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  • 亂吃後「類變胖」不敢見人? 營養師推薦 4 種快速消水腫食物
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亂吃後「類變胖」不敢見人? 營養師推薦 4 種快速消水腫食物
亂吃後「類變胖」不敢見人? 營養師推薦 4 種快速消水腫食物
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每次減重後都復胖 因為這個關鍵你沒改
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搶救中廣身材!10組瘦肚塑腰、強化核心肌群的終極瑜珈球訓練
優活健康網
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亂吃後「類變胖」不敢見人? 營養師推薦 4 種快速消水腫食物

2022-11-01
知識庫 飲食 瘦身 生活 營養補給

假日結束後,又發現自己水腫了嗎?吃錯東西很容易讓自己「類變胖」!一些口味比較重的食物都容易導致水腫,麵包等糕餅類食物也會有這樣的影響。營養師提供「消腫」食物清單,記得趕快調整飲食,才能恢復良好狀態。

亂吃後「類變胖」不敢見人? 營養師推薦 4 種快速消水腫食物
亂吃後「類變胖」不敢見人? 營養師推薦 4 種快速消水腫食物 ©Vitalii Pavlyshynets on Unsplash

容易導致水腫食物

水腫是血管外的組織間隙中,有過多的液體積聚導致。造成水腫的原因很多,如果不是疾病因素,日常習慣像是飲食、久站,或者是女性的荷爾蒙週期都會影響身體的水腫狀態。營養師程涵宇在臉書上提到,生活中會導致水腫的食物有像是:
重鹹食物:如培根,高鈉沾醬、湯,特別是酸辣湯、牛肉湯。重鹹食物因為含有較多的鈉,鈉會與身體中的水結合,影響細胞內外的液體平衡。如果常吃重鹹食物會使細胞外鈉離子濃度變高,在體內吸附大量水分,就會造成身體浮腫等水腫問題,甚至還會引起高血壓。

重鹹食物含有較多鈉,鈉會與身體中的水結合,影響細胞內外的液體平衡
重鹹食物含有較多鈉,鈉會與身體中的水結合,影響細胞內外的液體平衡 ©Matthew Hamilton on Unsplash

精製碳水化合物:如麵包、蛋糕。精製的碳水化合物通常添加了糖且膳食纖維較少,可能會導致血糖和胰島素迅速飆升。高胰島素的狀態可能增加腎臟的重吸收,導致更多的鈉滯留在身體裡。

精製的碳水化合物通常添加了糖且膳食纖維較少
精製的碳水化合物通常添加了糖且膳食纖維較少 ©Katie Rosario on Unsplash

消水腫食物清單

【利尿飲料】
.咖啡:高劑量咖啡因有利尿作用,建議要2~3杯咖啡(大約250~300毫克咖啡因)。
.綠茶、紅茶:綠茶和紅茶的咖啡因含量有溫和的利尿作用,平常較少喝茶的人感受會比較明顯。
.豆漿:含有豐富水分及鉀離子,建議一次至少喝300毫升。
.洛神花茶:豐富水分及超高鉀離子,對消水腫有明顯效果。

 

【高鉀食物】
推薦食物:香蕉、奇異果、番茄、空心菜。鉀能幫助維持體液平衡以減少身體內水分滯留,防止液體積聚和浮腫,更能增加尿液產生。

【高鎂食物】
推薦食物:綠色蔬菜、85% 黑巧克力、腰果、海苔。鎂參與 300 多種的身體酵素,協助正常代謝,足夠的鎂可幫助減少水腫問題!研究也指出,鎂的補充劑(250 毫克)可以幫助緩解經前症候群,包括腹脹和水腫。

【維生素 B6】
推薦食物:海帶、雞肉、海鮮、豆腐皮。維生素 B6 是水溶性維生素,可以調節體液平衡,因此有助於緩解水腫。

快速消水腫食物清單
快速消水腫食物清單 ©程涵宇營養師

水腫與肥胖不同,主要檢視方法為手指按壓皮下組織少的部位像是小腿前側、腳踝時有明顯的凹陷,或是有感覺臉部浮腫、關節微微僵硬、體重波動幅度大都是水腫表現。

提醒民眾,如果是嚴重的水腫且狀況一直持續,也可能是身體如腎臟、淋巴系統出狀況,或者是感染、藥物造成,務必先就醫檢查,以免延誤病情。

延伸閱讀:
水腫就吃利尿劑?小心副作用!
消水腫、恢復體力!坐月子必吃5大食物

本文獲優活健康網授權轉載。
原文:假日吃多,水腫怎麼辦?營養師公開4大「快速消水腫食物」超有效

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每次減重後都復胖 因為這個關鍵你沒改

2019-07-11
減脂瘦身知識庫飲食觀念

你認真想瘦身減重嗎﹖一般減重有改變生活方式、藥物治療、手術等3種經驗證的干預措施,但後兩者是下下策,因為當你的舊習慣不改,復胖的機會相當高。因此,美國飲食協會發言人Mascha Davis提醒正在減重的人﹕如果真心想減重,一定要從「瘦身三寶」開始改變生活方式,否則你就算減到理想體重,也將成為曇花一現。

