我們都知道時常喝含糖飲料、吃含糖食物很不健康，當長期飲食習慣都是在高糖的狀態時，不僅會讓人變胖，還可能變成糖尿病或是腎臟病、心臟病等。但其實含糖飲料、甜食帶來的危害比你想得更多，這些糖分還會讓神經的發展受限，導致認知功能下降，嚴重還會引起癌症。

攝取過多糖分會變笨

雖然醫學上沒有「變笨」這個名詞，但我們一般在講變笨的時候，指得會是記憶力下降、健忘、粗心、沒辦法很順暢的完成以前可以很輕易達到的事情等，其實這些就跟我們的大腦認知功能很相關。不過認知功能分成很多元，除了記憶力之外，也包含理性思考的能力，這兩塊都跟我們的前額葉有關，而不健康的糖分攝取過多，就會讓前額葉的活性下降，雖然剛開始的時候是看不出什麼異狀的，但能處理的工作量的確會慢慢下降。

糖分、體重與認知功能關係

2018年，瑞士巴塞爾大學利用核磁共振分別觀察3組平均年齡落在24.8歲的健康成年人，研究團隊利用鼻胃管讓他們灌入300ml的液體，第1組是水中含75g葡萄糖，第2組是水中含有25g果糖，第3組則是單純的白開水；灌完之後，讓他們進行核磁共振的檢查，並開始進行認知功能測驗。結果很特別的是，在認知功能的測驗分數上，3組都沒有明顯的差異，但核磁共振卻看到果糖跟葡萄糖的2組，處理工作記憶、抑制反應的前額葉腦區前扣帶迴（anterior cingulate cortex, ACC）、背後側前額葉皮質（dorsal lateral prefrontal cortex, DLPFC），活性明顯的降低。研究團隊表示，工作記憶代表大腦會臨時儲存一些訊息，並進行分析使用，像是記憶電話號碼等，而抑制反應則包括抑制不再需要或不適當的動作，像是在外面脫衣服，或是抓癢結束後停止，但葡萄糖和果糖會減少這2項大腦的能力。 而在2019年2月，一項回顧性研究調查了過去10年針對「糖分、體重」與「認知功能」關係的研究，也發現快速攝取高熱量、高糖分的食物，會造成認知功能的受損，尤其是海馬迴，導致沒辦法記住新的東西，在短期記憶的測驗中拿到低分，或總是遺忘事情的細節、過程。

過高的游離糖會抑制大腦神經的突觸發展

不過這樣的研究跟「大腦需要葡萄糖」概念不合，2019年7月，一份馬來西亞肯邦薩（Kebangsaan）的研究解釋了這一點。這些有危害的糖分，來源主要是「游離糖」，也就是甜點、飲料、蛋糕裡面添加的糖，不管是來自食品添加物的糖，或是精緻糖。 研究發現，過高的游離糖，會抑制大腦神經的突觸發展，導致認知缺陷，也會降低腦源性神經營養因子（BDNF）的濃度，降低記憶力、認知功能的表現。但相對來說，五穀雜糧這樣的碳水化合物因為同時包含了糖分、蛋白質、維生素、礦物質等不同的營養成分，啟動的消化過程比較複雜，所以抵銷了高糖分帶來的危害，但當然也是「適量」才有這樣的效果。

然而這些研究並不是反對「碳水化合物」，只是反對加在加工食品中的糖分，為了自己老後的健康著想，建議偶爾喝一小杯含糖飲料就好，但千萬別天天、連續的喝，甚至一天喝好幾杯，導致身體出了問題，後果不堪設想。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

請舉出兩種可為下一次訓練提供能量的食物。這時候，你一般不會想到牛肉或切達起司吧？不過 ，這兩樣可說是生酮飲食的人氣食物 ，而據說這種飲食方式可快速讓人變得精瘦。專業營養師以及體能研究專家，根據任職佛羅里達的傑克森維爾大學肌肉動力學的助理教授 Catherine Saenz 博士表示：「這種飲食方式能幫助大家降低體脂肪 ，同時保留肌肉量。」這聽起來簡直是美夢成真，對吧 ？

