隨著我們的年紀增長,身體的素質、免疫力都會因為衰老而退化,因此變得虛弱無力。一般來說,實際年齡應該跟外表年齡以及身體年齡相符,但有些人的身體年齡卻比實際年齡年輕許多;而研究人員發現,有些人之所以可以保持年輕的狀態,是因為他的腹部脂肪比較少,簡單來說,如果腹部脂肪較多且特別大,老化的速度就會較快。
根據瑞士伯恩大學生物醫學研究部(DBMR)的研究人員針對老化進行分析,發現慢性發炎會加速身體衰老,並且增加老化產生疾病的機率,而其中發現,腹部脂肪扮演很重要的角色。這份研究也刊登在《自然代謝》(Nature Metabolism)期刊上。專家表示,腹部脂肪細胞是非常特別的細胞,它本身可以分泌類似白血球的激素,讓身體出現發炎反應,同時也能儲存負責免疫活動的嗜中性白血球、嗜酸性白血球。
腹部脂肪較多會影響老化外,過量的反式脂肪對心血管也有害。根據美國心臟協會(American Heart Association)曾發布一項研究結果,過度攝取反式脂肪,將大幅提高人體血液中壞膽固醇的含量,不僅會造成肥胖,還會增加罹患心臟病、中風以及第二型糖尿病的風險。此外,根據衛福部食藥署於曾宣布,最快將於2018年底將禁止在食品中使用反式脂肪(不完全氫化油),以降低食用過多反式脂肪對健康造成危害。然而董氏基金會也提醒,日常生活含有反式脂肪的食品應避免過量攝取,才不致危害健康。
更年期後的肥胖,小心健康出問題!許多人在過40歲以後,肌肉量和基礎代謝率呈現逐年下降的趨勢,同時運動量也會大大減少,以致能量消耗減少了,如果食量跟過去一樣多,發胖是必然的。再加上更年期雌激素下降的影響,明顯的在於改變脂肪的分布,更容易使得脂肪在腹部堆積,導致身材走樣。此外,更年期後還是繼續喜歡吃甜食,腹部脂肪更容易囤積,因此會得更快。手搖飲料或餅乾以及糖果中常見的高果糖糖漿,對肚子來說最危險,根據研究發現,這種糖特別容易造成腹部脂肪囤積。
腹部脂肪是儲存在腹腔深處的脂肪,被許多醫師認為對心臟有害,然而也有統計指出,近2/3的心血管疾病高危險族群的腹部脂肪超標,這是一件相當可怕的事!因此,我們都要檢視好自己腹部脂肪,來檢視自己的身體健康。
資料來源/Verywellfit、Healthline
責任編輯/妞妞
每年政府例行公布十大死因,近幾年來,癌症都是國人十大死因之首。癌症多數治療會需要手術切除腫瘤,腫瘤切除會改變淋巴回流的方式,進而造成淋巴水腫,手術之後有些癌症會需要放射線治療,更可能會加重淋巴水腫的狀況。尤其年紀較大、肥胖、較少運動的病人,產生淋巴水腫的機率較高,但其實除了年齡無法改變,其餘兩項都可以靠運動來減少淋巴水腫的風險。
■ 年紀較大、肥胖、較少運動的病人,有較高的機率產生淋巴水腫。
■ 肌力訓練可以明顯改善病患淋巴水腫的症狀,像是活動度、腫脹及疼痛感。
■ 早期運動介入,可減少淋巴水腫的可能性。肌肉組織的質量及力量增加,也可增強患側手臂的幫浦作用,把積聚的淋巴液擠回軀幹。
淋巴水腫可能會造成疼痛、緊繃、減少關節活動度,進而影響生活品質。病人的皮膚可能會因此容易破皮,更可能因為破皮加上病人進行化療,而增加感染的風險。淋巴水腫對於醫病雙方都是非常困擾的一種併發症,可能可以藉由治療師徒手按摩引流、紮貼、穿著壓力袖套等等方式改善水腫的程度。
壓力衣物或是貼紮,是利用外部壓力將淋巴液引流回身體,運動可以增加肌肉質量及力量,理論上可利用內部的壓力,產生類似幫浦的作用。但是,許多人因為害怕運動時產生過高的手臂壓力,因此一直以來都有爭論,肌力訓練是否反而會使淋巴水腫變得更嚴重。
