假日結束後,又發現自己水腫了嗎?吃錯東西很容易讓自己「類變胖」!一些口味比較重的食物都容易導致水腫,麵包等糕餅類食物也會有這樣的影響。營養師提供「消腫」食物清單,記得趕快調整飲食,才能恢復良好狀態。
水腫是血管外的組織間隙中,有過多的液體積聚導致。造成水腫的原因很多,如果不是疾病因素,日常習慣像是飲食、久站,或者是女性的荷爾蒙週期都會影響身體的水腫狀態。營養師程涵宇在臉書上提到,生活中會導致水腫的食物有像是:
重鹹食物:如培根,高鈉沾醬、湯,特別是酸辣湯、牛肉湯。重鹹食物因為含有較多的鈉,鈉會與身體中的水結合,影響細胞內外的液體平衡。如果常吃重鹹食物會使細胞外鈉離子濃度變高,在體內吸附大量水分,就會造成身體浮腫等水腫問題,甚至還會引起高血壓。
精製碳水化合物:如麵包、蛋糕。精製的碳水化合物通常添加了糖且膳食纖維較少,可能會導致血糖和胰島素迅速飆升。高胰島素的狀態可能增加腎臟的重吸收,導致更多的鈉滯留在身體裡。
【利尿飲料】
.咖啡:高劑量咖啡因有利尿作用,建議要2~3杯咖啡(大約250~300毫克咖啡因)。
.綠茶、紅茶:綠茶和紅茶的咖啡因含量有溫和的利尿作用,平常較少喝茶的人感受會比較明顯。
.豆漿:含有豐富水分及鉀離子,建議一次至少喝300毫升。
.洛神花茶:豐富水分及超高鉀離子,對消水腫有明顯效果。
【高鉀食物】
推薦食物:香蕉、奇異果、番茄、空心菜。鉀能幫助維持體液平衡以減少身體內水分滯留,防止液體積聚和浮腫,更能增加尿液產生。
【高鎂食物】
推薦食物:綠色蔬菜、85% 黑巧克力、腰果、海苔。鎂參與 300 多種的身體酵素,協助正常代謝,足夠的鎂可幫助減少水腫問題!研究也指出,鎂的補充劑(250 毫克)可以幫助緩解經前症候群,包括腹脹和水腫。
【維生素 B6】
推薦食物:海帶、雞肉、海鮮、豆腐皮。維生素 B6 是水溶性維生素,可以調節體液平衡,因此有助於緩解水腫。
水腫與肥胖不同,主要檢視方法為手指按壓皮下組織少的部位像是小腿前側、腳踝時有明顯的凹陷,或是有感覺臉部浮腫、關節微微僵硬、體重波動幅度大都是水腫表現。
提醒民眾,如果是嚴重的水腫且狀況一直持續,也可能是身體如腎臟、淋巴系統出狀況,或者是感染、藥物造成,務必先就醫檢查,以免延誤病情。
延伸閱讀:
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消水腫、恢復體力!坐月子必吃5大食物
本文獲優活健康網授權轉載。
原文:假日吃多,水腫怎麼辦?營養師公開4大「快速消水腫食物」超有效
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英國跳水王子湯姆戴利(Tom Daley)在英國有著相當大的名氣,除了有不錯的成績、稚嫩的臉孔外,最讓人注目的就是他的身材。這麼健美的身材他將歸功於他的訓練方式以及飲食,他認為正確飲食為身體最重要的關鍵,以下他將分享他一日自製的食譜給大家:
名稱:李子優格杯(2人份)
熱量:一份/265大卡
