雞蛋的營養價值非常高，因此很多人都很喜歡吃雞蛋，而吃蛋的方法有許多種，像是水煮、油煎、蒸、滷等，但是許多人都認為蛋黃膽固醇成份高，而只單吃蛋白又忽略了蛋黃富含營養比蛋白多，這個觀念會讓你也在無形之中錯失了這些營養成分。但是，到底該怎麼吃才更能吸收它的營養以及蛋白質？來看專家怎麼說。

雞蛋整顆一起吃最營養

雞蛋的蛋白中的蛋白質含量僅有11%左右，而水分卻佔88%之多，而蛋黃雖然熱量以及脂肪都較高，但其中蛋白質、維生素A、維生素E、卵磷脂等營養素都明顯高於蛋白，所以吃蛋只挑蛋白來吃，你往往會錯過蛋黃中寶貴的維生素A、D、E，和各種微量元素，因為在蛋白中幾乎沒有他們的痕跡。許多營養師都表示，其實蛋黃跟蛋白都富含營養，但是吃蛋最好整顆一起吃，才能一起把營養素都吃進去，而蛋中富含優質的蛋白質、卵磷脂對於身體健康都有很大的幫助，對增肌減脂的人來說更為重要。

一天到底能吃幾顆蛋？

或許都聽說過，雞蛋吃太多不好、膽固醇很高、一天不可以超過一顆、減肥的人不可以吃雞蛋，但其實，雞蛋並沒有那麼不健康，這些說法都是對雞蛋的妖魔化。雞蛋是相當便宜又營養的食材，蛋黃可以提供豐沛的葉黃素、卵磷脂，自己開火但買不起肉的時候，蛋白就是最棒的蛋白質來源了。至於大家最擔心的膽固醇呢？這些實證研究將告訴你，沒什麼好怕的。飲食中的膽固醇，不會直接增加「壞的膽固醇」 以往醫學界總認為飲食中的膽固醇會增加低密度膽固醇（LDL，壞的膽固醇），根據美國的一篇研究指出，這兩者並無直接關聯，另一份研究也發現，70%的受試者在攝取高膽固醇飲食後，血液中的膽固醇濃度並不會上升，甚至受試者攝取雞蛋後可以形成更多的高密度膽固醇（HDL，好的膽固醇），較不易發生動脈粥狀硬化。然而以往研究認為一天吃1個以上的雞蛋會對健康有害，但最新研究發現，這對無重大疾病的人來說根本沒有影響。

雞蛋不管怎麼吃都很營養

雖然雞蛋不管怎麼吃都很營養，但不宜烹調過久，容易破壞裡頭的營養素，而喜歡吃半生不熟的蛋的民眾也要小心，如果食物沒煮熟也可能會引起細菌感染，造成腸胃不適。如果三餐都想吃雞蛋時，最好搭配五穀根莖類食物和碳水化合物等食物一起吃，這樣才能均衡飲食提供身體所需的能量。其實吃蛋的好處很多，但由於現在有很多雞都是人工飼養，可能含有過多荷爾蒙跟抗生素，吃入人體其實是不健康的，所以建議大眾選雞蛋最好是慎選有機食品的雞蛋，才不會把抗生素吃下肚。

吃雞蛋能降低罹患慢性病的風險

前面已經提到吃雞蛋反而能促進形成「好的膽固醇」，此外，也有研究指出雞蛋可以降低糖尿病風險。根據日本公共衛生中心針對約6萬名受試者的調查指出，吃雞蛋與糖尿病並無顯著相關，而一項芬蘭研究發現，在2322名男性受試者中，吃最多雞蛋和吃最少的人比起來，得糖尿病的風險降低了38%。然而吃腦補腦的概念在膽固醇攝取上是個嚴重的迷思，人體血液中的低密度膽固醇多數是自行合成的，健康的人攝取較多膽固醇也不太會造成心血管疾病風險上升。

資料來源／Healthline、風傳媒

責任編輯／妞妞

你也曾透過不吃含油脂、碳水化合物的食物來幫助自己減重嗎？小心，恐怕你會越減越肥。許多人為了讓身體沒有負擔，三餐只吃燙青菜，或不吃澱粉，其實這些都是減重迷思，長期下來不僅傷害健康，對減重也無效。尤其總有人會設定一個月內一定要減去10公斤甚至20公斤，一旦快速減重，相對復胖機率也非常高。

碳水化合物很重要，吃對才會瘦

碳水化合物常常被誤解，嚴重到被列入減重飲食的黑名單中最糟糕的一項，有些飲食主張甚至相信我們應該在飲食中完全杜絕所有碳水化合物，例如所謂的零碳飲食或生酮飲食。是的，當然有對健康不太好的碳水化合物，但事實是，世界上還是存在著許多「好」的碳水化合物。無論健康或不健康的食品，其中大部分都有碳水化合物，如蔬菜、水果、麵包、豆類、馬鈴薯、堅果、種子、蛋糕、披薩、餅乾、麵點、爆米花、飲料和穀物。光是看這個清單，你大概已經可以發現哪些碳水化合物是健康的，而哪些不是，只要謹慎選擇，碳水化合物也可以吃出健康。

