許多跑者認為恢復跑是用來幫助腿部肌肉恢復，而進行恢復跑還會增加血液循環以及有助於清除乳酸堆積。但實際上，還未有一個研究來證實此項論點。
 
恢復跑的真正好處是，能讓你在訓練壓力以及跑量之間找到平衡，也是一週裡訓練內容最輕鬆的一天，但並非休息日，而這並不代表恢復的訓練不重要，一天的恢復休息，能幫助我們身體恢復。
 
恢復跑是以較短及較輕鬆的方式去訓練，既可積聚訓練里數，又不會消耗太多體力。通常是在重要及辛苦的訓練之前，或完成一項艱苦的訓練之後。它講求慢以及舒適，切勿太用力。

那麼，怎樣的情況下需要恢復跑呢？以下五點參考：

1. 如果你每週跑步四天或更多，那你需要做恢復跑。 （若一周低於四次的跑者，也應該在休息日的時候做其他相關的訓練，如：肌力訓練。）
2. 如果一周跑步五天，那至少找一天做恢復訓練，但若每周六天，那則需找出其中兩天做恢復的訓練。
3. 恢復跑不需要基礎，如它沒有正規的熱身，進行5分鐘的走路熱身後再開始進行跑步即可。
4. 恢復跑的方式有很多，並非一定是慢慢跑，你可以以交叉訓練的方式進行。
5. 每個人的情況不同，找到自己合適的恢復跑頻率最重要，重點是這個觀念的建立，因為許多國家的菁英選手，他們將這個項目看的比平時訓練的菜單來的重要許多。

進行恢復跑的原因也可能是當跑者錯過了一周或者更長時間的訓練，重新開啟後，以往的訓練計劃可能已經不再適用，就需要幾天的恢復訓練。
同樣在參加一場比賽後，例如馬拉松比賽，賽後的恢復也可以選擇恢復跑。同時它也適用於當身體出現不舒服的時候在恢復階段進行體能恢復的一種訓練方式。

參考資料

1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2.2Toms.com

我們一直談論到矯正運動，但你知道矯正運動的分水嶺和觀察、執行的重點在哪嗎？
舉個最簡單的例子，你知道一個人標準的單腳站立平衡時間是多久嗎？
物理治療期刊對於一個正常人該有的單腳站立標準時間已經有相當多的文獻資料了。如果你不知道，那你為什麼還要訓練或是給你的客戶訓練單腳站立呢？

你甚至可以花四分鐘的時間在Google上找到答案，但如果你不知道，當我走到背後看著你在指導客戶單腳平衡時，會產生很大的疑問，你到底是要他們的平衡能力強到可以去馬戲團走空中纜繩呢，還是其實他的平衡能力早就已經足夠單腳硬舉了。

答案是，20秒就是足夠的，10秒是可接受的。

相較於觀察單腳站立的支撐時間，你更應該注意是不是有某一邊產生相較於對側有著顯著的單邊不平衡、或不穩定。亦或是在閉上眼睛單腳站立時，是不是還能有睜開眼睛的一半時間，還是連5秒都沒辦法支撐，馬上地失去平衡呢？如果是的話，大概可以假設他的平衡能力幾乎來自於視覺平衡，因為他可能失去了髖關節、膝關節、踝關節所傳遞到大腦的本體感受訊號，那我們可以假設他的不平衡是因為肌肉柔韌度跟關節活動度的失衡所導致。

但這怎麼會是肌肉柔韌度、或關節活動度的問題呢？

當你在單腳穩定時，身體必須經過下肢在肌肉中的本體感受器回傳訊號，傳遞到到軀幹最後回傳大腦，大腦會對接收到的訊號作出反應或調節姿勢的控制訊號，接著一層一層的經過參與動作過程的肌肉跟關節再度回傳到你的站立腳上，來讓身體達到穩定平衡，這時身體的反射性的回饋就會產生，為了達到姿勢的平衡，你的腳底板可能會稍微外翻，踝關節往內傾，膝關節內翻，髖關節朝站立腳的傾斜，來達到穩定上半身、不跌倒的姿勢。

如果靜態站姿會產生不平穩的表現，那如果在動態的原地單腳跳呢?如果在更激烈的球場上衝刺後單腳上籃，接著單腳落地後會呈現怎樣的姿勢呢?

