大腦裡的腦內嗎啡可以安定情緒、提高專注力。大部分的人都知道面對壓力時會透過吃美食來宣洩，但是根據國外一項研究出，是因為咀嚼會產生腦內嗎啡讓情緒安定下來，並非食物讓人安定。因此從中研究出運動能瞬間使大腦分泌大量腦內嗎啡，緩解壓力的效果比吃東西好外，腦袋思考能力與智商會較高。

運動不只能增強免疫力，還能分泌腦內嗎啡安定情緒

根據研究顯示，運動是最能排出壓力的良藥。一般人以為運動就只能強健體魄、增加免疫力，但你可知道嗎？運動其實也可以很療癒身心。人體在運動時，腦袋就會釋放腦內嗎啡，幫助情緒穩定並提高專注力以及智力。根據研究顯示，運動瞬間使大腦分泌大量腦內嗎啡，緩解壓力的效果比吃東西還好。不僅如此，運動還有預防疾病與治療的功效。許多專家都表示，人活著就要動，因為運動能預防生病就必須維持肌力、耐力、心肺功能，以及柔軟度等，來達到健康，然而治療身體疾病，運動也是其中一個方法。

有氧運動能舒緩憂鬱症

根據美國醫學期刊《The Lancet》發布了一項有關的精神病學的大型研究結果，這個研究團隊是由英國牛津大學以及美國耶魯大學團隊合作的研究報告，他們分析了120萬人的運動狀況，在這裡面他們發現能紓壓憂鬱症的心理運動最熱門的3種為：「團隊運動」、「騎單車」、「娛樂運動」。娛樂運動（Recreational sports）雖然中文翻譯成娛樂運動，但其實也是一種團隊運動，與第一項的團隊運動項目相比，第三者指的是比較低強度且只是為了好玩，像是娛樂性質較高的籃球、足球活動（不需要計分的那種），然而在這前三名的運動裡面都有一項共同點就是：有氧運動

每週運動1小時，憂鬱症罹患機率減少50%

根據美國杜克大學的研究團隊發現，如果正常人每一個星期花上約60分鐘的時間運動，罹患憂鬱症的機率就會降低50%，換句話說，一個正常人每個星期只要增加1個小時的時間做有氧運動，像是騎單車、打拳擊，得到憂鬱症的可能性就會減少50%。此外杜克大學的精神科主任醫師特別強調：「很多對心臟好的東西也是對抗憂鬱症有非常好的效果，而運動就是其中之一！」

運動能讓頭腦不簡單

運動是以自然方式獲得體內補償，以產生安定作用，很多孩子成績變好，甚至有的還出現繪畫、數理或體育等某方面資優的表現。像是國外研究團隊指出某些NBA球員測出智商頗高，是因為腦內嗎啡讓他們專注，然而專注才能在高度競爭壓力的環境中表現優異，因此，研究團隊也在懷疑腦內嗎啡分泌多寡與智力高低有關。所以四肢發達、頭腦簡單這句話不一定正確。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

糖尿病可能增加憂鬱症風險？在台灣，平均每10人就有1人罹患糖尿病，根據國健署統計，去年就醫人數更超過256萬人，糖尿病更居2022年國人十大死因第6位。而最新研究發現，血糖對大腦結構和功能的傷害，也連帶地影響了憂鬱症的風險，研究更指出，這代表只要穩定控制血糖，就對預防及降低老年憂鬱症風險有所助益。

根據2023年6月發布於《全球轉型》（Global Transitions）期刊的糖尿病與憂鬱症相關性研究指出，大腦灰質體積的減少，可能在血糖與憂鬱症之間的關係起了間接相關性，若可有效地控制血糖水平，尤其是針對年長者，可以對大腦健康產生正面影響，並可能降低憂鬱症的罹患風險。

該研究分析2006～2010年間，英國超過3.3萬名年齡介於40～69歲參與者的前瞻性世代資料，並以60歲為基準，分為兩組。研究團隊檢驗受試者大腦內的灰質體質（GMV），在糖化血色素（HbA1c）與憂鬱症間的相關性起了中介作用。

高齡糖尿病前期恐增憂鬱風險

研究結果發現，糖化血色素數值的升高與其灰質體積的減少，和憂鬱症間存在顯著的相關性。若灰質體積較少，且為糖尿病前期的受試者，比起糖尿病患者或非糖尿病患者，與憂鬱症的關係更加顯著；同時，60歲以上的高齡長者，也比60歲以下的受試者更為顯著。

對此，台灣老年學暨老年醫學會理事長、台北仁濟醫院總院長李龍騰說明，糖尿病與憂鬱間的關聯性一直都有學者探討兩者的因果關係，以憂鬱症來說，導致的原因可能是基因遺傳、生活壓力或內在因素等，血糖高或低也會增加罹患的風險；而患有慢性疾病如糖尿病或心血管疾病者，得憂鬱症的機率較高，但他提醒，兩種疾病間的因果仍需更多的研究探討。

李龍騰指出，糖尿病患者在控糖上除了按時服藥外，飲食也需作調整，可減少每天攝取的熱量，像少吃碳水化合物，多攝取蛋白質或富含纖維的蔬果等食物，同時盡量維持規律生活，固定時間就寢起床，和親朋好友保持互動，更重要的是養成運動的習慣，不僅降低血糖也能紓壓帶來好心情，同時培養一兩個感興趣的嗜好，為自己找些娛樂。

