年紀大開始下背痛、常腰痠⋯當心腰薦椎退化性關節炎!神經外科醫師提醒,腰薦椎是骨關節的一部分,其獨特性在於彎曲活動外,也承載著全身的重量。當腰薦椎骨隨年齡漸長而退化,在反覆性運動下,腰薦椎體會產生結構性變化,產生活動功能問題以及疼痛症狀。
北市聯醫中興院區神經外科主任馮睿哲指出,腰薦椎體結構性變化會造成功能性的影響,主要是因為被包覆在腰薦椎體內的神經血管組織,因結構性變化如黃韌帶肥厚、骨關節肥厚等,受壓而產生各種症狀,包括:
下背痛,肢體疼痛、痠緊、僵直等不適感
在運動部分,可能出現腰部下背或受壓部位肢體無力
馮睿哲表示,腰薦椎退化性關節炎是一不可逆的退化過程,影響因素極其複雜且難以量化,以生命進展部分觀點而言,甚至不算是疾病;但有症狀的腰薦椎退化性關節炎,確實會對患者生活品質造成重大影響,患者也容易因活動力下降,間接影響健康。
然而,對於多數腰薦椎退化性關節炎的患者,醫師一般會先建議其接受下列幾種非手術性的保守療法,多能獲得改善;若是保守療法不能奏效時,才會考慮手術治療。
臥床休息
藥物治療
牽引治療
局部熱敷與按摩
射頻燒灼、神經阻斷藥物等輔助治療
馮睿哲建議,腰薦椎退化性關節炎患者可從日常生活起居上調整,亦有助於症狀緩解與避免惡化,他也提供以下9招改善方法:
1.床鋪應軟硬適中:最好是在木板床上加鋪一個薄墊。
2.臥床姿勢:仰躺時,雙膝下方置放枕頭,如為側躺,髖關節與膝關節宜彎曲,並在兩膝間加放一個枕頭。
3.起床方式:由仰躺時先將兩腿彎曲,翻身側臥,將雙腳移到床下,用雙手用力將上半身撐著坐起。
4.上床方式:先坐在床沿,用手向旁撐著,慢慢向床邊躺下,再將下肢彎曲移到床上,成側臥狀,再翻身仰臥。
5.避免坐太柔軟之沙發或無靠背之座椅:坐時上身保持垂直坐下,先坐在椅子邊再靠椅背,並保持上身垂直。
6.起身時:要從椅子站起來時,先將臀部移至椅子邊,足移到髖關節的正下方,保持上身垂直地面而後站立。
7.走路時:應抬頭挺胸,保持上半身垂直地面。
8.避免彎腰取物:如欲拾取地上物,應蹲下撿取。
9.避免背負重物:減少腰薦椎骨承壓。
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體力差會影響心情嗎?根據一篇2019年6月刊登於《更年期》期刊的研究指出,身體虛弱的45-69中年女性,特別是握力差、從坐著到起身需花比較多時間的中年婦女,有較高的憂鬱或焦慮症狀!
該研究由新加坡學者進行,研究者以1,159名年齡介於 45-69 歲,定期在新加坡國立大學醫院進行婦科門診的婦女為對象。受試者在接受門診期間,透過手持式測力計評估上半身身體表現(握力狀況),並以步行速度、站立平衡,及重複的坐下起身(不用手輔助進行5次),來瞭解受試者的下半身身體表現。同時以問卷評估受試者過去一週出現焦慮和憂鬱相關症狀的頻率,包括:悲傷、無法控制的擔心、失去興趣、疲勞、睡眠問題和食慾不振等。
研究結果顯示,有181位婦女呈現憂鬱或焦慮症狀,年齡多集中在45-54歲。患有憂鬱或焦慮症狀者的身體測量表現較差,握力不足、需要花較長時間完成重複座椅起立測試者,和較高的憂鬱或焦慮症狀有關,分別高出68%與33%。
台灣憂鬱症防治協會前理事長劉嘉逸表示,中年婦女體力較差容易心情不好,或中年婦女可能因憂鬱、焦慮情緒而造成體力變差,這兩種推論在先前相關研究都有直接或間接的證據支持。例如,憂鬱症會讓患者感到疲憊與乏力、加強體力有 助於改善情緒,這兩者間的關聯性猶如雞生蛋、蛋生雞的問題,不論其因果為何, 建議中年婦女都應維持良好的心情及體能狀態,平時建立規律運動的習慣,加強 體力同時可讓心情更好。
此外,董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,這項研究顯示體力與心理健康呈現密切相關,雖然無法證實它們的因果關係,但強力證實了運動的好處。
另一方面,運動確實能幫助「站起身」的速度,嘗試在家固定時間做加強臀部和股四頭肌的練習,例如反覆抬腿、坐下起身8-10次,都能訓練到站起身需要的肌群。以下為坐下起身示範動作。
現代中年婦女蠟燭多頭燒,研究結果也呈現焦慮、憂鬱的年齡多在45-54歲,她們除了正面臨更年期的適應,同時夾在年邁的父母、孩子、丈夫與工作間,以及社會對她們的過度期待,日積月累容易積勞成疾,更易伴隨著憂鬱跟焦慮狀態。
「擁有健康的身心才能照顧好周圍的人!」葉雅馨提醒,中年婦女應建立這樣的意識,當能夠面對自己的情緒狀態時,才能做出有益於他人的行為。建議這年齡層的婦女可將運動融入家庭生活的一部份,讓家人看到自己的積極與維持身心健康的需求,同時找幾個年齡與經驗相近的好友相互支援及鼓勵。
資料來源/董氏基金會心理衛生中心、Harvard Health Publishing
責任編輯/Dama
我們都知道脊椎是人體最重要的結構之一,也是十分容易受傷的部位之一,它主要負責的功能包含支撐身體、控制活動功能和保護神經組織這三大項,因此,脊椎有沒有問題就會影響著我們運動方式及訓練成效,其中,又以跑者較常遇到下背部疼痛的問題!然而,遇到這樣的問題是由哪些原因造成的呢?
