雞蛋的營養價值非常高,因此很多人都很喜歡吃雞蛋,而吃蛋的方法有許多種,像是水煮、油煎、蒸、滷等,但是許多人都認為蛋黃膽固醇成份高,而只單吃蛋白又忽略了蛋黃富含營養比蛋白多,這個觀念會讓你也在無形之中錯失了這些營養成分。但是,到底該怎麼吃才更能吸收它的營養以及蛋白質?來看專家怎麼說。
雞蛋的蛋白中的蛋白質含量僅有11%左右,而水分卻佔88%之多,而蛋黃雖然熱量以及脂肪都較高,但其中蛋白質、維生素A、維生素E、卵磷脂等營養素都明顯高於蛋白,所以吃蛋只挑蛋白來吃,你往往會錯過蛋黃中寶貴的維生素A、D、E,和各種微量元素,因為在蛋白中幾乎沒有他們的痕跡。許多營養師都表示,其實蛋黃跟蛋白都富含營養,但是吃蛋最好整顆一起吃,才能一起把營養素都吃進去,而蛋中富含優質的蛋白質、卵磷脂對於身體健康都有很大的幫助,對增肌減脂的人來說更為重要。
或許都聽說過,雞蛋吃太多不好、膽固醇很高、一天不可以超過一顆、減肥的人不可以吃雞蛋,但其實,雞蛋並沒有那麼不健康,這些說法都是對雞蛋的妖魔化。雞蛋是相當便宜又營養的食材,蛋黃可以提供豐沛的葉黃素、卵磷脂,自己開火但買不起肉的時候,蛋白就是最棒的蛋白質來源了。至於大家最擔心的膽固醇呢?這些實證研究將告訴你,沒什麼好怕的。飲食中的膽固醇,不會直接增加「壞的膽固醇」 以往醫學界總認為飲食中的膽固醇會增加低密度膽固醇(LDL,壞的膽固醇),根據美國的一篇研究指出,這兩者並無直接關聯,另一份研究也發現,70%的受試者在攝取高膽固醇飲食後,血液中的膽固醇濃度並不會上升,甚至受試者攝取雞蛋後可以形成更多的高密度膽固醇(HDL,好的膽固醇),較不易發生動脈粥狀硬化。然而以往研究認為一天吃1個以上的雞蛋會對健康有害,但最新研究發現,這對無重大疾病的人來說根本沒有影響。
雖然雞蛋不管怎麼吃都很營養,但不宜烹調過久,容易破壞裡頭的營養素,而喜歡吃半生不熟的蛋的民眾也要小心,如果食物沒煮熟也可能會引起細菌感染,造成腸胃不適。如果三餐都想吃雞蛋時,最好搭配五穀根莖類食物和碳水化合物等食物一起吃,這樣才能均衡飲食提供身體所需的能量。其實吃蛋的好處很多,但由於現在有很多雞都是人工飼養,可能含有過多荷爾蒙跟抗生素,吃入人體其實是不健康的,所以建議大眾選雞蛋最好是慎選有機食品的雞蛋,才不會把抗生素吃下肚。
前面已經提到吃雞蛋反而能促進形成「好的膽固醇」,此外,也有研究指出雞蛋可以降低糖尿病風險。根據日本公共衛生中心針對約6萬名受試者的調查指出,吃雞蛋與糖尿病並無顯著相關,而一項芬蘭研究發現,在2322名男性受試者中,吃最多雞蛋和吃最少的人比起來,得糖尿病的風險降低了38%。然而吃腦補腦的概念在膽固醇攝取上是個嚴重的迷思,人體血液中的低密度膽固醇多數是自行合成的,健康的人攝取較多膽固醇也不太會造成心血管疾病風險上升。
資料來源/Healthline、風傳媒
責任編輯/妞妞
牛奶這項飲品,幾乎男女老少都喜愛。但是,現今社會許多人都有三高的問題,在飲食方面都會刻意避開「含油食物」。就連牛奶都不例外,於是載飲用牛奶時,都會刻意選取脫脂或是低脂。其實,根據許多營養師提醒,想要避免三高,除了規律運動與睡眠外,更應該減少「壞油」的攝取而吃上「好油」。此外,在運動後喝牛奶是一個不錯的選擇,因為它還含有天然的優質蛋白質,有助於增強肌肉和其他必需營養素,而運動飲料或是水通常不含有這種營養素。
