我們都知道時常喝含糖飲料、吃含糖食物很不健康,當長期飲食習慣都是在高糖的狀態時,不僅會讓人變胖,還可能變成糖尿病或是腎臟病、心臟病等。但其實含糖飲料、甜食帶來的危害比你想得更多,這些糖分還會讓神經的發展受限,導致認知功能下降,嚴重還會引起癌症。
雖然醫學上沒有「變笨」這個名詞,但我們一般在講變笨的時候,指得會是記憶力下降、健忘、粗心、沒辦法很順暢的完成以前可以很輕易達到的事情等,其實這些就跟我們的大腦認知功能很相關。不過認知功能分成很多元,除了記憶力之外,也包含理性思考的能力,這兩塊都跟我們的前額葉有關,而不健康的糖分攝取過多,就會讓前額葉的活性下降,雖然剛開始的時候是看不出什麼異狀的,但能處理的工作量的確會慢慢下降。
2018年,瑞士巴塞爾大學利用核磁共振分別觀察3組平均年齡落在24.8歲的健康成年人,研究團隊利用鼻胃管讓他們灌入300ml的液體,第1組是水中含75g葡萄糖,第2組是水中含有25g果糖,第3組則是單純的白開水;灌完之後,讓他們進行核磁共振的檢查,並開始進行認知功能測驗。結果很特別的是,在認知功能的測驗分數上,3組都沒有明顯的差異,但核磁共振卻看到果糖跟葡萄糖的2組,處理工作記憶、抑制反應的前額葉腦區前扣帶迴(anterior cingulate cortex, ACC)、背後側前額葉皮質(dorsal lateral prefrontal cortex, DLPFC),活性明顯的降低。研究團隊表示,工作記憶代表大腦會臨時儲存一些訊息,並進行分析使用,像是記憶電話號碼等,而抑制反應則包括抑制不再需要或不適當的動作,像是在外面脫衣服,或是抓癢結束後停止,但葡萄糖和果糖會減少這2項大腦的能力。 而在2019年2月,一項回顧性研究調查了過去10年針對「糖分、體重」與「認知功能」關係的研究,也發現快速攝取高熱量、高糖分的食物,會造成認知功能的受損,尤其是海馬迴,導致沒辦法記住新的東西,在短期記憶的測驗中拿到低分,或總是遺忘事情的細節、過程。
不過這樣的研究跟「大腦需要葡萄糖」概念不合,2019年7月,一份馬來西亞肯邦薩(Kebangsaan)的研究解釋了這一點。這些有危害的糖分,來源主要是「游離糖」,也就是甜點、飲料、蛋糕裡面添加的糖,不管是來自食品添加物的糖,或是精緻糖。 研究發現,過高的游離糖,會抑制大腦神經的突觸發展,導致認知缺陷,也會降低腦源性神經營養因子(BDNF)的濃度,降低記憶力、認知功能的表現。但相對來說,五穀雜糧這樣的碳水化合物因為同時包含了糖分、蛋白質、維生素、礦物質等不同的營養成分,啟動的消化過程比較複雜,所以抵銷了高糖分帶來的危害,但當然也是「適量」才有這樣的效果。
然而這些研究並不是反對「碳水化合物」,只是反對加在加工食品中的糖分,為了自己老後的健康著想,建議偶爾喝一小杯含糖飲料就好,但千萬別天天、連續的喝,甚至一天喝好幾杯,導致身體出了問題,後果不堪設想。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
我們都知道「飲食」與「運動」為減重的不二法門,因此想要瘦得更快更健康,除了控制飲食,搭配運動效率才會更加倍。根據國民健康署推行的「運動531」原則,建議每周應運動5 次,每次30 分鐘以上,心率保持每分鐘110 下以上,才能有效減重。
運動與飲食息息相關,許多研究發現在正確的時間點給予正確的食物可以造就良好的運動表現,相對地運動效果也更好,這邊告訴大家運動前、中、後該怎麼吃,讓運動表現更上一層樓!
許多人喜歡清晨空腹去運動,但其實這樣可能會讓你的運動效果大打折扣,空腹運動等於開著沒有加滿油的車子出去,很快燃料就會消耗殆盡、後繼無力,因此建議運動前應攝取少量好消化的醣類食物,以及攝取足量的水分,使身體達到最佳水合狀態,同時避免運動時肌肉能量不足而達不到目標強度之窘境,使運動減重效果更佳。
運動過程中會流失大量體液,主要有兩大目標:1. 補充流失體液 2. 維持血糖水平。水分建議以少量頻繁的方式補充,每10 ∼ 20 分鐘補充200 ∼ 300 毫升,以預防脫水,另外可選擇冷飲,有助於體內降溫、散熱,若運動時間拉長至1 小時以上或是高強度運動,除了水分補充之外,還要增加電解質與醣類食物(補充2 ∼ 4 份/小時),分次適量補充,幫助維持體力與體內血糖平衡。
運動後馬上吃會胖?別傻了!運動後要馬上吃才會瘦!研究發現運動後身體的肌肉處於能量被榨乾的情形,因此,此時若趕緊進食能幫助身體肌肉能量修復,有助於肌肉蛋白質合成,建議食物組成為蛋白質:碳水化合物= 1:3 ∼ 4 的比例,熱量控制約300 大卡,即可幫助肌肉修復。
假如運動強度較低者,如快走、短程慢跑(1 ∼ 5 公里)等,其實消耗的熱量不多,建議攝取小份量食物,或是將下一餐的熱量分成兩份,分次食用,以避免過度飲食反而攝取太多熱量。
簡易瘦身運動每回合1 ∼ 6 動作循環,每個動作做60 秒,中間休息30 ∼ 60 秒,2 ∼ 3 回合,可視個人能力決定休息時間與回合數。
背、臀、腳呈一直線,記得收下巴、縮小腹、屁股夾緊,手肘位於肩膀正下方。動作維持30 秒,休息30 秒。
雙腳與肩同寬,想像臀部往後坐的感覺,過程中背部 盡量打直。蹲下時以自身舒適自然為主。
站直身體,雙手放在兩旁,跳起同時雙腳向外跨,雙手往上引,拍手、不拍手皆可。落地時,雙腳合併,雙手放回身體兩側。
身體平躺,雙腳與肩同寬,曲膝腳掌貼地,以腰、腹、背肌的力量,將骨盆慢慢上抬呈一直線,停留10 秒再緩緩將骨盆放下。
雙手手心朝下平放在胸前,雙腳打開,左右輪流上抬碰到手掌,過程中注意背部與腰部要打直。
雙手插腰,右腳往前跨步,左腳在後,如同弓箭步姿勢般,進行下蹲動作。過程中背打直,膝蓋呈現兩個90 度,勿超過腳尖。