睡眠是靈藥，身體疲累、腰痠背痛、感冒、免疫力低時，沒什麼比睡個好覺更有用。那麼，你知道睡眠不足會引發什麼問題嗎？失眠影響你很大嗎？原來不只身體健康，心理精神甚至性慾都可能因為睡不夠而走山。看完這篇，你將明白無論多忙，睡覺皇帝大！

一天該睡多久？

人的身體會利用睡眠來建立免疫系統，在新的一天開始之前，處理信息並重置信息。如果你無法獲得充足的睡眠，那麼很多功能將會當機甚至失去；如果沒有穩定規律的睡眠時間，更將導致各種麻煩上身。

平均而言，成人的睡眠最佳時間在每晚7-9小時，低於此時數，可能使你陷入身心健康的危險區域。然而，睡眠不足的人數多得嚇人，根據2012年一項研究，約有三分之一美國成年人睡眠不足；至於台灣，依照2019台灣睡眠醫學學會調查，全台有10.7 %，也就是十分之一人口受慢性失眠症所苦。

什麼原因導致睡眠不足？

睡眠剝奪（睡眠不足）是由於持續的睡眠不足或是睡眠品質低落引起，像失眠這類常見的睡眠障礙可能是罪魁禍首，還有其他常見的睡眠障礙包括：發作性睡病（猝睡症）、不寧腿症候群、阻塞型睡眠呼吸中止症、日夜節律睡眠障礙。

睡眠剝奪的徵兆包括：白天疲勞、易怒、經常打哈欠、過度嗜睡等，如果太多晚睡眠不足，你的身體終將反應出更多問題，以下13種問題你必須了解。

1. 免疫力減弱
免疫系統時刻保護人體免於受感染和疾病的侵擾，就像軍隊需要糧食和休息一樣，免疫系統也需要時間來增強防禦能力。睡覺時，免疫系統開始運轉，並透過積累有助於抵抗感染的物質（例如抗體和細胞因子）來做好準備。

睡眠不足會削弱免疫系統，當免疫系統的防禦能力下降，罹病的機會自然增加，罹病後恢復的時間也會更長。

2. 呼吸問題
呼吸系統依靠優質的睡眠來保持強壯，反之亦然，但一些疾病和障礙阻礙了這種共生關係。例如阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA）是夜間的呼吸障礙，會破壞平靜的睡眠，進而影響睡眠品質，OSA患者整夜不斷醒來，導致睡眠剝奪。長期的睡眠剝奪也會讓人更容易感染流感、普通感冒等呼吸道感染，並使現有的呼吸道疾病惡化。

3. 心臟問題
睡眠時間過少或過多，都會對心血管健康產生負面影響。每晚少於5小時或超過9小時的睡眠，與心臟病、中風和心臟病發作風險增加有關。

4. 癌症風險增加
一項2015年研究發現，睡眠不足與某些癌症的風險增加相關，包括前列腺癌、乳腺癌以及口腔癌。對正在接受癌症治療的人來說，入睡和保持睡眠品質可能很困難，並且在緩解後很長一段時間內，睡眠可能成為長久的挑戰。

對於因為輪班、加班等因素，需要通宵工作的人來說，連續數年的夜間光照可能降低人體褪黑激素的水平。褪黑激素是一種調節生理時鐘、有助睡眠的激素，如果缺乏可能促發癌症生長，因此，每晚至少7小時睡眠，可以幫助你保持身體健康。

5. 糖尿病風險增加
睡眠不足會阻止身體釋放足夠的胰島素，胰島素是一種降低血糖水平的激素，可能會導致你的血糖值飆升，進而增加罹患第二型糖尿病的風險。據2015年一項研究，睡7-8小時對保持胰島素處於健康水平是最理想的。

6. 幾乎沒有性慾
這是許多人都想不到的關聯，但事實如此。當你睡眠不足，你會不想上床。

2011年一項小型研究發現，睡眠不足會使健康年輕男性的性激素－睪固酮水平下降10％至15％。另根據2015年研究，睡眠較充足的女性對於性生活更感興趣，睡較多的女性比睡較少的女性更容易「性喚起」。