許多人都認為如要避免三高找上自己,必須完全避開「含油食物」,但是這觀念並不正確。若以健康飲食建議每天攝取脂肪應占總攝取的25%~25%來算,一名每天所需熱量1800大卡的成人,脂肪攝取量應為450~630大卡,這相當於50至70克,而一杯250毫升的全脂牛奶的脂肪含量約8公克,低脂牛奶的脂肪約4公克,這4公克脂肪的差距相較於整天可攝取的脂肪量,而且根本不到1/10,無須過度擔心。許多人都認為如要避免三高找上自己,必須完全避開「含油食物」,但是這關泥善不正確的。若以健康飲食建議每天攝取脂肪應占總攝取的25%~25%來算,一名每天所需熱量1800大卡的成人,脂肪攝取量應為450~630大卡,相當於50至70克,而一杯250毫升的全脂牛奶的脂肪含量約8公克,低脂牛奶的脂肪約4公克,這4公克脂肪的差距相較於整天可攝取的脂肪量,而且根本不到1/10,無須過度擔心!再來,根據國民健康署公佈最新版本的「每日飲食指南」,也參考近年國內外多份研究並修訂,將原本低脂乳品類改為乳品類,打破全脂如品可能最造成體重增加或是三高的迷思,強調全脂和低脂是一樣健康。
光看這些數字,好像低脂牛奶真的比全脂健康,但事實上並非完全如此,根據《美國飲食指南》最新公告2015到2020年最新的飲食建議,取消膽固醇每日攝取量是300毫克上限量,而國健署還是建議國人要減少高膽固醇的食物,但就算是依照國健署的建議,每天喝250cc全脂牛奶所攝取的膽固醇,也遠低於300毫克,其實為了怕膽固醇過高而避開全脂牛奶,似乎是有些擔心過頭。而營養師也認為,如果飲用牛奶的人沒有脂肪攝取特別高或者是外食族膽固醇容易超標的問題,其實喝全脂牛奶是很OK的,因為全脂牛奶中含有維生素A、D、K,而國人比較容易缺乏的是鈣質與維生素B2,這2種營養素是不會因為牛奶是不是低脂或脫脂而影響它們的含量,而全脂牛奶在人體補充脂溶性維生素時是很好的來源。
有一項國際間進行長達15年、針對3300位受測者的追蹤研究,結果顯示每天吃3種以全脂乳製品的人,罹患糖尿病的風險要比不吃的人還低上46%,證明全脂牛奶對不會讓人更容易得到糖尿病。然而想減重的未必非喝脫脂或低脂牛奶不可。很多人說想要減重的人最好喝脂肪含量較少的低脂或脫脂牛奶,這說法看似有道理,但事實上卻未必完全如此。一個人想減重,就是要減掉多餘的脂肪,也就是減掉熱量,而食物中提供熱量的主要來源是蛋白質、脂肪與碳水化合物等3大營養素,如果人們吃進的熱量超過消耗的熱量,那麼多餘的熱量就會轉化成脂肪儲存在體內,形成肥胖。
新鮮牛奶雖然含有油脂成份,但脂肪也有分好與壞。根據許多研究發現,牛奶裡有一個珍貴成分「共軛亞麻油酸」,是屬於不飽和脂肪酸的一種,具有促進脂肪代謝作用,可惜的是,脫脂牛奶再加工去之的過程中,共軛亞麻油酸也跟著被捨棄了。
低脂或脫脂牛奶的熱量雖然要比全脂牛奶少掉至少45%,但如果過量飲用依舊會有導致肥胖的可能,千萬不要以它的熱量低,含膽固醇低,就拿來當成水拚命喝。根據衛福部的國民飲食參考建議中主張每人每天喝牛奶1.5至2杯,這個飲用量可供國人參考。
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