許多跑者認為恢復跑是用來幫助腿部肌肉恢復，而進行恢復跑還會增加血液循環以及有助於清除乳酸堆積。但實際上，還未有一個研究來證實此項論點。
 
恢復跑的真正好處是，能讓你在訓練壓力以及跑量之間找到平衡，也是一週裡訓練內容最輕鬆的一天，但並非休息日，而這並不代表恢復的訓練不重要，一天的恢復休息，能幫助我們身體恢復。
 
恢復跑是以較短及較輕鬆的方式去訓練，既可積聚訓練里數，又不會消耗太多體力。通常是在重要及辛苦的訓練之前，或完成一項艱苦的訓練之後。它講求慢以及舒適，切勿太用力。

那麼，怎樣的情況下需要恢復跑呢？以下五點參考：

1. 如果你每週跑步四天或更多，那你需要做恢復跑。 （若一周低於四次的跑者，也應該在休息日的時候做其他相關的訓練，如：肌力訓練。）
2. 如果一周跑步五天，那至少找一天做恢復訓練，但若每周六天，那則需找出其中兩天做恢復的訓練。
3. 恢復跑不需要基礎，如它沒有正規的熱身，進行5分鐘的走路熱身後再開始進行跑步即可。
4. 恢復跑的方式有很多，並非一定是慢慢跑，你可以以交叉訓練的方式進行。
5. 每個人的情況不同，找到自己合適的恢復跑頻率最重要，重點是這個觀念的建立，因為許多國家的菁英選手，他們將這個項目看的比平時訓練的菜單來的重要許多。

進行恢復跑的原因也可能是當跑者錯過了一周或者更長時間的訓練，重新開啟後，以往的訓練計劃可能已經不再適用，就需要幾天的恢復訓練。
同樣在參加一場比賽後，例如馬拉松比賽，賽後的恢復也可以選擇恢復跑。同時它也適用於當身體出現不舒服的時候在恢復階段進行體能恢復的一種訓練方式。

參考資料

1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2.2Toms.com

腎上腺疲勞症候群(Adrenal Fatigue Syndrome)

睡很飽，還是沒精神？咖啡喝完了，還是覺得累？感覺壓力大、常過敏、沒性趣？常常這裡怪那裏痛，但就是檢查不出原因？那麼，你可能是有「腎上腺疲勞症候群」！

如果你或所愛的人有這些症狀，或者健康狀況產生無法解釋的變化，也許症狀改變非常緩慢。例如，體力大不如前，找不出原因，直到最近，你開始注重均衡飲食和每周步行或騎自行車或到健身房健身，體重才得以維持。以前你很少抱怨失眠或睡眠斷斷續續，但現在你似乎很難一覺到天亮。你告訴醫生你的心情低落、疲累，現在必須強迫自己撐過每一天。
 
現代醫生經常聽到這些陳述，事實上，疲勞和焦慮是醫師從成人患者口中最常聽到的兩大主訴，這兩種情況都屬於醫學從未提及的流行病症（Condition）—腎上腺疲勞症候群（AFS）的症狀。這種病症的歷史和人類一樣古老，但其發病率近幾年急劇增加，主要是因為我們的社會和生活方式變得越來越複雜且壓力不斷攀升。

腎上腺疲勞症候群的各種症狀（Symptoms）

從患者的角度來看，腎上腺疲勞症候群讓人感到困惑和沮喪，它的症狀多到難以理解，而且往往和其他主要病症有關，因此你很難聯想到它是腎上腺疲勞症候群。從以下的陳述我們可以看到腎上腺疲勞症候群對日常生活造成的影響：
 
• 一整天我都覺得很累—我想盡辦法繼續工作，但每隔幾個小時我一定要喝一次咖啡才能撐過一天。
• 我以前只是嘴巴說說感覺很累，但現在的疲憊感已快將我淹沒，讓我虛弱無比，工作的表現已不如預期。
• 大部分時間我都感到焦慮和害怕。
• 每一季我似乎都會被傳染到感冒或流感。
• 我關節疼痛，醫生說我可能有關節炎，雖然我才剛滿四十歲。
• 我感到沮喪，無法清晰思考—整天昏昏沉沉。
• 我試過書中各種飲食法，但就是無法減重。
• 去年我失去工作，就在那些情緒和財務困境爆發後不久，我一直有揮之不去的疲憊和沮喪感。
• 清晨三點左右我會醒來，然後輾轉折騰好幾個小時仍無法入睡。
• 以前我精力充沛，現在只走一小段路都讓我精疲力竭。
 
