維生素D(也稱維他命D)是近年備受關注的微量營養素之一,最常見的攝取方式是在沒擦防曬用品下曬太陽。它不只對骨骼健康有益,也跟許多免疫性疾病有關,少了它,健康恐怕產生危機!研究發現,維生素D含量低與經常感冒和流感相關,而它能幫助我們的免疫系統在感冒和流感季節中保持平衡、減少感染風險。
維生素D缺乏雖然不是免疫性疾病的根本原因,但會使這類疾病狀況惡化。主因免疫系統中的白血球細胞表面,都有維生素D受體和活化酵素,而維生素D在保持免疫系統上的作用非常複雜,因為免疫力不是「越高越好」,而是像體操選手走平衡木一般,必須「維持平衡」。
自從美國國立衛生研究院(NIH)警告,維生素含量低與經常得感冒、流感有關,許多維生素D與感染相關的研究應運而生。2017年一項前瞻性臨床試驗的大量分析報告顯示,服用維生素D可將發生呼吸道感染的機率降低約42%;研究進一步建議,固定每天或每週服用一次,比每個月一次服用大量劑量來的有效,而最常用的每日劑量為3300-4000IU。
有一理論認為,冬季通常是感冒和流感的流行高峰期,原因是此時我們攝取的維生素D往往偏低。
維生素D多高或過低都不好!許多研究已發現,維生素D缺乏與高血壓、心肌梗塞、中風等心血管疾病有強烈關聯,也和類風濕關節炎、全身性硬化病、全身性紅斑狼瘡、第一型糖尿病等自體免疫疾病相關;血清中維生素D的濃度也被發現與大腸癌及乳癌的發病率呈負相關。此外,維生素D可抑制腎臟纖維化、發炎與降低蛋白尿的產生;另有研究發現,75 nmol/L以上的人具有較強的免疫功能,且呼吸道感染的可能較低。
相反地,一些研究發現如果血液中維生素D水平過高,可能對健康產生負面影響;如果維生素D高到中毒,症狀包括異常口渴,眼睛發炎,皮膚瘙癢、厭食、嗜睡、嘔吐、腹瀉、尿頻,以及鈣於血管壁、肝臟、肺部、腎臟、胃中異常沉澱,關節疼痛和瀰漫性骨質脫礦化。
根據2005-2008年國民營養健康狀況變遷調查,研究19歲以上國人血清 25(OH)D的濃度,結果發現全國平均為18.1 ng/mL ,有66%以上國人處於缺乏(33 ng/mL);進一步,依照參與者抽血日期分四季,發現夏季的濃度最高、春季最低。總體而言,國人維生素D缺乏的比率偏高。
要特別注意的是,年長者、很少曬太陽的人、皮膚黑的人、妊娠期和哺乳期女性,以及喝母乳的嬰兒較容易缺乏。
既然維生素D對健康有這麼廣泛的影響,那平常我們該怎麼獲取?需要多少?
曬太陽:這是最常見且效果好的獲取方式,光是曬太陽就能使身體合成足夠的維生素D。建議在早上10點到下午3點間,在不擦防曬用品情況下,讓臉、手臂、腿等曬約15分鐘,每週3-4次。
食物攝取:鮭魚、鮪魚、旗魚、秋刀魚等魚類,以及黑木耳、香菇、牛奶、優格、蛋、乳酪、動物內臟。要提醒的是,腸道對維生素D的吸收率沒有很好,單靠食物補充不一定足夠。
維生素D補充劑:無法透過曬太陽合成維生素D(例如冬季)、食物補充也不足時,再考慮選擇補充劑攝取。維生素D補充的嬰幼兒建議量為400 IU;成人的建議量50歲以下是400-1000 IU,50歲以上是1000-2000 IU。依據目前建議,每天的預防保健補充量不超過2000IU(治療劑量除外)。
資料來源/Pharmacy Times、《內科學誌》 2014:25:7-14維生素D的最新進展、Runner’s World、MedPartner、維基百科
責任編輯/Dama
目前任職於台北原力復健科診所,致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。
著作
《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》
證照
美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)
Cyriax 脊骨矯治
懸吊訓練 Redcord Neurac1認證
台灣運動醫學會隊醫研習
KBC 壺鈴教練
在與小朋友玩遊戲的過程中,有時候孩子的反應總是慢半拍?其實,這些都是身體協調性以及反應力不足的關係。發展身體協調性對小朋友是一個非常重要的動作,因為可以讓孩子的身體姿勢和心理狀態、自信心都有大幅提升以及好的發展,也會影響孩子對人的開放態度及對陌生情況的反應,而以不同動作訓練關節協調性的遊戲,都可以幫助孩子維持良好的姿勢,以及增進四肢活躍度。
以下這四種親子體適能遊戲,都可以促進孩子的手眼協調以及增加身體四肢的肌力。
這個動作可以訓練到孩子的協調性、專注力和創造力。
步驟1:首先,大人將身體模擬成籃框,雙手向前圍成一個圓形。
步驟2:再用口令請小朋友將小皮球投進來,過程中,大人可以隨時將圓圈換位置,或是左右搖擺來增加趣味性。
這個動作可以訓練到手眼協調性與專注力。
步驟1:首先準備幾個小沙包或是小球,與孩子一起往上丟。
步驟2:丟上去的同時可以轉圈圈或是拍手1-3下,等物品落下來時再接住。
這個動作可以訓練到孩子的平衡感、專注力以及手眼協調。
步驟1:首先,準備一顆氣球,用繩子將氣球綁住。
步驟2:請小朋友將氣球向上踢高,如果想增加困難度,可以把繩子拆掉,並且連踢10次不落地。
這個動作可以訓練到小孩的敏捷以及協調性。
步驟1:首先,準備小顆紙球或是小皮球,再準備繩子或是膠帶貼在地面的中間上。
步驟2:大人與小孩分別站在兩邊,看誰當進攻者丟球,防守者盡量閃躲不要被球打到。