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  • 腰圍脂肪越多老化速度越快!專家:腹部脂肪較多身體容易發炎
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腰圍脂肪越多老化速度越快!專家:腹部脂肪較多身體容易發炎
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快速燃脂10分鐘訓練
沒時間運動? 每天10分鐘也能幫助燃燒熱量的3組訓練課表
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5種錯誤方式增加你膝關節受傷機率!
運動星球
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腰圍脂肪越多老化速度越快!專家:腹部脂肪較多身體容易發炎

2020-07-30
話題 保健 瘦身 觀念 生活

隨著我們的年紀增長,身體的素質、免疫力都會因為衰老而退化,因此變得虛弱無力。一般來說,實際年齡應該跟外表年齡以及身體年齡相符,但有些人的身體年齡卻比實際年齡年輕許多;而研究人員發現,有些人之所以可以保持年輕的狀態,是因為他的腹部脂肪比較少,簡單來說,如果腹部脂肪較多且特別大,老化的速度就會較快。

©coach.nine.com.au

腰圍越粗,老得越快

根據瑞士伯恩大學生物醫學研究部(DBMR)的研究人員針對老化進行分析,發現慢性發炎會加速身體衰老,並且增加老化產生疾病的機率,而其中發現,腹部脂肪扮演很重要的角色。這份研究也刊登在《自然代謝》(Nature Metabolism)期刊上。專家表示,腹部脂肪細胞是非常特別的細胞,它本身可以分泌類似白血球的激素,讓身體出現發炎反應,同時也能儲存負責免疫活動的嗜中性白血球、嗜酸性白血球。 

過量反式脂肪危害心血管健康

腹部脂肪較多會影響老化外,過量的反式脂肪對心血管也有害。根據美國心臟協會(American Heart Association)曾發布一項研究結果,過度攝取反式脂肪,將大幅提高人體血液中壞膽固醇的含量,不僅會造成肥胖,還會增加罹患心臟病、中風以及第二型糖尿病的風險。此外,根據衛福部食藥署於曾宣布,最快將於2018年底將禁止在食品中使用反式脂肪(不完全氫化油),以降低食用過多反式脂肪對健康造成危害。然而董氏基金會也提醒,日常生活含有反式脂肪的食品應避免過量攝取,才不致危害健康。

更年期後更容易胖肚子

更年期後的肥胖,小心健康出問題!許多人在過40歲以後,肌肉量和基礎代謝率呈現逐年下降的趨勢,同時運動量也會大大減少,以致能量消耗減少了,如果食量跟過去一樣多,發胖是必然的。再加上更年期雌激素下降的影響,明顯的在於改變脂肪的分布,更容易使得脂肪在腹部堆積,導致身材走樣。此外,更年期後還是繼續喜歡吃甜食,腹部脂肪更容易囤積,因此會得更快。手搖飲料或餅乾以及糖果中常見的高果糖糖漿,對肚子來說最危險,根據研究發現,這種糖特別容易造成腹部脂肪囤積。

建議在更年期時做運動,能改善肚子肥胖

腹部脂肪是儲存在腹腔深處的脂肪,被許多醫師認為對心臟有害,然而也有統計指出,近2/3的心血管疾病高危險族群的腹部脂肪超標,這是一件相當可怕的事!因此,我們都要檢視好自己腹部脂肪,來檢視自己的身體健康。

資料來源/Verywellfit、Healthline

責任編輯/妞妞

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沒時間運動? 每天10分鐘也能幫助燃燒熱量的3組訓練課表

2020-03-27
體適能減脂有氧訓練跳繩徒手訓練間歇訓練初階訓練瘦身話題

每天都忙到沒時間運動嗎?無論是減脂增肌或是維持身材的運動方式都強調一定要超過30分鐘才有效,但一定要每次運動超過30分鐘才可以嗎?有專家發現,短時間的鍛煉(例如每天進行兩次或三次10分鐘的鍛煉)與長時間的鍛煉同樣有效,關鍵是專注於強度並聰明的利用時間來進行練習

快速燃脂10分鐘訓練
每天進行10分鐘的燃脂訓練,別再說你沒時間啦!