這些陳述指出腎上腺疲勞症候群一些典型和持續性的徵兆（signs）和症狀，大多很類似第三階段（稍後討論）。你或許曾告訴你的醫生相同的症狀，或你已經注意到自己這些健康狀況的改變，或是知道某些人有這些抱怨，但你卻不知道究竟原因出在哪。如果你的年齡超過四十五或五十歲，你甚至可能被告知你的症狀全歸因於「正常」的老化！

以下你會看到腎上腺疲勞症候群廣泛的徵兆和症狀清單，正如你看到的，其中有許多症狀也涉及其他的病症，而且也符合上述的陳述：
 
• 嗜睡情形日漸增加和缺乏能量
• 每日例行工作更費力
• 處理壓力的能力降低
• 體重有增加的傾向而且難以減重，特別是腰圍的部分
• 經常得流感和其他呼吸道疾病，且症狀持續的時間比平時還要長
• 面對壓力時身體容易顫抖
• 性趣缺缺
• 容易頭暈，特別是從水平位置上升至高處
• 無法記住事情
• 早上和下午三點到五點之間，總是精神欠佳
• 飯後短暫時間內突然感覺變好
• 經常在晚上九點至十點之間感到疲累，卻不想上床睡覺
• 早上經常賴床爬不起來
• 一旦起床後，必須喝咖啡或其他刺激物才能保持精神
• 嗜吃鹽、脂肪和高蛋白質食物，例如肉類和乳酪
• 對女性來說，經前症候群症狀加劇，經血量不規則，前四天經血量很多然後突然停止（或幾乎停止），然後在第五或第六天起月經週期又再次開始。
• 上背部和頸部不明原因的疼痛
• 壓力減輕和休假時症狀似乎有好轉的現象
• 輕微憂鬱
• 食物或吸入物（空氣傳播）過敏
• 皮膚乾燥變薄
• 低血糖症
• 低體溫
• 神經質
• 心悸
• 不明原因掉髮
• 交替性的便祕和腹瀉
• 消化不良
 
如你所見，腎上腺疲勞症候群的症狀非常廣泛，其中有許多不明確的地方，因此往往被界定為心理因素所致，例如焦慮或憂鬱。有時患者被告知這些症狀「多休息就好」，但很明顯，腎上腺疲勞症候群並不是那麼簡單。
 
從科學的角度來看，這個病症是身體受到威脅時神經內分泌系統對壓力的正常反應。（神經內分泌學是一種研究神經系統和內分泌系統廣泛相互作用的科學。）
 
本文探討的是關於腎上腺疲勞症候群，非大眾所熟悉的腎上腺疲勞這個術語，這兩者有關鍵性的差異，瞭解這點對於你的整體認知和復元非常重要，首先我們從最基本的開始談起。

症候群與疾病（Syndrome vs. Disease）

疾病是經過實際診斷，確定健康受損或功能失常的一種病症。每一種疾病都有成因：基因遺傳、毒物、細菌、病毒等，例如汞中毒，是一種體內重金屬過量引起的疾病，血液測試能指出我們可以接受的範圍，當超過正常值時，中毒是很常見的情況。艾迪森氏症（Addison’s disease，腎上腺功能不全）是一種罕見的內分泌疾病，是腎上腺本身無法分泌足夠的類固醇激素。為了確定這種疾病的診斷，內分泌學家制定一組特定的臨床和實驗室參數標準，一旦確診，患者就要開始進行一系列醫學界普遍認可的標準協議治療法，而且為了治療這種疾病，患者必須在醫生的監督下才能進行。
 
醫學上，症候群是指一系列的徵兆和症狀，它們加起來類似某一種特定病症（Condition）、障礙（disorder）、疾病（disease）的特徵。一種症候群通常有幾個臨床可辨識的特性：徵兆（由醫師觀察）、症狀（由患者報告），以及現象（phenomena）或特徵（characteristics），而且這一切經常會同時發生。當出現一個或多個特徵時，醫生會留意其他可能存在的症狀。
 
