大腦裡的腦內嗎啡可以安定情緒、提高專注力。大部分的人都知道面對壓力時會透過吃美食來宣洩，但是根據國外一項研究出，是因為咀嚼會產生腦內嗎啡讓情緒安定下來，並非食物讓人安定。因此從中研究出運動能瞬間使大腦分泌大量腦內嗎啡，緩解壓力的效果比吃東西好外，腦袋思考能力與智商會較高。

運動不只能增強免疫力，還能分泌腦內嗎啡安定情緒

根據研究顯示，運動是最能排出壓力的良藥。一般人以為運動就只能強健體魄、增加免疫力，但你可知道嗎？運動其實也可以很療癒身心。人體在運動時，腦袋就會釋放腦內嗎啡，幫助情緒穩定並提高專注力以及智力。根據研究顯示，運動瞬間使大腦分泌大量腦內嗎啡，緩解壓力的效果比吃東西還好。不僅如此，運動還有預防疾病與治療的功效。許多專家都表示，人活著就要動，因為運動能預防生病就必須維持肌力、耐力、心肺功能，以及柔軟度等，來達到健康，然而治療身體疾病，運動也是其中一個方法。

有氧運動能舒緩憂鬱症

根據美國醫學期刊《The Lancet》發布了一項有關的精神病學的大型研究結果，這個研究團隊是由英國牛津大學以及美國耶魯大學團隊合作的研究報告，他們分析了120萬人的運動狀況，在這裡面他們發現能紓壓憂鬱症的心理運動最熱門的3種為：「團隊運動」、「騎單車」、「娛樂運動」。娛樂運動（Recreational sports）雖然中文翻譯成娛樂運動，但其實也是一種團隊運動，與第一項的團隊運動項目相比，第三者指的是比較低強度且只是為了好玩，像是娛樂性質較高的籃球、足球活動（不需要計分的那種），然而在這前三名的運動裡面都有一項共同點就是：有氧運動

每週運動1小時，憂鬱症罹患機率減少50%

根據美國杜克大學的研究團隊發現，如果正常人每一個星期花上約60分鐘的時間運動，罹患憂鬱症的機率就會降低50%，換句話說，一個正常人每個星期只要增加1個小時的時間做有氧運動，像是騎單車、打拳擊，得到憂鬱症的可能性就會減少50%。此外杜克大學的精神科主任醫師特別強調：「很多對心臟好的東西也是對抗憂鬱症有非常好的效果，而運動就是其中之一！」

運動能讓頭腦不簡單

運動是以自然方式獲得體內補償，以產生安定作用，很多孩子成績變好，甚至有的還出現繪畫、數理或體育等某方面資優的表現。像是國外研究團隊指出某些NBA球員測出智商頗高，是因為腦內嗎啡讓他們專注，然而專注才能在高度競爭壓力的環境中表現優異，因此，研究團隊也在懷疑腦內嗎啡分泌多寡與智力高低有關。所以四肢發達、頭腦簡單這句話不一定正確。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

大家都了解跑步對健康有益，但你知道跑步到底有多少好處嗎？我們整理了11項跑步對健康的驚人好處，如果你還沒習慣跑步，可以考慮投入這項CP值超高的運動；如果你本身就是一名跑者，繼續保持！並把這篇文當作推坑別人跑步時的說辭。

1. 對心臟功能好

發表於JACC期刊的一項研究顯示，有持久而規律跑步習慣者死於心血管疾病的機率，是從沒有跑步習慣者的一半。而近期一項發表於BMJ的研究更發現，每週只要低於50分鐘（也就是每天5-10分鐘）的任何形式跑步，能使心血管疾病死亡風險大幅降低30％。

2. 跑者的愉悅感

Runner’s High是真實存在的！當你跑步時，大腦會分泌出兩大讓人感覺愉悅無比的化學物質：腦內啡（Endorphins）和內源性大麻素（Endocannabinoids）。前者大家應該都知道，是緩解疼痛感與壓力、帶來愉悅感的「幸福化學元素」；而後者你沒有看錯！在化學上，內源性大麻素跟大麻沒什麼不同，它與吸食大麻的感受類似，它除了能降低焦慮和疼痛敏感度，也帶給跑者快感。