7. 荷爾蒙生產中斷
在第6點有提到，睡眠對體內激素產生巨大影響，而睡眠不足會導致荷爾蒙失調，例如，足夠的睪固酮產生，需要至少3小時的高品質睡眠。睡眠不足也會使生長激素混亂，進而影響身高和整體發育，因為生長激素對修復組織和細胞、增強肌肉質量都相當重要。

8. 體重增加
睡眠不足會影響大腦產生控制飢餓和飽腹感的激素，使瘦素（由肥胖基因編碼的蛋白質荷爾蒙，功用是調節脂肪儲存、加快生物新陳代謝，抑制食慾、控制體重）水平降低、飢餓素增加，導致睡前總是想吃零食。

2012年一項研究調查了2萬1469名成年人3年內體重與睡眠之間的關聯，發現每晚睡眠少於5小時的人，體重增加和肥胖的機會較高。

9. 皮膚老得快
大家都有聽過「美容覺」，這正是因為睡眠不足會嚴重破壞皮膚。美妝品牌雅詩蘭黛公司於2015年一項研究發現，睡眠質量不足的女性有較明顯的皮膚衰老跡象，並減少皮膚屏障功能。

10. 思想渾沌
睡眠不足導致思考渾沌，此時更多問題都可能發生。記憶力、解決問題的能力，甚至創造力，都可能因為一夜睡眠不足而受到負面影響。2011年一項小型研究中，18個人完成兩項任務，一是經過一夜睡眠之後、另一項是在一夜無眠之後，結論是在一夜沒睡之後，受試者對機敏性、推理和反應時間等產生負面影響。

11. 健忘
承第10點，當思考渾沌就容易忘記事物。事實證明，睡眠對記憶力和學習能力有巨大的影響，因為睡眠可幫助大腦鎖定訊息，使你可以儲存並在需要時檢視它，也能幫助你保持敏銳。

12. 情緒變化
每個人一定都曾有過，在一個不眠的夜裡，心裡胡思亂想、傷春悲秋，甚至把EX們全部想一輪……。其實這是因為，睡太少損害你的精神和情緒狀態，使你更容易受到情緒波動和疑神疑鬼。如果不處理，睡眠剝奪甚至可以使你看到或聽到一些不存在的幻覺。對於本身已有心理健康狀況的人，睡眠不足更可能導致某些症狀或行為增加。

13. 發生事故的風險增加
在睡眠不足情況下做任何事，出錯的機率想必較高。根據2018年一項研究，每晚睡眠6小時或更短時間的人，比睡7-10小時的人發生車禍的風險更大，且睡眠時間每少1小時風險就會往上增加。另根據台灣睡眠醫學學會調查，工作型態為固定白天的人，只有2.7%曾因睡眠問題發生交通事故或工作意外傷害，但如果是輪班的人，有高達25.3%的曾發生上述問題。

此外，睡眠不足會影響平衡和協調能力，使你更容易跌倒、撞到東西，或發生身體意外。

如何盡快入睡、讓睡眠週期重回正軌

1. 每天同一時間上床睡覺（包括周末假日）
2. 避免在就寢時間前進食
3. 限制或避免在白天小睡
4. 定期運動，但不要太近睡眠時間
5. 保持低酒精攝入量
6. 中午後不喝咖啡因飲料
7. 避免睡前使用手機等電子設備
8. 制定睡前放鬆習慣，例如冥想、瑜伽、熱水澡

如果確實嘗試以上方法卻沒效，那麼該是時候諮詢專業醫師了，全台多家醫院都設有睡眠中心，詳細資料 請點此連結。

資料來源／GREATIST、台灣睡眠醫學學會   
責任編輯／Dama

當指甲出現問題時，一般的人都會先去看皮膚科，然而因為指甲生長緩慢且角質很厚，所以患者吃藥與擦藥一段時間後，往往都會質疑到底有沒有效？在「指甲健康研究室」一書之前有提到，指甲的生長速度；成人指甲平均每天會長0.1 公釐，所以，從根部推生到指尖大約需要半年的時間；這也是醫生對灰指甲患者開藥時，會叮嚀患者最少要連吃3個月的原因。