症候群的可能致因範圍廣泛，且會產生某些特定的病徵而非具體的病因。換句話說，一種症候群意味著多種致因，有些甚至是未知的。例如帕金森氏症（Parkinson's diserse）是一種特定疾病（specific illness），而帕金森氏症候群（Parkinsonian syndrome）則是非特異性（nonspecific）。後者可能是前者造成，也可能是其他病症引起，例如進行性核上性麻痺（progressive supranuclear palsy）（一種破壞神經細胞的罕見腦部障礙）或多發性系統萎縮（multiple system atrophy）（源自部分大腦的退化性病症）。
 
一種症候群的描述通常包括許多主要的特徵，當這些特徵一起出現時，就會成為該病症的診斷依據。這些通常被歸類為典型主要症狀和徵兆組合—必要的診斷依據—再加上次要的發現，而其中有些或全部的病症也許從未出現過。正式的描述可能會根據該診斷所需，分別具體列出最低限度的主要和次要發現。
 
例如，新陳代謝症候群（metabolic syndrome）是一種障礙的組合，當這些症狀一起出現時，發展為成人型糖尿病和心血管疾病的風險就會增加。在美國，有五分之一的人口受到這種症候群的影響，而且其發病率會隨著年齡增長而提高。若要確診為新陳代謝症候群，中央型肥胖是一個必要的發現，然後再加上任何兩個其他次要的症狀或障礙，其範圍從第二型糖尿病到高密度脂蛋白膽固醇值偏低（所謂好的膽固醇）和高血壓等。

關於症候群

瞭解症候群很重要，因為它們是一種警報，提醒我們身體機能某部分功能障礙，或許找不出明確的因果關係（cause-and-effect relationship）。例如經前症候群（PMS）是描述一系列與月經週期相關症狀的術語，它並沒有告訴我們產生的原因。
 
症候群也是臨床上很重要的燈塔，在必要時可以指引我們留意大方向。例如，有多囊性卵巢症候群（PCOS）的人，要注意日後罹患胰島素抗性和成人型糖尿病的風險可能會增加，事實上，糖尿病藥物經常用於治療多囊性卵巢症候群。
 
近年來，我們經常可以看到「症候群」這個術語，例如SARS（嚴重急性呼吸道症候群）是由病毒引起的，但它仍然稱為症候群。同樣愛滋病（AIDS，後天免疫缺乏症候群）也是一樣，儘管它的罪魁禍首是HIV（人類免疫缺陷病毒）。從學術面來看，這種疾病是人類免疫缺陷病毒（HIV）感染，而AIDS後天免疫缺乏則是其症候群—這一系列的症狀—是因為HIV感染引起的；一個人可能受到人類免疫缺陷病毒（HIV）感染，但未必會發展成後天免疫缺乏症候群（AIDS）。一個人可能在AIDS 症狀出現之前，早已是多年的HIV帶原者（今日，許多HIV帶原者在症狀尚未出現前就已接受治療）。實質上，HIV（人類免疫缺陷病毒）和AIDS（後天免疫缺乏症候群）這兩個術語經常被交替使用，有時你只能從上下文的內容來判斷說話者（甚至是醫療人員）所指的語意。在AIDS（後天免疫缺乏症候群）病因未知之前，人們就已將之稱為「症候群」，因此沿用至今。
 
一般大原則是一系列同時出現的症狀或病症，並且顯示與某個特定疾病有關，或者可能發展成該疾病的機率增加。然而，症候群本身可能不是正規醫療標準所定義的疾病，它或許可以指出某種疾病，但並不一定。此外，好幾種不同的疾病也可能導致同樣的症狀。
 
明確地說，腎上腺疲勞症候群並不是目前正規醫學定義下的一種疾病。

腎上腺疲勞症候群的詳細解說

腎上腺疲勞症候群（AFS）的症狀從輕度到重度，分為四個廣泛和重疊的臨床階段，我們稱第三階段的AFS 為腎上腺衰竭（學術上稱為神經內分泌衰竭），以便將之與較輕度的第一、二階段區隔開來；最嚴重的第四階段我們稱之為腎上腺衰敗階段（或神經內分泌衰敗階段）。
 
