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  • 長期高糖飲食真的會變笨!研究:攝取過多糖會讓認知功能下降
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長期高糖飲食真的會變笨!研究:攝取過多糖會讓認知功能下降
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每次減重後都復胖 因為這個關鍵你沒改
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10種對身體有好處的油脂
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長期高糖飲食真的會變笨!研究:攝取過多糖會讓認知功能下降

2019-10-24
話題 飲食 飲食方式 觀念

我們都知道時常喝含糖飲料、吃含糖食物很不健康,當長期飲食習慣都是在高糖的狀態時,不僅會讓人變胖,還可能變成糖尿病或是腎臟病、心臟病等。但其實含糖飲料、甜食帶來的危害比你想得更多,這些糖分還會讓神經的發展受限,導致認知功能下降,嚴重還會引起癌症。

長期高糖飲食真的會變笨!研究:攝取過多糖會讓認知功能下降 ©stutsmandentistry.com

攝取過多糖分會變笨

雖然醫學上沒有「變笨」這個名詞,但我們一般在講變笨的時候,指得會是記憶力下降、健忘、粗心、沒辦法很順暢的完成以前可以很輕易達到的事情等,其實這些就跟我們的大腦認知功能很相關。不過認知功能分成很多元,除了記憶力之外,也包含理性思考的能力,這兩塊都跟我們的前額葉有關,而不健康的糖分攝取過多,就會讓前額葉的活性下降,雖然剛開始的時候是看不出什麼異狀的,但能處理的工作量的確會慢慢下降。

©medicalxpress.com

糖分、體重與認知功能關係

2018年,瑞士巴塞爾大學利用核磁共振分別觀察3組平均年齡落在24.8歲的健康成年人,研究團隊利用鼻胃管讓他們灌入300ml的液體,第1組是水中含75g葡萄糖,第2組是水中含有25g果糖,第3組則是單純的白開水;灌完之後,讓他們進行核磁共振的檢查,並開始進行認知功能測驗。結果很特別的是,在認知功能的測驗分數上,3組都沒有明顯的差異,但核磁共振卻看到果糖跟葡萄糖的2組,處理工作記憶、抑制反應的前額葉腦區前扣帶迴(anterior cingulate cortex, ACC)、背後側前額葉皮質(dorsal lateral prefrontal cortex, DLPFC),活性明顯的降低。研究團隊表示,工作記憶代表大腦會臨時儲存一些訊息,並進行分析使用,像是記憶電話號碼等,而抑制反應則包括抑制不再需要或不適當的動作,像是在外面脫衣服,或是抓癢結束後停止,但葡萄糖和果糖會減少這2項大腦的能力。 而在2019年2月,一項回顧性研究調查了過去10年針對「糖分、體重」與「認知功能」關係的研究,也發現快速攝取高熱量、高糖分的食物,會造成認知功能的受損,尤其是海馬迴,導致沒辦法記住新的東西,在短期記憶的測驗中拿到低分,或總是遺忘事情的細節、過程。

©news.yale.edu

過高的游離糖會抑制大腦神經的突觸發展

不過這樣的研究跟「大腦需要葡萄糖」概念不合,2019年7月,一份馬來西亞肯邦薩(Kebangsaan)的研究解釋了這一點。這些有危害的糖分,來源主要是「游離糖」,也就是甜點、飲料、蛋糕裡面添加的糖,不管是來自食品添加物的糖,或是精緻糖。 研究發現,過高的游離糖,會抑制大腦神經的突觸發展,導致認知缺陷,也會降低腦源性神經營養因子(BDNF)的濃度,降低記憶力、認知功能的表現。但相對來說,五穀雜糧這樣的碳水化合物因為同時包含了糖分、蛋白質、維生素、礦物質等不同的營養成分,啟動的消化過程比較複雜,所以抵銷了高糖分帶來的危害,但當然也是「適量」才有這樣的效果。

然而這些研究並不是反對「碳水化合物」,只是反對加在加工食品中的糖分,為了自己老後的健康著想,建議偶爾喝一小杯含糖飲料就好,但千萬別天天、連續的喝,甚至一天喝好幾杯,導致身體出了問題,後果不堪設想。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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每次減重後都復胖 因為這個關鍵你沒改