所以換句話說，如果我們的關節活動度、肌肉柔韌度越好，存在裡面的感受器可以更有效率的與大腦之間接收與傳遞訊號，形成好的橋樑。

NBA體能教練在看到FMS的第一眼說：「我們可以不用檢測深蹲(Deep Squat)啊，因為NBA球員從來不深蹲。」但，FMS並不是為了檢測深蹲而設計的，而是因為人類生來就應該具備在良好的姿勢下深蹲到底的能力。深蹲也不是真的為了看你能蹲多低而設計的，而是觀察你是否能在深蹲時可以驅動核心穩住軀幹，髖關節能否自然的移動、踝關節是否有足夠的活動度、膝關節是否具備穩定度。所以檢測的關鍵並不在於你的專項運動中是否有深蹲到底的動作，是在動作過程中找出你的關節或肌肉的本體感受器是否能有好的接收訊息的能力。

如果你的踝關節活動度不佳，既使當你在單腳硬舉時不需要過多的踝關節動作，但回傳給大腦的訊號絕對不如相較活動度好的踝關節來的佳。被限制住的活動度，相對的限制回傳給大腦的訊號，受限的訊號傳遞，將會同樣的限制動作的效率。所以FMS檢測跟關節活動度並不是真的要看出一個人有多少的活動度，而是觀察受試者是否有本體感受的問題，是不是能有效率的執行動作，產生好的反射性回饋。

單腳蹲或單邊動作無法平衡，怎麼欺騙大腦作出產生反向平衡動作?：單腳蹲、單腳硬舉、滑冰者蹲-反向平衡進退階(counterbalance)

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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根據你自己的運動經驗，你應該知道體能有很多種類型。有些人騎單車遠比游泳厲害，有些人擅長速度而非距離，有些人非常強壯，但是跑不遠。基本上，這些運動需要不同型態的體能，我們稱此為「不同的能量系統」。而比較常見的用語是「有氧」與「無氧」，更容易理解的說法是「時間長、節奏慢的運動」以及「時間短、節奏快的運動」。

人們在不同運動中移動的形式，反映了不同運動有不同的體能需求，因此也有不同的能量需求。舉例來說，足球球員不斷地跑跑停停，或是不停慢跑又衝刺；網球選手先是靜止，接著快速啟動；長距離跑者總是用同樣的速度練跑。因為不同的運動需要不同的移動模式，也就需要不同的訓練方式。要了解你自己的訓練計畫不同的階段，你就得了解體能有哪些型態，以及它們運用的能量系統為何。

如果你是耐力型運動員，你也得了解影響這些能量系統運作的因素，而最重要的兩個因素是「營養」和「強度」。即使本書主要聚焦在心率訓練，但是在此我們會花點時間探討其他因素如何影響你的體能。

能量如何產生

心率對運動的反應受幾個因素主導，心肺系統是其中之一。因此，當我們討論心率時，也該涵蓋完整的心肺系統功能。這個系統將氧氣和能量運送給肌肉，我們可以把「運動時使用能量的能力」直接視為「肌肉的代謝能力」。

最基本的兩個能量代謝系統是「有氧系統」和「無氧系統」，它們分別使用不同的能源提供能量，你是否能順利瘦身或是在賽事中得名，端看其中一種能量系統訓練的成果。一般來說，時間較長、速度較慢的運動，例如越野滑雪以及長跑主要仰賴有氧系統，它會將脂肪轉化成能量。

衝刺型和爆發式運動，例如百米短跑，或是鍊球，主要仰賴無氧系統。團隊型的運動大體居中，兩種系統都會用到，不過各種團隊型運動對於不同系統的依存度差別很大。舉例來說，冰上曲棍球大約有80~90%屬於無氧，剩下的10~20%是有氧，足球則是一半一半。

這些代謝需求其實指明了訓練的方法：刻意偏向訓練某一種能量系統，或是訓練不足，不僅影響你的表現，也會影響你的恢復，甚至有受傷的風險。

三種能量系統

肌肉中最終的能量來源是三磷酸腺（adenosine triphosphate），一般簡寫為ATP。不管你吃或是喝什麼食物，最後都必須轉化成三磷酸腺才能被當作能量來運用。人體透過三種能量系統來釋放出三磷酸腺：磷酸－肌酸（ATP-PC）系統、無氧醣酵解系統（anaerobic glycolysis system ）、有氧系統（前二者都是無氧系統）。通常，一個能量系統會主導某個特定運動強度，但是這三種能量系統其實在各種運動類型中多少都會用到。