大部分的腎上腺疲勞症候群讓人摸不著頭緒，因為許多人雖然已進入第一階段，甚至第二階段，但卻始終不知。
 
就像早期階段的癌症、心血管疾病或糖尿病一樣，早期的AFS 很難察覺。任何情況或生活事件都可能造成AFS。例如，一、兩天緊張的工作或旅行、熬夜、山區長途健行，或異常艱苦的鍛鍊、家中或辦公室爭吵等所有壓力事件。對身體而言，任何或全部這些事件很可能會使你感到疲憊不堪，當你意識到這些異常的疲累，是第一階段的症狀，但只要經過周末休息放鬆、下次鍛鍊少一點，或者好好睡一覺後，你的身體就可以完全復元。
 
如果壓力持續的時間拉長或加劇，或加上另一個壓力源，例如在工作負擔尚未減輕之前得到感冒，那麼在短期之內，你還會經歷其他症狀。這時你或許已進入AFS 第二階段，不過，在你康復後你仍然不知道你的腎上腺已受到影響。
 
當身體到達第三階段時，症狀就非常明顯，不過它們往往被歸咎於某些其他病症。當你閱讀和吸收關於腎上腺疲勞症候群的知識後，你就會明白為什麼我們的討論和建議多數與第三階段有關，這對任何患者的健康而言是一個關鍵的十字路口。

腎上腺疲勞症候群與你

許多成人第一次聽到腎上腺疲勞時會感到困惑，因為他們通常對腎上腺及其功能知之甚少， 他們根本沒想到其腎上腺會與級聯（cascade）症狀有關，例如輕度至極度疲勞、免疫力降低、甲狀腺疾病、性趣缺缺、月經失調（menstrual disorders）、代謝障礙、輕度至中度憂鬱等。腎上腺疲勞症候群既不稀奇也不神秘，研究指出美國大約有11.9%的成人感到極度疲勞、嚴重倦怠或長達一個月以上感到筋疲力竭。大多數時間，有更多的人感到輕度至中度的疲勞，但體弱的症狀較少出現，不過，隨著現代世界的生活壓力對身體造成的傷害，這個數據有日漸攀升的趨勢。
 
因此，腎上腺疲勞症候群是最普遍的健康病症之一，大多數的成年人在不同程度上，或多或少都受到它的影響，它是一種沈默的流行病，誰沒有經歷過壓力事件或長期承受壓力呢？然而，我們卻很少將這種情況視為是一種對健康的嚴重威脅，因此也很少去驗證它的存在。
 
即使確定，許多醫護人員認為這種症狀沒有所謂的復元程序，他們也許還會告訴患者要放鬆及做好壓力管理。通常，腎上腺疲勞症候群往往被認為只是心理病症，因此醫生會開抗憂鬱藥物給患者。此外，腎上腺疲勞症候群經常與甲狀腺疾病有關，許多醫生會使用甲狀腺替代藥物來處理這種症狀。而這些治療往往治標不治本，結果隨著時間流逝病症惡化，有時是幾個月，常常是好幾年，甚至幾十年的時間。由於腎上腺疲勞症候群很複雜且發展過程令人費解，全然不符合傳統的醫學邏輯，這也難怪腎上腺疲勞症候群經常成為誤診的「受害者」。
 
當提及腎上腺疲勞症候群時，要牢記以下原則：

• 腎上腺疲勞症候群會持續惡化，每一個階段分別有不同的定義和嚴重程度，越接近後期病症越嚴重。第一、二階段屬於輕度，第三、四階段屬於後期，而且症狀會日益嚴重。
• 腎上腺疲勞症候群，特別是第三階段（腎上腺衰竭）與許多公認的疾病有關，例如甲狀腺功能減退症、多囊性卵巢症候群（PCOS）、子宮肌瘤、低血糖症、憂鬱症、萊姆病、大腸激躁症候群（IBS）、自體免疫性疾病，以及許多其他經常確診與治療的醫學疾病。
• 腎上腺疲勞症候群即使在後期階段通常也難以捉摸，我們不能光靠實驗室提供的測試數據做出明確的診斷。它的問題不在於多種症狀，而是這些症狀可能會被歸因於其他病症而不是AFS，因為傳統醫學的認定是這些症狀的腎上腺結構仍是完整正常的。
• 重點是我們要瞭解，對輕度AFS患者或許有效的治療方法，事實上對重度AFS患者可能會產生反效果，進而使他們的症狀惡化。
• AFS 的復元計畫需要個別化—一體適用的方法無效且浪費時間和金錢，同時讓患者感到失望和困擾，情況反而更糟。
• 對患者而言，復元需要時間、耐心和承諾。