根據加拿大薩省大學(University of Saskatchewan)物理治療系副教授布彻(Scotty Butcher)的研究團隊指出:「運動對身體來說是一個挑戰,而劇烈運動的挑戰很大,所以身體會有更快、更全面的反應,以便應對下一次的挑戰;所以在運動結束之後,會有更多的血液流向肌肉,血液會攜帶氧氣、養分,不只增加肌肉的質量,也讓廢物減少,同時修復發炎的地方。」,然而只要有達到6以上的代謝當量、持續10分鐘,其實就有一定程度的效果,像是跑步、游泳,或是去做一些拳擊、有氧舞蹈的運動,都是不錯的選擇。

那麼,我們該如何透過短時間達到訓練強度?你可以嘗試一些具有提高心肺功能的動作組合,例如慢跑加上跳繩或開合跳等等的運動方式,就可以透過簡短的10分鐘達到出色的訓練成果。另外,當我們身體不再局限於單一動作時,就可經由複合式的訓練方式,對一個肌群以上加強刺激作用。

跳繩或跑步都是很好的訓練動作
加拿大薩省大學研究指出:只要有達到6以上的代謝當量並持續10分鐘,其實就有一定程度的效果。

下面我們將列舉出三種不同的運動課表,將可以最精簡的運用你每天10分鐘的時間,進行卡路里的大量燃燒!不過,這裡要特別強調「卡路里的燃燒與消耗數字,將取決於年齡、體重、身體組成以及訓練強度等因素」,另外,因為訓練的時間很短,因此熱身方面也大約只抓1分鐘,請依據各人的身體狀況來調整熱身時間,並且在每次訓練完之後別忘了拉伸,才能讓健康運動不變成運動傷害。

10分鐘有氧運動

為了能更加充分利用10分鐘的時間,你必需要盡一切的努力與專注度來完成它,同時,為了確保訓練期間的不會受傷,請先做好充足的熱身動作並維持良好的身體狀態。

1分鐘-輕快走動熱身

1分鐘-原地慢跑

1分鐘-開合跳

30秒-跳遠(向前跳當雙腳著地後,再轉身然後向前跳回原點)

30秒-原地慢跑

30秒-跳遠

30秒-抬高腳原地快跑

30秒-波比跳

30秒-登山者

30秒-抬高腳原地跑

30秒-波比跳

30秒-抬高腳原地快跑

30秒-原地慢跑

1分鐘-深蹲跳

1分鐘-踏步調整心率

10分鐘原地間歇短跑

我們都知道跑步是另一種燃脂的有氧運動,但如果你時間只有10分鐘的時候,就可以嘗試一些高強度的間歇性短跑來燃燒更多熱量,接下來這個菜單就是運用短時間加爆發力的原地跑,然後逐步增加速度增強訓練強度,如果你不喜歡原地跑則可以選擇有斜坡的路面進行來回的跑步訓練。

1分鐘-輕快走動熱身

1分鐘-原地慢跑讓身體發熱

1分鐘-高膝原地跑(將膝蓋抬高到腰部左右)

30秒-提高跑速,讓你的感知運動量表達到6-7左右

30秒-慢跑或步行

30秒-提高跑速,讓你的感知運動量表達到8

30秒-慢跑或步行

30秒-提高跑速,讓你的感知運動量表達到8或更高

30秒-慢跑或步行

30秒-提高跑速,讓你的感知運動量表達到8或更高

30秒-慢跑或步行

1分鐘-盡全力做原地衝刺跑

1分鐘-慢跑

1分鐘-緩慢踏步

10分鐘跳繩訓練

除了跑步之外,跳繩也是許多人都知道燃燒熱量的好方法,但要連續跳幾分鐘確實是有一些難度,尤其是你還沒有習慣跳繩這項訓練的人,所以,我們將跳繩結合間歇訓練,讓每次跳繩的持續時間大約30秒左右就好,然後中間間隔時可以搭配慢跑或步行來做調整,這樣會讓身體持續的進行燃燒熱量,同時,又能解決無法連續跳繩的問題。

