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  • 亂吃後「類變胖」不敢見人? 營養師推薦 4 種快速消水腫食物
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亂吃後「類變胖」不敢見人? 營養師推薦 4 種快速消水腫食物
亂吃後「類變胖」不敢見人? 營養師推薦 4 種快速消水腫食物
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體態矯好卻小腹凸出?5大原因助你消滅鮪魚肚
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我跑馬拉松 我還需要減肥嗎?
優活健康網
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亂吃後「類變胖」不敢見人? 營養師推薦 4 種快速消水腫食物

2022-11-01
知識庫 飲食 瘦身 生活 營養補給

假日結束後,又發現自己水腫了嗎?吃錯東西很容易讓自己「類變胖」!一些口味比較重的食物都容易導致水腫,麵包等糕餅類食物也會有這樣的影響。營養師提供「消腫」食物清單,記得趕快調整飲食,才能恢復良好狀態。

亂吃後「類變胖」不敢見人? 營養師推薦 4 種快速消水腫食物
亂吃後「類變胖」不敢見人? 營養師推薦 4 種快速消水腫食物 ©Vitalii Pavlyshynets on Unsplash

容易導致水腫食物

水腫是血管外的組織間隙中,有過多的液體積聚導致。造成水腫的原因很多,如果不是疾病因素,日常習慣像是飲食、久站,或者是女性的荷爾蒙週期都會影響身體的水腫狀態。營養師程涵宇在臉書上提到,生活中會導致水腫的食物有像是:
重鹹食物:如培根,高鈉沾醬、湯,特別是酸辣湯、牛肉湯。重鹹食物因為含有較多的鈉,鈉會與身體中的水結合,影響細胞內外的液體平衡。如果常吃重鹹食物會使細胞外鈉離子濃度變高,在體內吸附大量水分,就會造成身體浮腫等水腫問題,甚至還會引起高血壓。

重鹹食物含有較多鈉,鈉會與身體中的水結合,影響細胞內外的液體平衡
重鹹食物含有較多鈉,鈉會與身體中的水結合,影響細胞內外的液體平衡 ©Matthew Hamilton on Unsplash

精製碳水化合物:如麵包、蛋糕。精製的碳水化合物通常添加了糖且膳食纖維較少,可能會導致血糖和胰島素迅速飆升。高胰島素的狀態可能增加腎臟的重吸收,導致更多的鈉滯留在身體裡。

精製的碳水化合物通常添加了糖且膳食纖維較少
精製的碳水化合物通常添加了糖且膳食纖維較少 ©Katie Rosario on Unsplash

消水腫食物清單

【利尿飲料】
.咖啡:高劑量咖啡因有利尿作用,建議要2~3杯咖啡(大約250~300毫克咖啡因)。
.綠茶、紅茶:綠茶和紅茶的咖啡因含量有溫和的利尿作用,平常較少喝茶的人感受會比較明顯。
.豆漿:含有豐富水分及鉀離子,建議一次至少喝300毫升。
.洛神花茶:豐富水分及超高鉀離子,對消水腫有明顯效果。

 

【高鉀食物】
推薦食物:香蕉、奇異果、番茄、空心菜。鉀能幫助維持體液平衡以減少身體內水分滯留,防止液體積聚和浮腫,更能增加尿液產生。

【高鎂食物】
推薦食物:綠色蔬菜、85% 黑巧克力、腰果、海苔。鎂參與 300 多種的身體酵素,協助正常代謝,足夠的鎂可幫助減少水腫問題!研究也指出,鎂的補充劑(250 毫克)可以幫助緩解經前症候群,包括腹脹和水腫。

