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  • 長期高糖飲食真的會變笨!研究:攝取過多糖會讓認知功能下降
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長期高糖飲食真的會變笨!研究:攝取過多糖會讓認知功能下降
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牛奶+雞蛋=增肌秘密武器!
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計劃跑場馬拉松嗎?比賽倒數3周 來用「吃」和「減法」跑出好成績
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長期高糖飲食真的會變笨!研究:攝取過多糖會讓認知功能下降

2019-10-24
話題 飲食 飲食方式 觀念

我們都知道時常喝含糖飲料、吃含糖食物很不健康,當長期飲食習慣都是在高糖的狀態時,不僅會讓人變胖,還可能變成糖尿病或是腎臟病、心臟病等。但其實含糖飲料、甜食帶來的危害比你想得更多,這些糖分還會讓神經的發展受限,導致認知功能下降,嚴重還會引起癌症。

長期高糖飲食真的會變笨!研究:攝取過多糖會讓認知功能下降 ©stutsmandentistry.com

攝取過多糖分會變笨

雖然醫學上沒有「變笨」這個名詞,但我們一般在講變笨的時候,指得會是記憶力下降、健忘、粗心、沒辦法很順暢的完成以前可以很輕易達到的事情等,其實這些就跟我們的大腦認知功能很相關。不過認知功能分成很多元,除了記憶力之外,也包含理性思考的能力,這兩塊都跟我們的前額葉有關,而不健康的糖分攝取過多,就會讓前額葉的活性下降,雖然剛開始的時候是看不出什麼異狀的,但能處理的工作量的確會慢慢下降。

©medicalxpress.com

糖分、體重與認知功能關係

2018年,瑞士巴塞爾大學利用核磁共振分別觀察3組平均年齡落在24.8歲的健康成年人,研究團隊利用鼻胃管讓他們灌入300ml的液體,第1組是水中含75g葡萄糖,第2組是水中含有25g果糖,第3組則是單純的白開水;灌完之後,讓他們進行核磁共振的檢查,並開始進行認知功能測驗。結果很特別的是,在認知功能的測驗分數上,3組都沒有明顯的差異,但核磁共振卻看到果糖跟葡萄糖的2組,處理工作記憶、抑制反應的前額葉腦區前扣帶迴(anterior cingulate cortex, ACC)、背後側前額葉皮質(dorsal lateral prefrontal cortex, DLPFC),活性明顯的降低。研究團隊表示,工作記憶代表大腦會臨時儲存一些訊息,並進行分析使用,像是記憶電話號碼等,而抑制反應則包括抑制不再需要或不適當的動作,像是在外面脫衣服,或是抓癢結束後停止,但葡萄糖和果糖會減少這2項大腦的能力。 而在2019年2月,一項回顧性研究調查了過去10年針對「糖分、體重」與「認知功能」關係的研究,也發現快速攝取高熱量、高糖分的食物,會造成認知功能的受損,尤其是海馬迴,導致沒辦法記住新的東西,在短期記憶的測驗中拿到低分,或總是遺忘事情的細節、過程。

©news.yale.edu

過高的游離糖會抑制大腦神經的突觸發展

不過這樣的研究跟「大腦需要葡萄糖」概念不合,2019年7月,一份馬來西亞肯邦薩(Kebangsaan)的研究解釋了這一點。這些有危害的糖分,來源主要是「游離糖」,也就是甜點、飲料、蛋糕裡面添加的糖,不管是來自食品添加物的糖,或是精緻糖。 研究發現,過高的游離糖,會抑制大腦神經的突觸發展,導致認知缺陷,也會降低腦源性神經營養因子(BDNF)的濃度,降低記憶力、認知功能的表現。但相對來說,五穀雜糧這樣的碳水化合物因為同時包含了糖分、蛋白質、維生素、礦物質等不同的營養成分,啟動的消化過程比較複雜,所以抵銷了高糖分帶來的危害,但當然也是「適量」才有這樣的效果。

然而這些研究並不是反對「碳水化合物」,只是反對加在加工食品中的糖分,為了自己老後的健康著想,建議偶爾喝一小杯含糖飲料就好,但千萬別天天、連續的喝,甚至一天喝好幾杯,導致身體出了問題,後果不堪設想。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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牛奶+雞蛋=增肌秘密武器!