1分鐘-輕快走動熱身

1分鐘-原地慢跑並揮動手臂

30秒-原地跳繩

30秒-原地慢跑或踏步

30秒-原地跳繩

30秒-原地慢跑或踏步

30秒-原地跳繩

30秒-原地慢跑或踏步

30秒-原地跳繩

30秒-原地慢跑或踏步

30秒-原地跳繩

30秒-原地慢跑或踏步

1分鐘-跳繩速度加快

1分鐘-原地慢跑

1分鐘-緩慢踏步

資料參考/verywellfit

責任編輯/David

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5種錯誤方式增加你膝關節受傷機率!

2019-06-10
觀念運動傷害保健知識庫

人體的膝關節雖然設計精巧,卻容易受傷。在所有的運動傷害中,以膝關節的傷害最為嚴重!如果膝關節的半月軟骨破裂或是十字韌帶斷裂,會都導致膝關節疼痛、反覆腫脹、大腿肌肉萎縮,以及無力感及關節卡住現象。但是,許多膝關節意外事先可預防,前提是要懂得在任何情況下且保有正確觀念才能保護它。

©buoyhealth.com

運動前不暖身

許多人在運動前往往急於想趕快動起來,此時不先做暖身活動以及腿部的伸展,但殊不知不做腿部伸展正是讓膝蓋容易受傷的主因。不暖身就運動,就像冬天早晨不熱引擎就要開車一樣。在車子缺乏機油潤滑下,引擎的運轉將會嘎吱作響,同樣的如果我們未給關節自然的潤滑(關節滑液),膝關節也將運轉不順暢。然而除了潤滑不夠,冰冷、繃緊的肌肉也同樣也不利於關節平順運轉!當突然開始或結束動作時,會撕裂圍繞在關節周圍的肌肉,造成或加劇過度使用的傷害,例如腱炎或是傷害軟骨。

©YOUTUBE

體重過胖

當我們一走動時,膝關節就得支撐全身的體重。因此,任何過多的體重都會造成膝關節額外的負擔。像走上樓這般簡單的動作,對膝蓋造成的壓力即是平常的4倍。換言之,如果你的體重超重5公斤,每次爬樓梯,你的背等於多扛了20公斤的肉。

體重過胖 ©medicalnewstoday.com

飲食不當

在大口吃肉、飲酒時,其實也是傷害膝關節的方式。常吃速食,暢飲啤酒,恰巧又缺乏可避免分解尿酸的酵素,就難逃痛風一族。當血中尿酸如果太高,尿酸就會去找鈉作伴,形成尿酸鈉鹽的結晶。一旦尿酸鈉鹽沈積在關節,體內的白血球就會將它視為外來駭客,展開攻擊,所以得痛風的人,關節會紅、腫、痛。

©beritagar.id

過度運動

運動過度不僅會降低體能、造成身體負擔外,同時也是膝關節受傷的一項因素。許多專業醫師都認為大部份的膝關節傷害是在一天要結束時發生,正是當你疲倦、注意力不集中,而且你的身體不按照你的意志而動時發生。然而如果運動時覺得膝蓋不舒服,那是可接受的,但如果做完運動後或是隔天開始覺得疼痛,那可能情況就不妙。

©fitness19.com

Z型扭傷

絕大多數嚴重、突發的膝蓋傷害發生於腳跟定住,但膝蓋扭傷的情況。大多數的膝蓋傷害是因打籃球,而其他不幸發生的扭傷,則無關運動。許多是發生於日常活動中,例如爬樓梯,或是在床上錯誤翻滾。另外載蹲姿時、膝蓋彎折,以及臀部比膝蓋低時,也容易使膝關節受傷。

©beaumont.org

如果長時間疼痛、造成跛行以及膝蓋周圍的腫脹,這些都是膝蓋嚴重受傷的警訊,建議馬上就醫。

資料來源/康健、BUOY

責任編輯/妞妞

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