生酮飲食能幫助降低體脂肪 ，同時保留肌肉量

佛羅里達傑克森維爾大學肌肉動力學助理教授、認證肌力與體能專家兼註冊營養師 Catherine Saenz 博士表示：「生酮飲食的目標是讓身體將自然儲存的脂肪轉化為主要的能量來源」，而這個狀態就叫做酮症。要達成此目標，實施生酮飲食的人必須遵守嚴格的飲食準則。美國國家衛生院建議，日常卡路里的 55% 至 60% 應來自脂肪，30% 到 35% 來自蛋白質，5% 至 10% 來自碳水化合物。許多生酮飲食者攝取的脂肪比例甚至更高。Saenz 博士表示 ，一旦脂肪成為你首要攝取的食物，並藉由燃燒自身脂肪來獲得能量，你就會感到較有飽足感，適應飢餓感的能力也會提升。這種飲食方式原先是用於治療癲癇的醫學療法，但卻可在短期內帶來許多誘人的效果。研究顯示，進行生酮飲食的人在體重、胰島素抗性、血糖、血壓都有明顯進步。但經過大概一年後，效果就會與其他的減重飲食方法差不多了。

脂肪可以為訓練提供能量嗎？

至於訓練是否適合搭配生酮飲食，各方意見可說是非常兩極。2020年一項針對女性的小規模研究發現，進行 8 週生酮飲食的人，在做背蹲舉時的肌力提升了，但臥推時的肌力卻沒有變化；而進行高碳水化合物飲食的女性在做這兩項動作卻都有進步。另外一個發表於《新陳代謝：臨床和實驗期刊》的小規模研究則顯示，採用生酮飲食且在 12 週內降低體脂肪的耐力運動員在短跑時，比攝取較多碳水化合物的運動員更有爆發力，而且耐力更佳。

這個結果似乎符合邏輯，因為體脂肪降低後，肌肉在體重中所佔的比例就提高了，你就會更有爆發力，力量和速度也因此跟著提升。《生理學期刊》發表的另一篇研究指出，頂尖的耐力運動員因生酮飲食而改善了激烈運動時消耗的最大攝氧量 (VO2 Max) 。不過，身兼澳洲運動學院營養策略首席專家的研究論文作者 Louise Burke 博士表示，這些運動員同時也需要更多氧氣才能達到更好表現，所以那些優點也都被抵銷掉了。她認為這是因為脂肪與碳水化合物相比，轉換為能量的耗氧量比較大 。

《美國運動醫學院期刊》的另一篇研究發現，進行生酮飲食的跑者想要提升運動強度時，跑步速度反而降低5%，這大概是因為脂肪幫助肌肉收縮的效果比不上碳水化合物。如果你喜歡心肺運動又想嘗試生酮飲食的話，也不要太灰心。Burke 提及，多數研究指出，生酮飲食不會影響低強度或中強度運動的表現，但也似乎沒有什麼正面的幫助。不過，若時間一拉長或強度提高，訓練可能就會開始受影響。Burke 建議，想要兼顧兩邊的運動員可以一週實驗幾次，在高強度運動前提升碳水化合物的攝取量，例如吃蛋配酪梨再補充一些莓果類。她也建議，必須先進入酮症狀態再嘗試這種飲食方式，因每個人的身體狀況不同，建議可以用酮症試紙測試 。

進行生酮飲食前的重要須知

如果你想要嘗試生酮飲食，最好先徹底瞭解，因為不可能事事盡善盡美。如果你只是單純想生活帶來一點改變，生酮飲食可能不適合你，畢竟像這種嚴格的飲食方式真的很難長時間堅持下去，而且過程中，身體還會有不少很有趣的反應。由於身體原本習慣用碳水化合物當作主要能量來源，在這適應碳水化合物短缺的過程中，你可能會特別疲勞、感覺遲鈍。Saenz 表示，這個疲勞感會讓人覺得訓練變得更艱辛，隔天也會更加酸痛。

此外心率會加速，還可能會頭暈或失眠，甚至胃痛、脹氣。Burke 表示，不同人身體對於飲食習慣改變的反應可能是天差地遠，有些人相對很快便覺得神清氣爽，有些人卻可能好幾個禮拜都動作遲緩、頭昏腦脹。若有這些副作用，可能就代表你必須調整飲食計畫了，尤其是如果副作用持續出現的話。當前幾個禮拜的第一階段適應期結束，大多數的人都表示鍛鍊過程中的能量供給更穩定了，不僅恢復速度更快、睡眠狀況改善，整體的專注度也有了提升。