然而，灰指甲一般都需要長期塗藥，建議先將甲片磨薄，有助於藥效滲透進去，而且請耐心配合醫生或依藥品使用說明做完療程，才能徹底趕走黴菌，還你健康指甲；至於捲甲、甲溝炎、指甲掏空與雞眼等問題，不論正在接受何種療程，患者首要是保持足部皮膚完整性，避免傷口惡化，這樣才不會引發感染讓問題益形複雜棘手。以下是常見問題甲形成的原因：

1.甲溝炎( 嵌甲)

甲溝炎亦稱「嵌甲」，民間習稱「凍甲」，是指甲兩側與後方的甲褶發炎。發炎的原因，主要是手指有小傷口讓細菌入侵引發感染所致，因此，在工作或運動時要小心注意，更不要咬指甲、咬甘皮與倒刺弄出傷口。不過，最重要的是指甲不要剪太短，導致指甲生長方向被破壞，遂往肉裡長，形成肉包甲的狀況！這情形若發生在腳趾甲就更折騰人，不但讓行走、運動時產生壓迫疼痛，修剪時有小傷口還可能發炎引起紅腫熱痛，嚴重的便會化膿，讓患者舉步維艱。

2.灰指甲（手、足）

「灰指甲」，台語也稱為「臭甲」，是經由黴菌感染導致的指甲疾病，感染後不僅指甲結構與顏色會因之改變，甚至會引發指甲變形、增厚、脫落及分離等狀況，最糟的是黴菌就像壁癌一樣不容易根治，而且還很容易在多個指甲間交叉感染，讓情況更加糟糕。此外，罹患香港腳( 足癬) 的朋友也很容易因為黴菌感染引起灰指甲。

每到暑假，年輕女孩都希望穿上漂亮的涼鞋出去玩，若是有灰指甲，又怎麼可能讓腳見光。反之，當你去溫泉泡湯、到游泳池戲水、在健身房淋浴時，看到有灰指甲的來賓光著腳在濕淋淋的磁磚地上走來走去，應該不少人心裡會擔心自己中標吧！

雖然說灰指甲具傳染性，但也不如想像中那樣容易受感染，必須要符合《感染路徑圖》宿主、感染源、感染途徑三者俱足才會中標。由於後二者個人難以控制，所以只能從自己可控制的「宿主」來下功夫，盡力保持足部皮膚的完整性，不要有小傷口、脫皮、皮屑、龜裂等，同時提升自己的免疫力與抵抗力，絕不給黴菌、細菌與微生菌可趁之機！

感染途徑中有兩個場合要特別注意：

一、高溫潮濕的環境：舉凡地板、水、空氣，以及接觸的一切！如此無所遁逃於天地，會不會太離譜！？其實原因很簡單，高溫、潮濕、衛生較差的地面，再加上炎熱的夏季、溼答答的雨季，都會讓灰指甲患者大幅增加，而且廣泛分佈在各年齡層！ 二、美甲工具：這是時尚女性與上班族美女很重要的門面工程之一，通常美甲師會以砂條製的磨板為指甲修整拋光，這個步驟問題不大，但是若要用五金工具，如指甲剪、甘皮剪、銼刀等，為美女們去除指甲邊緣的死皮、老廢角質等，難免會對甲板造成微小損傷，這些微細的傷口就給予黴菌、真菌可趁之機，讓它們侵入進而感染引起灰指甲！

3.捲甲

捲甲，顧名思義就是指甲自左右兩側或單側往內捲，大多發生在大腳趾，若置之不理就會愈捲愈厲害，指腹因此受到壓力，在走路時產生疼痛。

造成捲甲的原因有先天與後天兩種：

一、先天：有的人天生骨骼就比較細小，甲面自然較小，而腳趾的肉也生的較圓，所以指甲很容易順勢生成捲甲。

二、後天： 指甲修剪不當：指甲剪得太短、兩側剪得太深，都會造成指甲往內裡捲著長，若不處理就會益發捲得厲害，讓人舉步維艱。此外，女性若有做美甲，要小心店家工具是否徹底消毒，以免因為客人間交互感染，讓黴菌悄悄入侵。

