我們都知道時常喝含糖飲料、吃含糖食物很不健康，當長期飲食習慣都是在高糖的狀態時，不僅會讓人變胖，還可能變成糖尿病或是腎臟病、心臟病等。但其實含糖飲料、甜食帶來的危害比你想得更多，這些糖分還會讓神經的發展受限，導致認知功能下降，嚴重還會引起癌症。

攝取過多糖分會變笨

雖然醫學上沒有「變笨」這個名詞，但我們一般在講變笨的時候，指得會是記憶力下降、健忘、粗心、沒辦法很順暢的完成以前可以很輕易達到的事情等，其實這些就跟我們的大腦認知功能很相關。不過認知功能分成很多元，除了記憶力之外，也包含理性思考的能力，這兩塊都跟我們的前額葉有關，而不健康的糖分攝取過多，就會讓前額葉的活性下降，雖然剛開始的時候是看不出什麼異狀的，但能處理的工作量的確會慢慢下降。

糖分、體重與認知功能關係

2018年，瑞士巴塞爾大學利用核磁共振分別觀察3組平均年齡落在24.8歲的健康成年人，研究團隊利用鼻胃管讓他們灌入300ml的液體，第1組是水中含75g葡萄糖，第2組是水中含有25g果糖，第3組則是單純的白開水；灌完之後，讓他們進行核磁共振的檢查，並開始進行認知功能測驗。結果很特別的是，在認知功能的測驗分數上，3組都沒有明顯的差異，但核磁共振卻看到果糖跟葡萄糖的2組，處理工作記憶、抑制反應的前額葉腦區前扣帶迴（anterior cingulate cortex, ACC）、背後側前額葉皮質（dorsal lateral prefrontal cortex, DLPFC），活性明顯的降低。研究團隊表示，工作記憶代表大腦會臨時儲存一些訊息，並進行分析使用，像是記憶電話號碼等，而抑制反應則包括抑制不再需要或不適當的動作，像是在外面脫衣服，或是抓癢結束後停止，但葡萄糖和果糖會減少這2項大腦的能力。 而在2019年2月，一項回顧性研究調查了過去10年針對「糖分、體重」與「認知功能」關係的研究，也發現快速攝取高熱量、高糖分的食物，會造成認知功能的受損，尤其是海馬迴，導致沒辦法記住新的東西，在短期記憶的測驗中拿到低分，或總是遺忘事情的細節、過程。

過高的游離糖會抑制大腦神經的突觸發展

不過這樣的研究跟「大腦需要葡萄糖」概念不合，2019年7月，一份馬來西亞肯邦薩（Kebangsaan）的研究解釋了這一點。這些有危害的糖分，來源主要是「游離糖」，也就是甜點、飲料、蛋糕裡面添加的糖，不管是來自食品添加物的糖，或是精緻糖。 研究發現，過高的游離糖，會抑制大腦神經的突觸發展，導致認知缺陷，也會降低腦源性神經營養因子（BDNF）的濃度，降低記憶力、認知功能的表現。但相對來說，五穀雜糧這樣的碳水化合物因為同時包含了糖分、蛋白質、維生素、礦物質等不同的營養成分，啟動的消化過程比較複雜，所以抵銷了高糖分帶來的危害，但當然也是「適量」才有這樣的效果。

然而這些研究並不是反對「碳水化合物」，只是反對加在加工食品中的糖分，為了自己老後的健康著想，建議偶爾喝一小杯含糖飲料就好，但千萬別天天、連續的喝，甚至一天喝好幾杯，導致身體出了問題，後果不堪設想。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

睡眠問題嚴重影響了現代人的生活品質，晚上翻來覆去睡不著，或好不容易睡著了，卻容易醒來等睡眠問題影響數以百萬計的人，有時候不只是心理壓力及疾病的影響。你知道，其實飲食和營養也關係著你的睡眠品質嗎？晚餐或睡前避開高糖、高脂食材，試著補充「助眠」食物，都有助於安定神經以及情緒，並且進一步改善睡眠品質。

吃對時間和食物讓你一覺到天亮

當你正被睡眠問題困擾時，也許可以思考跟飲食習慣是否有關連，太晚吃、晚餐吃太飽，以致於睡覺時間肚子還很脹或很撐；或沒吃晚餐肚子太餓，睡前又怕胖不敢吃東西，導致餓到睡不著，都與你的睡眠品質息息相關。想要跟在睡覺時間睡得穩且為的好，就要先好好善待自己的胃，晚餐盡可能定時定量吃且避開刺激性、含咖啡因及脹氣的食物，如果已經拖到睡前才吃，那就選擇小份量好吸收，液體形式為主的食物，才能讓你一覺好眠喔！

補充這些食物能幫助改善睡眠品質

目前有許多研究證實飲食與睡眠之間的關係，尤其是一些特定營養素確實會影響睡眠品質，以下介紹這些營養素，並推薦適合晚餐或飯後補充的幾種食物，可以提升睡眠品質，讓你一覺好眠。

色胺酸：色胺酸是可以經由一連串反應合成血清素，血清素與我們的睡眠和情緒關係密不可分，可以安定神經、讓人容易入眠。色胺酸是人體無法自行製造或合成量不足，需要由飲食中補充的胺基酸，可以由以下食物中獲得。肉類：雞里肌、火雞肉等，魚貝類：虱目魚、紅肉鮭魚、白帶魚等，豆類：紅豆、青仁黑豆、黃豆等。堅果種子類：杏仁片、開心果、腰果、亞麻仁籽、黑芝麻、南瓜籽、葵花子等。乳品類：起司、牛奶、奶粉。

