維生素D（也稱維他命D）是近年備受關注的微量營養素之一，最常見的攝取方式是在沒擦防曬用品下曬太陽。它不只對骨骼健康有益，也跟許多免疫性疾病有關，少了它，健康恐怕產生危機！研究發現，維生素D含量低與經常感冒和流感相關，而它能幫助我們的免疫系統在感冒和流感季節中保持平衡、減少感染風險。

維生素D與免疫病、感冒與流感的關係

維生素D缺乏雖然不是免疫性疾病的根本原因，但會使這類疾病狀況惡化。主因免疫系統中的白血球細胞表面，都有維生素D受體和活化酵素，而維生素D在保持免疫系統上的作用非常複雜，因為免疫力不是「越高越好」，而是像體操選手走平衡木一般，必須「維持平衡」。

自從美國國立衛生研究院（NIH）警告，維生素含量低與經常得感冒、流感有關，許多維生素D與感染相關的研究應運而生。2017年一項前瞻性臨床試驗的大量分析報告顯示，服用維生素D可將發生呼吸道感染的機率降低約42％；研究進一步建議，固定每天或每週服用一次，比每個月一次服用大量劑量來的有效，而最常用的每日劑量為3300-4000IU。

有一理論認為，冬季通常是感冒和流感的流行高峰期，原因是此時我們攝取的維生素D往往偏低。

我的維生素D夠不夠？

根據2005-2008年國民營養健康狀況變遷調查，研究19歲以上國人血清 25(OH)D的濃度，結果發現全國平均為18.1 ng/mL ，有66%以上國人處於缺乏（33 ng/mL）；進一步，依照參與者抽血日期分四季，發現夏季的濃度最高、春季最低。總體而言，國人維生素D缺乏的比率偏高。

要特別注意的是，年長者、很少曬太陽的人、皮膚黑的人、妊娠期和哺乳期女性，以及喝母乳的嬰兒較容易缺乏。

該如何攝取維生素D？

既然維生素D對健康有這麼廣泛的影響，那平常我們該怎麼獲取？需要多少？

曬太陽：這是最常見且效果好的獲取方式，光是曬太陽就能使身體合成足夠的維生素D。建議在早上10點到下午3點間，在不擦防曬用品情況下，讓臉、手臂、腿等曬約15分鐘，每週3-4次。

食物攝取：鮭魚、鮪魚、旗魚、秋刀魚等魚類，以及黑木耳、香菇、牛奶、優格、蛋、乳酪、動物內臟。要提醒的是，腸道對維生素D的吸收率沒有很好，單靠食物補充不一定足夠。

維生素D補充劑：無法透過曬太陽合成維生素D（例如冬季）、食物補充也不足時，再考慮選擇補充劑攝取。維生素D補充的嬰幼兒建議量為400 IU；成人的建議量50歲以下是400-1000 IU，50歲以上是1000-2000 IU。依據目前建議，每天的預防保健補充量不超過2000IU（治療劑量除外）。

資料來源／Pharmacy Times、《內科學誌》 2014：25：7-14維生素D的最新進展、Runner’s World、MedPartner、維基百科
責任編輯／Dama

在過去的知識觀念裡，我們都認為牛奶與其他乳製品類是每天必須攝取的食物，不僅可以鈣質幫助發育長高，還能提供增肌減脂的人豐富的蛋白質。但是，根據許多研究發現，其實牛奶會導致皮膚過敏與長痘痘，你是否也有發現呢？

牛奶與皮膚好壞有相關

在乳製品中，有一種叫做第一型類胰島素生長音子（IGF-1），這是一種牛奶中常見的賀爾蒙，目的是讓牛寶寶喝了以後可以健康長大，但對我們人以肌膚而言，是容易刺激皮脂增加，也會促使角質在毛孔中堆積，而這個賀爾蒙影響女生長痘痘多於男性。使外，當皮脂細胞分化變快、皮脂分泌更多時，就讓痘痘會在皮膚上活躍，所以，有些人怎麼擦痘痘藥、早睡早起、大量喝水，以及吃的再健康，改善效果也沒到太大。

全脂牛奶比低脂牛奶較不易生痘？

由於牛奶造成皮膚過敏以及長痘痘的種種因素，已被許多學者認同，但他們更進一步研究探討，會不會全脂牛奶長痘痘的影響會比低脂牛奶好？然而根據《美國皮膚病學》（Journal of the American Academy of Dermatology）的一篇研究提到，喝全脂牛奶與長痘痘之前沒有顯著的關聯性，但平常習慣喝低脂牛奶的青少年容易有痘痘嚴重的情況。所以，如果你痘痘正在冒的嚴重，建議先停用牛奶，以及可以去皮膚科就診。