 
腎上腺疲勞症候群之所以難以清楚解析，可能是因為病症通常都進展得很緩慢。當患者知道他們的病症與壓力有關時，一方面他們可能覺得鬆了一口氣，但另一方面又覺得很恐慌。許多人害怕壓力，但如果不能做好生活管理，他們未來可能會罹患高血壓或心臟病，同時，他們並沒有意識到自己患有腎上腺疲勞症候群，並且任其發展，之後患者的感覺只會越來越糟。所以，告知患者他們必須學習放鬆及抒解壓力，在某種程度上，這是正確的作法，但光這樣並不完整，如果沒有指引這些患者其他的復元工具，這樣只會加劇AFS的症狀。

壓力可能導致腎上腺疲勞症候群

當我們將工作面臨的壓力加諸在家庭壓力之上時，在任何時間，我們可能還要照顧生病的親人或哀悼家庭成員或朋友的死亡。與配偶或子女的問題和衝突也是現代化生活主要的壓力來源，對許多已承受極大壓力的人而言，要在工作和家庭責任之間取得平衡是件艱巨的任務。
 
疾病本身就是一種壓力源，數以百萬的男性和女性都患有慢性疾病，如糖尿病、關節炎、憂鬱症等。腎上腺疲勞症候群通常在生理或情緒的壓力大到身體已無力自我修復和復元時發作，因為身體其中一個主要的壓力控制中心存在於腎上腺，所以當壓力反應期間使用過度，這些腺體可能會受損和產生功能障礙。
 
壓力源可能來自身體、化學、情緒或精神方面，以下是最常見的壓力清單：

• 憤怒、憂鬱、恐懼或罪惡感
• 慢性疲勞、其他疾病或感染
• 慢性疼痛
• 運動過度
• 麩質不耐症
• 低血糖
• 吸收不良和／或消化不良
• 過度暴露於毒素和重金屬
• 極度或慢性壓力，包括緊繃不良的關係
• 手術
• 工作超時和熬夜
• 睡眠不足
• 攝取過量的糖和／或過量的咖啡因
• 長期牙齒根管受到感染或口腔健康欠佳
• 隱形病毒和慢性亞臨床感染

 
壓力源有多種形式和強度，身體對壓力的反應主要是靠激素調節，在下一章節，我們將介紹壓力與腎上腺，以協助你更深入理解本書提及的激素和其他重要的資訊。

重點整理

• 如果你處於壓力之下或長期疲勞，但你的醫生找不出問題所在，這時你要思索是否為腎上腺疲勞症候群（AFS），AFS表示身體的神經內分泌系統對壓力和威脅的反應。
• 腎上腺疲勞症候群是個總稱，它有四個階段，第一、二階段屬於輕度，第三、四階段屬於後期，第三階段我們稱之為腎上腺衰竭；最嚴重的第四階段我們稱之為腎上腺衰敗。
• 腎上腺疲勞症候群（AFS）是描述這種病症最精確的術語，目前AFS的原因尚未全盤瞭解，不過慢性壓力有很大的影響。
• 不要將AFS與艾迪森氏症混淆，艾迪森氏症需要靠類固醇藥物治療，AFS不是一種疾病，它是一種非艾迪森氏症的亞臨床腎上腺功能障礙，其特徵為皮質醇分泌過低，通常是因為壓力或其他因素引起的神經內分泌功能失調反應。
• AFS包含許多看似無關的症狀：疲勞、昏睡、輕度憂鬱、性慾降低、失眠、嗜吃鹽、心悸、低血糖症、低血壓、便祕、低甲狀腺功能和減重困難。
• 不要驚訝，如果你的醫生對AFS很生疏。