控糖可減緩大腦認知功能受損

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，人在血糖不足時，情緒控制變弱、會易怒或焦躁，上述這份研究結果，更是提醒了血糖控制的重要，特別是大腦灰質體積的影響，當糖尿病前期病變患者攝取過多碳水化合物，影響更顯著。

葉雅馨建議，最積極的處理方式就是從控制碳水化合物，如麵包、米飯類等精緻澱粉的減少攝取開始著手，可降低因血糖引起的相關病變及憂鬱症的發生率。

葉雅馨表示，糖尿病患者應盡量養成規律作息，因經常晚睡、睡不好而失眠，容易半夜肚子餓想進食，影響控糖狀況；且血糖偏高時，大腦會受影響，不只情緒、認知能力、記憶力等，也可能增加罹患憂鬱症、失智症的風險。

延伸閱讀：

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糖尿病友適合做什麼運動？醫建議「3種組合」每週運動●●分鐘就好

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：最新研究》糖尿病患者「憂鬱症風險」更高？恐因大腦「這物質」變少

 

開始想要減重的你，要注意最重要的不是「吃得少」，而是「排得多」。減重期間如果長時間勉強節食不吃，身體恐怕會陷入一種慢性產生糞便原料不足的狀態，進而引發便秘的問題發生；然後因此導致人體基礎代謝率下降，結果體質變得易胖不易瘦。本以為很努力在減重，很可惜地孰不知這些都是造成惡性循環的主因。

首先需要重新檢視自己的飲食習慣

前面已經解釋過為什麼「不應該節食」，接下來就讓我們來檢視一下你的飲食習慣，是不是真的「沒吃也會胖」？現代人因辦公或缺乏運動而導致新陳代謝低下，看似吃得不多，實際上往往營養攝取過剩。

首先，有必要檢查看看自己是否有長期過度飲食的傾向。

日常飲食的六項基本原則

1.午餐清淡為主，不吃十分飽。

2.口渴時不喝超過人體所需的水分。

3.有利健康的食材也不盲目過量攝取。

4.晚餐只吃六至八分飽。

5.可以不必勉強吃早餐。（在東方醫學裡認為早上代謝最好，不特別進食好讓身體能集中在代謝上）

6.如果不餓可以不必拘泥一日三餐。（要多傾聽身體的聲音）

萬一不小心吃太多了怎麼辦？

吃飽飯後血液大多集中於腸胃道，如果不小心吃得太多，血液無法循環到四肢末端，身體便會變冷。其實以一日為單位的飲食規劃在很多情況下，只要有一餐外食就會不小心攝取過量。節日的家庭聚餐、與朋友的酒會、邊吃邊談的商務會議、伴手禮收到的餅乾糖果等，細想後不禁會發現可能有好幾天「可能吃得太多了」。在這種情況下，建議以數天為單位進行飲食調整，最好是隔天或後天。例如，第二天不吃早餐或減少午餐以保持平衡。

低醣飲食意想不到的陷阱

從數年前開始，限制攝取碳水化合物的低醣飲食一直是熱門話題，這種飲食法增加了肉類（蛋白質）的攝取量。但人類的牙齒結構其實是比較不適合肉食的。同時肉吃得越多，給器官帶來的負擔越大。

還有加工食品也是生活中常出現的食品之一。然而，加工食品中含有大量的鈉、糖、脂肪，而人體所需的礦物質和膳食纖維含量卻很低。食品添加劑的安全問題也讓人有所顧慮。不要忘了「由內而外奠定健康基礎」。

肉類攝取過量會造成器官的負擔

重要的是要選擇不會對胃腸、肝臟和胰臟造成負擔的食材，避免引起消化不良或各種疾病。我們可以攝取食物中的優等生，中式料理中耳熟能詳的「黑木耳」。黑木耳是目前最受歡迎且最推薦的食材。你很常能在中式料理中看見它，但可能會覺得在其它菜系中鮮少使用黑木耳入菜。

在日語中，黑木耳的漢字寫作「木耳」，與香菇、鴻禧菇同屬一類，天然日曬而成，具有暖身之功效。與其他蕈菇類相比，黑木耳的熱量低，膳食纖維含量非常高，可有效緩解便秘和預防肥胖；增強免疫力、強健骨骼、牙齒和血管的維生素D的含量也是香菇的十倍，同時，具有獨特的脆爽口感、有嚼勁，可以帶來飽足感，是一種集眾多好處於一身的食材。

攝取不會造成身體虛寒的溫熱性食物

首先，你要會區分食物屬性的「陰」與「陽」。在中國自古便有萬物皆有「陰陽」之分的概念存在。認為天地、山海、晝夜、夏冬，一切都由陰陽之間互相作用達到平衡；可意思並不是指陰就是惡，陽就是善，其觀念重要的是取得平衡。

食物就如同我們起居環境和生活方式相同，亦有陰陽之分，依性質可分為「溫熱性食物」和「寒涼性食物」。陰性食物具有降火、清熱作用，陽性食物具有發汗、驅寒作用。因此，如果想要驅寒，想要健康苗條的身材，便要積極攝取溫熱性食物。

人會吃什麼像什麼嗎！？

此外，中醫講究「同氣相求，以類相補」，意思也就是「吃什麼像什麼」。換言之，常吃水分多且柔軟的寒涼性食物的人，其體型就會變得一樣；常吃水分較少的溫熱性食物的人，其身材便緊緻結實。了解每種食物的冷熱性質，如果熱量相同的情況下，就盡量選用溫熱性的食物吧。

責任編輯／林彥甫