你是否有在夏天來臨時到健身房運動後,在睡前身體熱到睡不著的經驗呢?很多人會選擇在晚上8、9點後避開下班人潮的時間去運動,因此運動完後離就寢的時間很近,尤其是夏天來臨時,即使開著冷氣也會感受到身體在發燙。這篇文章來告訴你,究竟是什麼原因在大量運動後讓身體發燙到睡不著,我們可以怎麼解決呢?超負荷訓練造成的後燃效應又會給身體帶來什麼效果呢?
相信很多剛健身完的人在夏天疫情期間進出公共場所量體溫時很難通過37度的檢測,我們常常在超負荷訓練後,產生身體發燙的現象,再加上天熱讓體溫迅速提升,常常要休息一下,讓身體冷卻後再量體溫,否則無法通過檢測而被拒絕在外。
最容易造成身體發燙是從事腿部訓練的時候,因為腿部的肌肉佔全身的肌肉總量一半以上,因此腿部充血的時間相對來的緩慢,至少需要三至四個小時的時間才會慢慢恢復,因此在充血的時候身體的血液會往腿部集中,並產生熱能。如果是從事上半身的訓練,如胸肌或背部訓練,只需要半個小時左右的時間充血,相對的比腿部訓練來的快速,因此腿部訓練的援慢充血,就是造成你晚上身體發燙的原因之一。
美國威斯康辛大學(University of Wisconsin)於2002年的一項研究中,以數位年輕男性運動員做為受試者,並要求他們完成30分鐘的高強度的重量訓練,其中包括握推、挺舉、深蹲等動作。重量訓練結束後,研究者持續觀察這些運動員的氧氣消耗量,結果發現,在重訓後的38小時內,他們的氧氣消耗量都明顯高於運動前的水準。
因此,氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素,意味著這幾位運動員在高強度重訓後仍在持續消耗熱量,這也就是所謂的「後燃效應(after-burn effect)」,也是一般我們常聽到人家說,運動後會持續的燃燒熱量的概念。
然而並非每個運動都會造成後燃效應,必須是高強度的運動才會有後燃效應的產生,如超負荷的重量訓練、TABATA、HIIT、飛輪等訓練方法才會造成後燃效應,讓你的身體熱量能持續的燃燒,研究顯示最多可以燃燒48小時,但僅能幫助你燃燒7%至15%運動消耗時的熱量,因此,持續保持運動,持續燃燒熱量是非常重要的事。
想要成為巨巨的三個要件就是,睡眠、訓練跟飲食三項缺一不可,因為睡眠品質不好會產生瘦素、胰島素敏感度、飢餓素、皮質醇、睪酮、生長激素、類胰島素生長因素等荷爾蒙異常的狀況發生。簡單的說,當你睡不好就會直接反應在當天的訓練上,不僅表現沒有精神狀態時好,也容易疲備跟厭倦,大大降低持續運動的意願,甚至在過於從事超負荷訓練時,更需要安排休息及睡眠時間,建議在訓練腿部的前一天跟訓練當天提早一至兩小時睡覺,一方面是補充練腿日的精神狀況,另一方面練腿日會讓身體發燙,讓身體提早休息。
好的睡眠品質是剛入眠的90分鐘內,研究發現生長激素在這段時間分泌最多,然後這段時間睡得好的話,之後的睡眠基本上就會很穩定,如果一開始睡得不好,之後睡的再久都會覺得睡眠品質不好,因此先讓自己提早放下手機跟電腦,好好的讓身體放鬆,並適當的補充營養素,這才是持續運動的好方法。
在運動後身體發燙還要穿衣服睡覺是很困難的一件事,因為我們在睡眠期間的體溫會下降,身體核心溫度(又稱深層體溫)會從睡前的37°C逐漸下降,入睡後的4個小時,最低會降到36°度C左右,與白天清醒的時候,體溫會維持在37°C左右不同。
到了睡眠期間,身體核心溫度下降時,便進入深層睡眠狀態,身體就會啟動細胞自我修復功能,這時候高體溫的身體如果在沒有穿衣服的情況下入眠,不僅容易感冒,也容易蓋被子太熱,不蓋又太冷的情況發生,那不如就穿著睡衣,即使不蓋被子也不會著涼,至於睡衣的款式,可以依照個人習慣和季節來選擇,舒服的睡眠是很重要的一件事。
建議在運動完時別急著馬上洗冷水澡,花5–10分鐘的時間做伸展運動,讓僵硬的肌肉得到放鬆,減少受傷的機會,你可以選擇做完伸展後再洗澡,或是先以溫水的方式沖泡澡,再慢慢轉為冷水,因為運動後身體的代謝廢物正隨著汗液排出,可以等排出完整後在進行沖泡澡。
另外,運動完後體溫較高,若用冷水沖澡,可能會使皮膚表層快速收縮,造成新陳代謝被打亂,體質較敏感的人,甚至可能會引起閉汗症或靜脈曲張等症狀,以溫冷的方式來沖澡,就可以舒緩身體發燙的不適感,或是可以用局部冰鎮的方式舒緩發燙肌肉的部位。並且在睡前可以將腿抬高,讓血液回流也能舒緩身體發燙的不適感,如果有持續的不適感,就要求助醫生給予醫療上的建議喔!
如果你的核心訓練想從初階提升到下一個階段,建議可添加一些 V 型上舉的動作。這類動作有助加強雙腿、腹肌、腹外斜肌、髖屈肌以及下背部,除此之外,透過增加穩定性和肌力,可幫助預防受傷,非常適合跑者用來加強長跑訓練時會用到的核心與髖屈肌力量。以下動作是紐約市資深訓練師 Amber Rees 提出,結合了 V 型上舉與其他三種變化式。
可在瑜珈墊上執行。每組訓練 8-12 次,組間依自身狀況休息 10-30 秒,為了增加挑戰,可執行兩個循環。
步驟1:面朝天花板仰臥在墊上,雙腿伸直,雙手伸直置於頭上方,手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2:腹部肌肉收緊,將頭、肩膀、背部離地,背部與地面成 45 度。
步驟3:緊接著甚至同時,將雙腿提起,使身體成 V 字,此時伸直的手盡可能靠近腳。
步驟4:身體放鬆,平躺回起始位置。
步驟1:面朝天花板呈 空心支撐 (HOLLOW HOLD) 姿勢。雙腿伸直,雙手伸直置於頭上方,手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2:腹部肌肉收緊,快速將胸部靠近膝蓋,此時雙腿屈曲,呈現仰臥緊縮捲腹姿勢。
步驟3:手臂向前伸直,此時全身呈全身屈 (HOLLOW BODY) 姿勢。
步驟4:回到步驟 1 再重複。
步驟1:面朝天花板仰臥在墊上,雙腿伸直,雙手伸直置於頭上方,手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2:將右臂和左腳抬離地面離地呈 V 型,使手腳盡可能靠近到手指尖碰觸到腳尖。
步驟3:回到起始位置。
步驟4:將左臂和右腳抬離地面離地呈 V 型,使手腳盡可能靠近到手指尖碰觸到腳尖。左右交替重複。
步驟1:以 45 度角向左側躺,雙腿伸直,重心放在左臀部,左前臂放在地板上支撐,右臂向天花板延伸或是放在後腦杓。
步驟2:保持雙腿伸直,將雙腿和右臂互相靠近呈 V 型。
步驟3:回到起始位置,再以右側重複。
資料來源/Runner's Wordld
責任編輯/Dama
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