書籍資訊
◎圖文摘自晨星出版，麥可‧林、朵琳‧林 著作《告別莫名的疲倦感-腎上腺疲勞症：經臨床證明有效的療法，能重拾你的能量與活力》一書。

告別莫名的倦怠感：腎上腺疲勞症
經臨床證明有效的療法，能重拾你的能量與活力
　　
睡很飽，還是沒精神？
咖啡喝完了，還是覺得累？
感覺壓力大、常過敏、沒性趣？
常常這裡怪那裏痛，但就是檢查不出原因......
那麼，你可能是有「腎上腺疲勞症候群」！
　　
現代人因過度工作、人際關係緊張、不良的飲食生活、長期處於生活壓力之下，使腎上腺因工作過度而疲乏，引發各種連醫生都很難醫治的疑難雜症。

本書內容非常完整，且全面性深入地告訴我們腎上腺疲勞症的各種症狀、成因、解決與治療的方法，專業詳實，屬教學性的知識，雖內容有許多較艱深的醫學術語與醫學理論，然透過譯者的用心，盡可能以平易近人的文字呈現，讓讀者易懂，唯獨內容相當豐富需要讀者耐心研讀。

•更多晨星出版《告別莫名的疲倦感-腎上腺疲勞症》一書資訊 請點此

責任編輯／Oliver Wu

探討運動傷害時，最重要的是要了解身體構造。其中包括組成人體的肌肉、肌腱、骨骼、韌帶或關節等運動器官。我們平常必須運作這些器官，才能做出日常生活動作或運動。我們將解說肌肉、肌腱、骨骼、韌帶、關節的功能，以圖解介紹全身肌肉以及骨骼名稱。
 
如果不清楚自己的身體構造，就無法預防運動傷害或了解有效的治療方法。我們要先學習的，就是身體構造。首先，要記住各器官功能！

身體的各器官

組成人體的肌肉、肌腱、骨骼、韌帶、關節等，稱之為運動器官。運用這些運動器官進行的活動就是﹁運動﹂。了解身體這些器官的機制，是認識運動傷害的第一步。一開始，將介紹最基本應該知道的身體運動器官名稱。

肌肉：是纖維狀組織，藉由肌肉的伸展收縮，才可能有彎曲、伸展、扭轉關節等動作。
肌腱：是肌肉附著於骨骼上的末端部分，能發揮傳遞肌肉動能的功用。
骨骼：是形成人體最為堅實構造的基礎部分。比喻成建築物，就等於是地基與梁柱。骨骼支撐起肌肉、肌腱、血管、皮膚等身體所有組織，發揮保護功能。骨骼內部也有造血功能。
韌帶：是穩固連接各骨骼的連結器官，是穩定關節的重要組織。
關節：是骨骼之間的銜接部位。關節動作是人體所有動作的基礎。各關節在骨骼之間由韌帶連接，周遭有薄膜包覆。
其他​：前述所介紹的身體各部位運動器官與神經、血管、淋巴等所有組織都相互關連，精密執行各種複雜功能。

運動能夠提升體力、增進健康，具有提高身體機能的效果。但是，卻不斷有人因運動而受傷。儘管每個人的身體構造都相同，但是，肌力、柔軟度、關節穩定性或骨骼型態等，卻是因人而異、千差萬別。本章在解說常見運動傷害之餘，也將介紹治療或預防方法。
最重要的事情，就是別在運動時受傷！

預防的第一步

提起運動時受的傷—「運動傷害」，情況各有不同。其中，大致可分為兩種。一是因衝撞或摔倒等單次激烈外力所造成的傷害(運動外傷)，二是因跳躍或跑步等重複性動作壓力造成的慢性疼痛(運動損傷)。
 
運動競技只要在適當情況下進行，就能增進健康、促進發育，提升競技能力。然而，若在肌力不足或柔軟度低落的情況下進行，就會造成負擔，導致肌肉或關節過度運作、累積疲勞或出現疼痛。此外，要是肌肉本身的運動準備(即「暖身」)不足，又或運動後未徹底消除疲勞，不只會造成疲勞累積，更會成為疼痛或傷害的原因。