材料:.李子2 顆(切片)、楓糖1/2小匙、綜合香料粉1/2小匙、柳橙1/2顆(榨汁)、全脂希臘優格200克、全脂牛奶50毫升、燕麥麩20克、杏仁片15 克(烤過)
做法
步驟1:李子放入碗中,加入楓糖、綜合香料粉和柳橙汁,攪拌均勻。
步驟2:另一個碗內放入優格、牛奶和燕麥麩,攪拌均勻,用湯匙將混料分別裝入2 個300 毫升的玻璃杯或有蓋塑膠容器。
步驟3:將李子鋪在混料上,撒上杏仁片,蓋上蓋子或保鮮膜,放進冰箱冷藏保存,想吃時再取出。
名稱:培根蛋滿福漢堡(2人份)
熱量:一份/527大卡
材料:橄欖油2小匙、五花肉培根4 片(切除肥油)、雞蛋4 顆、番茄2顆(切半)、栗子蘑菇(或洋菇)100 克、百里香2枝、全麥麵包4片、鹽和現磨黑胡椒調味用。
做法
步驟1:烤箱預熱至攝氏200 度(= Fan 攝氏180 度=Gas 6)。
步驟2:瑪芬烤盤的4 個洞內塗上橄欖油,每個洞鋪1片培根(先將培根一端鋪在底部,剩餘部分鋪滿周邊)。
步驟3:每片培根上打1 個蛋,以鹽和胡椒粉調味。
步驟4:番茄和栗子蘑菇放入小烤盤,以鹽和胡椒粉調味,淋上少許橄欖油,再放上百里香。用直徑7 公分的圓形切模(或杯口大小相同的玻璃杯)來切麵包,做成4 片圓形麵包片。麵包片塗上剩餘的橄欖油,一同放入烤盤。
步驟5:瑪芬烤盤放入烤箱的最上層,下一層放小烤盤。烤大約15-20 分鐘,直到蛋白凝固、蔬菜變軟為止。裝盤時,培根蛋疊在麵包片上,番茄和蘑菇均勻擺放在一旁即可。
名稱:南瓜濃湯(4人份)
熱量:一份/114大卡
材料:橄欖油1大匙、冬南瓜400 克(連皮切塊)、紫洋蔥1 顆(切碎)、大蒜2瓣、西洋芹1根(切段)、胡蘿蔔1根(切塊)、百里香2枝、煙燻紅椒粉1小匙、義大利培根4片、熱蔬菜高湯600毫升、鹽和現磨黑胡椒調味用。
做法
步驟1:烤箱預熱至攝氏200 度(=Fan 攝氏180 度=Gas6)。橄欖油、南瓜、洋蔥、大蒜、西洋芹和胡蘿蔔,連同百里香和紅椒粉一同放入碗中,以鹽和黑胡椒調味,攪拌均勻。烤盤內加一點點水(約1-2 毫升),菜料平鋪於烤盤上,放進烤箱烤30分鐘至變軟為止。
步驟2:烤到20 分鐘時,義大利培根平放在鋪有烘焙紙的烤盤上,放入烤箱下層,烤至酥脆。
步驟3:菜料烤軟之後,關掉烤箱(培根不要取出,留在烤箱內保溫),將菜料全部倒入食物調理機(熟蒜去皮,百里香只留葉子)。
步驟4:食物調理機內倒入一半的高湯,所有食材打成泥後,倒進鍋內,加入剩餘的高湯,以小火煮滾。
步驟5:湯盛入碗中,加上烤得酥脆的義大利培根,以鹽和黑胡椒調味,即可上桌。
名稱:湯姆私房雞肉凱薩沙拉(2人份)
熱量:一份/380大卡
材料:酵母黑麥麵包1 片(約30克,切丁)、中型蛋的蛋黃1顆、中型蛋的蛋黃1顆、法式第戎芥末醬1大匙(可
不用)、橄欖油(或葵花油)1 大匙、帕瑪森起司15克(磨碎)、鯷魚片2片(濾掉油)、蘿蔓萵苣1 顆(剝開葉片)、小黃瓜1/4條(削皮、切半、去籽、切薄片) 、酪梨1/2顆(切片)、水芹2大匙、吃剩的烤雞肉200克(切片)、鹽和現磨黑胡椒調味用。
做法
步驟1:烤爐預熱。製作酥脆麵包丁:麵包丁倒入烤盤,放進烤爐烘烤。不時翻攪,烤至麵包丁完全呈金黃色為止。