在三種能量系統中，利用心率監測來量測有氧運動的強度，相對簡單，也很可靠，當然這不是說無氧運動不能利用心率來量測，它也可以，尤其在強度最低的部分相當準確。然而，當運動強度持續上升，到達無氧運動的高強度區，心率反應就會產生延遲的現象，尤其是強度急遽上升時。這個延遲現象的確降低了它的可靠度，然而當延遲發生時，恢復心率量測的可靠度卻上升。因此，在這類情況下，心率計可能更適合作為恢復的量測工具。

磷酸－肌酸系統（ATP-PC）

磷酸－肌酸系統是一個非常強大的高能量系統，能夠快速地提供大量的能量，但是它只能維持幾秒鐘，主要用來應付衝刺和節奏極快的運動。多數的情況下，它需要最高或是接近最高強度的輸出，它同時也是任何一項運動，不管強度如何一開始幾秒最主要的能量來源。 這個能量系統仰賴儲存在肌肉的ATP，一旦有需要可以立即釋出。由於這個系統高度仰賴磷酸肌酸（creatine phosphate） ，所以力量型和速度型運動員經常補充肌酸，這個能量系統恢復的速度很快，通常只需要3到5分鐘。

當你在磷酸－肌酸系統為主的狀態下運動，心率的功用相對小很多，因為運動負荷增加很快，但是心率反應卻很遲緩、遠遠落後。就像在接著要說明的無氧醣酵解系統中運動一樣，此時心率計較適合用來測量恢復狀況。

無氧醣酵解系統

無氧醣酵解系統也可略稱為「醣酵解系統」，或是「乳酸系統」。現代運動科學又稱其為「快速醣酵解」或「慢速醣酵解」，這個系統主要在最高運動強度持續15到90秒時供應能量。它仰賴分解的碳水化合物，能夠非常快速地提供能量。不過因為它依賴碳水化合物，通常會導致乳酸的產生，這就是它有時也被稱為乳酸系統的原因。當氧氣供應量不足以完全分解碳水化合物（或是能量快速產生時），乳酸就成為最終的產物。當乳酸大量堆積，會產生一個酸性環境，讓你的雙腿變重，也讓肌肉縮放的能力受損。通常，在跑步或是騎單車爬上一個陡坡後，你會產生雙腿變重的感受；爬完坡之後，強度降低，肌肉又有餘裕可以再承受乳酸，你就可以繼續向前。

要在時間這麼短的無氧運動中運用心率協助訓練，的確有點困難。因為心率要反應到足以辨識運動強度的變化所需要的時間，有時就和該次無氧運動的時間差不多長。因此在週期較短的情況下（少於90秒），我們建議你不如將心率用在測量恢復所需的時間，而非實際的運動心率。當運動持續的時間拉長，超過90秒並維持在無氧區，你的心率反應才會值得參考。

有氧系統

最後一個能量系統是「有氧系統」，或者說「氧化系統」，它主要燃燒脂肪，可說擁有無窮盡的能量供應力。一個普通成人擁有約十萬卡路里的脂肪，有些人甚至多很多。有氧系統產生能量的速度很慢，但是餘裕充足，可以歷久不衰。由於運動的強度比較溫和，所以氧氣供應充足，讓分解速度慢的脂肪，也能夠被代謝。這就是為什麼耐力運動員總是比較精瘦，體重較輕的原因。

有氧系統主導的心率訓練區間，是運動強度在最大心率75%以下的部分。我們的挑戰是讓能量系統成為心率訓練區間的一部份。要多辛苦、或是最大心率百分之幾的強度的訓練，才會用到哪個能量系統？運動時你燃燒哪一種燃料，在特定強度下，燃燒的速度又如何？時間的長短又與這些能量系統有何關聯？要回答這些問題，我們必須更深入探討這些能量系統。

運動時的能量系統

將能量系統與時間因素連結起來，有助於你進一步了解兩者關係。如果你以最高強度分別運動15秒、90秒、以及5分鐘，你會得到一個很完整的能量系統分布（請參閱本書表4.2）。全力輸出的運動只要不超過15秒，主要使用磷酸－肌酸系統，如果是15到90秒之間，主要使用無氧醣酵解系統，超過90秒之後，就會使用有氧系統。田徑賽事剛好可以為前述現象作為佐證，本書表4.3即是各種田徑運動與相互搭配的主導能量系統。