運動傷害發生的主因與預防對策

1. 肌力低落
肌力是運動的動力來源，擔負著驅動關節、支撐體重、抵禦外力、調節動作等重責大任。肌力一旦低落，運動時就會遭遇阻礙。
 
至於肌力與受傷的關連性，若是膝關節周邊受傷與大腿前側肌力，而腰部受傷則與腹肌力之間具有緊密關連性。此外，多數地面運動的基本動作，都是以雙腳支撐本身體重、一邊移動。雙腳在支撐體重時，用力踏地所使用的主要肌肉是股四頭肌。這部分的肌肉主司膝蓋伸展、抬腳等動作，並能在身體著地時吸收衝擊。
 
人體在跑步或跳躍時，膝關節會承受本身體重數倍的力量，運動速度越快、負擔越大。這部位肌肉的特徵在於，肌力容易隨著運動不足或老化而衰退，必須積極強化。練習一旦暫停，該部位肌力也會迅速下降，所以突然重新展開練習或受傷復原後隨即投入練習時，都要注意膝關節周邊的負擔加重，受傷的可能性也會隨之升高。
預防對策與效果：肌力訓練：提升關節穩定性、體重支撐力、對於傷害或突發外力的防衛力

2. 肌肉柔軟度下降

肌肉疲勞或受傷時，柔軟度就會下降。如此一來，會造成血液循環不良，僅僅如此就可能導致肌肉伸展或收縮情況惡化、關節活動範圍縮小。
 
特別是當股四頭肌的柔軟度下降，就很容易引發如跳躍膝或奧斯戈德氏症(Osgood-Schlatter Disease)等眾多膝蓋損傷。腰背部肌肉的柔軟度下降可能引發腰痛，大腿內側(腿後肌)的柔軟度下降可能引發肌肉拉傷，小腿肚的柔軟度下降可能引發阿基里斯腱疼痛或小腿疼痛。
 
肌肉柔軟度下降時，必須徹底實行伸展運動、溫熱療法、暖身運動或緩和運動，以提升柔軟度。
 
其中，運動後的緩和運動特別容易被疏忽，如果只是敷衍地做一會兒體操就結束練習，疲勞仍會持續累積在體內，或許可將﹁主動恢復﹂︵Active Rest：採取與主要運動相似的動作最為適當。下半身運動方面，可以考慮慢跑或健走；上半身運動方面，或許可在慢跑之餘加上輕度投接球或吊單槓︶與﹁伸展運動﹂視為兩個基本的舒緩運動。身上若有舊傷，或為了防止某部位因過度運動而發炎，或許也可以冰袋或冰塊冰敷。

預防對策與效果
‧伸展運動：提升柔軟度、促進疲勞的消除與肌力的增加
‧暖身運動：提升柔軟度以及運動表現、促進肌力增強
‧緩和運動：促進疲勞的消除、防止柔軟度降低、防止發炎
‧充分休息(消除疲勞)：防止柔軟度降低、防止肌力降低?

3. 關節不穩定性
這一點常常很容易被誤認為柔軟度很好，但是關節的運動範圍大到超過必須範圍，也很可能造成受傷。這代表關節過鬆，處於不穩定的狀態。關節的不穩定性可能是與生俱來的先天體質所致，尤以女性較常出現關節過鬆的傾向。此外，也有可能是後天原因，如扭傷、脫臼、韌帶損傷等所造成的關節不穩定。
 
不論如何，關節周遭的肌力強化、受傷或舊傷復發時的適當緊急處置，又或事後的復健等都很重要。
關節出現過度鬆動等問題時，一般會採用包紮等加以固定，降低不穩定性，其中又以貼紮(taping)的效果極佳。
 
預防對策與效果 
‧肌力訓練：提升關節支撐力、抑制關節鬆動、提升體重支撐力、對於傷害或突發外力的防衛力
‧貼紮：抑制關節鬆動
‧適當緊急處置與復健：防止關節的不穩定

貼紮

是很有用的預防傷害以及急救方法。但是不了解正確運用方法，反而可能造成傷害。此法是利用黏性貼布，暫時補強或保護關節或肌肉的防護措施。直接貼在皮膚的貼紮專用貼布，稱為貼紮貼布。