鞋子選擇不當：尖頭高跟鞋、楦頭不合適或不合腳的皮鞋等，都會讓大腳趾的指甲在不當壓力下兩側或單側往內捲。

工作型態：若您的工作需要大量使用腳部力量( 例如舞者)，或是需要長期穿著高跟鞋( 上班族、空服員)，持續的壓力讓腳趾甲過度擠壓，以致指甲兩側或單側往內捲。

身體原因：體重過重的朋友，因為雙腳承受的擠壓力太大，也會讓腳趾甲出現捲甲，痛起來讓人寸步難行。另外就是拇指外翻與痛風患者，往往出現單側捲甲，讓走路變成活受罪。

捲甲好發於青壯年到老年，以往治療捲甲一聽到要拔指甲，很多人會不寒而慄而打退堂鼓，拔指甲確實很容易破壞生長點，且重新長出的指甲未必盡如人意。可是捲甲千萬不要置之不理否則會益發嚴重。借鏡德國先進的足療制度，以物理性輔具矯正捲甲，可以讓指甲恢復原有的健康面貌。不過要防止復發，仍需要當事人配合，例如改變穿鞋款式、正確修剪指甲，若生活習慣不易轉換可多做「引甲運動」，或稱為「扳指肉運動」，讓腳趾甲在壓力正常的環境下，往正確的方向健康生長。

4.灰捲甲

灰捲甲，顧名思義就是灰指甲與捲甲兩相結合，讓指甲變得又灰又捲！那到底是先灰後捲？還是先捲後灰？就好像蛋生雞、雞生蛋，難以釐清誰為因？誰為果？捲甲容易變成灰指甲的原因，在於指甲變形內捲後形成空隙容易積水，成為適合黴菌生長的環境。灰指甲患者若體重過重、鞋子挑選不當、指甲修剪不當，或工作型態需要久站、走動、腳部經常受到高衝擊，就很容易讓灰指甲變形成為捲甲。

5.指甲掏空

指甲掏空，就是指甲與甲床分開或剝離。原因可能是生病所造成的營養阻隔，因為生病時營養先供應內臟，造成指甲營養阻斷以致發生掏空狀況。例如小朋友罹患腸病毒在痊癒後3-6 個月，指甲會有2-4個呈現掏空情形。同樣的還有婦女生完孩子6 個月後發生落髮、掉牙情形，亦是因為頭髮、牙齒位於身體末端得不到營養，才在產後一段時間反應出來。

另外，化學藥劑侵蝕：常接觸化學藥劑、清潔劑、消毒劑等侵蝕造成分離。工作型態影響：主婦、魚販、清潔工、美髮工作者因為雙手長時間接觸水，很容易造成指甲掏空；例如：木匠、機械工、鋼琴家、陶藝家、編織工作者等，因為工作上手指常要用力或做精細的動作，因此指甲也很容易出現掏空。

6.雞眼

其實，雞眼好發於青少年，這點大家都想不到吧！然而，運動員也是好發族群之一。雞眼是因為穿的鞋子不OK，造成腳部某些特定的小面積部位形成壓力點，承受較多摩擦、較大壓力，腳部皮膚益形乾燥。若當事人穿鞋不穿襪，腳部會因為摩擦力較大刺激皮膚啟動防禦機制，壓力點產生胼胝體，呈椎狀深入皮膚，就是所謂的「雞眼」。此外，有拇指外翻的朋友不僅容易發生捲甲，也很容易長雞眼！

雞眼的處理方式很直接，把已生成的胼胝體消除，壓力便立刻煙消雲散。消除胼胝體的方式很多，可以剪除或以特製刀片刮除，市面也有雞眼貼部、去繭液，不管用哪種方式都要注意不宜弄出傷口，慎防感染。若您對處理雞眼沒有把握，不妨請「手足保健師」代勞。

「雞眼」與「疣」常有人分不清，簡單的說「雞眼」是往裡長，所以表面是平的；「疣」是往外長，表面是波浪狀向外凸起，受到外力會破而產生傷口！

以上種種問題甲除卻先天與生病等原因，要想防範並不困難，只要讓足部減少摩擦、保持乾爽、正確修剪指甲、維持足部皮膚完整性，勤於以乳霜保養手足，基本上就能營造指甲及皮膚健康生長的環境。