2019-07-11
飲食觀念減脂瘦身知識庫

你認真想瘦身減重嗎﹖一般減重有改變生活方式、藥物治療、手術等3種經驗證的干預措施,但後兩者是下下策,因為當你的舊習慣不改,復胖的機會相當高。因此,美國飲食協會發言人Mascha Davis提醒正在減重的人﹕如果真心想減重,一定要從「瘦身三寶」開始改變生活方式,否則你就算減到理想體重,也將成為曇花一現。

每次減重後都復胖 因為你沒改變這個關鍵

瘦身兩寶﹕食物&運動

為了展開瘦身之旅,Davis建議你可以從三個生活方式的層面下手﹕食物、運動和睡眠,可將這三層面稱為「瘦身三寶」,因為這三件事對於保持體重或減重都至關重要。

舉例來說,從飲食類別下手,你會開始吃更多富含纖維的蔬菜、多喝水;從身體活動量下手,坐辦公室的你可能每個小時站起來走一走、上下樓改走樓梯不搭電梯、把車子停在離目的地更遠的地方以利多走動。

此外,定期去健身房是很有幫助的,但別指望去一下就能彌補早上的大吃大喝。一般來說,如果要靠運動消耗從飲食攝入的熱量,那需要龐大的運動量,畢竟快走近2小時才能燃燒掉一片蛋糕給的500卡路里,這也解釋了為何人們總說瘦身靠「7分飲食,3分運動」。

從改變飲食方式著手減重,可以吃更多富含纖維的蔬菜、多喝水

最常被忽略﹕睡眠

由於睡眠會影響抑制食慾的「瘦體素」及增加飽足感的「飢餓激素」,睡眠不夠可能大幅提升肥胖機率;相反地,擁有足夠的睡眠,也是另一種決定減重效果的生活方式。

「我有學員把常跑健身房、飲食也控制得當,但他們卻沒意識到睡眠不足會破壞減重目標。」Davis提醒,如果你經常疲倦、只能靠咖啡醒腦,是時候做調整了!多數成年人需要7-8小時睡眠時間,有些人甚至需要9小時,然而許多人每天都在睡眠不足的狀態下。不幸的是,你的睡眠越少,你的體重就越高。

現在許多人每天都在睡眠不足的狀態下

小提醒

1.      當努力減重卻不見成果,請尋求了解你的健康史、個人習慣與飲食偏好的專業人士,為你量身制定一個減重計畫。

2.      不用把目標放得太遠。先以週為單位設定每週小目標,例如每天午休期間走15分鐘,雖然是不起眼的活動,但有助於實現減重目標。

3.      避免盲從流行的飲食法。Davis舉例,像近年流行的低碳飲食,對糖尿病患者不一定適合,減低碳水化合物對糖尿病患來說可能是危險的,但他們並沒有意識到這個潛在危害。同理,患有慢性腎臟疾病的人必須限制攝入的蛋白質,更要避免含高蛋白質的飲食。

如果你已經改善了飲食、訓練和睡眠習慣,也排除掉可能阻礙減重的其他因子,例如甲狀腺機能低下、庫興氏症候群或者特殊用藥,卻仍然無法減重,這時,再開始考慮第一段提到的下下策吧!

資料來源/CNN, havemary.com   
責任編輯/Dama

 

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10種對身體有好處的油脂

2016-10-26
飲食知識庫飲食方式觀念

一提到脂肪,大家都唯恐避之不及,尤其是對減重的人來說。其實,並不是避開油脂就能達到理想的體重或是健康的身體。根據國外最新研究發現,不是所有的脂肪油都會導致體重攀升或是引發心血管疾病。一些好的脂肪油能讓我們對抗衰老以及一些發炎症狀。以下為大家整理了10種好脂肪的食物,讓我們在食用時,也能達到身心的健康。

攝取健康油脂 ©emgn.com

 1  松子

松子,它是常見的堅果之一,它有長壽果以及養人寶之美譽。松子經過提煉後變成松子油食用後,可以幫助我們身體排毒、增強免疫系統、消除疲勞,還可以用來減肥。松子具有消炎作用,所以使用在痛風、風濕、關節炎這些症狀上,都可以有效舒緩。