2019-05-14
微肌男子飲食方式飲食知識庫增肌

許多想增肌的人都會透健身來助長肌肉,除了要有規律的訓練外,飲食方面也是不可或缺。根據國外專家、營養學家發現,排除健身吃高蛋白增肌外,雞蛋與牛奶這兩種食物是最具有增肌效果的秘密武器!對於吃鍋邊素但想增肌的人也非常有幫助。

牛奶+雞蛋=增肌秘密武器! ©parenting.firstcry.com

增肌不可缺少牛奶與雞蛋

增肌好幫手:牛奶

牛奶與雞蛋不只是有對肌肉有幫助的高密度蛋白質,更包含其他肌肉增長所需的營養,然而牛奶中的蛋白質主要分為乳清蛋白(whey protein)和酪蛋白(casein protein),比例約1:4。在結構上,不管乳清蛋白還是酪蛋白它們都是由一群球蛋白(globular proteins)所組成。

酪蛋白:酪蛋白是由一些礦物質鈣、磷等離子所構成的酪蛋白膠束的囊狀構造包覆住,由於被包覆住,導致比乳清蛋白不易吸收。

乳清蛋白:乳清蛋白包含了β-乳白蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白、和一些白蛋白,其中含量最豐富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸所構成,這個胺基酸很重要!此外乳清蛋白中的甲硫胺酸及半胱胺酸等含硫胺基酸,這兩種胺基酸在酪蛋白中含量非常少,因此整體而言乳清蛋白的營養度比酪蛋白好。

白胺酸:牛奶中對於健身有幫助的部分是白胺酸,白胺酸會直接針對哺乳動物雷帕黴素靶蛋白產生訊號,藉此產生MPS反應,促進肌肉增生,幫助想夠過健身增肌的人能更容易生長肌肉。

增肌不可缺少牛奶與雞蛋

完美增肌食物:雞蛋

多年來雞蛋一直被視為完美的食物,主要是因為它是小雞發育的營養來源,因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質,若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數,雞蛋排行第一,則牛奶第二。

蛋清(蛋白):雞蛋的蛋清有40種不同的蛋白質,包含蛋清蛋白、伴清蛋白、卵黏蛋白、抗生物素蛋白、黃素載體蛋白、蛋白脢抑制蛋白、球蛋白等所組成,蛋白質總共佔了蛋清的11~12%,其餘的部分是水和碳水化合物,一點的脂肪和其他營養素。

蛋黃:雞蛋的蛋黃部分比較不一樣,大部分的蛋白都屬於脂蛋白,就是和脂質結合的蛋白質。

蛋清和蛋黃的差異在於一顆全蛋的熱量是75大卡,來自蛋白質的熱量只有24大卡只佔了32%,蛋白質含量6克,若只吃蛋清,則蛋白質的熱量占了90%,所以從中可以知道,蛋黃的熱量很高且蛋白質含量比例不高。但是,蛋黃含有豐富的維生素,包含生物素、葉酸、膽鹼、核黃素、維生素B6和B12等,以及增肌的礦物質,像是鐵質、磷和鋅,雖然蛋黃可能會增加膽固醇,但偶爾吃一點全蛋也是不錯。

完美增肌食物:雞蛋 ©istockphoto.com

如何攝取補充?

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物還修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分,但是必須要避免高脂肪的食物,因為脂肪難以消化且轉為能量的時間較長,也會帶給腸胃較大的負擔,所以牛奶與雞蛋在健身前與後是非常適合拿來食用。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量,後續1~2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

健身前、後都需要補充

資料來源/YAHOO、LIVESTRONG

責任編輯/妞妞

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計劃跑場馬拉松嗎?比賽倒數3周 來用「吃」和「減法」跑出好成績

2018-03-22
馬拉松跑步知識庫營養補給全馬訓練半馬觀念飲食

自我要求嚴格的你參加全馬或半馬不只想完賽,更想獲得明顯進步甚至破PB嗎?那麼除了平時的跑步訓練,賽事倒數時還能做哪些功夫幫助比賽表現?簡單來說,「吃得對、減訓練」將是你的賽前功課,運動星球特別訪問身為醫師的跑步教練陳柏長,看看他是用什麼科學方法讓跑步成績更上一層樓。

馬拉松比賽倒數3周 用「吃」和「減法」跑出好成績

賽前1-3周:訓練減量

減量是被譽為「史上最偉大的跑者」、「捷克火車頭」的已故長跑運動員埃米爾.扎托佩克(Emil Zátopek)每次比賽前固定儀式,適合用於一年僅安排1-2場追求成績表現的耐力跑者。減量周期的長度跟比賽種類無關,而是與周跑量有關,以下依跑量區分減量時間。