乳癌為女性癌症發生率最高的癌症,好在因為醫學進步,目前治療的效果相當不錯,也因此病人可預期存活時間相較其他主要癌症長上許多。病人可能接受淋巴切除或是前哨淋巴切片,雖然前哨淋巴切片淋巴水腫的比例較低,但不是不會發生,淋巴水腫什麼時候發生是無法預期的,可能在手術後,也可能在完成治療後數年才產生水腫。因為乳癌病人存活時間長,相對回到正常生活的機會也高,避免或改善淋巴水腫,對於這群女性病患的長期生活品質就顯得重要。
對於乳癌病人,運動可以明顯降低死亡率,也降低乳癌復發機率,同時可降低病患憂鬱及化療副作用。病患在手術後,容易因為疤痕組織或是不敢活動等原因,導致肩關節活動度下降,這些都可以利用肌力訓練改善,並維持身體機能。
年紀較大、肥胖、較少運動的病人,發現有較高的機率產生淋巴水腫。除了年齡是無法改變的因子,其餘兩項都可以靠運動來減少淋巴水腫的風險。
越來越多研究發現,肌力訓練可以明顯改善病患淋巴水腫的症狀,像是活動度問題、腫脹及疼痛感。也有不少研究發現肌力訓練後,淋巴水腫的狀態有明顯改善,水腫的手臂圍有明顯消腫。但是,也有不少顯示類似結果的研究,但淋巴水腫的狀態並沒有改善,研究者會建議仍要運動,只是不一定能改善水腫情況。
目前多數的研究,都是以測量手臂圍來做為是否消腫的依據,但是在正確的訓練之下,手臂的肌肉量變大,所以造成在同樣的臂圍下肌肉量增加,水腫程度(厚度)實際上是降低,只是在指測量手臂圍的方式,可能存在著測量工具錯誤的問題。
不管是訓練時有無穿著壓力衣或是壓力臂套,對於改善淋巴水腫並沒有什麼太大差別(理論上有穿可能比較好)。低重量多組數到較高重量少組數,對於病患改善淋巴水腫也沒有甚麼差異,因此在時間效益上,我個人建議,在能負荷的情況下可使用較高的重量來訓練,只是每個病人的重量高低,沒有一個客觀的衡量標準,必須要找對癌症及運動都有認識的治療師或是教練進行訓練較為安全。
肌力訓練可以幫助改善淋巴水腫的問題,若再加上有氧運動或是伸展,也被認為可以改善淋巴水腫、增加肌肉量、改善關節活動度。混和多種運動不只能改善淋巴水腫,也能增進身體其他部位的健康狀況。
手術後,因為淋巴系統回流路徑被破壞,在徒手引流後,可以改變淋巴回流的路徑,減少術後淋巴積聚在患側,因此,術後經醫師評估,立即進行淋巴引流治療,可以降低淋巴水腫的機率。
早期運動介入可以新生患側的血管、促進淋巴管生成,因而減少淋巴水腫的可能性。同時肌肉組織的質量及力量增加,可以增強患側手臂的幫浦作用,把積聚的淋巴液擠回軀幹。
徒手淋巴引流及運動,都被證明可以減緩或是治療手術後的淋巴水腫,越早開始治療效果會越好。如果可以,徒手淋巴引流加上運動治療等方式,多管齊下,理論上對淋巴水腫有更佳的治療效果。
另一方面,徒手淋巴引流及運動都不會在手術後增加感染機率,不管是徒手或運動治療,都可以非常明顯地改善患側手臂的活動度,而且如果持續進行治療,可長時間避免產生淋巴水腫。
徒手淋巴治療是門專業,跟一般按摩的手法及知識不同,台灣有治療師接受過專業淋巴引流訓練,可以幫忙減少淋巴水腫的機率,或是改善淋巴水腫的不適感。要切記的是,接受醫師評估後應早期去接受淋巴引流治療。
同時,利用肌力訓練來治療淋巴水腫,也是一門專業。沒有足夠的知識,可能會在訓練過程壓迫到淋巴回流路徑,造成更嚴重的淋巴水腫問題,事後可能還不知道該怎麼處理這樣的問題。曾經看過有知名教練,讓從沒運動習慣的癌末病人,第一次運動就扛超過20公斤的槓鈴,還在網路上進行教學。以一個稍懂運動的醫師角度來看,真為病患捏一把冷汗。運動很好,但是特殊族群需要有專業知識去做特殊運動處方,有時候這些病患只要動起來就已經成功一半了。