3. 消耗熱量有助燃脂

許多人利用跑步減肥，以60公斤的人在平地慢跑30分鐘來算，可消耗246大卡熱量（此數值因每個人身體狀況及基礎代謝率不同、環境中地形坡度和風向而各異）。雖然跑步並不是消耗熱量最高的運動，但相較於其他低強度運動，跑步更能增進「後燃效應」，讓身體在停止運動後還繼續消耗氧氣、熱量來燃脂；況且它的投入門檻最低、方便性高，成為許多人運動減肥的首選。

跑步瘦身的更多好處請見《4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇》

4. 對骨骼關節好

別再說跑步傷膝蓋了！一項針對10萬名跑者與步行者的研究發現，跑步並不會增加骨關節炎的風險，即使是常規地跑全程馬拉松的人也不會。更進一步，研究顯示跑者患有膝蓋關節炎的可能性是步行者的一半。研究結果令人驚訝，事實上，當跑者在正確的姿勢下每一次著地，都是對骨骼和軟骨施加壓力，讓它們更強而有力地回彈；反而步行、飛輪有氧、游泳等運動並沒有跑步帶來的骨骼益處。

5. 訓練人體最大肌群

腿部肌群是人體最大的肌肉組織群，不只能幫助走動，更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身，正因如此，大腿肌可說是你的第二個心臟。而跑步對大腿內側和外側、臀大肌、股四頭肌、大腿後肌（膕旁肌）和小腿後肌（腓腸肌和比目魚肌）都能訓練到。

腿部肌力的更多好處請見《大腿肌是你的第二個心臟》

6. 對核心肌群有益

跑步不只對腿部肌肉有幫助，如果姿勢與出力點正確，跑步還能雕塑核心肌群。無論你想挑戰六塊肌、腹直肌、還有更深層的核心肌肉，包括腹斜肌、豎脊肌、腹橫肌，跑步都可以幫助到，並促使這些深層肌肉穩定脊椎。

7. 讓專注力集中

許多跑者會發現，獨跑時能讓他專注地思考和解決問題，主因從忙碌壓力大的工作環境中抽離，以跑步暫時休息一下，可幫助恢復精神和洞察力。而越來越多研究證實，冥想可以增加大腦負責對資訊深入處理的「灰質」數量、改善注意力，並對抗憂鬱和焦慮情緒。

8. 增強記憶力

有研究顯示，定期進行跑步之類的有氧運動，可增加「灰質」數量、以及大腦負責掌管記憶及空間定位的「海馬迴」體積，進一步鍛鍊控制語言的大腦區域。也就是說，如果你常跑步，也許能更快地找出你想表達的詞彙、減少「話在嘴邊卻忘記」的初老現象。

有氧運動與初老現象的研究詳情請見《研究發現：有氧運動提高記字詞能力 避免「舌尖現象」》

9. 隨心暢跑、幫助放空

跑步時可以思考，更可以放空。專家指出，跑步時的學習曲線不會像其他身體活動那麼多，例如舞蹈團課、重量訓練、CrossFit或是瑜伽。另一方面，跑步不像游泳那麼依賴環境，是個再自然不過的運動，所以你再跑步前也不需要多加思考就能開始進行，是一項「說走就走」的運動。

10. 促進社會參與

路跑、越野跑風行，跑步圈可說是一個強大的社群。現在各地區都有不同特色的跑團，不只能找到志同道合的跑友，良好的氛圍更能讓你備感溫馨，同時得到身心上的支持，對跑者的好處是無法估量的。

11. 短時間就能延年益壽

承第一項好處所提及的研究，你不用跑全馬、半馬才能讓自己多活幾歲。事實上，每週只要跑不到50分鐘（即每天5-10分鐘，相當於每週跑5公里），就能降低27％總體死亡風險；並使心血管疾病死亡風險降低30％、所有類型癌症致死的風險降低23％。而大家都知道，盤據國人死亡人數前兩大頭號殺手正是心血管疾病和癌症。

