許多跑者認為恢復跑是用來幫助腿部肌肉恢復，而進行恢復跑還會增加血液循環以及有助於清除乳酸堆積。但實際上，還未有一個研究來證實此項論點。
 
恢復跑的真正好處是，能讓你在訓練壓力以及跑量之間找到平衡，也是一週裡訓練內容最輕鬆的一天，但並非休息日，而這並不代表恢復的訓練不重要，一天的恢復休息，能幫助我們身體恢復。
 
恢復跑是以較短及較輕鬆的方式去訓練，既可積聚訓練里數，又不會消耗太多體力。通常是在重要及辛苦的訓練之前，或完成一項艱苦的訓練之後。它講求慢以及舒適，切勿太用力。

那麼，怎樣的情況下需要恢復跑呢？以下五點參考：

1. 如果你每週跑步四天或更多，那你需要做恢復跑。 （若一周低於四次的跑者，也應該在休息日的時候做其他相關的訓練，如：肌力訓練。）
2. 如果一周跑步五天，那至少找一天做恢復訓練，但若每周六天，那則需找出其中兩天做恢復的訓練。
3. 恢復跑不需要基礎，如它沒有正規的熱身，進行5分鐘的走路熱身後再開始進行跑步即可。
4. 恢復跑的方式有很多，並非一定是慢慢跑，你可以以交叉訓練的方式進行。
5. 每個人的情況不同，找到自己合適的恢復跑頻率最重要，重點是這個觀念的建立，因為許多國家的菁英選手，他們將這個項目看的比平時訓練的菜單來的重要許多。

進行恢復跑的原因也可能是當跑者錯過了一周或者更長時間的訓練，重新開啟後，以往的訓練計劃可能已經不再適用，就需要幾天的恢復訓練。
同樣在參加一場比賽後，例如馬拉松比賽，賽後的恢復也可以選擇恢復跑。同時它也適用於當身體出現不舒服的時候在恢復階段進行體能恢復的一種訓練方式。

參考資料

1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2.2Toms.com

跑步的數據指標多樣，對於習慣配戴跑錶的跑者來說，除了配速之外最著重的多是心率，但其實還有其他數據對你的整體表現都相當重要，「步頻」就是其一。調整到適合自己的步頻，無論對跑步表現、跑步效率、受傷風險和恢復能力都有正面影響，不過，並不是每個人都通用 180 步頻，也不是每個人都該跨出大步。本文讓你了解為什麼要注意自己的步頻，以及如何調整到適合自己的步頻。

步頻是什麼？

在跑步中，步頻定義為每分鐘跨出的步伐總數，簡單來說，就是 60 秒內雙腳踩地面的次數。我們跑步的速度等於步頻乘以步幅，因此，如果想跑快一點有兩種選擇：一是增加步頻，二是增加步幅（腳跨出去的幅度加大），而兩者也決定了你的速度。 

一般跑者的步頻多在 170-190 之間，而運動生理學家丹尼爾（Jack Daniels）博士曾觀察田徑場上精英選手後提出，長跑時步頻應在每分鐘 180 次以上。但每個人真的都通用這個數字嗎？優秀的跑者通常比初階跑者有較高的步頻，頂尖馬拉松運動員的步頻通常在 180 次以上，而多數跑步新手約在 156 到 164 之間，由此可見，步頻的多寡確實跟速度有關。

什麼才是適合自己的步頻？

雖然步頻影響速度，但不是單靠加高步頻就能解決速度問題。步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構，例如較高的跑者自然會有較低的步頻。

不是每個跑者都要有相同步頻，一些跑者可能以增加步幅提升跑步經濟性（即跑步效率，概念是在固定速度下穩定跑步所消耗的攝氧量，攝氧量越少表示跑步經濟性越好）；另一些跑者可能增加步頻達到同樣的跑步經濟性。相反地，當你透過提升速度、肌力和協調能力成為更好的跑者時，步頻可能就會悄悄地發生變化。

檢視自己的步頻

要知道自己的步頻有很多種方法，最簡單是用碼表計時 1 分鐘、自己算步數；而現在跑錶風行，如果你手上有配戴，那麼直接看跑錶或連結 App 的螢幕顯示就相當清楚。你可能會問：為什麼要檢視自己的步頻呢？我們列出3大原因。

1. 避免過度跨步
過度跨步是跑者常會犯的嚴重錯誤。當步頻低、步幅過大，腳掌過度跨到膝蓋之前落地時，腳掌著地點容易落在腳跟，也會形成剪應力（Shear Stress），而剪應力是造成膝關節受傷的主因，也成為阻止你向前的力量。 為了避免傷害發生，可將腳掌著地位置更靠近身體重心（約落在臀部正下方），同時增加步頻；但就長遠來看，你應該解決的根本原因是增加腿部肌力。