淋巴水腫有時候非常複雜,對於外科醫師來說,雖然知道這是可能發生的狀況,但只要發生淋巴水腫,對醫病雙方都是很頭疼的狀況。最嚴重的情況需要整形外科醫師進行淋巴重建手術,還不一定保證有效。除了盡量減少淋巴破壞(前哨淋巴結切片),還可以藉由早期運動、徒手淋巴引流、壓力衣等方式介入,來避免淋巴水腫的發生及嚴重程度。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
只要提到肌貼很多人的印象都是:噢!我知道啊!就是運動場上運動員貼在身上五顏六色的那種東西,貼了之後好像就可以跑得比較快,跳的比較高,而且受傷的地方貼了就好像比較不痛,還可以上場比賽。感覺好像肌貼是專業運動員才能使用的東西,但其實不是這樣的。每個人都可以使用肌貼,因為肌貼是治療肌筋膜問題的最佳工具之一。
肌貼的膠因為具有特殊的紋路,所以,貼在皮膚上的時候,會對其下的肌肉筋膜產生拉力,依照貼紮方向的不同,拉力的方向也會不同,產生的作用就不一樣。在沒有受傷的情況之下,可以用促進肌肉收縮的貼法,可以提升運動表現;如果在受傷的情況之下,則可以用抑制肌肉收縮的貼法,以減輕肌肉收縮時對肌腱的拉力,又或者使用固定關節的貼法,以減輕關節的壓力。
除了以上這些運動場上常用的貼法之外,肌貼也可以用來改變或矯正肌筋膜。我們已經知道肌筋膜不僅是運動系統,也是遍佈全身的感覺系統,許多感覺的受器都存在於筋膜裡,而且,淺層筋膜的感覺受器比深層筋膜還要多出很多。而肌貼是直接黏貼在皮膚上的,因此,肌貼能直接刺激淺層筋膜,對於淺層筋膜的影響很大。為此才會說肌貼是治療肌筋膜問題絕佳的工具,每個人都可以利用肌貼來矯正肌筋膜的問題。
肌內效是一種針織編法、不具藥性的貼布,廣泛應用在各種運動項目,如馬拉松、籃球、網球等。根據剪裁的形狀及貼紮時的方向與拉力,能誘發肌肉收縮、放鬆筋膜及增加關節穩定度。
本篇所使用的肌內效寬度為5 公分。貼紮前,要先根據肌肉的形狀與貼紮的部位,修剪成不同形狀。基本上肌內效常用的形狀分為以下四種:I 形、Y 形、三岔形和爪形。
擺位是指進行貼紮時該部位需要擺放的姿勢。正確的擺位能夠適度延伸肌肉及皮膚,減少貼布對人體表皮產生摩擦力,並增加筋膜之間的相對滑動。
肌內效貼布具有防潑水的特性,所以在貼紮後沖澡是沒問題的,一般來說可以維持2 ∼ 3 天,但要特別注意的是如果貼紮的部位出現搔癢的情況,就得立刻撕除。因為皮膚較敏感的人,可能會因為日常動作中皮膚的延展與貼布纖維的摩擦而過敏起水泡,在撕除時也要注意力道。
形狀:爪形
長度:與腳跟到腳趾基部距離等長
擺位:腳踝呈90 度
1. 將未剪開的端點貼牢在跟骨正下方,4 條分岔分別從腳跟往大腳趾及第5腳趾基部的方向拉,先將最外側的1條貼好。
2. 再將其餘的3 條平均貼在腳掌中間,即完成。
形狀:三岔形
長度: 一半肩膀寬(手臂到脊椎),未剪開部分約10 公分
擺位:手抱對側肩
1. 將未剪開的地方,貼在手臂外側。
2. 三個分叉部位分別沿著上、中、下方,往脊椎的方向貼。
形狀:I 形
長度: 小腿長度的1/2,再加上腳底跟骨的長度(約 5cm)
擺位:腳踝呈90 度
1. 從腳底跟骨處開始,經過腳後跟轉折,沿著阿基里斯肌腱往上。
2. 沿著阿基里斯肌腱往上貼牢,即完成。
責任編輯/瀅瀅
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