蛋白質是人體肌肉必備的能量來源之一，尤其是針對想要增肌的人來說更是一個不能或缺的元素，一般來說，我們都可以透過吃肉或是攝取豆類製品，來補充身體所需的蛋白質以滿足修補肌肉所需的量，那為何需要喝高蛋白呢？這塊就要談到人體的消化與吸收的速度與效率，因為，當我們運動完後的30-60分鐘為肌肉吸收的黃金時期，這個時候能用最快速的時間讓身體吸收蛋白質與碳水化合物，就能有助於肌肉的修補與成長，但也別以為只要喝高蛋白就會長出傲人的大肌肌！因為，我們人體的肌肉纖維，是必須經過適當的負重訓練；讓其獲得輕微的損傷與修復之後，才能有所成長，所以，高蛋白就成為了大家快速補充蛋白質最好的方式。但為何有許多的人只要一喝高蛋白就會產生腹痛或腹瀉的症狀？其實，這就是患有「乳糖不耐症」！

知識便利貼｜何謂乳糖不耐症？
乳糖是牛奶及其它乳製品中天然存在的一種糖。乳糖不耐（英語：Lactose Intolerance），又稱乳糖消化不良或乳糖吸收不良，有關乳糖的食物不耐症，是指人體內不能有效消化攝入的乳糖、並產生不良反應的一種狀態。其主要原因是消化系統內缺乏水解乳糖所必需的乳糖酶。攝入一定量乳糖後，乳糖不耐的人群常見的不良反應包括腹脹、腹瀉等。
 
在嬰兒期乳糖不耐比較少見，可導致嬰兒無法進食乳品而死亡，因此，絕大多數的乳糖不耐狀況是在嬰兒期之後發生，成年乳糖不耐很常見，全球約75%的人成年後會出現乳糖不耐症狀。在後天發育中攝取牛奶能獲得大量營養成分，因而在體形上，乳糖不耐占比極高的東亞人就較歐洲人和中亞人矮小。成年乳糖不耐與遺傳因素密切相關，其發生率在不同族群中區別很大：在東亞地區可高達90%，而在北歐只有10%。（參考資料／維基百科）

乳糖不耐症的類型

 1 先天性乳糖不耐症
這類的人非常罕見，因為他們先天就缺乏乳糖酶酵素，所以一出生就無法喝母奶。它們必須選擇無乳糖的奶粉或是乳製品來補充基本的營養。
 2 原發性乳糖不耐症
只限於成年人由遺傳因素導致，其原因是缺乏一種產生乳糖酶持久性的等位基因，因此，隨著年齡逐漸的長大乳糖酶的產量會逐漸減少，這類型的人不是完全不能食用乳製品，而是要控制食用量來避免症狀的發生。
 3 繼發性乳糖不耐症
這個又稱暫時性乳糖酶缺乏，是各種原由因造成的小腸損傷導致影響乳醣酶的分泌，常見的病因包括腸胃炎、腹瀉、化學療法、腸道寄生蟲及其它環境因素。這個屬於暫時性的症狀，當疾病痊癒之後，乳糖的消化能力也就會漸漸恢復。

乳清高蛋白選擇

當我們了解乳糖不耐症的原因之後，我們就可以知道「乳糖」是影響的關鍵因素之後，在乳清蛋白上我們該如何選擇？因為，大多數換有乳糖不耐症的人，並不是一接觸乳糖就會產生不良的症狀，而是要攝取一定的量之後，才會產生不適的症狀！所以，除了可以挑選市面上已經除去「乳糖」的分離式蛋白粉之外，還可以透過搭配麵包、蔬果或其它食物一起食用，增加腸道內有限乳糖酶的作用時間，提高身體對乳糖的接受性。這樣你也可以適當又方便的攝取足夠的蛋白質以修復增長肌肉組織。

資料來源／bodybuilding、draxe
責任編輯／David

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資料來源／FILA
責任編輯／Dama

近年來，大眾對健康意識逐漸抬頭，許多人會開始規劃健康飲食，此外運動、健身的意願也大幅上升。而棒式（Plank）是有效又熱門的一個動作，但是棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。

現代人幾乎三餐大魚大肉外，能空出運動時間又少，此時容易造成腹肌無力以及肥胖。當腹橫肌被拉長後，力量會逐漸流失，並且導致肌肉鬆弛變成肚子凸出。因此，許多人非常在意曲線，以及消除肚子的贅肉，會開始做上一些針對肚子的訓練，像是仰臥起坐、棒式等，其中，棒式是許多健身人士愛載之一的動作，但是如果沒有姿勢正確，不僅會傷身外，還會降低運動表現。

棒式能有效鍛鍊核心肌群

核心肌群是所有運動的基礎，能增加我們上半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力，在所有日常活動都需要核心的參與，因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而棒式 (Plank) 便是核心肌群最基礎的訓練之一，能夠訓練到深層核心肌群。此外，棒式不僅可以改善身體平衡感，還能改善駝背等外觀姿勢。

正確把握3個關鍵才有效

雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。

頸部與身體呈一直線：正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。

手臂不要過度用力：若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。

切勿把全身力量放腰後：這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。一個要點就是要感覺到是你的「肚子」、也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。

如何做上一個正確的棒式？

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。

資料來源／HEHO健康網、YOUTUBE

責任編輯／妞妞