我們都知道時常喝含糖飲料、吃含糖食物很不健康,當長期飲食習慣都是在高糖的狀態時,不僅會讓人變胖,還可能變成糖尿病或是腎臟病、心臟病等。但其實含糖飲料、甜食帶來的危害比你想得更多,這些糖分還會讓神經的發展受限,導致認知功能下降,嚴重還會引起癌症。
雖然醫學上沒有「變笨」這個名詞,但我們一般在講變笨的時候,指得會是記憶力下降、健忘、粗心、沒辦法很順暢的完成以前可以很輕易達到的事情等,其實這些就跟我們的大腦認知功能很相關。不過認知功能分成很多元,除了記憶力之外,也包含理性思考的能力,這兩塊都跟我們的前額葉有關,而不健康的糖分攝取過多,就會讓前額葉的活性下降,雖然剛開始的時候是看不出什麼異狀的,但能處理的工作量的確會慢慢下降。
2018年,瑞士巴塞爾大學利用核磁共振分別觀察3組平均年齡落在24.8歲的健康成年人,研究團隊利用鼻胃管讓他們灌入300ml的液體,第1組是水中含75g葡萄糖,第2組是水中含有25g果糖,第3組則是單純的白開水;灌完之後,讓他們進行核磁共振的檢查,並開始進行認知功能測驗。結果很特別的是,在認知功能的測驗分數上,3組都沒有明顯的差異,但核磁共振卻看到果糖跟葡萄糖的2組,處理工作記憶、抑制反應的前額葉腦區前扣帶迴(anterior cingulate cortex, ACC)、背後側前額葉皮質(dorsal lateral prefrontal cortex, DLPFC),活性明顯的降低。研究團隊表示,工作記憶代表大腦會臨時儲存一些訊息,並進行分析使用,像是記憶電話號碼等,而抑制反應則包括抑制不再需要或不適當的動作,像是在外面脫衣服,或是抓癢結束後停止,但葡萄糖和果糖會減少這2項大腦的能力。 而在2019年2月,一項回顧性研究調查了過去10年針對「糖分、體重」與「認知功能」關係的研究,也發現快速攝取高熱量、高糖分的食物,會造成認知功能的受損,尤其是海馬迴,導致沒辦法記住新的東西,在短期記憶的測驗中拿到低分,或總是遺忘事情的細節、過程。
不過這樣的研究跟「大腦需要葡萄糖」概念不合,2019年7月,一份馬來西亞肯邦薩(Kebangsaan)的研究解釋了這一點。這些有危害的糖分,來源主要是「游離糖」,也就是甜點、飲料、蛋糕裡面添加的糖,不管是來自食品添加物的糖,或是精緻糖。 研究發現,過高的游離糖,會抑制大腦神經的突觸發展,導致認知缺陷,也會降低腦源性神經營養因子(BDNF)的濃度,降低記憶力、認知功能的表現。但相對來說,五穀雜糧這樣的碳水化合物因為同時包含了糖分、蛋白質、維生素、礦物質等不同的營養成分,啟動的消化過程比較複雜,所以抵銷了高糖分帶來的危害,但當然也是「適量」才有這樣的效果。
然而這些研究並不是反對「碳水化合物」,只是反對加在加工食品中的糖分,為了自己老後的健康著想,建議偶爾喝一小杯含糖飲料就好,但千萬別天天、連續的喝,甚至一天喝好幾杯,導致身體出了問題,後果不堪設想。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
睡眠問題嚴重影響了現代人的生活品質,晚上翻來覆去睡不著,或好不容易睡著了,卻容易醒來等睡眠問題影響數以百萬計的人,有時候不只是心理壓力及疾病的影響。你知道,其實飲食和營養也關係著你的睡眠品質嗎?晚餐或睡前避開高糖、高脂食材,試著補充「助眠」食物,都有助於安定神經以及情緒,並且進一步改善睡眠品質。
當你正被睡眠問題困擾時,也許可以思考跟飲食習慣是否有關連,太晚吃、晚餐吃太飽,以致於睡覺時間肚子還很脹或很撐;或沒吃晚餐肚子太餓,睡前又怕胖不敢吃東西,導致餓到睡不著,都與你的睡眠品質息息相關。想要跟在睡覺時間睡得穩且為的好,就要先好好善待自己的胃,晚餐盡可能定時定量吃且避開刺激性、含咖啡因及脹氣的食物,如果已經拖到睡前才吃,那就選擇小份量好吸收,液體形式為主的食物,才能讓你一覺好眠喔!