【維生素 B6】
推薦食物:海帶、雞肉、海鮮、豆腐皮。維生素 B6 是水溶性維生素,可以調節體液平衡,因此有助於緩解水腫。

快速消水腫食物清單
快速消水腫食物清單 ©程涵宇營養師

水腫與肥胖不同,主要檢視方法為手指按壓皮下組織少的部位像是小腿前側、腳踝時有明顯的凹陷,或是有感覺臉部浮腫、關節微微僵硬、體重波動幅度大都是水腫表現。

提醒民眾,如果是嚴重的水腫且狀況一直持續,也可能是身體如腎臟、淋巴系統出狀況,或者是感染、藥物造成,務必先就醫檢查,以免延誤病情。

延伸閱讀:
水腫就吃利尿劑?小心副作用!
消水腫、恢復體力!坐月子必吃5大食物

本文獲優活健康網授權轉載。
原文:假日吃多,水腫怎麼辦?營養師公開4大「快速消水腫食物」超有效

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體態矯好卻小腹凸出?5大原因助你消滅鮪魚肚

2020-12-11
生活瘦身觀念話題

有些人四肢瘦瘦的,但小腹卻很凸出,不管用多少方法,肚子上的肥肉就是消不掉嗎?其實會有小腹的原因有很多種,先來了解你中了幾個,對症下藥才不會一直徒勞無功。好不容易達到想要的體態,但偏偏小腹微凸,鮪魚肚還在,小腹堪稱是最難消滅的部位,因為小腹是通常最先囤積脂肪的地方,也是最後才會減掉脂肪的部位。但是,該如何甩開小腹?請檢視以下6個小腹凸出的原因,才能正確解決根源。

骨盆前傾

不管是坐姿還是站姿,或是走路,若長時間姿勢不正確,恐怕會導致骨盆前傾的問題,此時小腹就會看起來特別凸出,甚至連帶影響下肢活動度。如果不確定自己是不是骨盆前傾,那麼就請教專業教練或是就醫檢查,這樣才能更了解自己的身體狀況。

©medicalnewstoday.com

代謝變差

不少人都說25歲新陳代謝慢慢變差的是分水嶺。當25歲過後,身體會開始出現老化跡象,每天的代謝逐年下降13%,而人過了30歲,代謝更是急速走下坡,不能再像20初頭一樣亂吃又熬夜,身材變得難以恢復。因此,如果你原本就有小腹的困擾,過了25歲之後,可能需要更積極地控制飲食以及運動才能消滅它。

肌肉量不足

身材纖瘦的人可能認為自己不需要做運動,尤其是女性。但長時間缺乏運動之下加上有了年紀之後,身體機能會逐漸衰退。根據研究指出,人類的肌肉量在30幾歲之後,每年大約會減少1%左右。若是沒有養成運動習慣,將使得原本就已經夠少的肌肉量持續不斷減少,易導致核心肌群沒力外,小腹也會逐漸凸出,加上總是習慣吃飽飯就坐著不動,更容易使脂肪容易囤積在腹部。

便祕的困擾

據調查顯示,台灣有近七成的女性有便祕的問題,如果體內的宿便沒有順利排出,就會使小腹腫脹凸出,並且新陳代謝變差以及膚況不好,同時也容易引起水腫。建議提時可以多按摩小腹,或是做強化核心的運動,幫助改善便秘。同時飲食也要較為清淡以及多喝水。

©itycenterwalkinclinic.es/

暴飲暴食

現在人的飲食習慣與生活型態改變,不少上班族長期久坐外,工作壓力也大,總是很少站起來走動。然而當壓力大時,又會亂吃東西紓解壓力,這樣子腹部以及大腿與臀部很容易囤積脂肪,甚至有水腫的問題!此外,尤其許多女生愛吃甜食,這也是小腹瘦不下來的原因,要注意加工食品、精緻澱粉、果糖含量高的食物,吃多易累積腹部脂肪。

©health.harvard.edu

資料來源/Healthline

責任編輯/妞妞

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陳柏長
陳柏長

我跑馬拉松 我還需要減肥嗎?