松子 ©agmrc.org

 2  橄欖

橄欖油是由橄欖萃取而得的油脂,它是營養素保存最為完整的油脂。橄欖油中含單不飽和脂肪酸高達80%以上,比其他任何植物油都要高,橄欖油還含有對心血管健康有益的角鯊烯、谷固醇及豐富的維生素A、D、E、K和胡蘿蔔素等脂溶性維生素及抗氧化物,可為人體提供多種常量元素、微量元素和維生素。

橄欖 ©wixstatic.com

 3  花生

花生油中還含有多種抗衰老成分,有延緩腦功能衰老的作用,還具有健脾潤肺、驅蟲的功效。花生油中有3種延年益壽的成分,對於心腦血管相當有幫助,像是:白藜蘆醇、單不飽和脂肪酸和β-谷固醇,這幾種物質是腫瘤類疾病的化學預防劑,也是降低血小板聚集、防治動脈硬化及腦血管疾病的預防劑。

花生 ©newvision.co.ug

 4  酪梨

很多人聽到酪梨這個名字,都馬上聯想到高脂肪和高卡路里,覺得吃了會發胖。事實上,酪梨所含的脂肪屬於好的好脂肪。酪梨的營養價值非常高,不僅有養顏美容、抗衰老的功效還能降低膽固醇、血脂並保護心血管、肝臟、子宮和子宮頸,更可以改善許多現代人的過敏體質。

酪梨 ©authoritynutrition.com

 5  榛果

榛果油是由榛果樹的果實中萃取而得的油脂,它含有維生素A、B1、B2、D、E、卵磷脂和蛋白質,對於用在皮膚上,它具有非常好的擴散力以及滲透力,而且不會在皮膚表面留下油跡,是評價很高的基底油。榛果油具有軟化滋潤的作用,有助肌膚的再生、有效防止老化,並擁有優異持久的保濕力,也具有刺激循環系統的功效。

榛果 ©ohnuts.com

 6  亞麻籽

亞麻籽油是由亞麻種子所萃取得油脂,它含有60%ALA(omega-3的一種),當亞麻籽油進入人體後能轉換成抗發炎的前列腺素,能協助人體對抗疾病。亞麻籽油還能降低高血壓發生、減緩年長者腦袋退化、預防憂鬱症發生以及降低膽固醇,還可以幫助女性減緩經痛。

亞麻籽 ©onegreenplanet.org

 7  可可豆

可可豆中的可可脂除了常被添加在護膚用品裡之外,還可添加在食譜中。可可脂可以減緩皮膚發炎和濕疹的症狀,長期食用可改善過度使用肌力的痠痛、減緩疲勞、預防心臟病。可可脂本身還富含大量的抗氧化物、維生素、礦物質和有益脂肪。

可可豆 ©confectionerynews.com

 8  葵花籽

葵花籽是從大型的葵花的籽裡提煉出來的油脂,葵花籽油含有甾醇、維生素、亞油酸等多種對人類有益的物質,其中維生素E含量在所有主要的植物油中含量最高,內含的亞油酸含量可達70%左右。葵花籽油能降低血清中膽固醇水平,還能降低甘油三酯水平、血壓。葵花子油中還含有較多的維生素B3,對治療神經衰弱有明顯的療效,它還含有蛋白質及鉀、磷、鐵、鎂等元素,對治療糖尿病、貧血的人也有相當大的益處。

葵花籽 ©ndtv.com

 9  芝麻

芝麻在全世界的亞熱帶國家都可以看到它的蹤跡。芝麻的外殼含有豐富的鈣,芝麻裡面的仁含有豐富的高蛋白,芝麻提煉成油後,其中含有豐富的Omega-3,具有能通血路及調節心血管疾病的功能。

芝麻油在印度國家中被稱為「油中之冠」,因為芝麻油含有亞麻油仁酸、維他命E跟微量的礦物質,可以幫助身體抗衰老、抗發炎、消滅病菌以滋養皮膚。

芝麻 ©cookydaddy.com

 10  杏仁

杏仁油由眾多杏仁提煉而成,顏色微黃透明,味道清香,可作為食用油和高級潤滑油。杏仁油富含蛋白質、礦物質、維他命A、B1、B2、D、E、配糖物及脂肪酸等,對於調理痘痘肌、滋潤及軟化肌膚、舒緩皮膚紅腫與乾燥都有幫助。

杏仁 ©ladyhealthnet.com
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