步驟2:蛋黃、芥末醬、橄欖油、帕瑪森起司和鯷魚片一同放入食物調理機,加1大匙冷開水,稍微打一下,做成綿密的沙拉醬。
步驟3:蘿蔓萵苣放入大碗,再依序放進黃瓜、酪梨和水芹,淋上沙拉醬拌勻。
步驟4:沙拉盛盤,加上麵包丁和雞肉即可享用。
名稱:白花椰菜煎餅(2人份)
熱量:一份/333大卡
材料:橄欖油1大匙、白花椰ó 顆(約300 克,連梗切碎)、紅蔥頭1顆(切碎)、青蔥1根(切碎)、雞蛋4顆、新鮮荷蘭芹末少許、熟成切達起司30 克(磨碎)、辣椒片少許、鹽和現磨黑胡椒調味用
做法
步驟1:大平底鍋內倒入油加熱,放入白花椰和紅蔥頭,拌炒5 分鐘。加入蔥末,以鹽和黑胡椒調味,繼續拌炒5 分鐘,直到白花椰微焦,盛起放涼。
步驟2:碗裡打2 顆蛋,加入荷蘭芹末、起司和辣椒片,攪拌均勻,充分調味。炒過的白花椰放入蛋液,攪拌均勻後,倒回平底鍋內鋪平。
步驟3:以中火煎,用湯匙背面在蛋糊挖2 個大洞,各打1個蛋進去。蓋上鍋蓋,轉小火,煎3-4 分鐘,直到蛋白凝固即可,趁熱食用。
GI值,是許多人相當關心的一項飲食攝取指標,但是追求低GI值真的有助於減重或是減少體脂肪嗎?這個答案相當具有「爭議性」。
GI值(Glycemic index) 意指升糖指數,這代表著一項食物,在攝取後兩個小時後人體血糖變化的數值,較高的會讓血糖在短時間內上升,所以我們都要選擇較低的食品攝取嗎?食品的GI值多寡,跟本身的纖維多寡、消化容易度、脂肪與蛋白質含量有關,越難消化的脂肪、蛋白質與纖維都會讓食品的GI值下降,同樣份量的白米飯與粥,兩者之間的GI值也有所不同,肉類比起澱粉相對有較低的數值,可是熱量卻不一定比澱粉來得低,因為肉類本身含有的脂肪與蛋白質比較不容易消化,所以數值相對低。
GI值與消化難易度有關係,所以「不會」跟熱量成正比關係,GI值越低不代表熱量就越低,然而GI值對於減重者來說還是有一定參考價值,不過在食品的選擇上不能就單單只看升糖指數更需要嚴格控制「份量」與「熱量」。低升糖指數的食物,因為讓血糖上升的速度較慢,可以減少胰島素大量的分泌,將過多的醣類,轉換成脂肪儲存,避免減少脂肪的增加,但是如果是「過高的熱量或是份量」,這樣低GI值的食物根本沒有抑制胰島素的效果。
另外GI值也只是一個相對參考的數值,這個數值會因為每個人的身體消化狀況,或是胰島素分泌狀況等等而異,造成同樣食物的GI值在每個人身上產生誤差,這樣的還誤差可以高達正負20(GI值),所以這樣的數值真的只能參考而已,真的要減重,還是透過均衡的飲食與運動才能達成。
對於糖尿病患者來說,可以選擇「非」精緻化的食品,並攝取具有高纖維,低脂肪與熱量的食物,這樣的食物通常具有較低的升糖指數與熱量,對於自己的血糖控制比較有幫助。一般人想要減少體脂肪,也可以利用這樣的方式來調配自已的飲食計劃,利用粗食的概念,達到減少體脂肪與飢餓感,避免刻意餓肚子,讓自己不但可以吃飽,也可以吃得放心,未來對於食物的選擇,不需要再刻意挑選GI值過低的,只要挑選非精緻化,低脂肪含量、低熱量的且高纖維的食物,這樣才能真正從飲食改變,從而吃出美好體態。
參考資料