 、降低局部代謝速率。
<2> 、控制出血及腫脹。
<3> 、降低神經傳導速率。
<4> 、減緩疼痛。
<5> 、配合加壓及抬高一起使用。
4、加壓:
使用彈性繃帶,減少腫脹及出血。
5、抬高:
<1> 、將受傷的肢段抬至心臟水平以上的高度。
<2> 、可幫助血液回流亦可消除腫脹及出血。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺-全面啟動:你真的知道啟動是在幹嘛嗎?
6. 凃醫師的運動保健室-避免疲勞的秘訣─重輕分明
7. 凃醫師的運動保健室-你累了嗎?談過度訓練
8. 山姆伯伯工作坊-護具可以預防運動傷害嗎?

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