目前有許多研究證實飲食與睡眠之間的關係,尤其是一些特定營養素確實會影響睡眠品質,以下介紹這些營養素,並推薦適合晚餐或飯後補充的幾種食物,可以提升睡眠品質,讓你一覺好眠。
色胺酸:色胺酸是可以經由一連串反應合成血清素,血清素與我們的睡眠和情緒關係密不可分,可以安定神經、讓人容易入眠。色胺酸是人體無法自行製造或合成量不足,需要由飲食中補充的胺基酸,可以由以下食物中獲得。肉類:雞里肌、火雞肉等,魚貝類:虱目魚、紅肉鮭魚、白帶魚等,豆類:紅豆、青仁黑豆、黃豆等。堅果種子類:杏仁片、開心果、腰果、亞麻仁籽、黑芝麻、南瓜籽、葵花子等。乳品類:起司、牛奶、奶粉。
鈣:根據國健署 2013-2016 國民營養健康狀況調查結果顯示,7 歲以上鈣質攝取量只達建議量 30-50%,缺鈣不只與骨骼發展有關係,鈣質與體內的神經傳導物質合成有關,具有穩定情緒及肌肉放鬆的功能,若缺鈣也容易有失眠的問題。以下為富含鈣質的食物有乳製品:牛奶、羊奶、發酵乳、優格、起司等,豆製品:小方豆干、傳統豆腐、豆漿,堅果種子類:黑芝麻、杏仁果 蔬菜類:莧菜、黑甜菜、芥藍、青江菜。
鎂:鎂與鈣共同調節神經細胞與肌肉收縮的功能,並參與能量代謝的過程,尤其是在壓力大時會有更高的需求量,若體內的鎂不足,不但會影響睡眠,也會跟便秘、高血壓、發炎有關,建議可以補充以下食物。堅果種子類(最多):南瓜子、葵瓜子、芝麻、奇亞子、亞麻仁子、杏仁果、腰果,蔬菜類:莧菜、菠菜、藻類 豆類:黑豆、黃豆 維生素。
B 群:維生素 B 群能有效將營養素轉換成能量,維生素 B1、B2 和 B6 可以幫助色胺酸合成血清素,再轉化為褪黑激素,進一步幫助睡眠,若缺乏容易出現焦慮及失眠情形。維生素 B1:全穀類食物,如糙米、燕麥、豆類及瘦肉,維生素 B2:內臟類、瘦肉、乳製品、蛋類、魚類、深綠色蔬菜,維生素 B6:堅果種子類(葵花子、開心果)、鮭魚、雞肉、豬肉、香蕉、菠菜,適量的將這些食物加入原本的飲食中,從天然食物中取得營養素,幫助你一覺到天亮。
然而可以幫助睡眠的營養素廣泛存在於許多食物中,因此遵循健康飲食指南,均衡攝取多樣化食物:高纖榖類、彩虹蔬果、優質蛋白質、富含不飽和脂肪酸的油脂等,這些都可以幫助我們一夜好眠,但同時也要注意及重視其他與睡眠相關的因素,如壓力、疾病等,才能有效改善睡眠狀況,共創好食與好眠人生。
資料來源/ResMed、Heho健康網
責任編輯/妞妞