鈣：根據國健署 2013-2016 國民營養健康狀況調查結果顯示，7 歲以上鈣質攝取量只達建議量 30-50%，缺鈣不只與骨骼發展有關係，鈣質與體內的神經傳導物質合成有關，具有穩定情緒及肌肉放鬆的功能，若缺鈣也容易有失眠的問題。以下為富含鈣質的食物有乳製品：牛奶、羊奶、發酵乳、優格、起司等，豆製品：小方豆干、傳統豆腐、豆漿，堅果種子類：黑芝麻、杏仁果 蔬菜類：莧菜、黑甜菜、芥藍、青江菜。

鎂：鎂與鈣共同調節神經細胞與肌肉收縮的功能，並參與能量代謝的過程，尤其是在壓力大時會有更高的需求量，若體內的鎂不足，不但會影響睡眠，也會跟便秘、高血壓、發炎有關，建議可以補充以下食物。堅果種子類（最多）：南瓜子、葵瓜子、芝麻、奇亞子、亞麻仁子、杏仁果、腰果，蔬菜類：莧菜、菠菜、藻類 豆類：黑豆、黃豆 維生素。

B 群：維生素 B 群能有效將營養素轉換成能量，維生素 B1、B2 和 B6 可以幫助色胺酸合成血清素，再轉化為褪黑激素，進一步幫助睡眠，若缺乏容易出現焦慮及失眠情形。維生素 B1：全穀類食物，如糙米、燕麥、豆類及瘦肉，維生素 B2：內臟類、瘦肉、乳製品、蛋類、魚類、深綠色蔬菜，維生素 B6：堅果種子類（葵花子、開心果）、鮭魚、雞肉、豬肉、香蕉、菠菜，適量的將這些食物加入原本的飲食中，從天然食物中取得營養素，幫助你一覺到天亮。

然而可以幫助睡眠的營養素廣泛存在於許多食物中，因此遵循健康飲食指南，均衡攝取多樣化食物：高纖榖類、彩虹蔬果、優質蛋白質、富含不飽和脂肪酸的油脂等，這些都可以幫助我們一夜好眠，但同時也要注意及重視其他與睡眠相關的因素，如壓力、疾病等，才能有效改善睡眠狀況，共創好食與好眠人生。

資料來源／ResMed、Heho健康網

責任編輯／妞妞

我們都知道在運動過後需要補充一些營養來補給身體所消耗的物質，像是在進行一輪的重量訓練後，可以補充一些碳水化合物以及蛋白質來增加以及修復肌肉。根據最新研究報告指出，在所有碳水化合物補給品中，蜂蜜是最具有明顯效果的食物，除了能幫助在運動後補給，在健康方面蜂蜜也有很相當大效益。

美國一間著名私校貝勒大學（Baylor University）的一位理查·克賴德爾博士（Dr. Richard Kreider）在國際運動營養學會（Journal of the International Society of Sports Nutrition）的雜誌上發佈了一篇論文，他表示蜂蜜是在運動後最能快速、有效恢復身體能量的補給品，它除了能補充血糖外，還比蔗糖、麥芽糖更能維持血糖水平。除了運動後吃蜂蜜，在運動前也可以拿來做補給。在運動前吃蜂蜜，可以幫助血液中的葡萄糖慢慢被釋放，來防止運動中身體能量被大量燃燒，還能有效減少疲勞、提高運動表現。

蜂蜜的好處

除了拿來當運動補給品外，蜂蜜含有大量易被人體吸收的葡萄糖和果糖及維生素、氨基酸及酶類，都能補充到身體所需的營養，其中所含的鐵、銅等微量元素，對貧血病人有輔助療效，蜂蜜還有潤腸作用可減少毒素在腸內的蓄積。蜂蜜是一種天然食品，非常適合各年齡層的人。

・改善新陳代謝
・促進血液循環
・增強免疫力
・預防感冒
・補充能量

如何食用蜂蜜

但要如何攝取這項營樣食品呢？除了直接食用外，還可以加入水中、飲料來飲用，或是作為料理補充體力，像是蜂蜜鬆餅、蜂蜜水果優格、蜜汁雞翅、蜂蜜牛奶麥片等，都可以成為一整天補充營養、身體所需機能的來源。

優質蜂蜜 品質安心

來自蜜蜂工坊台灣天然蜂蜜，是全台最大的豐富工廠，有國際GFSI認可、SGS公司認證，以及經過多項嚴格把關、檢驗才製造出來，在飼養蜂蜜的優質產區內，有著上百位牧蜂職人養育，讓這些蜜蜂們能攝取到最優良的花蜜來產出最優質的蜂蜜。

在蜜蜂工坊產出的蜂蜜品質是安心且看得見的，從採收到工廠生產皆有完整的監管，從採收第一時間內，都會透過逐批獨立採樣、檢驗機制，每踩一批樣品送檢時，同時也會留一份同樣的樣品給蜂農保管，並且來保障蜂農權益，當檢驗合格的蜂蜜桶會給予一個測驗報告號碼，可有效排除問題蜜蜂進入。

蜜蜂工坊

【品 名】Name：【蜜蜂工坊-台灣天然蜂蜜】
【成 份】Ingredients：蜂蜜
【淨 重】Net wt：700克
【保存時間】Shelf life：3年
【保存方式】Storage：請放置陰涼乾燥處，開瓶後請盡速食用完畢。
【有效日期】Best before：標示於包裝上
【產 地】Product of：台灣／Taiwan




※ 3歲以下幼童，因腸胃消化系統尚未完善發育，請勿食用蜜蜂工坊全產品。
※ 蜂蜜結晶屬自然現象，如遇結晶，請隔水加熱40度以下即可還原，建議食用方式是直接當作抹醬食用，較可保存原營養。
※ 此產品為食品，如有特殊體質、疾病、禁忌者，請諮詢醫師，遵照醫師囑咐。

責任編輯／妞妞