2018-08-21
跑步運動部落陳柏長醫師瘦身馬拉松專欄

Sorry,這篇不是給想要跑步減肥的人看的,如果你原本身材比較壯碩又沒有在運動,只要運動加上飲食控制,體重自然就能減輕。這篇是要給進階跑者看的飲食建議。

我跑馬拉松 我還需要減肥嗎﹖

我們為什麼分享這篇文章?
進階跑者需不需要為了跑步表現而減重﹖陳柏長醫師先提出並解答了許多跑者的疑問「瘦子還需要減肥嗎?」,接著帶入運動所需營養素,教讀者如何分辨食物品質,最後直截點出實際計算熱量的方式。全文將提出問題→提供知識基礎→實際執行建議分為三部分,這也是我們在不清楚一個觀念時,從解開疑惑到執行的完整進程。本文讓知識更能貼近執行面,也徹底解答了「跑者需要減肥嗎?」的大哉問。

我是瘦子,還需要減肥嗎﹖

從小在家,我們的家人都沒有在做任何飲食控制,任何時間都是在吃吃吃。小時候最有印象的事是,週日看著百戰百勝,中餐從中午12點吃到下午3點,7點接著吃晚餐,然後一路吃到10點、11點。這樣所謂的沙發馬鈴薯家族,理論上應該各個胖到不行,但我想我們家有超強的基因,我爸最能吃,在家裡從沒看過他有一刻沒在吃東西的,但我爸是正常身材。而我從小到大只有被人說瘦,胖這個字眼離我非常遙遠。

或許你會說我當時在青春期,但我30歲出頭的時候跑步受傷,加上當總醫師,在醫院一但當上這個職位之後,幾乎都開始變成「腫」醫師。沒日沒夜地開刀,連續上班40-50小時,三餐不定(24小時開門的麥當勞常常是我的晚餐),這樣的生活作息下,我的體脂居然只有12%。近1年多我開始規律跑步,體重沒什麼太大變化(賽前賽後會上下差個1-2公斤),BMI算起來也在標準值的中間值,但如果跑步成績還想要進步,不少人都建議要減體重。我這麼瘦,還要減肥嗎?

較輕的體重可以有更好的跑步經濟性(短髮比長髮有更好的跑步經濟性,更何況是減個幾公斤),減少跑步的耗能,同時降低膝蓋的負擔,但是合理的馬拉松體重應該是多少?該不會是東非黑人那樣的身材吧﹖建議最佳的長跑體重是標準體重的下限值,以我目前體重還有將近10公斤的空間。然而最佳的長跑體重只是個期望值,要用健康的方式來達成目標,而不是持續運動並減少進食量,這樣會造成訓練強度不足及免疫力下降等狀況。

較輕的體重有較好的跑步經濟性

​從碳水化合物說起

簡單一句話﹕吃的健康自然體重就會降下來。但是基於我們是耐力運動員,不是一句吃得簡單就好,我們還需要有足夠的能量去進行訓練,因此我們要吃得健康又要吃到足夠的能量。由於以下許多資訊都來自歐美,跟亞洲現況略有不同,但是大原則不會有所改變。

菁英運動員的熱量有3/4來自碳水化合物,而美式食物中這樣的比例只有50%。碳水化合物攝取得當,可以讓日常訓練量維持在合適的強度,也能讓身體練習增加肝醣的儲存;反之,身體沒得到足夠的熱量來維持訓練,會造成疲勞、厭跑,甚至增加受傷風險。

東非跑者在訓練量最大的時候,可以每天攝取10g/kg的碳水化合物。素人跑者的跑量可能相對沒那麼高(很少人一天跑2次,但菁英選手幾乎都在「吃兩餐」),我們所需要的碳水化合物理當沒有菁英選手高。過多的碳水化合物不但不會增加肝醣的儲存量,反而會轉化為我們最討厭的脂肪。因此怎麼補充適當的碳水化合物,就會變成重要的功課。

根據每人的日跑量,建議攝取的碳水化合物量如下﹕
.30-45 分鐘﹕  3-4g/kg
.46-60 分鐘﹕  4-5g/kg
.61-75 分鐘﹕  5-6g/kg
.76-90 分鐘﹕  6-7g/kg
.91-120 分鐘﹕8-9g/kg
.>120 分鐘﹕   8-10g/kg

那脂肪跟蛋白質呢

在訓練或比賽的過程中,身體會消耗小量的蛋白質當作燃料。如大家所知,跑步等耐力運動過程中造成的肌肉損傷,也需要蛋白質來修復;每日建議攝取的蛋白質量在1-1.6g/kg,運動時間越久、強度越高,就建議攝取越接近上限值。