貼紮的主要目的
‧預防傷害或舊傷復發
可藉此補強恐有受傷之虞的關節等部位。此外，也可藉此防止舊傷部位重複受傷。
 
‧緊急處理
受傷時，可藉此暫時固定患部，避免患部移動，造成進一步惡化。
貼紮的功用運動時，以貼布固定因重複扭傷等舊傷，而變得不穩定的關節或其他各部位，能夠限制關節過度活動，藉此保護韌帶，同時發揮防止再次扭傷的預防效果。因此，貼紮在運動時扮演非常重要的角色。
 
貼紮的注意點
最重要的注意點，就是在使用貼布時，必須同時思考想要限制關節的何種運動。單純看貼紮完成後的樣子，或許只像是在整體部位貼上貼布，或包覆患部的繃帶而已；然而，黏貼布時朝同方向施力緊拉纏繞的動作，就能限制關節活動。
 
以踝關節為例，扭傷又有內翻或外翻扭傷之分，若以相同手法處理，恐怕引發舊傷復發。雖然貼紮動作不脫﹁邊拉緊一邊黏貼，只要方向與纏繞手法一改變，踝關節動作的受限方向就會完全相反。
 
貼紮時，必須施加與扭傷動作相反方向的張力，若搞錯方向，反而會助長扭傷力道。
 
此外，當患部劇烈疼痛或嚴重腫脹時，則不應施行貼紮，同時也不應運動。貼紮是將貼布直接黏貼於皮膚，貼布可能因流汗或皮膚狀態鬆脫或移位，導致貼紮失效，所以長時間運動時，中途必須換貼布(重纏貼布)。
貼紮並非萬能，請勿迷信「纏繞貼布就不會疼痛」、「纏繞貼布就能運動」等錯誤觀念。切記貼紮本來就只是種輔助方法。至於到底需不需要貼紮，請務必與醫師或指導員等專家充分溝通討論後再決定。

4. 肥胖
體重高不見得就是肥胖。即使體重相同，肌肉或脂肪比例也可能不盡相同，進而造成運動能力的差異。最近有種能簡易測定體脂肪率的體重計，可以作為參考依據。脂肪無法發揮力量，脂肪過度囤積將對支撐體重的雙腳肌力或下肢關節造成負擔，成為受傷的原因。
 
首先，請從身體負重較為輕度、燃脂效果較高的運動如水中健走、踩腳踏車運動等開始做起。致力於減少身體脂肪之餘，也必須強化與支撐體重相關的股四頭肌。重要的是，切忌盲目減重、過度燃燒脂肪，減少肌肉。
 
預防對策與效果
‧脂肪燃燒運動：減少體脂肪
‧飲食生活(營養均衡)的改善：改善消耗能量與攝取能量的均衡

5. 骨骼的型態(骨骼排列)
Ｏ型腿或外八腿等骨骼彎曲或扭曲程度過大，對肌肉或關節造成的負擔也很大。運動中若有重複著地或支撐體重動作的跑步動作，而本身卻對自己先天性問題毫無自覺，幾乎所有當事者都很容易受傷。
 
例如，日本人常見的明顯Ｏ型腿，跑步時的著地動作多是鞋子極端偏向外側著地，所以也常出現膝蓋外側疼痛的傾向。鞋子底部或外側極端磨損，腳部也會隨之朝外側傾斜，如此一來會增加腳部不必要的彎曲幅度，更容易引發疼痛。因此，也有必要檢查鞋子的磨損狀況。
 
預防對策與效果
‧認識本身骨骼型態特徵：防止過度訓練、積極消除疲勞
‧充分休息(消除疲勞)：防止柔軟度降低、防止肌力降低
‧伸展運動：提升柔軟度、促進消除疲勞、增加肌力

如上所述，日常生活中的自我管理，對於鍛鍊出一個不會受傷的身體相當重要。基本上，為強化基礎體力必須進行補強運動、暖身運動、緩和運動，還要有充分的入浴時間、睡眠時間，同時也必須了解本身身體特徵，注重身體調節將身體調整為周全狀態。
 

書籍資訊
◎本文摘自臉譜出版，日本運動指導學科教授山本利春著作：《運動傷害緊急處理圖解手冊》一書。頂尖選手都會照著做！教你成為自己的運動防護員，徹底解決傷害不復發！

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