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  • 改善壞睡眠品質! 研究:阻力運動比有氧運動對睡眠更有幫助
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改善壞睡眠品質! 研究:阻力運動比有氧運動對睡眠更有幫助
改善壞睡眠品質! 研究:阻力運動比有氧運動對睡眠更有幫助
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高齡長者失眠恐傷腦!長庚研究:大腦清道夫罷工,失智風險升高
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膝蓋冷熱敷的最佳時機和方法
運動星球
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改善壞睡眠品質! 研究:阻力運動比有氧運動對睡眠更有幫助

2022-07-11
話題 保健 生活 新知 睡眠 有氧運動 重量訓練

哪類運動對改善睡眠品質比較有效?一項美國心臟協會於 2022 年 3 月發表的研究發現,想要更好的睡眠品質,做阻力運動可能優於有氧運動!研究發現體重過重或肥胖的成人練阻力運動 12 個月,平均增加 40 分鐘睡眠時間,睡眠效率有改善;反觀只做有氧運動的人僅增加 23 分鐘睡眠時間,睡眠效率也沒變好。

改善壞睡眠品質! 研究:阻力運動比有氧運動對睡眠更有幫助
改善壞睡眠品質! 研究:阻力運動比有氧運動對睡眠更有幫助

壞睡眠影響心血管健康

睡眠對於心血管健康相當重要,也對運動表現、訓練後的恢復起了關鍵性的角色。以往的研究已證實,睡眠不足(成年人的建議睡眠量為每天 7-8 小時)或睡眠品質差,會增加高血壓、膽固醇升高,以及動脈粥狀硬化的風險;睡眠不足也與體重增加、糖尿病和炎症有關,這些因子都會使心血管疾病惡化;睡眠過多或過少也被證實會增加中風、心臟病發作和死亡的風險。

不幸的是,根據台灣睡眠醫學學會 2019 年調查發現,全台慢性失眠症盛行率為 10.7%。新冠疫情延燒之後更是嚴重。根據「2022 年台灣 COVID-19 影響國人睡眠調查」,全台更有 1/5 民眾對睡眠感到不滿意,較疫期前增加近 17%,有失眠症狀的比例則從疫情前 42.9% 上升至 59.7%。

2019 年調查全台慢性失眠症盛行率為 10.7%
2019 年調查全台慢性失眠症盛行率為 10.7% ©Vladislav Muslakov on Unsplash

新研究對改善睡眠品質有什麼貢獻?

要改善睡眠品質?從生活習慣到外在環境有許多方式,本文的研究是由美國心臟協會(American Heart Association)於 2022 年 3 月在芝加哥舉行的研討會中發表。研究作者愛荷華州立大學人體肌動學助理教授 Angelique Brellenthin 博士指出,以往通常建議在白天進行有氧運動來改善睡眠,但關於阻力運動與有氧運動對睡眠的影響我們所知甚少。美國衛生及公共服務部 2018 年的身體活動指南諮詢委員會科學報告指出,需要對阻力運動和睡眠結果進形更多研究,而該研究是針對一般成人中規模最大、時間最常的運動試驗之一,目的是比較不同類型運動對多種睡眠參數的影響。

研究方法

研究人員招募了 386 名符合超重或肥胖標準(BMI 介於 24-40)的成年人,他們的收縮壓和舒張壓為高血壓前期(表示較有可能發展成為高血壓)。參與者們被隨機分配到 4 個不同組別,包括有氧運動組、阻力運動組、有氧和阻力混合組,以及不運動組,測試為期 12 個月。運動組的人每週 3 次進行 60 分鐘有氧或是阻力訓練,混合組則進行 30 分鐘有氧加 30 分鐘阻力訓練。內容包括:

有氧運動組:可選擇跑步機、直立式健身車或臥式健身車、橢圓機等器材進行有氧運動。研究人員同時監測他們的心率,使他們保持在中等至費力運動強度的心率範圍內。
阻力運動組:這組參與者使用 12 台阻力器材完成他們被指定的訓練組數和次數,以確保鍛鍊到所有主要肌肉群。器材包括大腿推蹬機、胸推機、滑輪下拉、腿部彎舉機、腿部伸屈機、二頭肌彎舉訓練機、三頭肌下壓機、肩推舉機、腹部訓練機、下背伸展訓練機、腰部旋轉訓練機以及大腿外展訓練機。參與者以個人 1RM 的 50-80﹪進行 3 組訓練,每組重複 8-16 次。
有氧和阻力混合組:先做 30 分鐘中等至費力強度的有氧運動,接著使用9台阻力器材進行2組訓練,每組重複 8-16 次。

這些參與者在一開始和 12 個月後完成了各種評估,包括自我報告的匹茲堡睡眠品質量表 (PSQI),以測量睡眠品質、睡眠時間、睡眠效率(一個人實際入睡的時間除以在床上的總時間)、睡眠潛伏期(上床後入睡需要多少時間),以及睡眠障礙(睡眠因為過熱過冷、打鼾、咳嗽、上廁所或疼痛等因素而受干擾的頻率)。該研究限制是使用了「自我報告」的睡眠問卷來評估睡眠,而不是客觀地監測睡眠。