能量補充需考量的營養成分因素

運動時使用的能量系統與營養素的類型，如碳水化合物、脂肪或是蛋白質等有密切關聯。簡單來說，有氧系統仰賴脂肪，而無氧醣酵解仰賴碳水化合物和蛋白質。磷酸－肌酸系統仰賴儲存在肌肉的ATP，在它全部釋放後即需立即透過有氧代謝補充。

不管什麼運動，恢復都是有氧型態，有時可能還需要補充碳水化合物，例如在長跑或是單車騎乘之後。無氧醣酵解系統主要仰賴碳水化合物和少量的蛋白質。不過，這個系統也會出現在有氧運動的過程中，當你在有氧運動中用完碳水化合物（又稱為撞牆期），就會處於低碳水化合物狀態。雖然人們多數認為有氧運動只會燃燒脂肪，其實它也會用到大量的碳水化合物，這是長距離耐力賽之後，必須適量補充碳水化合物的原因。

不同類型的運動對於體能的需求

對能量系統的了解，能釐清為何不同運動類型的運動員必須用不同的訓練方式。美式足球的後衛和2000公尺划船選手的訓練方式完全不同，因為訓練內容必須能激發和模擬正式競賽時主要使用的能量系統，這就是為何同一種運動的選手總是有近似的體型。精瘦、體重輕的選手通常受過良好的有氧系統訓練，體型壯碩、肌肉較多的選手通常以無氧訓練為主。所以足球選手和橄欖球選手體格大不相同，一個是衝刺型，一個是耐力型。

還有一個需要了解的是「肌肉形態」與「能量代謝」之間的關係。慢縮肌纖維（Slow-twitch fiber）利於耐力運動，通常燃燒脂肪，它們比較細小。快縮肌纖維（Fast-twitch fiber）利於力量型和速度型運動，通常燃燒碳水化合物，它們相對也比較粗壯。

不同能量系統的心率監測

在你了解三種能量系統與運動強度之間的關聯性之後，你可以選擇適當的心率來刺激特定的能量系統，並藉此設計出一系列的訓練課表。這個做法對於可監測強度的無氧醣酵解系統和有氧系統最為適合，但是一遇到時間短、強度極高的運動形態，例如衝刺，就會失去效用。然而，心率在偵測短時間高強度週期性運動（同時會用到磷酸－肌酸和無氧醣酵解兩個系統）的恢復情況時非常有用，因為你可以藉此來決定何時再開始重複衝刺，或是繼續休息等到心率下降到一定程度。

有些教練認為，當運動員的心率下降到最大心率的65%以下，就可以開始重複衝刺訓練。不幸的是，雖然在整個有氧運動區間裡，恢復心率是非常好的觀察指標，此時卻不足以用來判斷恢復狀況。當體能增強時，你應該會發現在前後兩次高強度訓練項目之間的恢復速度變得越來越快，即使仍在訓練的過程中也一樣。舉例來說，單車騎士在短上坡時心率常常會上升到非常接近最大心率，然後在幾分鐘之內就會落回到65~75%之間，這表示他具有優異的有氧能力。

要藉由這樣的心率與訓練資訊進行訓練，你必須仔細考慮下列幾點：

1. 你進行的運動，有氧和無氧的比例？
2. 根據你的能量代謝分配，你該如何分配有氧和無氧訓練的總時間？
3. 你應該用什麼樣的心率區間進行訓練，才能讓想要的能量系統向上提升？
4. 你是否考慮透過營養素的使用方式來增強能量系統的表現？
5. 在訓練暫停休息，或是剛結束一段短時間的高強度訓練時，你期盼怎樣的恢復心率？

找到上述問題的答案，就能幫助你為自己的訓練課程選擇正確的強度。

書籍資訊
◎本文摘自臉譜出版，羅伊．班森與狄克蘭．康諾利著作《心跳率，你最好的運動教練：解讀最佳體能指標，找到自己專屬的運動方式與進步關鍵》一書。全球頂尖運動教練一致推崇的「心跳率訓練法」完全聖經。掌握心跳率，你的運動計畫就成功了一半！

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