想像一下你去到便利商店，找一款不含糖的食物，似乎，裡頭的每一種食物都多多少少含有一點糖，或是澱粉。

 「吃」是人類與生俱來的能力，也是千百年來祖先們的每日重要活動。但是，在21世紀食品工業化的時代，卻延伸出更多的問題，包含食安問題、體重失調、營養不良、以及現代文明病，這些都跟「吃」有關，但問題是「食物」身上嗎？

食品加工生產出琳琅滿目的「類食物可食品」，取代了真正的食物。這種飲食包括大量的肉類、白麵粉、植物油和糖，便宜又方便，好吃到讓人上癮。麵包、奶油全都「現代化」，不再是單純的麵包、奶油，連富含人工添加的營養素，卻未必真的有營養；降低了脂肪含量，卻可能對心臟更有害。

Price醫生的蛀牙追蹤

記得Weston A. Price著述的『體質大崩壞』一書中，身為知名牙醫及研究學者的他，投入人生的十年深入數百個城市及不同族群，帶回大量研究資料。

Weston醫生不是個代謝症候群專門醫生、也不是營養師或是人類學家，就純粹是個牙醫以及研究學者。長達十年的調查結果說明了，吃原始飲食的人齒列整齊，以及接近0%的蛀牙率、抗結核病體質，也沒有現代常見的肥胖、心臟疾病、結核病、癌症、認知功能障礙。而吃著標準西式飲食(SAD)或是穀物產品的族群，則是除了健康狀況令人咋舌外，還有高達30%以上的蛀牙問題。

回國後的Weston仍持續分析各地寄來的食物樣本，調配出營養完整的強化飲食，每日為貧童及孤兒供應一餐，健康幾乎是立即得到顯著改善：體力變好、心臟症候改善、關節炎痊癒、專注力及學習力提升，連蛀牙也有顯著的改善。

最後歸納結論有許多脈絡，但其中之一的摘要就是減少加工碳水化合物產物，或乾脆，就減少糖。

息息相關的糖製物

糖類曾經是人類少見的食物，而在工業革命以及食品業興起之後，糖製品成為普及而廉價的食物。你隨處買得到糖製物的食品，從早餐穀片到果汁飲料，從嬰兒奶粉到健康營養飲料，都含有大量的糖──你可以說是飲食企業的詭計，但不能否認的人的生活確實與糖息息相關。

從一般常態喝的飲料，從手搖杯到便利商店產品及販賣機。從大街小巷販賣的點心，到大型餐館內的冰淇淋與蛋糕。思索中逃脫不了糖製物的食品。糖產品的豐富與繁多不是食品公司的陷阱，而是一般人對食品卻以卡路里計算的錯誤方程式。

我們必須從胰島素去思索這樣的問題，而不是卡路里。糖的問題從來不是卡路里問題，你吃進多少卡、消耗多少卡就能解決。真正的問題是影響機制。

糖是兒童的酒，過度的糖就等於酗酒

糖跟酒精在影響機制上非常相似，酒精的危害不是因為卡路里，也不是肥胖的問題。酒精的問題是來自於分子本質的毒性，危害在於酒精的作用，以及身體如何代謝酒精。

長期酗酒的人，當酒精進入到肝臟中被代謝，過量的酒精會被儲存成脂肪，而脂肪肝問題將會是慢性代謝疾病的引航員。我們已知的問題包含二型糖尿病、心血管問題、腦部問題等等，幾乎都來自於長期酗酒的問題。

而不喝酒的兒童呢？為什麼有些人會有二型糖尿病、高血脂、代謝症候群等問題。因為孩子們總是攝入太多的糖，遠超於身體生理所能代謝的程度，長期攝入糖質就跟長期酗酒的大人擁有同樣的問題。我們不難想像：「糖就是兒童的酒精。」

關於飲食的三角連線，大街、家中與學校(或公司)