​減量最後一周應減到原跑量的30-50%,但強度不減,也就是速度訓練時不降配速,但時間或距離減少,輕鬆跑的時間也同時減少;最後2天則以輕鬆跑為主。
   

原理:陳柏長分析,體內肝醣存量不足會使運動表現降低、無法繼續運動,如果賽前訓練沒減量,腿部肌肉只能儲存相當於200-400卡熱量的肝糖,但如果有適當休息,腿部肌肉可儲存800-900卡,相差兩倍之多。不減量雖仍可能有進步,但幅度不大,且可能讓比賽當天無法呈現最佳狀態,也很難拚出好成績。
 
提醒:如果你一年報三五十場賽事、不追求單一場成績突出,就別管訓練減量了。

比賽前有訓練減量的跑者,腿部肌肉儲存的肝醣量約為沒減量者的2倍

賽前10天:控制飲食、增加燃料

倒數10天控制飲食,能為雙腿儲存更多跑步時需要的「燃料」。陳柏長醫師綜合國外研究提出10天和5天兩種飲食控制方式,雖然一般建議採取較緩和的前者,但仍視個人生活習慣,在研究上兩種方法對比賽當天的效果差距不大。
 
10天方法:7天高脂低碳+3天高碳飲食
倒數10-3天脂肪攝取增加到每日飲食總量的60-70%,建議多吃優質脂肪,如鮭魚、牛肉、豬肉、傳統製程的起司、全脂牛奶、酪梨、堅果;而不是爌肉、五花肉、炸雞、薯條等「壞脂肪」。至於地瓜、番薯少碰為妙,因為這段期間應降地攝取澱粉,而地瓜番薯都是澱粉類食物。倒數3天轉為高碳飲食,也就是70%碳水化合物、30%肉類和油脂食物。
 
5天方法:4天高脂+1天超高碳飲食(肝醣超捕)
前4天採取如前段所述的高脂飲食(部分人只採一般飲食);最後一天大量攝取碳水化合物,也就是所謂肝醣超捕。進行肝醣超捕時,每公斤體重應吃10克碳水化合物(10g/kg);以一名 60公斤成人計算,一天要吃下600克,相等於一天攝取的2,400卡熱量都來自碳水化合物。這樣的量你可能吃不下去,那麼賽前一天三餐可多吃義大利麵、麵包,並在餐與餐之間吃能量包,喝水改為喝含糖運動飲料,來補足這樣的數量。
   

原理:為了讓身體產生對醣的飢渴,賽前短暫提高脂肪攝取,讓身體短時間內依賴脂肪作為燃料,並不斷降低身體肝醣庫存,為最後的肝醣超補鋪路。上述方法能讓賽前進行肝醣超補時,身體儲存最多的肝醣,並提高燃脂效率,少量研究證明此做法可增進運動表現約5%。
 
提醒:如果增加脂肪攝取會讓你感到不舒服,就跳過前7天或前4天的高脂飲食步驟,但仍盡量減少碳水化合物攝取。

賽前實施高脂飲食可多吃鮭魚、牛肉、豬肉、全脂牛奶等優質脂肪

賽前3周-1小時:補充咖啡錠

賽前補充咖啡因可刺激交感神經,讓人在賽中較有精神、較易投入,研究指出在耐力運動員上可提升3-4%運動表現。但咖啡因的補充不是必須,以下給跑者參考用。
 
沒喝咖啡習慣
賽前1小時攝取每公斤6毫克的咖啡因,建議以咖啡錠代替喝咖啡,因為含量好計算(一錠200毫克),又不易造成賽中頻尿。若以60公斤成人計算,賽前吃一錠就好。
 
有喝咖啡習慣
配合賽前1-3周的訓練減量停止喝咖啡,一天一杯的人可停喝一周,每天需要喝大量咖啡則可停2-3周。若停喝,賽前1小時可吃一錠咖啡錠;若沒停喝,賽前1小時吃2錠。
  

原理:一些研究發現,沒喝咖啡習慣的人運動前喝咖啡,提升的運動表現是習慣喝咖啡的2倍。如果你嗜咖啡成癮,可讓身體回到接近跟不喝咖啡的人一樣,這樣到了賽前1小時補充咖啡因,就可以有最佳的運動表現。
 
提醒:補充咖啡因的方法一定要在賽前嘗試過,建議可用周末長跑練習時試用,以免比賽當天出意外。

賽前補充咖啡因可刺激交感神經,讓跑者比賽時較有精神,進而提高運動表現

陳柏長提醒,平時訓練才是最重要的,飲食只是輔助,以上建議方法如果無法適應就不用勉強,或者在賽事當天早餐、比賽中加強補充碳水化合物即可。(詳細賽前飲食可見本站《馬拉松賽前12小時的飲食策略》)。

責任編輯/Dama

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