雞蛋的營養價值非常高，因此很多人都很喜歡吃雞蛋，而吃蛋的方法有許多種，像是水煮、油煎、蒸、滷等，但是許多人都認為蛋黃膽固醇成份高，而只單吃蛋白又忽略了蛋黃富含營養比蛋白多，這個觀念會讓你也在無形之中錯失了這些營養成分。但是，到底該怎麼吃才更能吸收它的營養以及蛋白質？來看專家怎麼說。

雞蛋整顆一起吃最營養

雞蛋的蛋白中的蛋白質含量僅有11%左右，而水分卻佔88%之多，而蛋黃雖然熱量以及脂肪都較高，但其中蛋白質、維生素A、維生素E、卵磷脂等營養素都明顯高於蛋白，所以吃蛋只挑蛋白來吃，你往往會錯過蛋黃中寶貴的維生素A、D、E，和各種微量元素，因為在蛋白中幾乎沒有他們的痕跡。許多營養師都表示，其實蛋黃跟蛋白都富含營養，但是吃蛋最好整顆一起吃，才能一起把營養素都吃進去，而蛋中富含優質的蛋白質、卵磷脂對於身體健康都有很大的幫助，對增肌減脂的人來說更為重要。

一天到底能吃幾顆蛋？

或許都聽說過，雞蛋吃太多不好、膽固醇很高、一天不可以超過一顆、減肥的人不可以吃雞蛋，但其實，雞蛋並沒有那麼不健康，這些說法都是對雞蛋的妖魔化。雞蛋是相當便宜又營養的食材，蛋黃可以提供豐沛的葉黃素、卵磷脂，自己開火但買不起肉的時候，蛋白就是最棒的蛋白質來源了。至於大家最擔心的膽固醇呢？這些實證研究將告訴你，沒什麼好怕的。飲食中的膽固醇，不會直接增加「壞的膽固醇」 以往醫學界總認為飲食中的膽固醇會增加低密度膽固醇（LDL，壞的膽固醇），根據美國的一篇研究指出，這兩者並無直接關聯，另一份研究也發現，70%的受試者在攝取高膽固醇飲食後，血液中的膽固醇濃度並不會上升，甚至受試者攝取雞蛋後可以形成更多的高密度膽固醇（HDL，好的膽固醇），較不易發生動脈粥狀硬化。然而以往研究認為一天吃1個以上的雞蛋會對健康有害，但最新研究發現，這對無重大疾病的人來說根本沒有影響。

雞蛋不管怎麼吃都很營養

雖然雞蛋不管怎麼吃都很營養，但不宜烹調過久，容易破壞裡頭的營養素，而喜歡吃半生不熟的蛋的民眾也要小心，如果食物沒煮熟也可能會引起細菌感染，造成腸胃不適。如果三餐都想吃雞蛋時，最好搭配五穀根莖類食物和碳水化合物等食物一起吃，這樣才能均衡飲食提供身體所需的能量。其實吃蛋的好處很多，但由於現在有很多雞都是人工飼養，可能含有過多荷爾蒙跟抗生素，吃入人體其實是不健康的，所以建議大眾選雞蛋最好是慎選有機食品的雞蛋，才不會把抗生素吃下肚。

吃雞蛋能降低罹患慢性病的風險

前面已經提到吃雞蛋反而能促進形成「好的膽固醇」，此外，也有研究指出雞蛋可以降低糖尿病風險。根據日本公共衛生中心針對約6萬名受試者的調查指出，吃雞蛋與糖尿病並無顯著相關，而一項芬蘭研究發現，在2322名男性受試者中，吃最多雞蛋和吃最少的人比起來，得糖尿病的風險降低了38%。然而吃腦補腦的概念在膽固醇攝取上是個嚴重的迷思，人體血液中的低密度膽固醇多數是自行合成的，健康的人攝取較多膽固醇也不太會造成心血管疾病風險上升。

資料來源／Healthline、風傳媒

責任編輯／妞妞

雞蛋被認為是提供優質蛋白質的良好來源，對於有在健身需要增肌的人非常有幫助。它雖然含有對健康有益的生物活性成分，但蛋黃中也含有令人擔心的膽固醇，然而大家對到底要不是吃雞蛋，一直沒有一個定論。不過目前一項針對亞洲人的研究指出，每週吃3～6顆雞蛋，能夠降低中風的機率。

雞蛋吃多並不會有膽固醇過高的問題

大家一定都聽過一個說法，就是吃蛋黃膽固醇會過高，對身體不好。但是這個說法其實源於一個有問題的實驗。西元1913年，俄羅斯有一名叫阿尼奇科夫（Anichkov）的研究者進行了一項實驗，他把蛋等膽固醇含量高的食物餵給兔子吃，結果造成了動脈硬化。 但是，餵食草食性動物的兔子吃膽固醇，這個實驗本身就不太合理。而且蛋的膽固醇含量非常少。存在人體血管中的膽固醇，其實並不是你直接吃高膽固醇食物而來的。而是吃了太多的高糖食物，熱量無處囤積，只好轉換成膽固醇存在血管中。因此，近年來包括美國的國民在飲食建議，都已經取消了對膽固醇飲食的限制。