資料來源／SHAP.COM、國民健康署   
責任編輯／Dama 

對於一位超過40歲的跑者來說，或許你會感覺自己不再像以前一樣在艱苦的訓練之後，能夠從中快速地恢復過來。這種感覺就像有人在你的鞋底塗了膠水一樣，失去彈性。

當然，這不僅僅是幾十年來的經驗，與20年前相比，生活一天比一天忙碌，能夠訓練的時間與里程也相對減少。我們將大部分非訓練的時間都留在了電腦螢幕前或者在椅子上坐著，而不是拿這些時間打打籃球或在騎自行車，因此，我們的體能也比以前更弱了。
 
而在這個緩慢恢復的過程中，或許你會認為自己不能像以前那樣努力訓練，是因為自己老了。抑或是之所以恢復得慢，僅僅是因為自己沒有像以前那樣努力地訓練，而不是因為真的老了？

恢復在於個人體質 年齡並非有差別

這是一個很難回答的問題，因為人們過著生活各種不同型態的生活，每一個人的型態與生活方式也有所不同，所以無法用一種解答去判定到底原因何在？不過，衰老不僅僅是一種錯覺，現在已經有很好的證據表明，當你在60多歲的時候，在很多事情上，包括從艱苦的訓練中恢復的速度已經改變了。
 
由Jay Hoffman帶領的佛羅里達大學的研究人員在《強度與調節研究》雜誌上進行的一項新研究。人們在40多歲的時候，很多人開始體會到身體漸漸衰老的感覺，但是這份感覺與實際上生理衰退的研究證據來看，人們在40歲以後身體衰老的文獻相當稀少，證據往往也都模棱兩可。
 
這項研究比較了九位平均年齡為22歲至47歲的男性。其中重要的細節是，在這個研究中的每個人的訓練都屬於業餘性質的訓練(非專業型)，在過去六個月的裡，他們每周從事阻力訓練的時間至少要有150分鐘。雖然，這並不能保證這兩個年齡群體會同樣的健康和活躍，但至少我們不把年輕運動員與老年人放在同一個天秤上比較。
 
過程中，受試者們平均每周都做一次高強度阻力訓練，其中包括一個機器每次做10下，重複八組；在進行之前，他們首先做了一次腿部力量的評估，接著在機器上進行將身體伸直，然後反覆屈膝以抵抗阻力的動作。48小時之後，他們再次進行腿部力量的評估以及利用監測儀器檢測肌肉損傷和發炎的狀況（這是肌肉修復過程中的一個關鍵部分）。雖然沒有進行跑步訓練（因為這與典型的重量訓練方案也有很大的不同），但結果顯示，兩組的肌肉損傷、修復和恢復的基本路徑在這個研究中是相似的。

數據顯示並無差異

結果很簡單：兩組之間沒有差別。年輕組開始時強度更高，但兩組的相對損失和恢復強度是相同的。壓力和炎症標記在年輕人和老年人中也遵循相同的軌跡，個人的疼痛報告和酸痛結果也是如此。
 
下面是一些樣本數據，顯示的白細胞介素-6的水平，是一種炎症標記，它有助於促進免疫細胞的擴散、增殖和分化到組織損傷的部位。圖中年輕組是黑色線、中年組則是白色代表，你可以看到出發後的30分鐘後逐漸增加，但持續48小時後，並無顯著差異。

不論年齡 持續讓身體活動才是王道

如果這項研究有1000個受試者，那麼這種差異對於統計學來說是否有意義？答案是不肯定的，但即使是這樣，仍然會留下非常細微的差別。換句話說，這裡並沒有確鑿的證據來解釋老化的影響。也許，我們覺得老了，是受到了傳統思想學派的有想，好比傳統的母親都會與女兒說：「女人25歲開始走下坡」所以許多女人們便會認為自己25歲後便不再年輕了是一樣的道理。
 
實際上，這個差別可能並不重要。不管我們是在對抗生物學還是生活方式，最終的結果是你需要讓身體有更多的活動，並持續像以前那樣努力工作。

在你的計劃表上，當下一次在辛苦鍛鍊後感覺到心跳加速時，你需要提醒自己，當你20多歲的時候，並非每一次的結果都是快樂與歡欣的。翻翻那時的訓練日誌，或許你會發現好多過往的心得標註皆是非常疲勞、雙腿好腫、跑慢一點吧…等。但這些感覺並不是因為身體老化了，只是訓練過程的其中一環，當你休息過後，這一切的一切，只會感覺更甜更值得。

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