脂肪的攝取則沒有一個合適的答案,但研究發現攝取過少脂肪,也代表整體攝取的熱量可能不足,會降低運動表現、增加受傷風險。日常飲食可以少油,但不要讓飲食中完全去掉油脂,脂肪對於飲食熱量攝取仍佔據很重要的環節。

Omega-3是少數人常攝取不足的油脂,尤其現代人常有攝取不足的現象。魚類富含omega-3,因此可適量以魚油補充。Omega-3能降低運動後的發炎反應,也能帶來其他心血管系統的保護作用。

朝向馬拉松理想體重邁進

首先,我們要知道跑步消耗的熱量是多少,網路上有許多基礎代謝的計算機,加加減減後可以知道我們一天需要多少熱量。前文有提供跑者一天需要多少碳水化合物及蛋白質,透過這些資訊可以大致知道我們一天的熱量攝取要怎麼調配。不用精準到個位數,但是盡量以這樣的數字做為飲食指引。

現代人很多胖的原因是因為吃進品質不夠好的食物,如在沙發上吃著洋芋片、爆米花、喝著可樂。這些品質不高的食物往往成為肥胖的元兇,運動完後補充這些低品質食物,也是造成瘦不下來的原因。

高品質食物
蔬菜(包含根、莖、葉)
水果
種子類(花生、腰果、堅果)
瘦肉、魚肉
全穀類(全麥、糙米)

以上食物越前面的位階越高,蔬菜應該比水果攝取更多,水果比種子類更多攝取量。而市面上稱為「全麥」的食物不一定是真的全麥,這一點要稍微留意。

低品質食物
精製穀物(白米飯、一般麥片)
肥肉(和牛、五花肉、東坡肉)
糖果零食
油炸物

由上往下,越來越差。零食糖果基本上是能量炸彈;油炸物會透過油脂使原本食材的熱量增加近一倍。依據《糖、脂肪、鹽:食品工業誘人上癮的三詭計》一書描述,油、糖可以讓人喪失飽足感,進而吃下更多的熱量。

要所有的跑者都不吃口冰淇淋、喝杯可樂是有點不切實際,所以適度吃點低品質的食物無傷大雅。要每天都維持高品質飲食也有所困難,可能出去跟朋友聚餐就爆掉了。所以以週為單位,比較不會有太大的心理壓力,也能有較好的執行力。高品質與低品質食物盡量維持8比2的比例,並記得攝取食物的優先順序。

低品質食物

實際操作

點心﹕以一般常識而言會建議不要吃點心,但耐力運動消耗量大,可以吃少許零食,但以水果等天然食物為主。
醬汁﹕除非直接吃醬汁,否則熱量可以忽略。
飲料﹕飲料如果不含糖,可以忽略不去計算熱量;如果含糖就要把它算做一份甜點。
果汁﹕未經過濾的果汁(例如整個西瓜放入果汁機打)可以算一份水果,一般的柳丁汁要算半份水果半份零食。
酒類﹕小酌有益身心健康,以一天一杯為限,用常識來判斷怎樣的酒量是合適的。
早餐﹕早餐常見的三明治裡面可能有生菜、番茄,一塊算不上是瘦肉的肉片,加上吐司。這時候只能算半份蔬菜、半份肥肉、半份精緻穀類。早餐更常見的問題是蛋白質攝取不足,以晨跑者為例,跑後需要蛋白質修復組織,但如果以麥片當作早餐,蛋白質可能攝取不足,因此要將蛋白質加入早餐中。
能量包﹕常見於跑者使用的能量包,也應計算在低品質的食物中,一次長跑可能會消耗3-4包能量包,這意味著那週低品質食物的Quota被使用掉一部分。

關於陳柏長醫師經歷
.Pose Method® Level 1 認證教練
.Garmin 亞太區跑步教練培訓
.RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
.醫師高考及格
.衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者,熱愛跑步運動,追求最新的跑步知識,以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松(2014)、東京馬拉松(2014、2015、2017)、紐約馬拉松(2017)、倫敦馬拉松及柏林馬拉松(2018);正努力利用工作之餘,使用科學化週期訓練強化自己,以取得波士頓馬拉松資格,期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

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陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

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