每次減重後都復胖 因為你沒改變這個關鍵

瘦身兩寶﹕食物&運動

為了展開瘦身之旅,Davis建議你可以從三個生活方式的層面下手﹕食物、運動和睡眠,可將這三層面稱為「瘦身三寶」,因為這三件事對於保持體重或減重都至關重要。

舉例來說,從飲食類別下手,你會開始吃更多富含纖維的蔬菜、多喝水;從身體活動量下手,坐辦公室的你可能每個小時站起來走一走、上下樓改走樓梯不搭電梯、把車子停在離目的地更遠的地方以利多走動。

此外,定期去健身房是很有幫助的,但別指望去一下就能彌補早上的大吃大喝。一般來說,如果要靠運動消耗從飲食攝入的熱量,那需要龐大的運動量,畢竟快走近2小時才能燃燒掉一片蛋糕給的500卡路里,這也解釋了為何人們總說瘦身靠「7分飲食,3分運動」。

從改變飲食方式著手減重,可以吃更多富含纖維的蔬菜、多喝水

最常被忽略﹕睡眠

由於睡眠會影響抑制食慾的「瘦體素」及增加飽足感的「飢餓激素」,睡眠不夠可能大幅提升肥胖機率;相反地,擁有足夠的睡眠,也是另一種決定減重效果的生活方式。

「我有學員把常跑健身房、飲食也控制得當,但他們卻沒意識到睡眠不足會破壞減重目標。」Davis提醒,如果你經常疲倦、只能靠咖啡醒腦,是時候做調整了!多數成年人需要7-8小時睡眠時間,有些人甚至需要9小時,然而許多人每天都在睡眠不足的狀態下。不幸的是,你的睡眠越少,你的體重就越高。

現在許多人每天都在睡眠不足的狀態下

小提醒

1.      當努力減重卻不見成果,請尋求了解你的健康史、個人習慣與飲食偏好的專業人士,為你量身制定一個減重計畫。

2.      不用把目標放得太遠。先以週為單位設定每週小目標,例如每天午休期間走15分鐘,雖然是不起眼的活動,但有助於實現減重目標。

3.      避免盲從流行的飲食法。Davis舉例,像近年流行的低碳飲食,對糖尿病患者不一定適合,減低碳水化合物對糖尿病患來說可能是危險的,但他們並沒有意識到這個潛在危害。同理,患有慢性腎臟疾病的人必須限制攝入的蛋白質,更要避免含高蛋白質的飲食。

如果你已經改善了飲食、訓練和睡眠習慣,也排除掉可能阻礙減重的其他因子,例如甲狀腺機能低下、庫興氏症候群或者特殊用藥,卻仍然無法減重,這時,再開始考慮第一段提到的下下策吧!

資料來源/CNN, havemary.com   
責任編輯/Dama

 

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搶救中廣身材!10組瘦肚塑腰、強化核心肌群的終極瑜珈球訓練

2016-08-31
瘦身運動器材訓練動作減脂瑜伽球健身配備館

辦公室坐久了,腰腹贅肉越來越多,怎麼辦?好好鍛鍊核心肌群,才能讓身形更緊實!

核心肌群是掌管我們身體運動的中心,缺乏鍛鍊的話會讓我們的身形越來越「中廣」,核心肌群訓練更是所有運動的基礎,無論是重量訓練還是有氧舞蹈都需要強健的核心肌群,因此,為了打造更堅實的核心肌群,不妨來做一些不同的核心訓練吧!

在此,我們利用健身房中常見的瑜珈球來做核心訓練,不過請記得選擇符合自己身高的瑜珈球,才能讓訓練更加有效!