每天吃雞蛋，中風機率下降26%

近日，一項發表在《中國科學》的研究，指出吃雞蛋的量和發生心血管疾病的風險之間的關係，呈現了U字型，那些每週吃3～6顆雞蛋的人風險最低。這項由美國跟英國團隊合作的研究，招募了41萬沒有癌症、心血管疾病跟糖尿病史的受試者隨訪了8～9年，這期間，研究團隊共記錄了83977例心血管疾病和9985例心血管疾病死亡，以及5103例主要的冠狀動脈事件。在研究開始時，研究者先用「天」來做單位。結果發現，由13.1%的參與者，每天食用雞蛋（通常為0.76個雞蛋/天），9.1%的參與者，從未或非常偶爾食用雞蛋（通常為0.29個雞蛋/天）。分析結果表明，與不吃雞蛋的人相比，每天吃雞蛋的人總體上患心血管疾病的風險較低，患出血性中風的風險降低了26%。

雞蛋吃太多容易缺血性中風；太少容易出血性中風

接下來研究者以「週」作為單位，發現每週吃少於1個雞蛋的話，心血管疾病的發病率和總死亡率會分別上升22%以及29%。另一方面，吃太多也會有問題，每週10個及以上雞蛋的攝入量，會提升39%的心血管疾病發病率和13%總死亡率。相較之下，每週吃3～6顆雞蛋的人風險最低。另外，研究團隊發現，吃雞蛋多的人患冠狀動脈心臟病和缺血性中風的風險更高，吃雞蛋少的人，則是出血性腦中風風險的升高。

目前的研究發現，適量的雞蛋攝入（每天最多吃一個雞蛋）和較低的心臟事件發生率之間存在聯繫。這項研究，為亞洲健康成年人食用雞蛋的膳食指南提供了科學依據。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

是否常常心中都覺得：「為什麼我總是在節食，但是我總是無法瘦下去？」如果經常性克制食慾，搞到後來茶不思飯不想的，就是滿腦袋食物，你知道這也會讓荷爾蒙失調，影響瘦身與健身進程嗎？！

Cheat meal 讓你開心瘦

什麼是cheat meal欺騙餐？簡單來說，就是你渴望吃到的豪華大餐！可能高熱量，可能都是澱粉，可能是甜食，總之，你平時想吃又總是克制的，其實，你可以偶爾放心吃它們，還可能讓增肌減脂成效更好！你一定在想，這怎麼可能呢？！（那老子這些日子的辛苦都是白熬了嗎？！）

飲食控制初學者，一般會建議從每日攝取的總熱量去做飲食控制，攝取均衡營養；由於每多攝取7700大卡會增加一公斤體脂肪，所以吃到基礎代謝，又不超過自己加上生活活動量後的熱量，基本上會有成效的健康瘦。

但是，如果你跟我一樣，已經控制飲食很長一段時間，或是有更嚴格的減脂目標， 你會發現，光用熱量控制，很容易卡關，甚至隔一段時間後開始沒明顯成效！（好想放棄啊～～）

到底為什麼會這樣咧？因為你的身體很精密啊！我們的身體在運動鍛鍊中，會遇到卡關期，單一訓練方式將會讓進步速度變緩，也就是『身體適應性』，這時候需要變化鍛鍊方式與頻率，身體接受新的刺激，才可能突破瓶頸。飲食也是～當你維持一成不變的飲食，身體也會產生適應性，你想改變身形的目標就愈來愈遠了。

除了熱量是最基本的一個因素，你的「內分泌系統」， 影響會更大！譬如說長期低碳水飲食，你以為自己變瘦了，可能也真的瘦了，但是你沒想到內分泌的問題！醣類會刺激胰島素分泌，當胰島素分泌量減低，就會影響肌肉合成代謝，因為胰島素會幫助肌肉吸收氨基酸，若胰島素不足，蛋白質將難以被身體吸收。又例如長期吃低脂飲食，例如水煮餐，脂肪攝取不足，同樣也會影響賀爾蒙，因為脂肪組織也是內分泌細胞，與它息息相關的荷爾蒙可多了。

再來談談大腦對美食的渴望，當想吃吃不到，長期下來，其實這也是壓力的來源！將會讓壓力荷爾蒙（腎上腺皮質素）增加，長遠將造增體脂肪的堆積。

還有低熱量飲食，長期下來，可能導致你的飢餓素上升（更想大吃體，導致攝取過多食物，脂肪更容易儲存），瘦體素水平下降（無法抑制食慾與使用熱量轉換為活動能量能力下降，身體代謝力下滑，體脂肪容易堆積）， 所以一直努力地克制食慾， 不見得會有回收的喔！所以所謂的欺騙餐，一周一餐， 就可能讓身體免於以上的狀況：刺激代謝，保持荷爾蒙分泌水平；而且在吃了想吃的東西之後，壓力荷爾蒙下降，也將會幫助減脂更容易。（歡呼～十層鬆餅來吧！！！）除此之外，有什麼要注意的呢？

第一個重點：你日常還是要保持運動啊！
第二個重點：平時要還是要保持在有計劃的「均衡」飲食控制下！
第三個重點：欺騙餐頻率可不能太高 ，建議一周至多一餐！

最後，所謂的大餐也是要慎選啊！應該不會大餐全部都是奶油蛋糕吧！（不能都是人造食品啊……）！所以如果你們平常跟我一樣都是愛運動，對飲食很克制的人，就偶爾，放心的大吃吧！

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