「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器

正確的減重速度應是每星期減0.5至1公斤左右最佳，透過循序漸進減重的方式，才能降低復胖機會，避免傷身。此外，應避免採以三餐都不吃澱粉的方式減重，主要因碳水化合物為燃燒脂肪的助燃器，適量補充不僅有助減重，還可用含有豐富的維生素、 礦物質及膳食纖維等營養的全穀飯取代白飯，能有效預防慢性疾病。此外，大腦、神經系統和肌肉需要大約總來源60-65％的碳水化合物作為能量來源。身體中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖，血液中的葡萄糖被稱為血糖，是身體中大多數細胞的主要能量來源。我們的肌肉和大腦需要好的碳水化合物來提供運作所需的能量。大腦依靠葡萄糖保持思緒清晰。當碳水化合物供應不足，身體就會進入飢餓模式，此時大腦所需的葡萄糖將由肌肉分解所取得的氨基酸來合成。這樣的結果會導致身體失去肌肉，同時增加體重。「好」的碳水化合物有：糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包，與大燕麥片。

攝取適量優質油質有助排便以及增飽足感

另外，除了不吃碳水化合物外，許多人還不會攝取油脂。其實，所謂不攝取油脂類及食物來達到減肥效果，應是指少吃油炸物、肥肉和內臟動物皮等，並非所有油脂類食物都不要吃，適量攝取「好」的油脂，除了有助減重，還能幫助排便順暢。好的油脂食物有：堅果、芝麻、酪梨、深海魚等，此外，許多，若減重過程中半夜突然肚子餓，可喝一杯240cc牛奶取代其他消夜，牛奶有安眠鎮靜效果、又有飽足感，不會造成太大負擔，必要時，可以諮詢專業營養師減重正確方式，才能達到健康瘦身目的。

資料來源／健康醫療網

責任編輯／妞妞

擁有看得見的六塊肌對許多人來說是一個健身目標，但是由於腹部肌肉在人體軀幹中所處的部位，除非體脂肪達到一個較低的比例，否則基本上通常都難以清晰見人。當然對於一些肌肉量不多的人來說，只要透過減去體脂肪的方式也可讓腹肌顯現出來，這也是所有在健身運動的人都知道的知識，但是要如何透過一些小方法讓體脂能降低呢？這裡我們提供幾個方向給大家參考。

 1  增加蛋白質的攝取

你我都知道身體需要蛋白質作為基本組件來促進肌肉生長，因為腹部除了要訓練才能顯出肌肉外，再吃的方面就需要低卡路里飲食，但是這又往往會導致肌肉量的偏低，只有攝入足夠的蛋白質才可以幫助確保腹部肌肉不會隨著體脂減少而萎縮。

然而，一個人如果想要練就六塊肌，最理想的蛋白質來源是雞胸肉、雞蛋、魚肉與瘦牛肉，它們的脂肪含量較低並可以幫助肌肉生長與修復，根據一個人所希望練就的肌肉量，建議的比例是每磅體重攝入0.36到1.5克左右蛋白質，如果你想要減脂或增肌的話，則建議每磅體重攝入約1.2克蛋白質。

 2 訓後攝取碳水化合物

許多人在增肌時都將重點放在低碳水化合物飲食上，但其實碳水化合物可以是對我們人體非常有益的，它是人體新陳代謝過程中的重要組成部分，因此攝入足夠的碳水化合物，可能將新陳代謝保持於高水平，這為運動提供了充足的能量，而且還使減脂更輕易一點。
 
但是全天吃大量的碳水化合物會導致葡萄糖水平達到峰值，並有過量的水分殘留體內，所以，要在正確的時間攝入碳水化合物，這會使你的腹部變得平坦。一般來說，應該保持低水準的整體碳水化合物含量，而且每天碳水化合物攝入量不超過100克再加上避免晚上攝入碳水化合物，因為睡覺時身體不需要能量，相反，最好是在高強度的訓練後攝入碳水化合物，根據研究身體需要至少25克碳水化合物，才能在訓練後修復肌肉。

 3  選擇健康的油脂

一般我們在減脂的時候很容易想減少飲食中的脂肪量，因為一克脂肪含有的卡路里比同等數量的蛋白質或碳水化合物中所含的卡路里都要多。然而，脂肪實際上在增肌和減脂方面有著十分重要的作用，因為，降康的脂肪能讓人產生飽足感，並且這種飽足感能持續數小時之久，所以，有時後只要在燕麥片中加入一點花生醬就可以幫助抑制食慾，試圖減脂的人應該嘗試攝入植物性脂肪，比如奇亞籽、扁豆或堅果黃油，而不是從乳酪和培根中獲取動物性脂肪。
 
脂肪除了能幫助抑制食慾外，某些類型的脂肪還可以為腹肌鍛煉提供額外的幫助，例如魚油中含有的omega -3脂肪酸就能夠減少炎症，因此，可以有效預防肌肉溶解，另外，單元不飽和脂肪就像橄欖油或酪梨中所含Omega-9系列脂肪酸，有助於降低低密度脂蛋白（LDL）所攜帶的膽固醇，也與降低身體肚子附近的脂肪含量有相關。

 4  均衡營養的飲食習慣

「腹肌是在廚房裡塑造出來的 (Abs are built in the kitchen)」這句話大家一定很常聽到，因為練成六塊肌主要的要求就是較低的體脂含量，所以你必須去精準的評估與調整你的飲食攝取比例，而為了減少體脂肪你也需要計算每日的能量消耗總量 (TDEE)，然後，每天需要攝入比TDEE更少的卡路里。當一個人燃燒的卡路里比他們攝入的卡路里多時，他們腹部周圍的脂肪會逐漸減少，直到腹肌變得可見。如果你想要獲得可見的腹肌線條，有研究報導大多數的男性體脂大約要低於15％，女性則為20％。

資料來源／barbend、draxe
責任編輯／David