首先,我們要先區分下背部痠痛是屬於肌肉痠痛或脊椎疼痛。例如:當我們做完核心肌力訓練後,腰背部正常的疲勞現象是歸類為肌肉痠痛;而脊椎疼痛主要是軟組織與椎間盤的問題所造成,跟肌肉痠痛有著明顯的區別,常見脊椎疼痛的原因大略可分為以下三種:
1 姿勢的問題
簡單來說,由姿勢原因所造成的間斷性疼痛,通常都出現在腰椎關節周圍的軟組織,受到長時間壓力壓迫所導致的,例如:長時間久坐的上班族或長時間久站的店員,都很容易因為長時間維持同樣的姿勢,造成脊椎處於彎曲受拉或者下壓等現象。
2 功能性障礙
我們要知道當關節柔韌性和活動度較差的部位,就特別容易發生這些問題,特別是經常使用的髖關節部位,有可能因為核心力量不平衡、核心穩定性差、靈活性較差或下肢力量不均,久而久之就會引起下背部的疼痛,另外,有一些可能是由於錯誤的力學姿勢、急性損傷或椎間盤突出等問題造成。
3 椎間盤突出
有很多的人下背部疼痛都是由於椎間盤突出所造成,輕微的椎間盤突出可能會導致脊椎變形,而脊椎活動受限則會進一步造成椎間盤突出,椎間盤突出就會壓迫到我們人體的神經根,除了影響人體的日常的運作之外,也會影響大部分的運動姿勢。
以上這些原因,我們都可以整理出一個重點「核心肌群的力量和平衡性對脊椎損傷預防極其重要。」,雖然,跑步本身對腰背部並沒有過多的負重問題,但在跑步的過程中脊椎及其周圍的小關節甚至於椎間盤等,都會受到由腳底所傳送上來的重複性震動力外,同時,腰背肌肉為了維持軀幹的的穩定性及支撐腿部的運作,必須持續收縮核心部位的肌肉,這些對於脊椎都會帶來不小的壓力。因此,如果當我們的核心穩定性不足時,脊椎受到的震盪和扭動力量增加或者核心肌力不平衡時,都會讓脊椎長時間處於不正當的跑步姿勢,時間久了就容易導致脊椎問題的產生,並讓腰背痛的情形更加嚴重。
現在因為科技的發達,造成許多人都長時間的坐在電腦前或窩在沙發上滑手機,這樣時長久坐的姿勢就會讓我們的髖關節始終處於屈曲的狀態,所以我們的髖屈肌和大腿前側的股直肌不斷的維持著一個收縮的狀態,再加上下背部處於長期的向後突出彎曲的狀態時,脊椎就會因為長期受彎而出現問題,除了常見的骨盆前傾之外,還有可能導致椎間盤突出。另外,當我們髖屈肌變得越來越僵時,肌肉彈性和延展性就會不斷的下降,導致髖部後側的臀大肌和股後肌群鬆弛,這種不平衡的肌力分布,會導致髖關節向後伸展的運動範圍受限,使得腰椎代償產生了過度的後伸現象,這時我們的腰椎就會產生極大的壓力,進而演變成腰椎疼痛
理想上,非抱膝的大腿與桌面有接觸,而小腿與大腿之間呈現垂直的狀態。如果,你測試的結果是1.大腿上抬離開桌面就表示髖屈肌僵緊;2.大腿平貼桌面但小腿延伸,表示股直肌僵緊;3.大腿上抬而且小腿延伸,則表示髖屈肌及股直肌僵緊。解決的方式是「增加髖屈肌及股直肌更多的活動範圍並且強化臀部及核心肌群」。
資料來源/mensjournal、draxe
責任編輯/David