阻力運動組使用各式阻力器材完成他們被指定的訓練組數和次數,以確保鍛鍊到所有主要肌肉群
阻力運動組使用各式阻力器材完成他們被指定的訓練組數和次數,以確保鍛鍊到所有主要肌肉群

研究結果:阻力運動改善了睡眠時間、睡眠效率

研究起初,超過三分之一 (35%) 的參與者睡眠品質較差,有 42% 每天睡不到 7 小時。過了 12 個月測試期之後,在睡眠時間上,阻力運動組的參與者平均增加 40 分鐘,而有氧運動組增加約 23 分鐘,混合組增加約 17 分鐘,對照組不運動者約增加 15 分鐘。

睡眠效率方面,阻力運動組和混合組顯著增加,但有氧運動組和不運動組沒有變化。睡眠潛伏期方面,阻力運動組略減少 3 分鐘,其它組的潛伏期沒有顯著變化。總體而言,所有組別的睡眠品質和睡眠障礙都有改善,包括不運動的組別,而基於上述發現,研究人員表示,以阻力運動為重點的介入措施,可能是改善睡眠、進而改善心血管健康的一種新方法。

研究作者 Brellenthin 博士指出,雖然有氧和阻力運動對整體健康都很重要,但研究顯示,如果要獲得更好的睡眠品質,阻力運動略勝一籌。阻力運動顯著改善了睡眠時間和睡眠效率,這是睡眠品質的關鍵指標,反映出一個人入睡和整晚保持睡眠情況。因此,如果你是長期失眠一族,或是疫情帶來的壓力讓你越來越輾轉難眠,請考慮在每週的常規訓練中加入 2 次或更多的阻力運動,不僅能改善整體肌肉和骨骼健康,更能改善你的睡眠。


資料來源/sciencedaily.com
責任編輯/Dama

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高齡長者失眠恐傷腦!長庚研究:大腦清道夫罷工,失智風險升高

2025-07-28
觀念新知保健話題

睡不好真的會損害長輩大腦認知功能!台灣已正式進入超高齡社會,但卻有40~70%的高齡長者患有慢性睡眠問題。長庚醫院最新研究針對長者睡眠品質調查,發現有睡眠障礙問題會影響記憶力,損害大腦淋巴系統、大腦連結功能,並進一步探討與神經退化性疾病,如失智症、憂鬱症等相關風險。

一位72歲陳女士因為失眠持續將近1年,夜裡難以入睡,就算睡著也會在半夜醒來2、3次,清晨又早早醒來無法再睡,白天經常打瞌睡、感到疲憊沒精神,近半年更出現記憶力減退、重複詢問同樣的問題。經醫師檢查後,診斷為「睡眠障礙合併輕度認知功能障礙」。

高齡長者睡眠障礙影響記憶力

林口長庚一般及老年精神科主任李淑花表示,此次「健康老化研究計畫」分析72名、年齡範圍66~88歲的健康長者,包含女性42人、男性30人。研究成果已發表於國際頂尖精神醫學期刊《分子精神醫學》(Molecular Psychiatry)。

李淑花指出,研究結果發現,與睡眠品質良好的長者相比,睡眠品質較差的長者,其大腦功能的可塑性與修復力較低,睡眠不佳會干擾腦淋巴系統的運作,進而影響認知功能,尤其對記憶力影響最為顯著。

7成長者失眠恐增失智症風險

林口長庚醫學教育委員會副主席、腎臟科教授級主治醫師方基存表示,慢性睡眠問題在高齡長者中極為普遍,約有40~70%的高齡長者深受其擾,「失眠已被證實與神經認知障礙,如失智症、憂鬱症、自殺及心血管疾病風險上升有關。」

方基存進一步解釋,此次分析結果發現,主觀睡眠品質越差者,其血管周圍空間擴散張量的影像分析指數愈低,顯示腦淋巴系統清除功能下降,且記憶功能越差。在睡眠品質良好的高齡長者中,大腦核心區域的結構與功能之連結順暢;在睡不好的高齡長者中,則觀察不到此連結現象。

方基存說,研究結果顯示,當腦部的清除系統功能失衡時,可能進一步影響神經網絡的正常運作與記憶力的維持。對高齡長者而言,睡眠品質與大腦的可塑性與修復力密切相關,因此維持良好的睡眠,不僅有助於情緒與身體健康,更在幫助大腦排除毒素方面扮演了關鍵角色。

腦淋巴系統是「腦內清道夫」

林口長庚影像診療部副主任杜振豐表示,失眠睡不好時,常覺得隔天起床頭腦混亂、思緒不清晰,長期下來恐影響記憶功能,特別是對於高齡長者影響更明顯。而被稱為「腦內清道夫」的腦淋巴系統,在深度睡眠時運作最為活躍,一旦睡眠受干擾,清除廢物的效能便會降低,進而可能加速神經退化。