瑜珈球看似簡單好玩,但是底下介紹的每個動作可是都能紮實地訓練到你的核心。研究顯示,利用瑜珈球做訓練,可以運用到更多的核心肌肉,像是骨盆、背部以及下腹部,不只單單訓練到你的直腹肌群。

以下的動作可以加入你平時做重量訓練或是有氧運動的課表中,從中挑選三到四個動作,每個動作做8~12下為一組,做2~3組,假以時日你的核心肌群一定會變得非常強健。

請看由紐約Uplift Studios的認證教練Liz Barnet所做的示範:

 1  瑜珈球卷腹

我們先從最簡單的動作開始,先躺在瑜珈球上,讓瑜珈球可以完整支撐下背部,雙腳微微張開踩在地板上,雙手置於耳後。先穩定好你的核心與臀部,再開始緩緩地做卷腹運動,同時將肩膀抬起同時收下巴,再慢慢躺下身體回到開始動作。

瑜珈球卷腹訓練 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 2  瑜珈球轉身卷腹

起始動作同第一項訓練,保持核心與臀部的穩定後,先慢慢做右上的卷腹動作,隨著肩膀離開瑜珈球,身體開始轉向右側,接著慢慢的放下身體回到開始動作,再往左邊做卷腹動作,左右來回一次為一個完整動作。

瑜珈球轉身卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 3  瑜珈球抬膝

一開始同樣躺在瑜珈球上,保持身體的穩定,雙腳支撐在地面上,先抬起右腳讓膝蓋靠近胸口,慢慢放下右腳後換左腳做動作。左右腳完成來回為一次完整動作。

如果覺得這樣不容易平衡,可以將球靠在牆邊或是柱子旁邊來保持平衡。

瑜珈球抬膝 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 4  瑜珈球腳踏車卷腹

這個動作是上面兩個訓練的結合版,維持核心的穩定後開始做卷腹以及抬膝的動作,抬起右膝的同時,身體轉向右邊做卷腹,讓左手肘盡量去碰觸右邊膝蓋,就像腳踏車卷腹動作一樣,回到開始動作後,換邊進行,左右來回一次為一個完整動作。

瑜珈球腳踏車卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 5  瑜珈球提膝

瑜珈球提膝是一個訓練平衡的動作,一開始先從高棒式動作開始,雙手手腕與肩膀成一直線,核心出力來平衡身體,雙腳腳尖頂在瑜珈球上,在做動時保持臀部的高度不要掉下來,利用核心的力量將雙膝配合瑜珈球的滾動提腿向胸部靠近,再將雙腳伸直回到開始動作。

如果這樣的動作對你來說太難,可以選擇維持高棒式姿勢,做30~60秒動作來訓練核心。

瑜珈球提膝 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 6  瑜珈球屈體

瑜珈球屈體動作比較具有挑戰性,必須先熟練上面的動作再開始練習比較安全。這個動作先一樣先從高棒式開始,雙腳保持伸直,利用核心的力量讓雙腳靠近雙臂,同時抬起臀部並保持平衡。慢慢放下身體回到開始動作。

瑜珈球屈體 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 7  瑜珈球肘撐開腿棒式

一開始雙手交握,手肘支撐在瑜珈球上,雙腿伸直並攏,保持核心的穩定以及臀部的高度。穩定好身體後,雙腿做開合跳動作,開合各一次為一個完整動作。

瑜珈球肘撐開腿棒式 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 8  瑜珈球臀部上推

這個動作同時訓練到核心以及臀、腿部肌群。一開始躺在地板上,雙腳微微彎曲,讓腳跟靠在瑜珈球上後,保持臀部與地面懸空,同時雙臂完全與地面接觸來穩定身體。利用核心肌群的力量,將腳彎曲讓瑜珈球可以靠近身體,感受核心、臀、腿部的肌肉的用力,最後慢慢將腿伸直回到開始動作。
如果覺得這樣太難,一開始可以先彎曲膝蓋,做抬臀的動作就好。

瑜珈球臀部上推 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 9  瑜珈球卷腹傳球

現在我們可以開始來鍛鍊下腹了,一開始先躺在地上,雙手雙腳伸直,雙手先握著瑜珈球,開始做卷腹動作,在卷腹時雙手與雙腳同時伸直,當雙手與雙腳同時到達高點時,將球傳向雙腳,雙腳夾住瑜珈球後回到開始動作,在做一次卷腹,將球傳回到手上,這樣來回一次傳球為一次完整的動作。

瑜珈球卷腹傳球 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

 10  瑜珈球側棒式卷腹

這個動作必須要在牆邊訓練,一開始先做右邊的側棒式,將右邊身體靠在球上,雙腳交叉伸直並支撐在牆上來幫助平衡。雙手置於耳後,用核心出力配合左手抬起身體做側棒式動作,到高點時慢慢回到開始動作,重複動作8~12下後換邊。

瑜珈球側棒式卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com

【延伸閱讀】瑜珈球 EXERCISE BALL

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