戒掉牛奶後，多年的過敏性皮膚炎消失

根據一本《不生病的活法》（原書名《病気にならない生き方》）一書中曾提到，作者新谷醫生表示自己在35年前自己親身經歷過的真實醫案。正是這個從嬰兒開始就被過敏性皮炎折磨得苦不堪言、又罹患潰瘍性大腸炎直至便血，令醫生束手無策的兒童患者，使他開始意識到牛奶嚴重危害健康的可怕。更加確信關注病人的飲食經歷和生活習慣有多麼重要。這孩子還在嬰兒期間，大約在6個月的時候，就開始發病，被診斷為過敏性皮膚炎。然而，在小兒科大夫的指導下治療了幾年，不管如何用藥，如何診治，就是不見任何好轉，在四歲時還突然得了嚴重的痢疾。直到診斷的結果出爐，原來小朋友得了初期階段的潰瘍性大腸炎，如果不是病情發展到便血，跟胃腸有關，必須問及飲食內容，結果新谷醫生很快意識到這些原因一定與牛奶有直接的關係。最後他決定讓小孩先暫時戒掉所有先關乳製品包括牛乳，最後痢疾以及頑固皮膚炎都消失了。

資料來源／《不生病的活法》、Lybrate

責任編輯／妞妞

要促進身體心血管健康就必需要大量的中高強度運動嗎？根據瑞典卡羅琳醫學院（Karolinska Institutet）研究所的一項最新研究報告指出，用輕強度的運動訓練代替久坐不動的生活型態，可能比以往用中高強度的訓練要來的有益身心健康。

在臨床流行病學（Clinical Epidemiology）雜誌中，研究人員報告了每天利用家務、散步、站立或類似的低強度活動，代替半個小時坐著不活動的生活習慣，將如何使心血管疾病死亡風險能降低24％。這樣新的研究報告令人感受到驚訝，特別是那些從以前就認為必需要進行中等強度或劇烈運動，才能讓身體更加健康的人有了更不同的觀念。另外，這項研究報告是採用運動追蹤工具來客觀的評估運動訓練的水準，而不是採用受測者自行的研究報告，因此，更具有意義性。

這項研究的負責人卡羅琳醫學院神經生物學MariaHagströmer博士說，我們用運動追蹤器來進行數據的收集，這絕對比向受測者詢問最近活動的強度與不運動的時間要來的準確，因為，沒有人可以很清楚的記住一天裡面你做了多少事情或坐了多久的時間。

避免不活動也很重要

美國衛生與公共服務部門依據2018年所頒布的身體活動指南指出，為了能獲得更加健康的身體成年人每週應至少進行150-300分鐘中等強度的運動，或是75-150分鐘劇烈的有氧運動，另外，還需要每週進行中等或更高強度主要肌群的肌力訓練2次。同時，還特別指出我們應該要致力於避免不運動的人群，並強調參加任何形式的運動或訓練都可以讓成年人的身體獲得一些好處。

然而，這項新的研究報告將會帶給那些，連一點點運動時間都撥不出來的人有一些安慰，有許多的人可能無法每週進行長時間的運動，但可以每週撥出2.5小時來進行家務工作。研究人員在一項稍早之前的研究中證實長時間久坐不運動的風險，這個研究表明每天坐10小時與每天坐6.5小時相較之下，10小時造成過早死亡的風險將會高出2.5倍。

每天10分鐘運動

在這項研究中，研究人員分析了參與研究的851位男性和女性在生活行為與變化中的數據，並使用Actigraph活動追蹤器來收集運動訓練的數據，並從從公部門收集有關死亡與死亡原因的數據，隨訪時間平均為14.2年。在這長時間的隨訪過程裡有79名參與研究的人死亡，死亡的原因為心血管疾病24名、癌症27名以及其它原因的有28名。

當針對這些人死亡原因進行分析的數據結果時，研究人員發現採用輕強度運動與心血管疾病所導致死亡風險都明顯的降低24%，另外別種原因造成死亡的風險也都降低11%；而每天僅用10分鐘進行中度或劇烈運動，來替代久坐時間的人，就可以讓心血管疾病風險下降38%；每天增加運動到30分鐘的話則可降低77%，但癌症的死亡率在統計學上並沒有發現有顯著的降低。

資料參考／medicalnewstoday、health.gov

責任編輯／David