2. 改善跑步速度
「多樣性」是改善的關鍵。你可以使用步頻當作訓練的指標，用高或低不同步頻來跑課表，使身體對各種運動刺激作出反應。隨著時間，你將發現肌力、協調性和速度都默默地提升不少。

3. 發現需要改進的地方
步頻可做為跑步的診斷工具。比方說，在長距離跑步中，你會感到疲累並影響跑步技巧，大多數情況下你不會注意到這些變化，因為身體會試圖維持同樣的配速。如果跑步時試著專注在步頻，將會發現當你開始疲倦時，步頻可能自動往下降，這表示你的跑姿無法維持夠長的時間，需要增加一些多樣性的訓練來改善。

總結

總而言之，如果你想成為一名更好的跑者，應該先增加訓練的多樣性來改善步頻，而不是盲目地改變步頻只為了達到預期數字。相反地，我們應該利用步頻來監測自己跑步的問題，只要聰明地使用，步頻將是一個強大且實用的監測工具。

資料來源／POLAR, 《跑者都該懂的跑步關鍵數據》
責任編輯／Dama  

當你發現自己長肌肉、身形變瘦或體力變得更好的時候，第一個反應一定是持續到健身房運動真的是有效。但就運動科學的觀點來說，透過運動所帶來的效果可以分成兩個部分－身體組織的變化與運動能力的提升。而身體組織的變化包含體脂肪的減少、肌肉變得更加粗大等等；運動能力的提升就包含了肌力增加、心肺功能變好與肌耐力提升這些情形，上述這些都是透過持續運動與體能訓練所產生的變化。那營養與飲食在運動中又扮演著什麼樣的角色?它會影響我們的運動效果與表現嗎?這篇我們將以「水分」與「能量」補給這兩塊來做說明。

水分補給的重要性

當我們在運動時肌肉會開始消耗許多的能量，身體內的溫度也會隨之提升，而當體溫持續上升人體的運動效能就會隨之下降，為了不讓身體的溫度持續攀升，身體就會出現流汗的機制；但當身體持續發汗卻沒有補充水分的時候就會產生水分不足的現象。根據Hamilton MT等學者於1991年所做的實驗結果來看，運動中補給水分能抑制體溫的上升，就能提高體能訓練的效果，因此，在水分的補給必須分為運動前、運動中與運動後這三塊來做思考；一般來說運動前2小時以攝取500-600cc的水分為主；運動前10-15分鐘則以少量多次來攝取400-500cc的水，運動中則以每次補充200-300cc的水來降低體溫及心跳率；運動後1-1.5小時則補充白開水或葡萄糖水(葡萄糖水每小時建議不超過50ｇ)，如果你需要補充電解質的話，則建議每日攝取鈉1100-3300毫克、氯1700-5100毫克、鉀1875-5625毫克。

運動訓練所需的能量

關於這點你一定要先知道不同的運動項目，所需要的營養素比例就會不同。如果是偏向肌力與爆發力型的運動訓練項目，就必須補充大量具有蛋白質的食物以達增強肌肉的成長，但也同樣需要醣類的攝取讓增重效果顯著；如果是偏向耐力型運動訓練，則需要攝取大量容易消化的醣類，需要的量大約為每公斤體重10克的醣類，最有名的就是肌肉肝醣超補法(glycogen supercompensation)。
 
以運動營養學來說，血液內的葡萄糖和肌肉內的肝醣是人體最重要的能量來源，血液內的葡萄糖濃度又稱為血糖值，而碳水化合物與脂肪是運動訓練時重要的能量來源。碳水化合物有多重要呢？如果我們在運動訓練過程中，不適當的補充碳水化合物，將會讓身體的血糖值降低，大約3小時之後我們身體將無法繼續運動，相對之下，如果我們能適當的補充碳水化合物就能讓訓練繼續下去。根據Bergstrom等學者於1967年實驗出來的結果指出，運動前的肌肉肝醣越多就能讓身體運動到精疲力盡的時間延長，同時，也根據這項實驗改變運動前的飲食組合，會使得肌肉中的肝醣含量跟著發生變化，所以只要在運動前攝取碳水化合物較高的食物，就能提高肌肉內的肝醣含量。

肌肉肝醣在常規的訓練之下會有相當程度的減少，但我們只要在訓練之後補充較高碳水化合物的食物就能讓身體在隔天訓練之前恢復；但如果你在運動之後攝取碳水化合物較低的食物，體內的肝糖量補充不足，到隔天與第三天的訓練時，肝醣量將會比第一天訓練前要更少；由此可知，在運動訓練的過程中維持血液中的葡萄糖和肌肉肝醣濃度，可有助於提高運動訓練的成效。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David