在大街上，隨處可見的便利商店，只要五十元就足以買一罐含糖飲料及一包餅乾。這樣的情況不只是在台灣，甚至是中國的小市鎮都有這樣的問題。古早的年代沒有太多的點心跟便利商店，所以必須透過作點心的推車才能購買到還算價格合理的甜點──簡單的糕餅或是糖水飲料。早期的時代，兩三天裡總能甜上一回。而現在的時代，一個普通的小朋友，可以在便利商店找到甜點飲料。

你知道你兒女在學校的營養午餐有哪些內容嗎？

部分學校的營養午餐中有少部分是植物油油炸的薯條、麵粉製成的漢堡以及高糖的番茄醬、可樂。即使是健康的食材也可能包含過度油炸的氫化植物油，或是加工產品，包含糖醃製的滷物、油炸物以及糖製義大利麵醬汁跟麵條。所有的食材中，最廉價卻也最有胃口跟口感的，莫過於是糖類與精緻澱粉。成人有辨識食物的能力與選擇吃與不吃的自由，但孩子沒有。

儘管大家都知道這樣的熱量超標，但超標的熱量換得的不只是肥胖趨勢，而是從小就養成的糖癮以及健康失衡的身體。營養的午餐確實不等於美味的午餐，人類也確實熱愛起司披薩勝過於健康食材。許多學校在發包招標給膳食廠商的過程中，考量的首要是成本問題，次要則是『口味接受度高低』與否，而不一定是以真正的健康導向作為重點。

還記得自己給孩子們吃甚麼嗎？中式早餐的燒餅油條、飯糰或是加工製品糕點、以及一杯含糖的豆漿或米漿。西式早餐店裡的甜奶茶、甜咖啡以及含糖的番茄醬與巧克力吐司、速食漢堡。還是乾脆就是『早餐穀片加上一杯果汁或低脂牛奶』。

強調烹飪的Jamie Oliver大廚師對於速食的定義很簡單且真實──為了讓你取食方便，會讓你無須使用刀叉、吃得越方便的食物就可能是。三明治、漢堡、早餐穀片、以及便利商店冰箱上的食品。

隨著時代演進，一般家庭中已經失去了很多作早餐的機會與時間，雙薪家庭的演進致使兒童無法在確認健康的早餐後展開一天的生活。而兒童下課後、父母親卻不一定下班，這也造成了兒童會在外取食、或甚至是吃超高量澱粉、卻沒有營養價值的速食、微波食物。

無能為力的家庭、成本導向的學校加上隨處可見的食品商店，就像一個完美的連線，讓我們的下一代小朋友深受其害。台灣人過重、肥胖的比率與世界肥胖聯盟(World Obesity Federation)資料比較，成年人及兒童肥胖比率皆為亞洲之冠。

對未來有甚麼影響

兒童的患病年齡逐漸下降，如果仔細觀看新聞，會有很多身心疾病都連帶到兒童身上。這已經不是台灣問題，而是全球化問題。當過多的病患以及錯誤的營養知識，將會迫使台灣的健保制度崩壞。我們面臨的不只是高齡化的社會，而是因為營養不良而逐漸泛化到各階層的困境。未能重視飲食前期的端倪，可能將導致未來健康失衡的關鍵。

過度食用糖有哪些危害？齲齒、維生素缺乏、肥胖、胰島素抵抗、血脂異常、視網膜病變、脂肪肝及心血管疾病。

我們能做甚麼

首要是破除三角連線的問題，購買真正的食材並提供給孩子們健康的早餐、確認校方能提供健康的午餐，斷除孩子們對便利商店食品的依賴性。除此之外，也要教會他們懂得辨認食物與食材，食品教育非常重要。

把菜市場列入你的旅遊清單，確保自己所作出的食物，食物的食材都來自於你親手取得。除此之外，每個人至多至少都應該學習簡單的料理，甚至是少許的烹飪概念。

不管是大人或孩童，都應該減少『懲罰性加工飲食』的連鎖回饋。焦慮的大人以及無法理性調整的孩童，應該作的不是以甜食作為鼓舞或是調劑身心，而是給他們水果。除此之外，包含點心、蛋糕或是甜點類食物，應該是盡可能地少吃，而不是讓這樣的點心甜點成為常態食物。

不要忘了，糖就是兒童的酒精，或許成年的人們不會酗酒，但孩子卻可能在無形的生活中酗糖。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。