林口長庚中醫針傷科醫師、台灣睡眠醫學會劉耕豪表示,若能落實健康睡眠行為,將有助腦淋巴系統維持清理與修復功能,進而保護認知與記憶能力及腦部代謝功能,建議可從日常作息維持良好睡眠做起,包括:

建立良好睡眠習慣:營造舒適睡眠環境、減少螢幕使用,固定作息時間及避免睡前攝取刺激性飲品

適當補充Omega-3脂肪酸

規律運動

延伸閱讀:

活到100歲就是長壽?做到「5件事」才是健康老化:吃對老得比較慢

失眠睡不好?就吃水果吧!營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:高齡長者失眠,恐增失智症風險!長庚研究:因「大腦清道夫」罷工

 

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膝蓋冷熱敷的最佳時機和方法

2018-01-15
運動恢復運動生理觀念保健知識庫

因退化性膝關節炎引發膝蓋疼痛時,究竟應該冷敷還是熱敷呢?這個答案,請依據有沒有發熱及腫大的現象來決定。
當膝蓋有發熱及腫大的情況時,請用冷敷讓發炎反應緩和下來。

如果是退化性膝關節炎,藉由泡澡或沖澡來溫熱膝蓋,可以促進膝蓋的血液循環並活絡新陳代謝,有助於減輕疼痛。所以即使膝蓋有發熱及腫大的情況下,也依然請熱敷膝蓋。

熱敷膝蓋時會覺得比較舒服。不過,當膝蓋有發熱及腫大的現象時,在做完膝蓋體操以後,請務必進行冷敷。另外,在泡澡或沖澡之後,也請冷敷膝蓋。對患部加以冷卻或溫熱的治療方式,是一種物理療法。在家裡可以依此處的說明,簡單地自己施行物理療法。

膝蓋冷熱敷的最佳時機和方法

冷敷的功用是消炎,可降溫去腫

退化性膝關節炎處於急性期時,膝蓋會有發熱及腫大的情況。另外,即使是疼痛較緩和的慢性期,也可能會突然出現發熱及腫大的症狀。在灼熱及腫脹的膝關節內部,呈現的是血液流通不暢的「充血」狀態。

對膝關節冷敷,能夠抑制已經發炎的細胞的活動,有助於減輕症狀。要冷敷膝蓋時,使用放了冰塊及水的冰敷袋等物來冷卻。
冷敷的時間,請控制在每次三十分鐘至一小時左右。

一點一點地移動冰敷袋所接觸的部位,讓所有灼熱及腫脹的部位都能被冷卻到。在膝蓋的熱和腫消失前,每天請冷敷二至三次。

在家冷敷的方法

●用冰敷袋等物放在膝蓋上
●冷敷時,冰敷袋下方舖著毛巾或薄布
●可以用護膝或繃帶固定
●一點一點地移動,讓所有灼熱及腫脹的部位都能被冷卻到

冰敷袋的其他代替品
在太空站中工作這麼長一段時間,當然必須保持鍛鍊來強化身體機能。美國太空總署在太空站中也設置了一台跑步機,來測試在無重力環境下的生活對太空人身體的影響。

遠離疼痛?膝蓋常保溫暖能做到

從根本來說,藉由溫熱患部可以減輕退化性膝關節炎帶來的疼痛。當疼痛嚴重時,在做完黑澤式膝蓋體操後,請進行熱敷。在居家療法裡,最好的就是洗澡讓身體溫熱。建議在早晨開始活動之前,以及活動後的夜晚,每天洗澡兩次以溫暖身體。

除此之外,還可以用熱毛巾或暖暖包來溫熱膝蓋的周圍。基本上,熱敷膝蓋的時間沒有限制,每天要熱敷幾次都無妨。只是,在使用暖暖包或懷爐等保暖器材來進行熱敷時,要留意長時間使用可能會導致低溫燙傷。請覆上毛巾或薄布隔開保暖器材,不要直接碰觸到肌膚。

當溫度越高時,就越不易覺得疼痛,溫度越低則越容易感到疼痛。有慢性疼痛的人,應該養成經常常溫熱膝蓋的習慣。

在家熱敷的方法

●將浸過並擰乾熱水後的毛巾,或是用微波爐加熱過的濕毛巾放在膝蓋上
●在毛巾上包覆保鮮膜,可以提高保溫效果

其他保暖產品
●懷爐
●暖暖包
●熱敷貼片

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版,  黑澤尚 著作《膝蓋痠痛,自己可以救:完全圖解 神奇三招輕鬆做,90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走,長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。

膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎,一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主,但這只能減緩疼痛,無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇,是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌,來抑制軟骨與滑膜的發炎,消除退化性關節炎疼痛。」

  若以較為簡單,一般人容易理解的方式來說明,則是──
  ►►膝蓋的對症適度運動,讓發炎的軟骨、滑膜,在一定範圍內受到溫和力量影響
  ►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
  ►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生,開始分泌「抗發炎型細胞激素」
  ►►發炎部位逐漸痊癒,疼痛感消失,關節產生安定效果

  因此,只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」,將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛,更能有效預防症狀復發。

•更多方言文化出版《膝蓋痠痛,自己可以救》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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