所以，那些不保證一定能獲得的好處，真的值得我們去接受可能發生的問題和絕對嚴格的限制嗎？這就得由你決定了。如果這個飲食方式聽起來很適合你，而且也經過醫生許可（許多研究指出生酮飲食會影響膽固醇，所以專家強烈建議諮詢過專業人士），不妨短期嘗試減少碳水化合物、增加脂肪攝取量。最後提醒，無論是否執行生酮飲食，多吃營養豐富的原形食物，就一定能幫助你提升運動表現，這是絕對沒有爭議的科學事實。

資料來源／NIKE

責任編輯／妞妞

運動前、中、後你吃對了嗎？現代人花費大把心力利用運動來減重，更害怕因為飲食不當，讓一天辛苦運動燃燒的卡洛里毀於一旦，對於食物種類與份量的攝取，已經不是用「斤斤」計較就可以形容了。

過去的觀念空腹運動有助於脂肪的燃燒，或是運動後攝取食物養分，容易導致發胖，讓許多人在運動前後拒絕進食，同時也因為現代人工作繁忙，很多人下班後直奔健身房，常空腹運動，但是這樣的觀念與生活習慣，只會讓你越運動越沒有效果。

運動能夠有效的健身與減重，是利用肌肉縮收運動時大量消耗能量，並且適度的破壞肌肉與再生，增加肌肉量減少體脂肪，但是肌肉所需的能量與再生，必須經由養分補充攝取，為了減肥一昧地減少營養攝取，不但減緩運動的效果，更容易在意志力低下時造成過度進食，造成更嚴重的體重增加問題。

要運動就要更懂得吃，對於運動飲食可以簡單分為三個階段：運動前、運動中、與運動後，每個階段的食物攝取都階段性目標，唯有在適當的時段補充適當的營養，才能讓運動效果更加倍。

運動前挑選可穩定運動時的血糖的食品

賀寶芙資深營養師林若君建議，運動前一小時應補充適當營養，挑選容易消化、體積及重量小的食物，例如好吸收的營養飲品，或高纖、低升糖指數的碳水化合物（燕麥、雜糧麵包等），可穩定運動時的血糖，維持體力，並且避免攝取糖分或是GI值過高的食品，當血液中的醣類大量升高時，胰島素會開始分泌，平衡血糖，這時候又開始運動，就會容易造成反應性低血糖，讓人感到暈眩的症狀，這樣不但對於運動沒有幫助，反而對身體帶來危害。

運動中適時補充水分

這時候的身體處於亢奮的階段，並不適合補充固態與大量的食品與水分，運動中攝取食物，容易造成胃部的不適，或是嘔吐，所以運動中只建議適時補充水分，每隔一小段時間就攝取一些水分，千萬不要等到口渴時才喝水，這時候身體已經過度缺少水份，若是一次喝太多水，更無法解決身體缺水，更會造成胃部的負擔，所以在運動中最好少量多次的水分攝取才不會影響到運動狀態。

運動後完整營養攝取

運動後1～3小時，肌肉組織吸收儲存能源的機制大幅提高，脂肪組織合成脂肪的酵素活性反而明顯下降。營養師林若君強調，運動後30分鐘至一小時內補充適當營養，比延後用餐相比，體脂肪減少效果多25%，肌肉增加效果多6%。

所以建議在運動後一小時內攝取完整的食物補充，均衡的攝取的醣類、纖維素、蛋白質與脂肪，但是避免過度油膩的食物，盡量已清蒸、川燙的料理方式，並且搭配上比較好油脂，像是橄欖油或是亞麻仁油等等。

一旦時間超過超過一小時身體肌肉冷卻，這時候更容易產生強烈的飢餓感，而且營養的轉換效果也會降低，這時候攝取更容易造成脂肪的堆積。

唯有在這正確的時間，攝取正確的營養，才能讓運動的效果加倍，不但不必忍受難熬的飢餓感，還可以吃得滿足，這樣的才讓人繼續運動下去的動力，並且在從運動中得到自己想要的回報。